백 익스텐션
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1. 개요
백 익스텐션은 척추 기립근을 강화하는 운동으로, 다양한 장비나 맨몸으로 수행할 수 있다. '과신전'이라는 용어는 부적절하며, 로만 체어, 백 익스텐션 벤치, 리버스 백 익스텐션 머신 등을 활용하여 운동할 수 있다. 45도 또는 90도 각도의 벤치를 사용하거나, 머신을 이용하여 엉덩이와 허리에 가해지는 스트레스를 줄이면서 운동할 수도 있다. 과도한 척추 신전은 허리 부상을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
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| 백 익스텐션 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 종류 | 근력 운동 |
| 운동 종류 | 등, 엉덩이, 햄스트링 |
| 장비 | 백 익스텐션 벤치 |
| 다른 이름 | 슈퍼맨 |
| 설명 | |
| 백 익스텐션 | 허리, 둔근, 햄스트링 근육을 강화하는 데 사용되는 운동임. 일반적으로 백 익스텐션 벤치에서 실시함. |
| 실시 방법 | 벤치에 엎드려 발을 고정하고, 상체를 아래로 숙인 후 허리 힘으로 상체를 들어올림. 운동 범위는 개인의 유연성에 따라 조절하며, 과도한 움직임은 부상 위험을 증가시킬 수 있음. |
| 효과 | |
| 근육 강화 | 허리, 둔근, 햄스트링 근육 강화 |
| 자세 개선 | 허리 근력 강화로 자세 개선 효과 |
| 부상 예방 | 허리 부상 예방 |
| 주의사항 | |
| 운동 범위 | 과도한 움직임은 부상 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 운동 범위 유지 |
| 허리 통증 | 운동 중 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단 |
| 전문가 조언 | 정확한 자세와 운동 방법에 대한 전문가의 조언을 구하는 것이 중요 |
2. 용어의 부적절성 (과신전)
과신전이라는 이름은 헬스장에서 과신전 벤치를 사용하여 수행하는 등 운동인 백 익스텐션 운동에 일반적으로 사용된다. 그러나 '과신전'이라는 이름은 잘못된 명칭인데, 왜냐하면 과신전은 모든 관절에서 정상적인 가동 범위를 넘어 신전이 수행되는 움직임을 의미하기 때문이다. 반대로, ''백 익스텐션'' 운동에서 달성하려는 것은 정상적인 가동 범위 내에서 척추를 신전시키는 것이지, 정상적인 가동 범위를 넘어 신전시키는 것이 아니다. 굴곡된 자세에서 등을 신전시킬 때, 최종 범위에서 머리와 목은 중립 위치에 있게 된다.[2]
백 익스텐션은 운동볼을 사용하거나, 다양한 기구를 사용하거나 기구 없이 맨몸으로 수행할 수 있다.[4][2][5]
사실, 정상적인 가동 범위를 넘어서는 백 익스텐션은 운동자에게 해로운 것으로 밝혀졌다. 데드리프트 중 과신전은 요추 디스크 병증과 근육 경련을 유발하는 것으로 밝혀졌다.[3]
3. 운동 방법 및 종류
3. 1. 운동 기구 없이 하는 방법
팔을 머리 위로 뻗은 상태로 엎드려 팔, 상체, 다리를 최대한 들어 올려 바닥에서 수행할 수 있다. 중력은 등 근육을 강화하는 저항력을 제공한다.[4]
3. 2. 로만 체어(Roman Chair)
로만 체어는 허리 익스텐션을 수행하는 동안 다리를 엉덩이 관절까지 안정시키는 데 도움이 된다. 엉덩이 관절 위쪽의 상체는 앞으로 구부려 바닥을 향한다. 등 근육(기립근)을 수축하여 상체를 들어 올려 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 한다. 가슴에 무게를 들고 운동 강도를 높일 수 있다. 과도한 힘으로 등 근육에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 가벼운 무게부터 시작할 수 있다. 초보자는 더 낮은 위치에서 무게를 잡은 다음 점차적으로 더 높이 들어 더 많은 저항을 느낄 수 있다.[2]
3. 3. 백 익스텐션 벤치 (45도, 90도)
백 익스텐션 벤치는 하체를 지지하는 각도에 따라 45도와 90도 두 가지 종류가 있다. 90도 벤치는 로만 체어라고도 하며, 몸이 수평으로 놓여 완전한 가동 범위를 경험할 수 있다. 45도 벤치에서는 운동자가 거의 서 있는 자세가 되므로 부분적인 가동 범위까지만 확장할 수 있다. 두 가지 버전 모두에서 운동자는 운동을 수행하는 동안 팔을 앞으로 접거나 팔꿈치가 옆을 향하도록 머리 뒤에 손을 댄다.[2]
3. 4. 리버스 백 익스텐션 머신
이 머신은 척추 기립근뿐만 아니라 대둔근과 햄스트링 근육(대퇴이두근)도 강화하는 데 사용된다. 이 머신으로 백 익스텐션을 시도하면 엉덩이의 가동 범위가 비교적 더 넓어지는 반면, 엉덩이와 허리에 가해지는 스트레스는 비교적 적은 것으로 나타났다.[5]
3. 5. 운동 시 주의사항 (일본어 문서 기반)
벤치 높이와 패드 위치를 조절하여 몸에 맞게 설정한다. 벤치에 엎드려 발목을 패드 아래에 둔다. 상체를 구부리고 양손을 가슴 앞에서 깍지 껴 어깨뼈를 모아 가슴을 편다. 허리에 자연스러운 아치를 만든다. 숨을 들이쉬면서 천천히 상체를 들어 올리고, 몸통이 수평이 되면 잠시 유지한다. 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아간다. 위의 동작을 반복한다.
참조
[1]
서적
Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Wolters Kluwer Health
[2]
웹사이트
Build a Bigger Back With These 8 Exercises
https://www.mensheal[...]
2019-01-29
[3]
웹사이트
10 dangerous exercises that lead to injuries
https://www.cnn.com/[...]
2015-06-05
[4]
웹사이트
6 Exercises That Don't Require Equipment
https://www.wizeprep[...]
2017-09-14
[5]
간행물
Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise
http://journals.lww.[...]
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