고강도 훈련
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1. 개요
고강도 훈련(HIT)은 짧고 강렬한 운동을 통해 근력과 근육 크기를 증가시키는 운동 방식이다. 높은 강도로 신체에 자극을 주어 근력 및 근육 크기 향상을 목표로 하며, 점진적인 무게 증가를 통해 근육의 지속적인 성장을 유도한다. HIT는 일반적으로 짧은 운동 시간과 휴식 및 회복에 중점을 둔 훈련 일정을 특징으로 한다. 아서 존스에 의해 대중화되었으며, 구스타프 잔더의 유사한 방식에서 영향을 받았다. HIT는 기존 웨이트 트레이닝 방식과 차별점을 가지며, 다양한 훈련 루틴과 변형이 존재한다. 마이크 멘처, 도리안 예이츠 등의 보디빌더들이 HIT 방식을 활용하여 뛰어난 성과를 거둔 것으로 알려져 있다.
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| 고강도 훈련 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 종류 | 근력 운동, 심혈관 운동 |
| 강도 | 최대 심박수의 70% 이상 (근력 운동) |
| 지속 시간 | 30초 ~ 5분 (고강도 운동) |
| 휴식 시간 | 3 ~ 5분 (고강도 운동) |
| 특징 | |
| 설명 | 짧은 시간 동안 고강도로 운동하고 긴 휴식을 취하는 훈련 방식 |
| 목적 | 근력 및 근지구력 향상 심혈관 기능 향상 체지방 감소 |
| 역사 | |
| 기원 | 1970년대 아서 존스 (운동) |
| 발전 | 2010년대 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 인기와 함께 재조명 |
| 장점 및 단점 | |
| 장점 | 짧은 시간 안에 운동 효과를 얻을 수 있음 다양한 운동 종목에 적용 가능 장점 시간 효율성 심폐 기능 향상 근력 및 근지구력 향상 체지방 감소 |
| 단점 | 부상 위험이 높음 고강도 운동에 대한 적응 필요 단점 높은 강도로 인한 부상 위험 증가 충분한 휴식 필요 운동 전문가의 지도 필요 |
| 주의사항 | |
| 권장 대상 | 건강한 성인 운동 경험자 |
| 금지 대상 | 심혈관 질환자 관절 질환자 임산부 |
2. 원리
고강도 훈련(HIT)은 체육관에서 오랜 시간을 보내는 전통적인 운동 방식과 달리, 짧지만 매우 강렬한 운동을 하는 것을 원칙으로 한다. HIT 옹호자들은 이 방법이 더 많은 양(세트 x 횟수 x 무게)으로 더 낮은 무게를 강조하는 다른 대부분의 방법보다 근력 및 근육 크기 향상에 우수하다고 믿는다.[1]
HIT는 근력이 향상됨에 따라 운동에 사용되는 무게나 저항을 점진적으로 증가시키는 점진적 과부하 방식을 사용한다. 이는 근육에 지속적으로 개선되고 성장할 수 있는 충분한 자극을 제공하기 위함이다.[1] 운동 강도와 운동 시간은 반비례 관계이므로, HIT는 일반적으로 짧게 유지된다.[1]
HIT는 휴식과 회복을 중요하게 여기며, 다른 대부분의 웨이트 트레이닝 방법보다 휴식과 회복에 더 중점을 둔다. 모든 운동에서 훈련 일정은 회복 및 적응을 위해 운동 사이에 충분한 시간을 허용해야 한다.[1]
일반적인 HIT 프로그램은 운동당 한 세트로, 주 3회, 전신 운동으로 구성되지만, 세트 및 운동 수, 운동 루틴, 훈련 빈도 등에 대한 구체적인 권장 사항에는 많은 변형이 존재한다. 공통된 특징은 높은 수준의 노력, 비교적 짧고 드문 훈련, 그리고 HIT가 아닌 웨이트 트레이닝 루틴에 비해 매우 느린 케이던스에 중점을 둔다는 것이다.[1]
2. 1. 운동 방식
고강도 훈련(HIT)은 짧고 강렬한 운동을 통해 근력과 근육 크기를 증가시키는 운동 방식이다. HIT는 높은 수준의 노력, 즉 강도를 통해 신체가 근력과 크기를 증가시키도록 자극한다고 여겨진다.HIT 운동 방식은 다음과 같은 특징을 갖는다.
- 통제된 속도와 엄격한 자세: 대부분의 HIT 옹호자들은 운동 중 무게나 기계의 움직임 팔이 튕기거나 덜컥거리는 것을 피하고, 통제된 속도와 엄격한 자세를 유지해야 한다고 강조한다.[1]
- 다양한 기술적 조언: 무게를 부드럽고 자연스러운 속도로 들어 올리는 것, 들어 올리기, 정점에서 유지, 내리기 시간을 조절하는 등 다양한 기술적 조언이 존재한다.[1] 엘링턴 다든 박사의 30/30/30 프로토콜과 같이 극단적인 경우에는 한 번의 반복에 최대 60초가 소요될 수 있다.[1]
- 정적 유지 및 네거티브 반복 활용: 운동하는 근육을 더 소진시키기 위해, 정적 유지(일정 시간 동안 자세 유지)나 네거티브 렙(무게를 천천히 내리는 동작)을 활용하기도 한다.[1] 어떤 사람들은 이러한 방식이 근육이 양성/수축 움직임에서 가장 약하기 때문에 추가적인 성장과 근력을 자극할 것이라고 믿는다.[1]
HIT에서는 근육을 완전히 소진시키는 것을 중요하게 생각한다. 근육이 완전히 소진되었다는 것은 운동의 세 부분(들어 올리기, 유지하기, 낮추기)을 모두 통제된 방식으로 더 이상 완료할 수 없을 때를 의미한다.[1]
3. 역사적 배경과 논란
고강도 훈련(HIT) 방법과 결과에 대해 많은 회의론자들이 이의를 제기한다.[2] 이들은 HIT가 웨이트 트레이닝의 기존 통념, 예를 들어 항상 8-12회 반복 가능한 무게를 사용하고 4초 동안 네거티브를 하는 등의 방법을 위반한다고 주장한다.[3]
HIT의 개발 및 독창성과 관련된 문제도 있다. 19세기 말 구스타프 잔더는 1970년대 초 HIT 열성 옹호자인 아서 존스가 홍보한 방법과 매우 유사한 기계 세트와 운동 방법을 개발했다. 존스는 잔더에 대해 다음과 같이 언급했다.
> 운동 결과를 개선하기 위해 약 20개의 매우 정교한 운동 기계를 설계하고 제작했는데, 당시에는 이것이 최초의 운동 기계라고 믿었다. 그러나 여러 해가 지난 후, 구스타프 잔더가 내가 처음 기계를 만들기 거의 100년 전에 유럽에서 여러 운동 기계를 설계하고 제작했다는 것을 알게 되었다. 나는 잔더의 작품을 베끼지 않았고, 그에게서 아무것도 배우지 않았으며, 그와 같은 발견을 한 후에야 오랫동안 그의 작품을 알게 되었다. 하지만 잔더의 작품을 알았더라면 많은 시간과 돈을 절약했을 것이다. 그는 천재였지만, 운동에 관심을 갖는 사람이 거의 없고 아는 사람은 더 적은 시대에 살았다는 문제가 있었다.[4]
누가 처음 시스템(및 기계)을 개발했든, 아서 존스와 그의 회사, 그리고 HIT 옹호자들을 통해 HIT의 원리와 개념이 대중화되었다는 것은 분명하다.
4. 다른 훈련 루틴과의 비교
고강도 훈련(HIT)은 전통적인 운동 방식과 달리 짧고 강렬한 운동을 지향한다. 높은 강도의 운동은 신체가 근력과 크기를 증가시키도록 자극한다고 알려져 있다. HIT 옹호자들은 이 방법이 더 많은 양(세트 x 횟수 x 무게)으로 낮은 무게를 강조하는 다른 대부분의 방법보다 근력 및 크기 향상에 우수하다고 주장한다.
HIT 운동은 일반적으로 근육 그룹당 한두 가지 운동을 한 세트씩, 순간적인 근육 실패 지점까지 수행한다. 상체 운동에는 낮은 반복 횟수(3~5회), 하체, 허리, 복근, 목에는 높은 반복 횟수(15~20회)가 권장되는 경우가 많다. 반복 속도는 비교적 느리게 하는 경우가 많지만, 항상 그런 것은 아니다. (수퍼 슬로우 참고)
HIT는 반복 횟수보다 강도를 강조하며, 정체기를 극복하기 위한 수단으로 활용되기도 한다. 많은 역도 선수들은 다른 루틴으로 원하는 결과를 얻지 못할 때 일시적으로 HIT를 사용한다.
앨링턴 다든, 마이크 멘처, 도리안 예이츠 등 여러 근력 훈련 전문가들은 각자 자신의 시스템을 HIT라고 부르며, 아서 존스가 기본 원칙을 확립했다고 인정한다. 하지만 HIT 활용 방법에 대한 명확하고 일관된 지침은 아직 없다. 다든은 전신 운동을, 예이츠는 주 4회 분할 운동을 권장했다.
4. 1. 휴식-정지 (Rest-Pause)
마이크 멘처는 짧은(10초) 휴식 기간을 두고 단일 반복 최대치를 수행하는 오래된 리프팅 시스템인 레스트-포즈를 수행하여 평생 최고의 컨디션을 달성했다.[6] 레스트-포즈는 구식 파워 훈련의 장점을 가지면서도 근비대 및 심혈관 운동 목적을 위해 충분한 전체 반복 횟수를 수행할 수 있게 해준다.5. 주목할 만한 HIT 보디빌더
다음은 고강도 훈련(HIT) 방식으로 주목할 만한 성과를 거둔 보디빌더들이다.
- 마크 더그데일
- 마이크 멘처
- 레이 멘처
- 클라렌스 베이스
- 케이시 비아토
- 도리안 예이츠
- 아니발 로페즈
- 아론 베이커
- 톰 플래츠
참조
[1]
서적
High-Intensity Training: more strength and power in less time
https://archive.org/[...]
Human Kinetics
[2]
웹사이트
Is High Intensity Training Best?
http://www.drweitz.c[...]
Dr. Weitz Chiropractic and Rehabilitation
2008-10-17
[3]
간행물
A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training
http://www.asep.org/[...]
2004-06
[4]
웹사이트
An Interview with Arthur Jones
http://arthurjonesex[...]
2015-10-11
[5]
문서
High-Intensity Training the Mike Mentzer Way
[6]
웹사이트
Maximize Your Workout Efficiency with Mike Mentzer Rest-Pause: Revealing The Science Behind the Method - trendyScroll
https://trendyscroll[...]
2023-07-25
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