복근운동

3. 복근 운동의 효과

복근 운동은 복부 근육을 키우는 데 유용하며, 이는 특정 스포츠의 경기력 향상, 요통 완화, 그리고 복부에 가해지는 충격(예: 펀치)에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 2011년 발표된 한 연구에 따르면 복근 운동은 복부 근육의 근력과 지구력을 향상시키는 것으로 확인되었다.^[2]

하지만 복근 운동이 복부 지방 감소에 직접적인 효과가 있는지에 대해서는 논란이 있다. 앞서 언급된 2011년 연구에서는 복근 운동만으로는 복부 지방을 줄이지 못한다는 결과를 발표했다. 복부 지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 에너지가 더 많은 상태, 즉 에너지 적자가 필요하며, 복근 운동만으로는 이러한 조건을 충족시키기 어렵다는 것이다.^[2] 다른 연구에서는 다른 종류의 운동 효과를 보여주기도 한다. 예를 들어, 2006년 연구의 초기 결과에 따르면, 걷기 운동(복근 운동이 아닌 유산소 운동)은 피하 복부 지방 세포의 크기를 줄이는 데 효과가 있었다. 이 연구의 주 저자는 피하 복부 지방 세포의 크기가 제2형 당뇨병 발병 가능성을 예측하는 지표가 될 수 있다고 보았다. 해당 연구에서 45명의 비만 여성을 대상으로 20주 동안 적당한 강도의 운동을 실시한 결과, 지방 세포 크기가 약 18% 감소한 반면, 식단 조절만으로는 세포 크기에 유의미한 영향을 미치지 못했다.^[3]

4. 복근 운동의 종류

4. 1. 맨몸 운동

• 바이시클 크런치: 등을 대고 누워 다리를 45도 각도로 올린 후, 자전거를 타듯이 교대로 움직인다. 이 운동은 복직근과 복사근 모두를 효과적으로 단련시킨다.^[12]
• 레그 레이즈 변형: 누운 상태에서 다리를 45도 각도로 들었다가 90도로 올리고 다시 45도로 내리는 동작을 반복한다. 또는 발을 수직으로 세운 상태에서 다리를 좌우로 움직이는 변형도 있다.
• V-싯 (잭나이프): 반듯이 누운 상태에서 상체와 다리를 동시에 들어 올려 몸이 V자 형태가 되도록 한다.
• 기타: 누워서 배 위에 책 등을 올려놓고 복근의 힘으로 올렸다 내리기, 서서 양팔을 펴고 좌우로 몸통 굽히기, 서서 손을 엉덩이에 대고 몸통 회전하기, 꿇어앉은 자세에서 상체 앞으로 굽혔다 펴기, 앉은 자세에서 손을 사용하지 않고 뒤로 누웠다 일어나기, 의자에 앉아 팔을 잡고 다리를 뒤로 뻗어 복근에 힘주기 등이 있다.

• ''위 표의 평균 활동도는 기존 크런치를 100%로 설정했을 때의 상대적인 근육 활성도를 나타낸다.''

4. 2. 기구 운동

5. 코어 운동

코어 운동은 단순히 복근만을 단련하는 것이 아니라, 몸의 중심부를 안정시키는 데 중요한 역할을 하는 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반기저근 등 다양한 근육들을 종합적으로 강화하는 운동 방식을 의미한다.^[31][7] 코어 근육 강화는 신체의 안정성을 높이고 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 기여한다.^[8]

5. 1. 코어 운동의 중요성

5. 2. 코어 운동의 종류

6. 복근 운동 시 주의사항

복근 운동은 요추에 압박을 가하여 허리에 불필요한 스트레스를 줄 수 있다. 또한 지나친 복근 운동은 호흡 문제를 유발할 가능성도 있다.^[17] 12가지 운동을 분석한 한 연구에서는, 어떤 단일 운동만으로는 모든 복근을 높은 강도로 단련하면서 동시에 낮은 압박력을 유지하기 어렵다고 결론지었다.^[18]

다음 표는 운동 종류별 도전 수준과 척추 압박 정도를 나타낸다.

복횡근과 같은 "심부 코어" 근육에 대한 집중 훈련의 효과에 대해서는 논란이 있으며, 일부 전문가들은 보다 포괄적인 훈련 계획이 필요하다고 주장한다.^[19] 특히 윗몸 일으키기는 대표적인 복근 운동으로 알려져 왔으나, 허리에 부담을 줄 수 있으므로 요통이 있는 사람은 주의해야 한다.

참조

_[1] 논문 Abdominal muscle training in sport. 1993-03
_[2] 논문 The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat
_[3] 논문 Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size
_[4] 논문 Control of abdominal muscles
_[5] 논문 Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises 2018-04-27
_[6] 논문 The Importance of Anatomy http://dx.doi.org/10[...] 1999-09
_[7] 논문 Effects of core strength training on core stability 2018-08
_[8] 서적 ACSM's Complete Guide to Fitness & Health, 2E. http://worldcat.org/[...] Human Kinetics 2017
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_[10] 논문 Abdominal Exercises https://www.jstor.or[...] 1928
_[11] 논문 New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises http://www.acefitnes[...]
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_[21] 웹사이트 Want a stronger core – skip the sit-ups https://www.health.h[...] 2023-05-23
_[22] 뉴스 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ http://jp.wsj.com/ne[...] 2015-12-25
_[23] 문서 「腹筋運動」は腰痛の原因　バスケ協会「推奨できない」 https://www.asahi.co[...]
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