악력기
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1. 개요
악력기는 손의 악력을 강화하는 데 사용되는 기구이다. 20세기 초 나무 손잡이 형태에서 시작하여, 1960년대 강철 손잡이와 두꺼운 스프링을 가진 '아이언 맨' 악력기로 발전했다. 1990년 아이언마인드는 악력기의 정확성, 내구성, 외관을 개선하여 캡틴스 오브 크러쉬(CoC) 그리퍼를 출시했다. CoC 그리퍼는 다양한 강도 등급으로 출시되어 악력 수준을 측정하는 기준으로 사용되며, 아이언마인드는 가장 강력한 악력기를 닫을 수 있는 사람들을 인증하는 제도를 운영한다. 악력 훈련은 기본 동작과 변형 동작을 통해 이루어지며, 악력은 인지 기능과 상관관계가 있어 의학적으로도 중요하게 여겨진다.
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| 악력기 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 종류 | 운동 기구 |
| 용도 | 악력 측정 악력 강화 |
| 관련 신체 부위 | 손 전완근 |
| 주요 제조사 | 아이언마인드 (IronMind) 캡틴스 오브 크러쉬 (Captains of Crush) |
| 상세 정보 | |
| 특징 | 휴대성 사용 편의성 |
| 작동 방식 | 스프링 장력 조절 |
| 주의 사항 | 과도한 사용으로 인한 부상 방지 |
| 기타 | |
| 관련 운동 | 턱걸이 데드리프트 |
| 참고 자료 | 아이언마인드 (IronMind)사 캡틴스 오브 크러쉬 (Captains of Crush) 악력기 리뷰 SFUK 리뷰 |
2. 역사
1990년 아이언마인드가 알루미늄 손잡이와 영구적인 표시를 가진 악력기 디자인을 선보인 이후, 이 디자인은 중국과 인도 등 저비용 제조 국가의 다른 회사들에서도 널리 채택되었다.[25] 악력기에 대한 관심은 운동 훈련뿐만 아니라 일반 대중에게도 확대되어, ''새크라멘토 비''[11] 및 ''비즈니스위크''[12]와 같은 간행물에도 보도되었다.[10]
2. 1. 초기 악력기
20세기 초부터 20세기 중반까지의 악력기는 일반적으로 나무 손잡이를 가지고 있었고, 힘이 센 사람이 닫기 매우 쉬웠으며, 보디빌딩-역도 잡지에 정기적으로 광고되는 제품이었다.[3] 이러한 대량 생산 악력기는 오늘날 스포츠 용품점과 운동 기구점에서 흔히 볼 수 있는 저렴한 플라스틱 손잡이 악력기로 대체되었다.20세기 초 최고의 프로 스트롱맨인 토마스 인치는 1930년대에 거의 모든 사람이 닫으려고 시도했지만 실패한 두 개의 챌린지 너트크래커 악력기를 가지고 있었다.[4] 이 악력기는 특별한 도전 과제로서의 지위 외에도, 그 디자인과 적용 방식이 악력의 강도를 평가하는 훌륭한 방법으로 칭찬받았다.[5]
2. 2. 아이언 맨 악력기
1964년, 아이언 맨 잡지는 "아이언 맨 슈퍼 헤비 그립 개발기"를 소개했는데,[6] 이 악력기는 대량 생산 악력기와 달리 강철 손잡이와 두꺼운 스프링을 가지고 있어 닫기가 매우 어려웠다. 이 악력기는 1977년에 단종되었다.[7]1990년, 아이언마인드는 오리지널 아이언 맨 악력기를 다시 도입했고,[8] 그해 말, 이 회사는 세계에서 가장 강한 사람들을 시험할 수 있는 악력기를 만드는 것뿐만 아니라 악력기의 정확성, 내구성 및 외관을 개선한다는 목표를 가지고 디자인을 수정하기 시작했다.[9] 아이언마인드는 또한 영구적인 표시가 있는 알루미늄 손잡이를 도입했다.[25]
2. 3. 캡틴스 오브 크러쉬(Captains of Crush, CoC) 그리퍼
1990년, 아이언마인드는 악력기의 디자인을 개선하여 영구적인 표시가 있는 알루미늄 손잡이를 도입했다.[25] 캡틴스 오브 크러쉬(Captains of Crush, CoC) 그리퍼는 초보자부터 세계 최강의 사나이 우승자인 마그누스 사뮤엘손과 같은 모든 사람에게 적합한 다양한 강도로 제공된다.[13] 마그누스 사뮤엘손이 No. 4 캡틴스 오브 크러쉬 그리퍼를 닫는 유튜브 동영상은 2백만 회 이상 조회수를 기록했다.[13]아이언마인드는 공식적인 조건 하에 가장 강력한 악력기를 닫을 수 있는 사람들을 인증하는 제도를 운영하고 있으며, 캡틴스 오브 크러쉬 No. 3,[14] 캡틴스 오브 크러쉬 No. 3.5,[15] 및 캡틴스 오브 크러쉬 No. 4,[16]를 닫은 사람들의 목록을 유지하고 있다. 이 정도 강도의 악력기를 닫는 것은 맨손으로 생 감자를 으깨는 것에 비유된다.[17] 2011년부터는 공식적으로 캡틴스 오브 크러쉬 No. 2 악력기를 닫은 여성들도 인증하기 시작했다.[18]
3. 악력기 강도 등급
악력기는 근력 트레이닝을 목적으로 하기 때문에 필요한 악력이 27kg 정도부터 100kg을 넘는 것도 있다. 일반적인 악력으로는 닫기 어려운 것도 있으며, 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라도 악력이 크게 강화되지 않으므로 닫기 어려울 수 있다. 그립에는 알루미늄 등의 금속을 사용하는 경우가 많다. 최근에는 "핸드 그리퍼를 닫는 것" 자체가 스포츠가 되었으며, 핸드 그리퍼를 닫기 위한 트레이닝을 하는 사람들도 있다. 일정 수준 이상의 그립을 닫으면 상금을 주는 캠페인도 있다.
스포츠용, 트레이닝용 악력기는 스포츠 용품점에서 쥐는 힘(kg 단위)에 따라 분류되어 판매된다. 일본에서는 대략 45kg 정도가 일반적으로 구할 수 있는 최고 강도이다. 그 이상은 평균 악력을 넘어서기 때문에 구매자가 제한된다. 트레이닝용 악력기 제조 기업으로는 일본의 이사미, 에바뉴 등이 있으며, 해외 제품으로는 RB(로버트 바라반) 그리퍼(숫자는 필요 악력, 파운드 단위), 미국의 아이언 마인드사의 CoC(캡틴즈 오브 크러쉬 그리퍼) 그리퍼en:Captains of Crush Grippers, BB(비프 빌더) 그리퍼 등이 있다.
한편, "반대 힘도 단련해야 한다"는 강화 원칙에 따라 "여는" 힘을 단련하는 것도 필요하다.
3. 1. CoC 그리퍼 강도표
악력기는 초보자부터 세계 최강의 사나이 우승자인 마그누스 사뮤엘손과 같은 모든 사람에게 적합한 다양한 강도로 제공되며, 그의 유튜브 동영상 클립은 No. 4 캡틴스 오브 크러쉬 그리퍼를 닫는 데 2백만 회 이상 조회수를 기록했다.[13]
1991년, 아이언마인드는 공식적인 조건 하에 가장 강력한 악력기를 닫을 수 있는 사람들을 인증하기 시작했으며, 캡틴스 오브 크러쉬 No. 3,[14] 캡틴스 오브 크러쉬 No. 3.5,[15] 및 캡틴스 오브 크러쉬 No. 4,[16]를 닫은 사람들의 목록을 유지하고 있다. 이 정도 강도의 악력기를 닫는 것은 맨손으로 생감자를 으깨는 것에 비유된다.[17] 2011년, 아이언마인드는 공식적으로 캡틴스 오브 크러쉬 No. 2 악력기를 닫은 여성들을 인증하기 시작했다.[18]
필요 악력으로 살펴보면, 풀 레인지에서의 클로즈는 CoC의 트레이너나 RB/130이 대략 45kg 정도 필요하며, 일반 매장에서 판매되는 한계이다. CoC는 No.1이라도 55kg 정도가 필요하다. CoC/No.2는 전 오제키 카이오가 클로즈시킨 기록이 있으며, 88kg 정도의 악력이 필요하다. 이 정도의 악력은 BB의 마스터 등이 존재한다. 일반적으로 75kg이 "사과를 뭉갤 수 있는 악력"으로 인지되고 있다. BB 그랜드 마스터 RB/240 등은 한 손으로 보조하는 세트 클로즈에서도 악력 90kg 정도가 필요하며, 약 10명이 클로즈 인증(RB사)을 받았다. CoC/No.3는 127kg 정도가 필요하다. 일본에서 이 클래스에 해당하는 CoC/No.3를 클로즈 인증(아이언마인드사)시킨 사람은 4명밖에 없다. 본인이 신청하지 않아 비공식적이지만, 해머던지기 선수 무로후시 코지도 CoC/No.3를 클로즈 한 것이 MILO: A Journal For Serious Strength Athletes(아이언마인드사)에서 특집으로 다뤄졌다.
더욱 강도가 높은 CoC/No.4 (필요 악력 165.6kg)를 클로즈 인증할 수 있는 사람은 세계에서 5명뿐이며, 일본인 중에서는 현재까지 이를 클로즈 인증한 사람은 없다. 이와 동등한 것으로는 RB/365 등이 있다.
아이언마인드사와 RB 재팬사에서는 자사 그리퍼의 인증 제도가 마련되어 있으며, 각각 한 손으로 쥐기 쉬운 위치까지 줄인 후 클로즈하는 것이 인정된다. 전자의 경우 신용카드 너비, 후자의 경우 2cm 정도가 보조의 한도이다.
4. 악력 훈련
악력 훈련은 악력기를 쥐고 손잡이를 닫는 동작을 반복하는 방식으로 이루어진다. 훈련용 악력기는 27kg에서 100kg이 넘는 다양한 강도로 출시되어 근력 강화에 활용된다. 하지만 일반적인 악력으로는 닫기 어려운 경우가 많으며, 웨이트 트레이닝으로도 악력 강화 효과는 크지 않다.
악력기 재질은 주로 알루미늄 등의 금속이 사용된다. 최근에는 악력기 닫기 자체가 스포츠로 발전하여, 이를 위한 전문적인 훈련도 이루어지고 있다. 일정 강도 이상의 악력기를 닫으면 상금을 주는 행사도 있다.
스포츠 용품점에서는 다양한 강도의 악력기를 판매하며, 일본에서는 대략 45kg가 최고 강도이다. 그 이상은 일반인이 구매하는 경우가 드물기 때문이다. 주요 악력기 제조사로는 일본의 이사미, 에바뉴, 해외의 로버트 바라반(RB), 아이언 마인드(CoC(캡틴즈 오브 크러쉬 그리퍼)), 비프 빌더(BB) 등이 있다.
악력 훈련 시에는 쥐는 힘뿐만 아니라 펴는 힘도 함께 단련하는 것이 중요하다.
4. 1. 훈련 방법
악력기 훈련 방법은 다음과 같다.- 기본 동작: 한 손으로 악력기를 잡고 두 손잡이가 닿을 때까지 꽉 쥔다. 손잡이가 닿으면 놓고 이 동작을 반복한다.
- 네거티브 훈련: 악력기를 닫은 상태에서 시작하여 악력기가 벌어지는 것을 천천히 저항하는 원심성 수축 운동이다.[19][20] 조 키니(Joe Kinney)가 이 훈련법을 도입한 것으로 알려져 있다.[16][21][22]
- 부분 동작:
- 악력기가 너무 강해서 완전히 닫을 수 없는 경우, 최대한의 힘을 주어 손잡이를 최대한 움직인다.
- 두 손을 사용하여 손잡이 사이 간격을 19mm 이내로 좁힌 다음, 한 손을 놓고 다른 손으로 악력기를 완전히 닫는다.
- "딥 셋" 자세 (핸들 사이 간격 약 19mm)에서 시작하는 방법도 있다.[23][24]
과거에는 악력기 훈련을 고반복으로 했지만, 근력(https://ko.wikipedia.org/wiki/%EA%B7%BC%EB%A0%A5)을 키우는 데는 비효율적이며, 다른 근력 운동처럼 저반복 훈련이 더 효과적이라는 주장이 있다.[19][20] 랜들 스트로센은 효과적인 근력 훈련의 일반적인 원칙이 악력기에도 똑같이 적용된다고 주장했다.[25]
스트롱맨 존 브룩필드(John Brookfield)는 스트랩 홀드를 개발했는데, 이는 악력기 핸들을 꽉 쥐어 무게가 떨어지지 않도록 스트랩이나 벨트에 작은 무게를 매달아 유지하는 방법이다.[26][27] 팔씨름 선수들은 악력기를 사용하여 특정 훈련 프로토콜을 확립한 최초의 사람들 중 하나였으며, 이는 팔씨름을 위한 더 큰 근력 훈련 프로그램의 일부였다.[28]
4. 2. 훈련 시 고려 사항
과거에는 악력기 훈련을 할 때 많이 반복하는 방식이 일반적이었다. 하지만, 이는 근력을 키우는 데 비효율적이며, 다른 근력 운동처럼 적게 반복하는 것이 더 좋다는 주장이 있다.[19][20] 조 키니(Joe Kinney)는 악력기 훈련에 네거티브 훈련법을 도입한 것으로 알려져 있다.[22] 존 브룩필드(John Brookfield)는 스트랩 홀드 등 다양한 악력 훈련 방법을 개발했다.[26][27] 팔씨름 선수들은 악력 훈련을 통해 팔씨름에 필요한 근력을 강화한다.[28] 랜들 스트로센은 효과적인 근력 훈련 원칙이 악력기에도 똑같이 적용된다고 주장했다.[25]5. 악력기 평가 및 정확성
악력기에서 예상되는 가변성의 양을 설명하기 위해, 악력기는 교정되지 않은 역기 플레이트와 유사하다고 여겨진다.[25][29] 이는 가장 기본적인 수준에서, 교정된 역기 플레이트 (즉, 좁게 정의되고 미리 정해진 표준을 준수해야 하는 역기 플레이트)보다 더 큰 변동성을 가질 수 있음을 의미하지만,[30] 악력기에 상당한 수준의 정확성을 달성할 수 있다는 증거가 있다.[25]
악력기는 일반적으로 평방 인치당 파운드, 인치 파운드, 인치와 같은 단위로 평가되지만, 많은 경우 이러한 숫자가 실제 의미가 거의 없으며, 모든 경우에 역기 플레이트의 라벨 (파운드 또는 킬로그램)만큼 투명하지 않으므로 주의해서 보아야 한다는 주장이 제기되었다.[25] 마찬가지로, "교정"은 때때로 오용되는데, 이는 악력기가 주관적으로[31] 또는 객관적으로[32] 평가될 때 외부 표준에 맞춰 제작되는 대신 사용되는 것을 의미한다.
6. 오해
2003년에 악력기에 대한 두 가지 오해가 소개되었다.[33] 그중 하나는 악력기의 스프링 특성이 안정되기 전까지 특정 횟수를 반복하면 변하며, 이를 "시즈닝(seasoning)"이라고 칭한다는 것이었다.[33]
이에 대한 다른 견해는, 악력기를 닫는 데 필요한 힘이 스프링의 기계적 한계를 초과하면 스프링이 구부러질 수 있지만, 적절하게 설계되고 제작된 악력기에서는 그러한 휨이 발생하지 않는다는 것이다.[25] 이러한 휨은 연속적인 시도에서 악력기를 더 쉽게 닫을 수 있게 만드는 반면, 구부러지지 않는 스프링을 가진 악력기는 일정한 상태를 유지할 것이다.[25]
더 날카로운 굽힘을 가진 토션 스프링의 팔은 "도그 레그(dogleg)"라고 불렸으며,[33] 악력기를 닫는 데 필요한 힘에는 아무런 차이가 없지만, 도그 레그를 밀면 처음 악력기를 구부리는 데 "노력이 덜 든다"[33]고 언급되었다. 다른 사람들은 악력기가 손잡이에 가해지는 힘에 대해 대칭적이며 도그 레그는 또 다른 미신이라고 주장해 왔고, 이는 기저 물리 현상에 대한 분석을 통해 입증되었지만,[34] 이러한 개념은 여전히 사용되고 있다.[35] 악력기에 대한 주관적인 보고와 객관적인 사실이 항상 일치하는 것은 아니다.[36]
7. 다양한 형태의 악력기
전통적인 악력기는 엄지손가락을 고정한 상태에서 나머지 네 손가락으로 닫는 방식으로 훈련하지만, 특정 손가락을 하나 또는 두 개씩 훈련하는 특수 악력기도 있다.[37][38] 손잡이 길이를 조절하여 운동 범위를 변경할 수 있는 악력기도 개발되었다.[39]
트레이닝용 악력기는 27kg부터 100kg이 넘는 악력을 필요로 하는 제품도 있다. 일반적인 웨이트 트레이닝으로는 악력이 크게 강화되지 않기 때문에, 악력 훈련을 하지 않은 일반인은 닫기 어려울 수 있다. 악력기 손잡이는 알루미늄 등의 금속을 사용하는 경우가 많다. '핸드 그리퍼 닫기'는 스포츠의 한 종류로 여겨지기도 하며, 특정 강도 이상의 악력기를 닫으면 상금을 주는 경우도 있다.
스포츠용품점에서 판매되는 악력기는 쥐는 힘(kg)에 따라 분류된다. 일본에서는 45kg 정도가 일반적으로 구매할 수 있는 가장 강한 악력기이다. 트레이닝용 악력기 제조사로는 일본의 이사미, 에바뉴, 미국의 아이언 마인드사의 CoC(캡틴즈 오브 크러쉬 그리퍼) 등이 있다.
근력 강화 원칙에 따라 "여는" 힘을 단련하는 것도 중요하다. 악력기마다 핸들 두께나 간격 등 사양 차이가 있어, 필요 악력에 영향을 미친다. 한쪽 핸들만 연장된 네거티브 그리퍼는 자신의 악력으로 닫을 수 없는 강도의 악력기를 닫은 상태에서 버티는 훈련을 할 수 있게 해준다. 하지만 부상 위험이 있으므로 주의해야 한다.
8. 악력 훈련의 중요성
악력은 인지 기능과 상관관계가 있기 때문에[41], 의학계에서는 악력 근력 트레이닝을 매우 중요하게 여긴다. 핸드 그리퍼 외에도 악력 근력 트레이닝용 퍼티도 권장되며, 격일로 10회씩 3세트의 수축 운동을 하는 것이 일반적인 악력 근력 트레이닝으로 권장된다.[42]
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