역기

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1. 개요

역기는 웨이트 트레이닝에 사용되는 운동 기구로, 다양한 종류의 바벨과 무게를 조절하는 플레이트, 그리고 플레이트가 바벨에서 이탈하는 것을 방지하는 칼라 등으로 구성된다. 바벨은 형태, 길이, 굵기, 고정 기구 등에 따라 여러 종류가 있으며, 올림픽 바벨, 파워리프팅 바벨, 표준 바벨, EZ 컬 바, 고정식 바벨, 트랩 바 등이 있다. 플레이트는 역도의 종류에 따라 범퍼 플레이트와 파워리프팅 플레이트로 구분되며, 무게에 따라 색상 코드가 정해져 있다. 바벨 패드는 바벨을 사용할 때 편안함과 안전성을 높이기 위해 사용되기도 한다.

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역기
개요
다양한 역기들
종류	운동 기구
용도	근력 운동
재료	강철 고무 폴리우레탄
구조 및 규격
표준 길이	약 1.2 미터 (4 피트) 약 2.4 미터 (8 피트)
두께	2.8 ~ 2.9 cm
무게	20 킬로그램
구성 요소	바 (Bar) 칼라 (Collar) 원판 (Weight plate)
바 (Bar) 종류
올림픽 바	표준 역기
트랩 바	데드리프트 시 허리 부담 감소
컬 바	손목 부담 감소
안전 스쿼트 바	스쿼트 시 어깨 부담 감소
운동
주요 운동	스쿼트 데드리프트 벤치 프레스 오버헤드 프레스 바벨 로우
주의사항
안전	적절한 무게 선택 정확한 자세 유지 안전 장비 사용 (예: 벨트, 장갑) 보조자 활용

2. 종류

바벨은 샤프트(봉)의 형태, 길이, 굵기, 그리고 플레이트 고정 방식에 따라 여러 종류로 나뉜다. 샤프트에는 다양한 형태, 길이, 굵기가 있으며, 플레이트 고정 기구에도 여러 종류가 있다.^[2] 어떤 것이 좋다고 단정할 수는 없으며, 용도에 따라 구분하여 사용하는 것이 좋다. 예를 들어 손목 부상 등으로 비틀림을 줄이고 싶을 때는 굽은 샤프트를 사용하고, 안정성을 위해서는 직선 샤프트를 사용할 수 있다.^[2] 따라서 웨이트 구역이 잘 갖춰진 헬스장에서는 여러 종류의 샤프트를 구비하고 있는 경우가 많다.

가정용으로는 길이가 짧은 바벨이 사용하기 편하지만, 너무 짧으면 플레이트 부착 부분이 적어 무게에 한계가 생기거나, 플레이트와 신체 간 거리가 가까워져 동작에 지장을 줄 수 있다.^[2]

2. 1. 올림픽 바벨

국제역도연맹(IWF)에서 공인한 바벨로, 역도 경기에 사용된다. 올림픽 바벨은 탄성 에너지 저장 능력을 의미하는 적절한 "채찍"과 부드럽게 회전하는 슬리브를 가져야 하며, 머리 위에서 떨어지는 역기를 견딜 수 있어야 한다.^[2]

이 역기는 1910년 Berg사에서 생산되었지만, Veltum이 설계했다. 이 역기는 리프팅 시 쉽게 회전할 수 있게 되어 올림픽 역도에서 중요한 전환점이 되었다. 1928년 암스테르담 올림픽 이후 대중화되기 시작했고, 많은 회사들이 이 역기를 모방하기 시작했다. Berg 역기 및 그 모방품들은 새로운 역기의 부상으로 인해 1960년대부터 1970년대까지 주로 전 세계의 많은 체육관으로 퍼져나갔다.

바벨 자체를 형성하는 샤프트에는 여러 형태와 길이, 굵기가 있으며, 플레이트의 고정 기구에도 몇 종류가 있다. 어느 것이 좋다고 단정할 수는 없으며, 손목을 다쳐서 비틀고 싶지 않을 때는 굽은 샤프트를 사용하거나, 안정성을 추구하여 직선 샤프트를 사용하는 등 용도에 따라 구분하여 사용하는 것이 옳다. 따라서, 웨이트 구역이 충실한 헬스장에서는 여러 종류의 샤프트를 갖추고 있는 곳이 많다. 가정용이라면 길이가 짧은 것이 사용하기 편하겠지만, 너무 짧으면 플레이트를 부착하는 부분이 적어 무게에 한계가 생기거나, 플레이트와 신체 간의 거리가 가까워져 동작에 지장을 줄 수 있다.

2. 1. 1. 남성용 바벨

남성용 올림픽 바벨은 길이 2.2m, 무게 20kg인 금속 막대이다. 바깥쪽 끝 지름은 50mm, 손잡이 부분 지름은 28mm, 길이는 1.31m이다. 바벨에는 910mm 간격의 그립 마크가 있어 그립 너비를 직관적으로 측정할 수 있다.^[3] 이 바벨은 코먼웰스 게임, 범아메리카 게임, 세계 선수권 대회 및 올림픽에서 사용된다.^[2]

2. 1. 2. 여성용 바벨

여성용 올림픽 바는 남성용 바와 유사하지만 더 짧고 가볍다. 길이는 2.01m, 무게는 15kg이며, 그립 부분의 직경은 25mm이다.^[3] 또한 남성용 바와 달리 여성용 바에는 중앙 널링(미끄럼 방지 처리)이 없다.

2. 2. 파워리프팅 바벨

파워리프팅은 이 스포츠에서 사용되는 더 무거운 무게를 더 잘 수용하기 위해 더 뻣뻣한 바(bar)를 사용한다. 파워리프팅 바벨은 올림픽 역도 바벨만큼 빠르게 회전할 필요가 없기 때문에 더 간단하고 견고한 부싱을 사용한다. 때로는 파워리프팅 바의 슬리브도 연장된다. 또한, 파워리프팅 바는 그립 마크가 더 좁게 간격이 벌어져 810mm에 위치한다. 이 좁은 간격은 벤치프레스에서 합법적인 그립 폭을 확인하는 데 사용된다. 파워리프팅은 남성 및 여성 경쟁자 모두 동일한 바를 사용한다.^[6]

국제 파워리프팅 연맹은 모든 리프트에서 지름이 28mm에서 29mm 사이이고, 전체 길이가 2.2m를 넘지 않으며, 칼라의 안쪽 면 사이가 1.31m에서 1.32m 사이인 동일한 종류의 바를 엄격하게 사용하도록 요구한다. 일반적인 올림픽 바 또는 국제 패럴림픽 위원회 승인 바와 다른 시각적 차이점은 IPF 바의 로렛 가공이 크롬으로 덮여서는 안 된다는 것이다.^[6] 바는 칼라를 포함하여 25kg의 무게여야 한다고 명시하면 실제로 20kg 바만 사용할 수 있다. IWF와 마찬가지로,^[3] IPF는 칼라가 각각 2.5kg의 무게여야 한다고 요구하기 때문이다.^[6]

바벨의 총 무게는 바의 끝에 적재된 플레이트의 유형과 수, 그리고 수행되는 리프트에 따라 다르며, 스쿼트 전용 바(자체 무게가 최대 약 29.48kg이고 그립 부분 지름이 최대 35mm일 수 있음)를 사용하면 쉽게 540kg 이상이 될 수 있다.

2. 3. 기타 바벨

상업 체육관에서 흔히 볼 수 있는 "올림픽" 바는 외관상 국제 역도 연맹의 올림픽 바와 유사해 보이지만, 실제로는 역도와 파워리프팅 바의 특징을 모두 가진 다목적 바벨이다. 샤프트 직경은 28.5mm로, 역도 바와 파워리프팅 바의 중간 정도이다. 이중 노울 표시가 있으며, 부싱 또는 베어링과 부싱 조합을 사용하여 올림픽 리프트에 필요한 회전과 고강도 근력 운동에 필요한 안정성을 모두 제공한다.^[8]

경기 외에 사용되는 원판은 국제 역도 연맹(IWF) 또는 파워리프팅 규격을 따르지 않아도 되며, 색상도 자유롭다. 크라이부르크 범퍼 플레이트는 파운드 단위로 표시되며, 기존 색상 코드보다 한 단계 가볍다. (예: 빨간색 약 20.41kg, 파란색 약 15.88kg)

덤벨은 한 손으로 들 수 있도록 바벨을 짧게 만든 형태로, 손잡이 길이는 약 16cm, 전체 길이는 50cm를 넘지 않는 것이 일반적이다.^[12] 조절식 덤벨은 주로 중앙 구멍이 27mm~31mm인 "표준" 무게판을 사용하며, 일부 덤벨 세트는 덤벨 한 쌍을 바벨로 연결하는 부착 바를 포함한다.

2. 3. 1. 표준 바벨 ("1인치" 바벨)

표준 바벨은 전체 길이에 걸쳐 지름이 약 약 2.54cm인 바와 그에 상응하는 크기의 중앙 구멍을 가진 무게 플레이트로 구성된다. "표준"이라는 이름에도 불구하고, 실제로는 직경이 25mm에서 29mm 사이로 다양하며, 길이와 기타 치수도 다양하다.

표준 바의 끝부분은 회전하지 않으며, 일반적으로 27mm에서 31mm 사이의 중앙 구멍 직경을 가진 플레이트를 사용한다. 이러한 변동성 때문에 플레이트 혼용 시 문제가 발생할 수 있으며, 구멍이 작은 플레이트는 직경이 큰 표준 바에 맞지 않을 수 있다. 따라서 새 플레이트 구매 시 기존 바와의 호환성을 반드시 확인해야 한다. 구멍이 큰 플레이트는 직경이 작은 표준 바에서 덜거덕거리거나 회전할 수 있으므로, 칼라로 단단히 고정해야 한다.

무게 고정에는 주로 작은 원형 스프링 클램프 칼라가 사용되지만, 더 영구적인 고정 장치도 사용 가능하다. 스핀락 엔드 바와 같이 나사산 너트 칼라가 있는 변형도 있다.

그립 부분의 두께는 미국에서 가장 일반적으로 약 2.54cm이고, 유럽에서는 28mm이지만, 품질에 따라 다를 수 있다. 바의 무게와 길이는 표준화되어 있지 않으며, 1.22m에서 2.16m까지 다양하다. 적재 중량은 500kg 이상으로 평가되는 경우는 드물며, 바 자체의 무게는 4kg에서 10kg 사이이다.

표준 바벨과 무게 플레이트는 보관이 용이하고 공간을 덜 차지하며, 덤벨로도 변환할 수 있다. 또한, 일반적으로 올림픽 웨이트보다 저렴하여 예산이 부족한 사람들에게 적합하다. 무게 플레이트는 주철, 코팅 주철, 트라이 그립, 또는 콘크리트로 채워진 비닐 등 다양한 재질로 제공된다.

샤프트(바)는 형태, 길이, 굵기가 다양하며, 플레이트 고정 기구에도 여러 종류가 있다. 어떤 형태가 더 좋다고 단정할 수는 없으며, 용도에 따라 구분하여 사용하는 것이 좋다. 예를 들어, 손목 부상 시에는 굽은 샤프트를, 안정성을 위해서는 직선 샤프트를 사용할 수 있다. 따라서 다양한 샤프트를 갖춘 헬스장이 많다.

가정용으로는 길이가 짧은 바가 사용하기 편하지만, 너무 짧으면 플레이트 부착 공간이 부족하여 무게에 한계가 생기거나, 플레이트와 신체 간 거리가 가까워져 동작에 지장을 줄 수 있다.

2. 3. 2. EZ 컬 바

EZ 컬 바는 바벨의 변형으로, 이두근 컬, 업라이트 로우, 누워서 하는 삼두근 익스텐션 등에 자주 사용된다. 원래 발명가 루이스 G. 다이멕(Lewis G. Dymeck)의 이름을 따서 다이멕 컬링 바(Dymeck curling bar)로 알려졌다.^[13] 손잡이 부분의 곡선 형태는 사용자의 손목과 팔뚝이 좀 더 중립적인 위치를 취하도록 돕는다. 이는 운동 시 반복적인 스트레스 부상의 위험을 줄여준다.^[13] 그러나 EZ 컬 바를 사용하면 손목이 완전히 회외되었을 때만 가능한 이두근의 완전한 수축을 방지하여 덜 효과적인 운동일 수 있다.^[14]

바벨 자체를 형성하는 샤프트에는 여러 형태와 길이, 굵기가 있으며, 플레이트 고정 기구에도 몇 종류가 있다. 어느 것이 좋다고 단정할 수는 없으며, 손목 부상 등으로 비틀림을 줄이고 싶을 때는 굽은 샤프트를 사용하거나, 안정성을 위해 직선 샤프트를 사용하는 등 용도에 따라 구분하는 것이 좋다. 따라서, 웨이트 구역이 잘 갖춰진 헬스장에서는 여러 종류의 샤프트를 갖추고 있는 곳이 많다.

가정용으로는 길이가 짧은 것이 사용하기 편하지만, 너무 짧으면 플레이트 부착 부분이 적어 무게에 한계가 생기거나, 플레이트와 신체 간 거리가 가까워져 동작에 지장을 줄 수 있다.

2. 3. 3. 고정식 바벨

고정식 바벨(Fixed Barbell)은 바에 무게가 고정되어 있어 헬스장에서 주로 사용된다.^[15] 웨이트가 바에 용접되어 있으며, 플레이트 주변에 플라스틱/고무 덮개가 있는 경우도 있다. 일반적인 헬스장에서는 5kg에서 약 50kg까지 다양한 무게의 고정식 바벨을 구비하고 있다.^[16]

고정식 바벨은 풀 길이 바보다 공간을 덜 차지하고, 무게가 덜 필요한 운동에 유용하다. 초보자가 올림픽 바를 사용하기 전에 시작하기에도 좋다. 또한, 빠른 속도로 여러 무게를 사용할 경우 무게 사이를 빠르게 전환할 수 있다.

2. 3. 4. 두꺼운 손잡이 바벨 (Thick-handled Barbells)

이 특수 장비는 악력을 시험하도록 설계되었다. 데드리프트 및 아폴론 액슬과 같은 오버헤드 프레스와 같은 스트롱맨 경기에서 사용된다. 최근에는 76mm와 같은 이국적인 직경도 등장했다. 중국에서 제조되며 최대 61kg까지 나갈 수 있다.

바벨 자체를 형성하는 샤프트에는 여러 형태와 길이, 굵기가 있으며, 플레이트의 고정 기구에도 몇 종류가 있다.

어느 것이 좋다고 단정할 수는 없으며, 손목을 다쳐서 비틀고 싶지 않을 때는 굽은 샤프트를 사용하거나, 안정성을 추구하여 직선 샤프트를 사용하는 등 용도에 따라 구분하여 사용하는 것이 옳다. 따라서, 웨이트 구역이 충실한 헬스장에서는 여러 종류의 샤프트를 갖추고 있는 곳이 많다.

또한, 가정용이라면 길이가 짧은 것이 사용하기 편하겠지만, 너무 짧으면 플레이트를 부착하는 부분이 적어 무게에 한계가 생기거나, 플레이트와 신체 간의 거리가 가까워져 동작에 지장을 줄 수 있다.

2. 3. 5. 트라이셉스 바

트라이셉스 바는 케이지에 두 개의 평행한 손잡이가 장착된 형태이다. 트라이셉스 익스텐션과 해머 컬을 수행하는 데 사용되며, EZ 컬 바와 기능이 유사하다.

2. 3. 6. 트랩 바/헥스 바

사용자가 가운데 서서 옆의 손잡이를 중립적인 그립으로 잡는 육각형 바벨이다. 트랩 바를 사용하면 무게 중심이 들어올리는 사람에 더 가까워진다. 트랩 바는 주로 데드리프트와 숄더 슈러그 운동을 수행하는 데 사용된다.

2. 3. 7. 세이프티 스쿼트 바

가운데 캠버, 두 개의 손잡이, 패딩이 있는 바벨의 한 종류이다. 세이프티 스쿼트 바는 스쿼트를 할 때 부상이 발생하는 것을 막거나, 부상이 악화되는 것을 방지하는 데 도움을 준다.^[17]^[18]

2. 3. 8. 스위스 바벨

스위스 바벨 또는 멀티포인트 바는 여러 손잡이가 있어 다양한 그립으로 운동할 수 있게 해준다. 사용자는 좁은 그립, 오버핸드 및 언더핸드 로우 또는 가슴 운동을 할 수 있다. 또한 이두근 및 삼두근 운동에도 활용된다. 이러한 바벨의 무게는 다양하며, Mirafit 스위스 바벨의 무게는 20kg이다.^[1]

3. 플레이트 (원판)

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원판은 바벨의 무게를 조절하는 원형 판으로, 봉에 탈부착이 가능하다. 다양한 무게의 원판을 교체하여 전체 무게를 조절한다. 두 원판 사이의 간격은 어깨 너비보다 약간 넓게 되어 있으며, 봉을 양손으로 잡고 들어 올린다. 잡는 너비와 방법은 종목에 따라 다르다.

3. 1. 범퍼 플레이트

역도에서 사용되는 원판은 머리 위 높이에서 떨어뜨려도 안전하도록 고무로 코팅되어 있어 "범퍼" 원판이라고 불린다. 일반적인 근력 운동이나 파워리프팅 원판은 주철로 만들어져 가격이 훨씬 저렴하다.

국제 역도 연맹에서 요구하는 범퍼 원판의 색상 코드는 다음과 같다:^[4]

색상	무게 (kg)	무게 (lb)
bgcolor="red" \|	25	25kg
bgcolor="blue" \|	20	20kg
노란색	15	15kg
bgcolor="green" \|	10	10kg
흰색	5	5kg
bgcolor="red" \|	2.5	2.5kg
bgcolor="blue" \|	2	2kg
노란색	1.5	1.5kg
bgcolor="green" \|	1	1kg
흰색	0.5	0.5kg

50kg 녹색 범퍼 원판은 IWF에서 1976년부터 1980년까지 공식적으로 사용을 승인했으며,^[5] 몬트리올 올림픽에서만 유일하게 사용되었다.

현재, 10kg 이상의 올림픽 원판은 직경이 450mm이다. 초보 운동선수의 적절한 시작 자세를 맞추기 위해 5kg 및 2.5kg의 더 가벼운 원판도 450mm 버전이 존재한다. 이들은 알루미늄이나 플라스틱일 수 있으며 고무 가장자리가 있을 수 있다.

3. 2. 파워리프팅 플레이트

역도용 원판은 머리 위 높이에서 떨어뜨려도 안전하도록 고무로 코팅되어 있지만, 일반적인 근력 운동이나 파워리프팅 원판은 주철로 만들어진다. 파워리프팅 플레이트는 일반적으로 더 얇고, 떨어뜨릴 용도가 아니므로 추가 코팅이 필요 없다.

국제 파워리프팅 연맹이 승인하지 않은 대회에서는 다양한 색상의 플레이트가 사용되기도 한다. 다음은 그 예시이다.

색상	무게 (kg)	무게 (lb)
50kg	약 50.00kg
50kg	약 50.00kg
약 45.36kg	45.36kg
약 45.36kg	45.36kg
약 45.36kg	45.36kg
25kg	약 25.00kg
약 20.41kg	20.41kg
20kg	약 20.00kg
약 15.88kg	15.88kg
15kg	약 15.00kg
약 11.34kg	11.34kg
10kg	약 10.00kg
10kg	약 10.00kg
10kg	약 10.00kg
5kg	약 5.00kg
5kg	약 5.00kg
5kg	약 5.00kg
약 4.54kg	4.54kg
2.5kg	약 2.50kg
2.5kg	약 2.50kg
2.5kg	약 2.50kg
약 2.27kg	2.27kg
1.25kg	약 1.25kg
1.25kg	약 1.25kg
약 1.13kg	1.13kg
약 0.57kg	0.57kg
0.5kg	약 0.50kg
0.5kg	약 0.50kg
0.5kg	약 0.50kg
0.25kg	약 0.25kg

약 45.36kg 플레이트는 드물며, 파운드로 눈금이 매겨진 플레이트 세트를 사용하는 일부 파워리프팅 연맹에서 사용된다.

4. 칼라 (Collars)

플레이트는 바벨에서 빠지지 않도록 고정하는 장치이다. 표준 칼라는 보통 금속으로 만들어지며, 남녀 모두 각각 최대 2.5kg까지 무게가 나갈 수 있다.

일반적인 올림픽 바는 한 쌍의 칼라와 함께 (원판 무게는 제외) 남자의 경우 최대 25kg, 여자의 경우 최대 20kg까지 무게가 나갈 수 있는데, 이는 칼라의 종류에 따라 다르다.

5. 바벨 패드

바벨 패드는 하이 바 스쿼트와 힙 쓰러스트 시 쿠션층을 추가하기 위해 사용될 수 있다.

바벨 패드는 스쿼트 패드라고도 하며, 바벨에 부착하여 편안함과 안전을 도모한다. 바벨 패드는 바가 부적절한 위치에 놓여 척추에 직접적인 압력을 가하거나, 쿠션층을 형성하기에 충분한 승모근이 없는 경우에 하이 바 스쿼트 시 사용될 수 있다. 하지만 바벨 패드의 두께로 인해 바가 덜 안정적인 위치에 놓이게 되어, 실제로 목에 가해지는 전체 압력이 증가한다는 비판도 있다.^[9] 힙 쓰러스트 운동은 바가 골반 앞쪽에 걸쳐지기 때문에, 일반적으로 바벨 패드를 사용한다.^[10]

6. 명칭의 유래

"바"는 막대기를 의미하며, 덤벨의 "벨"(bell)은 종(방울)을 의미한다. 이는 고대 그리스에서 소리가 시끄럽다는 이유로 종 내부의 혀(매달린 부분)를 제거한 것을 들어 올려 훈련했던 것에서 유래되었다.^[19]

참조

_[1] 웹사이트 Pickyguide Guide to Barbells http://www.pickyguid[...] Pickyguide.com 2009-04-23
_[2] 간행물 Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices 2015-01
_[3] 웹사이트 IWF Hand Book 2009-2012 Annexes http://www.iwf.net/w[...] International Weightlifting Federation 2012-09-10
_[4] 웹사이트 IWF Hand Book 2009-2012 Technical and Competition Rules http://www.iwf.net/w[...] International Weightlifting Federation 2012-09-15
_[5] 웹사이트 Weightlifting Equipment Through The Ages http://www.chidlovsk[...] Lift Up 2012-09-10
_[6] 웹사이트 IPF Technical Rules Book 2012 http://powerlifting-[...] International Powerlifting Federation 2012-09-10
_[7] 웹사이트 2011-2012 IPC Powerlifting Rules and Regulations http://paralympic.or[...] IPC Powerlifting 2012-06-12
_[8] 웹사이트 Best Barbell For Home Gym (2023) - Lift Big Eat Big https://liftbigeatbi[...] 2023-08-02
_[9] 서적 7 Weeks to 10 Pounds of Muscle Ulysses Press 2013
_[10] 서적 Strength Training for Fat Loss Human Kinetics 2014
_[11] 뉴스 The History of the Olympic Barbell https://physicalcult[...] 2018-02-22
_[12] 웹사이트 Fitness and Exercise Equipment {{!}} MAGMA Fitness https://magmafitness[...]
_[13] 문서 Repetitive Strain Injuries McGraw Hill Professional
_[14] 웹사이트 Platform: The Lying Triceps Extension http://startingstren[...] The Aasgaard Company 2012-04-22
_[15] 서적 Bodybuilding for Beginners https://books.google[...] Contemporary Books
_[16] 웹사이트 Synergee Fixed Barbell https://iheartsynerg[...]
_[17] 웹사이트 6 Reasons to Train with a Safety Squat Bar https://www.bodybuil[...] 2022-08-03
_[18] 서적 The Glute Lab Victory Belt Publishing Inc. 2019
_[19] 웹사이트 GANBA TRAINER'S TIMES 2017 Vol.2 http://www.bukatsuga[...] PHYSIO FUKUOKA 2019-11-30

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