스탠딩 컬
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1. 개요
스탠딩 컬은 서서 하는 이두근 운동으로, 바벨, EZ바, 덤벨, 케이블 등을 사용하여 다양한 방식으로 수행할 수 있다. 각 운동은 언더 그립을 기본으로 하며, 팔꿈치를 고정하고 팔을 굽혀 무게를 들어 올리는 방식으로 진행된다. 스탠딩 바벨 컬, 스탠딩 EZ바 컬, 스탠딩 덤벨 컬, 스탠딩 덤벨 스크류 컬, 스탠딩 케이블 컬 등이 있다.
이두근 운동은 크게 스탠딩(standing) 자세와 시티드(seated) 자세로 나눌 수 있으며, 사용하는 도구에 따라 바벨 컬, 덤벨(아령) 컬, 케이블 머신을 활용한 케이블 컬 등으로 나뉜다.
2. 종류
2. 1. 스탠딩 바벨 컬
스탠딩 바벨 컬은 바벨을 사용하여 실시하는 이두근 운동이다. 언더 그립(손바닥이 위를 향하게)으로 바벨을 잡고, 팔꿈치를 고정한 채 팔을 굽혀 바벨을 들어 올리는 방식으로 운동한다.
2. 1. 1. 스탠딩 바벨 컬 운동 방법
Standing barbell curl|스탠딩 바벨 컬영어 운동 방법은 다음과 같다.
1. 언더 그립(손바닥을 위로 향하게 거꾸로 쥠)으로 바벨을 들고 어깨폭보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 선다. 가슴을 펴서 몸이 살짝 앞으로 조금 기울어져 있다는 느낌이 들도록 자세를 취한다.
2. 숨을 뱉으면서 팔꿈치를 위치를 고정한 채로 팔을 굽혀 바벨을 들어 올린다.
3. 상완 이두근이 충분히 수축하면 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다.
4. 2~3을 반복한다.2. 2. 스탠딩 EZ바 컬
EZ영어바(EZ-bar영어)는 구부러진 형태의 바로, 이를 사용하여 이두근 운동을 실시할 수 있다. 스탠딩 바벨 컬과 동일한 방법으로 실시하지만, EZ영어바를 사용함으로써 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
2. 2. 1. 스탠딩 EZ바 컬 운동 방법
EZ영어바를 언더 그립(손바닥을 위로 향하게 거꾸로 쥠)으로 잡고 어깨너비보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 선다. 가슴을 펴서 몸이 살짝 앞으로 기울어져 있다는 느낌이 들도록 자세를 취한다.
숨을 뱉으면서 팔꿈치 위치를 고정한 채 팔을 굽혀 EZ영어바를 들어 올린다. 상완이두근이 충분히 수축하면 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다. 위의 과정을 반복한다.
2. 3. 스탠딩 덤벨 컬
Standing dumbbell curl영어은 덤벨(아령)을 사용하여 실시하는 이두근 운동이다. 양손에 각각 덤벨을 들고 실시하며, 한 팔씩 번갈아 가며 실시할 수도 있다.
2. 3. 1. 스탠딩 덤벨 컬 운동 방법
Under grip영어(손바닥을 위로 향하게 거꾸로 쥠)으로 덤벨(아령)을 들고 선다. 가슴을 펴서 몸이 살짝 앞으로 조금 기울어져 있다는 느낌이 들도록 자세를 취한다.
숨을 뱉으면서 팔꿈치를 위치를 고정한 채로 팔을 굽혀 덤벨(아령)을 들어 올린다.
상완 이두근이 충분히 수축하면 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다.
위의 과정을 반복한다.
2. 4. 스탠딩 덤벨 스크류 컬
스탠딩 덤벨 스크류 컬은 덤벨을 사용하여 실시하는 이두근 운동의 한 종류이다. 덤벨을 들어 올리면서 손목을 회전시켜 이두근을 최대한 수축시킨다.
2. 4. 1. 스탠딩 덤벨 스크류 컬 운동 방법
Neutral grip영어 (손바닥이 몸을 향하게 자연스럽게 쥔다)으로 덤벨을 잡고 선다. 양손의 손바닥은 각각 몸쪽을 향해 있어, 손바닥끼리 서로 마주 보고 있는 자세가 된다. 가슴을 펴서 몸이 살짝 앞으로 조금 기울어져 있다는 느낌이 들도록 자세를 취한다.
숨을 뱉으면서 팔꿈치를 고정한 채로 팔을 굽혀 덤벨을 들어 올린다.
팔꿈치 각도가 90도가 되면, 팔꿈치를 비틀면서 손바닥이 위를 향하도록 돌리면서 들어 올린다.
상완 이두근이 충분히 수축하면 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다. 팔꿈치 각도가 90도가 되면, 손바닥이 몸을 향하도록 되돌리며 처음 자세로 돌아온다.
위의 과정을 반복한다.
2. 5. 스탠딩 케이블 컬
케이블 머신을 사용하여 이두근 운동을 하는 방법이다. 케이블의 저항을 이용하여 이두근에 지속적인 자극을 줄 수 있다.
2. 5. 1. 스탠딩 케이블 컬 운동 방법
로우 케이블 풀리에 부속품인 "컬 바(핸들)"를 셋팅한다. 언더 그립(손바닥을 위로 향하게 거꾸로 쥠)으로 핸들을 들고 선다. 가슴을 펴서 몸이 살짝 앞으로 조금 기울어져 있다는 느낌이 들도록 자세를 취한다.
숨을 뱉으면서 팔꿈치를 위치를 고정한 채로 팔을 굽혀 핸들을 들어 올린다.
상완 이두근이 충분히 수축하면 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다.
위의 동작을 반복한다.
한 손으로 실시할 때에는 "원 핸들 바"를 사용한다.
3. 같이 보기
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