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파워리프팅

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목차

1. 개요

파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목의 기록을 합산하여 경쟁하는 근력 운동 스포츠이다. 고대 근력 운동에서 기원하여 1950년대 영국과 미국에서 현대 스포츠로 발전했다. 국제 파워리프팅 연맹(IPF)이 1972년에 설립되었으며, 이후 다양한 연맹이 생겨났다. 파워리프팅은 장비 착용 여부에 따라 로(raw) 파워리프팅과 장비 착용 파워리프팅으로 나뉘며, 벤치 셔츠, 스쿼트 수트, 데드리프트 수트 등의 보조 장비를 사용한다. 체급과 연령별 카테고리가 있으며, 각 종목별 최고 기록의 합산으로 순위를 결정한다. 웨이트 트레이닝, 가변 저항 훈련, 유산소 운동, 영양 섭취 등을 통해 훈련하며, 각 연맹마다 규칙과 허용 장비가 다르다. 파라 파워리프팅은 하체 장애인이 벤치프레스 경기에 참여하는 종목이다.

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파워리프팅
스포츠 정보
종목역도 (힘겨루기)
협회국제 파워리프팅 연맹
시작1950년대, 미국
접촉아니오
팀해당 없음
성별 구분아니오
종류힘 스포츠
공해당 없음
올림픽아니오
국제 월드 게임 협회 (IWGA)1981년 ~ 현재 (장비)
2025년 ~ 현재 (맨몸)
패럴림픽1984년 ~ 현재
장비바벨
원판
칼라
초크
뒤꿈치가 높은 신발
맨발 신발
벨트
무릎 슬리브
손목 랩
국가/지역전 세계
체급
여자47kg, 52kg, 57kg, 63kg, 72kg, 84kg, 84kg+
남자59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93kg, 105kg, 120kg, 120kg+
관련 이미지
딘 바우링의 데드리프트
2009년 IPF 세계 챔피언 딘 바우링의 데드리프트
스쿼트 동작
스쿼트 동작

2. 역사

파워리프팅은 바벨을 사용하여 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3종목의 최대 무게 총합을 겨루는 스포츠로, 역도와 유사하지만 바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작 대신 이 세 종목의 기록을 합산한다. 이 종목들은 웨이트 트레이닝에서 유래했으며, 고중량을 다룰 수 있는 기본적인 동작들이다.[2][3][4][5]

스쿼트


경기 진행은 라운드제로, 무게가 낮은 순서대로 진행되며, 동일 무게일 경우 추첨 번호에 따라 순서가 결정된다. 총 3라운드 동안 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 순으로 각 종목별 라운드가 진행된다.[6][7][8][9][10]

바벨 무게는 2.5kg 단위로 증량할 수 있고, 이전 시기보다 줄일 수 없다. 일본 및 세계 기록 시기에는 1.0kg 단위 증량이 가능하며, 2.5kg 배수일 때는 0.5kg 단위 증량도 허용된다. 기록이 같으면 체중이 가벼운 선수가, 기록과 체중이 모두 같으면 먼저 기록을 달성한 선수가 상위가 된다.[10]

상위 레벨 선수들은 대부분 "기어"를 착용하는데, 이는 슈퍼 슈트, 벤치 셔츠, 니 랩 등으로 구성된다. 기어는 신체 보호를 명목으로 하지만, 실제로는 천의 반발력을 이용해 기록을 높이는 도구로 사용된다. 기어 착용을 금지하는 노기어 대회도 있다.[11]

일본에서는 전국 및 지방 대회가 열리고, 세계 대회에도 선수단을 파견한다. 미도테 다이스케 등 일부 선수들은 벤치프레스 부문 세계 1위를 차지했으며, Hiroyuki Isagawa|이사카와 히로유키영어는 파워리프팅 명예의 전당에 올랐다.[19][20]

개그맨 나베야칸은 국내 대회 다수 우승 및 세계 선수권 대회 준우승 경력이 있으며, 그의 활약은 연예 뉴스에도 보도되었다.

2. 1. 초기 역사

파워리프팅의 기원은 고대 마야 문명과 고대 페르시아의 근력 운동 전통까지 거슬러 올라간다. 고대 그리스에서는 사람들이 힘과 남성다움을 증명하기 위해 돌을 들어 올렸다.[2] 현대 스포츠는 1950년대 영국과 미국에서 시작되었다.[3] 이전에는 두 나라의 역도 단체가 경쟁과 기록을 위해 다양한 "특이한 리프트"를 인정했다.[4] 1950년대에 올림픽 역도는 미국에서 쇠퇴했지만, 근력 스포츠는 많은 새로운 추종자를 얻었다. 사람들은 올림픽 리프트인 클린 앤 프레스, 스내치, 클린 앤 저크를 좋아하지 않았다.[5]

1958년, 전미 아마추어 육상 연맹(AAU)의 전국 역도 위원회는 특이한 리프트에 대한 기록을 인정하기 시작했다.[10] 1964년 9월, 요크 바벨의 후원으로 최초의 전국 대회가 개최되었다.[6] 밥 호프만은 오랫동안 이 스포츠의 적대자였지만, 그의 회사인 요크 바벨은 올림픽 장비 판매 손실을 보충하기 위해 파워리프팅 장비를 제작하고 있었다.[10]

1950년대 후반, 밥 호프만의 올림픽 리프팅 영향력과 그의 잡지 ''Strength and Health''는 조 웨이더의 조직으로부터 압박을 받았다.[10] 호프만은 ''Muscular Development''라는 새 잡지를 창간하여 보디빌딩과 특이한 리프트 대회에 대한 관심을 높였다.[7] 이 잡지의 초대 편집장은 존 그리멕이었다.[8] 1950년대 후반과 1960년대 초반, 다양한 특이한 리프트 이벤트는 점차 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 발전했으며, 그 순서대로 진행되었다.[9] 밥 호프만은 이 새로운 스포츠에 큰 영향력을 행사했고, 1964년 Weightlifting Tournament of America를 조직하여 사실상 최초의 미국 전국 선수권 대회를 개최했다. 1965년에는 처음으로 명명된 미국 전국 선수권 대회가 개최되었다.[9]

같은 기간 영국에서도 리프팅에 분파가 있었다. 1950년대 후반, 영국 아마추어 역도 협회(BAWLA) 회원들이 올림픽 리프팅에만 관심을 가지면서, Society of Amateur Weightlifters라는 별도 조직이 결성되었다.[10] 당시 42개의 리프트가 인정되었지만, "근력 세트"(바이셉스 컬, 벤치 프레스, 스쿼트)는 곧 표준 경쟁 리프트가 되었고, 두 조직 모두 1965년까지 선수권 대회를 개최했다. 1966년, Society of Amateur Weightlifters는 BAWLA에 재가입했다. 바이셉스 컬은 미국 리프트에 맞춰 데드리프트로 대체되었다.[10] 최초의 영국 선수권 대회는 1966년에 개최되었다.[11]

2. 2. 국제 파워리프팅 연맹(IPF) 설립과 그 이후

1971년 11월, 펜실베이니아주 요크에서 "세계 역도 선수권 대회"가 열렸다. 당시 팀 구성이 되지 않아 대부분 미국 선수들이 참가했고, 영국 선수 4명과 자메이카 선수 1명도 함께했다.[12] 심판은 모두 미국인이었고, 무게는 파운드로 측정되었다. 벤치 프레스가 첫 번째 리프트였으며, 당시에는 벤치 셔츠나 스쿼트 수트 같은 장비는 없었고, 무릎 랩과 역도 벨트 사용에 대한 규정도 명확하지 않았다.[10][12]

1972년 11월, 제2회 AAU 세계 선수권 대회가 열렸다. 영국, 캐나다, 푸에르토리코, 잠비아, 서인도 제도 등에서 선수들이 참가했으며, 총 67명 중 47명이 미국 선수였다.[10][13][14] 같은 해 11월, 국제 파워리프팅 연맹(IPF)이 결성되었다.[15]

1973년, IPF 세계 선수권 대회가 처음으로 요크에서 개최되었다. 스웨덴, 푸에르토리코, 캐나다, 영국 등에서 온 선수들을 포함하여 총 47명이 참가했다.[15][16] 1975년에는 세계 선수권 대회가 처음으로 미국 외 지역인 영국 버밍엄 시청에서 개최되었다.[18]

1977년 5월, 유럽 파워리프팅 연맹(EPF)이 설립되었다.[19] 1978년에는 미국에서 여성들을 위한 첫 전국 선수권 대회가 열렸고, 1980년에는 IPF도 여성 경기를 추가했다.[20]

1980년, 1978년 아마추어 스포츠 법에 따라 미국 파워리프팅의 전국 관리 기구로 USPF가 설립되었다.[22] 1981년에는 약물 검사 시행을 주장하며 미국 약물 없는 파워리프팅 협회(ADFPA)가 USPF에서 분리되었다.[23] 1982년, IPF는 약물 검사를 도입했지만, 그해 USPF 선수권 대회에는 약물 검사가 없었다.[24] 이에 반발하여 1982년 래리 퍼시피코와 어니 프란츠는 약물 검사에 반대하는 미국 파워리프팅 연맹(APF)을 설립했다.[23]

1984년, 패럴림픽에 척수 손상 환자를 위한 파워리프팅이 포함되었고, 2000년 시드니 패럴림픽에서는 여성들도 참여하게 되었다.[25][26]

1987년, 스콧 테일러는 미국 파워리프팅 협회(APA)와 세계 파워리프팅 연합(WPA)을 결성했다. APA는 대부분의 대회에서 약물 검사를 실시하는 체급과 실시하지 않는 체급을 모두 제공한다.[27][28]

1997년, USPF는 IPF에서 추방되었고, USA 파워리프팅(USAPL)으로 명칭이 변경된 ADFPA가 그 자리를 대신했다.[30] 이후 다양한 파워리프팅 연맹들이 등장했으며, 이들 중 일부는 스포츠의 통합을 위해 노력했다. 예를 들어, 100% RAW는 장비 없는 경기를 장려하며 2013년 반도핑 운동 선수 연합(ADAU)과 합병했다.[31] 2011년 진 라이클락이 설립한 혁신 파워리프팅 신디케이트(RPS)는 기존 연맹의 회원비 관행을 깨는 시도를 했다.[32] 또한, 2007년부터 매년 개최되는 Raw Unity Meet(RUM)은 다양한 연맹의 최고 리프터들을 모으는 대회이다.[33]

2. 3. 장비 및 규칙의 발전

파워리프팅 연맹들은 새로운 장비가 개발되면서 서로 달라지기 시작했다. 역도 벨트와 무릎 랩(원래는 단순한 에이스 붕대)은 파워리프팅 이전부터 사용되었지만, 1983년 존 인저(John Inzer)는 파워리프터에게 독특한 장비인 벤치 셔츠를 처음 발명했다.[34] 벤치 셔츠와 스쿼트/데드리프트 수트(동일한 원리)는 파워리프팅에서 널리 사용되었지만, IPF와 같은 일부 연맹은 최신의 가장 지지력이 강한 캔버스, 데님 및 다중 폴리에스터 디자인을 채택했고, 다른 연맹은 어떤 보조 장비를 사용할 수 있는지에 대해 더 제한적인 규칙을 유지했다.[35] 바 캐처가 밖으로 스윙하여 스쿼트의 워크아웃 부분을 제거하는 랙인 모노리프트는 레이 매든(Ray Madden)이 발명했으며 1992년 대회에서 처음 사용되었다.[36] 이 혁신은 일부 연맹에서 채택되었지만 다른 연맹에서는 금지되었다. 다른 발명품으로는 특수 스쿼트 바와 데드리프트 바가 있는데, 이는 세 가지 리프트 모두에 동일한 바를 사용하는 IPF 표준에서 벗어난 것이다.[37][38]

파워리프팅 규칙 또한 발전하고 다양해졌다. 예를 들어, ADFPA/USAPL 대회에서는 벤치 프레스에서 "프레스" 명령이 사용되었다가 사용되지 않다가,[39] 2006년 이 규칙을 부활시키려는 IPF의 움직임에 따라 다시 사용되었다.[40] IPF 규칙은 또한 벤치 프레스 시작 시 "시작" 명령을 의무화한다. 내추럴 선수 힘 협회(NASA)와 같은 다른 많은 연맹에서는 "시작" 명령을 사용한 적이 없다.[41] 수행 규칙을 다양화하는 또 다른 예로, 2011년 남부 파워리프팅 연맹(SPF)은 스쿼트 시작 시 "스쿼트" 명령을 없앴다.[42] 대부분의 연맹은 또한 이제 선수들의 발 위치가 그립 위치 밖에 있는 스모 데드리프트를 허용한다. 많은 커뮤니티와 연맹은 스모 변형을 기술적인 데드리프트로 분류하지 않는다.[43] IPF에서 시행된 또 다른 규칙 변경 사항은 2022년에 제정되어 2023년 초부터 시행된 벤치 프레스 팔꿈치 깊이 규칙이다. 이 규칙은 스쿼트 깊이와 유사하게 팔꿈치의 하단 표면이 어깨 관절의 상단 표면과 일치하거나 그 아래에 있어야 한다.[44]

3. 보조 장비

파워리프팅에서 보조 장비는 벤치 셔츠, 브리프, 수트, 무릎 보호대 등을 말하며, 탄성 위치 에너지를 저장하여 리프팅을 돕는 역할을 한다.[45][46] 일부 연맹에서는 로(raw) 대회에서 단일 겹 무릎 슬리브와 손목 보호대를 허용하기도 한다.[47] 역도 벨트는 로(raw) 대회에서 모든 연맹이 허용하는 유일한 보조 장비이다.[49]

보조 장비 사용 여부에 따라 '장비 착용'과 '장비 미착용'(로) 부문으로 나뉘며, 대회 기록도 আলাদাভাবে(별도로) 집계된다.[56] 스쿼트와 벤치 프레스에서는 장비 착용 여부에 따른 기록 차이가 크지만, 데드리프트에서는 그 차이가 상대적으로 적다.[50]

역도 선수들은 물집 방지, 미끄럼 방지, 그립력 향상을 위해 탄산마그네슘으로 만들어진 초크를 사용한다.[54][55] 초크는 스쿼트 시 어깨,[53] 벤치 프레스 시 등, 그리고 벤치 프레스와 데드리프트 시 손에 바를 수 있다.

3. 1. 작동 원리

파워리프팅 운동에서 들어올리는 중량을 늘리기 위해 보조 장비를 사용한다.[56][57][58] 어깨나 엉덩이와 같은 관절 부위에 몸에 꽉 맞는 의복을 착용한다. 이 의복은 벤치 프레스나 스쿼트의 하강 동작, 또는 데드리프트 시 바벨을 향해 내려갈 때 변형되면서 탄성 위치 에너지를 저장한다.[59] 각 리프트의 상승 동작에서 탄성 위치 에너지는 운동 에너지로 바벨에 전달되어 리프트 완료를 돕는다.[45][60]

일부에서는 보조 장비가 착용된 관절을 압박하고 안정시켜 부상을 예방한다고 주장한다.[60] 예를 들어, 벤치 셔츠는 어깨를 지지하고 보호한다고 주장한다.[56] 비평가들은 보조 장비를 사용하여 더 많은 중량을 사용하고 장비가 움직임의 패턴을 변경하는 경향이 있어 안전을 저해할 수 있다고 지적한다. 셔츠를 입은 벤치 프레스의 상승 동작에서 바벨이 머리 쪽으로 움직이는 경우가 그 예이다.[61]

3. 2. 스쿼트 수트의 재료 및 구조

스쿼트 수트는 폴리에스터나 캔버스와 같은 다양한 재료로 만들어진다.[58] 캔버스 직물은 탄성이 적어 동작 하단에서 더 큰 '정지력'을 제공하지만, 상승 시에는 보조력이 적다.[58] '하이브리드' 스쿼트 수트는 캔버스와 폴리에스터로 만든 패널을 포함하여 각 재료의 강점을 결합하기도 한다.[65]

스쿼트 수트는 넓은 스탠스 또는 좁은 스탠스에 맞게 제작될 수 있다.[63] 한 겹의 재료로 만들어진 '싱글 플라이' 장비와 대조적으로, 두 개 이상의 패널이 서로 겹쳐져 있는 경우 '멀티 플라이' 장비로 설명된다.[58] 멀티 플라이 수트는 캔버스 수트와 같은 강성과 싱글 플라이 수트와 같은 탄력(pop)을 제공하지만, 사용하기가 더 어렵다.[79] 일반적으로 스쿼트 수트는 탄성 소재와 단일 플라이 폴리에스터 층으로 만들어진다.[76] 이를 통해 선수는 스쿼트 바닥에서 튕겨져 나올 수 있으며, 강성을 유지하고, 선수를 똑바로 세우며, 엉덩이가 바닥과 평행을 유지하도록 돕는다.[77]

3. 3. 벤치 셔츠의 재료 및 구조

보조 장비 제작에는 다양한 재료가 사용된다. 벤치 셔츠는 폴리에스터 또는 데님으로 만들 수 있으며,[57] 데님은 폴리에스터보다 탄성이 적다. 벤치 셔츠는 리프터의 몸통에 수직인 '직선' 소매나 복부를 향해 각진 소매로 제작할 수 있다.[64] 벤치 셔츠의 등 부분은 닫히거나 열 수 있으며, 등 패널은 셔츠 앞면과 같은 재료일 수도, 다른 재료일 수도 있다.[65] 보조 장비에 두 개 이상의 패널이 겹쳐 있으면 '멀티 플라이', 한 겹의 재료로만 만들어졌으면 '싱글 플라이'라고 한다.[58]

3. 4. 무릎 보호대의 재료

무릎 보호대는 면과 엘라스토머의 다양한 조합으로 만들어진다.[62]

3. 5. 로 파워리프팅 (Raw Powerlifting)

국제 파워리프팅 연맹(IPF)을 비롯한 여러 파워리프팅 연맹에서는 보조 장비를 착용하지 않는 '로(raw)' 부문을 운영하고 있다.[47] 로 파워리프팅은 역도 벨트, 싱글렛, 손목 보호대, 그리고 무릎 슬리브와 같은 최소한의 보조 장비만을 허용한다.[47][49]

무릎 랩은 로 파워리프팅에서 허용되지 않지만, 일부 연맹에서는 최대 3.5m 길이의 무릎 슬리브를 허용한다.[47] 이러한 무릎 슬리브는 주로 네오프렌 소재로 만들어지며, 무릎 관절을 따뜻하게 유지하고 부상을 방지하는 역할을 한다. 하지만, 일부 선수들은 무릎 슬리브가 스쿼트 동작에서 탄성을 제공하여 기록 향상에 도움을 준다고 주장하며, 이는 로 파워리프팅의 '장비 미착용' 정신에 위배된다는 논란이 있다.

로 파워리프팅은 100% RAW와 같은 연맹에서 장비 없는 경기를 장려하며 발전해왔다.[31] 2011년 진 라이클락이 설립한 혁신 파워리프팅 신디케이트(RPS)는 대회 참가비 외에 연맹 회원비를 부과하지 않는 등, 파워리프팅계의 통합을 위한 움직임을 보였다.[32] 2007년부터 매년 개최되는 Raw Unity Meet(RUM)은 다양한 연맹의 최고 리프터들을 한자리에 모으는 대회로, 로 파워리프팅의 인기를 보여준다.[33]

3. 6. 장비 착용 파워리프팅 (Equipped Powerlifting)

장비를 착용한 선수들은 맨몸 선수들과 별도로 경쟁하며, 스쿼트 수트, 무릎 보호대, 벤치 셔츠, 데드리프트 수트를 착용한다.[75]

스쿼트에는 스쿼트 수트가 사용된다. 스쿼트 수트는 탄성 소재와 단일 플라이 폴리에스터 층으로 만들어진다.[76] 이는 선수가 스쿼트 바닥에서 튕겨져 나오도록 돕고, 강성을 유지하며, 선수를 똑바로 세우고, 엉덩이가 바닥과 평행을 유지하도록 유도한다.[77] 이를 통해 리프터는 수트 없이 스쿼트를 할 때보다 더 많은 무게를 들 수 있다.[78] 멀티 플라이 수트도 있는데, 이는 캔버스 수트와 같은 강성을 제공하고 단일 플라이 수트나 브리프와 동일한 탄성을 제공하지만 사용하기가 훨씬 더 어렵고, 일반적으로 최상위 리프터들을 위해 사용된다.[79] 스쿼트 시 리프터는 무릎 랩도 착용하는 경향이 있다.[75] 무릎 랩은 로우(raw) 리프팅의 하위 분류가 되지만, 장비를 착용한 리프터도 여전히 착용한다.[80] 무릎 랩을 착용한 로우 리프터는, 무릎 슬리브를 사용하는 로우 리프터와 구별하기 위해 들어올린 무게를 "랩 포함"으로 표시한다.[81] 무릎 랩은 손목 랩과 유사한 탄성 소재로 만들어진다.[82][83] 리프터의 무릎 주위에 꽉 조여 감으며, 나선형 또는 대각선 방식으로 감는다.[84] 무릎 랩은 스쿼트의 원심성 부분 동안 탄성 에너지를 축적하고, 리프터가 적절한 깊이에 도달하면, 이 탄성 에너지를 방출하여 무게를 위로 움직이는 스쿼트의 구심성 부분을 시작한다. 이는 리프터에게 더 많은 스프링이나 스쿼트의 구멍에서 팝을 제공하여, 더 무겁고 빠른 스쿼트를 가능하게 한다.[85]

벤치 프레스에는 싱글 플라이와 멀티 플라이 벤치 셔츠가 있으며, 이는 스쿼트 수트와 유사하게 작동한다.[86][87] 벤치 셔츠는 리프터에게 인공적인 가슴 근육과 어깨 근육 역할을 하며, 압축과 탄성 에너지를 축적하여 벤치 프레스 동작에 저항한다. 바가 정지하고 심판이 프레스 명령을 내리면, 셔츠의 압축과 탄성 에너지가 리프팅 속도를 높이고, 벤치 셔츠 없이는 선수가 제공할 수 없는 무게를 지탱하는 데 도움을 준다.[88][89]

데드리프트에는 데드리프트 수트가 사용되며, 단층 수트와 다층 수트가 있다. 탄성 에너지는 리프터가 데드리프트 시도를 하기 전에 바를 잡고 자세를 잡기 위해 내려갈 때 발생한다. 데드리프트 수트는 코어 및 척추 안정성을 돕고, 리프트를 시작할 때 바닥에서 들어 올리는 속도를 증가시킬 수 있다. 그러나 데드리프트 수트는 장비를 착용한 스쿼트 및 벤치 프레스에 비해 추가적인 무게를 더하는 효과가 가장 적다.[75][87][90]

4. 체급 및 카테고리

대부분의 파워리프팅 연맹은 다음 체급을 사용한다.[91][92][93]

남자-52 kg, -56 kg, -60 kg, -67.5 kg, -75 kg, -82.5 kg, -90 kg, -100 kg, -110 kg, -125 kg, -140 kg, 140 kg+
여자-44 kg, -48 kg, -52 kg, -56 kg, -60 kg, -67.5 kg, -75 kg, -82.5 kg, -90 kg, 90 kg+



국제 파워리프팅 연맹(IPF)은 2011년 1월 1일부터 새로운 체급을 도입했다.[94]

남자-53 kg (서브 주니어/주니어), -59 kg, -66 kg, -74 kg, -83 kg, -93 kg, -105 kg, -120 kg, 120 kg+
여자-43 kg (서브 주니어/주니어), 47 kg, -52 kg, -57 kg, -63 kg, -72 kg, -84 kg, 84 kg+



2020년, IPF는 72kg 체급을 2021년 1월 1일부터 69kg 및 76kg 체급으로 대체한다고 발표했다.[95]

연령별 카테고리는 연맹에 따라 다르다. IPF는 다음 연령별 카테고리를 사용한다: 서브 주니어(14–18세), 주니어(19–23세), 오픈(나이 제한 없음), 마스터스 1 (40–49세), 마스터스 2 (50–59세), 마스터스 3 (60–69세), 마스터스 4 (70세 이상).[96]

참가자의 출생 연도에 따라 연령별 카테고리가 결정된다. 예를 들어, 어떤 선수가 7월에 18세가 되면 그 선수는 해당 연도 전체 동안 18세 서브 주니어로 간주된다.[97] 다른 연맹들은 일반적으로 마스터스 카테고리를 5년 간격으로 세분화하며(예: 40–44세, 45–49세, 50–54세 등),[98] 일부 연맹에서는 33세(또는 35세)부터 39세까지의 서브 마스터스 클래스도 포함한다.[98]

5. 대회

파워리프팅 시합은 다음과 같이 진행된다.

각 선수는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목에 대해 각각 세 번의 시기를 갖는다. 각 종목별로 가장 무거운 무게를 성공한 기록을 합산하여 총점을 계산한다. 같은 체급에서 총점이 가장 높은 선수가 우승한다.[99] 같은 총점을 기록한 경우에는, 체중이 더 가벼운 선수가 우승한다.[100]

선수들은 같은 성별, 체급, 나이의 선수들과 비교하여 평가받는다.[101][102] 다른 체급 선수와 점수를 비교하기 위해 핸디캡 시스템을 사용하기도 한다. 세계적으로 사용되는 핸디캡 시스템에는 IPF GL 포인트,[103] 글로서브레너,[104] 레셀,[105] 뛰어난 리프터,[106] 슈와츠/말론,[107] 시프[108] 등이 있다. 주니어 연령대에서는 주로 포스터 계수,[109] 마스터 연령대에서는 맥컬로치 또는 레셀 계수가 사용된다.[109] 해당 대회를 주관하는 세계 연맹에서 사용하는 공식 계수를 기준으로 시합 우승자를 ''최우수 리프터''라고 부른다.[110]

파워리프팅은 역도()와 유사하게 바벨을 들어 올려 무게를 겨루는 스포츠이다. 하지만 역도는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작을 평가하는 반면, 파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목의 최대 무게 합계를 겨룬다. 이 세 종목은 웨이트 트레이닝에서 유래했으며, 기본적이면서도 고중량을 다룰 수 있는 동작이다.

경기는 역도와 비슷하게 라운드제로 진행된다. 무게가 낮은 순서대로 시기하며, 같은 무게일 경우 추첨 번호에 따라 순서가 결정된다. 각 종목별로 3번의 라운드를 진행하며, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 순서로 진행된다. 바벨은 2.5kg 단위로 무게를 늘릴 수 있지만, 이전 시기보다 무게를 줄일 수는 없다. (일본 기록이나 세계 기록을 위한 시기에는 1.0kg 단위 증량이 가능하며, 2.5kg 배수일 때는 0.5kg 단위 증량도 가능하다.) 같은 기록일 경우, 체중이 가벼운 선수가 상위가 된다. 기록과 체중이 모두 같을 경우, 먼저 기록을 달성한 선수가 상위가 된다.

높은 수준의 선수들은 대부분 "기어"를 착용한다. "기어"는 슈퍼 슈트, 벤치 셔츠, 니 랩 등으로 구성되며, 몸의 각 부분을 보호하는 기능을 한다고 알려져 있다. 하지만 실제로는 꽉 조이는 천의 반발력을 이용하여 기록을 향상시키는 도구로 사용된다. 기어 착용을 금지하는 노기어 대회도 있다.

6. 경기 규칙

파워리프팅 시합은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목으로 진행되며, 각 종목당 세 번의 시기가 주어진다.[99] 각 선수는 세 번의 시기 중 가장 좋은 기록을 합산하여 총점을 계산하고, 이 총점으로 순위를 매긴다.[99] 만약 두 명 이상의 선수가 같은 총점을 기록하면, 체중이 더 가벼운 선수가 더 높은 순위를 차지한다.[100]

선수들은 성별, 체급, 나이에 따라 경쟁하며,[101][102] 서로 다른 체급 선수 간 기록 비교를 위해 핸디캡 시스템을 사용하기도 한다. 국제 파워리프팅 연맹(IPF)에서는 IPF GL 포인트,[103] 글로서브레너,[104] 레셀,[105] 뛰어난 리프터,[106] 슈와츠/말론,[107] 시프[108] 등의 시스템을 사용한다. 주니어 선수에게는 포스터 계수,[109] 마스터 선수에게는 맥컬로치 또는 레셀 계수를 주로 사용한다.[109] 대회에서 가장 높은 점수를 얻은 선수는 '최우수 리프터'로 선정된다.[110]

경기는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 순서로 진행된다.[111] 벤치프레스와 데드리프트만으로 진행되는 '푸시-풀' 대회도 있으며,[112] 벤치프레스나 데드리프트 중 한 종목만 실시하는 대회도 있다.[113][114]

6. 1. 스쿼트

파워리프팅에서 스쿼트는 역도 선수가 똑바로 서서 어깨나 승모근에 바벨을 올려놓는 것으로 시작한다. 이때, 하이 바와 로우 바 자세를 사용할 수 있다.[116] 장비 사용에 따라 일반 스탠드와 모노리프트 스탠드 두 가지 유형이 있다.[115]

심판의 신호에 따라 스쿼트가 시작된다. 역도 선수는 엉덩이를 굽히고 무릎을 굽혀 스쿼트 자세로 내려간다. 그런 다음 다시 똑바로 선 자세로 일어선다. 심판의 신호에 따라 바벨을 랙에 되돌려 놓으면 리프트가 완료된다.[117]

역도 선수는 플랫폼 앞을 보고 랙에서 바벨을 제거한 후, 리프팅 자세를 잡기 위해 앞이나 뒤로 움직일 수 있다. 바벨은 손이나 손가락으로 잡고 어깨 위로 수평으로 놓아야 하며, 발은 플랫폼에 평평하게, 무릎은 펴져 있어야 한다. 이 자세에서 헤드 심판의 랙 신호를 기다려야 한다.[117]

역도 선수는 시도당 한 번의 시작 신호만 허용된다. 시도 실패가 보조자나 오 로딩으로 인한 경우, 헤드 심판의 재량에 따라 동일한 무게로 추가 시도가 주어질 수 있다.[117]

다음은 실격 사유에 해당한다.

  • 스쿼트 시작 또는 완료 시 헤드 심판의 신호를 따르지 않는 경우.[124]
  • 스쿼트 하단에서 이중 바운스 발생.[126]
  • 스쿼트 종료 시 무릎을 펴고 직립 자세를 취하지 못하는 경우.[126]
  • 스쿼트 상승 중 하강 움직임 발생.[126]
  • '스쿼트' 명령 후 '랙' 명령 전까지 발을 옆으로, 뒤로 또는 앞으로 움직여 스텝이나 비틀거림을 유발하는 경우.[124]
  • 스쿼트 깊이를 지키지 못하는 경우.
  • 심판의 신호 사이 스포터가 바에 접촉하는 경우.[124]
  • 팔꿈치 또는 위팔이 다리에 닿는 경우.[124]
  • 바를 떨어뜨리거나 버리는 경우.[124]


6. 2. 벤치 프레스

리프터는 벤치에 누워 팔을 뻗어 무게가 실린 바를 잡는다. 심판의 신호에 따라 리프터는 바를 가슴까지 내린다. 바가 가슴에 닿아 움직이지 않으면 심판은 '프레스' 명령을 내린다. 그 후 심판은 '랙'을 외치고, 무게가 랙으로 돌아가면 리프트가 완료된다.[120][121]

벤치 장비는 플랫폼 위에 머리가 앞쪽을 향하거나 최대 45도로 기울어지게 배치된다. 수석 심판은 벤치 프레스 종목의 머리 쪽에 위치한다.[122]

안정적인 발판을 확보하기 위해, 키가 작은 리프터는 원판이나 블록을 사용하여 플랫폼 표면을 높일 수 있다. 어떤 방법을 선택하든, 신발은 표면에 단단히 닿아야 한다.[122]

리프터의 판단에 따라 팔 길이만큼 리프트 오프를 사용할 수 있다. 지정된 스포터는 중심 리프트 오프를 제공한 후 즉시 수석 심판 앞의 구역을 비워야 한다. 개인 스포터가 즉시 플랫폼 구역을 떠나지 않거나 수석 심판의 책임을 방해하는 경우, 심판은 리프트를 허용할 수 없다고 판단하여 "노 리프트"로 선언하고 세 개의 빨간불을 줄 수 있다.[122][123]

실격 사유는 다음과 같다:

  • 리프트를 시작하거나 완료할 때 심판의 신호를 따르지 않는 경우.[124]
  • '시작' 신호 이후, '랙' 신호 전에 어깨, 둔근, 머리 등 선택한 자세가 변경된 경우.[124]
  • 심판의 신호를 받은 후 바벨이 가슴으로 가라앉는 경우.[124]
  • 리프트 중 또는 완료 시 팔의 현저한 불균형적인 펴짐.[125]
  • 프레스 과정 중 바벨이 아래로 움직이는 경우.[126]
  • 심판의 신호 사이, 보조자가 바벨에 접촉하는 경우.[124]
  • 리프터의 신발이 벤치 또는 지지대에 접촉하는 경우.[124]
  • 프레스를 완료하기 위해 리프트 중 바벨과 바벨 랙의 수직 기둥 사이에 의도적인 접촉을 하는 경우.[124]
  • 양쪽 팔꿈치 관절을 양쪽 어깨 관절의 상단 표면과 같은 높이 또는 그 아래로 내리지 못하는 경우.[127]


실패 종류는 다음과 같이 세분화할 수 있다.

색깔시퀀스실패 내용
자주신체 위치1. 시기 중 동일 자세 유지 실패
2. 머리, 어깨, 엉덩이, 다리, 뒤꿈치 움직임
3. 다리 펴지지 않음
4. 썸 어라운드 그립 미준수
5. 바벨 파지 오류
6. 검지 간격 81cm 초과
7. 심판 신호 전 시작
주황바 컨트롤1. 바벨 꺼낼 때 팔꿈치 펴지지 않음
2. 보조자 바벨 접촉
3. 바 컨트롤 실패 (가슴으로 내리기)
4. 바 컨트롤 실패 (누르기)
5. 바벨 좌우 불균형
6. 바벨 잡은 손 수평 이동
파랑가슴1. 가슴에서 바벨 멈춤 실패
2. 가슴에서 바벨 멈춘 후 하강
3. 가슴에 바벨 미접촉
4. 반동 이용
5. 가슴에서 바벨 튕김
녹색프레스1. 바벨 밀어 올리지 못함
2. 바벨 평행 유지 실패
3. 바벨 하강
4. 양쪽 팔꿈치 마무리 타이밍 불일치
5. 락아웃 동시 미실시
6. 심판 "랙" 신호 전 바벨 되돌림


6. 3. 데드리프트

데드리프트에서 리프터는 일반적인 자세 또는 스모 자세를 선택할 수 있다.[128] 리프터는 플랫폼 바닥에 놓인 로드된 바를 잡는다. 바닥에서 무게를 들어 올려 직립 자세를 취한다. 이때 무릎은 펴져야 하고 어깨는 뒤로 젖혀져야 하며, 무게는 리프터의 손으로 잡아야 한다. 심판의 명령에 따라 바는 리프터의 통제하에 바닥으로 되돌아간다.[129]

바는 리프터의 발 앞에 수평으로 놓여야 하며, 양손으로 선택적인 그립으로 잡고 리프터가 직립할 때까지 들어 올려야 한다. 바를 올리는 행위 또는 그렇게 하려는 의도적인 시도는 모두 시도로 간주된다.[130]

다음은 데드리프트 실격 사유이다.

  • 락아웃 전에 바벨이 아래로 움직이는 경우.[126]
  • 똑바로 서는 데 실패한 경우.[127]
  • 똑바로 서 있는 동안 무릎을 고정하는 데 실패한 경우.[127]
  • 리프트를 수행하는 동안 허벅지에 바벨을 지지하는 경우.[126] '지지'는 들어올리는 무게의 균형 없이는 유지할 수 없는 리프터의 신체 자세로 정의된다.[131]
  • 발이 옆으로, 뒤로 또는 앞으로 움직여서 걸음이나 비틀거림을 유발하는 경우.[124]
  • 헤드 레퍼리의 신호를 받기 전에 바벨을 내리는 경우.[124]
  • 양손으로 통제력을 유지하지 않고 바벨을 플랫폼에 내리는 경우.[124]

7. 훈련

파워리프팅 훈련은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 가지 주요 종목의 기록 향상을 목표로 한다. 각 종목별 훈련 방법과 규칙은 다음과 같다.
벤치프레스리프터는 벤치에 누워 팔을 뻗어 바벨을 잡는다. 심판의 신호에 따라 바벨을 가슴까지 내리고, 가슴에 닿아 움직이지 않으면 '프레스' 명령에 따라 다시 들어 올린다. 이후 '랙' 신호가 나오면 바벨을 랙에 되돌려 놓는다.[120][121] 벤치 장비는 머리가 앞쪽을 향하거나 최대 45도 기울어지게 설치되며, 심판은 머리 쪽에 위치한다.[122] 키가 작은 선수는 발판을 높여 안정적인 자세를 취할 수 있다.[122]

다음 행위는 반칙으로 간주된다.


  • 심판 신호를 따르지 않거나, 자세를 변경하거나, 바벨을 가슴으로 가라앉히는 경우.[124]
  • 팔을 불균형하게 펴거나, 프레스 중 바벨이 아래로 움직이는 경우.[125][126]
  • 심판 신호 사이에 보조자가 바벨에 접촉하거나, 리프터 신발이 벤치 또는 지지대에 닿는 경우.[124]
  • 바벨과 랙 사이 의도적 접촉, 양쪽 팔꿈치 관절을 어깨 관절 상단 표면 아래로 내리지 못하는 경우.[124][127]

데드리프트리프터는 스모 자세를 포함한 일반적인 자세로 바닥에 놓인 바벨을 잡고 일어선다. 무릎을 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 자세로 바벨을 잡고, 심판 명령에 따라 바벨을 다시 바닥으로 내려놓는다.[128][129] 바를 올리는 행위 또는 의도적 시도는 모두 시도로 간주된다.[130]

다음 행위는 반칙으로 간주된다.

  • 락아웃 전에 바벨이 아래로 움직이거나, 똑바로 서지 못하거나, 무릎을 고정하지 못하는 경우.[126][127]
  • 허벅지에 바벨을 지지하거나, 발을 움직이거나, 심판 신호 전에 바벨을 내리는 경우.[126][124]
  • 양손으로 통제력을 유지하지 않고 바벨을 내리는 경우.[124]

7. 1. 웨이트 트레이닝

파워리프터는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3가지 경쟁 리프트 수행 능력을 향상시키기 위해 웨이트 트레이닝을 수행한다. 파워리프팅에 사용되는 웨이트 트레이닝 루틴은 매우 다양하다. 예를 들어, 어떤 방법은 경기 리프트의 많은 변형을 사용하는 반면, 다른 방법은 더 제한적인 운동 선택과 반복을 통해 경기 리프트를 숙달하는 데 중점을 둔다.[132] 많은 파워리프팅 루틴은 스포츠 과학의 원리, 예를 들어 특정 적응의 원리(SAID 원리)[133]를 적용하지만, "속도 훈련"의 장점에 대한 논쟁, 즉 속도 기반 훈련을 사용하거나 아최대 중량의 최대 가속도를 달성하기 위한 훈련과 같이 특정 훈련 방법의 과학적 기초에 대한 논란이 있다.[134] 파워리프팅 훈련은 보디빌딩 및 역도와 다르며, 보디빌딩보다 볼륨과 근비대에 덜 집중하고 역도보다 파워 훈련에 덜 집중한다.[135][136]

일반적인 근력 훈련의 세트수와 반복수는 리프터의 1RM(one rep maximum, 즉 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량)의 비율을 기반으로 한다. 예를 들어, 1RM의 75%로 5세트 5회(5x5)를 수행한다. 세트 사이의 휴식 시간은 다음 세트를 위해 완전히 회복할 수 있는 리프터의 능력에 따라 2~5분이다.[137]

최근 신뢰할 수 있고 저렴한 기술에 대한 접근성이 향상되면서, 준비 상태 및 신경 피로 상태의 지표로서 바 속도를 기반으로 일일 훈련 부하를 자동 조절하는 방법으로 속도 기반 훈련의 인기가 높아졌다.[138] 연구에 따르면 이는 일반적 또는 개별적으로 사용할 때 효과적이며,[139] 일부 연구에서는 백분율 시스템보다 우수한 프로그래밍 방법론으로 나타났다.[140][141]

보조 운동은 경쟁 리프트를 보완하는 데 사용된다. 파워리프팅에서 일반적인 보조 운동에는 바벨 로우,[142] 런지,[143] 굿모닝,[144] 풀업,[145] 딥스[146]가 있다.

7. 2. 가변 저항 훈련 (Variable Resistance Training)

가변 저항 훈련은 리프트 동작의 강하고 약한 부분에 맞게 저항을 조절하는 훈련 방식이다.[147] 주어진 동작은 사람이 상대적으로 강하거나 약한 단계를 거치는 힘 단계 시퀀스를 가지는데, 이를 '힘 곡선'이라고 한다.[148] 운동 중에 동작이 강해지면 '상승 힘 곡선', 약해지면 '하강 힘 곡선'이라고 한다. bell curve|벨 모양|벨 모양 힘 곡선영어은 강-약-강 패턴을 가진다.[149]

이러한 단계는 관절 각도, 사지 길이, 근육 참여 패턴, 근육 강도 비율 등 해부학적 요인에 기반한다.[150] 가변 저항 훈련은 일반적으로 더 강한 단계에서 저항을 증가시키고, 더 약한 단계에서 저항을 감소시킨다.[151]

예를 들어, 스쿼트의 하단 부분에서 바벨에 체인을 부착하여 전체 무게를 줄일 수 있다.[152] 스쿼트 상단 부분에서는 체인이 바닥에서 들어 올려져 전체 무게가 증가한다.[152] 밴드도 유사한 방식으로 저항을 증가시키는 데 사용할 수 있다.[153] 더 무거운 무게의 부분 반복과 더 가벼운 무게의 전체 반복을 함께 사용할 수도 있다.[154]

가변 저항 기술을 통해 두 단계를 적절하게 훈련하면 근육이 사람의 자연스러운 힘 곡선에 따라 강화될 수 있다.[155] 이는 약한 단계의 힘 잠재력이 강한 단계에 비해 불균형적으로 커지는 상황을 방지한다.[155] 이러한 이점은 리프터가 더 폭발적으로 동작을 수행하고 리프트를 완료하는 데 도움을 줄 수 있다.[155]

7. 3. 유산소 운동 (Aerobic Exercise)

유산소 운동은 장시간의 경기를 치르는 동안 지구력을 향상시키고 웨이트 트레이닝 세션으로부터 회복을 돕는 데 사용될 수 있다.[156] 이는 GPP 훈련으로 더 잘 알려져 있다.

7. 4. 영양 (Nutrition)

파워리프팅 영양은 개인마다 차이가 있지만, 일반적으로 국제 스포츠 영양 학회(ISSN)의 지침을 따른다. ISSN은 일주일에 5~6일, 2~3시간 고강도 훈련을 하는 선수에게는 체중 1kg당 40~70kcal를, 일반인에게는 25~35kcal를 권장한다.[157] 비시즌에는 훈련 최적화를 위해 칼로리 섭취를 늘리는 것이 좋다.[158]

칼로리 섭취 외에 다량 영양소 섭취도 중요하다. 단백질, 탄수화물, 지방은 각각 다른 역할을 한다.[157] 단백질은 근육 생성과 회복에 필수적이다.[157] 스포츠 과학 저널은 최대 근육 성장을 위해 하루에 체중 1kg당 1.6g–1.7g의 단백질을 5~6번, 20g씩 섭취할 것을 권장한다.[159]

탄수화물은 훈련 중 에너지 공급과 글리코겐 회복에 중요하다.[157] 강도 운동선수는 훈련 단계에 따라 체중 1kg당 4g에서 7g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 훈련 전후 탄수화물 섭취는 운동 중 더 많은 에너지를 제공한다.[159] 지방은 에너지 밀도가 높아 에너지 유지에 도움이 될 수 있지만, 파워리프터 식단에서 지방의 필요성에 대한 증거는 명확하지 않다.[159]

음식 외에도 보충제 섭취가 일반적이다. 카페인과 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 연구가 많이 된 보충제로, 훈련 및 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.[159]

8. 연맹 (Federations)

국제 파워리프팅 연맹(IPF)은 1972년 11월에 결성된 가장 오래되고 저명한 연맹으로, 6개 대륙에 걸쳐 100개 이상의 국가 연맹으로 구성되어 있다.[160] IPF는 국제 올림픽 위원회와 관련된 국제 행사 월드 게임의 참가를 조정하는 연맹이다.[161]

각기 다른 연맹은 서로 다른 규칙과 이러한 규칙에 대한 서로 다른 해석을 가지고 있어 수많은 변형을 초래한다.[163] 차이점은 허용되는 장비, 의류, 약물 검사 및 허용 가능한 기술 측면에서 발생한다.[164]

IPF는 IPF의 반도핑 정책을 반복적으로 위반한 러시아 연맹, 우크라이나, 카자흐스탄, 이란, 인도 및 우즈베키스탄을 포함한 회원 국가 전체의 연맹을 정지시켰다.[165]

2022년 3월 1일, IPF는 러시아와 벨라루스가 러시아의 우크라이나 침공과 벨라루스 대통령 알렉산드르 루카셴코의 러시아 침공 지지로 인해 일시적으로 대회 출전을 금지한다고 발표했다.[167]

2019년 1월, USA 파워리프팅(USAPL)(당시 IPF의 계열사)은 IOC 지침에 따라 트랜스젠더 참여를 배제하도록 정책을 업데이트했다.[166]

주요 국제 연맹들은 다음과 같다:

연맹
100% 로우 파워리프팅 연맹
국제 파워리프팅 연맹(IPF)
내추럴 애슬리트 스트렝스 협회(NASA)
레볼루션 파워리프팅 신디케이트(RPS)
USA 파워리프팅(USAPL)
세계 도핑 프리 파워리프팅 연맹(WDFPF)
월드 파워리프팅 얼라이언스(WPA)
세계 파워리프팅 의회(WPC)
서던 파워리프팅 연맹(SPF)
글로벌 파워리프팅 위원회(GPC)
캐나다 파워리프팅 연맹(CPU)



'''일본의 파워리프팅'''

일본에서는 각 지방 대회와 전국 대회가 개최되며, 세계 대회에도 선수들을 파견하고 있다. 미도테 다이스케를 비롯한 몇몇 선수들이 벤치프레스 부문에서 세계 1위를 차지했다. Hiroyuki Isagawa|이사카와 히로유키영어는 파워리프팅 명예의 전당에 입성했다.

개그맨 나베야칸은 국내 대회에서 수많은 우승 경험을 가지고 있으며, 일본 대표로 선출되어 세계 선수권 대회에서 준우승한 경험이 있다. 그의 활약은 종종 연예 뉴스에서 보도되었다(본인 항목 참조).

9. 등급 및 분류 (Rank and Classification)

파워리프팅에는 여러 등급 분류가 있다. 일반적으로 엘리트, 마스터, 클래스 I, II, III, IV로 나뉜다. 엘리트 등급은 경쟁 파워리프터 상위 1% 안에 드는 것으로 간주된다.[168] 파워리프팅 등급 분류 기준은 다양하며, 대표적인 기준은 다음과 같다.


  • 미국 파워리프팅 협회 분류[168]
  • IPF/파워리프팅 아메리카
  • USAPL(단일 플라이) 분류[169]
  • APF(다중 플라이) 분류[170]
  • Anti-Drug Athletes United(ADAU, 로우) 분류[171]


''마스터'' 분류는 40세 이상 선수들이 속하는 마스터 연령대와는 다른 개념이므로 혼동하지 않도록 주의해야 한다.[172]

10. 파라 파워리프팅 (Para Powerlifting)

장애인이 참가하는 벤치프레스 경기이다.

장애 수준에 따른 등급 분류가 아닌, 체중별(남녀 10단계)로 나누어 각자의 파워를 겨룬다. 척수 손상, 하체 절단, 뇌성마비 등 하체 기능 장애가 있는 선수가 체중별로 순수하게 파워의 강함만을 겨룬다. 하체는 벨트로 고정하고, 다리를 뻗은 자세로 진행하기 때문에, 다리의 버티는 힘을 사용할 수 없어 상체 근력만으로 실시한다.

최중량급 선수가 310kg의 세계 기록을 세웠으며, 이는 거의 동등한 조건의 일반인 기록을 넘어선다.

참조

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