웨이트 트레이닝

3. 근육 발달의 구조와 효과

근력 트레이닝의 구조와 효과에 대한 자세한 내용은 근력 트레이닝 문서에서 확인할 수 있다.

4. 웨이트 트레이닝의 원칙

근육량과 근력을 계속 발달시키기 위해서는 일정 기간마다 운동 무게를 점진적으로 증가시킬 필요가 있다^[12]. 10kg의 덤벨을 연속으로 최대 10회 들었다 내릴 수 있는 사람이, 12kg의 덤벨로 무게를 올려 계속해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 짜리를 10회보다 더 많은 횟수를 올렸다 내릴 수 있게 된다^[12][1]. 반면, 다루는 무게를 점진적으로 증가시키지 않으면 효과적으로 근육을 성장시킬 수 없다^[1].

== 계속성의 원칙 ==

트레이닝은 계속하지 않으면 효과가 없으며, 트레이닝을 중단하면 근육은 점차 쇠퇴한다. 기본적으로 근육이 증가하는 속도와 비슷한 속도로 근육량이 감소한다고 알려져 있다. 다만, 수 년에 걸쳐 오랫동안 트레이닝을 계속한 경우에는 근육 감소 속도가 더딜 수 있다.

== 특이성의 원칙 ==

근육은 움직임의 속도, 움직인 각도, 힘 발휘 방식 등 실제로 훈련한 방식에 맞춰 특이적으로 성장한다. 따라서 근육은 훈련 방식에 따라 다르게 성장하므로, 목적에 맞는 운동을 해야 한다.

== 개별성의 원칙 ==

사람은 각자 개성이 있으며, 어떤 사람에게 효과가 있는 트레이닝이라도 다른 사람에게도 효과가 있을지는 알 수 없다. 그렇기에 개인에게 맞는 트레이닝 프로그램을 선택하는 것이 필요하다.

== 의식성의 원칙 ==

트레이닝 효과를 더 높이기 위해서는 운동 중 근육을 어떤 식으로 움직이고 싶은 것인지를 머리 속으로 이미지 트레이닝하며, 근육의 움직임을 인지하고 집중하는 것이 중요하다.

== 근육의 기억력 (Muscle Memory) ==

과거에 훈련했던 근육은 훈련을 중단했다가 다시 시작해도 빠르게 회복된다. 예를 들어, 50kg 벤치 프레스를 할 수 없었던 사람이 100kg 벤치 프레스를 하기 위해서는 몇 년간의 트레이닝이 필요하다. 그러나 100kg 벤치 프레스가 가능하도록 단련했던 사람은, 훈련을 중단하여 근육이 쇠퇴해 50kg 밖에 못 들게 되어도, 다시 100kg 벤치 프레스를 들 수 있도록 근육을 회복시키는 기간은 처음보다 훨씬 단축된다. 대개 2~3개월 훈련으로 원래 최대 근육량에 가까운 힘을 되찾을 수 있다.

4. 1. 점진적 과부하의 원칙

4. 2. 계속성의 원칙

4. 3. 특이성의 원칙

4. 4. 개별성의 원칙

4. 5. 의식성의 원칙

4. 6. 근육의 기억력 (Muscle Memory)

5. 웨이트 트레이닝 테크닉

포스드 랩 기법은 마지막 세트에서 실시하는 방법이다. 일반적인 세트를 자신의 힘으로 한계까지 수행 한 후, 쉬는 시간 없이 1-2회를 추가로 반복한다. 이때 보조자의 도움을 받아 웨이트를 올리고, 자신의 힘만으로 내린다. 보조자는 훈련자가 웨이트를 올릴 수 있도록 최소한의 힘만 가하며, 보조에 들어가는 타이밍이 중요하다. 이를 위해 서로 신호를 정해두는 것이 좋다. 벤트 오버 로잉이나 데드리프트 등 보조하기 힘든 종목에는 적용하지 않으며, 다른 테크닉을 사용한다.

파셜 랩 기법은 마지막 세트에서 가동 범위를 줄여 추가 반복하는 방법이다. 마지막 세트 전까지 운동하다가 마지막 세트에서 몸이 제대로 된 동작을 취할 수 없을 정도가 될 때까지 운동한 후 쉬는 시간을 넣지 않고 몸이 움직일 수 있는 범위만을 움직여 수 회 더 운동한다. 예를 들면 사이드 레이즈의 경우, 무게를 들어 올리지 못할 정도로 최후의 순간에 몸의 움직임을 3분의 1, 혹은 2분의 1 등으로 줄여 몇 회 추가로 더 들어 움직이는 것을 뜻한다. 이때 추가로 움직일 수 있는 범위는 힘에 부쳐 점점 작아지게 될 것이며, 결국에는 도저히 움직일 수 없게 될 것이다. 또한 벤치 프레스 등에서 팔을 뻗을 수 없을 정도까지 운동한 후에 스티킹 포인트(동작에서 가장 힘들 때) 부근을 반복하는 방법도 있다. 일반적인 세트를 실시하고, 마지막 세트에서 전 가동 범위를 통한 동작을 계속할 수 없게 되면, 인터벌을 두지 않고 움직일 수 있는 범위만큼 더 몇 회 실시한다. 예를 들어 사이드 레터럴 레이즈의 경우, 마지막까지 무게를 올릴 수 없게 된 지점부터 가동 범위의 3분의 1, 2분의 1, 가능한 한 큰 범위로 횟수를 늘려간다. 움직일 수 있는 범위는 점차 작아지고, 이윽고 전혀 움직일 수 없게 된다.

레스트 포즈 기법은 마지막 세트에서 평소처럼 운동한 후 한계에 도달하면 웨이트를 내려놓고 5~6초 또는 10초간 휴식한다. 그 후 즉시 가능한 몇 회를 더 반복한다.

디센딩 세트 기법은 마지막 세트에서 실시한다. 통상적인 세트를 한계까지 간 후에 휴식시간을 넣지 않고 60-70% 정도의 무게로 한계까지 실시한다.

근우선 기법은 특별히 발달시키고 싶은 부위부터 트레이닝하는 기법이다. 제일 처음 그 부위부터 단련하기에 전혀 피곤함이 없는 상쾌한 상태에서 단련하게 되므로 힘을 발휘하기 쉽고 효과가 상승하기 쉽다. 발달시키고 싶은 부위부터 단련하는 방법이다.

5. 1. 포스드 랩 기법 (Forced Reps)

5. 2. 파셜 랩 기법 (Partial Reps)

5. 3. 레스트 포즈 기법 (Rest Pause)

5. 4. 디센딩 세트 기법 (Descending Sets)

5. 5. 근우선 기법 (Muscle Priority)

6. 스포츠에서의 활용

많은 스포츠 의학 및 운동 코치에 의한 스포츠 의학 (스포츠 의과학)의 발전에 따라, 각 경기 종목에 맞는 과학적인 웨이트 트레이닝 메뉴가 고안되고 있다^[2].올림픽을 비롯한 국제 대회에서 좋은 성적을 거두기 위해서는 매우 중요한 것으로 여겨지며, 많은 선수들이 이에 매달리고 있다. 국가 수준에서도 대규모의 과학적 트레이닝 시설이 정비되어 톱 운동선수들이 이용하고 있다^[3]。

한편, 과거에는 잘못된 인식 하에 행해져 온 역사도 있으며^[1], 일부 연구자·스포츠 지도자·선수들 사이에서는 웨이트 트레이닝에 대해 오해와 회의적인 의견도 있다.

과거 한국 스포츠계에서는 근육 트레이닝이 운동 능력을 저하시킨다는 오해가 있었다.^[5] 그러나 유도가인 키무라 마사히코는 일본의 운동선수로서 처음으로 본격적인 웨이트 트레이닝을 도입하여 벤치프레스 250kg을 들어올리는 등 그 효과를 입증했다.^[5] 일본 프로 야구와 메이저 리그 베이스볼에서 활약한 이치로는 근비대가 아닌 유연성 증진 및 스피드 향상을 위한 머신을 사용하며, "단지 근육을 굵게 하는 것만으로는 의미가 없다"고 언급했다.^[6] 이러한 사례들을 통해 웨이트 트레이닝에 대한 인식이 점차 변화하였다.

6. 1. 한국 스포츠계에서의 웨이트 트레이닝

7. 웨이트 트레이닝 종목

다양한 웨이트 트레이닝 종목은 웨이트 트레이닝 종목 문서에서 확인할 수 있다.^[7][8][9] 대표적인 종목으로는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 'BIG3' 운동이 있다. 이외에도 턱걸이, 복근운동 등 다양한 부위별 운동이 존재한다.

• 목: 레슬러 브리지, 넥 플렉션, 사이드 넥 플렉션, 넥 익스텐션
• 어깨: 숄더 프레스, 업라이트 로우, 리어 델트 로우, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 리어 레이즈, 슈러그
• 가슴: 벤치 프레스, 팔굽혀펴기, 체스트 프레스, 플로어 프레스, 덤벨 플라이, 버터플라이, 케이블 크로스오버, 딥스
• 등: 친업, 랫 풀 다운, 벤트 오버 로우, T바 로우, 원 암 로우, 시티드 로우, 풀오버
• 허리: 데드리프트, 백 익스텐션, 굿모닝 운동, 백 엑서사이즈, 라이잉 백 아치, 리버스 백 레이즈, 덤벨 윈드밀
• 팔: 스탠딩 컬, 시티드 컬, 프리처 컬, 인클라인 컬, 해머 컬, 리버스 컬, 딥스, 리버스 푸쉬업, 내로우 그립 벤치 프레스, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 시티드 트라이셉스 익스텐션, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 인클라인 트라이셉스 익스텐션, 디클라인 트라이셉스 익스텐션, 트라이셉스 프레스 다운, 트라이셉스 킥백, 프렌치 프레스
• 전완: 리스트 컬, 리버스 리스트 컬, 콤비네이션 리스트 컬, 리스트 롤러, 프로네이션, 슈피네이션, 울나 플렉션, 래디얼 플렉션, 원 핸드 데드리프트, 홀드, 핸드 그리퍼, 핀치 그립
• 복부: 윗몸 일으키기, 크런치, 리버스 크런치, 레그 레이즈,어브도미널 머신, 드래곤 플래그, 앱 롤러, 앱 트위스트, 사이드 밴드, 러시안 트위스트
• 둔부: 킥백, 힙 익스텐션, 런지, 스텝 업, 어브덕션
• 대퇴: 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 글루트 햄 레이즈, 어덕션,싸이
• 하퇴: 스탠딩 카프 레이즈, 덩키 카프 레이즈, 리버스 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈, 토 레이즈

참조

_[1] 서적 新・トレーニング革命 講談社 1992
_[2] 웹사이트 日本体育協会 http://www.japan-spo[...]
_[3] 웹사이트 味の素ナショナルトレーニングセンター http://jpnsport.go.j[...]
_[4] 간행물 世界と戦うために 全日本柔道における筋力トレーニングの現状と未来への提案 臨床整形外科 2015-09
_[5] 서적 木村政彦はなぜ力道山を殺さなかったのか
_[6] 방송 プロフェッショナル 仕事の流儀 イチロースペシャル
_[7] 서적 ウイダー・トレーニング・バイブル 森永製菓株式会社健康事業部
_[8] 서적 体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング 永岡書店
_[9] 서적 かっこいいカラダ the best ベースボールマガジン社
_[10] 사전 네이버 국어사전
_[11] 문서 동원 근력 비율(動員筋力比率)
_[12] 서적 신・트레이닝 혁명 코우단샤(講談社) 1992