조깅
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1. 개요
조깅은 여유 있는 속도로 뛰는 운동을 의미하며, 일반적으로 시속 6~10km의 속도로 달리는 것을 말한다. 조깅은 16세기 영국에서 유래되었으며, 1960년대 후반 빌 바우어먼과 W.E. 해리스의 저서 『조깅』과 케네스 쿠퍼의 『에어로빅스』의 영향으로 1970년대 조깅 붐이 일었다. 조깅은 심혈관 건강 개선, 수명 연장, 비만 예방, 근력 및 골밀도 향상, 스트레스 해소 등 다양한 효과가 있다. 하지만 부상 위험을 줄이기 위해 적절한 운동량과 주의 사항을 지켜야 한다.
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| 조깅 | |
|---|---|
| 지도 정보 | |
| 기본 정보 | |
| 유형 | 유산소 운동 |
| 주요 근육 | 다리 엉덩이 |
| 특징 | |
| 속도 | 천천히 달리기 |
| 강도 | 저강도 |
| 목적 | 건강 증진 체력 향상 다이어트 |
| 장점 | 심혈관 건강 개선 체지방 감소 스트레스 해소 접근성 용이 |
| 주의사항 | 부상 예방을 위한 준비 운동 필요 |
| 역사 | |
| 기원 | 고대 문명 |
| 현대적 개념 정립 | 19세기 말, 20세기 초 |
| 대중화 | 1960년대 ~ 1970년대 |
| 관련 정보 | |
| 다른 운동과의 관계 | 걷기, 달리기 |
| 운동 효과 극대화 방법 | 규칙적인 운동 올바른 자세 적절한 운동 강도 운동 전후 스트레칭 |
| 기타 | |
| 종종 사용되는 용어 | 조그 |
2. 정의
조깅은 여유 있는 속도로 뛰는 것을 말한다.[24] 달리기에 비해 조깅의 정의에는 표준이 없다. 어떤 정의는 조깅을 6mph 보다 더 느리게 뛰는 것으로 정의한다. 달리기는 땅과 닿지 않는 것이 필요한 것으로 정의되곤 하지만 조깅은 땅과의 접촉을 유지한다.[25]
"조깅(jogging)"이라는 단어는 16세기 중반 영국에서 유래했다.[3] 이 단어의 어원은 알 수 없지만, "shog"과 관련이 있거나 새롭게 만들어진 단어일 가능성이 있다.[4] 1593년, 윌리엄 셰익스피어는 ''말괄량이 길들이기''에서 "부츠가 새것일 때 떠날 수도 있어(you may be jogging whiles your boots are green)"라고 썼는데, 당시에는 주로 "떠나다"라는 의미였다.[5]
조깅은 인터벌 트레이닝 중 적극적인 회복 수단으로 사용될 수 있다. 예를 들어, 5분 미만의 마일 페이스(3분/km)로 400미터 반복 주행을 완료한 러너는 회복 랩을 위해 8분 마일 조깅 페이스(5분/km)로 속도를 낮출 수 있다.
조깅은 느린 속도로 달리는 것이다.[1] 일반적으로 조깅 속도는 6km/h에서 10km/h 사이이다.[2]
“조깅”(Jogging)은 “안정되고 느긋한 속도로 달리는 것”[17], “일정한 속도로 천천히 달리는 것”[18], “천천히 달리거나 (탈것에) 타는 것”, “천천히, 느긋하게, 또는 단조로운 속도로 전진하는 것”[19]을 의미하는 단어이다. “러닝”(Running, “달리다”)은 “발꿈치가 지면에 닿지 않는다”라고 정의하지만, 조깅은 그렇지 않다.
3. 역사
"조깅"이라는 용어는 영국과 북미 문학에서 의도적이든 비의도적이든 짧고 빠른 움직임을 묘사하는 데 자주 사용되었다. 또한 빠르고 날카로운 흔들림이나 충격을 묘사하는 데에도 사용되었다.[6] 영국의 자연주의자 리처드 제퍼리스는 "조깅하는 사람들(joggers)"을 묘사하며, 그들이 지나가면서 다른 사람들을 밀치는 빠르게 움직이는 사람들이라고 썼다.[7]
미국에서는 복서와 같은 훈련 중인 운동선수들이 컨디셔닝의 일환으로 매일 수 마일씩 달리던 것을 "로드워크(roadwork)"라고 불렀다. 1960년대 또는 1970년대 뉴질랜드에서는 조깅을 대중화한 것으로 알려진 코치 아서 리디어드에 의해 "로드워크"라는 단어가 대부분 "조깅"이라는 단어로 대체되었다. 조직적인 활동으로서의 조깅이라는 아이디어는 1962년 2월 ''뉴질랜드 헤럴드''의 스포츠 페이지 기사에서 제기되었는데, 이 기사는 "건강과 사교성(fitness and sociability)"을 위해 일주일에 한 번 모여 달리는 전직 운동선수들과 피트니스 애호가들의 모임에 대해 보도했다. 그들이 조깅을 할 것이기 때문에, 신문은 그 클럽을 "오클랜드 조깅 클럽(Auckland Joggers' Club)"이라고 부를 수 있다고 제안했는데, 이것이 명사 "조깅하는 사람(jogger)"의 첫 번째 사용으로 여겨진다. 1962년 뉴질랜드에서 리디어드와 함께 조깅을 한 오리건 대학교 트랙 코치 빌 보워먼은 1963년 초 유진에 조깅 클럽을 설립했다.[8] 그는 1966년 ''조깅(Jogging)''이라는 책을 출판하여 미국에서 조깅을 대중화했다.
1960년대 후반에 출판되어 베스트셀러가 된 빌 보워먼과 W.E. 해리스(W.E. Harris)의 『조깅(Jogging)』과 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)의 『에어로빅스(Aerobics)』의 영향으로 1970년대에는 전례 없는 조깅 붐이 일었다.
그 후, 베스트셀러 『러닝 완전 가이드(The Complete Book of Running)』의 저자인 짐 픽스(Jim Fixx)가 1984년 러닝 중 갑작스럽게 사망한 것을 계기로 보다 안전한 워킹이 권장되기 시작했다.
4. 효과
조깅은 더 강렬한 운동과 비교하여 관절과 순환계에 가해지는 스트레스를 줄이면서 지구력을 향상시키는 효과적인 방법이다. 미국 국립암연구소는 조깅 및 기타 유산소 운동이 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.[12] 미국암협회는 일주일에 5일, 30분 이상 조깅하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안한다.[13]
최근 23만 명 이상의 참가자를 포함한 달리기/조깅과 사망률에 대한 메타 분석에 따르면, 달리기 참가자는 비달리기 참가자보다 5.5년에서 35년 동안 추적 관찰한 결과 사망 위험이 27% 낮았다.[16] 걷기와 달리기(조깅)는 대표적인 유산소 운동이며 건강 증진 및 운동 요법에 효과적이다.
4. 1. 심혈관 건강 개선
스탠퍼드대학교 의과대학의 연구에 따르면 조깅은 수명 연장과 노화의 영향 감소에 효과적이며, 심혈관계에도 이롭다.[9] 조깅은 심장 기능과 혈액 순환을 개선하며, 지구력을 향상시킨다.
4. 2. 체중 감량
스탠퍼드대학교 의과대학의 연구에 따르면 조깅은 비만과의 싸움과 건강 유지에 유용하다.[10] 그러나 중등도 또는 극심한 비만인 사람들은 부상 위험이 증가하므로 조깅을 할 때 주의해야 한다.[11]
트레드밀에서 조깅하는 것보다 야외 조깅이 에너지와 집중력 향상에 더 효과적이며, 기분을 좋게 하는 데도 도움이 된다는 연구 결과가 ''BMC Public Health''에 발표되었다.[14]
조깅은 균형 잡힌 체중 증가를 유지하는 데 도움이 된다. 2015년에 발표된 덴마크 연구에 따르면 "가벼운" 및 "중간 정도의" 조깅은 조깅을 하지 않는 경우와 "격렬한" 조깅에 비해 사망률 감소와 관련이 있었다. 최적의 주간 운동량은 1~2.4시간, 빈도는 주 3회 이하, 속도는 "느린" 또는 "평균적인" 속도였다.[15]
걷기에 비해 조깅은 같은 시간 운동하더라도 약 2배의 에너지를 소모하여 더욱 효율적으로 운동 효과를 얻을 수 있다.[20]
4. 3. 근력 및 골밀도 향상
조깅은 근육 및 골밀도 손상을 예방하고, 심장 기능과 혈액 순환을 개선하며, 균형 잡힌 체중 증가를 유지하는 데 도움이 된다. 조깅은 Dynamic loading|동적 부하영어 운동이기 때문에 골밀도 향상에 효과적이며, 골다공증 예방에 효과가 있다.[21]
4. 4. 스트레스 해소
스탠퍼드대학교 의과대학의 연구에 따르면 조깅은 수명 연장과 노화의 영향 감소에 효과적이며, 심혈관계에도 이롭다.[9] 조깅은 비만과의 싸움과 건강 유지에 유용하다.[10] 미국 국립암연구소는 조깅 및 기타 유산소 운동이 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.[12] 미국암협회는 일주일에 5일, 30분 이상 조깅하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안한다.[13]
트레드밀에서 조깅하는 것은 암 예방 및 체중 감량과 같은 건강상의 이점을 제공하지만, ''BMC Public Health''에 발표된 연구에 따르면 야외 조깅은 에너지와 집중력 향상이라는 추가적인 이점을 가질 수 있다. 야외 조깅이 체육관의 트레드밀을 사용하는 것보다 에너지 수준을 향상시키고 기분을 좋게 하는 데 더 효과적이다.[14]
조깅은 또한 나이가 들면서 종종 발생하는 근육 및 골 손상을 예방하고, 심장 기능과 혈액 순환을 개선하며, 균형 잡힌 체중 증가를 유지하는 데 도움이 된다.
2015년에 발표된 덴마크 연구에 따르면 "가벼운" 및 "중간 정도의" 조깅은 조깅을 하지 않는 경우와 "격렬한" 조깅에 비해 사망률 감소와 관련이 있다고 보고했다. 최적의 주간 운동량은 1~2.4시간, 최적의 빈도는 주 3회 이하, 최적의 속도는 "느린" 또는 "평균적인" 속도였다.[15] 최근 23만 명 이상의 참가자를 포함한 달리기/조깅과 사망률에 대한 메타 분석에 따르면, 달리기 참가자는 비달리기 참가자보다 5.5년에서 35년 동안 추적 관찰한 결과 사망 위험이 27% 낮았다.[16]
건강 증진, 운동 요법에 효과적인 운동은 유산소 운동이며, 걷기와 달리기(조깅)가 대표적이다. 걷기에 비해 조깅은 같은 시간 운동하더라도 약 2배의 에너지를 소모하기 때문에, 더욱 효율적으로 운동 효과를 얻을 수 있다.[20] 또한, 강한 동적 부하 운동이기 때문에 골밀도 향상에 효과적이며, 골다공증 예방에 효과가 있다.[21]
5. 주의 사항
조깅 시에는 스트레스 골절에 주의해야 한다. 특히 성장기에는 오스굿병 발병 위험이 높으므로, 환부 통증에 유의하고 스트레칭 등으로 대퇴사두근 긴장을 풀어야 한다.[23]
5. 1. 부상 예방
달리기 동작은 양발이 동시에 지면에서 떨어지기 때문에 짧은 점프를 연속적으로 반복하는 것과 같다. 착지 시 발꿈치와 무릎에는 체중의 3배[22]에서 5배의 충격이 가해진다. 과체중이거나 관절이 약한 사람이 달리면 다리에 손상을 입을 위험이 있다.일본 임상 스포츠 의학회는 달리기 손상을 예방하고, 보다 안전한 달리기를 권장하기 위해 2002년에 다음과 같은 제안을 발표했다[23]。
- 달리기 손상은 주행 거리가 길어질수록 발생률이 높아지므로, 주행 거리를 일정 거리 이하로 유지하는 것이 바람직하다. 평균 1일 주행 거리를 다음 거리 이내로 유지한다.
| 대상 | 평균 1일 주행 거리 | 월간 주행 거리 |
|---|---|---|
| 중학생 | 5~10km | 200km |
| 고등학생 | 20km | 400km |
| 대학생·실업팀 | 30km | 700km |
| 중년 이상의 러너 | (메디컬 체크 후) | 200km |
- 도로는 길가 쪽으로 기울어져 있으므로, 같은 쪽만 달리는 것을 피한다. 단거리 곡선 주로의 주행도 마찬가지로, 7m 이상의 고속 주행 연습은 트랙의 바깥쪽 레인 등 가능한 완만한 곡선 주로에서 하는 것이 바람직하다[23]。
- 신발 선택도 중요하다. 발 모양에 맞는, 바닥이 두껍고 뒤꿈치 부분이 단단한 것을 고르고, 신발의 뒤꿈치를 밟지 않고, 신발 앞쪽을 손가락으로 눌렀을 때 발등에서 구부러지는 듯한 신발이 좋다. 마모 보수는 서둘러 하고, 주행 거리 500km를 기준으로 교체하는 것이 바람직하다[23]。
- 스트레스 골절에 주의한다. 하지 스트레스 골절은 남녀 모두 고등학생에게 많고, 특히 운동 환경이 변화하는 1학년 때 많이 발생한다. 정강이 또는 발의 통증이 계속될 경우 조기에 병원을 방문하는 것이 바람직하다[23]。
- 성장의 피크(남자 11~12세, 여자 10~11세) 전후에는 오스굿병이 발병할 위험이 높다. 환부의 통증에 유의하고, 스트레칭 등으로 대퇴사두근의 긴장을 풀고, 경우에 따라서는 스포츠 활동을 제한할 필요가 있다[23]。
5. 2. 질병 예방
스탠퍼드대학교 의과대학의 연구에 따르면 조깅은 수명 연장과 노화의 영향 감소에 효과적이며, 심혈관계에도 이롭다.[9] 조깅은 비만과의 싸움과 건강 유지에 유용하다.[10] 미국 국립암연구소는 조깅 및 기타 유산소 운동이 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.[12] 미국암협회는 일주일에 5일, 30분 이상 조깅하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안한다.[13]트레드밀에서 조깅하는 것도 암 예방 및 체중 감량과 같은 건강상의 이점을 제공하지만, ''BMC Public Health''에 발표된 연구에 따르면 야외 조깅은 에너지와 집중력 향상이라는 추가적인 이점을 가질 수 있다.[14] 야외 조깅이 체육관의 트레드밀을 사용하는 것보다 에너지 수준을 향상시키고 기분을 좋게 하는 데 더 효과적이다.
조깅은 또한 나이가 들면서 종종 발생하는 근육 및 골 손상을 예방하고, 심장 기능과 혈액 순환을 개선하며, 균형 잡힌 체중 증가를 유지하는 데 도움이 된다.
2015년에 발표된 덴마크 연구에 따르면 "가벼운" 및 "중간 정도의" 조깅은 조깅을 하지 않는 경우와 "격렬한" 조깅에 비해 사망률 감소와 관련이 있다고 보고했다. 최적의 주간 운동량은 1시간~2.4시간이었고, 최적의 빈도는 주 3회 이하였으며, 최적의 속도는 "느린" 또는 "평균적인" 속도였다.[15] 최근 23만 명 이상의 참가자를 포함한 달리기/조깅과 사망률에 대한 메타 분석에 따르면, 달리기 참가자는 비달리기 참가자보다 5.5년에서 35년 동안 추적 관찰한 결과 사망 위험이 27% 낮았다.[16]
6. 기타
(원문 소스에 기타 섹션에 해당하는 내용이 없어 빈 문서로 출력됨)
6. 1. 조깅과 인터벌 트레이닝
조깅은 운동선수들이 연습이나 경기 전후에 몸을 풀거나 식히는 데 사용될 수 있다. 이는 인터벌 트레이닝 중에 적극적인 회복 수단으로 사용되기도 한다. 예를 들어, 1킬로미터 당 3km 페이스로 400미터 반복 달리기를 완료한 선수는 회복 달리기를 위해 1킬로미터 당 5km 페이스로 속도를 낮출 수 있다.조깅은 더 격렬한 운동에 비해 관절과 순환계에 가해지는 스트레스를 줄이면서 지구력을 향상시키고 심혈관 건강을 개선하는 효과적인 방법이다.
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