수면 위생
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1. 개요
수면 위생은 수면의 질을 향상시키기 위한 습관과 환경을 관리하는 것을 의미한다. 개인의 수면 위생을 평가하기 위해 수면 일지, 설문지, Sleep-EVAL 시스템과 같은 도구가 사용된다. 규칙적인 수면 일정, 적절한 활동, 카페인 및 알코올 섭취 제한, 조용하고 어두운 수면 환경 조성 등이 권장된다. 수면 위생 개선이 수면의 질을 향상시킨다는 증거는 아직 미약하며, 불면증 치료에 수면 위생만으로는 효과적이지 않다는 연구 결과도 있다. 대학생, 교대 근무자, 우울증 환자, 천식 및 알레르기 환자, 저소득층 등 특정 집단은 수면 위생 관리에 어려움을 겪을 수 있다. '수면 위생'이라는 용어는 1939년에 처음 사용되었으며, 1977년 피터 하우리의 저서를 통해 널리 알려지게 되었다.
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| 수면 위생 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 분야 | 임상심리학 |
| 관련 항목 | 수면 |
| 수면 위생 | |
| 정의 | 건강한 수면을 위한 습관 및 환경 조성 |
| 목표 | 수면의 질 개선 및 수면 장애 예방 |
| 권장 사항 | |
| 규칙적인 수면 스케줄 | 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기 |
| 편안한 수면 환경 조성 | 조용하고 어둡고 시원한 환경 유지 |
| 카페인 및 알코올 제한 | 잠자기 전 몇 시간 동안 카페인 및 알코올 섭취 피하기 |
| 규칙적인 운동 | 꾸준한 운동은 수면 개선에 도움 (단, 잠자기 직전 운동은 피하기) |
| 잠들기 전 이완 활동 | 독서, 명상, 따뜻한 물로 샤워 등 |
| 낮잠 제한 | 낮잠은 짧게 (30분 이내) 제한하고, 늦은 오후에는 피하기 |
| 침실 사용 제한 | 침실은 수면 및 성생활만을 위한 공간으로 사용 |
| 수면 방해 요소 제거 | 잠자리에 들기 전 스마트폰, TV 등 전자기기 사용 줄이기 |
| 규칙적인 식사 | 과식이나 공복 상태로 잠자리에 들지 않기 |
| 햇볕 쬐기 | 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐어 생체 시계 조절 |
| 추가 정보 | |
| 참고 자료 | 미국 질병통제예방센터 (CDC) - 수면 권장량 UpToDate - 불면증 치료 후생노동성 건강국 - 건강 증진을 위한 수면 지침 2014 (일본어) 국민 보건 서비스 (NHS) - 불면증 |
2. 평가
수면 위생을 평가하는 것은 개인의 수면 문제를 파악하고 적절한 개선 방안을 제시하는 데 필수적이다.
2. 1. 평가 방법
수면 위생 평가는 개인이 부적절한 수면 위생 장애가 있는지 판단하는 데 중요하다.[85] 진단 평가는 일반적으로 임상 면담을 통해 수행되며, 1~2주 동안 작성하는 수면 일지와 자가 보고 설문지로 보완된다.[86][2] Sleep-EVAL 시스템과 같은 전산화된 평가를 활용할 수도 있다.[87] 이 시스템은 개인의 이전 답변에 따라 자동으로 선택되는 1,543개의 질문을 제공한다.[4]수면 위생 실천과 수면 위생 관행에 대한 지식은 수면 위생 지수(Sleep Hygiene Index),[88][5] 수면 위생 인식 및 실천 척도(Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale),[5] 수면 위생 자가 테스트(Sleep Hygiene Self-Test)와 같은 척도로 평가할 수 있다.[89][6] 어린이나 청소년의 경우, 청소년 수면 위생 척도(Adolescent Sleep Hygiene Scale), 어린이 수면 위생 척도(Children's Sleep Hygiene Scale)[90][7] 또는 Tayside 아동 수면 설문지를 통해 수면 위생을 평가할 수 있다.[8]
3. 권장 사항
임상의는 환자 개개인의 수면 상태와 생활 습관을 고려하여 수면의 질을 개선하기 위한 맞춤형 권장 사항을 제시한다. 이러한 상담은 환자 교육의 형태로 제공된다.[91][9][53]
충분한 수면 시간을 확보하는 것은 건강한 수면의 기본이다. 성인의 경우 7~8시간 미만의 수면은 여러 신체적, 정신적 건강 문제와 관련이 있다.[10] 임상의는 낮잠 대신 밤에 충분한 수면을 취하도록 권고하는데, 낮잠은 수면 부족 해소에는 도움이 될 수 있지만, 정상적인 상황에서는 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다.[12] 매일 아침 같은 시간에 기상하고 규칙적인 수면 일정을 갖는 것 또한 중요하다.[12]
이 외에도 수면을 촉진하거나 방해할 수 있는 활동, 음식 섭취, 수면 환경 등에 대한 다양한 권장 사항이 있다.
3. 1. 수면 일정
규칙적인 수면-각성 주기를 유지하는 것은 건강한 수면의 핵심이다. 성인의 경우, 하루 7-8시간 미만의 수면은 신체적, 정신적 건강상의 여러 결함과 관련이 있으므로[92] 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다. 임상의들은 보통 낮잠보다는 밤에 이러한 수면 시간을 가질 것을 권고한다. 낮잠은 수면 부족 해소에 도움이 될 수 있지만, 정상적인 상황에서는 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다.[93] 낮잠이 수면과 수행 능력에 미치는 부정적인 영향은 그 시간과 시기에 따라 달라지며, 짧은 낮잠일수록 방해가 덜 된다. 또한 매일 아침 같은 시간에 일어나 규칙적인 수면 일정을 갖는 것이 중요하다.[104]
"졸음이 온 후에 잠자리에 들기"가 원활한 입면의 지름길이다.[47] 만약 잠자리에 들어도 잠들지 못한다면, 잠자리에서 벗어나 자신에게 맞는 방법으로 심신을 이완하고, 졸음을 느낀 후에 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.[47] 아침에는 정해진 시각에 기상하여 햇빛을 쬐면 입면 시각이 점차 안정되므로, 잠자리에 드는 시간이 늦더라도 아침에 일어나는 시간은 늦추지 않고 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 중요하다.[47]
3. 2. 활동
운동은 수면의 질을 촉진하거나 저해할 수 있는 활동이다. 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 수면의 질이 더 좋지만,[94][11][55] 늦은 시간에 운동하면 각성 효과가 나타나 잠들기 어려워질 수 있다.[95][12][53] 낮 동안 밝고 자연광에 더 많이 노출되고 취침 전 몇 시간 동안 밝은 빛을 피하는 것은 자연의 일일 명암 주기에 맞춰 수면-각성 일정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.[96][12][56]생리적 각성 및 인지 활동을 줄이는 활동은 잠들기를 촉진하므로 취침 전에 편안한 활동을 하는 것이 권장된다.[104][12] 반대로, 취침 직전이나 잠자리에 든 직후에 중요한 업무 활동을 계속하거나 계획을 세우는 것은 잠들기를 지연시키는 것으로 나타났다.[97][13] 마찬가지로, 좋은 수면 위생은 취침 직전에 걱정이나 정서적으로 불안한 것에 대해 생각하는 시간을 최소화하는 것을 포함한다.[12][60] 의도적으로 잠들려고 노력하는 것은 좌절감을 유발하여 잠들기를 더욱 방해할 수 있으므로,[98][12] 이러한 상황에서는 침대에서 나와 잠시 다른 일을 해보는 것이 권장될 수 있다.[12]
일반적으로 수면에 어려움을 겪는 사람의 경우 침대에서 보내는 시간을 줄이면 더 깊고 지속적인 수면을 취할 수 있으므로,[99][12][53] 임상의는 수면 또는 성관계를 제외한 다른 활동을 위해 침대를 사용하는 것을 자제하도록 권장하는 경우가 많다.[100][14][58]
잠들기 직전의 입욕은 심부 체온의 저하를 방해하므로 피해야 하지만, 잠들기 2~3시간 전의 가벼운 입욕은 심부 체온 저하에 효과적이므로 권장될 수 있다(심부 체온의 저하와 함께 졸음 수준이 상승한다).[57]
이완을 위한 호흡법 또한, 불면증을 개선하는 효과가 있다.[59]
3. 3. 음식과 물질
대부분의 수면 위생 전문가들은 취침 전 몇 시간 동안 니코틴, 카페인(커피, 에너지 음료, 탄산 음료, 차, 초콜릿, 일부 진통제 포함) 및 기타 각성제 섭취를 피할 것을 권장한다.[101][102] 이러한 물질들은 각성을 유지하는 신경생물학적 시스템을 활성화하기 때문이다.[103] 임상의들은 알코올 섭취를 권장하지 않는데, 알코올이 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 알코올 대사로 인한 각성은 수면을 방해하고 심각하게 단편화할 수 있기 때문이다.[104] 취침 전 담배 제품 흡연 또한 깊은 수면 시간을 줄여 수면 분절과 야간 안절부절증을 유발하여 휴식의 질을 떨어뜨리는 것으로 여겨진다.[105]잠자리에 들기 직전에 많은 양의 식사를 하거나 배고픔을 느끼는 것은 모두 수면 방해와 관련이 있다.[106] 임상의는 취침 전에 가벼운 간식을 먹는 것을 권장한다. 잠자리에 들기 전 액체 섭취를 제한하면 배뇨로 인한 수면 방해를 예방할 수 있다.
3. 4. 수면 환경
조용하고 매우 어둡고 시원한 수면 환경을 조성하는 것이 좋다. 소음, 빛, 불편한 온도는 지속적인 수면을 방해하는 것으로 나타났다.[96][107] 덜 연구되었지만, 자주 사용되는 다른 권장 사항으로는 편안한 매트리스, 침구, 베개를 선택하고,[108] 잠들려고 할 때 시간에 집중하는 것을 방지하기 위해 눈에 보이는 침실 시계를 제거하는 것이 있다.수면 중 빛에 노출되면 눈의 피로를 유발하는 것으로 나타났다.[109]
2015년에 매트리스에 대한 연구를 체계적으로 검토한 결과, 중간 정도의 단단한 맞춤형 팽창 매트리스가 통증과 중립 척추 정렬에 가장 적합하다고 결론지었다.[110]
4. 효과
수면 위생 개선이 수면의 질을 향상시킨다는 증거는 2014년 기준으로 미약하고 결론적이지 않다.[104] 수면 위생 원칙에 대한 대부분의 연구는 임상 환경에서 수행되었으며, 비임상 인구에 대한 추가 연구가 필요하다.
각 권고 사항에 대한 연구 지원의 강도는 다양하다.[111] 더 강력하게 연구되고 뒷받침되는 권고 사항은 다음과 같다.
- 시끄러운 수면 환경의 부정적인 영향
- 잠들기 전 시간의 음주
- 잠들기 전에 정신적으로 어려운 작업에 참여
- 잠들려고 너무 애쓰는 것
더 편안한 매트리스를 갖거나, 침실 시계를 제거하거나, 걱정하지 않거나, 수분 섭취를 제한하는 것과 같은 특정 수면 위생 권고 사항의 효과에 대한 증거는 부족하다.[104] 낮잠이나 운동의 효과와 같은 다른 권고 사항은 더 복잡한 증거 기반을 가지고 있다. 예를 들어 낮잠의 효과는 낮잠의 길이와 시기에 따라 개인의 최근 밤의 누적 수면량과 함께 달라지는 것으로 보인다.[104]
하나 이상의 수면 위생 권고 사항을 따르는 사람들에게 긍정적인 수면 결과가 나타난다는 증거가 있다.[112] 그러나 불량한 수면 위생이 불면증에 기여할 수 있다는 증거는 없다.
수면 위생만으로는 불면증 치료로 효과가 있다는 결론적인 증거는 없지만, 일부 연구에서는 수면 위생 교육을 인지 행동 치료와 병행하여 받는 환자의 불면증이 개선된 것으로 나타났다.[126]
미국 수면 의학 아카데미는 2021년에 행동 치료에 대한 메타 분석을 발표하여 "만성 불면증에 대한 단독 요법으로 수면 위생의 사용을 지지하지 않는다"고 결론 내렸다. 또한 임상의와 환자에게 수면 위생의 권고를 피하도록 교육하여 "효과적인 치료법의 지연된 시행과 지속적 또는 악화되는 불면증 증상"을 유발할 수 있고, 더 나아가 "비효과적인 중재를 사용하여 얻은 경험을 바탕으로 다른 치료를 받도록 하는 동기를 저하시킬 수 있다"고 권고한다.[24]
5. 특수 인구
특정 집단은 수면 위생에 더욱 주의해야 한다. 수면 장애는 다른 치료 방법이 필요할 수 있으며, 수면 문제가 지속될 경우 의료 전문가의 도움이 필요할 수 있다.[114]
대학생, 교대 근무자, 우울증 환자, 천식 및 알레르기 환자, 그리고 저소득층은 특히 수면 위생에 더 신경 써야 한다.
5. 1. 대학생
대학생들은 수면 위생이 좋지 않을 위험이 있으며, 수면 부족의 결과를 잘 모를 수 있다.[115] 불규칙한 생활 패턴, 캠퍼스 환경 때문에 대학생들은 일주일 내내 다양한 수면-각성 일정을 유지하고, 낮잠을 자며, 취침 시간에 카페인이나 알코올을 섭취하고, 방해되는 수면 환경에서 잠을 잘 가능성이 있다.[115] 이러한 이유로, 대학 캠퍼스에서 수면 위생 교육 프로그램을 진행하는 것이 좋다.[115] 예를 들어, 하버드 대학교에서는 모든 신입생이 가을 학기 시작 전에 수면 위생에 대한 짧은 온라인 과정을 이수하도록 하고 있다.[115]5. 2. 교대 근무자
교대 근무자는 야간 근무 또는 불규칙한 근무 시간으로 인해 건강한 수면-각성 일정을 유지하는 데 어려움을 겪는다.[116] 이들은 낮잠과 카페인 섭취에 대해 전략적으로 행동해야 하는데, 이는 업무 생산성과 안전을 위해 필요할 수 있지만 신중하게 시간을 정해야 하기 때문이다. 교대 근무자는 다른 사람들이 깨어 있는 동안 잠을 자야 할 수 있으므로, 전화를 끄거나 침실 문에 다른 사람이 잠을 자고 있음을 알리는 표지판을 게시하는 등 수면 환경에 방해가 되는 요소를 줄여야 한다.[12]5. 3. 우울증 환자
주요 우울 장애 환자는 낮은 기분과 에너지 수준 때문에 낮에 낮잠을 자거나, 취침 전에 술을 마시거나, 낮 동안 많은 양의 카페인을 섭취하는 등 좋은 수면 위생에 반하는 행동을 할 가능성이 높다.[117][33][81] 수면 위생 교육과 함께 광선 요법을 병행하면 우울 증상 완화와 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다.[118][34] 특히 계절성 정동 장애와 관련된 경우, 아침 광선 요법은 더 나은 수면-각성 일정을 수립하고 우울증을 직접 치료하는 데 효과적이다.[35][82]5. 4. 천식 및 알레르기 환자
천식이나 알레르기로 인해 호흡 곤란을 겪는 사람들은 양질의 수면을 취하기 어렵다. 호흡 곤란은 수면 장애를 일으켜 잠을 유지하고 편안한 수면을 취하는 능력을 떨어뜨릴 수 있다.[119] 알레르기나 천식이 있는 경우, 침실 환경에 알레르기를 유발할 수 있는 요인이 있는지 추가로 고려해야 한다.[120] 수면 중 호흡을 돕는 약물(충혈 완화제, 천식 조절제, 항히스타민제 등)은 다른 방식으로 수면을 방해할 수 있으므로 신중하게 관리해야 한다.[120]5. 5. 저소득층
낮은 사회경제적 지위는 열악한 주거 환경, 스트레스, 불규칙한 근무 시간 등으로 이어져 수면의 질을 저하시킬 수 있다.[30][31][32] 경제적 지위는 스트레스의 큰 원인이 될 수 있으며, 이는 일주기 리듬에 영향을 미쳐 수면 장애를 유발할 수 있다.[31] 빛과 소음 또한 수면 패턴에 큰 영향을 미치는데, 저소득층이 거주하는 도시 지역은 야간 소음, 범죄 및 폭력에 노출될 가능성이 높아 수면을 방해할 수 있다.[32]저소득층은 양질의 생활 환경에 대한 접근이 제한적이며, 불규칙하고 긴 근무 시간으로 인해 낮에 잠을 자야 할 수 있는데, 이는 수면에서 얻는 생리적 이점을 크게 방해한다.[32]
낮은 사회경제적 지위는 높은 사회경제적 지위에 비해 수면 부족과 수면의 질 저하를 초래한다는 연구 결과가 있다.[31]
6. 역사
수면 위생이라는 용어는 1939년 나다니엘 클레이트만에 의해 처음 소개되었지만, 1977년 심리학자 피터 하우리(Peter Hauri)가 출판한 책에서 현대 수면 의학의 맥락에서 이 개념을 소개했다.[43] 이 책에서 하우리는 수면 개선을 위한 행동 규칙 목록을 제시했다.[12] 이와 유사한 개념은 1864년에 관련 원본 책을 출판한 파올로 만테가차의 공로로 여겨진다.[44] 1990년 출판된 ''국제 수면 장애 분류''(ICSD)에서는 부적절한 수면 위생이라는 진단 범주가 도입되었다.[12] 부적절한 수면 위생은 2005년에 출판된 ICSD-II에서 만성 불면증 장애의 하위 분류였으며, 다른 두 가지 분류와 함께 2014년 ICSD-III에서 제거되었다. "만성 불면증 장애"라는 용어는 만성 불면증의 모든 하위 유형에 사용되며, 불면증 및 수면 부족 증후군을 포함한 어떤 수면 장애를 진단하는 데에도 부적절한 수면 위생이 더 이상 필요하지 않다.[45]
구체적인 수면 위생 권고 사항은 시간이 지남에 따라 변경되었다. 예를 들어, 초창기 권고 사항에는 단순히 수면제를 피하라는 조언이 포함되었지만, 수면을 돕는 더 많은 약물이 도입됨에 따라 이들의 사용에 대한 권고 사항은 더욱 복잡해졌다.[9]
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