벤트오버로우

3. 운동 방법

벤트오버로우 운동에는 여러 변형이 있으며, 덤벨을 사용하거나 바벨을 사용하는지, 또는 양팔을 동시에 운동하는지에 따라 달라진다.

'''양팔 로우'''

• '''양팔 바벨 벤트 오버 로우:'''^[1] 양팔을 사용하여 앞으로 구부린 자세에서 바벨을 복부까지 들어 올리는 기본적인 형태이다. 손은 회내 상태(오버핸드 그립)를 유지하고 등은 곧게 펴야 한다. 상세한 방법은 아래 문단에서 설명한다.
• '''양팔 덤벨 벤트 오버 로우:'''^[1] 바벨 대신 각 손에 하나씩 두 개의 덤벨을 사용하는 방식이다.^[3]
• '''펜들레이 로우:'''^[1][6] 글렌 펜들레이의 이름을 딴 방식으로, 등을 바닥과 평행하게 유지하며 바닥에서 무게를 들어 올리는 것이 특징이다.
• '''예이츠 로우:'''^[4][1] 도리안 예이츠의 이름을 딴 방식으로, 언더핸드 그립을 사용하며 일반적인 로우보다 상체를 약간 더 세워서 수행한다. 상세한 방법은 아래 문단에서 설명한다.
• '''양팔 스미스 머신 벤트 오버 로우:''' 바벨 대신 스미스 머신 바를 사용하여 더 안정적이고 제어된 움직임으로 수행하는 방식이다.^[5]

• '''한 팔 덤벨 벤트 오버 로우:'''^[1] 주로 한쪽 무릎과 손을 벤치에 대고 등을 바닥과 평행하게 유지한 채, 다른 손으로 웨이트(덤벨)를 팔꿈치가 90° 이상 구부러지고 상완골이 등과 일직선이 될 때까지 엉덩이 쪽으로 들어 올렸다가 내리는 방식으로 수행한다.
• '''한 팔 바벨 벤트 오버 로우:'''^[1] 한 팔 덤벨 로우와 유사하지만, 긴 바벨을 사용하여 불안정성이 추가되어 당기는 동안 손목의 요골 및 척골 굴근이 안정화를 위해 더 많이 개입된다.
• '''크로크 로우:'''^[6] 자네 마리 크로크가 대중화시킨 방식으로, 매우 무거운 중량(최대 약 140kg)을 사용하여 고반복으로 수행하는 한 팔 로우이다. 악력 보조 스트랩이 필요할 수 있다.

3. 1. 오버핸드 그립 바벨 벤트오버 로우

3. 2. 언더핸드 그립 바벨 벤트오버 로우

4. 부위별 운동 효과

벤트오버로우 시 힘을 주로 받는 근육은 운동 형태에 따라 달라진다.

• 팔꿈치를 몸통에 가깝게 붙여 엉덩이 쪽으로 당기는 자세는 광배근을 가장 효과적으로 단련한다. 이때 견갑골을 모으는 승모근 하부 섬유가 운동을 돕는다. 광배근은 등 하부 근막에서 시작하기 때문에, 중량을 골반 가까이로 당기게 되어 허리 하부의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리며 당기는 자세는 능형근과 전체 승모근 같은 견갑골 후인근과 함께, 삼각근 후방 섬유, 회전근개의 극하근 및 소원근 같은 수평 신전근을 더 많이 사용한다. 이 자세는 중량을 골반에서 더 멀리 떨어진 지점으로 당기기 때문에 등 중간 부분의 개입이 늘어나고 등 하부에 가해지는 부담이 증가할 수 있다.
• 팔뚝을 지면과 수직으로 유지하고 상완(윗팔)이 몸통과 약 45도 각도를 이루도록 로잉하면, 삼각근 후방 섬유와 함께 측면 삼각근도 운동에 참여시킬 수 있다. 이는 레터럴 레이즈와 유사한 근육 활성화를 보인다.^[12][7]

5. 안전 수칙 및 주의사항

자세가 안전하지 못하면 부상 위험성이 높아진다. 안정되고 정돈된 자세를 취하는 것은 배우기 어려울 수 있으므로, 숙련된 사람에게 지도받는 것이 초보자에게 좋다. 안전한 운동을 위해서는 다음과 같은 사항을 준수해야 한다.

• 등을 지탱하기 위하여 복근의 긴장도를 유지해야 한다. 이는 주로 복횡근의 수축을 의미한다. 복직근을 수축하면 등이 둥글게 말려 허리에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
• 무릎을 굽혀야 한다. 이는 무게 중심을 낮추고 골반을 바닥에 더 가깝게 하여 안정성을 높인다. 또한 햄스트링의 긴장을 낮추어 중량을 땅에서 들어 올리기 더 쉽게 만들고, 중량을 내려놓을 때도 안전하게 할 수 있도록 돕는다.
• 척추를 자연스러운 아치 형태로 유지하여 허리에 가해지는 부담을 줄여야 한다.
• 낮은 무게부터 시작하여 허리와 등 상부 당기는 근육의 지구력을 점진적으로 길러야 한다. 등 상부 근육은 지근 비율이 높아, 속근 비율이 높은 근육을 사용하는 다른 운동보다 벤트오버 로우 동작에 더 잘 반응할 수 있다.
• 느린 속도로 운동하고 급하게 움직이는 것을 피해야 한다. 이를 통해 운동 중 자세의 변화를 관찰하고 엉덩이와 척추를 더 안정적으로 유지하며 자세에 집중할 수 있다. 또한, 중량을 들어 올릴 때 발생하는 가속도로 인해 근육에 순간적으로 힘이 빠지거나, 중량이 빠르게 떨어질 때 급하게 잡는 위험을 방지할 수 있다.

참조

_[1] 웹사이트 Barbell Bent-Over Row: Your Shortcut To A Bigger, Healthier Back https://www.coachmag[...] Coachmag 2020-07-15
_[2] 웹사이트 Bent Over Barbell Row https://www.bodybuil[...] bodybuilding.com 2020-07-15
_[3] 웹사이트 Remada Alta Exercícios Alternativos https://menshealthbr[...]
_[4] 웹사이트 How to Perform the Yates Row, or Reverse Grip Bent Over Row https://www.tigerfit[...] tigerfitness.com 2020-07-15
_[5] 웹사이트 Smith machine bent-over row {{!}} Exercise Videos & Guides https://www.bodybuil[...] 2023-08-28
_[6] 웹사이트 Kroc Rows Vs Pendlay Rows – Which One Has Better Effect? https://fitnessvolt.[...] Fitnessvolt 2020-07-15
_[7] 웹사이트 ACE - ProSource™: September 2014 - Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises https://www.acefitne[...] 2020-10-11
_[8] 웹인용 Barbell Bent-Over Row: Your Shortcut To A Bigger, Healthier Back https://www.coachmag[...] Coachmag 2020-07-15
_[9] 웹인용 Bent Over Barbell Row https://www.bodybuil[...] bodybuilding.com 2020-07-15
_[10] 웹인용 How to Perform the Yates Row, or Reverse Grip Bent Over Row https://www.tigerfit[...] tigerfitness.com 2020-07-15
_[11] 웹인용 Kroc Rows Vs Pendlay Rows – Which One Has Better Effect? https://fitnessvolt.[...] Fitnessvolt 2020-07-15
_[12] 웹인용 ACE - ProSource™: September 2014 - Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises https://www.acefitne[...] 2020-10-11