케겔 운동
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1. 개요
케겔 운동은 골반저 근육인 치골미골근을 강화하는 운동으로, 여성의 경우 골반 근육 약화, 질 탈출, 자궁 탈출 예방에 도움이 되며, 남성의 경우 조루 방지, 전립선 비대증 및 전립선염 증상 완화에 기여할 수 있다. 남녀 모두 요실금 치료에 효과적이며, 성적 만족감을 높이는 데에도 도움이 된다. 소변을 참는 동작을 통해 케겔 근육을 강화할 수 있다.
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| 케겔 운동 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 종류 | 골반저근 강화 운동 |
| 다른 이름 | 케겔 운동 골반저 운동 회음부 수축 |
| 명명 유래 | 아놀드 케겔 |
| 목표 | |
| 목표 | 골반저근 강화 |
| 방법 | |
| 방법 | 골반저근을 수축하고 이완하는 운동 다양한 자세와 도구 활용 가능 |
| 효과 | |
| 여성 | 요실금 예방 및 치료 자궁 탈출증 예방 성 기능 개선 출산 후 회복 |
| 남성 | 요실금 예방 및 치료 발기부전 개선 조루 예방 전립선 절제술 후 회복 |
| 공통 | 변실금 예방 및 치료 만성 골반통 완화 |
| 주의사항 | |
| 주의사항 | 정확한 근육 사용 중요 과도한 운동은 피해야 함 전문가 상담 권장 |
2. 건강 효과
케겔 운동은 남성과 여성 모두에게 건강상의 이점을 제공한다. 특히 여성의 임신 및 출산 후 회복, 남성의 전립선 건강 및 성기능 개선에 효과가 있다.
2. 1. 여성
임신, 출산, 노화, 비만과 같은 요인으로 골반 근육이 약화될 수 있다.[10] 질 압력의 디지털 검사나 케겔 측정기를 사용하여 골반 근육 약화 정도를 평가할 수 있다. 케겔 운동은 이러한 경우 골반저 근육의 힘을 되찾는 데 유용하다.[11]질 탈출증 증상과 그 심각도는 골반저 운동으로 감소시킬 수 있다.[12][13] 피드백을 통해 운동 효과를 높일 수 있다.[14]
2. 2. 남성
케겔 운동은 회음부 근육을 훈련시켜 산소 공급과 근육의 강도를 증가시킬 수 있다.[15] 회음부 근육에는 좌골해면체근(발기), 구해면체근(사정), 외항문 괄약근, 줄무늬 요도 괄약근, 횡회음근, 전립선 거상근, 직장거근이 있다.[16]조루는 남성의 사정이 삽입 후 1분 이내에 발생하는 것이다.[17] 회음부 근육은 사정 시 비자발적으로 수축한다.[15] 좌골해면체근은 발기, 구해면체근은 사정을 담당한다. 케겔 운동을 규칙적으로 수행하여 이 근육들을 능동적으로 수축하면, 근력과 조절력이 증가하여 조루를 방지하는 데 도움을 줄 수 있다.[15][18]
3. 작용 기전
케겔 운동은 골반저 근육인 치골미골근(pubococcygeus)을 강화하여 근육 톤을 향상시키는 것을 목표로 한다.[7] 케겔 운동은 임신 후반기와 출산 시의 생리적 스트레스에 대비하여 임신 여성에게 자주 권장된다. 다양한 전문가들은 질 탈출을 치료하고 자궁 탈출을 예방하는 데 케겔 운동을 추천한다.[7] 남성의 경우, 전립선 비대증(BPH)과 전립선염으로 인한 통증과 부기를 치료하는 데 유용할 수 있다. 또한 남녀 모두 요실금 치료에 도움이 될 수 있다.[8] 케겔 운동은 성적 만족감을 증가시킬 수 있으며, 여성에게는 포모아르(pompoir)를 완수할 수 있도록 도와주고, 남성에게는 조루를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.[5]
케겔 근육이 수행하는 동작은 소변이나 배변을 참는 것이다. 이 근육 동작을 재현함으로써 케겔 근육을 강화할 수 있다. 소변 흐름을 늦추거나 멈추는 동작은 올바른 골반저 운동 기술을 테스트하는 데 사용될 수 있다.[9][13]
참조
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Pelvic floor muscle training exercises
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[4]
웹인용
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[5]
저널
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[6]
웹인용
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문서
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[10]
뉴스
Pelvic floor
https://www.betterhe[...]
2018-02-21
[11]
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Kegel Exercises – Pelvic Floor Muscles Strengthening
https://www.physiome[...]
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[12]
저널
Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women
[13]
뉴스
Cystocele (Prolapsed Bladder) {{!}} NIDDK
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2017-12-02
[14]
저널
Feedback or biofeedback to augment pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women.
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[15]
저널
Comprehensive review of the anatomy and physiology of male ejaculation: Premature ejaculation is not a disease: Anatomy and Physiology of Ejaculation
2016-01
[16]
저널
Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women.
2020-05-06
[17]
서적
Encyclopedia of child behavior and development
Springer
2011
[18]
저널
T09-P-13 The importance of the Kegel exercises for the erection of the male and female erectile organs (male and female penis)
2008-04
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