인터벌 트레이닝

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1. 개요
2. 역사
- 2.1. 에밀 자토페크의 인터벌 트레이닝
3. 종류
4. 효과
- 4.1. 생리학적 이점
- 4.2. 질병 예방 및 관리
참조

1. 개요

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 실시하는 운동 방법이다. 1920년대 파보 누르미 등의 파르트렉 훈련에서 그 기원을 찾을 수 있으며, 1952년 에밀 자토페크가 실시하면서 세계적으로 보급되었다. 인터벌 트레이닝에는 파틀렉 훈련, 워크백 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등이 있으며, 유산소 능력 향상, 젖산 역치 개선, 칼로리 소모 증진 등의 효과가 있다. 또한 대사 증후군, 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등 질병 위험 요소를 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.

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인터벌 트레이닝
개요
인터벌 트레이닝의 예시
종류	운동
목표	심혈관 건강 및 지구력 향상
특징	고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 수행
상세 정보
설명	인터벌 트레이닝은 고강도 운동 세션과 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 운동 방식이다.
효과	심혈관 건강 증진 지구력 향상 칼로리 소모 증가
역사
개발자	바츨라프 에밀 자토페크
개발 시기	20세기 초
배경	에밀 자토페크는 1952년 헬싱키 올림픽에서 3관왕을 달성하며 인터벌 트레이닝의 효과를 입증했다.
훈련 방법
일반적인 방법	고강도 운동 (예: 전력 질주) 후 짧은 휴식 또는 저강도 운동 (예: 걷기) 반복 운동 시간과 휴식 시간의 비율을 조절하여 훈련 강도 조절
예시	30초 전력 질주 후 60초 걷기 또는 가벼운 조깅 반복 4분 고강도 운동 후 3분 휴식 반복 (타바타 운동 등)
응용
다양한 스포츠	육상 수영 사이클 축구 농구 등
활용 분야	운동 선수 경기력 향상 일반인 체력 증진 다이어트
장점 및 단점
장점	짧은 시간 안에 높은 운동 효과 심혈관 건강 개선 및 체지방 감소 효과 다양한 운동 종목에 적용 가능
단점	부상 위험 증가 초보자에게는 높은 강도로 인해 어려울 수 있음 충분한 준비 운동 및 스트레칭 필수
주의사항
전문가 조언	개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도 및 시간 조절 운동 전후 충분한 준비 운동 및 스트레칭 실시 필요시 전문가 (의사, 트레이너)와 상담

2. 역사

인터벌 트레이닝은 1920년대에 북유럽에서 파보 누르미 등이 실시했던 파르트렉 훈련(Fartlek training)에서 그 기원을 찾을 수 있다.^[1] 파르트렉 훈련은 언덕 등의 자연 지형을 이용하여 내리막길에서는 빠르게 달리고 평지에서는 조깅을 하는 등 속도 변화를 주는 훈련 방식이다.^[1]

인터벌 트레이닝이라는 용어는 두 사건 사이의 간격을 의미하는 "인터벌"에서 유래되었으며, 급주와 휴식이라는 두 가지 활동을 결합하여 훈련하기 때문에 이러한 이름이 붙었다.^[1] 인터벌 트레이닝 중의 휴식은 "불완전 휴식"으로, 휴식 중에도 낮은 강도로 운동을 계속한다.^[1]

2. 1. 에밀 자토페크의 인터벌 트레이닝

에밀 자토페크는 인터벌 트레이닝을 대중화한 인물로, 체코슬로바키아의 최고 운동선수였던 샤레로부터 20세에 이 훈련법을 배웠다.^[1]

오늘날의 인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키 올림픽에서 장거리 3관왕을 달성한 자토페크에 의해 세계적으로 보급되었다.^[1] 그는 더 빠르고 긴 거리를 달리기 위해 질주와 완주를 반복하는 훈련을 했다고 알려져 있다.^[1]

자토페크는 400m 인터벌을 10개에서 80개까지, 60초에서 90초 페이스로 실시했다. 스피드 향상을 위해서는 빠르게, 스태미나 향상을 위해서는 마라톤 레이스 페이스보다 느리게 달리는 등 상황에 맞게 훈련했다.^[1] 그러나 세계 육상 관계자들에게는 훈련 횟수만 알려지고 페이스는 정확하게 전달되지 않아, 전 세계의 지도자와 선수들이 과도한 훈련으로 부상에 시달렸다.^[1]

3. 종류

인터벌 트레이닝은 심폐 기능 강화에 효과적인 훈련 방법으로, 주로 장거리 달리기 훈련에 사용된다. 운동 부하가 크기 때문에 주 2~3회 정도 실시하는 것이 일반적이다.^[5]

에밀 자토페크가 널리 알린 훈련 방법으로, 체코슬로바키아의 최고 운동선수였던 샤레로부터 20세 때 이 훈련법을 배웠다.
인터벌이란 두 사건 사이의 간격을 의미한다. 급주와 휴식이라는 두 이벤트를 조합하여 실시하는 훈련이므로 "인터벌 트레이닝"이라고 불리게 되었다.
인터벌 트레이닝 중의 휴식은 "불완전 휴식"이며, 휴식 기간에도 저강도로 운동을 계속한다.
급주를 달릴 때마다 "완전 휴식(충분한 휴식을 취하는 것)"을 취하는 훈련은 레페티션 트레이닝(Repetition training)이라고 불리며 인터벌 트레이닝과 구분되는 경우가 있지만, 둘 다 급주와 휴식을 반복(repetition)하는 훈련이므로 광의로 볼 때 두 훈련 모두 레페티션 트레이닝으로 간주할 수 있다.
강도 설정에 관해서는, 훈련 중의 강도도 물론 중요하지만, 휴식 시간이나 휴식의 연결 고리로 무엇을 하는가도 중요해진다.

3. 1. 파틀렉 (Fartlek) 훈련

파틀렉 훈련은 스웨덴에서 개발되었으며, 일반적인 장거리 달리기와 인터벌 트레이닝의 측면을 통합한다. 파틀렉은 '속도 놀이'를 의미하며, "인터벌 트레이닝에 비해 더 불규칙한 지점, 길이 및 속도로 더 격렬한 달리기를 하는 폭발적인 질주"로 구성된다.^[5] 예를 들어, 파틀렉 훈련 세션은 5-10분 동안의 워밍업, 2km를 꾸준하고 힘든 속도로 달리기, 5분 동안 빠르게 걷기(회복), 쉬운 달리기를 사이에 두고 50–60초 스프린트, 200m 전속력으로 언덕 오르기, 1분 동안 빠르게 걷기, 시간 계획이 끝날 때까지 이 루틴을 반복(최소 45분)하는 것으로 구성될 수 있다.^[2] 유산소 및 무산소 능력의 발달과 특정 스포츠 중의 달리기를 모방하는 파틀렉의 적응성은 다른 유형의 인터벌 트레이닝과 공유하는 특징이다.^[2]

인터벌 트레이닝 자체는 1920년대에 북유럽에서 파보 누르미 등에 의해 실시되어 보급된 파르트렉 훈련(Fartlek training)에 그 원형을 찾을 수 있다. 파르트렉 훈련은 언덕 등의 자연 지형을 활용하여 내리막길에서는 빠르게 달리고, 평지에서는 조깅하는 등 페이스 변화를 동반하는 훈련이다.

3. 2. 워크백 스프린트 (Walk-back sprinting)

워크백 스프린트는 인터벌 트레이닝의 한 예시로, 짧은 거리(100~800미터)를 스프린트한 후 시작 지점으로 걸어 돌아와(회복 시간) 스프린트를 반복하는 훈련 방식이다. 훈련 난이도를 높이기 위해 각 스프린트는 미리 정해진 시간 간격으로 시작될 수 있다. 예를 들어, 200m 스프린트 후 걸어서 돌아온 다음 3분마다 스프린트를 다시 수행하는 방식이다. 이 시간 간격은 충분한 회복 시간을 제공하도록 설계되었다. 러너는 주로 경주에서 속도를 높이고 마지막 스퍼트를 위한 훈련 방법으로 이 방식을 사용한다.

3. 3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 저강도 운동 또는 휴식과 번갈아 가며 고강도 운동을 하는 방식으로, 전체 훈련량을 줄이는 것을 목표로 한다. 이와 달리, 스프린트 훈련은 고강도 훈련에서 시간 제한 인터벌 동안 소모되는 에너지 이상으로 강렬하게 운동하는 방식이다.^[6] DIRT라는 약어는 때때로 각 속도 인터벌의 거리(D), 속도 인터벌 사이의 회복 간격(I), 속도 인터벌 반복 횟수(R), 각 인터벌의 시간(T)을 나타내는 데 사용된다.^[7]^[8]

심폐 기능을 강화하는 데 매우 효과적이며, 주로 장거리 달리기 훈련에 사용된다. 운동 부하가 크기 때문에 주 2~3회 정도 실시하는 것이 일반적이다.

에밀 자토페크가 널리 알린 훈련 방법이다. 자토페크는 체코슬로바키아 최고의 운동선수였던 샤레로부터 20세 때 이 훈련법을 배웠다.
인터벌은 두 사건 사이의 간격을 의미하는 단어이다. 빠른 달리기와 휴식이라는 두 가지 활동을 결합하여 실시하는 훈련이기 때문에 "인터벌 트레이닝"이라고 불린다.
인터벌 트레이닝 중의 휴식은 "불완전 휴식"이며, 휴식 기간에도 저강도로 운동을 계속한다.
매번 빠르게 달린 후 "완전 휴식(충분한 휴식)"을 취하는 훈련은 레페티션 트레이닝이라고 하며, 인터벌 트레이닝과 구분되기도 한다. 그러나 넓게 보면 두 훈련 모두 빠른 달리기와 휴식을 반복하는 훈련이므로 레페티션 트레이닝으로 볼 수 있다.
운동 강도 설정에서는 훈련 중의 강도뿐만 아니라 휴식 시간이나 휴식 동안 무엇을 하는지도 중요하다.

인터벌 트레이닝의 원형은 1920년대 북유럽에서 파보 누르미 등이 실시하여 보급한 파르트렉 훈련에서 찾을 수 있다. 파르트렉 훈련은 언덕 등의 자연 지형을 활용하여 내리막길에서는 빠르게 달리고, 평지에서는 조깅하는 등 속도 변화를 주는 훈련이다.

오늘날의 인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키 올림픽에서 장거리 3관왕을 달성한 체코슬로바키아의 자토페크가 실시한 것이 세계적으로 널리 퍼진 것이다. 자토페크는 조금이라도 더 빠르고 긴 거리를 달리기 위해 질주와 천천히 달리기를 반복하는 훈련을 시작했다고 알려져 있다.

자토페크는 400m 인터벌을 10개에서 80개, 60초에서 90초 페이스로 실시했으며, 속도 향상을 목표로 할 때는 빠르게, 지구력 향상을 목표로 할 때는 마라톤 경기 페이스보다 느리게 달리는 등 상황에 맞게 훈련했다. 그러나 세계 육상 관계자들에게는 횟수만 전달되고 페이스가 정확하게 전달되지 않아, 전 세계의 지도자와 선수들이 과도한 훈련으로 부상에 시달리게 되었다.

4. 효과

인터벌 트레이닝은 심폐 기능 강화에 큰 효과가 있으며, 주로 장거리 달리기 훈련에서 실시된다.^[12] 부하가 크므로 주 2~3회 정도 실시하는 것이 일반적이다. 에밀 자토페크가 널리 알린 훈련 방법으로, 그는 체코슬로바키아의 최고 운동선수였던 샤레로부터 이 훈련법을 배웠다.^[12]

인터벌 트레이닝은 급주와 휴식이라는 두 가지 활동을 조합하여 실시하는 훈련이다. 여기서 인터벌은 두 활동 사이의 간격을 의미한다. 인터벌 트레이닝 중의 휴식은 "불완전 휴식"이며, 휴식 기간 중에도 저강도 운동을 계속한다. 급주를 달릴 때마다 "완전 휴식"을 취하는 훈련은 레페티션 트레이닝이라고 불리며 인터벌 트레이닝과 구분되는 경우가 있지만, 넓은 의미에서는 둘 다 레페티션 트레이닝으로 간주할 수 있다.

인터벌 트레이닝의 강도 설정에 있어서는 훈련 중의 강도뿐만 아니라, 휴식 시간이나 휴식 시간에 무엇을 하는지도 중요하다.

4. 1. 생리학적 이점

유산소 인터벌 트레이닝은 지속적인 강도의 운동과 비교했을 때, 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고, 더 빠른 속도로 유산소 능력을 향상시킬 수 있어 운동자에게 유익할 수 있다.^[9] 과체중 및 비만인 개인의 경우, 4분 간격의 4세트를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝이 등용량 중간 강도 지속적 훈련보다, 그리고 더 짧은 1분 간격의 프로토콜보다 최대 산소 섭취량(VO₂ max)을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났다.^[9]

일부 운동자는 인터벌 트레이닝이 지속적인 강도의 운동보다 덜 단조롭다고 생각한다.^[4] 여러 연구에 따르면 젊고 건강한 개인의 경우, 스프린트 인터벌 트레이닝은 중간 강도의 지속적인 지구력 훈련만큼 효과적인 것으로 보이며, 시간 투입이 줄어드는 이점이 있다.^[10] 인터벌 트레이닝이 노인 및 관상 동맥 질환 환자에게도 유익하다는 증거가 있지만, 더 많은 증거를 얻기 위해서는 추가 연구가 필요하다.^[10]^[11]

인터벌 트레이닝은 인간 생리학의 많은 측면을 개선할 수 있다. 운동선수의 경우, 젖산 역치를 향상시키고 최대 산소 섭취량(VO₂ max)을 개선할 수 있다. 젖산 역치는 장거리 달리기 경기에서 수행 능력을 결정하는 중요한 요소로 나타났다. 운동선수의 최대 산소 섭취량(VO₂ max)이 증가하면 운동 중에 더 많은 산소를 섭취할 수 있어 더 큰 범위의 유산소 노력을 유지할 수 있는 능력이 향상된다.^[12]^[13] 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 전신 및 골격근 지질 산화 능력 증가, 말초 혈관 구조 및 기능 향상에 해당하는 지구력과 유사한 적응을 유도할 수 있다.^[14]

인터벌 트레이닝이 대사 증후군, 심혈관 질환, 비만 및 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험 요소를 관리하는 데 도움이 된다는 제한적인 증거가 있다.^[6]^[15] 이는 인슐린 작용 및 민감성을 개선함으로써 이루어진다. 높은 인슐린 민감성을 생성하면 혈중 포도당 수치를 낮추는 데 필요한 인슐린 수치가 낮아진다. 이는 제2형 당뇨병 또는 대사 증후군 환자가 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.^[12]^[16]^[17] 인터벌 트레이닝과 지속적인 운동의 조합은 심혈관 건강을 증가시키고 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄인다.^[19]^[20] 이러한 유형의 훈련은 또한 허리 둘레, 허리-엉덩이 비율(WHR) 및 신체의 피부 주름 합계를 감소시킨다.^[14]

이러한 훈련 방법은 동일한 시간 동안 중간 강도로 훈련하는 것보다 지방 감소를 유도하는 데 더 효과적일 수 있다. 이는 고강도 간격의 신진대사 촉진 효과 때문이다.^[21]^[22]^[23]

4. 2. 질병 예방 및 관리

유산소 인터벌 트레이닝은 지속적인 강도의 운동과 비교했을 때, 더 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모하고, 더 빠른 속도로 유산소 능력을 향상시킬 수 있어 운동자에게 유익하다.^[9] 과체중 및 비만인 개인의 경우, 4분 간격의 4세트를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝이 등용량 중간 강도 지속적 훈련보다, 그리고 더 짧은 1분 간격의 프로토콜보다 VO₂ max을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났다.^[9]

인터벌 트레이닝은 대사 증후군, 심혈관 질환, 비만 및 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험 요소를 관리하는 데 도움이 된다는 제한적인 증거가 있다.^[6]^[15] 이는 인슐린 작용 및 민감성을 개선함으로써 이루어진다. 높은 인슐린 민감성을 생성하면 혈중 포도당 수치를 낮추는 데 필요한 인슐린 수치가 낮아진다. 이는 제2형 당뇨병 또는 대사 증후군 환자가 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.^[12]^[16]^[17] 인터벌 트레이닝과 지속적인 운동의 조합은 심혈관 건강을 증가시키고 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄인다.^[19]^[20] 이러한 유형의 훈련은 또한 허리 둘레, 허리-엉덩이 비율(WHR) 및 신체의 피부 주름 합계를 감소시킨다.^[14]

이러한 훈련 방법은 동일한 시간 동안 중간 강도로 훈련하는 것보다 지방 감소를 유도하는 데 더 효과적일 수 있다. 이는 고강도 간격의 신진대사 촉진 효과 때문이다.^[21]^[22]^[23]

참조

_[1] 논문 Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity 2016-12-07
_[2] 서적 The Gale Encyclopedia of Fitness 2015-06-14
_[3] 웹사이트 How a sixth-grade science teacher revolutionized Olympic swimming https://www.nbcnews.[...] NBC News 2019-05-20
_[4] 웹사이트 Rev up your workout with interval training http://www.mayoclini[...] 2014-06-04
_[5] 서적 Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance Lippincott Williams & Wilkins 2012-05-07
_[6] 논문 High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes
_[7] 서적 Lifetime Physical Fitness and Wellness: A Personalized Program Wener W.K. Hoeger, Sharon A. Hoeger
_[8] 논문 Physiological adaptations to interval training PubMed 2016-12-07
_[9] 논문 Comparison of Three Popular Exercise Modalities on VO2max in Overweight and Obese. 2016-03
_[10] 논문 Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis 2013-10-16
_[11] 논문 Interval training for patients with coronary artery disease: a systematic review 2010-10-23
_[12] 논문 Physiological and Health-related Adaptations to Low-Volume Interval training: Influences of Nutrition and sex
_[13] 논문 Effects of 16-week high intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: preliminary study
_[14] 논문 Effects of aerobic interval training versus continuous moderate exercise programme on aerobic and anaerobic capacity, somatic features and blood lipid profile in collegiate females
_[15] 논문 The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis 2017-04-11
_[16] 논문 Aerobic interval training vs. continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome – "A Pilot Study"
_[17] 웹사이트 Why your patients with prediabetes might benefit from interval training https://www.ama-assn[...] American Medical Association 2019-10-09
_[18] 웹사이트 How to Choose a Pace for Interval Sessions https://calcrun.net/[...] 2022-05-27
_[19] 논문 The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men.
_[20] 논문 Is Moderate Intensity Exercise Training Combined with High Intensity Interval Training More Effective at Improving Cardiorespiratory Fitness than Moderate Intensity Exercise Training Alone
_[21] 웹사이트 Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance http://jp.physoc.org[...] 2006-10-03
_[22] 웹사이트 Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women http://jap.physiolog[...]
_[23] 뉴스 NYTimes Article on Interval Training "A Healthy Mix of Rest and Motion" https://www.nytimes.[...]