서킷 트레이닝
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1. 개요
서킷 트레이닝은 신체의 각 부분을 개별적으로 운동하는 방식으로 구성되며, 상체, 코어 및 몸통, 하체, 전신 운동을 포함한다. 이 운동은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는 시간 효율적인 방법으로, 최대산소섭취량의 일정 비율을 소모하여 심폐 지구력 발달에 도움을 준다. 또한, 정거장 시간을 줄여 더 무거운 무게를 사용하여 근력과 근지구력을 증진하고 운동 시간을 효율적으로 활용할 수 있도록 한다.
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| 서킷 트레이닝 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 유형 | 운동 |
| 주요 목표 | 근력 강화 지구력 강화 |
| 필요한 장비 | 덤벨 바벨 케틀벨 턱걸이 바 기타 운동 기구 |
| 관련 부상 | 과사용 증후군 |
| 세부 정보 | |
| 설명 | 여러 운동을 순환하며 수행하는 운동 방식 |
| 특징 | 짧은 휴식 시간 반복적인 운동 |
| 운동 종류 | 근력 운동 유산소 운동 |
2. 서킷 트레이닝의 구성
서킷은 신체의 각 부분을 개별적으로 운동해야 한다.[3] 일반적인 활동은 다음과 같다:[3]
'''상체'''
'''코어 & 몸통'''
- 윗몸 일으키기 (하복부)[3]
- 복근 크런치 (상복부)[3]
- 등 굽히기 가슴 올리기[3]
'''하체'''
'''전신'''
- 버피[3]
- 러닝 머신[3]
- 스쿼트 스러스트[3]
- 줄넘기[3]
- 조깅[3]
2. 1. 상체 운동
팔굽혀펴기는 서킷 트레이닝에서 상체 운동으로 많이 활용되는 운동이다.[3] 벤치 프레스와 등 굽히기 역시 상체 근력 강화에 효과적이다.[3] 벤치 딥, 메디신 볼 가슴 패스, 인클라인 푸쉬업 등도 상체 운동에 포함된다.[3]2. 2. 코어 및 몸통 운동
윗몸 일으키기는 하복부를 단련하는 운동이고, 복근 크런치는 상복부를 단련하는 운동이다.[3] 등 굽히기 가슴 올리기도 코어 및 몸통 운동에 포함된다.[3] 서킷 트레이닝은 신체의 각 부분을 개별적으로 운동해야 한다.[3]2. 3. 하체 운동
하체 운동에는 스쿼트 점프, 컴파스 점프, 다리 벌려 점프, 스텝업, 셔틀 런, 홉 셔틀, 벤치 스쿼트가 있다.[3] 이 운동들은 신체의 각 부분을 개별적으로 운동할 수 있도록 구성되어 있다.[3] 스쿼트 점프와 셔틀 런도 하체 운동에 포함된다.[3]2. 4. 전신 운동
전신 운동에는 버피, 러닝 머신, 스쿼트 스러스트, 줄넘기, 조깅이 포함된다.[3] 서킷은 신체의 각 부분을 개별적으로 운동해야 한다.[3] 상체 운동에는 팔굽혀펴기, 벤치 딥, 등 굽히기, 메디신 볼 가슴 패스, 벤치 프레스, 인클라인 푸쉬업이 있다.[3] 코어 및 몸통 운동에는 윗몸 일으키기(하복부), 복근 크런치(상복부), 등 굽히기 가슴 올리기가 있다.[3] 하체 운동에는 스쿼트 점프, 컴파스 점프, 다리 벌려 점프, 스텝업, 셔틀 런, 홉 셔틀, 벤치 스쿼트가 있다.[3]3. 서킷 트레이닝의 효과
서던 캘리포니아 대학교와 쿠퍼 연구소(The Cooper Institute)의 연구에 따르면 서킷 트레이닝은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는 가장 시간 효율적인 방법이다.[4] 연구에 따르면 서킷 트레이닝은 여성들이 목표를 달성하고 다른 형태의 운동이나 식이요법보다 더 오래 유지하는 데 도움이 된다.[4]
한 연구의 요약은 다음과 같다:[2]
아마도 이 연구의 가장 중요한 발견은 건강 관점에서 볼 때, 이 일련의 운동을 수행하면 이 정도의 강도가 최대산소섭취량(VO2max)의 39%에서 51.5%에 해당하는 산소 소비 값을 유발하며, 이는 심폐 지구력 개발 및 유지를 위한 운동의 권장 강도(최대산소섭취량 예비값(VO2maxR)의 40%에서 85%)에 대한 미국 스포츠 의학회(ACSM)의 확립된 지침을 충족한다는 것을 분명히 보여준다.[5] 따라서 이 서킷은 적절한 근육 건강 자극을 제공할 뿐만 아니라 ACSM 심혈관 지침과 최근 발표된 2005년 미국인을 위한 식이 지침의 신체 활동에 대한 권장 사항을 충족하는 데도 도움이 된다.
장점 중 하나는 정거장 시간을 단축하면 참가자들이 더 무거운 무게를 들도록 장려하여, 일반적으로 훈련 목표에 따라 25~50회 범위에서 적은 반복 횟수로 과부하를 달성할 수 있다는 것이다. 이러한 접근 방식은 근력과 지구력을 증진할 뿐만 아니라 운동 시간을 효율적으로 사용할 수 있도록 보장한다. 더 무거운 무게에 집중함으로써, 참가자들은 특정 근육 그룹을 보다 효과적으로 타겟팅하여 전반적인 성능과 발전을 최적화할 수 있다.[6]
3. 1. 심폐 지구력 향상
서던 캘리포니아 대학교와 쿠퍼 연구소(The Cooper Institute)의 연구에 따르면 서킷 트레이닝은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는 가장 시간 효율적인 방법이다.[4] 서킷 트레이닝은 여성들이 목표를 달성하고 다른 형태의 운동이나 식이요법보다 더 오래 유지하는 데 도움이 된다.[4]한 연구에 따르면, 서킷 트레이닝은 최대산소섭취량(VO2max)의 39%에서 51.5%에 해당하는 산소 소비 값을 유발하며, 이는 심폐 지구력 개발 및 유지를 위한 운동의 권장 강도(최대산소섭취량 예비값(VO2maxR)의 40%에서 85%)에 대한 미국 스포츠 의학회(ACSM)의 지침을 충족한다.[5] 따라서 서킷 트레이닝은 근육 건강을 위한 자극을 제공할 뿐만 아니라 ACSM 심혈관 지침과 2005년 미국인을 위한 식이 지침의 신체 활동 권장 사항을 충족하는 데 도움이 된다.[5]
정거장 시간을 단축하면 참가자들이 더 무거운 무게를 들도록 장려하여, 훈련 목표에 따라 25~50회 범위에서 적은 반복 횟수로 과부하를 달성할 수 있다.[6] 이는 근력과 지구력을 증진하고 운동 시간을 효율적으로 사용할 수 있도록 돕는다.[6]
3. 2. 근력 및 근지구력 증진
서던 캘리포니아 대학교와 쿠퍼 연구소(The Cooper Institute)의 연구에 따르면 서킷 트레이닝은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는 가장 시간 효율적인 방법이다.[4] 연구에 따르면 서킷 트레이닝은 여성들이 목표를 달성하고 다른 형태의 운동이나 식이요법보다 더 오래 유지하는 데 도움이 된다.[4]한 연구의 요약에 따르면, 서킷 트레이닝은 최대산소섭취량(VO2max)의 39%에서 51.5%에 해당하는 산소 소비 값을 유발하며, 이는 미국 스포츠 의학회(ACSM)의 심폐 지구력 개발 및 유지를 위한 운동 권장 강도(최대산소섭취량 예비값(VO2maxR)의 40%에서 85%) 지침을 충족한다.[2][5] 따라서 이 서킷은 적절한 근육 건강 자극을 제공할 뿐만 아니라 ACSM 심혈관 지침과 2005년 미국인을 위한 식이 지침의 신체 활동에 대한 권장 사항을 충족하는 데도 도움이 된다.[5]
정거장 시간을 단축하면 참가자들이 더 무거운 무게를 들도록 장려하여, 일반적으로 훈련 목표에 따라 25~50회 범위에서 적은 반복 횟수로 과부하를 달성할 수 있다.[6] 이러한 접근 방식은 근력과 지구력을 증진할 뿐만 아니라 운동 시간을 효율적으로 사용할 수 있도록 보장한다.[6] 더 무거운 무게에 집중함으로써, 참가자들은 특정 근육 그룹을 보다 효과적으로 타겟팅하여 전반적인 성능과 발전을 최적화할 수 있다.[6]
3. 3. 시간 효율성
서킷 트레이닝은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는 데 있어 시간 효율성이 매우 높은 운동 방법이다.[4] 서던 캘리포니아 대학교와 쿠퍼 연구소(The Cooper Institute)의 연구에 따르면, 서킷 트레이닝은 여성들이 운동 목표를 달성하고, 다른 형태의 운동이나 식이요법보다 더 오래 유지하는 데 도움이 된다.[4]한 연구에 따르면, 서킷 트레이닝은 최대산소섭취량(VO2max)의 39%에서 51.5%에 해당하는 산소 소비를 유발한다.[5] 이는 미국 스포츠 의학회(ACSM)가 권장하는 심폐 지구력 개발 및 유지를 위한 운동 강도(최대산소섭취량 예비값(VO2maxR)의 40%에서 85%) 지침을 충족한다.[5] 따라서 서킷 트레이닝은 근육 건강을 위한 자극을 제공할 뿐만 아니라, ACSM 심혈관 지침 및 2005년 미국인을 위한 식이 지침의 신체 활동 권장 사항을 충족하는 데 도움이 된다.[5]
서킷 트레이닝은 정거장 시간을 단축하여 참가자들이 더 무거운 무게를 들도록 유도한다.[6] 이를 통해 훈련 목표에 따라 25~50회 범위에서 적은 반복 횟수로 과부하를 달성할 수 있다.[6] 이러한 방식은 근력과 지구력을 향상시키고 운동 시간을 효율적으로 사용할 수 있게 한다.[6] 더 무거운 무게에 집중함으로써 특정 근육 그룹을 효과적으로 단련하여 전반적인 운동 능력과 발전을 최적화할 수 있다.[6]
참조
[1]
웹사이트
CIRCUIT TRAINING. Development of Strength & Conditioning
https://www.sportire[...]
2018-07-19
[2]
웹사이트
New Insights into Circuit Training
http://www.unm.edu/~[...]
University of New Mexico
2006-11-16
[3]
웹사이트
Circuit Training
http://www.brianmac.[...]
[4]
서적
Curves: Permanent Results Without Permanent Dieting
2004-12-07
[5]
간행물
High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment
http://journals.lww.[...]
ACSM's Health & Fitness Journal
2013-09-20
[6]
웹사이트
Kinesiology | West Valley College
http://westvalley.ed[...]
[7]
웹인용
CIRCUIT TRAINING. Development of Strength & Conditioning
https://www.sportire[...]
2018-07-19
[8]
웹인용
New Insights into Circuit Training
http://www.unm.edu/~[...]
University of New Mexico
2006-11-16
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