단백질 보충제

"오늘의AI위키"는 AI 기술로 일관성 있고 체계적인 최신 지식을 제공하는 혁신 플랫폼입니다.
"오늘의AI위키"의 AI를 통해 더욱 풍부하고 폭넓은 지식 경험을 누리세요.

1. 개요
2. 효과
참조

1. 개요

단백질 보충제는 근력 운동과 병행 시 근육 비대 및 근력 증가를 촉진할 수 있으며, 유청 단백질 보충제는 과체중인 사람들의 체중, 지방량 및 심혈관 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 나이가 들면서 단백질 섭취 효과가 감소하므로 고령자는 더 많은 단백질 섭취가 권장되며, 만성 신장 질환 환자는 알부민 수치를 증가시킬 수 있다. 단백질 섭취 시기는 하루 중 언제든 가능하며, 운동 전후 섭취가 더 효과적이라는 증거는 부족하다.

더 읽어볼만한 페이지

근육계 - 힘줄
힘줄은 건세포로 이루어진 밀집규칙결합조직으로, 근육과 뼈를 연결하여 힘을 전달하며, I형 콜라겐 섬유와 프로테오글리칸으로 구성되어 탄성과 강도를 가지며, 위치 힘줄과 에너지 저장 힘줄로 기능이 나뉘고, 손상 시 염증, 수복/증식, 개조 단계를 거쳐 치유되며, 과거에는 섬유로 활용되고 일부 문화권에서는 식용으로도 사용되었다.
근육계 - 아킬레스건
아킬레스건은 다리 뒤쪽 아래에 위치하여 종아리 근육을 발꿈치뼈에 연결하는 인체에서 가장 두꺼운 힘줄로, 발의 움직임에 중요한 역할을 하지만 염증, 파열, 퇴행성 변화 등이 발생할 수 있으며 스포츠 활동 중 부상으로 파열되는 경우가 흔하다.
식이 보충제 - 글루타민
글루타민은 인체 내 가장 풍부한 아미노산으로 단백질 합성, 에너지 생산, 질소 대사 등 생화학적 과정에 필수적이며 암세포 성장과 관련이 있고, 주로 근육에서 생성되며 의약품 및 건강 보조제로 사용되지만 일부 암 환자에게는 부작용을 일으킬 수 있다.
식이 보충제 - 파파인
파파인은 파파야에서 추출되는 파파인 유사 단백질 분해 효소 계열의 효소로, 육류 연화, 세포 분리, 상처 관리 등에 사용되지만, 알레르기 반응과 같은 부작용으로 사용 중단 권고가 내려지기도 했다.

단백질 보충제

2. 효과

단백질 보충제는 신체에 다양한 영향을 미친다. 근력 훈련 초기에는 큰 영향이 없을 수 있지만, 시간이 지남에 따라 근육 비대를 촉진하고 근력 증가를 향상시킬 수 있다.^[1] 유청 단백질 보충제는 과체중인 사람들의 체중, 총 지방량 및 심혈관 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.^[2]

단백질 보충제는 건강한 성인이 장기간 근력 훈련을 할 때 근육의 강도와 크기를 증가시킨다.^[3] 일반적으로 하루 1.6g/kg 이상의 단백질 보충제 섭취는 제지방량(FFM) 증가에 더 이상 큰 영향을 주지 않을 수 있지만,^[3] 젊은 사람들의 경우 근육량 증가를 극대화하기 위해 하루 2.2g/kg 섭취를 고려해 볼 수 있다.^[3]

노화와 관련해서, 노화 및 단백질 분야 전문가들은 고령 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1.2~2.0g (1.2kg~2kg) 이상의 단백질 섭취를 권장한다.^[4]^[5]^[6]^[7]

단백질 섭취 시기와 관련하여, 과거 연구들은 하루 동안 단백질 섭취를 분산시키는 것이 근육 단백질 합성 자극을 최대화한다고 제안했지만,^[9]^[10] 최근 연구들은 편리하다면 하루 종일 또는 한 번에 섭취해도 된다는 것을 시사한다.^[11] 운동 전후 단백질 보충제 섭취에 대한 특정 시간대를 뒷받침하는 증거는 없다.^[12]

만성 신장 질환(CKD) 환자의 경우, 경구 단백질 기반 영양 보충제를 정기적으로 섭취하면 혈청 알부민 수치가 증가할 수 있다.^[13]

2. 1. 신진대사

근력 훈련 초기 몇 주 동안은 단백질 보충제가 제지방량 및 근력 변화에 큰 영향을 주지 않지만, 시간이 지남에 따라 근육 비대를 촉진하고 근력 증가를 향상시킬 수 있다.^[1] 유청 단백질 보충제는 과체중인 사람들의 체중, 총 지방량 및 심혈관 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.^[2]

근력 훈련의 강도, 빈도, 지속 시간이 증가하면 단백질 보충제가 제지방량과 근력 증가를 더욱 촉진한다.^[1] 단백질 보충제는 건강한 성인이 장기간 근력 훈련을 할 때 근육의 강도와 크기를 증가시킨다.^[3] 하루 1.6g/kg 이상의 단백질 보충제 섭취는 제지방량(FFM) 증가에 더 이상 큰 영향을 주지 않을 수 있다.^[3] 그러나 근육량 증가를 극대화하려는 사람들, 특히 젊은 사람들의 경우 하루 2.2g/kg의 단백질 섭취를 고려해 볼 수 있다.^[3]

2. 2. 노화

나이가 들면서 노화는 단백질 섭취 효과를 감소시키며, 노화와 단백질 분야 전문가들은 고령 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1.2~2.0g (1.2kg~2kg) 이상의 단백질 섭취를 권장한다.^[4]^[5]^[6]^[7] 특히 급성 또는 만성 질환이 있는 경우에는 미국당뇨병협회(ADA)의 단백질 권장량보다 더 높은 섭취가 중요하다.^[8] 저항 운동 증가는 또한 노화가 근육량에 미치는 부정적인 영향을 완화하는 데 도움이 된다.^[3]

한 연구팀은 "투석을 받고 있지 않지만 중증 신장 질환(즉, 추정 GFR이 30mL/min/1.73m² 미만)이 있는 고령자는 이 규칙의 예외입니다. 이러한 개인은 단백질 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다."라고 결론지었다.^[8]

2. 3. 섭취 시기

과거 연구들은 하루 동안 단백질 섭취를 분산시키는 것(한 번에 최대 30g)이 근육 단백질 합성의 총 자극을 최대화한다고 제안했다.^[9]^[10] 그러나 최근 연구들은 근육 증량을 위한 단백질 섭취는 편리하다면 하루 종일 또는 한 번에 섭취해도 된다는 것을 시사한다.^[11]

운동 전후 단백질 보충제 섭취에 대한 특정 시간대를 뒷받침하는 증거는 없으며, 운동 전이나 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 더 효과적이라는 널리 퍼진 믿음에도 불구하고 그러하다.^[12]

2. 4. 만성 신장 질환

만성 신장 질환(CKD) 환자는 영양 상태가 변화될 수 있다. 경구 단백질 기반 영양 보충제를 정기적으로 섭취하면 혈청 알부민 수치가 증가할 수 있다는 증거가 있다.^[13] 알부민은 소변으로의 손실 증가와 영양실조로 인해 만성 신장 질환 환자에게서 수치가 낮을 수 있는 단백질이다. 단백질 보충 후 알부민 수치 개선은 혈액투석이 필요하거나 영양실조인 사람에게서 더 클 수 있다.^[13] 보충제를 섭취한 후 프리알부민 수치와 상완 중간둘레 측정값도 증가할 수 있지만, 증거의 확실성은 낮다.^[13] 이러한 결과는 영양 상태가 개선될 가능성을 시사하지만, 단백질 보충제가 삶의 질, 수명, 염증 또는 체성분에 영향을 미치는지는 불분명하다.^[13]

참조

_[1] 논문 The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review 2015-01-01
_[2] 논문 Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis 2018-01-01
_[3] 논문 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults 2018-03-01
_[4] 논문 The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals 2012-08-01
_[5] 논문 Optimal protein intake in the elderly 2008-10-01
_[6] 논문 Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? 2013-06-01
_[7] 논문 Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? 2016-06-01
_[8] 논문 Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group 2013-08-01
_[9] 논문 Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia 2009-01-01
_[10] 논문 Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs 2009-03-01
_[11] 논문 Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? 2013-04-01
_[12] 논문 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis 2013-12-01
_[13] 논문 Oral protein-based supplements versus placebo or no treatment for people with chronic kidney disease requiring dialysis 2020-05-11