스트레칭
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1. 개요
스트레칭은 근육을 늘려 유연성을 향상시키는 운동 방법으로, 1960년대 미국에서 스포츠 과학 논문에서 처음 사용되었으며, 1970년대에 널리 보급되었다. 정적, 동적, PNF 스트레칭 등 다양한 종류가 있으며, 운동 전후의 준비 및 정리 운동으로 활용된다. 스트레칭은 근육통 완화, 관절 가동 범위 개선, 신체 능력 향상, 정신 건강 증진에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 운동 전 정적 스트레칭은 오히려 운동 능력을 저하시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.
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| 스트레칭 | |
|---|---|
| 지도 정보 | |
| 기본 정보 | |
| 유형 | 신체 운동 |
| 목적 | 근육의 유연성 향상 |
| 효과 | 운동 수행 능력 향상 부상 위험 감소 근육통 완화 자세 개선 혈액 순환 개선 심리적 이완 |
| 주요 방식 | 정적 스트레칭 동적 스트레칭 고유수용성 신경근 촉진법 (PNF) |
| 스트레칭 종류 | |
| 정적 스트레칭 | 특정 자세 유지 근육 이완 및 길이 증가 목표 |
| 동적 스트레칭 | 움직임과 함께 진행 관절 가동 범위 증가 및 근육 활성화 목표 운동 전 준비 운동에 적합 |
| 고유수용성 신경근 촉진법 (PNF) | 근육 수축과 이완 번갈아 진행 파트너 또는 도구 사용 유연성 증가 목표 |
| 스트레칭 효과 | |
| 운동 성능 | 운동 전 스트레칭은 운동 수행 능력 향상에 도움. |
| 부상 예방 | 근육 유연성 향상으로 부상 위험 감소 가능. 준비 운동의 일부로 실시하여 부상 예방 효과 기대. |
| 근육통 완화 | 운동 후 스트레칭은 근육통 완화에 도움을 줄 수 있음. |
| 유연성 증가 | 꾸준한 스트레칭은 전반적인 유연성 향상에 기여. |
| 혈액 순환 | 스트레칭은 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있음. |
| 심리적 이완 | 스트레칭은 심리적 이완에 도움을 줄 수 있음. |
| 스트레칭 방법 | |
| 빈도 | 개인의 유연성 수준 및 운동 목표에 따라 결정. 규칙적인 스트레칭이 유연성 향상에 효과적. |
| 강도 | 적절한 강도로 실시 통증 유발하지 않는 범위에서 실시 점진적으로 강도 증가 |
| 시간 | 정적 스트레칭은 15~30초 유지 동적 스트레칭은 10~15회 반복 개인에 따라 조절 가능 |
| 주의사항 | 통증을 느끼지 않도록 주의 반동 사용 금지 부상 경험이 있는 경우 전문가 상담 |
| 기타 | |
| 동물의 스트레칭 | 판디큘레이션 (pandiculation)은 동물에게서 관찰되는 스트레칭의 일종. 여러 동물 종에서 관찰됨. |
2. 역사
"스트레칭"이라는 용어는 1960년대 미국 스포츠 과학 논문에서 처음 사용되었고, 1970년대 후반부터 널리 퍼지기 시작했다. 1975년 밥 앤더슨의 저서 《Stretching》이 큰 영향을 주었다.[40] 스트레칭은 워밍업과 워밍다운(쿨링 다운)에 중요한 역할을 한다.
2. 1. 스트레칭의 기원과 발전
"스트레칭(stretching)"이라는 단어는 1960년대경 미국에서 발표된 스포츠 과학 논문에서 사용되기 시작하여 1970년대 후반에 개념이 널리 퍼졌다.[40] 1975년 밥 앤더슨(Bob Anderson)이 쓴 《Stretching》이 유명해졌으며, 앤더슨이 제창한 정적 스트레칭은 현재 널리 이용되고 있다.스트레칭에는 정적 스트레칭 외에도 근육의 신장과 수축을 반복하는 동적 스트레칭, 재활 기법을 도입한 PNF(고유수용성 신경근촉진법) 등이 있다. 스트레칭은 운동의 워밍업, 워밍다운(쿨링 다운)에서 중요한 역할을 하고 있다.
3. 스트레칭의 종류
스트레칭은 1960년경 미국 스포츠 과학 논문에서 처음 사용되었고, 1970년대 후반부터 널리 퍼졌다. 밥 앤더슨의 저서 《Stretching》(1975)은 정적 스트레칭 대중화에 기여했다.
스트레칭은 크게 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, PNF 스트레칭 등으로 나뉜다. 스트레칭은 운동 전후 워밍업과 쿨링 다운(워밍다운)에 중요하다.
- 동적 스트레칭 (Dynamic stretching): 근육 이완 및 혈류 증가를 위한 운동 기반 스트레칭이다. 런지처럼 느리고 통제된 근육 수축을 포함한다.[60][61] 탄도 스트레칭은 동적 스트레칭의 일종이지만, 빠른 속도로 인해 관절 손상 위험이 있다.[15]
- 정적 스트레칭 (Static stretching): 정지 상태에서 근육을 늘이는 방법이다. 가장 간단한 형태는 정적-수동적 스트레칭으로, 외부 힘을 이용해 관절을 끝까지 움직여 유지한다. 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)은 능동적 근육 수축과 수동적 외력을 모두 사용하는 고급 정적 스트레칭이다.[19][62][63][64]
3. 1. 정적 스트레칭 (Static Stretching)
정적 스트레칭은 몸을 움직이지 않고 정지된 상태에서 근육을 늘이는 방법이다. 스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나눌 수 있는데, 동적 스트레칭은 움직이면서 근육을 늘이는 것을 말한다.[14] 또한 스트레칭은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭으로 나눌 수 있는데, 능동적 스트레칭은 자신의 힘으로, 수동적 스트레칭은 외부의 힘을 이용하여 스트레칭을 하는 것을 말한다. 정적 스트레칭은 수동적 및 능동적 요소를 모두 포함할 수 있다.[15]정적 스트레칭은 특정 근육을 더 집중적으로 늘일 수 있어 더 강한 스트레칭 효과를 낼 수 있다.[25] 하지만, 너무 강하게 스트레칭을 하면 근육이 과도하게 늘어나 오히려 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다.[26] 체조 선수와 같은 전문 운동선수들에게 정적 스트레칭 후 부정적인 영향이 나타난 연구 결과도 있다.[27] 또한, 정적 스트레칭을 오래 할수록 근육이 지쳐서 운동 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다.[28][29][30][31]
하지만 일상생활을 위해서는 각 근육이 적절한 범위로 움직일 수 있어야 한다. 예를 들어, 종아리 근육은 걷거나 뛰는 등의 기본적인 움직임에 매우 중요하기 때문에 충분히 유연해야 한다. 만성적인 정적 스트레칭은 발등굽힘(발을 정강이 쪽으로 당기는 동작)의 범위를 넓히는 데 효과적이다.[3] 반면, 앉아서 생활하는 시간이 많은 노년층의 경우 정적 스트레칭이 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났다.[32]
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근육을 천천히 늘여 부드럽게 하고 가동 범위(움직이는 범위)를 넓히는 것이다. 패시브 스트레칭과 정적 스트레칭(스태틱 스트레칭)의 용어를 구분하지 않는 경우도 있다.[35] 정적 스트레칭은 일반적인 가동 범위를 넘어 근육을 늘이려고 하는 스트레칭을 가리킨다.[35]
운동 후 스트레칭을 하면 성과 향상과 부상 방지로 이어진다는 연구 결과가 있다.[46] 시간에 대해서는 단체 및 학자에 따라 권장 값이 다르지만, 20초 정도가 적절한 경우가 많다.[47]
근육을 천천히 늘이는 것은 신장 반사를 막기 위해서이다. 근육에는 근방추라는 센서가 있어, 근육이 순간적으로 늘어나면 근방추에서 척수로 신호가 전달된다. 그러면 척수에서 근육을 수축시키는 신호가 나와 결과적으로 근육이 반사적으로(즉, 의지와는 관계없이) 수축한다. 이것을 "신장 반사" 또는 "신전 반사"라고 한다. 신장 반사는 근육이 급격하게 늘어났을 때 일어나는 방어 반응이지만, 정적 스트레칭에서는 역효과가 되므로 이것을 피한다.[35]
한때는 운동 전에 실시하면 그 후의 훈련에서 부상을 예방하고 성과를 발휘할 수 있다고 여겨졌지만,[48] 그 후 "운동 전의 정적 스트레칭은 성과를 저하시키고, 오히려 부상을 증가시킨다"고 해석되게 되었다. 가동 범위를 일시적으로 넓힘으로써 힘 전달의 손실이나 불안정한 관절이 부상을 발생하기 쉽게 한다. 자그레브 대학교(University of Zagreb) 연구팀은 45초 이상 같은 부위를 늘이지 않도록 경고하고 있다.[49] 한편, 신장 시간이 6초라면 근력은 향상되고, 30초라면 저하된다는 연구 결과도 있다.[50]
3. 1. 1. 정적 수동 스트레칭 (Static-Passive Stretching)
가장 간단한 정적 스트레칭은 정적 수동 스트레칭이다. 이는 관절을 운동 범위의 끝까지 가져간 다음 외부 힘을 사용하여 그 자세를 유지하는 것이다. 고유수용성 신경근 촉진(PNF)과 같이 능동적 근육 수축과 수동적 외부 힘을 모두 포함하는 더욱 고급 형태의 정적 스트레칭도 있다.[17] PNF 스트레칭은 신경근 재교육의 한 측면을 활용하며, 이는 유도된 근력 측면에서 일반적인 정적 스트레칭보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다.[18] PNF 스트레칭에는 길항근, 주동근 또는 둘 다(CRAC)를 수축시키는 것이 포함될 수 있다.[19] PNF 스트레칭의 효과와 사용 권장 사항은 스트레칭에서 성능까지의 기간에 따라 달라질 수 있다.[18]릴랙스 스트레칭(정적 수동 스트레칭)은 신체의 다른 부위 또는 파트너나 기구의 도움을 받아 관절의 정상적인 가동 범위 내에서 자세를 취하고 유지하는 스트레칭이다.[35] 운동 후 "쿨다운"에 적합하다.[35]
3. 1. 2. 고유수용성 신경근 촉진법 (PNF, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
고유수용성 신경근 촉진법(PNF, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)은 능동적 근육 수축과 수동적 외력을 모두 포함하는 고급 정적 스트레칭의 한 형태이다.[19][62][63][64] 길항근(antagonist muscles), 작용근(agonist muscles), 또는 둘 다 (CRAC)를 사용한다.[19][64]PNF는 원래 스트레칭의 한 종류가 아니며, "PNF 스트레칭"이라는 명칭은 잘못된 것이다.[35] 처음에는 뇌졸중 환자의 재활 수단으로 개발되었다.[35] 신경근 재교육의 한 측면을 활용하여 유도된 근력 측면에서 일반적인 정적 스트레칭보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다.[18]
PNF는 등척성 스트레칭과 함께 아동의 골격 성장 과정에 있는 사람에게는 권장되지 않으며, 근육 부위별로 36시간의 시행 간격을 두어야 한다.[35] 효과와 사용 권장 사항은 스트레칭에서 성능까지의 기간에 따라 달라질 수 있다.[18]
3. 2. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)
동적 스트레칭은 근육 섬유를 느슨하게 하는 동시에 신체 전체의 혈류를 증가시키는 운동 기반 스트레칭이다. 표준 동적 스트레칭은 일반적으로 근육의 느리고 통제된 능동적 수축을 포함한다. 정적 스트레칭이 운동 전 성능을 저하시키는 것과 달리, 동적 스트레칭은 부상 예방과 성능 향상에 효과적이다. 허버트 포프(Herbert Pope)가 2000년에 발표한 논문[45]은 논쟁을 불러일으켰다.3. 2. 1. 일반적인 동적 스트레칭
동적 스트레칭은 몸 전체의 혈류를 증가시키고 근섬유를 이완시키는 것을 목표로 하는 동작 기반 스트레칭이다. 일반적인 동적 스트레칭은 근육의 느리고 조절된 능동적 수축을 포함한다. 이러한 동적 스트레칭의 예로는 런지가 있다. 동적 스트레칭의 또 다른 형태는 발리스트릭 스트레칭인데, 이는 근육의 일반적인 가동 범위를 넘어서도록 모멘텀을 이용하여 빠른 속도로 앞뒤로 흔들거나 움직이는 능동적 스트레칭이다.[16] 발리스트릭 스트레칭은 관절 손상을 야기할 수 있다.[15]발리스트릭 스트레칭은 신경계 메커니즘을 통해 유연성을 향상시키는 것으로 여겨진다. 늘어나는 근육은 외부 힘이나 길항근에 의해 수동적으로 최대 가동 범위까지 움직인다. 근육을 이 자세로 유지하면 근방추의 민감도가 감소하고, 최대 가동 범위에서 반복적인 스트레칭을 가하면 골지 건 기관의 활동이 억제될 수 있다.[23]
동적 스트레칭은 움직임에 기반하기 때문에 근육 그룹을 정확하게 분리하거나 정적인 스트레칭만큼 강한 스트레칭을 할 수 없을 수도 있지만, 전신의 혈액 순환을 증가시키는 데 더 효과적이다. 이는 운동 능력 향상에 사용 가능한 산소량을 증가시킨다. 이러한 유형의 스트레칭은 정적 스트레칭과 비교했을 때 파워와 속도의 운동 능력 향상에 더 나은 결과를 보였다.[24]
정적 스트레칭과 동적 스트레칭 모두 근육과 관절의 탄성을 증가시켜 시간이 지남에 따라 유연성에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이를 통해 운동선수가 도달할 수 있는 동작의 깊이와 범위를 증가시킨다.[33] 이는 "청소년 축구 선수의 스프린트 성능에 대한 지속 시간의 급성 효과" 실험에서 분명하게 나타난다.[33] 이 실험에서 축구 선수들은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 다양한 지속 시간을 거치면서 그 효과를 테스트 받았다. 최대 스프린트 능력과 전반적인 유연성 변화를 측정하였다. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 모두 유연성에 긍정적인 영향을 미쳤지만, 동적 스트레칭은 스프린트 시간에 영향을 미치지 않은 반면, 정적 스트레칭은 부정적인 결과를 가져와 참가자들이 거리를 스프린트하는 시간을 악화시켰다.[34]
정적 스트레칭과는 달리 동적 스트레칭이 있다. 동적 스트레칭의 예로는 천천히 조절된 다리 스윙, 팔 스윙 또는 몸통 비틀기가 있다.[35] 이것은 부드럽게 동작 범위 내에서 수행하지만, 반면 발리스틱 스트레칭은 반동을 이용하여 가동 범위를 넘어서려는 점이 다르다.[35]
3. 2. 2. 탄도 스트레칭 (Ballistic Stretching)
탄도 스트레칭은 운동량을 이용하여 근육이 일반적인 동작 범위를 넘어서도록 빠른 속도로 앞뒤로 바운딩하거나 스윙하는 능동 스트레칭이다.[60][61] 이는 관절에 손상을 줄 수 있다.[15]탄도 스트레칭은 동적 스트레칭의 한 형태로, 신경계 메커니즘을 통해 유연성을 향상시키는 것으로 여겨진다. 늘어나는 근육은 외부 힘이나 길항근에 의해 수동적으로 최대 가동 범위까지 움직인다. 근육을 이 자세로 유지하면 근방추의 민감도가 감소하고, 최대 가동 범위에서 반복적인 스트레칭을 가하면 골지 건 기관(Golgi tendon organ)의 활동이 억제될 수 있다.[23]
일반적인 가동 범위를 넘어서 반동을 이용해 튀어 오르듯이 근육을 늘리는 방법으로,[35] 유연체조가 여기에 해당한다.[35] 일본의 라디오 체조 제2는 탄도 스트레칭을 많이 포함한다고 분류하는 학자도 있다.[42] 탄도 스트레칭에서는 신장 반사가 일어나기 쉽고,[43] 피트니스에서는 사용되지 않게 되고 있다.[44] 유용하다고 여겨지지 않으며, 부상으로 이어질 가능성이 지적되고 있다.[35]
3. 3. 기타 스트레칭
(현재 섹션에는 작성할 내용이 없습니다.)3. 3. 1. 능동적 스트레칭 (Active Stretching)
능동적 스트레칭은 신체 내부의 힘을 사용하여 스트레칭을 하는 반면, 수동적 스트레칭은 외부 물체나 사람의 힘을 이용한다.[14] 능동적 스트레칭은 수동적 요소와 능동적 요소를 모두 포함할 수 있다.[15]
요가에서처럼 주동근만으로 자세를 유지하는 스트레칭은[35] 유연성을 높이고 주동근을 강화한다.[35]
3. 3. 2. 등척성 스트레칭 (Isometric Stretching)
사지의 움직임을 수반하지 않는다는 점에서는 정적 스트레칭에 포함되지만, 근육의 길이와 관절의 각도를 변화시키지 않고, 수축 강도만 변화시키는 등척성 운동(Isometric exercise)의 일종이다.[35]4. 스트레칭의 생리학적, 심리학적 효과
스트레칭은 근육의 신장·수축을 반복하는 동적 스트레칭, 재활 기법을 도입한 PNF 스트레칭 등 다양한 방법이 있다. 스트레칭은 운동의 워밍업, 쿨링 다운에서 중요한 역할을 한다.[55][56] 체간근을 중심으로 하는 스트레칭은 척추를 주축으로 하는 지속적인 신체 교정에 효과적이며, 근위근의 협응 능력 사용은 소뇌를 포함하는 뇌간의 안정적인 활동에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있다.[57][58][59]
4. 1. 심리학적 효과
스트레칭은 인지 기능과 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 연구에 따르면 스트레칭 운동은 특히 앉아서 생활하는 사람들의 불안, 우울증, 적대감, 피로, 혼란감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 이러한 기분 개선은 인지 기능 향상과 상관관계가 있는 것으로 나타났다.[13]장시간 앉아서 활동하는 사람들에게는 스트레칭을 일상생활에 포함하는 것이 좋다. 스트레칭은 신체적 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 정신 건강도 증진한다. 규칙적인 스트레칭은 불안과 우울감을 줄이고 활력을 높여 인지 능력과 관련된 뇌 영역을 활성화할 수 있다.[13]
5. 스트레칭의 효과 및 주의사항
스트레칭은 워밍업, 쿨링 다운에서 중요한 역할을 한다. 스트레칭 시 주의사항은 다음과 같다.
- '''통증을 느끼면 즉시 중단'''해야 한다.
- '''무리하지 말아야''' 한다. 무리하게 근육을 늘리면 근육, 힘줄, 신경을 다칠 수 있다.[36] 유연성은 개인차와 남녀 차이가 있다.[37]
- '''따뜻하게 몸을 푼 상태에서 실시'''해야 한다. 근육은 온도에 따라 유연성이 달라지는데, 겨울철에는 근육이 경직되기 쉽다. 따라서 가벼운 운동 등으로 몸을 따뜻하게 한 후 스트레칭하는 것이 좋다.[35][38]
- '''이완된 상태에서 실시'''해야 한다. 정신적 긴장은 근육을 긴장시키며,[39] 호흡을 멈춰도 근육이 긴장한다. 따라서 편안한 상태에서 호흡하며 스트레칭한다.[35]
- '''부상 부위는 스트레칭을 피해야''' 한다. 염좌나 골절이 있다면, 손상된 조직의 염증이 악화될 수 있다.
5. 1. 스트레칭의 효과
스트레칭은 적용 방법에 따라 효과가 다르게 나타난다.많은 사람들이 운동 전후로 스트레칭을 하지만, 의학적 증거에 따르면 근육통 예방에 큰 효과는 없다. 그러나 젖산 축적을 줄여 다음 운동을 더 잘 할 수 있게 해 줄 수는 있다.[20]
스트레칭은 운동 중 부상 위험을 줄이는 데는 효과가 없는 것으로 보이지만, 달리기를 하는 사람의 경우 동적 워밍업은 예외이다. 달리기는 관절에 큰 스트레스를 주지만, 정적 스트레칭은 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이것이 달리기 선수의 부상 위험을 줄이는 데 효과가 있다는 것은 증명되지 않았다. 동적 스트레칭 워밍업은 전반적인 달리기 성능 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다.[21]
지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 일반적으로 운동 후 48시간 후에 발생한다. 운동 전후 스트레칭은 지연성 근육통 발생에 큰 영향을 주지 않았다.[22]
발리스트릭 스트레칭은 동적 스트레칭의 한 형태로, 신경계 메커니즘을 통해 유연성을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 늘어나는 근육은 외부 힘이나 길항근(반대 작용을 하는 근육)에 의해 수동적으로 최대 가동 범위까지 움직인다. 근육을 이 자세로 유지하면 근방추의 민감도가 감소하고, 최대 가동 범위에서 반복적인 스트레칭을 하면 골지건 기관의 활동이 억제될 수 있다.[23]
동적 스트레칭은 움직임에 기반하기 때문에 근육 그룹을 정확하게 분리하거나 정적인 스트레칭만큼 강하게 스트레칭을 할 수 없을 수도 있지만, 전신의 혈액 순환을 증가시키는 데 더 효과적이다. 이는 운동 능력 향상에 사용 가능한 산소량을 증가시킨다. 이러한 유형의 스트레칭은 정적 스트레칭과 비교했을 때 힘과 속도의 운동 능력 향상에 더 좋은 결과를 보였다.[24]
정적 스트레칭은 특정 근육군을 더 잘 분리할 수 있기 때문에 더 강한 스트레칭을 만드는 데 더 효과적이다.[25] 하지만 이러한 강한 스트레칭은 근육이 해당 자세에서 과도하게 늘어나고, 긴장이 풀리면 근육이 다시 수축되어 이전보다 약해질 수 있기 때문에 운동 능력을 저해할 수 있다.[26] 체조 선수와 같은 높은 수준의 운동선수에게 정적 스트레칭 루틴을 수행한 후 부정적인 영향이 나타났다. 체조 선수들은 수직 점프 높이가 이전보다 낮아졌고, 스트래들 점프나 유연성도 향상되지 않았다.[27] 또한, 정적 스트레칭의 지속 시간이 길어질수록 근육은 더욱 지친다. 이러한 유형의 스트레칭은 힘과 속도 측면에서 운동 능력에 부정적인 결과를 보이는 것으로 나타났다.[28][29][30][31]
그러나 일상적인 활동을 하려면 각 근육에서 특정 범위의 동작이 필요하다. 예를 들어, 종아리 근육은 정상적인 하지 기능과 깊은 관련이 있기 때문에 적절한 유연성이 가장 필요한 근육 중 하나이다. 유연성을 향상시키는 목표일 때 가장 일반적으로 사용되는 기법은 스트레칭이다. 만성적인 정적 스트레칭은 건강한 개인의 경우 발등굽힘(발을 정강이에 더 가까이 가져오는 동작)의 움직임 범위를 평균 5.17도 증가시킨 반면, 발리스트릭 스트레칭만 사용했을 때는 3.77도 증가하는 것으로 나타났다.[3] 높은 수준의 운동선수의 경우 정적 스트레칭은 힘과 속도를 감소시키는 것으로 나타나지만, 주로 앉아서 생활하는 노년층의 경우 정적 스트레칭은 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났다.[32]
스트레칭은 근육통 완화 및 관절 가동 범위 개선, 나아가 신체 성능 향상 및 부상 예방으로 이어진다고 알려져 있다.[53][54]
5. 2. 주의사항
많은 사람들이 운동 전후로 스트레칭을 하지만, 의학적 증거에 따르면 근육통 예방에 의미 있는 효과가 없다. 젖산 축적을 줄여 다음 운동을 더 견딜 수 있게 해 줄 수는 있다.[20]스트레칭은 운동 중 부상 위험을 줄이는 데 효과가 없는 것으로 보이며, 러너의 동적 워밍업을 제외하고는 예외가 없다. 달리기는 관절에 극심한 스트레스를 가하지만, 정적 스트레칭은 관절의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이것이 러너의 부상 위험을 줄이는 데 효과가 있다는 것은 증명되지 않았다. 동적(스트레칭) 워밍업은 전반적인 달리기 성능 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다.[21]
지연성 근육통(DOMS)은 일반적으로 운동 후 48시간 후에 발생한다. 운동 전후 스트레칭은 지연성 근육통 발생에 대한 의미 있는 효과를 보이지 않았다.[22] 정적 스트레칭은 특정 근육군을 더 잘 분리할 수 있기 때문에 더 강렬한 스트레칭을 만드는 데 더 효과적이다.[25] 하지만 이러한 강렬한 스트레칭은 근육이 해당 자세에서 과도하게 늘어나고, 긴장이 풀리면 근육이 다시 수축되어 이전보다 약해질 수 있기 때문에 운동 능력을 저해할 수 있다.[26] 체조 선수와 같은 고수준 운동선수에게 정적 스트레칭 루틴을 수행한 후 부정적인 영향이 나타났다. 체조 선수들은 수직 점프 높이가 이전보다 낮아졌고, 스트래들 점프나 유연성도 향상되지 않았다.[27] 또한, 정적 스트레칭의 지속 시간이 길어질수록 근육은 더욱 지쳐간다. 이러한 유형의 스트레칭은 파워와 속도 측면에서 운동 능력에 부정적인 결과를 보이는 것으로 나타났다.[28][29][30][31] 그러나 일상적인 활동을 하려면 각 근육에서 특정 범위의 동작이 필요하다. 예를 들어, 종아리 근육은 정상적인 하지 기능과 깊은 관련이 있기 때문에 적절한 유연성이 가장 필요한 근육 중 하나이다. 유연성을 향상시키는 목표일 때 가장 일반적으로 사용되는 기법은 스트레칭이다. 만성적인 정적 스트레칭은 건강한 개인의 경우 발등굽힘(Dorsiflexion) 또는 발을 정강이에 더 가까이 가져오는 동작의 움직임 범위를 평균 5.17도 증가시킨 반면, 발리스트 스트레칭만 사용했을 때는 3.77도 증가하는 것으로 나타났다.[3] 고수준 운동선수의 경우 정적 스트레칭은 파워와 속도를 감소시키는 것으로 나타나지만, 더 앉아서 생활하는 노년층의 경우 정적 스트레칭은 근력과 파워를 증가시키는 것으로 나타났다.[32]
- '''통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.'''
- '''무리하지 마십시오.'''
- * 무리하게 근육을 늘리려고 하면 근육이나 힘줄(및 신경)을 다칠 위험이 있다.[36] 유연성에는 개인차가 있으며, 남녀 차이도 있다.[37]
- '''따뜻해진 상태에서 실시하십시오.'''
- * 근육은 온도에 따라 유연성이 다르다. 특히 겨울에는 차가운 상태에서는 근육이 경직되어 있고, 적당히 따뜻해진 상태가 더 부드럽다. 근육이 적당히 따뜻해진 상태에서 스트레칭하는 것이 좋다고 알려져 있다. 예를 들어, 미리 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.[35][38]
- '''이완된 상태에서 실시하십시오.'''
- * 정신적인 긴장은 근육도 긴장시킨다.[39] 호흡을 멈추면 근육이 긴장하므로, 이완된 상태에서 호흡을 계속하십시오.[35]
- '''부상을 입었을 때는 하지 마십시오.'''
- * 염좌나 골절이 있는 경우, 손상된 근육이나 신경 등의 조직의 염증이 악화될 가능성이 높으므로 해당 부위의 스트레칭을 피하십시오.
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