스쿼트
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1. 개요
스쿼트는 하체 근육을 단련하는 운동으로, 다양한 종류가 존재한다. 자신의 체중을 이용하는 맨몸 스쿼트와 덤벨, 바벨 등의 도구를 사용하는 스쿼트가 있으며, 힌두 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트, 점핑 스쿼트 등 다양한 변형 동작이 있다. 중량 스쿼트는 바벨을 이용하며, 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트 등이 있다. 스쿼트는 하체 근력 강화, 호르몬 분비 촉진, 관절 부상 후 재활에 효과적이지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.
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| 스쿼트 | |
|---|---|
| 운동 정보 | |
| 종류 | 근력 운동 |
| 운동 부위 | 다리 |
| 관련 근육 | 대퇴사두근 둔근 햄스트링 내전근 종아리근육 |
| 운동 종류 | 복합 운동 |
| 필요한 장비 | 맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 스미스 머신 레그 프레스 핵 스쿼트 머신 |
| 포스 벡터 | 수직 |
| 명칭 | |
| 한국어 | 스쿼트 |
| 영어 | Squat |
| 일본어 | スクワット (Sukwatto) |
| 운동 방법 및 종류 | |
| 기본 스쿼트 | 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉는다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 일어선다. |
| 종류 | 에어 스쿼트 (맨몸 스쿼트) 바벨 스쿼트 (백 스쿼트, 프론트 스쿼트) 덤벨 스쿼트 점프 스쿼트 핵 스쿼트 레그 프레스 고블릿 스쿼트 오버헤드 스쿼트 불가리안 스플릿 스쿼트 피스톨 스쿼트 박스 스쿼트 월 스쿼트 와이드 스쿼트 (스모 스쿼트) 클로즈 스쿼트 케틀벨 스쿼트 스미스 머신 스쿼트 |
| 주의사항 | |
| 무릎 | 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. |
| 허리 | 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다. |
| 자세 | 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있다. |
| 호흡 | 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉰다. |
| 효과 | |
| 근력 강화 | 하체 근력 강화에 효과적이다. |
| 균형 감각 향상 | 균형 감각 및 코어 근육 강화에 도움이 된다. |
| 전신 운동 효과 | 전신 근육을 사용하는 복합 운동이다. |
| 칼로리 소모 | 칼로리 소모량이 높아 다이어트에 효과적이다. |
2. 스쿼트의 종류
스쿼트는 그 종류가 매우 다양하며, 크게 자신의 체중을 이용하는 맨몸 스쿼트와 무게를 더하는 중량 스쿼트로 나눌 수 있다.
맨몸 스쿼트에는 풀 보텀 스쿼트, 풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 쿼터 스쿼트, 힌두 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트, 점핑 스쿼트 등이 있다.
중량 스쿼트는 주로 바벨을 사용하며, 덤벨이나 케틀벨을 사용하기도 한다. 바벨을 이용할 때는 위쪽 승모근에 걸치는 하이 바 스쿼트와 등과 뒤쪽 어깨에 낮게 걸치는 로우 바 스쿼트 방식이 있다.[3]
사용하는 도구에 따라 덤벨 스쿼트, 바벨 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트, 밸런스 볼 스쿼트 등으로 나눌 수 있다.
이 외에도 핵 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 제처 스쿼트 등 다양한 변형이 존재한다.
과거 일본에서는 하체 단련을 위해 토끼뜀을 실시했지만, 그 폐해가 드러나면서 점차 스쿼트로 대체되었다.
2. 1. 맨몸 스쿼트
맨몸 스쿼트는 무게나 바벨 없이 자신의 체중만을 이용하여 실시하는 스쿼트이다. 다른 변형 스쿼트보다 더 많은 반복 횟수로 수행할 수 있다.맨몸 스쿼트에는 다음과 같은 종류가 있다.
| 종류 | 설명 |
|---|---|
| 풀 보텀 스쿼트 (Full bottom squat) | 완전히 앉는 스쿼트. 무릎 부담이 크므로 상급자용이다. |
| 풀 스쿼트 (Full squat) | 평행 상태보다 더 깊게 굽히는 스쿼트. 파워리프팅 대회에서는 이 자세만 인정한다. |
| 하프 스쿼트 (Half squat) | 무릎 각도를 90도까지만 굽히는 스쿼트. |
| 쿼터 스쿼트 (Quarter squat) | 지면과 30~45도까지만 굽히는 스쿼트. |
| 힌두 스쿼트 (Hindu squat) | 발끝으로 서서 팔을 치켜들어 반동을 주는 스쿼트. 바이탁(baithak)이라고도 하며, 고대 인도 레슬러들의 주요 운동이었다. 브루스 리도 훈련에 사용했다.[28] |
| 싱글 레그 스쿼트 (Single leg squat) | 한 발만으로 실시하는 스쿼트. 균형 감각 향상에 도움이 되며,[29] 다리 사이의 근력 불균형을 완화하는 데에도 효과적이다.[30] |
| 점핑 스쿼트 (Jumping squat) | 무릎을 뻗을 때 점프하는 스쿼트. 플라이오메트릭 운동이다. |
| 기본 싱글 레그 스쿼트 | 한 발은 바닥에, 다른 발은 들어 올린 상태에서 실시한다. 들어 올린 다리는 뒤로 움직여 무릎이 바닥에 닿은 발의 뒤꿈치에 가깝게 위치한다. |
| 피스톨 스쿼트 (Pistol squat) | 한쪽 다리로 완전히 깊게 앉는 스쿼트. 다른 다리는 앞으로 뻗는다. 덤벨, 케틀벨, 메디신 볼 등으로 저항을 더할 수 있다. |
| 쉬림프 스쿼트 (Shrimp squat) | 플라밍고 스쿼트라고도 불리며, 피스톨 스쿼트의 변형이다. 작동하지 않는 다리를 구부려 작동하는 다리 뒤에 배치하고 손으로 잡는다.[31] |
| 조키 스쿼트 | 앞발에 균형을 잡고 가슴을 가로질러 손가락 끝을 대는 하프 스쿼트. 빠르게, 높은 반복 횟수로 수행할 수 있다. |
| 시시 스쿼트 (Sissy squat) | 무릎이 발가락 위로 이동하면서 대퇴사두근을 스트레칭하고 몸을 뒤로 기울이는 스쿼트. 특수 시시 스쿼트 머신에서 할 수 있으며, 무게를 더할 수도 있다.[32][33][34] |
| 스모 스쿼트 (Sumo squat) | 플리에 스쿼트라고도 하며, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 실시한다. |
일본에서는 전통적으로 토끼뜀을 하체 단련 운동으로 사용했지만, 그 폐해가 드러나면서 점차 스쿼트로 대체되었다.
"하체 운동의 왕"이라고도 불리는 스쿼트는 기본 중의 기본 운동이며, 그 변형도 다양하다. 가장 일반적이고 훈련 기구를 사용하지 않는 하프·에어·스쿼트(패럴렐 스쿼트)의 방법은 다음과 같다.
# 편안하게 직립하여 어깨 너비 정도로 다리를 벌린다. 양손은 몸 옆에 가볍게 둔다.
# 균형을 유지하면서 숨을 들이쉬며 무릎을 굽혀 허리를 낮춘다. 뒤꿈치를 들거나 허리를 굽히지 않도록 주의한다. 상체를 가능한 한 똑바로 펴고 척추의 아치를 유지한다.
# 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 낮추고, 가능하다면 1초 정도 유지한 후 숨을 내쉬면서 무릎과 등 근육을 펴고 허리를 올린다.
# 1~3을 반복한다.
한 번의 동작에 걸리는 적절한 시간은 운동 목적에 따라 다르지만, 너무 급격한 동작은 무릎 인대 등에 손상을 줄 수 있다. 발목이 굳은 사람은 뒤꿈치가 바닥에서 떠올라 아킬레스건에 과도한 부하가 걸릴 수 있으므로, 덤벨 플레이트 등을 깔고 그 위에 뒤꿈치를 올리는 것이 좋다.
프로레슬러의 다리 근력 훈련법으로 팔을 앞뒤로 흔들면서 아래로 내려가는 자중 스쿼트(힌두 스쿼트)가 있다. 프로레슬러는 1000회, 많게는 3000회까지 하지만, 힘을 빼고 내려가 관절이 부딪히는 반동으로 일어나는 동작은 무릎 관절을 다치기 쉽고, 근력 향상에는 적합하지 않다. 유산소 운동과 대퇴사두근의 스트레칭으로는 효과적이다. 힌두 스쿼트는 무릎을 크게 앞으로 내미는 자세가 되므로 무릎 부상에 주의해야 한다.
싱글 레그 스쿼트의 방법은 다음과 같다.
# 편안하게 한쪽 다리로 직립한다. 한쪽 발등을 뒤로 벤치에 걸칠 수도 있다.
# 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 허리를 낮춘다.
# 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
바벨 스쿼트와 마찬가지로, 무릎을 굽히는 깊이에 따라 효과가 다르다. 익숙하지 않은 동안에는 지지할 수 있는 것에 손을 대어 몸을 안정시킨다. 부하가 부족하면 덤벨을 들고 수행한다.
2. 2. 중량 스쿼트
스쿼트는 무게를 더하여 실시할 수 있는데, 주로 바벨을 사용한다. 덤벨이나 케틀벨을 사용할 수도 있다. 바벨을 이용할 때는 위쪽 승모근에 걸치는 ''하이 바 스쿼트''와 등과 뒤쪽 어깨에 낮게 걸치는 ''로우 바 스쿼트'' 방식이 있다.[3] 바벨이 척추에 직접 닿으면 불편함이나 부상을 유발할 수 있으므로, 바벨 패드를 사용하거나 ''로우 바'' 방식을 사용하는 것이 좋다.[4][5]스쿼트 동작은 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎과 엉덩이를 굽혀 몸통과 무게를 낮춘 후, 다시 일어서는 방식으로 진행된다. 스쿼트 깊이는 다양하게 할 수 있는데, 파워리프팅 대회의 표준은 엉덩이 주름이 무릎 위보다 내려가는 것이다.[6] 이를 "평행" 깊이라고도 부른다.[7]
흔한 실수로는 너무 빨리 내려가거나 몸통을 앞으로 많이 숙이는 것, 무릎이 발가락 방향과 맞지 않아 외반 자세가 되는 것, 발뒤꿈치가 들리는 것 등이 있다.[3][12][13] 이러한 실수들은 부상 위험을 높이거나 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
장비파워 랙은 부상 위험을 줄이고 스포터의 필요성을 없애준다. 스미스 머신은 바를 레일에 고정시켜 엉덩이 움직임을 줄여주므로 레그 프레스와 유사하다.[14] 모노리프트 랙은 선수가 무게를 지고 몇 걸음 물러설 필요 없이 스쿼트를 할 수 있게 해준다.
웨이트 리프팅 벨트는 몸통을 지지하고, 발목 아래에 끼우는 보드(역도화에 내장된 나무 쐐기와 같은 효과)는 안정성을 높여준다. 손목 스트랩은 손목을 지지하고 펴진 상태를 유지하도록 돕는다. 바벨 패드는 등 위 강철 바벨의 압력을 줄여준다.[5]
체인이나 두꺼운 탄성 밴드를 바벨 양 끝에 부착하여 움직임 단계별로 저항을 다르게 할 수 있다. 이는 움직임의 강한 상부 단계에서 저항을 늘려 개인의 1RM을 더 잘 충족시키기 위한 것이다. 이러한 기술을 사용한 스쿼트를 가변 저항 스쿼트라고 한다.[21][22]
주요 중량 스쿼트 종류
- '''백 스쿼트''' : 바벨을 목 뒤쪽, 승모근 상부에 올려놓고 몸 뒤쪽에 위치시키는 방식이다. 파워리프팅에서는 바벨을 낮게, 역도에서는 클린 앤 저크 자세와 가깝게 하기 위해 높게 위치시킨다. 각각 로우 바(파워리프팅 스쿼트)와 하이 바(역도 스쿼트)로 불린다.
- '''스모 스쿼트''' : 백 스쿼트의 변형으로, 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한다.
- '''박스 스쿼트''' : 동작의 최저점에서 벤치나 지지대에 앉았다가 일어선다. 파워리프터들이 훈련에 자주 사용한다.
- '''프론트 스쿼트''' : 바벨을 쇄골과 삼각근 위, 몸 앞쪽에 위치시킨다. 클린 앤 저크 그립을 사용하거나 팔을 교차시켜 손을 바벨 위에 올린다. 승모근과 같은 상부 등 근육을 사용한다.[16]
- '''핵 스쿼트''' : 바벨을 다리 뒤에서 손으로 잡는다. 독일에서 Hacke(발뒤꿈치)로 불렸으며,[17] 프러시아 군인들이 발뒤꿈치를 부딪히는 방식("Hacken zusammen")에서 유래했다.[18] 1900년대 초 레슬러 조지 해켄슈미트에 의해 영어를 사용하는 국가에 보급되었다. ''후면 데드리프트''라고도 불린다. 스쿼트 머신을 이용한 핵 스쿼트와는 다르다.[19]
- '''오버헤드 스쿼트''' : 바벨을 넓게 벌린 팔 스내치 그립으로 머리 위에 잡는다. 균형이 허락한다면 더 좁은 그립도 가능하다.
- '''제처 스쿼트''' : 바벨을 팔꿈치 안쪽, 즉 팔의 오목한 부분에 잡는다. 1930년대 스트롱맨 에드 제처의 이름을 땄다.
- '''스타인본 스쿼트''' : 스트롱맨 헨리 '밀로' 스타인본의 이름을 딴 변형. 바벨을 세워 땅과 수직으로 만든 후 그 아래에 위치하여 바벨을 상부 등 위로 끌어내려 스쿼트 자세를 취한다.
- '''발가락으로 딥 니 벤드''' : 일반 백 스쿼트와 유사하나, 반복 동안 발 앞쪽과 발가락 위에 위치하며 발뒤꿈치를 들어 올린다.
- '''싱글 레그 스쿼트''' : 한쪽 다리로만 수행하는 스쿼트. 안정근을 강화하고 균형 능력을 향상시키며, 신체 근육 불균형을 제거하는 데 사용될 수 있다.[20]
- '''로디드 스쿼트 점프''' : 바벨을 백 스쿼트와 유사하게 위치시킨 후 스쿼트했다가 위로 점프하여 착지한다. 로디드 플라이오메트릭 운동의 한 형태로, 폭발적인 힘을 증가시킨다.
- '''가변 저항 스쿼트''' : 움직이는 동안 저항을 변경하여 각 강도 단계에 대한 1RM 백분율을 더 잘 맞춘다.[21][22]
- '''부분 반복 운동''' : 완전한 운동 범위 대신 부분적인 운동 범위만 거친다.[23][24]
3. 스쿼트 상세 동작
스쿼트는 서 있는 자세에서 시작하며, 무게를 더하는 경우가 많다. 일반적으로 바벨을 사용하지만, 덤벨이나 케틀벨을 사용하기도 한다. 바벨을 사용할 때는 위쪽 승모근에 걸쳐 지지하는 '하이 바 스쿼트'와 등과 뒤쪽 어깨에 낮게 걸쳐 잡는 '로우 바 스쿼트' 방식이 있다.[3] 바벨을 등에 어디에 위치하든, 바가 척추와 직접 접촉하여 생기는 불편함이나 부상을 방지하기 위해 다양한 몸통 지지 동작을 취한다. 바벨 패드를 사용하여 압력을 완화하거나 '로우 바' 스타일을 사용할 수 있다.[5]
스쿼트 동작은 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎과 엉덩이를 구부려 몸통과 함께 무게를 낮춘 다음, 다시 일어선 자세로 돌아오는 것이다. 스쿼트는 다양한 깊이로 수행할 수 있는데, 일반적으로 엉덩이의 주름(엉덩이 관절에서 다리의 표면)이 무릎 위로 내려가는 것을 기준으로 한다.[6] 이를 '평행' 깊이라고도 부른다.[7] 평행 아래로 스쿼트하는 것은 풀 또는 딥 스쿼트로, 그 위로 스쿼트하는 것은 얕은 스쿼트로 간주한다.[3]
몸이 내려감에 따라 엉덩이와 무릎은 굴곡을 겪고, 발목은 펴지며(배굴) 관절 주변의 근육은 원심성으로 수축하여 동작의 바닥에서 최대 수축에 도달하면서 하강을 늦추고 반전시킨다. 엉덩이 주변의 근육은 바닥에서 힘을 제공한다. 다시 수직으로 돌아오면 근육이 구심성으로 수축하고, 엉덩이와 무릎은 신전을 겪는 동시에 발목은 저굴된다.[3]
스쿼트 자세에서 흔히 하는 실수는 너무 빠르게 내려가거나 몸통을 너무 앞으로 구부리는 것이다. 급격한 하강은 스쿼트 근육을 이완시켜 바닥에서 팽팽함이 사라지게 만들어 부상 위험을 높인다. 몸통을 과도하게 구부리면 허리에 가해지는 힘이 크게 증가하여 척추 디스크 탈출증의 위험이 있다.[3] 또 다른 오류는 무릎이 발가락 방향과 일치하지 않아 외반 자세를 취하는 경우로, 무릎 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있다. 또한 발뒤꿈치가 바닥에서 들리면 둔근의 기여를 감소시킨다.[12][13]
3. 1. 기본 스쿼트 (에어 스쿼트)
"하체 운동의 왕"이라고도 불리는 기본 중의 기본 운동이며, 그 변형도 다채로운 운동이지만, 여기서는 가장 일반적이고 훈련 기구도 사용하지 않는 하프·에어·스쿼트(패럴렐 스쿼트)의 방법을 설명한다.# 편안하게 직립하여 어깨 너비 정도로 다리를 벌린다. 양손은 몸 옆에 가볍게 둔다.
# 균형을 유지하면서 숨을 들이쉬며 그대로 무릎을 굽혀 허리를 낮춘다. 이때 뒤꿈치를 들고 허리를 낮추지 않도록 주의한다. 상체를 가능한 한 똑바로 펴고, 척추의 아치를 의식하여 유지한다. 구부정한 자세가 되면 허리 등의 고장 원인이 된다.
# 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 낮추고, 가능하다면 그대로 1초 정도 유지한 후, 숨을 내쉬면서 무릎과 등 근육을 펴고 허리를 올린다.
# 1~3을 반복한다.
한 번의 동작에 걸리는 적절한 시간은 운동 목적에 따라 다양하지만, 너무 급격한 동작은 무릎 인대 등에 손상을 줄 가능성이 있어 바람직하지 않다. 또한, 하프 이상의 스쿼트를 할 때, 발목이 굳은 사람은 아무래도 뒤꿈치가 바닥에서 떠올라 아킬레스건 등에 과도한 부하가 걸린다. 이럴 때는 덤벨 플레이트 등을 깔고, 그 위에 뒤꿈치를 올리도록 한다.
3. 2. 힌두 스쿼트
프로 레슬러가 하반신 훈련법으로 자주 사용하는 훈련으로, 팔을 앞뒤로 시계추처럼 돌리며 허리를 낮추는 자중 스쿼트이다. 힌두 스쿼트는 바이탁(baithak)이라고도 하며, 발가락으로 깊게 무릎을 굽히는 동작이다. 추가적인 무게 없이 수행하며, 몸무게는 앞발과 발가락에 실리고, 발꿈치는 동작 전체에서 들려져 있다. 동작 중 무릎은 발가락을 훨씬 지나간다.프로 레슬러는 1000회, 많을 때에는 2시간 이상 걸쳐서 3000회를 하기도 한다. 그러나 이것은 힘을 뺀 상태로 허리를 낮춰 관절에 부딪혀 튀어 오르는 반동으로 몸을 세우는 동작의 반복이기에 무릎 관절이 상처 입기 쉽고 근력 향상에는 효율적이지 못하다. 유산소 운동과 대퇴사두근의 스트레칭에는 알맞다. 또한, 최근에는 스쿼트를 할 때에 무릎을 앞으로 강하게 내밀지 않도록 강조하고 있으나, 힌두 스쿼트는 무릎을 커다랗게 앞으로 내미는 폼을 강조한다. 이렇기에 무릎에 통증을 느끼기 쉬우니 주의를 요한다.[28]
바이탁은 고대 인도 레슬러들의 주요 운동이었다. 브루스 리가 훈련에 사용하기도 했다. 뒤집어진 인디언 클럽이나 의자 등받이에 손을 얹고 수행할 수도 있다.
3. 3. 바벨 스쿼트
가장 대중적인 스쿼트로, "풀 보텀" 자세로 운동하면 햄스트링과 대둔근에 큰 부하가 가해지며, "쿼터" 자세로 운동하면 대퇴사두근에 강한 부하가 주어진다. "하프" 자세는 두 자세의 중간 정도의 효과를 가진다.[3]운동 방법:1. 바벨에 스쿼트 패드를 부착하여 승모근에 댄다. 양손 팔꿈치가 90도가 되도록 간격을 두고 바벨을 잡는다. 편안하게 선 자세에서 어깨너비로 발을 벌린다.
2. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 허리를 내린다. 상체는 자연스러운 아치 형태가 되도록 허리를 편 상태를 유지하고, 허리를 굽히지 않도록 주의한다.
3. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.
4. 2~3번 단계를 반복한다.
바벨 스쿼트는 다양한 깊이로 수행할 수 있다. 엉덩이 관절 부위가 무릎보다 아래로 내려가는 것이 일반적인 기준이며,[6] 구어체로는 "평행" 깊이라고도 한다.[7]
스쿼트 자세에서 흔히 발생하는 오류는 다음과 같다.[3]
- 너무 빠르게 내려가는 동작은 근육 이완을 유발하여 부상 위험을 높인다.
- 몸통을 앞으로 과도하게 구부리면 허리에 부담이 가중되어 척추 디스크 탈출증의 위험이 있다.
- 무릎이 발가락 방향과 일치하지 않고 안쪽으로 꺾이는 외반 자세는 무릎 관절에 부담을 준다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 들리면 둔근의 참여도가 감소한다.[12][13]
장비:파워 랙은 부상 위험을 줄이고 스포터의 필요성을 없애는 데 사용된다.[14] 바벨 패드는 등 위 강철 바벨의 압력을 줄여준다.[5]
4. 스쿼트의 효과 및 주의사항
스쿼트는 오랫동안 웨이트 트레이닝의 기본 요소였지만, 안전성에 대한 논란이 끊이지 않았다.
일부 트레이너는 스쿼트가 요추와 무릎 부상과 관련이 있다고 주장한다.[37] 반면에 다른 사람들은 스쿼트를 근육과 근력을 키우는 최고의 운동 중 하나로 계속 옹호한다. 일부 코치는 불완전한 스쿼트(허벅지가 수평보다 높은 지점에서 멈추는 스쿼트)가 풀 스쿼트(엉덩이가 무릎 높이 또는 그 아래로 내려가는 스쿼트)보다 효과가 떨어지고 부상을 유발할 가능성이 더 높다고 주장한다.[2] 2013년의 연구 검토 결과, 적절한 기술로 수행된 딥 스쿼트는 무릎 퇴행성 부상의 증가를 유발하지 않으며 효과적인 운동이라고 결론지었다. 같은 검토에서는 얕은 스쿼트가 장기적으로 요추와 무릎의 퇴행을 유발할 수 있다고 결론지었다.[38]
프로레슬러가 다리 근력 훈련법으로 하는, 팔을 앞뒤로 흔들면서 아래로 내려가는 자중 스쿼트가 있다. 프로레슬러는 1000회, 많을 때는 2시간 이상에 걸쳐 3000회까지 하지만, 힘을 빼고 내려가 관절이 부딪히는 반동으로 일어나는 근반사가 없는 동작의 반복이 되므로 무릎 관절을 다치기 쉽고, 근력 향상에는 적합하지 않다. 유산소 운동과 대퇴사두근의 스트레칭으로는 효과적이다. 또한, 최근에는 스쿼트를 할 때 무릎을 앞으로 내밀지 않도록 강력하게 권장하고 있지만, 힌두 스쿼트는 무릎을 크게 앞으로 내미는 자세가 되므로, 무릎을 다칠 우려가 있으므로 주의가 필요하다.
스쿼트 자세에서 흔히 발생하는 오류는 너무 빠르게 내려가거나 몸통을 앞으로 과도하게 구부리는 것이다. 급격하게 내려가면 스쿼트 근육이 이완되어 바닥에서 팽팽함을 잃게 되어 부상을 입거나 들어 올리지 못할 수 있다.[3] 몸통을 과도하게 구부리면 허리에 가해지는 힘이 커져 척추 디스크 탈출증의 위험이 있다.[3] 또 다른 흔한 오류는 무릎이 발가락 방향과 일치하지 않아 외반 자세를 취하는 경우인데, 이는 무릎 관절에 좋지 않은 스트레스를 줄 수 있다. 또한 발뒤꿈치가 바닥에서 들리면 둔근의 기여가 감소한다.[12][13]
스쿼트를 할 때 부상 위험을 줄이고 스포팅 파트너의 필요성을 없애기 위해 파워 랙을 사용할 수 있다. 바를 레일에 올려놓는 스미스 머신은 스쿼트에서 엉덩이 움직임의 역할을 줄여 레그 프레스와 유사하다.[14] 모노리프트 랙을 사용하면 운동선수가 무게를 짊어지고 몇 걸음 물러설 필요 없이 스쿼트를 수행할 수 있다. 많은 파워리프팅 연맹은 시합에서 모노리프트를 허용하지 않는다 (WPO, GPC, IPO).
몸통을 지지하는 웨이트 리프팅 벨트와 안정성을 높이고 더 깊은 스쿼트를 가능하게 하기 위해 발목 아래에 끼우는 보드( 역도화에도 동일한 효과를 내도록 나무 쐐기가 깔창에 내장되어 있다)를 사용하기도 한다. 손목 스트랩은 손목을 지지하고 펴진 상태를 유지하는 데 도움을 준다. 손목 관절 위와 아래에 감아 관절의 움직임을 제한한다. 힐 웨지 및 관련 장비는 장기적으로 자세를 악화시킨다고 여겨져 일부에서 권장되지 않는다.[15] 바벨은 바벨 패드라고 하는 특수 패딩 슬리브로 완충할 수도 있다. 이는 등 위 강철 바벨의 압력을 줄이는 데 도움이 된다.[5]
체인과 두꺼운 탄성 밴드를 바벨의 양쪽 끝에 부착하여 움직임의 각 단계에서 저항을 다르게 할 수 있다. 이는 움직임의 더 강한 상부 단계에서 저항을 증가시켜 해당 단계에서 개인의 1RM을 더 잘 충족시키기 위해 수행할 수 있다. 밴드는 또한 파워 랙에 걸어 바벨이 내려갈수록 밴드의 지지를 받게 하여 더 약한 하부 단계에서 저항을 줄이는 데 사용할 수도 있다. 이는 누군가가 '정체' 지점을 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 이러한 기술을 사용하여 수행하는 스쿼트를 가변 저항 스쿼트라고 한다.
스쿼트는 경골대퇴관절과 전방 십자 인대에 과도한 압박을 가하지 않으면서 안정성을 높여주기 때문에 일부 재활 활동에 사용될 수 있다.[39] 더 깊은 스쿼트는 슬개대퇴관절에 더 높은 압박 부하와 관련이 있으며,[39] 이 관절에 통증이 있는 사람은 깊이를 더하여 스쿼트를 할 수 없을 수도 있다.
일부 무릎 재활 활동의 경우, 환자는 더 깊은 깊이에 비해 힘이 덜 가해지기 때문에 0~50도 사이의 무릎 굴곡에서 더 편안함을 느낄 수 있다. 다른 연구에 따르면 16도 이상의 각도에서 하강 스쿼트는 무릎에 도움이 되지 않을 수 있으며 종아리 긴장을 줄이는 데 실패한다.[40] 또 다른 연구에서는 슬개대퇴관절에 염증을 일으키지 않으면서 대퇴사두근을 단련하기에 가장 좋은 스쿼트는 0~50도 사이에서 발생한다고 밝혔다.[39]
외다리 스쿼트와 하강 각도를 결합하여 무릎 신전근을 재활하는 데 사용해 왔다.[40] 하강 각도로 스쿼트를 수행하면 발목의 통증이나 운동 부족에도 불구하고 무릎을 굽힐 수 있다.[40] 만약 치료사가 스쿼트 시 무릎에 초점을 맞추고 싶다면, 한 연구에 따르면 16도 하강 각도로 외다리 스쿼트를 하면 발목에 과도한 압력을 가하지 않으면서 무릎 신전근의 활성도가 가장 높다고 한다.[40] 같은 연구에서 24도 하강 각도는 발목과 무릎 신전근을 강화하는 데 사용할 수 있다는 사실도 밝혀냈다.[40]
'''스쿼트의 다양한 세트'''
실패할 때까지 훈련할 때는 강제 반복을 사용한다. 세트 마지막에 2~4회의 추가 반복(보조)을 완료하여 수행한다.[41] 부분 반복은 비대 증진을 위해 일정한 긴장 기간을 유지하기 위해서도 사용된다.[41] 마지막으로, 드롭 세트는 실패할 때까지 진행하고 휴식 없이 더 낮은 무게로 계속되는 세트 마지막에 수행되는 강렬한 운동이다.
4. 1. 효과
스쿼트는 큰 근육량을 사용하는 저항 운동이다.[35] 따라서 스쿼트는 급성적으로 테스토스테론(특히 남성)과 성장 호르몬(특히 여성)의 증가를 유발한다.[35] 비록 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)은 스쿼트 운동에 의해 급성적으로 증가하지 않지만, 저항 훈련을 받은 남성과 여성은 더 높은 휴식기 IGF-1 수치를 보인다.[35] 카테콜아민(에피네프린, 노르에피네프린, 도파민)은 스쿼트와 같은 저항 운동에 의해 급성적으로 증가한다.[35]스쿼트는 관절 관련 부상 후 해가 거의 없이 하체 근육을 강화하기 위해 임상 환경에서 사용되어 왔다.[36] 젊은 사람들은 운동 능력이 향상되고 나이가 들면서 부상을 줄일 수 있으며, 움직임 능숙도는 노인의 독립적인 생활을 보장할 수 있다.[36]
'''주동근'''[1]
- 대퇴사두근
- 외측광근
- 내측광근 사선
- 대둔근
- 내전근
- 가자미근
'''안정근'''
- 척추기립근
- 복직근
- 내복사근 및 외복사근
- 햄스트링(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)
- 중둔근 및 소둔근
- 비복근
4. 2. 주의사항
스쿼트 자세에서 흔히 발생하는 오류는 너무 빠르게 내려가거나 몸통을 앞으로 과도하게 구부리는 것이다. 급격하게 내려가면 스쿼트 근육이 이완되어 바닥에서 팽팽함을 잃게 되어 부상을 입거나 들어 올리지 못할 수 있다.[3] 몸통을 과도하게 구부리면 허리에 가해지는 힘이 커져 척추 디스크 탈출증의 위험이 있다.[3]또 다른 흔한 오류는 무릎이 발가락 방향과 일치하지 않아 외반 자세를 취하는 경우인데, 이는 무릎 관절에 좋지 않은 스트레스를 줄 수 있다. 또한 발뒤꿈치가 바닥에서 들리면 둔근의 기여가 감소한다.[12][13]
스쿼트를 할 때 부상 위험을 줄이고 스포팅 파트너의 필요성을 없애기 위해 파워 랙을 사용할 수 있다. 바를 레일에 올려놓는 스미스 머신은 스쿼트에서 엉덩이 움직임의 역할을 줄여 레그 프레스와 유사하다.[14] 모노리프트 랙을 사용하면 운동선수가 무게를 짊어지고 몇 걸음 물러설 필요 없이 스쿼트를 수행할 수 있다. 많은 파워리프팅 연맹은 시합에서 모노리프트를 허용하지 않는다 (WPO, GPC, IPO).
몸통을 지지하는 웨이트 리프팅 벨트와 안정성을 높이고 더 깊은 스쿼트를 가능하게 하기 위해 발목 아래에 끼우는 보드( 역도화에도 동일한 효과를 내도록 나무 쐐기가 깔창에 내장되어 있다)를 사용하기도 한다. 손목 스트랩은 손목을 지지하고 펴진 상태를 유지하는 데 도움을 준다. 손목 관절 위와 아래에 감아 관절의 움직임을 제한한다. 힐 웨지 및 관련 장비는 장기적으로 자세를 악화시킨다고 여겨져 일부에서 권장되지 않는다.[15] 바벨은 바벨 패드라고 하는 특수 패딩 슬리브로 완충할 수도 있다. 이는 등 위 강철 바벨의 압력을 줄이는 데 도움이 된다.[5]
체인과 두꺼운 탄성 밴드를 바벨의 양쪽 끝에 부착하여 움직임의 각 단계에서 저항을 다르게 할 수 있다. 이는 움직임의 더 강한 상부 단계에서 저항을 증가시켜 해당 단계에서 개인의 1RM을 더 잘 충족시키기 위해 수행할 수 있다. 밴드는 또한 파워 랙에 걸어 바벨이 내려갈수록 밴드의 지지를 받게 하여 더 약한 하부 단계에서 저항을 줄이는 데 사용할 수도 있다. 이는 누군가가 '정체' 지점을 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 이러한 기술을 사용하여 수행하는 스쿼트를 가변 저항 스쿼트라고 한다.
스쿼트는 경골대퇴관절과 전방 십자 인대에 과도한 압박을 가하지 않으면서 안정성을 높여주기 때문에 일부 재활 활동에 사용될 수 있다.[39] 더 깊은 스쿼트는 슬개대퇴관절에 더 높은 압박 부하와 관련이 있으며,[39] 이 관절에 통증이 있는 사람은 깊이를 더하여 스쿼트를 할 수 없을 수도 있다.
일부 무릎 재활 활동의 경우, 환자는 더 깊은 깊이에 비해 힘이 덜 가해지기 때문에 0~50도 사이의 무릎 굴곡에서 더 편안함을 느낄 수 있다. 다른 연구에 따르면 16도 이상의 각도에서 하강 스쿼트는 무릎에 도움이 되지 않을 수 있으며 종아리 긴장을 줄이는 데 실패한다.[40] 또 다른 연구에서는 슬개대퇴관절에 염증을 일으키지 않으면서 대퇴사두근을 단련하기에 가장 좋은 스쿼트는 0~50도 사이에서 발생한다고 밝혔다.[39]
외다리 스쿼트와 하강 각도를 결합하여 무릎 신전근을 재활하는 데 사용해 왔다.[40] 하강 각도로 스쿼트를 수행하면 발목의 통증이나 운동 부족에도 불구하고 무릎을 굽힐 수 있다.[40] 만약 치료사가 스쿼트 시 무릎에 초점을 맞추고 싶다면, 한 연구에 따르면 16도 하강 각도로 외다리 스쿼트를 하면 발목에 과도한 압력을 가하지 않으면서 무릎 신전근의 활성도가 가장 높다고 한다.[40] 같은 연구에서 24도 하강 각도는 발목과 무릎 신전근을 강화하는 데 사용할 수 있다는 사실도 밝혀냈다.[40]
'''스쿼트의 다양한 세트'''
실패할 때까지 훈련할 때는 강제 반복을 사용한다. 세트 마지막에 2~4회의 추가 반복(보조)을 완료하여 수행한다.[41] 부분 반복은 비대 증진을 위해 일정한 긴장 기간을 유지하기 위해서도 사용된다.[41] 마지막으로, 드롭 세트는 실패할 때까지 진행하고 휴식 없이 더 낮은 무게로 계속되는 세트 마지막에 수행되는 강렬한 운동이다.
프로레슬러가 다리 근력 훈련법으로 하는, 팔을 앞뒤로 흔들면서 아래로 내려가는 자중 스쿼트가 있다. 프로레슬러는 1000회, 많을 때는 2시간 이상에 걸쳐 3000회까지 하지만, 힘을 빼고 내려가 관절이 부딪히는 반동으로 일어나는 근반사가 없는 동작의 반복이 되므로 무릎 관절을 다치기 쉽고, 근력 향상에는 적합하지 않다. 유산소 운동과 대퇴사두근의 스트레칭으로는 효과적이다. 또한, 최근에는 스쿼트를 할 때 무릎을 앞으로 내밀지 않도록 강력하게 권장하고 있지만, 힌두 스쿼트는 무릎을 크게 앞으로 내미는 자세가 되므로, 무릎을 다칠 우려가 있으므로 주의가 필요하다.
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