생식주의
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1. 개요
생식주의는 음식을 40~49°C 이상으로 가열하지 않고 날것으로 섭취하는 식단을 의미한다. 크게 동물성 식품을 섭취하는 식단과 채식 기반의 식단으로 나뉘며, 과일식, 주스식 등 세부적인 유형이 존재한다. 생식주의자들은 음식을 가열하면 영양소가 파괴되고 유해 물질이 생성된다고 주장하지만, 과학적으로는 효소 파괴와 영양소 감소에 대한 주장은 반박되었으며, 조리가 오히려 일부 영양소의 흡수를 돕는다는 연구 결과도 있다. 생식은 식중독 위험이 있으며, 특히 생고기, 생선, 조개류 섭취에 주의해야 한다. 장기간의 엄격한 생식은 영양 불균형을 초래할 수 있으며, 여성의 경우 무월경 등의 문제가 발생할 수 있다.
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2. 종류
생식은 크게 날것의 동물성 식품을 섭취하는 식단과 채식 기반의 생식 식단으로 나눌 수 있다.
생 동물성 식품 식단에는 날 것으로 먹을 수 있는 모든 동물이 포함되며, 여기에는 가공하지 않은 날 근육/내장육/계란, 날 유제품, 삭힌 날 동물성 식품(예: 삭힌 오리알), 발효된 육류/생선/조개/케피어가 포함된다.[3][5] 채소, 과일, 견과류, 싹이 포함될수도 있지만, 일반적으로 날 곡물, 날 콩, 날 콩은 포함되지 않는다. 이러한 식단에 포함된 날 음식은 40°C 이상으로 가열되지 않았다.[3][5] "생식 동물성 식품 옹호자"는 이 온도 이상으로 조리된 식품은 영양 가치의 대부분을 잃고 신체에 해롭다고 믿는다. 훈제 육류는 많은 생식 잡식성 식단을 따르는 사람들에게 좋지 않게 여겨진다.[6]
생 채식은 역사적으로 거의 실천되지 않았지만,[20] 21세기에 들어서 유행하게 되었다.[21] 생 채식 식단은 40-49°C 이상으로 가열되지 않은 가공되지 않은 생 식물성 식품으로 구성된다. 생식 식단에 포함되는 일반적인 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 발아 곡물 및 콩류가 있다.
생 채식주의자 중에는 "과일식", "주스식"과 같은 하위 그룹이 있다. 과일식은 주로 또는 전적으로 과일, 열매, 씨앗 및 견과류를 섭취한다. 주스식은 생 식물성 식품을 주스로 가공한다.[22]
영국 영양학회는 생 채식 식단을 "2018년에 피해야 할 최악의 유명인 다이어트 5가지" 중 하나로 꼽았으며, 장기적인 건강을 해칠 수 있다는 우려를 제기했다.[23]
2. 1. 생 동물성 식품 식단 (Raw animal food diets)
생 동물성 식품 식단에는 날 것으로 먹을 수 있는 모든 동물이 포함되며, 여기에는 가공하지 않은 날 근육/내장육/계란, 날 유제품, 삭힌 날 동물성 식품(예: 삭힌 오리알), 발효된 육류/생선/조개/케피어가 포함된다.[3][5] 채소, 과일, 견과류, 싹이 포함될수도 있지만, 일반적으로 날 곡물, 날 콩, 날 콩은 포함되지 않는다. 이러한 식단에 포함된 날 음식은 40°C 이상으로 가열되지 않았다.[3][5] "생식 동물성 식품 옹호자"는 이 온도 이상으로 조리된 식품은 영양 가치의 대부분을 잃고 신체에 해롭다고 믿는다. 훈제 육류는 많은 생식 잡식성 식단을 따르는 사람들에게 좋지 않게 여겨진다.[6]
"피플스 프라이멀 팟럭"(People's Primal Potluck),[7][8] 냅솔로지(anopsology, 일명 "본능적 식사"), 그리고 "로 팔레오식단"(Raw Paleolithic Diet)[9][10] (일명 "생고기 식단").[11]등이 이러한 식단의 예시이다.
"프라이멀 식단"은 지방이 많은 육류, 내장육, 유제품, 꿀, 최소한의 과일 및 채소 주스, 그리고 코코넛 제품으로 구성되며, 모두 날것으로 섭취한다.[12][13] "로 팔레오식단"[10][14]은 (조리된) 구석기 식단의 생식 버전으로, 육류/내장육, 해산물, 달걀과 같은 다량의 날 것의 동물성 식품과 일부 생식 채소를 포함하지만, 일반적으로 생 유제품, 곡물, 콩과 같은 비(non)-팔레오 음식을 피한다.[10][11]
프라이멀 식단의 창시자는 캘리포니아 주 말리부에 거주하는 아조너스 본더플래니츠(Aajonus Vonderplanitz)이다. 아조너스 본더플래니츠는 북미 지역에만 그의 생고기 위주의 프라이멀 식단을 따르는 사람이 2만 명으로 추산했다.[12]
캐나다 원주민의 식단은 다량의 생고기, 내장육, 그리고 열매로 구성되었으며, 여기에는 시베리아의 네네츠족의 전통 식단,[15] 그리고 이누이트의 식단이 포함된다.[16][17][18] 페미칸은 말린 고기, 지방, 열매로 준비된 전통적인 북미 여행 식품이다.[19]
2. 2. 생 채식 (Raw veganism)
생 채식은 역사적으로 거의 실천되지 않았지만,[20] 21세기에 들어서 유행하게 되었다.[21] 생 채식 식단은 40-49°C 이상으로 가열되지 않은 가공되지 않은 생 식물성 식품으로 구성된다. 생식 식단에 포함되는 일반적인 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 발아 곡물 및 콩류가 있다.생 채식주의자 중에는 "과일식", "주스식"과 같은 하위 그룹이 있다. 과일식은 주로 또는 전적으로 과일, 열매, 씨앗 및 견과류를 섭취한다. 주스식은 생 식물성 식품을 주스로 가공한다.[22]
영국 영양학회는 생 채식 식단을 "2018년에 피해야 할 최악의 유명인 다이어트 5가지" 중 하나로 꼽았으며, 장기적인 건강을 해칠 수 있다는 우려를 제기했다.[23]
3. 역사
현대의 생식주의는 막시밀리안 비르허-베너에 의해 시작되었다.[27] 그는 생명 개혁 운동의 영향을 받아[27] 환자들에게 뮤즐리를 포함한 생식을 제공하는 요양소를 열었다.[27]
20세기 초, 유진 크리스찬은 ''익히지 않은 음식과 사용법''이라는 책을 통해 생식주의를 옹호했다.[28] 오토 카르크, 조지 줄리어스 드루스등도 생식주의를 지지했다.[28] 조지 J. 드루스는 존 리히터와 베라 리히터 부부가 미국 최초의 생식 레스토랑 "유트로페온"을 개점하는데 영향을 주었다.
1970년대에는 노먼 W. 워커가 생식 다이어트를 대중화하는 데 기여했다.[30] 레슬리 켄튼은 저서 ''생기 넘치는 에너지 – 건강한 삶을 위한 식단''에서 싹, 씨앗, 신선한 채소 주스 등을 강조했다.[31]
21세기에는 생식이 건강 및 이념적 신념의 일부로 특정 집단에서 인기를 얻고 있다.[34]
4. 생식주의자들의 식생활
새싹은 음식 효소를 매우 많이 함유하고 있어 생식에 적합한 식재료로 간주된다. 발효 식품에는 미생물 유래의 음식 효소가 많이 함유되어 있다. 로푸드의 대표적인 발효 식품으로는 밀 발효 음료 리주블락/Rejuvelac영어나 유럽의 양배추 절임인 자우어크라우트 등이 있다. 생 견과류와 종실류에는 효소의 활동을 억제하는 효소 억제 물질이 함유되어 있다고 하여, 하룻밤 물에 담가 효소 억제 물질을 제거하고 섭취한다.
믹서, 푸드 프로세서, 주서, 디하이드레이터(수분을 증발시키는 건조기)와 같은 기구를 요리에 자주 사용한다. 슈퍼푸드라고 통칭되는 영양가가 높거나, 영양가가 높다고 알려진 식재료를 많이 섭취한다. 아사이베리, 파파야, 아보카도, 사과, 바나나, 블루베리, 오렌지, 건포도, 스피루리나, 알로에, 케일, 호박, 시금치, 브로콜리, 토마토, 녹차, 호두, 귀리 등이 있다. 영양 보충제의 섭취를 권장하는 사람도 있다. 구기자, 마카 뿌리나, 삼 단백질 등이 영양 보충제로 많이 사용된다.
5. 건강 관련 주장 및 문제점
생식주의자들은 음식을 104–118°F (40–48°C) 이상으로 가열하면 소화를 돕는 효소가 파괴되고[3] 영양소가 감소하며[27], 유해한 독소가 생성된다고 주장한다.[37] 그러나 음식 속 효소는 소화 과정에서 중요한 역할을 하지 않으며, 스스로 소화된다.[3] 조리는 영양 성분에 다양한 영향을 미치며, 비타민 E와 베타카로틴과 같은 지방 기반 영양소의 가용성을 증가시킬 수 있다.[3][35][36]
고온에서 조리된 음식, 특히 육류는 트랜스 지방산, 아크릴아마이드, 최종 당화 산물(AGE), 다환 방향족 탄화수소를 포함할 수 있다.[37] 그러나 모든 조리된 음식이 유해한 화학 물질을 포함하는 것은 아니며, 조리된 음식과 생식을 혼합한 식단은 일반적이다.[37][38] 미국 암 학회에 따르면, 아크릴아마이드 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 여부는 2019년 기준으로 불분명하다.[39] 공중 보건 당국은 과도하게 조리된 전분 음식이나 육류 섭취를 줄일 것을 권장한다.[37][39][40]
생식은 식중독의 위험이 있으며,[44] 특히 생고기, 생선, 조개류의 경우 더욱 그렇다.[45][46] 생(또는 덜 익힌) 동물성 제품(훈제, 절인 또는 건조된 동물성 제품 포함[45]) 소비자의 위장염 발생 사례는 잘 알려져 있으며, 여기에는 생고기,[45][47][48] 생 내장,[47] 생선(바다 또는 민물 여부와 관계없이),[45][46][48] 조개류,[49] 생 우유 및 생 우유로 만든 제품,[50][51][52] 그리고 생 계란이 포함된다.[53] O-111나 O-157 등의 장출혈성 대장균,[60] 아니사키스, 폐흡충, 간흡충, 요코가와흡충 등의 기생충 감염 위험이 있다.[60] 다만 시판되는 회처럼 적절한 온도와 시간으로 냉동하면 기생충류는 사멸한다(세균이나 바이러스는 생존한다).
많은 생식은 독성이 있으며, 조리 후에야 안전해진다. 일부 생식에는 항영양소가 포함되어 있어 영양소 흡수에 영향을 미치거나, 소화 효소를 방해하거나, 장벽을 손상시킨다. 생고기는 요리로 파괴될 세균에 오염될 수 있으며, 생선은 비타민 B1을 방해하는 물질(항티아민 분해효소)을 함유할 수 있다.[54] 가열 조리하면 효과나 흡수력이 증가하는 비타민과 항산화 물질도 있다.
비만자가 로푸드 식단을 6개월 정도 실천한 결과 혈압과 비만이 개선되었다[58]。장기간 로푸드 식단을 실천한 사람의 혈중 비타민 A 농도는 정상이었다[59]。
장기간의 엄격한 생식은 영양 불균형을 초래할 수 있으며, 특히 여성의 경우 무월경 등의 문제가 발생할 수 있다.[61] 로푸드 실천자를 대상으로 한 조사에서 45세 이하 여성의 30%가 무월경 증상을 보이기 쉽다는 사실이 밝혀졌다. 그 수치는 장기간에 걸쳐 엄격한 로푸드를 실천하는 사람일수록 현저했다.[61] 네덜란드에서는 십 대 아들을 로 비건으로 키우던 어머니가 아동복지심의회로부터 '나이에 비해 키가 작고, 성장에 필요한 영양이 부족하다. 어머니의 행위는 학대다.'라는 이유로 재판에 회부된 사례가 있다. 의사의 진단도 '단백질과 칼슘이 결여되어 있다'는 것이었다.[62]
6. 한국의 생식 문화
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