분노 조절

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1. 개요

분노 조절은 개인의 정신 건강, 대인 관계, 사회 적응을 개선하기 위한 기술과 치료법을 포괄하는 개념이다. 역사를 통틀어 분노의 부정적 영향이 관찰되었으며, 고대 철학자들은 분노에 대처하는 조언을 제시했다. 현대 심리학에서는 분노 조절 프로그램을 통해 인지 행동 치료(CBT)를 활용하여 분노를 유발하는 상황에 대처하는 능력을 향상시킨다. 분노 조절은 성인, 아동, 청소년, 지적 장애인, 범죄자, 약물 남용자, PTSD 환자 등 다양한 대상에게 적용되며, 직장, 가정, 학교 폭력, 범죄 등 다양한 문제 해결에 기여한다. 분노 조절은 개인의 정신 건강, 대인 관계, 사회 적응에 긍정적인 영향을 미치지만, 개인의 동기 부족, 문화적 차이, 치료 비용 등의 한계가 있다. 한국 사회에서도 분노 조절에 대한 관심이 높아지고 있으며, 관련 연구와 프로그램 개발이 활발하게 이루어지고 있다.

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분노 조절
개요
분노한 사람의 얼굴
정의	분노를 예방하고 조절하는 치료적 프로그램
목표	분노의 원인 파악 감정 조절 기술 습득 문제 해결 능력 향상 의사 소통 능력 강화
구성 요소
인지 재구성	부정적인 사고 패턴 변화
이완 기법	심호흡, 명상 등 긴장 완화
문제 해결 기술	건설적인 해결책 모색
의사 소통 기술	자기 주장, 공감적 경청
치료 기법
인지 행동 치료 (CBT)	사고, 감정, 행동 간의 관계 이해
변증법적 행동 치료 (DBT)	감정 조절, 대인 관계 기술 향상
합리적 정서 행동 치료 (REBT)	비합리적인 신념에 도전
분노의 단계
유발 단계	분노를 촉발하는 사건 발생
고조 단계	신체적, 감정적 흥분 증가
위기 단계	통제력 상실, 폭발 가능성
회복 단계	진정, 후회, 죄책감 경험
분노 조절의 이점
정신 건강 개선	스트레스 감소, 우울증 완화
신체 건강 개선	혈압 감소, 심혈관 질환 예방
대인 관계 개선	갈등 감소, 친밀감 증가
직장 생활 개선	생산성 향상, 동료와의 관계 개선
추가 정보
관련 질병	간헐적 폭발 장애
관련 기술	감정 조절, 스트레스 관리, 자기 주장 훈련

2. 역사

분노의 부정적 영향은 고대부터 인식되었다. 고대 철학자들과 종교 지도자들은 분노를 다스리는 지혜를 제시했으며, 현대 심리학은 과학적 연구를 통해 분노 조절 기법을 발전시켜왔다.

분노 조절의 이상적인 목표는 분노가 문제를 일으키지 않도록 조절하고 통제하는 것이다. 분노는 그것을 느끼는 사람이 반응하도록 하는 적극적인 감정이다.^[4] 도발자와 도발당한 사람 모두 자기 통제를 유지할 수 있는 대인관계 및 사회적 기술이 부족하기 때문에 분노 문제에 빠진다.^[4] 정서와 자기 조절에 대한 연구에 따르면 부정적인 정서 상태가 충동 조절을 손상시키기 때문에 이러한 문제가 발생한다.^[5] 분노에 대한 반응을 훈련함으로써, 분노가 필요하다고 반응하는 것이 아니라, 불필요하고 불쾌한 것으로 느끼도록 할 수 있다.^[4] 모른 척하기 또는 용서는 분노를 끄는 도구이다.^[4] 충분한 수면, 운동 및 좋은 식단은 분노를 예방하는 데 도움이 된다.^[4]

2. 1. 고대

분노의 부정적인 영향은 역사를 통해 관찰되었다. 겉으로 보기에는 통제할 수 없는 분노에 대항하는 충고는 고대 철학자, 지성인 및 현대 심리학자들에 의해 제공되었다. 세네카 (기원전 4년 ~ 서기 65년)는 그의 저서 ''분노에 대하여''^[6]에서 분노하기 쉬운 사람들을 자극하지 않고 대립 상황에 대한 선제적 보호와 관점을 취하도록 권고했다.^[7] 갈레노스를 비롯한 다른 철학자들은 분노 감소를 돕기 위해 멘토(mentor)를 찾길 권고했다.^[8] 중세 시대에 신들은 분노로 인한 분쟁의 중재자이자 중재자였다.^[9] 지방 통치자들의 분노에서 일반 사람들을 위한 중보기도의 예는 석가모니나 예수 그리스도 등의 글과 경전에 풍부하게 나타나 있다. 아시시의 성 프란치스코와 구비오의 상징적인 늑대 이야기는 유명한 분노 통제의 예이다.

2. 2. 중세

중세 시대에는 신이 분노로 인한 분쟁의 중재자이자 중재자였다.^[9] 지방 통치자들의 분노에서 일반 사람들을 위한 중보기도의 예는 석가모니나 예수 그리스도 등의 글과 경전에 풍부하게 나타난다. 그밖에 아시시의 성 프란치스코와 구비오(Gubbio)의 상징적인 늑대 이야기는 유명한 분노 통제의 예시이다.

2. 3. 현대

현대에 들어와서 분노를 조절한다는 개념은 심리학자들의 연구에 기반한 분노 조절 프로그램으로 이어졌다. 고전적인 심리 치료에 기반한 분노 조절 중재는 1970년대에 시작되었다. 불안을 인지 행동 치료(CBT) 중재를 통해 치료하는 데 성공한 도널드 마이켄바움의 연구는 레이먼드 노바코가 스트레스 예방 훈련을 분노 조절에 적합하도록 수정하도록 영감을 주었다.^[10]^[11] 스트레스와 분노는 상당히 유사하기 때문에 이러한 수정은 성공적인 치료 분야를 만들어낼 수 있었다. 스트레스와 분노 모두 외부 자극에 의해 유발되고, 내부 처리 과정을 거쳐, 적응적이거나 부적응적인 형태로 표현된다. 마이켄바움과 이후 노바코는 관련 감정을 경험하는 각 측면을 환자의 전반적인 웰빙을 개선할 기회로 활용했다.

1970년대 레이먼드 노바코의 업적은 분노 조절의 현대 사상에 큰 영향을 미쳤다. 그의 사상에 기초하여 다양한 분노 조절 프로그램이 실시되었다. 노바코는 분노를 조절하는 데 중요한 것은 분노가 발생하는 원인이 된 상황을 확인하는 것이라고 생각했다. 그는 분노는 상황에 대한 감정적 반응이라고 말했다. 노바코는 분노가 인지, 신체적 영향, 행동이라는 3가지 형태로 발생하며, 분노를 인지한 후에는 분노를 해소하기 위해 논의와 자기 분석을 해야 한다고 말했다. 이 과정은 환자가 분노가 유발되는 상황을 식별하고, 분노 발생 단계에 따라 대처하는 데 도움이 된다고 여겨졌다. 환자는 분노가 커지기 전에 다양한 이완 기술을 사용하여 분노를 진정시킬 수 있게 된다.^[75]

3. 분노 문제의 원인

분노는 좌절감을 느끼거나 중요한 것을 방해받을 때, 또는 근본적인 공포, 취약성, 무력감에 대한 방어적인 반응으로 나타날 수 있다. 분노 관리 프로그램에서는 분노가 논리적으로 분석될 수 있는 적절한 이유에 의해 야기되는 동기라고 본다.

외상 경험은 분노를 증가시킬 수 있다. 특히 성적 외상은 분노와 관련이 깊으며, 아동기 외상 또한 분노와 관련이 깊다. 아동은 무슨 일이 일어나고 있는지 모르거나 통제력을 갖지 못하는 경우가 많기 때문이다. 외상을 무시하기보다는 인식하고 타당성을 부여하는 것이 중요하다.

> "화를 내는 것은 누구에게나 할 수 있다. 다만 화를 내는 것은 쉬운 일이다... 그러나 적절한 상대에게, 적절한 정도, 적절한 경우에, 적절한 목적으로, 적절한 형태로 화를 내는 것은 쉽지 않다." - 아리스토텔레스

분노 조절의 궁극적인 목표는 분노가 심각한 문제가 되지 않도록 잘 제어하고 관리하는 것이다. 분노는 어떤 것에 반응하여 일어나는 강한 감정이며,^[72] 선동하는 측과 선동당하는 측 모두 자제심을 유지하는 기술이나 사회적 기술이 부족하기 때문에 분노 문제가 발생한다.^[72] 이러한 사람들에게는 분노에 대한 반응을 훈련시킴으로써 분노를 불필요하고 불쾌하다고 느끼도록 할 수 있다.^[72] 분노를 억제하는 방법으로는 못 본 척 하거나 용서하는 것 등이 있으며,^[72] 충분한 수면, 운동, 올바른 식사도 분노 예방에 효과적이다.^[72]

3. 1. 의학적 원인

약물 중독, 알코올 중독, 정신 장애, 생화학적 변화, PTSD는 모두 분노를 유발하여 다른 사람에게 공격적인 행동을 하게 할 수 있다.^[12] 이러한 요인들은 분노의 가능성을 높이지만, 잘 알려지지 않은 다른 요인들도 부정적인 행동을 유발할 수 있다.

2013년 연구에 따르면, 빈번한 편두통은 공격성 및 분노 조절 문제와 관련이 있을 수 있다. 편두통 발작 빈도(AF)가 높은 어린이는 분노를 억제하고 폭발하지 않는 경향이 더 많이 나타났다.^[13]

장기적인 분노나 격렬한 분노, 좌절은 두통, 소화 불량, 고혈압, 심장 질환과 같은 신체적 문제를 일으킬 수 있다. 또한, 불안이나 우울증과 같은 정신 장애도 분노 감정에 제대로 대처하지 못하는 원인이 될 수 있다.^[12] 분노 폭발은 불행이나 우울에 대처하려는 시도일 수 있다.^[12]

외상성 뇌 손상(TBI) 환자는 충동적이고 공격적인 위험 행동을 보일 수 있다. 한 연구에 따르면, 지역 사회 기반 치료가 이러한 행동을 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있으며, 12주 프로그램 수료 후 폭력의 필요성이 감소하고 분노 행동 빈도가 감소한 것이 확인되었다.^[114]

3. 2. 심리적 원인

스트레스, 학대, 열악한 사회적 또는 가족적 상황, 빈곤과 같은 심리적 요인은 분노 문제와 관련될 수 있다.^[14] 특히, 아동기 외상은 분노 문제와 깊은 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 아동의 경우 무슨 일이 일어나고 있는지 알지 못하거나, 일어나는 일에 대해 통제력을 갖지 못하는 경우가 많기 때문이다. 성적 외상은 분노와 특히 관련이 있다.

3. 3. 기타 원인

약물 중독, 알코올 중독, 정신 장애, 생화학적 변화, PTSD 같은 요인들이 타인에게 공격적인 행동을 보이게 만들 수 있다. 공격성에 직면했을 때 자신을 통제할 수 있는 능력이 부족하면 바람직하지 않은 결과가 초래될 수 있다.^[12] 이러한 요인 외에도 잘 알려지지 않은 다른 원인으로 인해 부정적인 행동을 하는 경우도 있다. 예를 들어, 장기적인 분노나 격렬한 분노, 좌절은 두통, 소화 불량, 고혈압, 심장 질환과 같은 신체적 문제를 일으킬 수 있다. 또한, 불안이나 우울증과 같은 정신 장애가 분노 감정에 제대로 대처하지 못하는 원인이 되기도 한다. 분노 폭발은 불행하거나 우울한 상태에 대처하기 위한 수단일 수 있다.^[12]

스트레스, 학대, 어려운 사회 정세, 불우한 가정 환경, 빈곤과 같은 사회 심리적 원인도 분노 문제를 일으킬 수 있다.^[79]

4. 치료 및 관리 방법

분노 조절은 분노가 심각한 문제가 되지 않도록 관리하는 것을 목표로 한다. 분노는 좌절감을 느끼거나 중요한 것을 방해받을 때, 또는 공포나 무력감에 대한 방어적인 반응으로 나타날 수 있다. 아리스토텔레스는 "누구나 화를 낼 수 있지만, 올바른 대상에게, 올바른 정도로, 올바른 때에, 올바른 목적으로, 올바른 방법으로 화를 내는 것은 쉽지 않다"고 말했다.^[122]

분노 관리의 이상적인 목표는 분노를 조절하고 통제하여 문제를 일으키지 않도록 하는 것이다. 분노는 적극적인 감정이며,^[4] 자기 통제를 유지하기 위한 대인 관계 및 사회적 기술 부족으로 인해 분노 문제에 빠질 수 있다. 분노에 대처하기 위해서는 원치 않는 것과 불쾌한 것으로 다루고, 모른 척하기나 용서하는 것이 도움이 될 수 있다.^[4] 충분한 수면, 운동, 좋은 식단은 분노 예방에 도움이 된다.^[4]

분노 조절에 어려움을 겪는 사람들을 다루는 전문가로는 작업 치료사, 정신 건강 상담사, 약물 및 알코올 상담사, 사회복지사, 심리학자, 정신과 의사가 있다.^[4]

분노 치료의 성공률은 과도하고 심각한 분노가 ''정신 질환 진단 및 통계 편람''에서 공식적인 질병으로 인정되지 않기 때문에 추정하기 어려울 수 있다. 분노 치료에는 단일 기술보다는 여러 기술을 사용하는 것이 효과적이며,^[17] 이완 기법이 단독 치료법으로 가장 높은 성공률을 보였다.^[18]

효과적인 분노 조절 기법에는 유도 심상(예: Stosny의 '''H'''ealing imagery '''E'''xplain oneself emphatically what and why it makes you respond angrily '''A'''pply kindness and compassion to self '''L'''ove oneself '''S'''olving the co-morbid problems phases^[21]), 문제 해결, 의사 소통 전략 및 대인 관계 기술 향상('''DEAR MAN''' & '''GIVE''') 등이 있다.^[22]^[23]

정신분석 이론에 따르면, 분노를 표현하면 카타르시스를 통해 분노가 감소한다는 믿음이 있지만, 2024년 메타 분석 결과, 이 가설에 대한 증거는 발견되지 않았다. 각성 수준을 증가시키는 분노 관리 중재(예: 샌드백 치기, 조깅 또는 사이클링)는 분노와 공격성에 아무런 영향을 미치지 않았다.^[24]

공군 가족을 대상으로 한 연구에서 사용된 예방 및 관계 증진 프로그램(PREP)은 관계 만족도와 분노 조절 기술 모두 시간에 따른 유의미한 주 효과가 있었다.^[28]

개인 개발은 자신에 대한 더 높은 인식과 긍정적인 자존감으로 이어졌다. 공격성은 낮은 자존감뿐만 아니라 주변 사람들이 우리를 신경 쓰거나 지지하지 않는다는 생각의 결과로 나타나는 것으로 밝혀졌으며, 따라서 개인 개발은 사람의 자기 인식을 변화시키는 데 매우 중요하다.^[33]

자신의 감정을 이해하는 것은 분노를 다루는 방법을 배우는 데 중요한 부분일 수 있다. "분노 일기"에 자신의 부정적인 감정을 적은 아이들은 감정적 이해가 향상되었으며, 이는 공격성 감소로 이어졌다.^[34] 규칙적인 "분노 기록"을 작성한 감정 장애가 있는 중학교 학생들은 분노 조절이 현저하게 개선되었다.^[35] 글쓰기를 통해 분노의 감정을 되돌아보는 것은 인지 행동 중재(CBI)의 한 유형이거나, 부정적인 생각을 억제하기 위해 사용되는 자기 전략일 수 있다.^[36]

일본에서는 "6초 규칙"이 분노 조절 방법으로 유명하다.^[96] 생리학 연구소 명예 교수이자 뇌과학자인 카키키 류스케도 증거에 기반하여 이를 인정하고 있다.^[99]^[100] 한편, "단순히 6초를 기다리는 것만으로는 불충분하다"는 비판도 있다.^[96]^[101]

4. 1. 인지 행동 치료 (CBT)

인지 행동 치료(CBT)는 분노 조절에 널리 사용되는 효과적인 치료법 중 하나이다.^[17] 환자가 자신의 감정을 드러내고 특정 과제(이 경우 분노 조절)를 수행하도록 함으로써, 자신의 행동에 긍정적인 기술을 사용하도록 인지적으로 동기 부여를 받는다.

연구에 따르면 CBT와 다른 치료법을 혼합하여 사용하면 분노 조절 기술의 효과적인 사용이 증가했으며, 자신의 분노를 더 잘 조절할 수 있다고 느꼈다고 한다. 이러한 개인적인 변화는 공격성을 줄이고 폭력적인 행동을 줄일 수 있다. 아동의 분노 문제를 해결하는 데 놀이 치료를 사용하는 것도 효과적인 것으로 나타났다.^[29]

합리적 정서 행동 치료는 사건 자체가 아니라 내담자의 신념과 감정을 통해 분노를 설명한다. 이 개념은 내담자가 분노를 유발하는 비합리적인 생각을 피하기 위해 사건을 합리적인 방식으로 해석하는 것을 포함한다. 반응 지연 기술은 내담자가 분노에 대한 행동을 하기 전에 무엇이 그들을 화나게 하는지 파악하려고 시도하는 것이다. 이를 통해 내담자는 자신을 화나게 하는 것을 바꿀 시간을 갖고, 반응하기 전 시간을 늘릴 수 있으며, 이는 더 합리적인 수준에서 생각을 장려한다.^[30]

분노 조절 중재는 인지 행동 기법에 기반하며 다음 3단계 과정을 따른다.^[37]

1. 내담자는 분노 감정을 유발할 수 있는 상황(분노 신호)을 식별한다.^[38]

2. 식별된 상황에 대한 적절한 반응으로 이완 기법(호흡 조절, 상황에서 물리적으로 벗어나기 등)을 배운다.

3. 역할극을 통해 학습된 기술을 적용하는 연습을 한다. 반복을 통해 학습된 기술을 자동 반응하게 한다.^[37]

1998년 50건의 연구와 1640명을 대상으로 한 메타 분석에서는 분노 조절을 받은 개인에게서 치료를 받지 않은 개인에 비해 67%의 개선 가능성을 보이는 유의미한 효과가 발견되었다.^[37] 2009년 메타 분석에서는 96건의 연구를 통해 분노에 대한 심리 치료를 비교했는데, 평균 8회의 세션 후 분노 감소에 상당한 개선이 나타났다.^[19]

4. 2. 이완 요법

이완 요법은 분노로 인한 신체적, 정신적 긴장을 완화하는 데 도움을 준다. 이완 요법은 인지 및 행동 동기를 감소시킬 수 있으며, 이완을 통해 내담자는 분노를 더 잘 관리할 수 있는 대처 기술을 얻는다.^[38] 이 요법은 생리적, 인지적, 행동적, 사회적 측면과 같이 분노의 다양한 측면을 다루며, 이러한 측면들이 결합되어 분노에 대한 효과적인 치료법이 된다.^[38]

몇 가지 효과적인 분노 조절 기법에는 이완 기법, 호흡 훈련 등이 있다.^[22]^[23] 2024년 154건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 각성 감소에 초점을 맞춘 분노 조절 치료가 분노와 공격성을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났다. 여기에는 호흡 운동, 마음챙김 및 명상이 포함된다.^[24]

마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)는 내담자에게 신체 감각과 감정에 대한 수용을 가르치는 것을 목표로 한다. 마음챙김은 명상을 통해 수행되는 동양 영적 전통에서 유래되었다. 마음챙김의 두 가지 구성 요소에는 자기 조절과 현재 순간에 대한 지향이 포함된다. 이 치료 기술의 중심은 명상을 반영하여 현재 순간을 비판단적인 방식으로 경험하는 것이다. 실제로 내담자는 명상 중에 호흡, 앉기 및 걷기를 관찰한다. 이 요법의 목표는 내담자가 분노에 대한 자신의 생각이 현실이 아닌 단순한 생각임을 이해하도록 하는 것이다. 마음챙김은 또한 생리적 각성을 중단시키기 때문에 이완 접근 방식에서 사용되는 기술이다.^[39]

4. 3. 기타 치료법

분노 일기 작성, 긍정적 정신화, 자기 개발 프로그램 등도 분노 조절에 도움이 될 수 있다. 분노 조절에 어려움을 겪는 사람들을 다루는 전문가로는 작업 치료사, 정신 건강 상담사, 약물 및 알코올 상담사, 사회복지사, 심리학자 및 정신과 의사가 있다.^[4]

약물 치료는 분노 조절의 보조적인 수단으로 사용될 수 있다.^[40] 약물에는 항우울제, 항정신병제, 항경련제, 베타 차단제 등이 포함된다. 이러한 약물들은 분노를 직접적으로 조절하기보다는 격노와 부정적인 감정을 조절하는 데 도움이 되는 진정 효과를 제공한다.^[40] 항우울제는 분노가 우울증의 증상으로 나타날 때 특히 중요한 역할을 할 수 있다. 분노 발작은 주요 우울 장애 환자의 40%에서 발견되며, 플루옥세틴과 같은 SSRI에 64~71%의 사례가 반응한다.^[41]

5. 특정 대상

분노 조절은 다양한 연령대와 사회 집단에 적용될 수 있다. 약물 중독, 알코올 중독, 정신 장애, 생화학적 변화, PTSD 등은 개인을 공격적인 성향으로 만들 수 있으며, 분노 조절 능력 부족은 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있다.^[78] 스트레스, 학대, 빈곤과 같은 사회 심리적 요인도 분노 문제를 일으킬 수 있다.^[79]

분노는 편두통과 관련이 있을 수 있다. 2013년 연구에 따르면 분노를 억제하는 경향이 있는 아이들에게서 편두통 빈도가 더 높은 것으로 나타났다.^[78]

5. 1. 성인

분노 조절은 직장, 가정, 대인 관계 등에서 발생하는 스트레스와 갈등 상황에 대처하는 데 필요한 기술이다. 특히 정신 질환자를 돌보는 간병인이나 법 집행 기관 종사자는 분노 조절 능력이 더욱 요구된다.^[42]^[43]

정신 질환자를 돌보는 경우, 일상적인 스트레스와 더불어 환자의 느린 회복 속도나 진전 없는 상황은 간병인에게 큰 좌절감을 유발할 수 있다. 이러한 좌절감을 긍정적인 방식으로 해소하기 위해 간병인 대상 기술 훈련이 개발되기도 하였다.^[42]

경찰관의 경우, 시민 보호라는 역할에도 불구하고 일반 대중과의 갈등이 발생할 수 있다. 경찰의 폭력과 같은 사건은 법 집행 기관과 시민 간의 관계에 부정적인 영향을 미치므로, 분노 조절을 통해 이러한 사건을 줄이는 것이 중요하다.^[43] 이를 위해 갈등 해결에 초점을 맞추거나, 실제 법 집행 시나리오를 포함한 분노 조절 프로그램이 개발되기도 한다. 노바코(Novaco)는 이러한 필요성을 인식하고 인지 행동 치료를 기반으로 한 분노 조절 중재를 설계하여 법 집행을 위한 전문 기술 훈련 프로그램을 개발했다.^[44]

결혼 생활의 파탄 직전에 있거나 데이트 폭력을 경험하는 부부에게도 분노 조절은 중요하다. 개인이 분노를 관리하는 방법을 잘 알수록 타인과의 문제 상황에 더 잘 대처할 수 있다.^[45]

5. 2. 아동 및 청소년

학교 폭력, 가정 불화, 또래 관계 문제 등에 대처하기 위해 분노 조절 교육이 필요하다.^[46] 인지 행동 치료(CBT) 기반의 분노 조절 프로그램이 아동 및 청소년에게 맞게 수정되어 사용된다.^[47]

청소년을 위한 CBT는 다음과 같은 세 가지 유형이 있다.^[108]

첫째, 생활 기술 개발 (의사소통, 공감, 자기 주장 등)은 분노에 적절하게 반응하는 방법을 가르치기 위해 모델링을 사용한다.
둘째, 효과적인 교육은 분노와 이완의 감정을 식별하는 데 중점을 둔다.
셋째, 문제 해결은 분노의 대안으로 상황에 대한 인과 관계를 전달한다.

연령과 심각도에 따라 다양한 방법이 사용될 수 있다. 어린 아이들의 경우, 교육용 게임과 활동을 통해 분노 조절을 보다 재미있는 형식으로 제시하여 참여를 늘릴 수 있다.^[109] 청소년의 경우, 집단 치료는 개인의 자연스러운 사회 환경과 유사하다는 점에서 효과적인 형태가 될 수 있다.^[110] 표현된 분노 문제의 심각성에 따라 분노 조절 프로그램의 강도가 달라질 수 있다. 교실 내 폭력적인 행동은 학교 상담교사와의 상담으로 이어질 수 있지만, 심각한 청소년 비행은 소년원 시설에서 법원이 명령한 분노 조절 세션을 받게 될 수 있다.

40개의 연구에 대한 메타 분석 결과, CBT 분노 조절 치료의 전체 효과 크기는 0.67로 나타났다. 이는 분노 조절이 문제성 있는 수준의 분노에 대한 적절한 접근 방식임을 보여준다. 기술 개발(0.79)과 문제 해결(0.67)은 정서 교육(0.36)보다 더 큰 영향을 미쳤다. 이는 어린이의 경우 인지적인 측면보다 행동적인 측면이 더 쉽게 전달될 수 있기 때문으로 여겨진다.^[111] 청소년을 대상으로 한 조기 개입은 예방적 측면에서 가치가 있다. 인생 초기에 부정적인 행동을 억제하면 성인이 되었을 때 더욱 긍정적인 전망을 가질 수 있다.^[112]

5. 3. 지적 장애인

지적 장애를 가진 개인은 분노 조절에 어려움을 겪을 수 있다.^[52] 이들은 공격적인 행동을 보일 수 있으며, 보호자는 다음 네 가지 전략을 조합하여 대응한다.^[53] 이러한 전략들은 환경과 개인에 따라 다르게 적용된다.

전략	설명	예시
반응적 전략	확립된 프로토콜을 사용하여 공격적 행동의 영향을 최소화한다.	폭력적인 행동 후 강제 격리.
생태적 개입	환경을 변화시켜 공격성을 줄이고 차분하게 만든다.	주변 소음 감소.
대응 관리	강화와 처벌을 결합하여 행동을 수정한다.	토큰 경제를 사용하여 행동 규칙 시행.
긍정적 프로그래밍	공격성 대신 긍정적 반응 기술을 가르친다.	인지 행동 치료 기반 분노 조절.

분노 조절은 지적 장애인이 공격적이거나 자해적인 행동으로 인해 정신과 약물을 처방받는 경우에도 필요하다. 약물은 화학적 억제제 역할을 하지만, 공격성의 근본 원인을 해결하지는 못한다.^[54] 진정제는 장기적인 해결책인 기술 훈련과 함께 응급 조치로 사용하는 것이 좋다. 80개의 연구를 검토한 메타 분석에 따르면, 행동 기반 개입은 행동 수정에 효과적이며,^[55] 일반 치료사가 시행한 인지 행동 치료도 효과적인 것으로 나타났다.^[56]

지적 장애인 중 상당수는 분노 조절 문제를 겪고 있으며, 연구에 따르면 지적 장애를 가진 미국 인구의 절반 이상이 규칙적으로 폭력적이고 공격적인 행동을 보인다.^[57] 학습 장애가 있는 사람들은 주변 사람들에게 분노와 공격성을 표현하는 경향이 있으며, 지적 장애를 가진 성인은 공격적인 행동으로 인해 진료소에 보내질 위험이 높다.^[57]

마음 이론 접근 방식에 따르면, 분노 조절 문제가 있는 사람들은 정신적으로 불안정하며 자신의 행동에 대한 비난을 내면화하지 못한다.^[58] 분노 폭발의 주요 원인은 비난을 외부로 돌리고 즉각적으로 반응하여 공격하는 충동이다. 이들은 자신의 행동이 무엇을 의미하는지 더 잘 이해하고, 때로는 자신을 비난하는 것이 옳다는 것을 이해해야 한다.^[58]

5. 4. 범죄자

폭력 범죄자의 경우, 재범 방지 및 사회 복귀를 돕기 위해 분노 조절 프로그램이 활용되기도 한다. 한 연구에 따르면, 고강도 치료 시설에 입원한 가해자들이 20회에 걸친 자기 보고식 프로그램에 참여한 결과, 공격성이 감소하고 분노에 대한 반응이 줄어드는 긍정적인 효과를 보였다.^[59] 그러나 병원이라는 환경과 연구자들이 환자의 불안정성을 우려하여 지나친 분노 유발을 피하려 했다는 점은 고려해야 할 사항이다.

1979년부터 2010년까지의 연구를 종합한 메타 분석에서는, 공격적인 성향을 가진 학령기 아동들에게 분노 조절 수업을 제공한 결과, 공격성이 감소하는 등 약간의 긍정적인 효과가 나타났다.^[51] 이러한 프로그램은 아이들의 부정적인 감정을 줄이고 자기 통제를 돕는 것을 목표로 했다. 연구자들은 분노 조절 과정을 거친 아이들이 내면의 분노에 더 잘 대처하고 행동으로 표출할 가능성이 적다고 밝혔다.^[51]

인지 행동 치료(CBT)는 분노 조절 치료에 자주 사용되는 기법이다. CBT를 통해 환자는 자신의 감정을 드러내고 분노 조절과 같은 특정 과제를 달성함으로써, 자신의 행동에 대한 기술을 효과적으로 사용할 수 있는 인지적 동기를 얻게 된다. 연구에 따르면 CBT와 다른 요법을 결합한 혼합 요법은 분노 조절 기술의 효과적인 사용을 증가시키고, 환자 스스로 분노를 잘 조절할 수 있다고 느끼게 한다. 이러한 성격 변화는 공격성 감소와 폭력 행위 감소로 이어질 수 있다. 특히 아동의 경우, 놀이 치료를 병행하면 분노 문제 해결에 더 효과적이다.^[84]

5. 5. 약물 남용자 및 PTSD 환자

약물 남용자들은 공격적인 행동을 많이 한다는 통계 정보는 없다. 그러나 연구자들은 이들이 의심스러운 의사 결정과 불안정한 정신 건강 상태를 보이기 때문에 연구해야 할 집단이라고 생각한다. 약물 남용자들은 잠재적인 공격성을 예방하기 위해 분노 조절 훈련의 혜택을 볼 수 있다.

외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 가진 사람들은 분노 조절 문제를 다루는 연장된 인지 행동 치료(CBT)에서 혜택을 받을 수 있다. 참전 용사 86명을 대상으로 한 연구에서 12번의 훈련 세션 동안 분노 성향이 약간 감소했으며 분노 표현도 소폭 감소했다. 연구에 따르면, 이들이 귀환 후 반사회적 인격 특성을 보여 사회에 적응하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로, 적절한 분노 조절 강좌를 찾는 것이 매우 중요하다. 이 연구에서는 PTSD를 겪는 참전 용사에게 CBT 분노 조절 강좌를 사용할 것을 확실하게 권장할 만큼 충분히 유의미한 결과를 얻지 못했다.^[60]

5. 6. 외상성 뇌 손상 환자

외상성 뇌 손상(TBI)을 입은 사람들은 충동적이고 공격적이며 위험한 행동을 보일 수 있다. ''뇌 손상''에 실린 한 연구에 따르면, 이러한 행동을 예방하는 한 가지 방법은 TBI 환자를 위한 지역사회 기반 치료이다.^[61]^[114] 연구 결과에 따르면 12주 프로그램 후에 분노를 표출하려는 욕구가 감소했으며, 일련의 치료 후 검사에서 분노 행동의 자가 보고 빈도가 감소한 것으로 나타났다. 다른 구체적인 결과로는 분노를 느끼는 빈도와 분노를 외부로 표현하는 빈도가 유의미하게 감소했으며, 분노 감정을 조절하는 빈도가 유의미하게 증가했다.^[61]^[114]

6. 관련 인물

분노 조절 연구와 프로그램 개발에 기여한 주요 인물들은 다음과 같다.

세네카: 분노와 분노 조절에 대한 연구를 수행한 최초의 인물 중 한 명이다.
갈레노스: 세네카의 업적을 바탕으로 분노 조절에 대한 새로운 생각을 구축했다.
피터 스턴스(Peter Stearns): 성별 간의 분노 차이에 대한 연구에 큰 공헌을 했다.
레이먼드 노바코(Raymond Novaco): 1970년대 분노 조절 연구를 통해 현대적 분노 조절 방법에 큰 영향을 미쳤다.

고대부터 현대에 이르기까지 분노의 부정적인 영향은 꾸준히 관찰되어 왔다. 고대 철학자, 종교가, 그리고 현대 심리학자들은 겉으로 보기에는 억누르기 힘든 분노에 대처하기 위한 조언을 해왔다. 고대 로마 철학자 세네카는 『분노에 대하여』에서 분노하기 쉬운 사람들에게 대립적인 상황에서의 선제 방어, 타자 시점 획득(상대의 입장에서 생각하는 것), 그리고 분노를 증폭시키지 않는 것 등을 조언하고 있다^[73] . 갈레노스를 비롯한 다른 철학자들은 세네카의 가르침을 반복하며 분노를 억제하는 데 도움이 되는 스승을 얻도록 권장했다^[74] . 중세 시대에는 신이 자제력의 이상적인 모습으로, 또한 분노로 인해 야기된 논쟁을 조정하는 자로서 기능했다^[75] . 또한, 지방 통치자가 민간인의 분노를 중재했다는 이야기도 성인전에 많이 기록되어 있다. 그중에서도 유명한 것이 아시시의 프란치스코의 구비오의 늑대 일화이다.

현대에는 "분노를 조절하는 것"이라는 개념이 심리학자의 연구에 기반한 [분노 조절] 프로그램에 응용되고 있다.

6. 1. 세네카

고대 로마의 철학자 세네카는 분노와 분노 조절에 대해 연구한 초기 인물 중 한 명이다. 기원전 4년부터 서기 65년까지 살았던 그는 자신의 경험과 관찰을 통해 분노를 조절하는 방법을 체계화했다. 이는 분노 관리의 초기 형태로 간주될 수 있다. 세네카는 자신의 저서 『분노에 대하여』에서 분노를 피하고, 분노를 멈추고, 다른 사람의 분노에 대처하는 방법의 중요성을 언급했다.^[9]

그에 앞서, 아테노도루스 카나니테스(기원전 74년 ~ 서기 7년)는 옥타비아누스에게 분노가 느껴질 때 알파벳을 암송하라고 조언했다.^[62]

6. 2. 갈레노스

갈레노스는 로마 시대의 의학자로, 세네카의 연구를 바탕으로 분노 조절에 대한 새로운 아이디어를 제시했다. 그는 과도한 분노에 대처하기 위해 멘토(스승)를 찾는 것이 중요하다고 강조했다.^[8]

6. 3. 피터 스턴스

피터 스턴스(Peter Stearns)는 성별 간 분노 차이 연구에 크게 기여했다. 스턴스는 남녀의 분노 경험에 유사성이 있다고 결론지었다. 반면 준 크로포드(June Crawford)는 남녀가 분노에 대처하는 방식에 차이가 있다는 상반된 견해를 제시했다. 그녀의 연구는 남녀가 분노에 서로 다른 방식으로 대처한다고 결론 내렸다.^[9]

6. 4. 레이먼드 노바코

레이먼드 노바코(Raymond Novaco)는 1970년대 분노 조절 연구를 통해 현대적 분노 조절 방법에 큰 영향을 미쳤다. 그는 분노를 유발하는 상황을 파악하는 것이 중요하다고 강조했다.^[75] 노바코는 분노가 인지, 신체-정동, 행동의 세 가지 양상으로 나타나는 감정적 반응이라고 보았다. 그는 분노를 완화하기 위해 논의와 자기 성찰이 필요하며, 이를 통해 분노 유발 상황을 파악하고 각 단계에 맞게 대처할 수 있다고 생각했다. 즉, 분노가 심화되기 전에 이완 기술을 사용하여 분노를 감소시킬 수 있다는 것이다.^[75]

노바코의 연구는 도널드 마이켄바움의 인지 행동 치료(CBT)를 기반으로 한 스트레스 예방 훈련을 분노 조절에 적용하는 데 영향을 주었다.^[76]^[77] 그의 인지 행동 치료 기반 분노 조절 개입 계획은 경찰을 위한 전문 기술 훈련으로 발전하기도 했다.

7. 분노 조절의 효과 및 한계

분노 관리의 이상적인 목표는 문제를 유발하지 않도록 분노를 조절하는 것이다.^[122] 분노는 반응을 느끼는 사람을 부르는 적극적인 감정으로, 자기 통제를 위해 대인 관계 및 사회적 기술이 부족하기 때문에 분노 문제에 빠지게 된다.^[122] 분노에 대처하기 위해서는 원치 않는 것과 불쾌한 것으로 대처하기보다는 자신의 필요에 반응해야 하며, 눈에 보이는 것을 피하거나 용서하는 것이 분노를 없애는 도구이다.^[122] 충분한 수면, 운동, 좋은 식단은 분노 예방에 도움이 된다.^[122]

분노 조절을 배우는 것은 분노와 격렬한 폭발을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 공격성 때문에 긴장되었던 대인 관계를 개선하고, 직장 내 관계 개선으로 경력에 유익하며, 더 높은 만족감을 얻을 수 있다. 법적으로 분노 조절 프로그램 참여는 성의의 증거로 받아들여지며, 교도소 수감자는 조기 가석방 가능성이 있다. 감정적으로는 내적 분노 수준을 낮춰 스트레스를 경감하고 행복도를 향상시킨다.^[122]

의학적 측면에서 긍정적 기분 변화와 행동 변화로 신체 질병이 개선된다. 분노 조절, 분노 수준, 급성 및 만성 통증 민감성 사이에 관련성이 보인다.^[115] 혈압도 분노의 영향을 받는 생리 현상으로, 분노 수준이 올라가면 혈압도 상승한다.^[116] 고혈압은 심혈관 질환 위험을 증가시킨다. 면역계 기능 향상은 이완 수준 향상으로 이어진다.^[117] 분노 조절 성공은 무모한 행동이나 격렬한 말다툼 감소로 이어져 수명 연장에 기여한다.^[122]

분노 조절에는 한계점도 존재한다. 낮은 준비성은 출석률 저하와 치료 동맹에 부정적 영향을 주어 프로그램 효과를 저해한다. 법원 명령 등 비자발적 참여는 자발적 참여보다 평균 동기 부여 수준이 낮다. 문화 간 의사소통 어려움도 장애 요인이다. 분노의 적절한 표현은 문화마다 다르므로, 내담자와 치료사 간 불일치는 오해를 초래할 수 있다. 의료 보험 미가입 시 프로그램 수강 비용도 부담이 될 수 있다.

7. 1. 효과

분노 조절은 개인의 정신 건강, 대인 관계, 사회 적응에 긍정적인 영향을 미친다. 분노와 폭력적인 행동을 줄이고, 스트레스를 완화하며, 전반적인 행복감을 증진시킨다. 신체적 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. (혈압 감소, 심혈관 질환 위험 감소, 면역력 향상 등)^[63]^[64]^[65]

분노 조절 훈련을 받으면 분노와 폭력적인 행동을 성공적으로 줄일 수 있다. 높은 수준의 공격성으로 인해 악화되었던 개인적인 관계가 개선될 수 있다. 직업적으로는 직장 내 관계도 유사한 결과를 낳아 개인의 경력과 개인적인 만족감에 도움이 된다. 법적으로, 의무적인지 여부에 관계없이, 분노 조절 프로그램에 지속적으로 참여하는 것은 선의의 표시로 간주될 수 있다. 수감자의 경우, 분노 조절 수업을 통해 배운 좋은 행동으로 인해 조기 가석방이 가능할 수 있다.^[20] 정서적인 관점에서 볼 때, 내면의 분노 수준을 줄이면 스트레스가 감소하고 전반적인 행복감이 증가한다.

몇 가지 효과적인 분노 조절 기법에는 이완 기법, 호흡 훈련, 인지 재구성, 유도 심상 등이 있다. 2024년 메타 분석에 따르면, 각성 감소에 초점을 맞춘 분노 조절 치료 (예: 호흡 운동, 마음챙김, 명상)가 분노와 공격성을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났다.^[24]

정신분석 이론에 따르면, 분노를 표현하면 카타르시스를 통해 분노가 감소한다는 믿음이 있지만, 2024년 메타 분석 결과, 이 가설에 대한 증거는 발견되지 않았다. 각성 수준을 증가시키는 분노 관리 중재(예: 샌드백 치기, 조깅 또는 사이클링)는 분노와 공격성에 아무런 영향을 미치지 않았다.^[24]

의학적인 관점에서 볼 때, 긍정적인 정서적, 행동적 변화로 인해 신체적 질병도 개선된다. 분노 조절 방식과 전반적인 분노 수준은 급성 및 만성 통증 민감도와 관련이 있다.^[63] 혈압은 분노의 영향을 받는 또 다른 생리적 측면으로, 분노 수준이 높아질수록 혈압도 높아지는 상관관계가 있다.^[64] 고혈압과 심혈관 질환 위험 증가 사이의 연관성을 통해 혈압에 미치는 영향이 전반적인 건강에 미치는 영향이 분명해진다. 또한, 이완 수준이 높아짐에 따라 면역 체계의 효능이 증가하는 것도 관찰되었다.^[65]

7. 2. 한계

분노 조절 프로그램의 성공적인 개입 가능성을 낮추는 요인들이 있다. 그러한 장애물 중 하나는 개인의 동기 부여 수준이다. 전반적으로 낮은 준비성은 출석률 저하와 치료 동맹에 대한 부정적인 영향으로 인해 분노 조절 프로그램의 효과에 장애가 된다.^[66] 예를 들어 법원 명령으로 이루어지는 분노 조절 프로그램의 비자발적 할당은 자발적 참여보다 평균 동기 부여 수준이 낮다. 수감된 재소자를 대상으로 한 한 연구에서 개인의 준비성과 개선 사이에 상관관계가 발견되었다.^[67]

또한, 분노가 사회 구성주의의 한 구성 요소임을 고려할 때, 문화 간의 의사소통의 어려움이 또 다른 장애가 될 수 있다.^[68] 분노의 적절한 표현으로 간주되는 것은 문화에 따라 다르다. 따라서 내담자와 치료사 간의 불일치는 프로그램의 최종 목표에 대한 오해를 초래할 수 있다. 예를 들어, 내담자는 신체적 폭력 감소만을 원할 수 있지만 치료사는 언어적 및 신체적 폭발 모두를 줄이는 것을 목표로 한다. 분노 표현에 대한 성별 의존적 기대도 사회적 기준에 기여할 수 있다. 남성의 경우 분노가 더 허용되는 것으로 간주되기 때문에 남성과 여성의 동일한 폭력적 폭발은 다른 해석을 받는다.^[9]

의료 보험에 가입하지 않은 경우, 분노 조절 프로그램 수강 비용 또한 큰 장애물이 될 수 있다. 분노 조절에 필요한 시간은 프로그램에 따라 다르다. 일반적으로 프로그램 당 주 1시간 세션을 8~12회 받는 것이 일반적이지만, 1일 집중 세션 등 다양한 프로그램이 존재한다. 일반적인 치료의 경우 비용은 1세션당 90USD~120USD가 될 수 있으며, 전문적인 지도 비용은 이보다 훨씬 더 높다. 지방에서의 분노 조절 프로그램 실시 상황도, 더 외진 곳일수록 문제가 발생할 수 있으며, 추가적인 여행 경비도 필요하다. 하지만 온라인 옵션을 통해 직접적인 개입을 받는 것과 동일한 형태로 치료를 받고, 유사한 결과를 얻을 수 있다.^[69]

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