유산소 운동
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1. 개요
유산소 운동은 심폐 지구력 향상을 위해 고안된 운동으로, 1968년 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위해 처음 고안했다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영 등 다양한 형태로 이루어지며, 신체의 지방과 글리코겐을 산소와 함께 소비하는 운동이다. 유산소 운동은 심혈관 건강 증진, 만성 질환 예방, 정신 건강 개선 등 다양한 건강 효과를 가져오지만, 과도한 운동은 과사용 부상, 과훈련 증후군, 만성 염증 등을 유발할 수 있다.
유산소 운동은 일반적으로 비교적 긴 시간 동안 중간 정도의 강도로 수행되는 신체 활동을 의미한다.[1] 다양한 형태가 있으며, 운동 중 에너지를 생성하는 방식에 따라 무산소 운동과 구분된다. 유산소 운동은 주로 다리 근육을 많이 사용하지만, 조정과 같이 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 경우도 있다.
2. 역사
유산소 운동의 과학적 기초는 20세기 초 영국 생리학자 아치볼드 힐과 독일 의사 오토 프리츠 메이어호프 등의 연구를 통해 마련되었다. 이들은 근육 에너지 대사와 산소 소비량에 대한 연구로 1922년 노벨 생리학·의학상을 공동 수상했으며,[15] 이후 최대 산소 섭취량(VO2 max) 개념 등이 정립되었다.[13][14] 제2차 세계 대전 이후 건강에 대한 관심이 높아지면서 조깅과 같은 활동이 인기를 얻었고,[19] 1961년 발표된 캐나다 왕립 공군 운동 계획 등은 현대 피트니스 문화의 시작에 영향을 주었다.[20][21]
본격적인 유산소 운동의 개념 정립과 대중화는 1960년대 미국 공군의 군의관이었던 케네스 H. 쿠퍼 박사에 의해 이루어졌다.[22] 그는 예방 의학 관점에서 운동의 중요성을 강조하며 1966년 '에어로빅스(Aerobics)'라는 용어를 만들고,[23][24] 1968년 동명의 책을 출간했다. 원래 심장병 환자를 위한 운동 요법으로 고안되었으나, 미국항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 체력 관리 프로그램으로 채택되어 효과를 인정받으면서 일반 대중에게도 널리 알려지게 되었다. 쿠퍼 박사는 '에어로빅스의 아버지'로 불리며,[25][26] 그의 연구와 활동은 유산소 운동의 세계적인 확산에 크게 기여했다.
대한민국에는 1974년 2월, 기독교청년회(YMCA)의 초청으로 쿠퍼 박사가 방한하여 워크숍을 통해 유산소 운동을 소개하면서 보급되기 시작했다.
이후 유산소 운동은 다양한 형태로 발전하며 대중화되었다. 1970년대에는 달리기 붐이 일었으며,[27] 재키 소렌슨의 에어로빅 댄스와 주디 미셋의 재즈사이즈 등이 인기를 끌었다. 1980년대에는 제인 폰다의 운동 비디오 출시로 가정용 에어로빅스가 세계적으로 유행했으며,[28][29] 1990년대에는 스텝 에어로빅스가 주목받았다. 현재 유산소 운동은 다양한 운동 종목에서 심폐 지구력 강화를 위한 핵심 프로그램으로 활용되고 있다.
2. 1. 유산소 운동의 기원
유산소 운동의 과학적 기초는 20세기 초반에 마련되었다. 영국의 생리학자 아치볼드 힐은 1922년 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 산소 부채의 개념을 도입했다.[13][14] 같은 해, 힐과 독일 의사 오토 프리츠 메이어호프는 근육 에너지 대사에 대한 각각의 연구 공로를 인정받아 노벨 생리학·의학상을 공동 수상했다.[15] 이러한 연구를 바탕으로 과학자들은 운동 중 산소 소비량을 측정하기 시작했으며, 미네소타 대학교의 헨리 테일러, 스웨덴의 페르올로프 오스트란드 및 벵트 살틴 등이 1950년대와 60년대에 중요한 기여를 했다.[16] 하버드 피로 연구소, 코펜하겐 근육 연구 센터 등도 연구에 참여했다.[17][18]
제2차 세계 대전 이후 건강에 대한 관심이 높아지면서 조깅과 같은 레크리에이션 활동이 인기를 끌기 시작했다.[19] 1961년 빌 오르반 박사가 개발한 캐나다 왕립 공군 운동 계획은 현대적인 피트니스 문화의 확산에 기여한 것으로 평가받는다.[20][21]
본격적인 유산소 운동의 개념 정립과 대중화는 미국의 군의관이자 운동생리학자인 케네스 H. 쿠퍼에 의해 이루어졌다. 쿠퍼는 1960년대부터 예방 의학 연구를 통해 운동이 건강 유지에 필수적이라는 믿음을 가지고 연구를 시작했다. 그는 미 공군 장병 5,000명 이상을 대상으로 유산소 운동의 효과에 대한 광범위한 연구를 수행했으며,[23][24] 1966년 '에어로빅스(Aerobics)'라는 용어를 처음 사용했다. 1967년에는 심폐 기능 개선을 위한 운동 프로그램을 개발하여 발표했는데, 이는 12분 달리기(쿠퍼 테스트)를 통해 체력 수준과 연령에 맞는 운동을 하도록 구성되었다.[61]
1968년, 쿠퍼는 자신의 연구 결과를 담은 책 《에어로빅스》를 출간했다. 이 운동법은 미국항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 체력 관리 프로그램으로 채택되어 큰 효과를 보였고, 이후 일반 대중에게도 널리 알려지게 되었다.[22] 쿠퍼는 1970년 예방 의학 연구 및 교육을 위한 비영리 기관인 쿠퍼 연구소(Cooper Institute)를 설립했으며, 1979년에는 대중적인 내용을 담은 《새로운 에어로빅스》(The New Aerobics)를 출간했다. 그의 노력은 수많은 사람들에게 활동적인 삶의 중요성을 알렸고, 그는 '에어로빅스의 아버지'로 불리게 되었다.[25][26]
쿠퍼의 연구와 저술은 에어로빅 운동의 대중화에 큰 영향을 미쳤다. 재키 소렌슨은 쿠퍼의 책에서 영감을 받아 에어로빅 댄스 프로그램을 만들었고, 이는 1970년대 미국에서 큰 인기를 얻었다. 같은 시기 주디 미셋은 재즈사이즈(Jazzercise)를 개발하여 보급했다. 1970년대는 올림픽, 뉴욕 마라톤의 인기, 쿠션 기능이 향상된 운동화의 등장 등으로 1970년대의 달리기 붐이 일어난 시기이기도 하다.[27] 1982년에는 배우 제인 폰다가 출시한 운동 비디오 《제인 폰다의 운동》(Jane Fonda's Workout)이 세계적인 성공을 거두면서 가정에서 하는 에어로빅스가 크게 유행했다.[28][29] 1990년대에는 리복(Reebok)이 스텝 에어로빅스 기구와 프로그램을 선보이면서 스텝 에어로빅스가 인기를 끌었다.
한국에는 1974년 2월, 기독교청년회(YMCA)의 초청으로 쿠퍼 박사가 방한하여 워크숍을 통해 유산소 운동을 소개하면서 보급되기 시작했다. 현재 유산소 운동은 다양한 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램으로 널리 활용되고 있다.
2. 2. 대한민국에서의 유산소 운동
유산소 운동은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 처음 고안했다. 이 운동법은 미국항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 신체 능력을 향상시키는 프로그램으로 채택되어 큰 호응을 얻었으며, 이후 민간 단체에서도 예방 의학 차원에서 대중적인 운동으로 실시하게 되었다.
대한민국에는 1974년 2월, 기독교청년회(YMCA)의 초청으로 쿠퍼 박사가 직접 한국을 방문하여 워크숍을 통해 유산소 운동을 소개하면서 본격적으로 보급되기 시작했다. 현재 유산소 운동은 여러 운동 종목에서 심폐 지구력을 강화하기 위한 기본 프로그램으로 널리 활용되고 있다.
2. 3. 유산소 운동의 발전과 상업화
유산소 운동의 과학적 기반은 20세기 초에 마련되기 시작했다. 영국의 생리학자 아치볼드 힐은 1922년 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 산소 부채 개념을 도입했으며,[13][14] 독일 의사 오토 프리츠 메이어호프와 함께 근육 에너지 대사 연구로 1922년 노벨 생리학·의학상을 공동 수상했다.[15] 이를 바탕으로 과학자들은 운동 중 산소 소비량을 측정하기 시작했다. 미네소타 대학교의 헨리 테일러, 스웨덴의 페르올로프 오스트란드 및 벵트 살틴 등이 1950년대와 60년대에 중요한 기여를 했다.[16] 하버드 피로 연구소, 코펜하겐 근육 연구 센터 및 다양한 독일 대학에서도 연구가 이루어졌다.[17][18]
제2차 세계 대전 이후 조깅과 같은 건강 중심의 레크리에이션 활동이 인기를 끌기 시작했다.[19] 특히 빌 오르반 박사가 개발하여 1961년에 발표된 캐나다 왕립 공군 운동 계획은 현대적인 피트니스 문화의 시작에 기여한 것으로 평가받는다.[20][21]
본격적인 유산소 운동 개념의 정립과 대중화는 미국 공군 의무 장교였던 케네스 H. 쿠퍼 박사에 의해 이루어졌다.[22] 그는 1960년대 예방 의학 연구를 시작하며 운동의 건강 증진 효과에 주목했고, 5,000명 이상의 미국 공군 인원을 대상으로 유산소 운동 연구를 수행했다.[23][24] 1966년 '에어로빅스(Aerobics)'라는 용어를 처음 사용했으며, 1968년 같은 이름의 책을 출판했다. 원래 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안되었으나, 미국항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤 민간에서도 예방의학적 차원의 대중 운동으로 확산되었다. 쿠퍼 박사는 1970년 비영리 연구 및 교육 기관인 쿠퍼 연구소를 설립하고, 1979년에는 대중적인 내용으로 수정된 ''새로운 에어로빅스''를 출판했다. 그는 수많은 사람에게 활동적인 삶을 장려하여 '에어로빅스의 아버지'로 불리게 되었다.[25][26] 한국에는 1974년 2월 기독교청년회(YMCA) 초청으로 방한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 직접 소개하면서 보급되기 시작했다.
쿠퍼의 책은 재키 소렌슨(Jacki Sorensen)에게 영감을 주어 에어로빅 댄스 운동 루틴을 만들도록 했고,[56] 이는 1970년대 미국에서 인기를 얻었다. 동시에 주디 셰퍼드 미셋(Judy Sheppard Missett)은 재즈사이즈(Jazzercise)를 개발하고 확장하며 상업적인 에어로빅 시장을 여는 데 기여했다.[55] 또한 1970년대에는 올림픽, 뉴욕 마라톤, 쿠션 기능이 향상된 신발의 등장 등에 힘입어 달리기 붐이 일기도 했다.[27]
1980년대에는 가정용 비디오 플레이어 보급과 함께 홈 에어로빅이 전 세계적으로 인기를 얻었다. 특히 1982년 출시된 ''제인 폰다의 운동'' 비디오는 선풍적인 인기를 끌며 홈트레이닝 시대를 열었다.[28][29] 리처드 시몬스(Richard Simmons) 역시 텔레비전에서 에어로빅 운동 쇼를 진행하고 일련의 운동 비디오를 출시하며 대중화에 기여했다.[57]
1990년대에는 새로운 형태의 유산소 운동이 등장했다. 빌리 블랭크스(Billy Blanks)의 태보(Tae Bo)가 무술 동작을 통합한 카디오-복싱 운동으로 인기를 끌었으며,[58] 리복(Reebok)은 스텝 리복(Step Reebok) 장치와 프로그램을 통해 스텝 에어로빅스를 대중화했다.[59]
이처럼 유산소 운동은 건강 증진과 체중 감량을 위한 효과적인 방법으로 인식되면서 다양한 형태로 발전하고 상업화되었다.
3. 정의 및 원리
3. 1. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이
유산소 운동은 비교적 긴 시간 동안 중간 정도의 강도로 수행되는 운동을 말한다.[1] 예를 들어, 중간 속도로 장시간 달리기를 하는 것은 유산소 운동이지만, 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는 단거리 달리기는 유산소 운동이 아니다. 유산소 운동은 주로 다리 근육을 많이 사용하지만, 조정처럼 다리, 복부, 가슴, 팔 등 여러 근육 그룹을 사용하는 유산소 스포츠도 있다.
유산소 운동은 무산소 운동과 여러 면에서 차이가 있다. 대표적인 무산소 운동으로는 근력 운동이나 단거리 달리기가 있다. 두 운동의 주요 차이점은 근육 수축의 지속 시간과 강도, 그리고 근육 내에서 에너지를 생성하는 방식에 있다.[34] 유산소 운동은 몸 안의 탄수화물과 지방을 산소와 함께 사용하여 에너지를 만드는 반면, 무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 글리콜리시스, 젖산 발효, 포스포크레아틴 시스템 등을 통해 에너지를 생성한다. 유산소 운동을 '호기적 운동', 무산소 운동을 '혐기적 운동'이라고 부르기도 한다.
실제 운동 상황에서는 무산소 운동을 할 때도 산소가 있는 상태에서 이루어지는 유산소 대사가 함께 일어나는 경우가 많다. 이는 운동 강도가 높아져 유산소 시스템만으로는 필요한 에너지를 모두 감당할 수 없을 때, 덜 효율적인 무산소 대사가 부족한 에너지를 보충하기 때문이다. 케틀벨 운동과 같이 유산소 운동과 무산소 운동의 특징을 모두 가지는 운동도 있다.[34] 많은 스포츠는 유산소 운동과 무산소 운동의 요소를 모두 포함하고 있다.[63] 유산소 운동과 근력 운동 사이에 24시간의 회복 시간을 두는 것이 신체 단련에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다.[35][36]
최근 연구에 따르면, 유산소 운동과 무산소 운동 모두 근육 수축 시 미오카인이라는 물질 분비를 촉진한다. 미오카인은 새로운 조직 생성, 조직 복구, 항염증 등 다양한 긍정적 효과를 가지며, 여러 염증성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.[37] 미오카인 분비량은 수축하는 근육의 양, 수축 시간 및 강도에 따라 달라지므로, 두 종류의 운동 모두 이러한 내분비적 이점을 제공한다.
'유산소 운동'이라는 용어는 미국 공군 군의관이었던 케네스 쿠퍼가 1967년 심폐 기능 향상을 위한 운동 프로그램을 개발하고 이를 '유산소성 운동'(aerobics)이라고 명명한 것에서 유래했다.[61] 이 프로그램은 쿠퍼 테스트로 알려진 12분 달리기를 통해 체력 수준을 평가하고, 연령과 체력에 맞는 운동을 제시했다. 이 용어가 일본으로 건너가 '유산소 운동'으로 번역되어 널리 사용되기 시작했으며, 이후 정의가 일부 변화하였다.[62]
3. 2. 에너지 생성 과정
골격근의 직접적인 에너지원은 아데노신 삼인산(ATP)이다. ATP가 아데노신 이인산(ADP)과 인산으로 분해될 때 발생하는 에너지가 근수축에 사용된다. 하지만 근육 내 ATP 저장량은 매우 적어 운동 시작 후 수 초 만에 소모되므로, 지속적인 근육 활동을 위해서는 체내에서 에너지를 사용하여 ATP를 계속해서 재합성해야 한다.[64]
ATP를 재합성하기 위한 에너지 발생 방식에는 크게 세 가지 종류가 있다. 바로 '''인산계'''(ATP-PCr 시스템), '''해당 과정'''(젖산 시스템), 그리고 '''유산소계'''이다.[64]
주로 이 유산소계를 통해 많은 에너지를 얻는 운동이 유산소 운동이며, 인산계와 해당 과정을 주로 이용하여 에너지를 얻는 운동이 무산소 운동이다. 물론 실제 운동 중에는 특정 시스템만 사용되는 것이 아니라, 운동 강도와 지속 시간에 따라 각 에너지 시스템의 기여도가 달라진다. 예를 들어, 고강도 운동 초기에는 무산소 시스템의 기여도가 높지만, 운동이 길어지면 유산소 시스템의 역할이 점차 커진다.
3. 2. 1. 인산 시스템
골격근이 직접 사용하는 에너지원은 ATP이다. ATP가 ADP과 인산으로 분해될 때 나오는 에너지로 근육이 수축한다. 그러나 근육에 저장된 ATP는 매우 적어서 격렬한 운동 시 몇 초 만에 소진되므로, 몸은 다른 방식으로 에너지를 만들어 ATP를 계속 재합성해야 한다.[64]
ATP를 다시 만드는 에너지 생성 방식에는 크게 '''인산계''', 해당 과정, 유산소계의 세 가지가 있다.
'''인산계'''는 CP계라고도 부르며, 근육 세포 내의 크레아틴 인산(CP)이 분해되면서 나오는 에너지를 이용해 ADP를 ATP로 빠르게 재합성하는 방식이다. 이 과정은 산소를 필요로 하지 않으며, 매우 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 낼 때 주로 사용된다. 최대 운동 강도로 약 10초 정도 지속될 수 있으며, 100미터 달리기와 같은 단거리 전력 질주가 대표적인 예시다.[64] 인산계는 산소를 사용하지 않는 무산소 운동의 주요 에너지 공급 시스템 중 하나이다.
3. 2. 2. 해당 과정
해당 과정은 젖산계라고도 불리며, 글리코겐이 포도당, 피루브산을 거쳐 젖산으로 분해되는 과정에서 포도당 1분자당 2분자의 ATP를 생성하고 소비함으로써 에너지를 발생시킨다(자세한 내용은 「해당 과정」 참조). 최고 운동 강도로 지속 시간은 1~2분 정도이며, 예를 들어 400미터 달리기나 중거리 달리기는 주로 이 과정을 통해 에너지를 얻는다. 인산계와 마찬가지로 해당 과정에서도 산소는 소모되지 않는다(자세한 내용은 「무산소 운동」 참조). 해당 과정에 의한 ATP 합성은 TCA 회로에 의한 ATP 합성보다 약 100배 빠른 속도를 가진다. 이 때문에 격렬한 무산소 운동 등에서는 해당 과정에 의한 ATP 합성이 활발해진다[64]。
3. 2. 3. 유산소 시스템
골격근이 직접 사용하는 에너지원은 아데노신 삼인산(ATP)이다. ATP가 아데노신 이인산(ADP)과 인산으로 분해될 때 나오는 에너지로 근육이 수축한다. 하지만 근육에 저장된 ATP는 양이 적어 격렬한 운동 시 몇 초 만에 소모되므로, 몸은 지속적으로 ATP를 다시 만들어내야 한다.
ATP를 다시 만드는 에너지 공급 방식에는 크게 세 가지가 있다. 바로 '''인산계''', '''해당 과정''', 그리고 '''유산소계'''이다.
아래는 세 가지 에너지 시스템을 비교한 표이다.
| 구분 | 다른 이름 | 산소 사용 여부 | 주요 에너지원 | ATP 생성 속도 | 지속 시간 (최대 강도 기준) | 예시 운동 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 인산계 | CP계 | 무산소 | 크레아틴 인산 (CP) | 매우 빠름 | 약 10초 | 100미터 달리기, 역도 |
| 해당 과정 | 젖산계 | 무산소 | 글리코겐, 포도당 | 빠름 | 1~2분 | 400미터 달리기, 수영 (50-100m) |
| 유산소계 | - | 유산소 | 글리코겐, 포도당, 젖산, 지방 | 느림 | 수 시간 이상 | 마라톤, 조깅, 자전거 타기, 장거리 수영 |
주로 이 유산소계로부터 많은 에너지를 얻는 운동이 유산소 운동이며, 유산소계 이외(인산계와 해당 과정)에서 에너지를 얻는 운동이 무산소 운동이다.
4. 건강 효과
유산소 운동은 신체적, 정신적 건강 전반에 걸쳐 다양한 긍정적인 효과를 가져온다. 꾸준한 유산소 운동은 심장 기능을 강화하고 혈액순환을 개선하며 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다.[41][6][65][66] 또한 체지방을 효과적으로 연소시켜 체중 감량 및 관리에 유리하며,[47][48] 근지구력 향상에도 기여한다.
정신적으로는 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하며,[41][6][43] 우울증이나 불안감을 완화하는 효과가 있다.[66][43] 뇌 기능을 활성화하여 집중력과 기억력(특히 일화 기억)을 높이는 데도 도움이 될 수 있다.[43][50][70][72]
장기적으로는 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 골다공증 등 다양한 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다.[45][49][68][69][73][74] 이러한 여러 건강상의 이점은 노년기에도 신체적 독립성을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.[41][6] 유산소 운동의 구체적인 건강 효과에 대해서는 이어지는 하위 섹션들에서 더 자세히 다룬다.
4. 1. 심혈관 건강 증진
유산소 운동은 심장 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 꾸준한 운동은 심장 근육(심근)을 발달시켜 혈액을 더욱 효과적으로 펌핑하게 하며, 이는 유산소 컨디셔닝으로 알려진 효과이다. 결과적으로 안정 시 심박수가 감소하는 경향을 보인다.[41][6][65]또한, 혈액순환 효율을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.[41][6][66] 운동을 통해 골격근 내 모세 혈관 생성이 촉진되며,[65] 체내 총 적혈구 수가 증가하여 산소 운반 능력이 향상될 수 있다.[42]
혈액 내 지질 성분에도 긍정적인 영향을 미친다. LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 감소시키고, 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 기여한다.[66][67]
이러한 효과들은 종합적으로 관상 동맥 질환 및 고혈압과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮추고,[68][69] 심혈관 문제로 인한 사망 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.[46] 미국 심장 협회에서는 심장 건강을 위해 거의 매일 최소 30분 동안 적당한 강도의 신체 활동을 권장하고 있다.[76]
4. 2. 만성 질환 예방
규칙적인 유산소 운동은 다양한 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 기여한다.심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다. 심장 근육을 강화하고 혈액 순환 효율을 개선하여 안정 시 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.[41][6][66] 또한 혈중 LDL 콜레스테롤[67]과 중성 지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤[67]을 늘려 관상 동맥 질환 발병 위험을 낮추며,[66] 궁극적으로 심혈관 문제로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다.[46]
유산소 운동은 고혈압, 암, 제2형 당뇨병, 골다공증, 자가면역 질환, 염증 등 다양한 만성 질환의 발병률을 낮추는 효과가 있다.[68][69] 특히 제2형 당뇨병의 경우, 여러 연구를 종합한 메타 분석에서 유산소 운동이 HbA1c 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.[45] 골다공증 위험 감소 효과[49]는 운동 시 뼈에 가해지는 적절한 물리적 자극 때문으로 여겨진다.
암 예방과 관련하여, 세계 보건 기구(WHO) 산하 국제 암 연구 기구(IARC)는 신체 활동이 특정 암의 위험을 낮출 수 있다고 보고했다.
| 관련 강도 | 위험을 낮추는 것(부위) | 위험을 높이는 것(부위) |
|---|---|---|
| 확실 | 신체 활동 (결장) | 과체중과 비만 (식도<선암>, 결장, 직장, 유방<폐경 후>, 자궁체부, 신장), (생략) |
| 가능성 큼 | 신체 활동 (유방), (생략) | (생략) |
세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회는 2007년 보고서에서 암 예방을 위한 10가지 권고 사항 중 하나로 매일 최소 30분 운동할 것을 권장했다.[75] 미국 심장 협회 역시 2006년 권고에서 심장병 예방을 위해 거의 매일 최소 30분 적당한 강도의 운동을 할 것을 제안했다.[76]
또한 체지방 감소 효과[47][48][66]는 유산소 운동 시 지방을 에너지원으로 사용하기 때문이다.
4. 3. 정신 건강 증진
유산소 운동은 정신 건강에 여러 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.- 정서적 안정: 기분을 개선하고[41][6] 스트레스를 줄이며[43], 불안감이나 우울증의 발생 가능성을 낮추는 데 도움을 준다.[66][43] 심신 안정과 활력 증진에도 기여한다. 특히 혈액 종양 환자가 추가 치료법으로 유산소 운동을 병행할 경우, 우울 증상이 일부 완화될 수 있다는 연구 결과도 있다.[44]
- 인지 기능 향상: 인지 능력을 전반적으로 향상시키고[43] 집중력을 높이는 데 기여한다. 또한 일화 기억을 포함한 기억 기능을 활성화하는 데 도움을 줄 수 있다.[50][70]
- 뇌 건강 증진: 뇌의 노화를 방지하고, 규칙적인 유산소 운동이 뇌 크기 유지 또는 증가와 관련될 수 있다는 연구 결과도 있다. 또한 뇌 세포의 증가를 촉진하는 효과도 보고되었다.[70]
- 학습 및 문제 해결 능력 지원: 공부하고 4시간 뒤에 유산소 운동을 하는 것이 기억력 향상에 특히 효과적이라는 연구 결과가 있다.[71] 또한 시험 전에 20~30분 정도 운동을 하면 반응 시간이 빨라지고 의사 결정이 명확해져 문제 해결 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.[72]
4. 4. 기타 효과
유산소 운동은 심폐 기능 향상 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공한다.우선 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며[41][6], 우울증 발생률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.[43] 특히 혈액 종양 환자의 보조 치료로 사용될 경우, 약간의 우울증 감소 효과가 관찰되기도 한다.[44] 또한 뇌 기능을 활성화하여 인지 능력을 향상시키는데, 집중력[72]과 일화 기억[50][70]을 포함한 기억 능력이 개선될 수 있으며, 뇌의 노화를 막고 크기를 유지하거나 늘리는 데 기여할 수 있다는 연구 결과도 있다.[70] 시험 전에 20~30분 정도 운동하면 반응 시간이 단축되고 의사 결정이 명확해져 문제 해결 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.[72] 전반적으로 심신을 안정시키고 활력을 불어넣는 원동력이 된다.
신체적으로는 근지구력을 향상시키고, 지방산을 주된 에너지원으로 사용하게 하여 체지방률을 낮추는 데 효과적이다.[47][48] 혈액순환 효율을 개선하고[42] 체내 총 적혈구 수를 늘려 산소 운반 능력을 높인다.[42]
다양한 만성 질환의 위험을 낮추는 효과도 있다. 여러 연구를 종합한 메타 분석에 따르면, 유산소 운동은 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c 수치를 낮추는 데 도움이 되어 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.[45] 또한 운동 시 뼈에 가해지는 적절한 물리적 스트레스는 골다공증 위험을 감소시키는 데 기여한다.[49] 세계보건기구(WHO) 산하 국제 암 연구 기구(IARC) 등의 연구에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 특정 암, 특히 결장암의 위험을 확실히 낮추고 유방암 위험도 낮출 가능성이 있는 것으로 보고되었다.[68][69][73][74] 이에 따라 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회는 암 예방을 위해 매일 최소 30분 운동할 것을 권장하고 있다.[75]
이 외에도 유산소 운동은 노년기에 신체적 독립성을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.[41][6]
5. 종류
유산소 운동은 특정 종류에 얽매이지 않으며, 균형 잡힌 호흡 조건 하에서 즐기는 다양한 신체 활동이 포함될 수 있다. 대표적인 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 이 외에도 줄넘기, 에어로빅 댄스, 등산, 배드민턴, 테니스, 탁구와 같은 라켓 스포츠, 축구, 농구와 같은 구기 종목, 스키, 수상스키, 댄스, 요가, 태극권, 코어근육운동 등 매우 다양하다.[6][30][31][32][33]
5. 1. 실외 운동
주로 실외에서 행해지는 유산소 운동은 다음과 같다.
실외에서 할 수 있는 유산소 운동은 활동 강도에 따라 중등도 활동과 격렬한 활동으로 나눌 수 있다.[30]
'''중등도 활동'''
'''격렬한 활동'''
5. 2. 실내 운동
주로 실내에서 행해지는 유산소 운동은 다음과 같다.
- 에어로빅 댄스
- 스텝 에어로빅
5. 3. 수영
수영은 대표적인 유산소 운동 중 하나이다. 일반적으로 중등도 강도의 활동으로 분류되며[6], 주로 수영장에서 행해진다.
6. 운동 강도 및 방법
유산소 운동의 효과를 높이고 부상 위험을 줄이기 위해서는 개인의 체력 수준에 맞는 적절한 운동 강도를 설정하는 것이 중요하다.[92] 운동 강도는 일반적으로 최대 심박수를 기준으로 조절하며, 자세한 내용은 관련 하위 문서를 참고할 수 있다.
운동을 시작할 때는 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 시간과 강도를 늘려나가는 것이 안전하다.[94] 격일 운동과 매일 운동의 근육 성장 효과는 유사하다는 연구 결과도 있으므로[93], 개인의 상황에 맞게 빈도를 조절할 수 있다. 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시하고, 운동 중 적절한 수분 섭취와 호흡 조절에 신경 써야 한다. 몸에 이상 신호가 느껴지면 즉시 운동을 중단하는 것이 좋다.
무엇보다 유산소 운동은 꾸준히, 규칙적으로 실천하는 것이 중요하다. 갑작스러운 고강도 운동이나 불규칙한 운동 습관은 피해야 한다. 장기적인 건강 효과를 위해서는 일상생활 속에서 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 유산소 운동은 에너지대사 효율을 높이고 신진대사를 안정시키는 데 기여하며, 이는 충분한 휴식 및 영양 섭취와 더불어 건강 유지의 핵심 요소로 꼽힌다.