체지방 비율
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1. 개요
체지방 비율은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 의미하며, 피하지방과 내장지방으로 구분된다. 건강한 체지방 비율은 성별과 연령에 따라 다르며, 남성은 10~20%, 여성은 18~28%가 정상 범위로 여겨진다. 체지방 비율은 수중 체중 측정법, 전신 공기 변위 체적 측정법(ADP), 이중에너지 X선 흡수 계측법(DXA), 생체 전기 임피던스 분석(BIA), 피부 두께 측정법 등 다양한 방법으로 측정할 수 있다. 체지방은 체질량 지수(BMI)와 관련이 있으며, 비만은 체지방이 과도하게 증가한 상태를 의미한다.
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| 체지방 비율 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 정의 | 총 지방량을 총 체중으로 나눈 값에 100을 곱한 값 |
| 설명 | 체지방률(body fat percentage, BFP)은 몸의 지방량을 총 체중의 백분율로 나타낸 것이다. |
| 계산 | 체지방량을 체중으로 나누어 계산함. |
| 관련 지표 | 체질량지수(BMI), 허리엉덩이둘레비율(WHR) 등 |
| 측정 방법 | |
| 직접 측정 | 해부 사체 분석 |
| 간접 측정 | 피부두겹법 생체 전기 임피던스 분석(BIA) 공기 치환법 이중에너지 엑스선 흡수계측법(DEXA) 수중 체중 측정법 MRI CT 스캔 |
| 체지방률의 중요성 | |
| 건강 지표 | 과도하거나 부족한 체지방은 건강 문제를 야기할 수 있음. |
| 운동 및 다이어트 | 체지방률은 운동 효과 및 다이어트 결과를 평가하는 데 유용함. |
| 성별에 따른 일반적인 체지방률 범위 | |
| 남성 | 필수 지방: 2-5% 운동선수: 6-13% 건강: 14-17% 적정: 18-24% 비만: 25% 이상 |
| 여성 | 필수 지방: 10-13% 운동선수: 14-20% 건강: 21-24% 적정: 25-31% 비만: 32% 이상 |
2. 체지방의 종류
체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방은 근육과 피부 사이에 존재하며, 여성에게 더 많은 경향이 있다. 내장지방은 복강 내 장기에 존재하며, 대사질환의 위험을 증가시킬 수 있다.[1]
2. 1. 피하지방
피하지방은 근육과 피부 사이에 존재하는 지방으로, 남성보다 여성에게 더 많이 나타나는 경향이 있다.[1]2. 2. 내장지방
내장지방은 복강(배 부분) 내 장기에 존재하는 지방이다.[1] 피하지방과 달리 비교적 큰 혈관과 연결되어 있어 지방의 유동성이 높아, 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환의 위험을 증가시킨다.[1]3. 적절한 체지방 비율
체지방 비율은 체중에 대한 체지방의 비율을 의미하며, 건강 상태를 파악하는 중요한 지표 중 하나이다. 일반적으로 남성의 정상 체지방률은 10~20%, 여성은 18~28%이다. 하지만 이 수치는 연령, 성별, 개인의 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있다.
체지방률이 너무 낮으면 체온 저하, 근력 저하, 호르몬 불균형 등의 문제가 발생할 수 있다.[31] 특히 여성의 경우 생리 불순이나 조기 폐경을 초래하기도 한다.[32] 반대로 체지방률이 너무 높으면 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인이 되는 복부비만으로 이어질 수 있다.
비만은 체지방이 필요 이상으로 증가한 상태를 의미하는데, 과거에는 BMI 등 간이적인 진단법이 널리 사용되어 왔다. 그러나 최근에는 체지방계 (체성분 분석기)가 일반에도 보급되기 시작하면서, 체지방률에 의해 비만을 판정하는 경우도 증가하고 있다.
적절한 체지방률에 대한 세계 공통의 명확한 기준은 아직 정해져 있지 않다.
3. 1. 연령 및 성별에 따른 체지방률
역학적으로 개인의 체지방 비율은 성별과 연령에 따라 다르다.[1] 체지방 비율, 건강, 운동 능력 등 간의 관계에 대한 다양한 이론적 접근 방식이 존재한다. 따라서 다양한 기관에서 이상적인 체지방 비율에 대한 서로 다른 권장 사항을 제시하고 있다.다음은 1999년부터 2004년까지 미국 국립 보건 영양 조사(NHANES) 표본에서 나타난 미국인의 평균 체지방 비율을 나타낸 그래프이다.
남성의 경우 평균 체지방 비율은 16~19세 23%에서 60~79세 31%로 나타났다. 여성의 경우 평균 체지방 비율은 8~11세 32%에서 60~79세 42%로 나타났다. 그러나 여성이 정상적인 건강한 삶을 살기 위해서는 남성보다 최소 9% 더 많은 체지방이 필요하다.[2]
다음은 여러 기관에서 제시하는 연령 및 성별에 따른 체지방률 기준이다.
| 분류 | 29세 이하 남성 | 30세 이상 남성 | 29세 이하 여성 | 30세 이상 여성 |
|---|---|---|---|---|
| 적정 범위 | 14 - 20% | 17 - 23% | 17 - 24% | 20 - 27% |
| 비만 | 25% 이상 | 25% 이상 | 30% 이상 | 30% 이상 |
| 분류 | 15세 이상 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 건강 | 20 - 29% | 10 - 19% |
| 경도 비만 | 30 - 34% | 20 - 24% |
| 중등도 비만 | 35 - 39% | 25 - 29% |
| 고도 비만 | 40% 이상 | 30% 이상 |
| 분류 | 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 저체중 | 10 - 13% | 2 - 5% |
| 선수 | 14 - 20% | 6 - 13% |
| 건강 | 21 - 24% | 14 - 17% |
| 평균 | 25 - 31% | 18 - 24% |
| 비만 | 32% 이상 | 25% 이상 |
4. 체지방 측정 방법
체지방률을 측정하는 방법은 다양하며, 각각 장단점이 존재한다. 주요 측정 방법은 다음과 같다.
- 수중 체중 측정법: 물속에서 체중을 측정하여 신체 밀도를 계산하고, 이를 통해 체지방률을 추정하는 방법이다. 아르키메데스 원리를 이용하며, 비교적 정확하여 다른 측정 방법의 기준으로 사용된다. 하지만 측정 시 고통이 따르고, 설비가 대규모이며, 시설이 적다는 단점이 있다.[37]
- 전신 공기 변위 체적 측정법 (ADP): 물 대신 공기 변위를 이용하여 신체 밀도를 측정하는 방법이다. 수중 체중 측정법과 동일한 원리를 사용하며, 빠르고 안전하며 다양한 사람들에게 적용 가능하다.[9][10] 스모 선수들이 이 방법으로 체지방을 측정하는 것으로 알려져 있다. 그러나 체지방 비율이 극단적인 경우 정확도가 떨어진다는 단점이 있다.[11]
- 이중에너지 X선 흡수 계측법 (DXA): 두 가지 다른 에너지의 X선을 사용하여 체지방률, 신체 구성, 골밀도를 측정하는 방법이다. 정확도가 높아 최근에는 수중 체중 계량법을 대신하여 표준 측정 방법으로 사용된다.[38]
- 생체 전기 임피던스 분석 (BIA): 몸에 미약한 전류를 흘려보내 생체 전기 임피던스를 측정하고, 이를 통해 체지방률을 추정하는 방법이다. 간편하고 널리 보급되어 있지만, 신체 상태에 따라 측정값의 변화가 크고, 기기마다 편차가 크다는 단점이 있다.[38] 심장 박동기 사용자는 사용할 수 없다.
- 피부 두께 측정법 (캘리퍼법): 캘리퍼스(피부 두께 측정기)를 사용하여 피하 조직의 지방층 두께를 측정하고, 이를 통해 체지방률을 추정하는 방법이다.[38] 간편하지만, 개인별 피하지방 분포 차이로 인해 오차가 발생할 수 있고, 측정에 기술이 필요하며, 내장 지방을 측정할 수 없다는 단점이 있다.
- 초음파법: 초음파를 사용하여 피하 지방 두께를 측정하고, 이를 통해 체지방률을 추정하는 방법이다.[22]
- 기타 측정 방법: CT나 MRI를 이용하는 방법,[35] 체내 칼륨 측정법,[39] 근적외선 분광법,[40] 육불화황 희석법 등이 있다.
4. 1. 수중 체중 측정법
인간의 지방 세포는 획득 위치와 관계없이 거의 순수한 트라이글리세리드로 구성되어 있으며, 평균 밀도는 약 0.9kg/L이다. 오늘날 대부분의 현대적인 체성분 분석 실험실에서는 "체지방 제외 질량"의 밀도로 1.1kg/L 값을 사용한다.[8]사람을 물속에 완전히 잠기게 하고, 배수된 물의 무게로 배수된 물의 부피를 계산하여 신체 밀도를 매우 정확하게 결정할 수 있다. 이는 아르키메데스 원리를 응용한 것으로, 수중에 전신을 담그고 수중에 있는 체중계로 체중을 측정하여 대기 중 체중과의 차이로 신체 밀도를 계산하는 방법이다. 비교적 정확하여 다른 측정 방법의 기준으로 사용되지만, 다음과 같은 문제점이 있다. 일반적으로 지방 조직의 밀도는 0.9007g/cm3이며, 지방 이외 조직의 밀도는 로 알려져 있다.[37]
- 체표면이나 체내 공기에 의한 부력의 영향을 없애기 위해 숨을 완전히 내쉰 상태에서 측정해야 하므로 측정에 고통이 따른다.
- 설비가 대규모일 수밖에 없고, 측정 또한 간단하지 않다.
- 설비가 있는 시설이 적다.
4. 2. 전신 공기 변위 체적 측정법 (ADP)
전신 공기 변위 체적 측정법(ADP)은 인체 지방 비율을 측정하는 공인되고 과학적으로 검증된 밀도 측정 방법이다.[9] ADP는 수중 체중 측정과 동일한 원리를 사용하지만, 물 대신 공기 변위를 이용하는 방법이다. 이 방법은 빠르고, 편안하고, 자동화되었으며, 비침습적이고, 안전하다는 장점이 있다. 또한 어린이, 비만, 노인, 장애인 등 다양한 사람들에게 적용할 수 있다.[10]그러나 ADP는 체지방 비율이 극단적인 경우 정확도가 떨어진다. 과체중 및 비만인 사람들의 체지방 비율을 약간 과소평가하고(계산 방법에 따라 1.68~2.94%), 매우 마른 사람들의 체지방 비율은 훨씬 더 크게 과대평가한다(평균 6.8%, 최대 13%). 예를 들어 DXA로 측정한 체지방 2%를 ADP로 15%로 측정하기도 한다.[11]
ADP는 밀폐된 장치 안에서 공기 압력 변화를 측정하여 신체 밀도를 측정한다.[38] 수중 체중 측정법과 거의 같은 원리이며, 비교적 정확하고 간편하며 고통이 없다. 스모 선수들이 이 방법으로 체지방을 측정하는 것으로 알려져 있다. 미국의 Life Measurement, Inc. 사의 "BOD POD"라는 장치가 유명하다.
4. 3. 이중에너지 X선 흡수 계측법 (DXA)
이중에너지 X선 흡수 계측법(Dual energy X-ray absorptiometry, DXA, 이전에는 DEXA)은 체지방률을 추정하고, 신체 구성과 골밀도를 결정하는 새로운 방법이다. 두 가지 다른 에너지의 X선을 사용하여 신체를 스캔하는데, 그중 하나는 다른 것보다 지방에 더 강하게 흡수된다. 컴퓨터는 한 이미지를 다른 이미지에서 빼고, 그 차이는 각 지점에서 다른 조직에 대한 지방의 양을 나타낸다. 전체 이미지에 대한 합은 전반적인 신체 구성을 계산할 수 있게 해준다.이 방법은 두 종류의 서로 다른 파장의 X선을 전신에 조사하여, 그 투과율의 차이로부터 신체 조성을 측정한다.[38] 원래는 골밀도를 측정하는 방법이지만, 체지방량이나 근육량의 측정 정확도도 높아서, 최근에는 수중 체중 계량법을 대신하여 측정 방법의 골드 스탠다드로 여겨지고 있다. DXA 또는 DEXA는 "Dual Energy X-ray Absorptiometry"의 약자이다.
4. 4. 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)
생체 전기 임피던스 분석(BIA)은 체지방률을 추정하는 비교적 저렴한Inexpensive영어 방법(2006년 기준 1달러 미만에서 수백 달러까지)[16]이지만, 정확도는 떨어진다. BIA의 일반적인 원리는 두 개 이상의 도체를 사람 몸에 부착하고 작은 전류를 통과시키는 것이다. 도체 사이의 저항은 전극 쌍 사이의 체지방 측정값을 제공하는데, 이는 지방 조직, 근육, 골격 조직에 따라 전기에 대한 저항이 다르기 때문이다. 무지방 체중(근육)은 많은 양의 물(약 73%)과 전해질을 포함하고 있어 전도성이 좋지만, 지방은 무수물이며 전류의 불량 도체이다.측정 방식은 각 발을 전극 위에 올려놓고 전류를 한쪽 다리로 올려 복부를 지나 다른 다리로 보내거나, 각 손에 전극을 잡는 방식이 있다. 체지방률 계산에는 체중이 사용되므로, 저울로 측정하여 사용자가 입력해야 한다. 더 정교한 가정용 기기는 발과 손 모두에 전극이 있다.
기술적 오류의 여지는 거의 없지만, 수분 공급 수준이 체지방 추정을 위한 전류 흐름에 영향을 주므로 음식 및 음료 섭취, 운동과 같은 요소를 제어해야 한다.[16] 기기 사용 설명서에서는 음료를 마시거나, 식사하거나, 운동한 직후 또는 탈수 상태일 때 측정을 하지 않도록 권장한다. 기기에는 성별, 연령과 같은 세부 정보를 입력해야 하며, 이를 고려한 공식을 사용한다.
BIA 분석기는 다를 수 있다. 일부 기기에는 인구 특이적 방정식이 있는데, 특정 민족, 인구 집단 및 조건에 대해서만 신뢰할 수 있다. 인구 특이적 방정식은 특정 그룹 외의 개인에게는 적합하지 않을 수 있다.[17]
몸에 미약한 전류를 흘려 생체의 전기 임피던스를 측정하고, 거기에서 체지방률을 추정하는 방법은 현재 가장 간편하고 널리 보급되어 있으며, 시판되는 체지방 측정기의 대부분이 이 방법을 사용한다. 그러나 다음과 같은 문제점 때문에 정확한 값을 산출하기는 어렵다.
- 생체 전기 임피던스는 기상 직후나 취침 직전 등 신체 상태에 따른 변화가 크며, 같은 날이라도 측정 시간에 따라 큰 차이가 있다.
- 측정 기기 제조 회사에 따라 생체 전기 임피던스로부터 체지방률을 추정하는 알고리즘이 다르다. 따라서 기기에 따른 편차가 크다.
- 근육 비율이 높은 사람은 생체 전기 임피던스가 일반인과 달라 정확한 측정이 불가능하다. (이를 위해 '운동선수 모드'가 있는 기기도 있다.)
- 심장 박동기를 사용하는 경우 전류에 의해 박동기가 오작동을 일으킬 수 있으므로 사용할 수 없다.
4. 5. 피부 두께 측정법 (캘리퍼법)
피부 두께 측정법은 피부를 캘리퍼스로 정밀하게 측정하는 "피부 두께 측정 검사"(핀치 테스트)를 기반으로 한다. 캘리퍼스는 '플리코미터'라고도 불리며,[19] 신체의 여러 표준화된 지점에서 피하 조직의 지방층 두께를 측정한다.[20][21] 이 측정값들은 방정식을 통해 추정 체지방률로 변환된다. 일부 공식은 세 번의 측정만 필요로 하는 반면, 다른 공식은 일곱 번의 측정이 필요하다.
이러한 체지방률 추정의 정확성은 측정 부위의 수보다는 개인의 고유한 체지방 분포에 더 크게 의존한다. 또한, 고정된 압력으로 정확한 위치에서 검사하는 것이 매우 중요하다. 실제 체지방률을 정확하게 측정하지 못하더라도, 동일한 사람이 동일한 기술로 검사를 수행한다면 일정 기간 동안의 체성분 변화는 신뢰성 있게 측정할 수 있다.
피부 두께 기반 체지방 추정은 사용되는 캘리퍼의 유형과 기술에 민감하다. 이 방법은 피하 지방 조직(피부 아래 지방)이라는 한 가지 유형의 지방만을 측정한다. 두 사람이 모든 피부 두께 측정 부위에서 거의 동일한 측정값을 보일 수 있지만, 내장 지방 조직(복강 내 지방)과 같은 다른 체지방 축적의 차이로 인해 체지방 수준이 크게 다를 수 있다.
일부 모델은 통계 및 결과 공식에 나이를 변수로 포함시켜 이러한 문제를 부분적으로 해결한다. 나이가 많은 개인은 동일한 피부 두께 측정에서 더 낮은 체밀도를 보이는 것으로 나타났으며, 이는 더 높은 체지방률을 의미하는 것으로 간주된다. 그러나 나이가 많고 운동 능력이 뛰어난 개인은 이 가설에 부합하지 않아 공식이 체밀도를 과소평가할 수 있다.
피하지방 두께 측정기(캘리퍼)를 사용하여 피하지방의 두께를 측정하고, 그 측정값을 계산식에 대입하여 체지방률을 측정하는 방법이다.[38] 이 방법은 간편하지만, 피하지방 분포에는 개인차가 있어 오차가 발생할 수 있으며, 측정에 어느 정도 기술이 필요하고, 내장 지방을 측정할 수 없다는 단점이 있다.
4. 6. 초음파법
초음파는 조직 구조를 측정하는 데 널리 사용되며 피하 지방 두께를 측정하는 정확한 기술로 입증되었다.[22] 현재 A-모드 및 B-모드 초음파 시스템이 사용되고 있으며, 두 시스템 모두 지방 두께를 결정하기 위해 조직 음속의 표로 된 값과 자동화된 신호 분석을 사용한다.[23][24] 신체의 여러 부위에서 두께를 측정하여 추정된 체지방률을 계산할 수 있다.[23][24] 초음파 기술은 근육 두께를 직접 측정하고 근육 내 지방을 정량화하는 데에도 사용할 수 있다. 초음파 장비는 비싸고 체지방 측정만을 위해 비용 효율적이지 않지만, 병원과 같이 장비를 사용할 수 있는 경우 체지방을 측정하는 추가 비용은 최소이다.[16]4. 7. 기타 측정 방법
- '''CT법, MRI법''' : CT나 MRI를 이용하여 신체의 단면 영상을 촬영하고, 거기에서 체지방률을 계산하는 방법이다. 정확도는 꽤 높지만, 장치가 대규모이므로 그다지 사용되지 않는다. 복부 CT 검사로 배꼽 위치에서 내장 지방의 면적(단면적)이 100cm2 이상인 경우를 "내장 지방형 비만"이라고 한다.[35]
- '''체내 칼륨 측정법''' : 체내의 칼륨이 지방 조직에는 포함되지 않는다는 점에 착안한 방법으로, "휴먼 카운터"라고 불리는 대규모 장치로 체내의 칼륨을 측정하고, 거기에서 체지방률을 계산하는 방법이다.[39]
- '''초음파법''' : 초음파 검사와 같은 장치를 이용하는 것으로, 초음파에 의해 신체의 단면 영상을 촬영하여 측정하는 방법이다.[40] 비교적 정확도가 높다.
- '''근적외선 분광법''' : 상완 이두근의 중앙부에 근적외선을 조사하고, 그 빛 흡수 스펙트럼을 바탕으로 체지방률을 구하는 방법이다.[40]
- '''육불화황 희석법''' : 공기 치환법과 거의 같은 원리에 기초한 것으로, 장치 내에 육불화황 가스를 일정량 넣는 방법이다.
5. 비만과의 관계
체지방은 체질량 지수(BMI)로 추정할 수 있는데, BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 몸무게가 파운드, 키가 인치 단위인 경우 703을 곱하여 BMI로 변환할 수 있다.[26] 체지방과 BMI를 연관시키는 여러 공식이 제안되었지만, 체지방과의 상관관계는 추정치일 뿐이며, BMI만으로는 체지방을 정확하게 알 수 없다.
Deurenberg와 동료들이 도출한 공식에 따르면, 체지방 비율(BF%)과 BMI의 관계는 나이와 성별을 고려해야 한다. 이 공식은 모든 연령대의 남성과 여성에게서 유효한 체지방 추정치를 제공했지만, 비만인 사람에게는 BF%를 약간 과대평가하는 경향이 있었다. 어린이의 경우, 15세 이하 어린이의 키 관련 BMI 증가로 인해 성인과 다른 공식이 사용된다.[27]
- 어린이 체지방률 = (1.51 × BMI) - (0.70 × 나이) - (3.6 × 성별) + 1.4
- 성인 체지방률 = (1.20 × BMI) + (0.23 × 나이) - (10.8 × 성별) - 5.4
(여기서 성별은 여성의 경우 0, 남성의 경우 1이다.)
하지만, 이러한 공식은 성인에게는 정확하지 않을 수 있으며, 예시로만 제시된다. 성인의 경우 다음 공식이 더 정확한 것으로 입증되었다.[28]
- (성인) 체지방률 = (1.39 × BMI) + (0.16 × 나이) - (10.34 × 성별) - 9
(여기서 성별은 여성의 경우 0, 남성의 경우 1이다.)
체지방 지수도 체지방률의 추정치를 제공한다고 알려졌지만, 통계 연구 결과 그렇지 않은 것으로 밝혀졌다.[29]
비만은 "체지방이 필요 이상으로 증가한 상태"를 의미하지만, 체지방률 측정의 어려움 때문에 BMI와 같은 간편한 방법이 널리 사용되어 왔다. 그러나 최근 체지방계(체성분 분석기)가 보급되면서, 체지방률을 이용하여 비만을 판정하는 경우도 늘고 있다.
6. 체지방과 건강
정상적인 체지방률은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%이다. 체지방은 내장지방과 피하지방으로 나뉘는데, 비만해지는 경우 흔히 내장지방이 과다해져 복부 지방율이 높아진다. 이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인이 된다.[31]
내장지방은 복강 내 장기에 존재하며, 많으면 대사질환(당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등)의 위험을 높인다. 피하지방은 인체의 중심에서 멀리 떨어져 미세혈관으로 산소가 전달되지만, 내장지방은 비교적 큰 혈관과 연결되어 지방의 유동성이 높기 때문이다.
체지방률이 너무 낮아도 체온 저하나 근력 저하를 초래할 수 있다.[31] 특히 여성의 경우 호르몬 불균형으로 생리 불순이나 조기 폐경을 유발하며, 체지방률이 10% 이하인 여성은 거의 모두 월경 이상을 겪는다.[32]
적정한 체지방률에 대한 세계 공통의 명확한 기준은 아직 없지만, 다음과 같은 기준들이 제시되고 있다.
| 분류 | 29세 이하 남성 | 30세 이상 남성 | 29세 이하 여성 | 30세 이상 여성 |
|---|---|---|---|---|
| 적정 범위 | 14 - 20% | 17 - 23% | 17 - 24% | 20 - 27% |
| 비만 | 25% 이상 | 25% 이상 | 30% 이상 | 30% 이상 |
| 분류 | 15세 이상 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 건강 | 20 - 29% | 10 - 19% |
| 경도 비만 | 30 - 34% | 20 - 24% |
| 중등도 비만 | 35 - 39% | 25 - 29% |
| 고도 비만 | 40% 이상 | 30% 이상 |
오므론의 기준에서는 건강한 체지방률을 남성 10~19%, 여성 20~29%로 보며, 그 이상은 비만으로 간주한다.
| 분류 | 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 저체중 | 10 - 13% | 2 - 5% |
| 선수 | 14 - 20% | 6 - 13% |
| 건강 | 21 - 24% | 14 - 17% |
| 평균 | 25 - 31% | 18 - 24% |
| 비만 | 32% 이상 | 25% 이상 |
참조
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