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벤치 프레스

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목차

1. 개요

벤치 프레스는 평평한 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 가슴까지 내린 후 다시 들어 올리는 근력 운동이다. 1899년 조지 해켄슈미트에 의해 처음 수행되었으며, 파워리프팅 대중화와 약물, 기술의 발전으로 기록이 향상되었다. 벤치 프레스는 대흉근 발달을 목표로 하며 삼각근, 상완삼두근, 어깨 주변 근육, 승모근을 부수적으로 단련한다. 다양한 변형 동작이 있으며, 그립, 벤치 각도, 안정성 변화 등을 통해 운동 효과를 조절할 수 있다. 벤치 셔츠와 같은 장비를 사용하기도 하지만, 부상 위험이 존재하므로 주의해야 한다.

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벤치 프레스
벤치 프레스
벤치 프레스 시연 모습
벤치 프레스 시연 모습
운동 종류
운동 유형복합 운동
운동 강도근력 운동
사용 장비바벨
덤벨
벤치
운동 부위주요: 대흉근, 삼각근, 상완삼두근
기타: 전면 삼각근, 전거근, 오훼완근, 전완근, 복근, 광배근, 대퇴사두근, 둔근
변형
종류인클라인 벤치 프레스
디클라인 벤치 프레스
클로즈 그립 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
기타
관련 링크벤치 프레스 (exrx.net)

2. 역사

벤치 프레스는 플로어, 브릿지, 벨리 토스 등의 변형을 거쳐 오늘날 보디빌더와 파워리프터들이 사용하는 방법에 이르기까지 발전해 왔다. 1899년, 조지 해켄슈미트는 48cm 디스크(원판)가 달린 바벨을 사용하여 얼굴 옆으로 바벨을 굴려 164kg의 엄격한 플로어 프레스를 수행했다.[1] 이 기록은 1916년 조 노드퀘스트가 1kg 더 들어 올리기 전까지 18년 동안 유지되었다.

당시 리프터들은 강한 둔근을 이용하여 바를 바닥에서 머리 위로 올리는 방법을 터득했다. 그들은 바닥에 누워 바를 복부 위에 위치시킨 다음 폭발적인 둔근 브릿지 동작으로 바를 위로 쏘아 올려 락아웃 상태에서 잡았다.

1950년대 후반부터 벤치 프레스가 인기를 얻기 시작했다. 딥이 더 안전하다는 사실에도 불구하고, 벤치 프레스는 딥의 인기를 넘어 가슴 운동의 표준이 되었다. 리프팅 기술, 훈련 및 약물이 발전하면서 벤치 프레스 기록은 약 100년 만에 164kg에서 355kg(기록 보유자: 줄리어스 매독스)로 증가했다.

2. 1. 한국 벤치 프레스의 발전

파워리프팅에서 벤치 프레스 경기만 하는 선수를 '''벤치프레서'''라고 부른다.

일본에서는 이케다 나오야, 미도테 다이스케, 코다마 다이키 등의 선수들이 국제 대회에서 많은 우승을 차지했으며, 일본 국내 대회 우승 기록이 곧바로 세계 신기록이 되는 경우도 드물지 않다.[1]

3. 운동 방법

벤치 프레스는 다양한 방법으로 실시할 수 있다. 기본적인 방법은 평평한 벤치에 누워 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 가슴까지 내렸다가 팔을 펴면서 들어 올리는 것이다. 이때 호흡은 바벨을 내릴 때 들이마시고, 들어 올릴 때 내쉰다.

파워리프팅에서는 엉덩이와 상부 승모근에 체중을 싣고, 등을 아치형으로 만들고, 발을 바닥에 댄 상태로 벤치에 눕는다. 무게는 팔을 완전히 뻗어 들어 올리고, 상체를 향해 내린 다음, 잠시 멈춘 후 시작 위치로 들어 올려야 한다. 이러한 자세는 등, 다리 및 바닥 전체에 적절한 무게 분산을 보장하여 기록 향상에 도움을 준다. 다만, 등 아치 자세에 대한 비판도 있지만, 벤치 프레스를 가장 안전하고 효과적으로 수행하는 방법으로 널리 여겨진다.

프레스력을 기르거나 고중량을 다루기 위해 양 발을 벤치 위에 올려놓고 실시하는 경우도 있지만, 이는 위험하고 불필요하다는 의견도 있다. 파워리프팅 경기에서는 양 발바닥을 바닥에 붙이고, 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않도록 주의해야 하며, 허리를 띄운 브릿지 자세를 만들어 반동을 줄일 수 없게 된다. 브릿지는 어깨 관절의 부담을 줄여주어 어깨 부상을 예방하는 효과도 있다. 하지만 과도한 브릿지는 부상의 원인이 될 수 있으며, 디클라인 벤치 프레스와 유사한 효과를 낼 수 있으므로 주의해야 한다.

바벨을 잡는 손의 너비, 팔꿈치의 각도, 상하 운동 시의 각도 등을 조절하여 근육에 대한 자극을 다양하게 변화시킬 수 있다. 고중량 훈련이나 자신의 한계 중량에 도전할 때는 보조자의 도움을 받는 것이 안전하며, 워밍업을 충분히 하지 않고 갑자기 고부하 훈련을 하면 대흉근 파열 등의 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

3. 1. 바벨 벤치 프레스

운동을 수행하는 사람은 평평한 벤치에 등을 대고 누워 양손으로 바벨을 잡는다. 가슴에 닿을 때까지 바벨을 가슴 높이로 내린 다음, 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 뻗어 바벨을 위로 밀어 올린다. 이것이 1 회 (rep)이다.

벤치에 누운 상태에서 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 바벨을 가슴 위로 내린다. 그리고 대흉근을 의식하면서 양팔로 바벨을 위로 밀어 올린다. 이상의 동작을 반복한다. 이때 호흡은 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴에 내리고, 내쉬면서 올리는 것이 일반적이다. (1RM에 도전할 때는 숨을 최대한 들이마시고 멈춘 상태에서 실시한다).

바벨을 잡는 손의 너비를 적절히 넓히거나 좁히는 것으로, 근육에 대한 자극에 변화를 줄 수도 있다. 좁게 잡으면 상완 삼두근에 효과가 나타나기 쉽고, 넓게 잡으면 대흉근에 효과가 나타나기 쉽다. 그 외에도 들어올릴 때 팔꿈치를 조이거나 벌리는 것, 상하 운동 시의 각도 등에 따라 주요 효과가 나타나는 부위가 달라진다.

고중량의 바벨을 사용하여 훈련하거나, 자신의 한계 중량에 도전하는 경우에는 위험이 따르므로 보조자가 필요하다. 워밍업을 제대로 하지 않고 갑자기 고부하 훈련을 하면, 대흉근이 파열될 수도 있다.
바벨 벤치프레스 기본자세1. 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때 팔꿈치가 직각으로 구부러지는 정도의 너비로 그립을 정한다. 팔을 수평으로 한 상태에서 팔꿈치를 직각으로 구부려 자세를 잡고, 그 연장선상의 너비로 바를 잡는다.

2. 랙에 걸려있는 바벨 바로 아래에 눈이 오도록 플랫 벤치에 눕는다. 등과 엉덩이를 벤치에 확실히 대고, 양 발도 바닥에 확실히 댄다. 바를 잡으면서 견갑골을 모아 가슴을 편다. 바를 랙에서 빼고 팔을 뻗어 자세를 잡는다.

3. 숨을 들이쉬면서 바벨을 내린다.

4. 바가 대흉근 하부에 오면 숨을 내쉬면서 바벨을 올린다.

5. 3~4를 반복한다.

3. 2. 인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 벤치의 각도를 30°~45°로 조절하여 실시하는 벤치 프레스이다. 이 운동은 대흉근 상부와 전면 삼각근을 발달시키는 데 효과적이다.[3]

인클라인 벤치 프레스는 어깨를 올리고 골반을 낮춰 의자에 기대는 것과 같은 자세를 취한다. 이 변형은 앞쪽 삼각근에 중점을 두고, 대흉근의 상부(쇄골) 머리에 더 큰 중점을 둔다.[3] 리버스 그립은 인클라인 벤치 프레스보다 가슴근의 쇄골 머리를 더 강조한다.

바벨 대신 덤벨을 이용한 '''덤벨 인클라인 벤치 프레스'''를 실시할 수 있다. 덤벨을 사용한 경우, 이너 머슬이 동원되기 때문에 다룰 수 있는 무게는 바벨에 비해 떨어지지만, 가동 범위가 넓고, 근육에 대한 자극은 바벨을 사용할 때보다 강하다.
운동 방법(바벨):

단계설명
1팔이 바닥과 평행이 되었을 때 팔꿈치가 직각으로 구부러지는 정도의 손 너비로 그립을 결정한다. 팔을 수평으로 한 상태에서 팔꿈치를 직각으로 구부리고 자세를 잡고, 그 연장선상의 너비로 바벨을 잡는다.
2바벨 바로 아래에 쇄골이 오도록 약 45°로 기울어진 인클라인 벤치에 누워서 등을 벤치에 밀착시키고 엉덩이를 벤치에 단단히 붙이며, 양 발도 바닥에 확실히 붙인다. 바벨을 잡으면서 견갑골을 모으고 가슴을 편다. 바의 락을 해제하고 팔을 뻗어 자세를 잡는다.
3숨을 들이쉬면서 바를 내린다.
4쇄골 위에 오면 숨을 내쉬면서 바를 올린다.
53~4를 반복한다.


운동 방법(덤벨):

단계설명
1양손에 덤벨을 들고 30°~45°로 세팅된 인클라인 벤치에 앉아, 허벅지 위에 세워서 유지한다.
2고관절을 굽힌 채 벤치에 눕는다. 이때, 덤벨이 가슴 위에 오도록 한다. 등과 엉덩이를 벤치에 확실히 붙이고, 양 발도 바닥에 확실히 붙인다. 견갑골을 모으고, 덤벨을 대흉근 상부 부근에 내린 상태로 자세를 잡는다. 손바닥은 발 쪽을 향하게 한다.
3숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올린다.
4양팔을 완전히 다 펼 때까지 덤벨을 밀어 올린 후, 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내린다.
53~4단계를 반복한다.


3. 3. 디클라인 벤치 프레스

디클라인 벤치 프레스는 벤치의 각도를 아래로 조절하여 실시하는 벤치 프레스이다. 대흉근 하부를 발달시키는 데 효과적이다.[3] 골반을 올리고 머리를 낮춰 가슴근의 하부를 강조하며 어깨와 삼두근을 사용한다.

운동 방법은 다음과 같다.

  • 바벨을 잡는 손의 너비는 팔이 바닥과 평행이 되었을 때 팔꿈치가 직각으로 굽혀지는 정도로 정한다. 팔을 수평으로 한 상태에서 팔꿈치를 직각으로 굽혀 자세를 잡고, 그 연장선상의 너비로 바벨을 잡는다.
  • 바 바로 아래에 대흉근 하부가 오도록 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다. 등과 엉덩이를 벤치에 확실히 붙이고, 양 발을 패드에 고정한다.
  • 바를 잡으면서 견갑골을 모으고 가슴을 편다. 바의 락을 해제하고, 팔을 뻗어 자세를 잡는다.
  • 숨을 들이쉬면서 바를 내린다.
  • 대흉근 하부 위에 바가 오면, 숨을 내쉬면서 바를 올린다.
  • 위의 과정을 반복한다.


덤벨을 이용한 디클라인 덤벨 벤치 프레스 방법은 다음과 같다.

  • 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다. 등과 엉덩이를 벤치에 확실히 붙이고, 양 발은 바닥에서 떼어 패드로 고정한다.
  • 보조자에게서 덤벨을 받아, 견갑골을 모으고, 덤벨을 명치 부근에 내린 상태로 자세를 잡는다. 손바닥은 발 쪽을 향하게 한다.
  • 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올린다.
  • 양팔을 완전히 다 펼 때까지 덤벨을 밀어 올린 후, 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내린다.
  • 위의 과정을 반복한다. 덤벨 훅이 있다면 혼자서도 할 수 있다.

3. 4. 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 바벨 대신 덤벨을 사용하여 실시하는 벤치 프레스이다. 가동 범위가 넓고, 근육에 대한 자극이 더 크다는 장점이 있다. 하지만 균형을 잡기 어렵기 때문에 초보자보다는 중급자 이상에게 적합한 운동이다.[10]

덤벨을 사용하면 이너 머슬이 동원되기 때문에 다룰 수 있는 무게는 바벨에 비해 떨어진다. 하지만, 가동 범위가 넓고 근육에 대한 자극은 바벨을 사용할 때보다 강하기 때문에 덤벨 벤치 프레스를 선호하는 사람도 많다.[10]
운동 방법:1. 양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 앉아 허벅지 위에 덤벨을 세워 잡는다.

2. 고관절을 구부린 채 벤치에 누워 덤벨이 가슴 위에 오도록 한다. 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시키고 양발도 바닥에 확실히 닿게 한다. 견갑골을 모으고 덤벨을 대흉근 하부 부근에 내린 상태로 자세를 잡는다. 손바닥은 발 쪽을 향하게 한다.

3. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올린다.

4. 양팔을 완전히 펼 때까지 덤벨을 밀어 올린 다음, 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내린다.

5. 3~4의 과정을 반복한다.

대흉근에 의식을 집중하면서, 가슴 위에서 양팔을 맞닿게 한다는 느낌으로 덤벨을 올리면 운동 효과를 높일 수 있다.

3. 5. 스미스 머신 벤치 프레스

스미스 머신을 이용하여 실시하는 벤치 프레스이다. 바벨의 움직임이 고정되어 있어 안정성이 높고, 부상 위험이 적다. 따라서 초보자나 여성에게 적합하다.

4. 효과

이 운동의 목표는 대흉근 발달이다. 삼각근과 상완삼두근도 보조적인 역할을 하여 함께 자극되며, 어깨 주변 근육들과 승모근도 어깨 관절 안정에 기여하여 부수적으로 단련된다.[24] 일반적인 벤치 프레스는 대흉근, 앞쪽 삼각근,[5] 상완 삼두근을 사용하여 어깨를 수평으로 모으는 운동이다. 플랫 벤치 프레스에서는 대흉근과 소흉근이 활성화된다.[6][7] 이 운동은 삼두근과 주근을 사용하여 팔꿈치를 펴는 데에도 사용된다.[5] 삼두근은 팔꿈치를 완전히 펴고 고정하는 프레스 마지막 부분에서 가장 중요하다. 올바른 자세에서는 앞쪽 삼각근을 포함한 삼각근 일부가 들어올리기에 사용된다.[5] 손 간격이 넓으면 어깨 굴곡, 좁으면 팔꿈치 신전에 더 많은 힘이 쓰인다. 따라서 넓은 손 간격은 가슴 근육, 좁은 손 간격은 삼두근 단련과 관련이 깊다. 손 간격과 무관하게 삼각근 부위는 단련된다.[5]

벤치 프레스는 주요 위상성(동적) 근육 외에도 견갑골 안정근(전거근, 중간 및 하부 승모근), 상완골두 안정근(회전근개), 코어(복횡근, 복사근, 뭇갈래근, 척추기립근, 요방형근) 등 강장성(안정성) 근육도 사용한다. 가슴 근육을 두껍게 하고 팔을 굵게 하는 데 효과적이며, 튼튼한 상체를 만들어 보기 좋다는 점 때문에 파워리프팅의 한 종목이자 벤치프레스 단독 경기회도 많이 열릴 정도로 인기가 많다.

5. 주의점

보조자 없이 바벨 벤치 프레스를 실시할 경우, 바벨에 목이 눌리는 사고가 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.[24] 실제로 미국에서는 매년 이 운동을 하다가 목이 눌려 숨지는 사망자가 나오고 있다.

남성이 엄지 없이 바를 잡고 스포터의 도움을 받아 벤치 프레스를 하고 있다.


팔꿈치 통증이 느껴질 경우, 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다.[23] 이 증상이 지속되면 관절 사이에 칼슘이 침착하여 팔꿈치의 기능을 상실할 위험도 있다.

가슴 운동을 과도하게 할 경우, 등 근육과의 불균형이 발생하여 부상 위험이 높아질 수 있다.[24] 따라서 등 상부 근육 운동의 세트수를 가슴 운동의 세트수와 비슷하게 맞춰야 한다.

워밍업을 충분히 하지 않고 고중량 훈련을 할 경우, 근육 파열 등의 부상을 입을 수 있다. 고중량의 바벨을 사용하여 훈련하거나, 자신의 한계 중량에 도전하는 경우에는 보조자가 필요하다.

벤치 프레스를 수행하면 다음과 같은 여러 유형의 부상을 입을 수 있다.

6. 변형

벤치 프레스는 다양한 근육을 사용하거나, 같은 근육을 다른 방식으로 사용하도록 변형할 수 있다.


  • '''그립'''
  • * '''리버스 그립''': 언더핸드(supinated) 그립으로 바를 잡는 방식이다. 상완골을 외부로 회전시켜 어깨를 더 안정적인 위치에 놓이게 하여 운동 범위를 유지하면서 부상 가능성을 줄인다.[3] 인클라인 벤치 프레스보다 가슴근의 쇄골 머리를 더 강조한다. 원심성 단계에서 바의 경로는 더 큰 호를 그리며, 일반 벤치 프레스보다 낮은 지점에서 가슴에 닿는다. 이는 상완과 팔꿈치가 몸에 더 가깝고, 상완과 몸통 사이 각도가 더 작기 때문이다.
  • * '''내로우 그립''' ('''클로즈 그립'''): 손을 가깝게 잡고 벤치 프레스를 수행하는 방식이다. 삼두근에 의존하여 누르는 동작을 완료한다.[3] 팔을 거의 수직으로 유지하는 것이 좋으며, 덤벨이나 중립 그립 바벨로도 수행할 수 있다.
  • * '''와이드 그립''': 손을 멀리 벌리고 벤치 프레스를 수행하는 방식이다. 운동 범위를 단축하여 삼두근의 개입을 줄인다.
  • * '''수어사이드 그립''' ('''폴스 그립''', '''섬리스 그립'''): 엄지손가락을 집게손가락 옆에 놓고 바벨 위에 놓는 방식이다. 손목을 더 나은 위치에 놓고 어깨를 더 안전하게 유지하며, 삼두근을 더 많이 활성화할 수 있게 해준다.[8] 하지만, 바가 손에서 굴러 떨어져 부상을 초래할 수 있어 위험하다.[9]
  • '''안정성 변경''': 스위스 볼 위에서 리프팅을 하거나, 바벨 대신 덤벨을 사용하거나, 벤치 또는 공중에 다리를 올리는 등 리프터 또는 중량의 안정성을 떨어뜨리는 방식으로 벤치프레스를 수행 할 수 있다.

7. 장비 (벤치 셔츠)

벤치 셔츠는 벤치 프레스의 들어 올리는 동작을 보조하기 위해 만들어진 특수한 셔츠로, 높은 반발력과 수축성을 가진 천으로 만들어졌다. 벤치 셔츠 착용은 과거 공식 규칙으로 금지되었지만, 최근 규칙 개정으로 착용이 가능하게 되었다.[1]

그러나 벤치 셔츠를 사용했을 때와 사용하지 않았을 때의 들어 올리는 무게의 차이가 너무 커서 (50kg에서 숙련되면 100kg 이상) 벤치 셔츠에 대해 부정적인 견해를 가진 사람도 있다. 이 때문에 노기어 (벤치 셔츠 등을 사용하지 않음) 규칙의 대회도 개최되고 있다.[1]

벤치 셔츠에 대한 부정적인 견해는 다음과 같다.[1]


  • "이것으로는 자신의 힘이 아닌, 벤치 셔츠가 바벨을 들고 있는 것과 같다."
  • "도구에 의존하여 고중량을 들어 올려도 의미가 없다."
  • "스포츠의 경쟁성이 낮아진다."


한편, 벤치 셔츠를 사용하는 사람들 중에는 자신의 신체나 피팅에 맞도록 미싱 등을 사용하여 (규칙 범위 내에서) 벤치 셔츠를 다시 꿰매는 사람도 있다.[1]

참조

[1] 논문 Dumbbell bench press http://journals.lww.[...] 2014-09-07
[2] 논문 The Bench Press Exercise https://journals.lww[...] 2018-11-01
[3] 웹사이트 The Best Damn Bench Press Article Period http://www.t-nation.[...] T Nation 2014-08-14
[4] 웹사이트 Powerlifter Will Barotti benches 1,105 pounds for a new world record https://www.musclean[...] 2020-07-06
[5] 웹사이트 What Muscle Does Bench Press Work?: Diagram, Guide and Exercise Variations https://www.characte[...] 2022-11-18
[6] 논문 Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise 2020-10-08
[7] 논문 The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle 2007-08-01
[8] 웹사이트 6 Reasons Not To Use The Suicide Grip For Bench Press https://powerlifting[...]
[9] 웹사이트 https://stronglifts.[...]
[10] 논문 Pro Training Secrets
[11] 웹사이트 How to Bench Press like a Pro: A deep look at Bench Press Form http://www.lift.net/[...] LIFT 2014-08-14
[12] 웹사이트 Using variable resistance for the bench press https://www.perform-[...] 2021-03-30
[13] 서적 Weight lifting is a waste of time Lioncrest publishing 2020
[14] 웹사이트 Full And Partial Repetitions For Massive Gains! https://www.bodybuil[...] 2021-03-30
[15] 간행물 IOC Sport Medicine Manual 2000
[16] 웹사이트 Spinal Cord Injury due to Cervical Disc Herniation Caused by Bench Pressing https://www.hilarisp[...] Journal of Spine
[17] 웹사이트 Petition Requesting Labeling of Weightlifting Bench-Press Benches to Reduce or Prevent Deaths Due to Asphyxia/Anoxia http://www.cpsc.gov/[...] US Consumer Product Safety Commission 2014-08-14
[18] 논문 Efficacy and safety of supraclavicular versus infraclavicular approach for subclavian vein catheterisation: An updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials 2023-06-01
[19] 웹사이트 This Kind Of Bench Press Will Hit Your Pecs the Hardest https://www.mensheal[...] 2020-12-17
[20] 웹인용 벤치 프레스 - 플랜핏 운동 가이드 https://planfit.ai/e[...] 2024-02-07
[21] 웹인용 벤치 프레스 - 플랜핏 운동 가이드 https://planfit.ai/e[...] 2024-02-07
[22] 웹인용 벤치 프레스 - 플랜핏 운동 가이드 https://planfit.ai/e[...] 2024-02-07
[23] 서적 근육운동 가이드 삼호미디어 2011
[24] 서적 The Men's Health Big Book of Exercises: Four Weeks to a Leaner, Stronger, More Muscular YOU! 2009-12-22


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