요요 현상
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1. 개요
요요 현상은 다이어트 후 체중이 감소했다가 다시 증가하는 현상을 의미한다. 주로 극단적인 저칼로리 다이어트, 체급을 관리해야 하는 스포츠 선수, 생체 메커니즘 등 다양한 원인으로 발생한다. 요요 현상은 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심혈관 질환, 암, 당뇨병 발병 위험을 높이고 정신 건강을 악화시킬 수 있다.
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| 요요 현상 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 이름 | 요요 현상 |
| 다른 이름 | 요요 다이어트 체중 순환 |
| 특징 | |
| 정의 | 체중 감량과 체중 증가가 반복되는 현상 |
| 관련 요인 | 다이어트 체중 관리 |
| 건강 영향 | |
| 위험 증가 | 심혈관 질환 대사 질환 |
| 기타 영향 | 근육량 감소 기초 대사량 감소 |
| 스포츠 | |
| 관련성 | 스포츠 선수의 체중 관리와 관련된 위험 요소 |
2. 발생 원인
요요 현상은 다양한 원인으로 발생한다. 굶는 방식으로 다이어트에 성공하면 음식을 멀리하는 것에 자신감을 갖게 된다. 그러나 다이어트를 지속하면서 에너지 부족으로 무력감과 피로가 커져 견디기 힘들어진다. 결국 예전 식습관으로 돌아오고, 다이어트 실패에 대한 죄책감으로 감정적인 어려움을 겪는다. 이로 인해 다이어트 전보다 더 많이 먹게 되고, 빠르게 살이 찌며, 주요 근골격에 지방이 더 축적될 수 있다.
요요 다이어트는 일시적으로 체중이 감소하는 듯 보이지만, 극단적인 식사 제한 등으로 지속하기 어렵다. 배고픔이나 짜증으로 다이어트를 포기하고 체중이 원래대로 돌아가는 경우가 많다. 이후 다시 체중을 줄이려고 시도하면서 이 순환이 반복된다.
요요 다이어트는 신체가 기아 상태에 있다는 신호를 반복적으로 보내, 지방을 축적하는 방향으로 학습하게 만든다. 이는 비만 위험을 높이고, 생명 유지 기관에 부담을 주어 심대사성 질환을 일으킬 수 있다.[14][15][16]
보디빌딩이나 경기 목적으로 의도적인 웨이트 사이클링을 하는 사람도 있다.
2. 1. 다이어트
요요 현상은 극단적인 저칼로리 식단과 관련이 깊다. 이러한 식단은 일시적인 체중 감소를 가져올 수 있지만, 장기적으로 유지하기 어렵다. 다이어트 초기에는 체중 감소에 대한 만족감과 특정 음식을 참는 자제력에 대한 자부심을 느낄 수 있다. 하지만 시간이 지나면서 우울증, 피로 등의 문제가 발생하여 다이어트를 지속하기 어려워진다.[4]결국 이전 식습관으로 돌아가게 되고, 다이어트 실패에 대한 죄책감과 감정적인 문제로 인해 오히려 다이어트 전보다 더 많은 음식을 섭취하게 되어 급격한 체중 증가를 경험한다.[4] 특히 정크 푸드, 디저트, 과자 등 '금지된' 음식을 더 많이 섭취하게 된다.[4] 미국 심리학 협회의 연구에 따르면, 다이어트 후 2년 뒤 재조사 결과, 3분의 1은 다이어트 전보다 체중이 더 늘었고, 3분의 1은 이전과 같았으며, 3분의 1만이 체중 감소를 유지했다.[29]
2. 2. 스포츠
체급을 사용하는 스포츠나 미적인 측면이 중요한 스포츠에서는 선수들의 체중이 중요하기 때문에, 선수들이 체중 감량을 반복하는 것이 일반적이다.[1] 체중 감량 반복은 격투 스포츠 선수들 사이에서 흔하며,[5] 미성년자 선수들도 포함된다.[6] 보디빌딩과 스트렝스 스포츠에서는 의도적인 체중 증가와 감소를 반복하는 웨이트 사이클링이 칼로리 과잉 상태에서 근육 성장을 촉진하는 방법으로 사용되기도 한다.[7]2. 3. 생체 메커니즘
체중, 특히 체지방이 다시 늘어나는 과정은 골격근의 높은 대사 가소성에 의해 촉진된다. 썸머매터 사이클(Summermatter cycle)[8]은 골격근이 다이어트 기간 동안 에너지 소비를 줄이는 방식을 설명한다. 음식 제한은 신체 활동을 증가시켜 초기 체중 감량을 돕는다. 이러한 체중 회복은 영양실조, 암, 패혈성 쇼크, AIDS 등으로 인한 체중 감소 후 지방이 우선적으로 축적되는 현상으로 잘 알려져 있으며, 체중 감소와 관련된 일반적인 현상이다.[8]"Summermatter 사이클"에 따르면, 다이어트나 기아 상태에서는 먼저 체중과 지방 조직이 감소한다. 식사 제한으로 신체 활동이 증가하여 다이어트 초기에 체중 감소가 더 촉진된다. 이후 골격근 내부 에너지가 고갈되면 에너지를 절약하기 위해 골격근에서 열 생산이 억제된다. 에너지가 회복되면 체중을 회복하기 위해 먼저 지방이 축적된다. 근육 내 에너지도 회복되어 급격하게 체중이 원래대로 돌아온다. 골격근의 열 생산 억제에 대항하고 에너지 소비를 늘리기 위해서는 운동하는 것이 가장 좋다.
3. 건강에 미치는 영향
요요 다이어트는 일시적으로 체중이 감소하여 다이어트에 성공한 것처럼 보이지만, 극단적인 식사 제한 등으로 인해 지속하기 어렵다. 배고픔이나 짜증 때문에 다이어트를 포기하고 체중이 원래대로 돌아가는 경우가 많으며, 이후 다시 체중을 줄이려고 시도하면서 이 사이클이 반복된다.
요요 다이어트는 신체가 기아 모드에 있다는 신호를 반복적으로 보내 지방을 축적하는 방향으로 학습하게 만들어, 비만의 위험을 높인다. 또한 생명 유지 기관에 부담을 증가시키고, 심대사성 질환을 일으킬 가능성이 있다.[14][15][16]
한편, 보디빌딩이나 경기력 향상을 목적으로 의도적인 웨이트 사이클링을 하는 경우도 있다.
3. 1. 신체적 영향
체중 감량과 증가의 반복은 신체에 반복적인 부담을 주어 부정적인 건강 영향을 미칠 수 있다.[1]2019년 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석에 따르면 체중 변동은 모든 원인 및 CVD으로 인한 높은 사망률과 CVD 및 고혈압의 높은 이환율과 관련이 있었다.[9]
2019년 검토 결과에 따르면 자가 보고된 체중 감량과 증가는 자궁내막암 위험 증가와 상관관계가 있었다.[10] 체중 감량과 증가는 또한 과체중 여부와 관계없이 신장암과 상관관계가 있다.[11]
2021년 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석에 따르면 체중 감량과 증가는 새롭게 발병하는 당뇨병의 강력한 독립적 예측 인자였다.[12]
체중 감량과 증가는 또한 정신 건강 악화와 관련이 있다.[13] 체중 변동은 신체에 반복적인 부담, 신진대사의 혼란, 주요 장기에 대한 스트레스를 유발하여 건강에 확실히 악영향을 미친다.[14]
3. 2. 정신적 영향
체중 감량과 증가는 정신 건강 악화와 관련이 있다.[13] 체중 변동은 신체에 반복적인 부담, 신진대사의 혼란, 주요 장기에 대한 스트레스를 유발하여 건강에 악영향을 미친다.[14]참조
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