플라이 (운동)

3. 플라이 종류

플라이 운동은 다양한 종류가 있으며, 각각 다른 근육 부위를 발달시키는 데 효과적이다.

인클라인 체스트 플라이는 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 덤벨을 사용하여 실시한다. 덤벨을 가슴 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 서로 마주 보게 한 후, 팔꿈치를 벌리면서 천천히 덤벨을 내려 가슴 높이에서 멈춘다. 대흉근의 이완을 느끼면서 덤벨을 다시 들어 올린다. 이 운동은 대흉근의 쇄골 부위를 집중적으로 발달시키는 데 도움을 준다. 벤치 각도를 조절하여 운동 효과를 극대화할 수 있다.

인버티드 플라이(Inverted fly)는 후면 삼각근, 능형근, 승모근을 발달시키는 운동이다. 이 운동은 다양한 자세로 수행할 수 있다. 벤트 오버 인버티드 플라이는 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올리는 방식이며, 시팅 인버티드 플라이는 의자에 앉아 동일한 동작을 반복한다. 케이블 머신을 사용하여 벤트 오버 또는 시팅 자세로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 벌리는 케이블 인버티드 플라이도 있다. 이 외에도 리버스 펙 덱 플라이, 밴드 인버티드 플라이 등이 있다.

숄더 플라이(레터럴 레이즈)는 삼각근을 발달시키는 대표적인 어깨 운동 중 하나이다. 주로 덤벨, 케이블 머신, 밴드 등을 이용하여 수행하며, 어깨 측면 근육인 측면 삼각근을 집중적으로 자극한다.
덤벨 숄더 플라이는 다리를 어깨너비로 벌리고 덤벨을 든 상태에서, 팔꿈치를 약간 구부린 채 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린다. 승모근의 개입을 최소화하고, 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.
케이블 숄더 플라이는 케이블 머신을 이용하여 덤벨 숄더 플라이와 유사하게 팔을 옆으로 들어 올린다. 케이블 머신을 사용하면 덤벨보다 지속적인 근육의 긴장을 유지할 수 있다.

어깨 회전 각도와 상체 각도에 따라 운동 효과를 다르게 할 수 있다. 팔을 들어 올릴 때 손바닥이 바닥을 향하도록 하는 내회전 자세는 측면 삼각근에 집중하고, 손바닥이 앞을 향하도록 하는 외회전 자세는 후면 삼각근까지 자극한다. 상체를 앞으로 기울이면 측면 삼각근을 고립시키고, 상체를 세우면 전면 삼각근의 개입을 증가시킬 수 있다.

플라이 운동 시 흔히 발생하는 오류는 다음과 같다.

• 과도한 중량 사용: 너무 무거운 중량은 어깨 관절에 부담을 주어 부상 위험을 높인다.
• 부적절한 자세: 팔꿈치를 과도하게 펴거나 어깨를 으쓱하는 자세는 부상의 원인이 될 수 있다. 팔꿈치는 약간 구부리고, 어깨는 편안하게 내린 상태에서 운동해야 한다.
• 과도한 가동 범위: 팔을 너무 넓게 벌리거나, 몸 뒤쪽으로 젖히는 동작은 어깨 관절에 무리를 줄 수 있다. 적절한 가동 범위를 유지해야 한다.
• 반동 사용: 반동을 사용하면 목표 근육에 집중하기 어렵고 부상의 위험도 높아진다. 천천히, 근육의 힘으로 운동을 수행해야 한다.
• 호흡 불규칙: 운동 중 호흡을 제대로 하지 않으면 혈압이 상승하고 쉽게 피로해진다. 규칙적인 호흡을 유지해야 한다.

3. 1. 체스트 플라이 (펙 플라이)

3. 1. 1. 인클라인 체스트 플라이

3. 2. 인버티드 플라이 (리버스 플라이)

• 벤트 오버 인버티드 플라이: 상체를 앞으로 숙인 벤트 오버 자세에서 양손에 덤벨을 들고, 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 옆으로 들어올린다. 이때, 어깨와 등이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 덤벨을 내린다.
• 시팅 인버티드 플라이: 의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고, 벤트 오버 자세와 유사하게 팔을 옆으로 들어올린다.
• 케이블 인버티드 플라이: 케이블 머신을 이용하여, 벤트 오버 또는 시팅 자세에서 케이블 손잡이를 잡고 팔을 옆으로 벌린다.
• 리버스 펙 덱 플라이: 펙 덱 플라이 머신의 팔걸이를 반대로 하여, 가슴이 아닌 등 근육을 수축시키는 운동이다.
• 밴드 인버티드 플라이: 밴드를 이용하여 벤트 오버 자세 또는 서서 밴드를 잡고 팔을 옆으로 벌린다.

3. 3. 숄더 플라이 (레터럴 레이즈)

• 내회전: 팔을 들어 올릴 때 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 내회전 자세를 취하면, 전면 삼각근의 개입을 줄이고 측면 삼각근에 더 집중할 수 있다.
• 외회전: 팔을 들어 올릴 때 손바닥이 앞을 향하도록 하여 외회전 자세를 취하면, 측면 삼각근뿐만 아니라 후면 삼각근까지 자극할 수 있다.
• 상체 각도: 상체를 약간 앞으로 기울이면 측면 삼각근의 고립을 높일 수 있으며, 상체를 세우면 전면 삼각근의 개입이 증가할 수 있다.

3. 3. 1. 흔히 하는 오류

• 과도한 중량 사용: 너무 무거운 중량을 사용하면 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해져 부상의 위험이 높아진다. 특히 어깨는 회전근개 부상의 취약한 부위이므로 주의해야 한다.
• 부적절한 자세: 팔꿈치를 과도하게 펴거나, 어깨를 으쓱하는 자세는 부상의 원인이 될 수 있다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지하고, 어깨는 편안하게 내린 상태에서 운동해야 한다.
• 과도한 가동 범위: 팔을 너무 넓게 벌리거나, 몸 뒤쪽으로 젖히는 동작은 어깨 관절에 무리를 줄 수 있다. 적절한 가동 범위를 유지하며, 어깨 관절에 부담이 가지 않도록 주의한다.
• 반동 사용: 반동을 사용하여 운동하면, 목표 근육에 집중하기 어려워지고 부상의 위험도 높아진다. 천천히, 근육의 힘으로 운동을 수행해야 한다.
• 호흡 불규칙: 운동 중 호흡을 제대로 하지 않으면, 혈압이 상승하고 쉽게 피로해진다. 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉬는 규칙적인 호흡을 유지한다.

4. 운동 방법 (일본어 문서 참고)

데클라인 버터플라이는 대흉근 하부와 안쪽 근육 발달에 효과적인 운동으로, 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 머신 시트를 조절하여 어깨가 패드보다 살짝 아래에 위치하도록 한 다음, 암의 위치를 조절하여 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 살짝 구부러지는 지점에 오도록 맞춰야 한다. 운동 시 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하며, 가슴 근육의 수축을 느끼면서 손잡이를 모아준다. 어깨가 앞으로 굽혀지지 않도록 주의하며, 손잡이를 모을 때는 천천히 가슴 근육을 최대한 수축시켜야 한다. 손잡이를 벌릴 때는 천천히 가슴 근육이 이완되는 것을 느껴야 하며, 호흡을 유지하는 것도 중요하다. 손잡이를 모을 때 숨을 내쉬고, 벌릴 때 숨을 들이쉰다. 정확한 자세와 호흡법을 지키는 것이 중요하다.

4. 1. 버터플라이

4. 2. 데클라인 버터플라이

5. 인체 운동

플라이 운동과 관련된 인체 운동 용어로는 외전, 굴곡, 신전, 상방회전, 하방회전, 내회전, 외회전 등이 있다.

팔을 몸 바깥쪽으로 벌리는 동작을 외전이라고 한다. 어깨 관절의 외전은 삼각근에 의해 주로 이루어진다. 어깨 외전은 0도에서 180도까지 가능하며, 0도에서 15도 사이는 극상근에 의해 시작된다. 15도에서 100도 사이는 삼각근의 작용이 가장 크고, 100도 이상은 삼각근과 함께 승모근, 상부 승모근, 하부 승모근 등의 작용이 더해진다. 어깨 외전은 어깨 관절의 가동 범위를 평가하는 데 중요한 지표가 된다. 어깨 외전의 제한은 회전근개 파열, 유착성 관절낭염(오십견), 관절와순 파열 등 다양한 어깨 질환의 징후일 수 있다.

관절 각도를 줄이는 운동은 굴곡이라고 한다. 굴곡은 신체의 앞쪽에서 발생하며, 팔꿈치 굴곡은 팔을 구부리는 동작이며, 무릎 굴곡은 다리를 뒤로 접는 동작이다. 굴곡은 굽힘근에 의해 수행되며, 굽힘근은 굴곡 운동을 수행하는 근육이다. 이러한 굽힘근에는 이두근, 삼각근(앞쪽), 쇄골하근, 복근, 햄스트링, 종아리 근육(비복근 및 가자미근) 등이 있다. 반대 동작은 신전이다. 관절을 펴는 동작을 신전이라고 한다. 예를 들어 팔꿈치를 펴는 동작, 무릎을 펴는 동작, 손목을 뒤로 젖히는 동작 등이 신전에 해당한다. 신전은 관절의 각도를 넓히는 움직임으로, 근육이 수축하면서 뼈를 당겨 발생한다. 신전근은 신전을 담당하는 근육을 의미하며, 길항근인 굴곡근과 반대 작용을 한다. 예를 들어 팔꿈치 신전 시에는 상완삼두근이 작용하고, 무릎 신전 시에는 대퇴사두근이 작용한다. 신전은 다양한 운동 동작에서 중요한 역할을 하며, 일상생활에서도 걷기, 서기 등 기본적인 움직임에 필수적이다.

견갑골의 상방회전은 어깨 관절을 움직이는 중요한 동작 중 하나다. 이 움직임은 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 나타나며, 어깨뼈인 견갑골이 몸통의 위쪽으로 회전하는 것을 의미한다. 구체적으로는, 팔을 옆으로 들어 올릴 때(외전), 또는 팔을 앞쪽으로 들어 올릴 때(굴곡) 견갑골이 상방으로 회전한다. 이렇게 회전하면서 어깨의 가동 범위를 넓혀 팔을 더 높이 뻗을 수 있게 된다. 견갑골의 상방회전은 어깨의 다른 움직임들과 조화롭게 이루어지며, 어깨 관절의 정상적인 기능을 위해 필수적이다. 견갑골의 움직임은 단순히 한 방향으로만 이루어지는 것이 아니라, 다양한 근육들의 협응을 통해 복잡한 패턴을 보인다. 따라서 상방회전 또한 여러 근육들의 작용이 복합적으로 작용하여 나타나는 현상이다. 이러한 움직임은 일상생활뿐만 아니라, 다양한 운동 동작에서도 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 수영이나 테니스와 같은 스포츠에서는 팔을 크게 휘두르기 위해 견갑골의 상방회전이 필수적이다.

견갑골 하방회전은 견갑골이 아래쪽으로 움직이는 동작을 말한다. 이 움직임은 팔을 아래로 내리거나, 팔을 몸의 중심선으로 모을 때 발생한다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 할 때 몸을 지면에서 밀어 올리는 과정에서 견갑골은 하방회전을 겪게 된다. 또한, 수영의 자유형 동작 중 팔을 물 밖으로 꺼낼 때도 견갑골 하방회전이 일어난다. 이러한 하방회전 동작은 어깨 관절의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 한다. 견갑골의 적절한 하방회전은 어깨 관절의 가동 범위를 넓히고, 어깨 부상을 예방하는 데 기여한다. 하방회전을 담당하는 근육으로는 승모근 하부, 견갑거근 등이 있다. 이러한 근육들의 불균형은 어깨 통증이나 기능 장애를 유발할 수 있으므로, 균형 잡힌 근육 발달이 중요하다.

팔의 내회전은 몸의 정중면을 향해 팔을 회전시키는 움직임이다. 이 움직임은 어깨 관절에서 발생하며, 어깨뼈(견갑골)와 위팔뼈(상완골)의 상호작용을 통해 이루어진다. 내회전은 주로 삼각근의 전면, 대흉근, 광배근, 견갑하근 등의 근육에 의해 수행된다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 자세에서 몸을 지탱하기 위해 팔을 안쪽으로 돌리는 동작이 내회전에 해당한다. 또한, 야구 투수가 공을 던질 때 팔이 안쪽으로 회전하는 동작 역시 내회전의 좋은 예시이다. 내회전은 어깨 관절의 안정성과 기능성을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 다양한 운동 및 일상생활 동작에서 활용된다.

팔의 외회전은 어깨 관절에서 상완골을 바깥쪽으로 돌리는 동작을 의미한다. 이는 삼각근의 후면, 극하근, 소원근과 같은 근육의 작용으로 발생한다. 이러한 움직임은 팔을 몸에서 멀리 떨어뜨린 상태에서 특히 두드러지게 나타나며, 팔꿈치를 굽히거나 펴는 것과는 관계없이 일어난다. 외회전은 어깨 관절의 가동 범위를 넓히고, 다양한 운동 동작을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 예를 들어, 수영, 테니스, 야구와 같은 스포츠 활동에서 팔의 외회전은 공을 던지거나 라켓을 휘두르는 데 필요한 동작을 가능하게 한다. 또한, 외회전은 어깨 관절의 안정성을 유지하고 부상을 예방하는 데에도 기여한다.

5. 1. 내전 (해부학)

5. 2. 외전 (해부학)

5. 3. 굴곡 (해부학)

5. 4. 신전 (해부학)

5. 5. 상방회전 (해부학)

5. 6. 하방회전 (해부학)

5. 7. 내회전 (해부학)

5. 8. 외회전 (해부학)

6. 관련 근육

플라이 운동은 다양한 근육들을 사용하며, 특히 가슴과 어깨 근육의 발달에 효과적인 운동이다.

대흉근은 가슴 부위의 큰 근육으로, 팔을 몸 안쪽으로 모으는 내전과 팔을 앞으로 굽히는 굴곡에 관여한다. 플라이 운동은 이러한 대흉근을 발달시키는 데 효과적이다.

삼각근은 어깨를 덮고 있는 근육으로 팔의 외전, 굴곡, 신전에 관여한다. 삼각근은 전면, 측면, 후면의 세 부분으로 나뉘며, 각각 다른 기능을 수행한다.

상완이두근은 팔꿈치를 굽히는 굴곡 작용과 손바닥을 위로 돌리는 회외 작용을 한다.

어깨 관절의 움직임과 안정성을 담당하는 근육들로는 극하근, 소원근, 대원근 등이 있다. 극하근과 소원근은 어깨 관절의 외회전을 돕고, 대원근은 어깨 관절의 안정화와 팔의 회전에 중요한 역할을 한다. 대원근은 팔을 안쪽으로 돌리는 내회전 운동, 팔을 몸 뒤쪽으로 뻗는 신전, 그리고 팔을 몸통 쪽으로 모으는 내전에 기여한다. 회전근개 근육 중 하나인 극하근과 소원근은 어깨 관절의 외회전을 돕는다.

이 외에도 능형근은 견갑골을 모으고, 소흉근은 견갑골을 전인 시킨다. 승모근은 견갑골의 움직임과 자세 유지에 중요한 역할을 한다. 전거근은 갈비뼈에 붙어 견갑골을 앞으로 밀어주는 역할을 한다. 상완근과 완요골근은 팔꿈치를 굽히는 동작에 기여한다.

6. 1. 광배근

6. 2. 극하근

6. 3. 능형근

6. 4. 대원근

6. 5. 대흉근

6. 6. 삼각근

6. 7. 상완근

6. 8. 상완이두근

6. 9. 소원근

6. 10. 소흉근

6. 11. 승모근

6. 12. 완요골근

6. 13. 전거근

6. 14. 회전근개

참조

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