셔틀런
1. 개요
셔틀런은 20m 간격으로 왕복하며 달리는 체력 테스트로, 삑 소리에 맞춰 달리는 거리를 늘려가며 유산소 운동 능력을 평가한다. 셔틀런은 레벨과 셔틀 횟수를 점수로 기록하며, 최대 산소 섭취량을 추정하는 데 활용되기도 한다. 다양한 변형이 존재하며, 대한민국 학생건강체력평가제도(PAPS)와 일본의 신체력 테스트에서 활용되고 있다.
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단거리달리기 -
스타팅 블록
스타팅 블록은 단거리 육상 경기에서 선수들의 출발을 돕는 장치로, 1948년 런던 올림픽에서 공식 채택되었으며, 400m 이하 단거리 경주에서 의무적으로 사용된다. -
단거리달리기 -
200미터 달리기
200미터 달리기는 고대 올림픽에서 시작되어 국제 육상 경기 연맹의 규칙 표준화 이후 기술과 전략이 중요해진 육상 종목으로, 올림픽과 세계 육상 선수권 대회 등 주요 국제 대회에서 인기 있으며 우사인 볼트, 플로렌스 그리피스 조이너 같은 스타 선수들이 활약해왔다. -
운동 -
스트레칭
스트레칭은 다양한 방법으로 근육과 관절의 유연성을 증가시키고 가동범위를 확장하는 신체 활동으로, 운동 전후, 재활 치료 등 다양한 목적으로 활용되며, 효과는 스트레칭 방법과 개인의 상태에 따라 달라지므로 적절한 방법 선택과 무리한 스트레칭을 피하는 것이 중요하다. -
운동 -
조깅
조깅은 시속 6~10km 정도의 속도로 지면과의 접촉을 유지하며 뛰는 운동으로, 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 골밀도 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 부상 위험에 주의해야 한다.
2. 절차
검사가 시작되기 전, 주자는 0m 지점에서 20m 지점을 향해 일렬로 선다. 카운트다운 후, 두 번의 삑 소리 또는 음성 신호와 함께 달리기를 시작한다. 주자는 다음 삑 소리가 울리기 전이나 그 시점에 20m 지점에 도달해야 한다. (한 발로 터치하는 것은 허용) 같은 삑 소리가 울린 후, 또는 그 시점에 주자는 0m 지점으로 되돌아 뛴다. 다음 삑 소리가 울리기 전이나 그 시점에 주자는 0m 지점에 도달해야 한다. 매분 정도마다 레벨이 변경되며, 새로운 속도 레벨에서 요구되는 속도는 0.5km/h 더 빨라진다. 시간 내에 해당 마커에 도달하지 못한 주자는 경고를 받는다.
2.1. 채점
대한민국에서 왕복오래달리기는 학생건강체력평가제도(PAPS)에서 필수 평가 종목에 포함되어 있다. 제시간 안에 목표에 도달하지 못하면 즉시 기록 측정이 끝난다. 시간 내에 해당 마커에 도달하지 못한 주자는 경고를 받으며, 계속 진행하려면 되돌아오기 전에 마커를 터치해야 한다. 두 번 연속 실패하면 시도가 종료된다.
점수는 일반적으로 "레벨.셔틀" 용어를 사용하여 계산한다. 예를 들어 10.2는 "레벨 10에서 셔틀 2개 완료"를 의미한다. 테스트 종료 시점(전자음에 따라갈 수 없게 된 직전)의 왕복 총 횟수를 기록으로 한다. 단, 두 번 연속으로 어느 발로도 선에 닿지 못했을 때는 마지막으로 닿을 수 있었던 왕복 총 횟수를 기록으로 한다.
| 레벨(Lv.) | 왕복 횟수(회) | 속도(km/h) | 왕복 시간(초) | 실시 시간 | 거리(m) | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 레벨 내 | 누적 | 레벨 내(초) | 누적 시간(분:초) | 레벨 내 | 누계 | |||
| 1 | 7 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 1:03 | 140 | 140 |
| 2 | 8 | 15 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 2:07 | 160 | 300 |
| 3 | 8 | 23 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 3:08 | 160 | 460 |
| 4 | 9 | 32 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 4:12 | 180 | 640 |
| 5 | 9 | 41 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 5:14 | 180 | 820 |
| 6 | 10 | 51 | 11.0 | 6.55 | 65.45 | 6:20 | 200 | 1,020 |
| 7 | 10 | 61 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 7:22 | 200 | 1,220 |
| 8 | 11 | 72 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 8:28 | 220 | 1,440 |
| 9 | 11 | 83 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 9:31 | 220 | 1,660 |
| 10 | 11 | 94 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 10:32 | 220 | 1,880 |
| 11 | 12 | 106 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 11:36 | 240 | 2,120 |
| 12 | 12 | 118 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 12:38 | 240 | 2,360 |
| 13 | 13 | 131 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 13:43 | 260 | 2,620 |
| 14 | 13 | 144 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 14:45 | 260 | 2,880 |
| 15 | 13 | 157 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 15:46 | 260 | 3,140 |
| 16 | 14 | 171 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 16:49 | 280 | 3,420 |
| 17 | 14 | 185 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 17:50 | 280 | 3,700 |
| 18 | 15 | 200 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 18:54 | 300 | 4,000 |
| 19 | 15 | 215 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 19:56 | 300 | 4,300 |
| 20 | 16 | 231 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 21:00 | 320 | 4,620 |
| 21 | 16 | 247 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 22:03 | 320 | 4,940 |
3. 세부 사항
다음은 레제 버전 20미터 및 15미터 셔틀런 테스트의 세부 사항이다.
| 거리 | 레벨 | 랩 수 | 누적 랩 수 | 속도 (km/h) | 속도 (mph) | 랩 타임 (s) | 레벨 시간 (s) | 레벨 거리 (m) | 누적 거리 (m) | 누적 시간 (mm:ss) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20미터 | 1 | 7 | 7 | 8.5 | 5.3 | 8.47 | 59.3 | 140 | 140 | 00:59 |
| 2 | 8 | 15 | 9.0 | 5.6 | 8.00 | 64.0 | 160 | 300 | 02:03 | |
| 3 | 8 | 23 | 9.5 | 5.9 | 7.58 | 60.6 | 160 | 460 | 03:04 | |
| 4 | 8 | 31 | 10.0 | 6.2 | 7.20 | 57.6 | 160 | 620 | 04:02 | |
| 5 | 9 | 40 | 10.5 | 6.5 | 6.86 | 61.7 | 180 | 800 | 05:03 | |
| 6 | 9 | 49 | 11.0 | 6.8 | 6.55 | 58.9 | 180 | 980 | 06:02 | |
| 7 | 10 | 59 | 11.5 | 7.1 | 6.26 | 62.6 | 200 | 1,180 | 07:05 | |
| 8 | 10 | 69 | 12.0 | 7.5 | 6.00 | 60.0 | 200 | 1,380 | 08:05 | |
| 9 | 10 | 79 | 12.5 | 7.8 | 5.76 | 57.6 | 200 | 1,580 | 09:02 | |
| 10 | 11 | 90 | 13.0 | 8.1 | 5.54 | 60.9 | 220 | 1,800 | 10:03 | |
| 11 | 11 | 101 | 13.5 | 8.4 | 5.33 | 58.7 | 220 | 2,020 | 11:02 | |
| 12 | 12 | 113 | 14.0 | 8.7 | 5.14 | 61.7 | 240 | 2,260 | 12:04 | |
| 13 | 12 | 125 | 14.5 | 9.0 | 4.97 | 59.6 | 240 | 2,500 | 13:03 | |
| 14 | 13 | 138 | 15.0 | 9.3 | 4.80 | 62.4 | 260 | 2,760 | 14:06 | |
| 15 | 13 | 151 | 15.5 | 9.6 | 4.65 | 60.4 | 260 | 3,020 | 15:06 | |
| 16 | 13 | 164 | 16.0 | 9.9 | 4.50 | 58.5 | 260 | 3,280 | 16:05 | |
| 17 | 14 | 178 | 16.5 | 10.3 | 4.36 | 61.1 | 280 | 3,560 | 17:06 | |
| 18 | 14 | 192 | 17.0 | 10.6 | 4.24 | 59.3 | 280 | 3,840 | 18:05 | |
| 19 | 15 | 207 | 17.5 | 10.9 | 4.11 | 61.7 | 300 | 4,140 | 19:07 | |
| 20 | 15 | 222 | 18.0 | 11.2 | 4.00 | 60.0 | 300 | 4,440 | 20:07 | |
| 21 | 15 | 237 | 18.5 | 11.5 | 3.89 | 58.4 | 300 | 4,740 | 21:05 | |
| 15미터 | 1 | 9 | 9 | 8.5 | 5.3 | 6.35 | 57.2 | 135 | 135 | 00:57 |
| 2 | 10 | 19 | 9.0 | 5.6 | 6.00 | 60.0 | 150 | 285 | 01:57 | |
| 3 | 11 | 30 | 9.5 | 5.9 | 5.68 | 62.5 | 165 | 450 | 03:00 | |
| 4 | 11 | 41 | 10.0 | 6.2 | 5.40 | 59.4 | 165 | 615 | 03:59 | |
| 5 | 12 | 53 | 10.5 | 6.5 | 5.14 | 61.7 | 180 | 795 | 05:01 | |
| 6 | 12 | 65 | 11.0 | 6.8 | 4.91 | 58.9 | 180 | 975 | 06:00 | |
| 7 | 13 | 78 | 11.5 | 7.1 | 4.70 | 61.0 | 195 | 1170 | 07:01 | |
| 8 | 13 | 91 | 12.0 | 7.5 | 4.50 | 58.5 | 195 | 1365 | 07:59 | |
| 9 | 14 | 105 | 12.5 | 7.8 | 4.32 | 60.5 | 210 | 1575 | 09:00 | |
| 10 | 14 | 119 | 13.0 | 8.1 | 4.15 | 58.2 | 210 | 1785 | 09:58 | |
| 11 | 15 | 134 | 13.5 | 8.4 | 4.00 | 60.0 | 225 | 2010 | 10:58 | |
| 12 | 16 | 150 | 14.0 | 8.7 | 3.86 | 61.7 | 240 | 2250 | 12:00 | |
| 13 | 16 | 166 | 14.5 | 9.0 | 3.72 | 59.6 | 240 | 2490 | 12:59 | |
| 14 | 17 | 183 | 15.0 | 9.3 | 3.60 | 61.2 | 255 | 2745 | 14:00 | |
| 15 | 17 | 200 | 15.5 | 9.6 | 3.48 | 59.2 | 255 | 3000 | 15:00 | |
| 16 | 18 | 218 | 16.0 | 9.9 | 3.38 | 60.8 | 270 | 3270 | 16:00 | |
| 17 | 18 | 236 | 16.5 | 10.3 | 3.27 | 58.9 | 270 | 3540 | 16:59 | |
| 18 | 19 | 255 | 17.0 | 10.6 | 3.18 | 60.4 | 285 | 3825 | 18:00 | |
| 19 | 19 | 274 | 17.5 | 10.9 | 3.09 | 58.6 | 285 | 4110 | 18:58 | |
| 20 | 20 | 294 | 18.0 | 11.2 | 3.00 | 60.0 | 300 | 4410 | 19:58 | |
| 21 | 21 | 315 | 18.5 | 11.5 | 2.92 | 61.3 | 315 | 4725 | 21:00 |
3.1. 20미터 테스트
20미터 셔틀런 테스트는 "비프 테스트"에서 파생되었다. 레제 버전의 20미터 테스트 기준은 다음과 같다.
| 레벨 | 랩 수 | 누적 랩 수 | 속도 (km/h) | 속도 (mph) | 랩 타임 (s) | 레벨 시간 (s) | 레벨 거리 (m) | 누적 거리 (m) | 누적 시간 (mm:ss) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 7 | 8.5 | 5.3 | 8.47 | 59.3 | 140 | 140 | 00:59 |
| 2 | 8 | 15 | 9.0 | 5.6 | 8.00 | 64.0 | 160 | 300 | 02:03 |
| 3 | 8 | 23 | 9.5 | 5.9 | 7.58 | 60.6 | 160 | 460 | 03:04 |
| 4 | 8 | 31 | 10.0 | 6.2 | 7.20 | 57.6 | 160 | 620 | 04:02 |
| 5 | 9 | 40 | 10.5 | 6.5 | 6.86 | 61.7 | 180 | 800 | 05:03 |
| 6 | 9 | 49 | 11.0 | 6.8 | 6.55 | 58.9 | 180 | 980 | 06:02 |
| 7 | 10 | 59 | 11.5 | 7.1 | 6.26 | 62.6 | 200 | 1,180 | 07:05 |
| 8 | 10 | 69 | 12.0 | 7.5 | 6.00 | 60.0 | 200 | 1,380 | 08:05 |
| 9 | 10 | 79 | 12.5 | 7.8 | 5.76 | 57.6 | 200 | 1,580 | 09:02 |
| 10 | 11 | 90 | 13.0 | 8.1 | 5.54 | 60.9 | 220 | 1,800 | 10:03 |
| 11 | 11 | 101 | 13.5 | 8.4 | 5.33 | 58.7 | 220 | 2,020 | 11:02 |
| 12 | 12 | 113 | 14.0 | 8.7 | 5.14 | 61.7 | 240 | 2,260 | 12:04 |
| 13 | 12 | 125 | 14.5 | 9.0 | 4.97 | 59.6 | 240 | 2,500 | 13:03 |
| 14 | 13 | 138 | 15.0 | 9.3 | 4.80 | 62.4 | 260 | 2,760 | 14:06 |
| 15 | 13 | 151 | 15.5 | 9.6 | 4.65 | 60.4 | 260 | 3,020 | 15:06 |
| 16 | 13 | 164 | 16.0 | 9.9 | 4.50 | 58.5 | 260 | 3,280 | 16:05 |
| 17 | 14 | 178 | 16.5 | 10.3 | 4.36 | 61.1 | 280 | 3,560 | 17:06 |
| 18 | 14 | 192 | 17.0 | 10.6 | 4.24 | 59.3 | 280 | 3,840 | 18:05 |
| 19 | 15 | 207 | 17.5 | 10.9 | 4.11 | 61.7 | 300 | 4,140 | 19:07 |
| 20 | 15 | 222 | 18.0 | 11.2 | 4.00 | 60.0 | 300 | 4,440 | 20:07 |
| 21 | 15 | 237 | 18.5 | 11.5 | 3.89 | 58.4 | 300 | 4,740 | 21:05 |
테스트는 20m 간격으로 평행하게 그어진 두 선 중 한쪽에 서서 시작한다. 테스트 시작을 알리는 5초간의 카운트다운 후 전자음에 맞춰 달리기를 시작한다.
일정 간격으로 전자음이 한 번씩 울리는데, 다음 전자음이 울리기 전에 20m 떨어진 선에 도달하여 발이 선을 넘거나 닿으면 그 자리에서 방향을 바꾼다. 이 동작을 반복한다. 전자음이 울린 후, 기본적으로 "도, 레, 미, 파, 솔, 라, 시, 도(왕복)""도, 시, 라, 솔, 파, 미, 레, 도(복귀)"의 음이 나며, 다음 전자음이 울릴 때까지의 간격을 8음으로 나타낸다.
전자음이 울리기 전에 선에 도달했을 경우, 방향을 바꾸어 다음 전자음을 기다린 후 전자음이 울린 후에 다시 달린다. CD 또는 테이프에 의해 설정된 전자음 간격은 처음에는 느리지만, 약 1분마다 짧아지므로, 속도가 약 1분마다 증가한다. 따라서 가능한 전자음 간격에 맞춰 달려야 한다.
CD 또는 테이프에 의해 설정된 속도를 유지하지 못하고 달리기를 멈추거나, 두 번 연속으로 어느 발로든 선을 넘거나 닿을 수 없게 되면 테스트를 종료한다. 단, 전자음보다 1번 늦었을 경우, 다음 전자음에 맞춰 늦은 것을 만회할 수 있다면 테스트를 계속할 수 있다.
3.2. 15미터 테스트
15미터 셔틀런 테스트는 20미터 테스트와 완료 시간이 다르다.
| 레벨 | 랩 | 누적 랩 | 속도 (km/h) | 속도 (mph) | 랩 타임 (s) | 레벨 시간 (s) | 레벨 거리 (m) | 누적 거리 (m) | 누적 시간 (mm:ss) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 9 | 9 | 8.5 | 5.3 | 6.35 | 57.2 | 135 | 135 | 00:57 |
| 2 | 10 | 19 | 9.0 | 5.6 | 6.00 | 60.0 | 150 | 285 | 01:57 |
| 3 | 11 | 30 | 9.5 | 5.9 | 5.68 | 62.5 | 165 | 450 | 03:00 |
| 4 | 11 | 41 | 10.0 | 6.2 | 5.40 | 59.4 | 165 | 615 | 03:59 |
| 5 | 12 | 53 | 10.5 | 6.5 | 5.14 | 61.7 | 180 | 795 | 05:01 |
| 6 | 12 | 65 | 11.0 | 6.8 | 4.91 | 58.9 | 180 | 975 | 06:00 |
| 7 | 13 | 78 | 11.5 | 7.1 | 4.70 | 61.0 | 195 | 1170 | 07:01 |
| 8 | 13 | 91 | 12.0 | 7.5 | 4.50 | 58.5 | 195 | 1365 | 07:59 |
| 9 | 14 | 105 | 12.5 | 7.8 | 4.32 | 60.5 | 210 | 1575 | 09:00 |
| 10 | 14 | 119 | 13.0 | 8.1 | 4.15 | 58.2 | 210 | 1785 | 09:58 |
| 11 | 15 | 134 | 13.5 | 8.4 | 4.00 | 60.0 | 225 | 2010 | 10:58 |
| 12 | 16 | 150 | 14.0 | 8.7 | 3.86 | 61.7 | 240 | 2250 | 12:00 |
| 13 | 16 | 166 | 14.5 | 9.0 | 3.72 | 59.6 | 240 | 2490 | 12:59 |
| 14 | 17 | 183 | 15.0 | 9.3 | 3.60 | 61.2 | 255 | 2745 | 14:00 |
| 15 | 17 | 200 | 15.5 | 9.6 | 3.48 | 59.2 | 255 | 3000 | 15:00 |
| 16 | 18 | 218 | 16.0 | 9.9 | 3.38 | 60.8 | 270 | 3270 | 16:00 |
| 17 | 18 | 236 | 16.5 | 10.3 | 3.27 | 58.9 | 270 | 3540 | 16:59 |
| 18 | 19 | 255 | 17.0 | 10.6 | 3.18 | 60.4 | 285 | 3825 | 18:00 |
| 19 | 19 | 274 | 17.5 | 10.9 | 3.09 | 58.6 | 285 | 4110 | 18:58 |
| 20 | 20 | 294 | 18.0 | 11.2 | 3.00 | 60.0 | 300 | 4410 | 19:58 |
| 21 | 21 | 315 | 18.5 | 11.5 | 2.92 | 61.3 | 315 | 4725 | 21:00 |
4. 최대산소섭취량(VO₂ max) 추정
최대산소섭취량(VO₂ max)은 체중 1 킬로그램당 1분당 산소 소비량(mL/(kg·min))으로, 유산소 운동 능력을 나타내는 중요한 지표이다. 다단계 체력 테스트(MSFT) 점수와 VO₂ max를 연관시키려는 여러 연구가 진행되었다. 이러한 추정은 시험 점수가 VO₂ max에 크게 의존하지만, 달리기 효율, 시험 숙련도, 무산소 능력, 개인적인 의지, 주변 온도, 달리기 장비(바닥, 신발) 등 다양한 요인에 영향을 받기 때문에 어려움이 있다.
Flouris 외(2005)는 최대 도달 속도(km/h)를 이용하여 VO₂ max를 추정하는 다음 공식을 제시하였다.
: VO₂ max = (최대 도달 속도(km/h) × 6.55 - 35.8)
Ramsbottom 외(1988)는 단계를 이용하여 VO₂ max를 추정하는 다음 공식을 제시하였다.
: VO₂ max = 14.4 + (단계 × 3.48)
5. 변형
대한민국에서 왕복오래달리기는 학생건강체력평가제도(PAPS)에서 필수 평가 종목에 포함되어 있다. 제시간 안에 목표에 도달하지 못하면 즉시 기록 측정이 끝난다. 다단계 체력 테스트는 여러 기관에서 미묘하게 변형되어 사용된다.
다단계 체력 테스트의 변형 예시는 다음과 같다.
| 변형 | 내용 | 비고 |
|---|---|---|
| 첫 번째 레벨 속도 | 뤼크 레제는 첫 번째 레벨을 8.5km/h로 달리도록 요구했지만, 일부 기관에서는 8km/h로 달리도록 요구하기도 한다. | 두 번째 레벨은 항상 9km/h로 진행되며, 이후 레벨의 속도는 항상 0.5km/h씩 증가한다. |
| 각 레벨 소요 시간 | 레제 테스트는 각 레벨이 약 60초 동안 지속되도록 요구한다. | 일부 버전에서는 레벨에서 소요된 시간이 처음 60초를 초과할 때만 레벨 변경을 하기도 한다. |
| 채점 시작 방식 | 레제 테스트의 점수는 1부터 시작한다. | 변형된 방식에서는 점수가 0부터 시작한다. |
6. 대한민국
대한민국에서는 학생건강체력평가제도(PAPS) 필수 평가 종목 가운데 하나로 왕복오래달리기가 있다. 정해진 시간 안에 목표 지점에 도달하지 못하면 기록 측정이 바로 끝난다.