팔굽혀펴기

3. 운동 방법

엎드린 자세에서 전신의 체중을 양쪽 손과 양쪽 발가락의 4곳으로 지탱하고, 양팔을 뻗는 힘(팔꿈치 관절을 굽힌 상태에서 펴는 동작)으로 몸을 들어 올리는 동작과 팔꿈치 관절을 굽혀 몸을 땅에 닿지 않을 정도로 내리는 동작을 반복하는 것이 기본적인 방법이다. 이때 허리를 굽히지 않고 머리부터 발끝까지 항상 직선을 유지하는 것이 중요하다.^[33] 동작 중 호흡은 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬는 방법과, 들어 올려 최고점에 도달했을 때 다 내쉬는 방법이 있다.

4. 효과

팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨 근육을 주로 단련하지만, 다른 근육들도 함께 사용되어 더 넓은 범위의 근육 운동 효과를 얻을 수 있다.^[6] 대흉근과 소흉근은 상체를 밀어 올리고 내리는 동작에서 대부분의 역할을 수행하는 주요 근육이다.^[7] 규칙적으로 팔굽혀펴기를 하면 이 근육들을 탄탄하게 만들 수 있다.

복직근과 복횡근은 팔굽혀펴기를 할 때 몸을 바닥에서 띄우고 다리와 몸통을 정렬하기 위해 지속적으로 수축한다. 복직근은 복부 앞쪽에, 복횡근은 복부 깊숙이 위치하여 복부 전체를 감싼다.

삼각근 앞쪽 부분은 팔을 가슴 쪽으로 움직이는 주요 어깨 관절 수평 내전근 중 하나이며, 아래쪽 움직임의 속도를 조절한다. 상완 삼두근은 팔꿈치 관절을 펴서 팔을 완전히 펴고, 아래쪽 움직임에서 팔꿈치 관절 굴곡 속도를 조절한다. 손을 가깝게 모을수록 삼두근이 더 많이 사용된다.

척추기립근은 등에서 척추, 최장근, 장늑근으로 구성된 주요 안정근이다. 중둔근과 소둔근은 윗다리를 안정시킨다. 팔두근 단두는 팔꿈치와 어깨 관절을 안정시키는 동적 안정근 역할을 한다. 손가락, 손목, 팔뚝, 팔꿈치 움직임을 돕는 내부 근육들도 등척성 운동으로 단련된다.

팔을 벌리는 정도에 따라 부하가 걸리는 부위가 달라진다. 넓게 벌리는 와이드 푸쉬업은 대흉근, 좁게 모으는 내로우 푸쉬업은 상완삼두근에 부하를 집중시킨다. 삼각근 전면, 주근은 보조 근육으로 사용된다. 바른 자세로 실시하면 복직근, 복사근, 복횡근을 자극하여 코어 운동 효과도 얻을 수 있다.

빠르게 하는 것보다 천천히 정확한 자세로 하면 근육에 더 큰 부하를 지속적으로 가할 수 있어 근육 발달에 효과적이다.^[34]

5. 주의사항

간편하게 시작할 수 있지만, 부하가 크므로 주의가 필요하다. 손목 관절이 굳어 손바닥이 잘 꺾이지 않는 사람은 손목 관절을 다치기 쉽다. 이 경우에는 푸쉬업 바를 이용하거나 주먹 쥐고 팔굽혀펴기를 하거나, 경우에 따라 덤벨 등을 사용한 웨이트 트레이닝을 고려한다.^[1]

6. 다양한 팔굽혀펴기

일반적인 팔굽혀펴기 외에도 여러 변형 동작이 있다.

• 다이아몬드 팔굽혀펴기: 양손의 엄지와 검지를 맞닿게 하는 변형 동작으로, 상완삼두근이나 어깨에 더 큰 자극을 준다.^[10]
• 팔꿈치를 무릎 방향으로 향하게 하는 동작: 가슴 근육보다 상완삼두근이나 어깨에 더 큰 자극을 준다.
• 양손이 불균형하거나 평평하지 않은 표면에 있을 경우: 신체 코어를 단련시킨다.
• 발이나 손을 높은 곳에 올리는 경우: 각각 상부(소흉근) 또는 하부(대흉근) 펙토럴 근육에 더 집중할 수 있다.
• 팔굽혀펴기 바나 덤벨 사용: 손을 올리면 더 큰 가동 범위를 확보하여 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
• 바벨 원판, 저항 밴드 등 중량 사용: 일반적인 팔굽혀펴기에 점진적으로 부하를 더할 수 있다.
• "변형" 또는 "무릎" 팔굽혀펴기: 발가락 대신 무릎으로 하체를 지지하여 난이도를 낮춘다.^[10] 워밍업, 피라미드 세트, 지구력 훈련, 재활에 유용하며, 한 팔 변형을 위한 전환 운동으로도 사용될 수 있다. 그러나 무릎에 가해지는 강한 압력은 해로울 수 있다.^[11]
• 플란체 푸쉬업: 발을 바닥에 대지 않고 손만 사용하여 팔굽혀펴기를 하는 방식으로, 엄청난 근력과 높은 수준의 균형 감각이 필요하다.^[10]
• 탠덤 푸쉬업: 두 사람이 함께 운동하는 일반적인 팔굽혀펴기의 변형이다.

• 탠덤 너클 푸쉬업: 두 사람이 함께 손바닥 대신 손가락 관절을 사용하여 수행하는 푸쉬업의 더 어려운 변형이다. 탠덤 푸쉬업에 비해 더 큰 어려움을 제공한다.^[15]
• 핸드 릴리즈 푸쉬업: 각 반복 동작 사이에 손을 바닥에서 떼는 동작을 포함하여 일반적인 푸쉬업보다 훨씬 더 어렵다.^[16][17]
• 메디신 볼 위에서 푸쉬업: 바닥이 아닌 세 개의 메디신 볼 위에서 운동을 수행한다.^[18]
• 주먹 쥐고 팔굽혀펴기: 가라테와 태권도와 같은 무술에서 흔히 사용되며, 복싱 글러브를 착용한 상태에서 복싱 훈련에 사용될 수 있다.
• 몰티즈 푸쉬업: 팔굽혀펴기의 체조 변형으로, 손을 골반 쪽에 더 가깝게 위치시키고(대략 대흉근 옆), 손 사이의 간격은 넓게 벌린다.
• 힌두 푸쉬업: 다운워드 독(Downward Dog) 요가 자세에서 시작하여 업워드 독(Upward Dog) 자세로 전환한다.

• 기요틴 푸쉬업: 손을 높은 곳에 짚고 가슴, 머리, 목을 손의 위치보다 아래로 내린다.
• 손등 팔굽혀펴기: 손바닥이 아닌 손등을 사용하여 수행한다.

• 한 팔 팔굽혀펴기: 두 팔 대신 한 팔을 사용하여 수행한다.
• 한 다리 팔굽혀펴기: 다리 하나를 바닥에서 들어올린 후 수행한다.
• 좁은 팔굽혀펴기: 가슴 바로 아래에서 손을 몇 인치 간격으로 좁혀 수행한다.
• 넓은 팔굽혀펴기: 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 수행한다.
• 클랩 푸쉬업: 팔굽혀펴기 정점에서 몸을 바닥에서 밀어 올려 공중에서 빠르게 손뼉을 친다.
• 무릎-팔꿈치 닿기 팔굽혀펴기: 몸이 올라올 때 같은 쪽 팔꿈치로 한쪽 무릎을 들어올린다.
• 다리 올린 팔굽혀펴기: 발을 벤치나 계단에 올려놓고 수행한다.
• 벽 팔굽혀펴기: 벽 가까이에 서서 팔로 벽을 밀어낸다.
• 테이블/의자 팔굽혀펴기: 테이블, 의자 또는 다른 물체를 밀어낸다.
• 3단계 팔굽혀펴기: 표준 팔굽혀펴기를 세 부분으로 나누어 천천히 의도적으로 수행한다.
• 다이아몬드/삼두근 팔굽혀펴기: 양손의 손바닥을 바닥에 대고 엄지와 검지를 맞닿게 한다.
• 할로우 바디 팔굽혀펴기: 체조 선수가 "할로우 바디"라고 부르는 자세로 수행한다.
• 플랫폼 팔굽혀펴기: 두 개의 플랫폼을 훈련생 옆에, 양쪽에 하나씩 놓고 수행한다.
• 폭발적인 팔굽혀펴기: 손을 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어 올릴 수 있을 만큼 빠르고 강하게 밀어낸다.
• 아즈텍 팔굽혀펴기: 가장 어려운 플라이오메트릭 팔굽혀펴기 중 하나이다.
• 360 팔굽혀펴기: 공중에서 360도 회전하는 슈퍼맨 팔굽혀펴기의 변형 동작이다.^[27]
• 낙하 후 폭발적인 반동 팔굽혀펴기: 서 있는 자세에서 바닥으로 떨어져 폭발적인 팔굽혀펴기를 사용하여 다시 일어선다.^[28]

• 90° 팔굽혀펴기: 고난이도 운동으로 발을 바닥에 대지 않고 팔의 힘만으로 물구나무 서기와 팔굽혀펴기를 반복한다.

7. 팔굽혀펴기 기록

기네스 세계 기록에 따르면 한 시간 동안 가장 많은 팔굽혀펴기는 2021년 6월 11일 오스트레일리아 퀸즐랜드에서 자라드 영이 기록한 3,054개이다.^[29] 24시간 동안 가장 많은 팔굽혀펴기는 1993년 4월 25일 찰스 서비지오가 기록한 46,001개이다.^[30]

8. 기타

일부 도마뱀 종류는 구애 행동으로 팔굽혀펴기와 유사한 동작을 한다. 울타리 도마뱀^[31], 서부 울타리 도마뱀^[32] 등이 이에 해당한다. 멕시코 스페인어에서는 팔굽혀펴기를 "Lagartijas"라고 부르는데, 이는 "도마뱀"을 의미한다.

제58대 요코즈나인 지요노후지는 선천적으로 탈구되기 쉬운 어깨 관절을 강화하기 위해 하루 500회(또는 1000회)^[39]의 팔굽혀펴기를 했다고 한다.^[38]

참조

_[1] 논문 The Biomechanics of the Push-up: Implications for Resistance Training Programs 2012-10
_[2] 웹사이트 push-up http://dictionary.re[...] Dictionary.com 2015-07-27
_[3] 백과사전 press-up, n. 2023-07
_[4] 웹사이트 press-up http://dictionary.re[...] Dictionary.com 2015-07-27
_[5] 논문 The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants 2011-02
_[6] 웹사이트 Push-up http://www.acefitnes[...] American Council on Exercise 2011-03-24
_[7] 웹사이트 What Muscles Do Push-Ups Work? http://www.md-health[...] 2018-09-11
_[8] 웹사이트 Which Muscles Does a Push-Up Work? http://www.livestron[...]
_[9] 웹사이트 10 Level Push-ups Series for Building Ultimate Strength https://www.thehealt[...] The Health Science Journal 2017-08-21
_[10] 웹사이트 Try This Test to Measure Upper Body Strength https://www.verywell[...] 2020-07-27
_[11] 웹사이트 Are Girl Push-Ups Just as Effective as Regular Push-Ups? / Fitness / Exercises https://www.fitday.c[...] 2020-07-27
_[12] 웹사이트 Most consecutive tandem push ups (male) https://www.guinness[...] 2023-04-21
_[13] 웹사이트 Απίθανο: Δύο 'κολλητοί' έσπασαν ξανά το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες στις δίδυμες κάμψεις [βίντεο] https://www.thetoc.g[...] 2024-04-16
_[14] 웹사이트 Ρεκόρ Γκίνες: 46χρονοι Έλληνες αθλητές κατέρριψαν ξανά το ρεκόρ για τις περισσότερες διαδοχικές δίδυμες κάμψεις - Δείτε βίντεο https://www.protothe[...] 2024-04-16
_[15] 웹사이트 Ρεκόρ γκίνες για κάμψεις με γροθιές https://www.cretaliv[...] 2024-04-16
_[16] 웹사이트 Hand Release Push-Ups https://www.triangle[...] 2021-06-03
_[17] 웹사이트 A Fresh Take on the Lowly Push-up https://www.crossfit[...] 2024-04-16
_[18] 웹사이트 Κρητικός έσπασε το ρεκόρ Γκίνες: Έκανε τις περισσότερες κάμψεις πάνω σε μπάλες https://www.ethnos.g[...] 2024-04-23
_[19] 웹사이트 Most push ups (one leg raised) on medicine balls in one minute (male) https://www.guinness[...] 2024-09-18
_[20] 웹사이트 Most decline push ups on medicine balls in one minute (male) https://www.guinness[...] 2024-09-18
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_[38] 서적 不撓不屈：一〇四五勝への道のり
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_[40] 서적 The Encyclopedia of Indian Physical Culture
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