케틀벨

3. 형태

전통적인 덤벨과는 달리, 케틀벨의 질량 중심은 인디안 클럽이나 이시 사시와 유사하게 손에서 벗어나 있다. 이는 탄도 및 스윙 동작을 용이하게 한다.^[9] 케틀벨의 변형으로는 모래, 물 또는 강철 샷으로 채워진 가방이 있다.^[5] 케틀벨은 스윙 동작과 안전성이 강화되고 그립, 손목, 팔 및 코어 근력을 강화하는 릴리스 동작을 가능하게 한다. 케틀벨의 무게는 균등하게 분산되지 않는다. 따라서 케틀벨의 독특한 모양은 핸들링을 위한 "불안정한 힘"^[6]을 제공하며, 이는 케틀벨 운동의 효과에 중요하다.^[7]

10, 14, 18, 22, 26, 30, 34kg과 같이 2kg 단위로 증가하는 무게는 2kg 아래의 무게와 같은 색상을 가지며, 경쟁 리프팅에서는 손잡이에 검은색 띠로 표시된다. 예를 들어, 10kg 벨은 핑크색에 손잡이에 검은색 띠가 있고, 18kg 벨은 노란색에 손잡이에 검은색 띠가 있다. 케틀벨은 무게가 되는 금속제 구체에 고리 모양의 손잡이가 달린 형태를 하고 있다. 바닥에 놓았을 때 안정성을 확보하기 위해 밑면이 평평하며, 모양이 주전자(케틀)를 닮았기 때문에 이러한 이름이 붙었다.

4. 일반 덤벨과의 차이점

덤벨과 유사하게 한 손 또는 양손으로 사용할 수 있지만, 케틀벨 특유의 형태를 활용한 다양한 훈련법이 존재한다. 덤벨을 사용한 훈련보다 동작의 종류가 많고, 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 수행할 수 있다는 장점이 있다. 또한, 일반적인 덤벨을 사용할 때보다 무게 중심이 손에서 멀리 떨어져 있기 때문에 근육에 독특한 자극을 줄 수 있다.^[11]

5. 운동 방법

케틀벨 운동은 허리, 다리, 어깨의 근력과 지구력 및 악력을 키우는 데 효과적이다.^[8][9] 클린 앤 저크, 스내치와 같은 기본적인 동작은 전신을 동시에 사용하며,^[8] 삽질이나 농사일과 같은 실제 활동과 유사한 동작을 포함한다.^[3][9]

덤벨이나 바벨 운동과는 달리, 케틀벨 운동은 많은 반복 횟수를 필요로 하며, 짧은 시간 동안 지속적으로 반복하거나 짧은 휴식을 통해 반복할 수 있다. 이러한 특징은 케틀벨 운동을 고강도 인터벌 트레이닝과 유사하게 만들어 유산소 운동 효과를 낸다. 2010년 연구에 따르면, 20분 동안 스내치 운동을 한 결과 평균적으로 분당 13.6 칼로리의 유산소 에너지와 6.6 칼로리의 무산소 에너지를 소모했으며, 이는 6분 페이스로 달리는 것과 비슷한 효과를 나타냈다.^[10]

하지만 다른 운동 도구와 마찬가지로, 케틀벨 운동도 적절한 교육과 점진적인 훈련 없이 진행하면 허리나 어깨에 문제가 생길 수 있다. 특히 코어 근육이 약한 사람에게는 위험할 수 있다. 그러나 제대로 수행하면 이동성, 운동 범위, 민첩성, 심혈관 지구력, 정신력, 근력 향상 등 건강에 매우 유익하다.^[11]

5. 1. 주요 운동 종류

• 라운드-더-월드/슬링샷: 케틀벨을 한 팔로 잡고 몸 주위를 원을 그리며 움직이며 앞뒤로 손을 바꾼다. 변형에는 ''8자''로 다리 사이를 통과하는 동작이 포함될 수 있다.
• 벤트 프레스: 다리를 구부린 풍차 자세를 사용하여 다른 방법으로는 불가능한 더 무거운 무게를 들어 올리는 프레스이다.
• 클린: 케틀벨을 다리 사이로 흔들어 팔꿈치 안쪽에 전완을 대고 팔꿈치를 가슴에 댄 상태인 ''랙'' 자세로 되돌린다. 변형에는 측면으로의 이동, 두 개의 케틀벨로 번갈아 가며 클린, 스윙 구성 요소가 없는 정적 클린 등이 있다.^[13]
• 데드리프트: 다리 사이에 케틀벨 1개 이상을 놓고 수모, 스쿼트 또는 힙 힌지 등 다양한 스타일로 수행할 수 있으며, 케틀벨을 바깥쪽에 놓는 (수트케이스) 방식으로도 수행할 수 있다.
• 헤일로: 케틀벨을 뿔로 잡고 어깨 앞에서 보통 거꾸로 머리를 똑바로 유지하면서 머리 주위를 원을 그리며 움직인다. 이 동작은 상체 가동성을 개선하기 위해 수행된다.
• 하이 풀: 스윙으로 시작하여 팔이 완전한 스내치 호를 완성하는 대신 바닥과 평행하게 유지되는 동작이다.^[14]
• 오버헤드 프레스: 케틀벨을 랙 자세로 잡고 몸을 꼿꼿하게 유지하면서 한 팔로 머리 위로 밀어 올린다. 변형에는 케틀벨 2개 사용, 푸시 프레스, 소츠 프레스(빅토르 소츠의 이름을 따서 명명됨) 및 교대 프레스 등이 있다.
• 스내치: 케틀벨을 한 손으로 잡고 힙 힌지를 통해 무릎 뒤로 내린 다음 머리 위로 흔들어 안정적으로 유지한 후 동작을 반복한다. 변형에는 정적 자세나 스윙에서 시작하는 동작이 포함될 수 있다.^[15][16]
• 스쿼트: 기본 스쿼트는 케틀벨 1개 이상을 ''랙'' 자세로 잡거나, 고블렛 자세로 단일 케틀벨을 잡고 수행한다. 변형에는 측면으로 움직이는 ''코사크'' 스쿼트와 머리 위로 케틀벨을 잡는 오버헤드 스쿼트 등이 있다.
• 스윙: 전통적인 러시아 스윙은 사타구니 바로 아래에서 상복부와 어깨 사이 어딘가까지 흔들며, 팔을 펴거나 약간 구부린다. 변형에는 어깨 높이 이상으로 올리기 (아메리칸) 또는 한 손을 사용하고 필요한 경우 손을 번갈아 가며 사용하기가 포함될 수 있다.^[17]
• 터키시 겟업: 런지, 브리지 및 사이드 플랭크를 느리고 제어된 동작으로 결합한 케틀벨 운동이다. 케틀벨을 잡은 팔을 수직으로 뻗은 상태에서 운동선수는 바닥에 반듯이 누운 자세에서 일어선 자세로, 그리고 다시 돌아가는 동작을 수행한다.^[18]
• 풍차: 한 팔을 완전히 뻗어 머리 위로 케틀벨을 들고 서 있는 자세로 시작한다. 케틀벨 팔을 수직으로 유지하면서 엉덩이를 구부려 상체를 반대쪽으로 내리고 다른 손이 바닥에 닿을 때까지 회전한다. 그런 다음 시작 자세로 돌아가기 위해 동작을 반대로 하고 원하는 반복 횟수만큼 반복한다. 이는 엉덩이와 어깨의 가동성과 안정성을 개선한다. 또는 케틀벨을 다른 손으로 잡거나 양손에 하나씩 잡을 수 있다. 더 쉬운 버전은 반대쪽 다리를 구부리는 벤트-레그 풍차 또는 자유로운 손이 반대쪽 다리에 닿는 서포티드 풍차이다.

6. 리프팅 스타일

현대 케틀벨 훈련은 기본적으로 5가지 스타일로 대표된다.

하드스타일은 특히 ''호조 운도'' 개념과 같이 파워리프팅 및 고주류 가라테 훈련에 그 뿌리를 두고 있다. "하드(hard)" 요소에 중점을 두고 ''키메''의 개념을 빌려온 하드스타일은 힘과 파워, 이완과 긴장의 이중성에 집중한다.

지레보이(Girevoy)는 하드스타일과 비교하여 유연한 스타일이라고도 하며, 근지구력에 중점을 둔 케틀벨 리프팅의 경쟁적인 스포츠를 위한 훈련 체제를 나타낸다.

크로스핏 케틀벨은 크로스핏 교육 과정에서와 같이 케틀벨 훈련을 적용하는 것을 의미하며, 종종 이전 스타일을 크게 수정한다(예: 아메리칸 스윙 대 일반 스윙, 스내치 사이에 케틀벨 내려놓기).^[19]

저글링은 수련자가 몸 주위에서 모든 종류의 회전과 플립을 수행하며 케틀벨을 던져 잡는 훈련 스타일이다.^[20]

케틀벨 훈련은 위의 4가지 범주 외에 케틀벨로 수행하는 모든 것이다. 케틀벨 훈련은 매우 광범위하며, 이동성, 유연성, 심혈관 지구력, 힘, 속도 및 파워 등 다양한 목표를 충족시킨다. 운동선수가 체육관, 해변 또는 공원에서 훈련하고 위에서 언급한 훈련을 수행하지 않는다면, 그들은 케틀벨 훈련에 참여하고 있는 것이다.

7. 케틀벨 스포츠 (기레보이 스포츠)

러시아에서 시작된 케틀벨 스포츠는 현재 전 세계적으로 대회가 열리고 있으며, 스내치, 저크, 롱 사이클의 세 가지 주요 리프트로 구성되어 있다.^[21][22]

케틀벨 스포츠와 레저 리프팅에 사용되는 경쟁 등급 케틀벨은 빠르고 쉽게 알아볼 수 있도록 벨 또는 혼(horn)에 색상 코드를 적용한다.

10, 14, 18, 22, 26, 30, 34kg과 같이 2kg 단위로 증가하는 무게는 2kg 아래의 무게와 같은 색상을 가지며, 경쟁 리프팅에서는 손잡이에 검은색 띠로 표시된다. 예를 들어, 10kg 벨은 핑크색에 손잡이에 검은색 띠가 있고, 18kg 벨은 노란색에 손잡이에 검은색 띠가 있다.

8. 케틀벨 관련 단체

파벨 차출린은 구 소련군 특수 부대 교관 출신으로, 미국에서 RKC(Russian Kettlebell Challenge)라는 단체를 설립하여 케틀벨 전문 강사를 양성하고 전 세계에 케틀벨을 보급하였다.^[2] 그러나 현재 파벨 차출린은 RKC를 떠나 Strong First라는 단체를 설립했다.^[2] 그 외 주요 단체로는 WKC/AKC (World/American Kettlebell Club)와 IKFF (International Kettlebel and Fitness Federation)가 있다.^[2]

일본에서는 2007년부터 케틀벨 공인 강사들이 해외에서 인증을 받고 국내에서 활동하고 있다.^[2]

9. 케틀벨 던지기

스트롱맨 경기에는 케틀벨 던지기 시합이 포함되기도 한다. 예를 들어, 2023년 세계 최강자 대회에서는 45–68파운드 무게의 케틀벨 7개를 약 4.57m 높이의 바(bar) 위로 가능한 한 빨리 던지는 방식으로 진행되었다. 가장 뛰어난 기록은 마테우시 키엘리슈코프스키가 32.44초 만에 7개의 케틀벨을 모두 바 위로 던진 것이다.^[23]

참조

_[1] 뉴스 Kettlebell Workouts: What to Know Before You Start https://www.webmd.co[...] 2018-08-24
_[2] 뉴스 Два «бульдога» на грудь. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики» "Аргументы и Факты" 2016-08-22
_[3] 뉴스 The strongman 'kettlebell' makes a comeback at the gym http://www.csmonitor[...] 2004-05-02
_[4] 간행물 "PEOPLE ALL OVER THE WORLD ARE USING SCHMIDT'S Celebrated 'MONARCH' DUMB-BELL, BAR BELL AND KETTLE BELL SYSTEM" A.P. Schmidt 1908
_[5] 뉴스 A Vat of Kettlebells https://www.latimes.[...] 2010-04-26
_[6] 뉴스 What Is A Kettlebell? Blast Fat & Build Strength With Innovative Equipment! https://www.bodybuil[...] 2018-08-24
_[7] 논문 Functional Training with the Kettlebell 2011
_[8] 뉴스 The kettlebell workout Can the kettlebell give you a Hollywood body? http://women.timeson[...] 2008-11-22
_[9] 뉴스 The kettlebell way: Focused workouts mimic the movements of everyday activities http://www.heraldnet[...] 2009-01-04
_[10] 웹사이트 Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells http://www.acefitnes[...] University of Wisconsin 2010
_[11] 뉴스 Kettlebells vs. Free Weights: The Smackdown https://www.mensheal[...] 2018-08-24
_[12] 웹사이트 33 Kettlebell Exercises from Beginner to Advanced http://www.gbpersona[...] 2015-05-14
_[13] 웹사이트 The Kettlebell Clean, Stop Banging Your Wrists {{!}} The Complete Guide https://kettlebellsw[...] 2019-08-07
_[14] 웹사이트 Kettlebell Swing Vs. High Pull https://livehealthy.[...] 2019-08-07
_[15] 뉴스 Kettlebell Foundations: Hardstyle Kettlebell Snatch https://www.kettlebe[...] 2018-08-24
_[16] 뉴스 Intro To Kettlebell Sport Part 3: The Kettlebell Sport Snatch https://www.kettlebe[...] 2018-08-24
_[17] 웹사이트 The Great Kettlebell Swing Debate http://www.crossfiti[...] 2012-08-14
_[18] 논문 The Turkish Get-up 2011
_[19] 웹사이트 Hardstyle, Girevoy, or CrossFit? How to Decide Which Kettlebell Style Is Best http://breakingmuscl[...]
_[20] 웹사이트 How to Get Started with Kettlebell Juggling http://breakingmuscl[...]
_[21] 웹사이트 International Kettlebell lifting Federation website https://www.iklf.org[...]
_[22] 웹사이트 International Union of Kettlebell Lifting https://giri-iukl.co[...] 2024-02-08
_[23] 웹사이트 2023 World's Strongest Man Event Five "Kettlebell Toss" Results https://barbend.com/[...] 2023-04-28
_[24] 웹사이트 "IRONMAN MAGAZINE 2007年11月　日本人初！！ RKC公認ケトルベルインストラクター 松下タイケイ" http://www.ironman-j[...] 株式会社THINK 2007-11
_[25] 웹사이트 "月刊秘伝 2008年5月　ロシアン鍛錬具“ケトルベル”松下タイケイ" http://webhiden.jp/ BABジャパン 2008-05
_[26] 뉴스 The kettlebell workout Can the kettlebell give you a Hollywood body? The Times 2008-11-22
_[27] 문서 Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells ACE FitnessMatters 2010-01