샌드백

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1. 개요
2. 역사
3. 종류
4. 구조 및 재료
5. 사용 방법 및 안전 수칙
6. 한국에서의 샌드백
참조

1. 개요

샌드백은 무술 및 격투 스포츠 훈련에 사용되는 장비로, 펀치, 발차기 등 타격 기술 연습과 근력 강화를 위해 활용된다. 샌드백은 크기, 용도, 장착 방식에 따라 스피드백, 헤비백 등 다양한 종류가 있으며, 재료로는 가죽, 비닐, 캔버스 등이 사용된다. 샌드백은 쇠사슬이나 스탠드에 고정하여 사용하며, 펀치, 킥, 팔꿈치, 무릎 치기 등 다양한 기술을 연습할 수 있다. 부상 방지를 위해 손 보호 장비를 착용하고, 과도한 타격은 피해야 한다. 한국에서는 일반 가정보다는 스포츠 짐에 설치되는 경우가 많으며, 격투기 관련 상황을 비유적으로 표현할 때 사용되기도 한다.

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샌드백
개요
종류	운동 기구
용도	타격 훈련
재료	가죽 캔버스 기타 튼튼한 재질
내용물	모래 헝겊 조각 기타 충전재
역사
초기 형태	고대 격투 훈련 도구에서 유래
현대적 발전	권투 훈련의 필수품으로 발전 다양한 형태와 크기로 제작
종류
스탠딩 백	바닥에 고정된 형태
헤비 백	천장에 매달아 사용하는 형태
스피드 백	빠른 속도와 리듬감 훈련에 사용
더블 엔드 백	양쪽 끝을 고정하여 반사 신경 훈련에 사용
훈련 효과
신체적 효과	근력 강화 심폐 지구력 향상 전신 근육 발달
기술적 효과	타격 정확도 향상 펀치 속도 증가 콤비네이션 기술 연마
정신적 효과	스트레스 해소 집중력 향상 자신감 향상
주의사항
안전 장비	권투 글러브 착용 필수 핸드 랩 사용 권장
훈련 방법	올바른 자세 유지 과도한 힘 사용 자제 충분한 준비 운동 및 스트레칭
부상 예방	손목 부상 주의 어깨 부상 주의 기타 관절 부상 예방
기타
관련 스포츠	권투 무에타이 킥복싱 종합격투기
활용 분야	운동 시설 개인 훈련 공간 재활 훈련

2. 역사

샌드백은 군사 훈련의 기록된 역사 전체에서 무술과 검술에 사용되어 왔다.^[2] 아시아 무술의 유사한 장비로는 오키나와의 마키와라와 중국의 목인장이 있으며, 여기에는 패딩 처리된 타격 표면이 부착되어 있을 수 있다.^[3]

가라테, 태권도, 무에타이와 같은 무술 및 격투 스포츠에서는 "헤비" 백, 스탠딩 백 및 유사한 장비가 펀칭 기술 외에도 발차기 및 기타 타격 기술을 연습하는 데 사용된다.^[3]

3. 종류

샌드백은 크기, 용도, 장착 방식에 따라 다양한 종류가 있다. 대부분 마모와 곰팡이에 강한 가죽이나 비닐 같은 합성 재료로 덮여 있으며, 캔버스도 사용될 수 있다.

일반적으로 원통형으로 길쭉하지만, 특정 기술 연습을 위해 모양을 변형하거나 사람 형상을 사용하기도 한다.

안에 채워지는 것은 샌드백(모래 주머니)이라고 불리지만, 실제로는 모래 외에 우레탄이나 헝겊 조각 등이 사용되는 경우가 많다. 이는 1920년대에 복싱이 일본에 전해졌을 때, 연습생들이 무엇을 채워야 할지 몰라 모래를 넣었던 것에서 유래한다. 특이하게 물이나 액체를 넣은 것도 있으며, 내용물에 따라 무게와 경도가 달라진다.

3. 1. 스피드백 (Speed Bag)

스피드백(Speed Bag, 스피드볼)은 천장에 고정된 작은 공기 주입식 가방이다. 권투선수들이 손을 위로 유지하고, 눈과 손의 협응력을 개선하며, 펀치를 할 때 발 사이에서 체중을 이동하는 방법을 배우는 데 사용된다.

스피드백은 보통 공기로 채워져 있으며 단단한 PU 기반 또는 가죽 재질로 덮여 있다. 크기는 다양하며, 큰 가방은 근력 및 지구력 훈련에, 작은 가방은 빠른 손 속도, 타이밍 및 협응력 훈련에 적합하다. 초보자는 가방을 휘두르는 힘과 속도를 제어할 수 있을 때까지 빠르고 반복적으로 펀치를 날릴 수 없기 때문에 "컨트롤 백"으로 간주하기도 한다.

일반적으로 복서는 주먹으로 스피드백을 정면에서 치지만, 주먹과 팔꿈치를 사용하여 앞면, 뒷면, 측면 등 모든 방향에서 칠 수도 있다. 이러한 방법을 통해 다양한 펀치 조합을 수행하여 즉흥적인 리듬을 만들 수 있다.

스피드백은 수직으로 걸거나, 20세기 초(1920~1940년대)에 인기 있었던 방식처럼 벽에 수평으로 걸 수도 있다. 수직, 수평 두가지 경우 모두 동일한 펀치 기술을 사용할 수 있다.

최근에는 리듬 없이 예측 불가능하게 움직이는 '''조정 백''', 문에 설치하는 '''휴대용 스피드백''' 등 새로운 유형의 스피드백도 등장하고 있다.

3. 2. 스워브 볼 (Swerving Ball) / 천장-바닥 볼 (Ceiling-Floor Ball) / 더블엔드 백 (Double-End Bag)

스워브 볼/천장-바닥 볼/더블엔드 백은 스피드백과 유사하지만, 크기, 모양, 재질이 다를 수 있으며, 케이블 시스템이 천장과 바닥의 클립에 모두 연결되어 있다.^[2]^[3] 복서가 공을 치면 빠르게 스윙하여 반응하며, 스워브하고, 펀치를 날리고, 피하고, 협응력을 개선하는 것이 목표이다. 이 가방을 더 세게, 더 빠르게 칠수록 더 많이 반동하고 다른 동작과 각도로 반응하여 복서에게 더 광범위한 훈련을 제공한다. 몸통-머리 콤비네이션 훈련이 가능한 더블 플로어 투 천장 볼도 있다.^[2]^[3]

3. 3. 메이즈 백 (Maize Bag) / 슬립 백 (Slip Bag)

메이즈 백(Maize Bag) 또는 슬립 백(Slip Bag)은 운동선수의 머리 움직임과 상대방의 펀치를 피하는 능력을 향상시키는 데 사용된다. 옥수수로 채워졌다는 전통에서 이름이 유래되었다.^[2]

3. 4. 헤비 백 (Heavy Bag)

헤비백은 크고 원통형인 가방으로, 체인이나 밧줄로 매달아 강력한 바디 펀치를 연습하고 손이나 다른 신체 부위를 단련하는 데 사용된다.^[2]^[3] 힘을 키우는 데 사용되며, 기술은 펀치 미트나 패드에서 배우는 것이 가장 좋다. 헤비백의 일부 변형으로는 무에타이에서 로우킥과 무릎 치기 훈련에 사용되는 바나나 백과, 헤비백보다 얇은 슬림 라인 백이 있다.^[5]

3. 5. 프리 스탠딩 헤비 백 (Free Standing Heavy Bag)

프리 스탠딩 헤비백은 위에서 매달아 놓는 대신 가중된 받침대에 장착된 헤비백이다. 베이스는 일반적으로 모래나 물로 채워져 가방의 안정성을 높이고 움직이지 않도록 한다. 매달린 헤비백과 동일한 역할을 하지만, 넘어뜨려 그라운드 앤 파운드 연습에도 사용할 수 있다.^[6] 표준 헤비백의 다른 변형으로는 어퍼컷 펀치를 연습하기 위한 양쪽 끝에서 수평으로 매달기, 원통형이 아닌 모양 등이 있다. 프리 스탠딩 리플렉스 백(프리 스탠딩 스피드백)도 존재한다.

3. 6. 어퍼컷 백 (Upper-Cut Bag)

훅과 어퍼컷을 훈련하는 데 사용되는 '''앵글 백''', '''어퍼컷 수평 펀칭 태그''', '''눈물 방울 백''', '''바디 스내처/파괴 공 백''', 무릎과 어퍼컷을 훈련하는 데 사용되는 '''볼링 핀 백''' 등 다양한 유형의 어퍼컷 백이 있다. 이 가방들은 잽, 컬 펀칭, 빠르고 짧은 하이 및 로우 펀칭 연습을 위해 설계되었으며, 평균 1.2m의 일반적인 직선 PU(폴리우레탄) 펀칭백과 비교하여 다른 길이, 다른 속도, 다른 힘으로 펀치를 날릴 수 있다.^[2]^[3]

3. 7. 벽 백 (Wall Bag)

벽 백은 벽에 부착된 가방으로, 훅과 어퍼컷 훈련에 사용된다.^[2]

3. 8. 기타

"바디 상대 백"과 같은 신체 모양의 훈련 보조 도구는 주로 합성 재료로 만들어지며, 가중된 받침대에 장착되어 실제 상대를 시뮬레이션한다.^[6] 샌드백과는 엄밀한 의미에서 다른 종류로, 중국 영춘권의 목인장, 중세 퀸테인, 현대 총검술 훈련용 표적 더미와 같은 장치의 현대적인 버전이다.

격투기 연습 외에도, 데드리프트처럼 들어 올리거나 짊어지고 스쿼트를 하는 용도의 샌드백도 있다. 일반 샌드백보다 내구성이 낮아도 되므로 저렴하고, 무게 조절이 가능한 타입이 많다. 주로 물, 모래, 자갈 등을 채워 사용한다.

모래를 넣어 주먹, 정강이, 발등 단련 목적으로 사용되는 모래 주머니도 존재하지만, 이는 샌드백과는 다르다.

4. 구조 및 재료

샌드백은 종종 곡물, 모래, 헝겊 또는 기타 재료로 채워지며, 보통 천장에 매달거나 스탠드에 고정된다.^[4] 다른 가방에는 공기나 물을 채울 수 있는 내부 블래더가 있다. 펀칭백은 반복적이고 지속적인 물리적 충격을 견딜 수 있도록 설계되었으며, 사용자가 다치지 않도록 타격의 충격을 흡수해야 한다.

플로어 투 시링 백(Floor to ceiling bag) (왼쪽)과 스피드 백(오른쪽)

샌드백의 크기는 놀이 감각으로 사용할 수 있는 수 킬로그램 정도의 것부터 100kg을 넘는 거대한 것까지 다양하다. 원통형으로 위아래로 긴 것이 일반적이지만, 펀치를 리드미컬하게 치는 연습을 하기 위한 소형이고 경량의 샌드백인 '''스피드 백''' 등, 특정 기술의 연습 목적으로 모양을 바꾼 것, 또는 사람 형상 등도 존재한다.

안에 채워지는 내용물은 샌드백(모래 주머니)이라고 칭해지지만, 실제로는 모래 이외의 것(우레탄이나 헝겊 조각 등)이 사용되는 경우가 많다. 1920년대에 복싱이 일본에 전해졌을 때, 당시 연습생들이 무엇을 채워야 할지 몰라서 모래를 채워 연습했던 흔적으로, 현재도 샌드백이라는 명칭만이 남아 있다(그 때문에 "샌드백"이라는 명칭을 사용하고 있는 것도 일본뿐이다). 또한 특이하게 안에 물·액체를 넣은 것도 존재한다. 채워지는 내용물에 따라 무게와 경도를 조정한다.

격투기 연습이 아니라, 바닥에 놓고 데드리프트처럼 들어 올리거나, 짊어지고 스쿼트를 하기 위한 샌드백도 있다. 일반적인 샌드백과 달리 높은 내구성이 필요 없으므로 저렴하며, 무게 가변 타입이 많다. 안에는 물, 모래, 자갈을 채우는 경우가 많다.

또한, 명칭 그대로 안에 모래를 넣는 모래 주머니가 존재한다. 이것은 샌드백과는 달리, 주먹이나 정강이, 발등을 단련할 목적으로 사용된다.

5. 사용 방법 및 안전 수칙

샌드백은 쇠사슬, 체인, 로프 등으로 공중에 매달거나 스탠드에 고정하여 사용한다. 펀치, 킥, 팔꿈치 치기, 무릎 치기 등 타격 기술 훈련 및 근력 강화에 사용된다. 종합격투기 연습에서는 바닥에 눕힌 상태에서 타격 기술 연습에 사용하기도 한다. 럭비 등 구기 종목에서는 태클 연습에 사용되기도 한다.^[2]^[3]

부상 방지를 위해 복싱 글러브, 백 글러브, 훈련용 글러브, 손 붕대 등 손 보호 장비를 착용해야 한다. 경험이 없거나 어린 운동선수(만 18세 미만 여성, 만 21세 미만 남성)는 헤비백을 강하게 타격하는 것을 주의해야 하며, 염좌, 좌상, 골판 손상 등의 부상 위험이 있으므로 타격에 신중해야 한다.^[2]^[3]

6. 한국에서의 샌드백

유럽 및 미국 등에서는 일반 가정에서도 운동이나 스트레스 해소용으로 샌드백을 소유한 가정을 흔히 볼 수 있다. 개인 사용자를 위한 조립식 스탠드도 있지만, 철골 샌드백 전용 골조를 시공하는 것이 가장 바람직하다. 복싱 체육관 등에서는 전용 철골 샌드백 현가대를 시공하는 경우가 많다.

유럽 및 미국 등에서는 일반적인 스포츠 짐에도 샌드백이 설치되어 있는 경우가 많은 반면, 한국에서는 일반적인 스포츠 짐에 설치되어 있는 경우가 적다. 격투기 시합이나 연습 시합, 싸움 등에서 일방적으로 공격을 받는 상태를 "샌드백"이라고 비유적으로 표현하기도 한다.

참조

_[1] 간행물 Bowling https://web.archive.[...] American Sports Publishing Company 1892-12-18
_[2] 서적 The Boxer's Workout Fighting Fit
_[3] 서적 Bruce Lee's Fighting Method,Vol. 2: Basic Training Ohara
_[4] 뉴스 Family's Punching Bag Holds Smelly Surprise https://web.archive.[...] 2007-05-16
_[5] 웹사이트 Standing punching bag https://ehrliche-tes[...] 2021-01-01
_[6] 웹사이트 Use of force in self defence at place of residence https://assets.publi[...] 2021-01-01

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