달리기

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1. 개요

달리기는 인간의 초기 조상인 오스트랄로피테쿠스가 두 발로 걷게 되면서 진화한 활동으로, 지구력 사냥을 통해 발달했다. 경쟁적인 달리기는 고대 그리스, 이집트 등에서 종교 축제의 일환으로 시작되었으며, 현재는 다양한 종류와 방법으로 발전하여 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미치는 스포츠이자 운동으로 자리 잡았다. 달리기는 트랙, 도로, 크로스컨트리 등 다양한 형태로 진행되며, 올바른 자세와 주법을 통해 부상을 예방하는 것이 중요하다.

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달리기
달리기
신체적, 정신적 건강
분류	유산소 운동
주요 근육	둔근 햄스트링 대퇴사두근 종아리근육
기타 근육	복근 광배근 이두박근 삼두박근
관련 정보
관련 항목	걷기 조깅 단거리 달리기 장거리 달리기 경보 마라톤 울트라 마라톤 트레일 러닝 크로스 컨트리 달리기 철인 3종 경기 오리엔티어링
관련 부상	족저근막염 정강이 통증 증후군 아킬레스건염 장경인대 증후군
역사와 문화
역사	인류의 생존 방식과 밀접하게 관련된 활동 고대 올림픽의 주요 종목
문화	다양한 형태의 스포츠 및 레크리에이션 활동으로 발전 건강 및 체력 유지의 중요한 수단
특징
정의	걷기보다 빠른 보행 방식 신체의 추진력을 이용하여 지면에서 발을 떼는 동작 포함
신체적 이점	심혈관 건강 개선 체중 관리 근력 강화 지구력 향상
정신적 이점	스트레스 감소 기분 개선 인지 기능 향상
생리학적 특징
에너지 소비	걷기보다 높은 에너지 소비량
산소 섭취량	걷기보다 높은 산소 섭취량 요구
역학적 특징
지면 반력	걷기보다 큰 지면 반력 발생
보폭	걷기보다 넓은 보폭
보빈도	걷기보다 높은 보빈도

2. 역사

육체 훈련 및 체력 단련의 역사도 참조

20세기 초의 장거리 달리기 선수 묘사 그림. 기원전 333년경 고대 그리스의 파나테나이아 항아리를 모사함

고대 로마 조각상인 헤르쿨라네움의 파피루스 저택에서 출토된 달리기 선수들의 나폴리 국립 고고학 박물관 소장 로마 청동 조각

인간의 달리기는 최소 450만 년 전, 인간의 초기 조상인 유인원과 같은 오스트랄로피테쿠스가 두 발 보행 능력을 갖추면서 진화한 것으로 여겨진다.^[11] 초기 인류는 동물을 지구력 사냥하는 과정에서 지구력 달리기 선수로 발전했을 가능성이 높다. 먹잇감이 도망갈 수 없을 정도로 지쳐 "추격 근육병증"에 굴복할 때까지 따라가며 쫓는 활동은 목덜미 인대, 풍부한 땀샘, 아킬레스건, 큰 무릎 관절 및 근육질의 둔근과 같은 인간의 특징을 만들었다.^[12]^[13]^[14]

원래 나무 위에서 생활하던 인류의 조상은 다른 동물에게 없는 이족 보행을 통해 달리는 능력을 얻게 되었다. 오스트랄로피테쿠스와 호모 속을 비교하면 다리가 길어지고, 체모가 얇아져서 배열이 용이한 땀샘이 발달하는 등 달리기에 유리한 진화를 이루었다.^[101] 달리기는 초식 동물을 몰아붙이는 Persistence hunting^영어 등 식량 확보와 생존 전략을 유리하게 해주었고, 이러한 발달을 위해 인체의 내인성 칸나비노이드 시스템에 작용하여 러너스 하이라는 보상을 주게 되었다.^[102]

2. 1. 고대

인간의 달리기는 최소 450만 년 전, 인간의 초기 조상인 유인원과 같은 오스트랄로피테쿠스가 두 발 보행 능력을 갖추면서 진화한 것으로 여겨진다.^[11]

초기 인류는 동물을 지구력 사냥하는 과정에서 지구력 달리기 선수로 발전했을 가능성이 높다. 먹잇감이 도망갈 수 없을 정도로 지쳐 "추격 근육병증"에 굴복할 때까지 따라가며 쫓는 활동은 목덜미 인대, 풍부한 땀샘, 아킬레스건, 큰 무릎 관절 및 근육질의 둔근과 같은 인간의 특징을 만들었다.^[12]^[13]^[14] 처음 제안된 이 이론은 달리기를 할 때 동물의 비교 생리적 증거와 자연적인 습성을 사용하여 이 활동이 성공적인 사냥 방법일 가능성을 제시했다. 현대 사냥 관행 관찰을 통한 추가 증거 또한 이러한 가능성을 보여주었다.^[14]^[15] 나리오코토메 골격에 대한 과학적 조사는 이 이론에 대한 추가 증거를 제공했다.^[16]

경쟁적인 달리기는 그리스, 이집트, 아시아, 아프리카의 동아프리카 열곡 등 다양한 지역의 종교 축제에서 시작되었다. 여신 타일티우를 기리는 아일랜드 스포츠 축제인 텔티안 게임은 기원전 1829년으로 거슬러 올라가며 경쟁적인 달리기 기록 중 가장 초기에 해당한다.^[17] 고대 올림픽과 마라톤의 기원은 신화와 전설에 싸여 있지만, 최초로 기록된 경기는 기원전 776년에 열렸다.^[18] 고대 그리스의 달리기는 기원전 776년의 이 게임으로 거슬러 올라갈 수 있다.

2. 2. 중세 및 근대

경쟁적인 달리기는 그리스, 이집트, 아시아, 아프리카의 동아프리카 열곡 등 다양한 지역의 종교 축제에서 시작되었다. 기원전 1829년으로 거슬러 올라가는 아일랜드 스포츠 축제인 텔티안 게임은 여신 타일티우를 기리기 위해 열렸으며, 경쟁적인 달리기 기록 중 가장 초기에 해당한다.^[17] 고대 올림픽과 마라톤의 기원은 신화와 전설에 싸여 있지만, 최초로 기록된 경기는 기원전 776년에 열렸다.^[18] 고대 그리스의 달리기는 기원전 776년의 이 게임으로 거슬러 올라갈 수 있다.

2. 3. 현대

인간의 달리기는 최소 450만 년 전, 인간의 초기 조상인 유인원과 같은 오스트랄로피테쿠스가 두 발 보행 능력을 갖추면서 진화한 것으로 여겨진다.^[11]

초기 인류는 동물을 지구력 사냥하는 과정에서 지구력 달리기 선수로 발전했을 가능성이 높다. 먹잇감이 도망갈 수 없을 정도로 지쳐 "추격 근육병증"에 굴복할 때까지 따라가며 쫓는 활동으로, 목덜미 인대, 풍부한 땀샘, 아킬레스건, 큰 무릎 관절 및 근육질의 둔근과 같은 인간의 특징은 이러한 활동으로 인해 발생한 변화였다.^[12]^[13]^[14] 처음 제안된 이 이론은 달리기를 할 때 동물의 비교 생리적 증거와 자연적인 습성을 사용하여 이 활동이 성공적인 사냥 방법일 가능성을 나타냈다. 현대 사냥 관행 관찰을 통한 추가 증거 또한 이러한 가능성을 보였다.^[14]^[15] Sears(12쪽)에 따르면, 나리오코토메 골격에 대한 과학적 조사(Walker & Leakey 1993)는 Carrier 이론에 대한 추가 증거를 제공했다.^[16]

경쟁적인 달리기는 그리스, 이집트, 아시아, 아프리카의 동아프리카 열곡 등 다양한 지역의 종교 축제에서 시작되었다. 여신 타일티우를 기리는 아일랜드 스포츠 축제인 텔티안 게임은 기원전 1829년으로 거슬러 올라가며 경쟁적인 달리기 기록 중 가장 초기에 해당한다.^[17] 고대 올림픽과 마라톤의 기원은 신화와 전설에 싸여 있지만, 최초로 기록된 경기는 기원전 776년에 열렸다.^[18] 고대 그리스의 달리기는 기원전 776년의 이 게임으로 거슬러 올라갈 수 있다.

3. 달리기의 종류

달리기는 스포츠 경기로서 거리에 따라 다양한 종목으로 나뉜다. 장애물 경주나 허들과 같은 변형 종목도 존재한다. 달리기 경주는 누가 가장 짧은 시간에 특정 거리를 달리는지를 겨루는 시합이다. 오늘날 경쟁적인 달리기 종목은 육상 경기의 핵심을 이루며, 각 종목은 요구되는 운동 능력, 전술, 훈련 방법에 따라 여러 클래스로 분류된다.^[83]^[84]

달리기 경기는 인류 역사와 함께 해왔으며, 고대 올림픽과 현대 올림픽의 주요 종목이었다. 1970년대 미국에서는 달리기가 큰 인기를 얻었으며, 2000년대 초반에도 수백만 명의 비전문 선수들이 로드 레이스에 참가하는 등 여전히 인기 있는 스포츠이다.

달리기의 종류는 경기 장소 및 특성에 따라 다음과 같이 분류할 수 있다.

종류	설명
트랙 달리기	타원형 트랙에서 정해진 거리를 달리는 경기로, 단거리, 중거리, 장거리, 허들 등으로 나뉜다.
도로 달리기	포장된 도로에서 진행되며, 5km부터 마라톤까지 다양한 거리가 있다.
크로스컨트리 달리기	잔디, 진흙, 숲 등 다양한 지형에서 이루어지는 경기이다.
수직 달리기	상당한 오르막이나 내리막을 포함하는 경주로, 자연 지형을 이용하는 경우와 인공 구조물을 이용하는 경우로 나뉜다.

3. 1. 트랙 달리기

트랙 달리기 경기는 타원형의 달리기 트랙에서 정해진 거리를 달리는 개인 스포츠 또는 계주 경기이다. 이 경기는 단거리 달리기, 중거리 달리기와 장거리 달리기, 그리고 허들로 분류된다.

3. 2. 도로 달리기

도로 달리기는 트랙 달리기나 크로스컨트리 달리기와는 달리, 정해진 도로 위에서 측정된 코스를 따라 진행된다. 이 경기는 보통 5킬로미터부터 하프 마라톤과 마라톤과 같은 장거리까지 다양하며, 수많은 선수나 휠체어 참가자가 참여할 수 있다.

3. 3. 크로스컨트리 달리기

크로스컨트리 달리기는 개방되거나 거친 지형에서 진행된다. 이 경기에 사용되는 코스는 잔디, 진흙, 숲, 언덕, 평지 및 물을 포함할 수 있다. 이는 인기 있는 참여 스포츠이며, 트랙 달리기, 도로 달리기, 경보와 함께 육상 스포츠를 구성하는 종목 중 하나이다.^[21]^[28]^[36]

3. 4. 수직 달리기

대부분의 일반적인 달리기 경주는 코스의 주요 요소로 상당한 고도 변화를 포함하지 않는다. 그러나 상당한 오르막 또는 내리막을 특징으로 하는 여러 가지 다양한 변형이 존재한다. 이는 두 가지 주요 그룹으로 나뉜다.

자연적인 환경을 기반으로 하는 그룹은 지리적 특징을 넘어서는 야외 경주를 기반으로 한다. 여기에는 펠 러닝(북유럽과 관련된 전통), 트레일 러닝(주로 울트라마라톤 거리)과 같은 크로스컨트리 관련 스포츠, 스카이러닝(북미, 유럽, 동아시아에서 경주를 개최하는 국제 스카이러닝 연맹이 주최하는 달리기/등반 결합), 그리고 주로 트레일 및 도로 중심의 산악 달리기(세계 산악 달리기 협회가 관리하며 주로 유럽을 기반으로 함)가 있다.

수직 달리기의 두 번째 종류는 계단 및 인공 경사면과 같은 인공 구조물을 기반으로 한다. 이의 주요 유형은 타워 러닝으로, 선수들이 에펠탑 또는 엠파이어 스테이트 빌딩과 같은 매우 높은 구조물 내의 계단을 뛰어 올라 실내에서 경쟁한다.

4. 달리기의 방법

달리기는 몸 전체 각 부분의 협동으로 이루어지는 복잡한 과정이며, 사람마다 달리는 방식은 다르지만 몇 가지 공통점이 있다.

달리기는 양 다리를 교대로 앞으로 움직이는 방식으로 이루어진다. 각 다리가 움직이는 과정은 '지탱', '추진', '회복'의 세 단계로 나눌 수 있으며, 지탱과 추진은 발이 땅에 닿은 상태에서, 회복은 발이 땅에서 떨어진 상태에서 일어난다. 달리기는 정의상 항상 적어도 한 발은 회복 상태에 있다.

운동역학적으로 달리기는 '''유각기'''(발이 땅에 닿지 않는 기간)가 '''입각기'''(발이 땅에 닿아 있는 기간)보다 긴 이동 방법이다. 위치 에너지와 다리의 스프링 에너지 교환을 이용한다는 점이 또 다른 달리기의 정의이다. (이런 의미에서 코끼리의 "속보"도 "달리기"로 볼 수 있다).

"스킵"은 양 발이 동시에 땅에서 떨어지는 순간이 있지만, 같은 발로 여러 번 차고, 그 후 다른 발로 여러 번 차는 동작을 번갈아 반복하는 점이 "달리기"와는 다르다.

달리기는 인간의 중요한 운동 능력 중 하나이며,^[99] 걷는 것보다 쉽다.^[99] 유아는 걷기 전에 달리는 것을 배우는 경우가 많은데,^[99] 이는 유아가 직립 이족 보행을 배우기 위해 먼저 달릴 수밖에 없기 때문이다.^[99] 유아는 좌우 방향으로는 다리를 벌려 안정적으로 서지만,^[99] 전후 방향으로는 무게 중심이 불안정하여, 앞쪽의 가구나 사람을 붙잡으려고 발을 빨리 앞으로 내딛는 방식으로 직립 자세를 유지한다.^[99]

; 양발이 땅에서 떨어지는 시간의 길이

달릴 때 양쪽 발이 땅에서 떨어져 있는 시간은 "슬라이드(보폭)"의 길이에 따라 달라진다.^[99] 단거리 달리기 선수와 같이 보폭이 크면 양발이 땅에서 떨어져 있는 시간이 길어지고,^[99] 조깅과 같이 보폭이 작으면 양쪽 발이 땅에서 떨어지는 시간은 짧거나 거의 없다.^[99]

; 메커니즘

달릴 때 추진력을 얻는 동작은 비복근(腓腹筋)이나 장무지굴근 등의 근 수축에 의한 '''발끝으로 서기''' 순간과,^[99] 이어서 발끝으로 땅을 찰 때 무릎 관절이나 고관절을 펴는 신근군의 작용이 더해져 이루어진다.^[99] 발끝으로 서는 순간에는 발끝이 지점이 되고 비복근의 힘줄인 아킬레스건이 지렛점이 되어 체중을 지탱한다.^[99] 상반신 근육 단련은 달릴 때의 피로를 경감시키는 효과가 있다.^[100]

; 달릴 때 관절에 가해지는 부담

달릴 때는 고관절의 대퇴골두에 체중의 약 7배 이상의 힘이 가해진다.^[99] 이는 한쪽 대퇴골두에 체중이 실릴 뿐만 아니라, 장요근, 중둔근, 소둔근 등의 외전근이 체중의 약 2.5배 힘으로 수축하여 대퇴골두를 관골구에 밀어 넣기 때문이다.^[99] 예를 들어 체중 70kg인 사람이 한쪽 발로 서면 대퇴골두에 245kg의 힘이 가해지고, 달릴 때는 그 힘이 2배 이상이 된다.^[99]

4. 1. 올바른 자세

달리기는 몸 전체 각 부분의 협동으로 이루어지는 복잡한 과정이다. 사람마다 달리는 방식은 다르지만, 몇 가지 공통적인 사항이 있다. 앞으로 기울이는 자세는 달리는 사람의 질량 중심을 발 앞쪽에 위치시켜 뒤꿈치에 닿는 것을 방지하고 발의 스프링 메커니즘을 활용하도록 돕는다. 또한, 질량 중심 앞에 발이 닿을 때 발생하는 제동 효과를 피하는 데 도움이 된다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하지만, 주자는 몸을 이완시키고 코어 근육을 사용하여 자세를 안정적으로 유지해야 한다. 몸이 뻣뻣하거나 긴장되지 않으면 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 가장 흔한 달리기 실수는 턱을 치켜들고 어깨를 움츠리는 것이다.^[51]

4. 2. 주법

달리기는 몸 전체 각 부분의 협동으로 이루어지는 복잡한 과정이다. 인간들은 각자 다른 방식으로 달리지만, 몇몇 사항들은 거의 누구에게나 공통적이다.

달리기는 양 다리를 교대로 앞으로 움직이는 방식으로 이루어진다. 각 다리가 움직이는 과정은 대략적으로 '지탱', '추진', '회복'의 세 단계로 나눌 수 있다. 지탱과 추진은 발이 땅에 닿은 상태에서 일어나며, 회복은 발이 땅에서 떨어진 상태에서 일어난다. 달리기의 정의상 언제나 적어도 한 발은 회복 상태에 있다.

달리기 보행은 아래 사지와 관련하여 지지기 및 스윙의 두 단계로 나눌 수 있다.^[20]^[21]^[22]^[23] 이들은 흡수, 추진, 초기 스윙 및 최종 스윙으로 더 나눌 수 있다. 달리기 보행의 연속적인 특성 때문에 시작점을 특정할 수 없다. 그러나 단순화를 위해 흡수와 발의 접지가 이미 움직이고 있는 신체의 달리기 사이클의 시작을 나타내는 것으로 가정한다.

발 착지는 발의 바닥 부분이 지면과 처음 접촉할 때 발생한다. 일반적인 발 착지 유형에는 발 앞꿈치 착지, 발 중간 착지 및 뒤꿈치 착지 유형이 있다.^[24]^[25]^[26] 이는 각각 발의 앞꿈치, 발의 앞꿈치와 뒤꿈치가 동시에, 그리고 발의 뒤꿈치로 처음 접촉하는 것으로 특징지어진다. 이 기간 동안 고관절은 이전 스윙 단계에서 최대 굴곡 상태에서 신전을 겪고 있다. 적절한 힘 흡수를 위해 발 착지 시 무릎 관절이 굴곡되어야 하며, 발목은 신체보다 약간 앞에 위치해야 한다.^[27] 발 착지는 초기 접촉으로부터의 힘이 하지 전체에 걸쳐 약해지면서 흡수 단계를 시작한다. 신체가 발 착지에서 중간 입각 자세로 이동함에 따라 힘의 흡수는 이전 보행 주기의 토-오프(toe-off)로부터의 수직 추진력으로 인해 계속된다.

미드스탠스(Midstance)는 초점이 맞춰진 하지가 몸통, 골반, 엉덩이 바로 아래에서 무릎 굴곡 상태에 있는 시기를 말한다. 이 시점에서 엉덩이의 신전, 무릎 관절의 신전, 발목의 저굴이 일어나면서 추진이 시작된다. 추진은 다리가 몸 뒤로 뻗어 토오프(toe-off)가 발생할 때까지 계속된다. 이는 대상의 최대 엉덩이 신전, 무릎 신전, 저굴을 포함하며, 이 움직임으로 인해 신체가 앞으로 밀려나가고, 초기 스윙이 시작되면서 발목/발이 지면에서 떨어진다.

연구, 특히 발 착지 논쟁에서는 주로 달리기 중 흡수 단계에서 부상을 식별하고 예방하는 데 중점을 두었다. 추진 단계는 중간 지지에서 발가락 이륙까지 발생하며, 신체가 앞으로 어떻게 움직이는지 이해하는 데 중요하다.^[21]^[22]^[28]

전체 보폭 모델에서, 종말 스윙과 발 착지의 요소는 모두 추진에 기여한다.^[23]^[29] 추진 준비는 고관절이 굴곡되면서 종말 스윙이 끝날 때 시작되며, 고관절 신전근이 최대 운동 범위를 통해 가속하면서 힘을 생성할 수 있게 한다.

고관절 신전근이 억제 근육에서 주요 근육으로 전환됨에 따라, 하지는 스트레치 반사와 중력의 도움을 받아 땅을 향해 움직인다.^[23] 발 착지 및 흡수 단계가 이어지며 두 가지 가능한 결과로 이어진다.

힐 스트라이크의 경우, 이 단계는 스트레치 반사, 중력 및 가벼운 고관절 신전으로부터의 모멘텀의 연장일 수 있으며, 발목 관절을 통한 힘 흡수가 거의 없다.^[28]^[30]^[31] 반면에 미드/앞발 착지는 충격 흡수를 돕고, 중간 지지에서 발가락 이륙까지 발바닥 굴곡을 지원한다.^[31]^[32]

실제 추진은 하지가 중간 지점에 들어서면서 시작된다.^[28] 고관절 신전근은 종말 스윙 동안 최대 고관절 굴곡으로부터 중력 및 스트레치 반사의 도움을 받아 계속 수축한다. 고관절 신전은 신체 아래의 땅을 당겨 주자를 앞으로 추진시킨다.

중간 지지 동안, 무릎은 흡수 및 발 착지 단계로부터 탄성 부하로 인해 약간 굴곡되어 앞으로의 모멘텀을 유지해야 한다.^[33]^[34]^[35] 발목 관절은 이 시점에서 배굴 상태이며, 미드/앞발 착지로부터 탄성적으로 부하되거나 독립적인 동심성 발바닥 굴곡을 준비한다.

발가락 이륙 동안의 최종 추진 운동은 발목, 무릎 및 고관절의 세 관절 모두를 포함한다.^[28]^[30]^[31]^[32] 발바닥 굴곡근은 땅을 밀어내며, 중간 지점에서 배굴에서 돌아온다. 이는 이전 미드/앞발 착지로부터 탄성 부하를 해제하거나 힐 스트라이크로부터의 동심성 수축을 통해 발생할 수 있다.

앞발 착지의 경우, 발목과 무릎 관절은 발 착지/흡수 단계로부터 저장된 탄성 에너지를 해제한다.^[33]^[34]^[35] 대퇴사두근 그룹/무릎 신전근은 무릎을 완전히 신전시켜 신체를 땅에서 밀어낸다. 동시에, 무릎 굴곡근과 스트레치 반사는 무릎을 굴곡으로 다시 당겨 초기 스윙 단계를 시작한다. 고관절 신전근은 최대까지 신전되어 땅을 당기고 밀어내는 힘에 기여하며, 무릎 굴곡 및 초기 스윙 단계를 시작한다.

초기 스윙은 신체의 추진 운동에 대한 신장 반사 및 동심성 운동의 반응이다. 고관절 굴곡과 무릎 굴곡이 발생하여 사지가 시작 위치로 돌아가기 시작하고, 다시 발이 지면에 닿을 준비를 한다. 초기 스윙은 사지가 다시 몸통, 골반, 엉덩이 바로 아래에 위치하고 무릎 관절이 굴곡되고 고관절 굴곡이 계속될 때 중간 스윙에서 끝난다. 그런 다음 고관절 신전근의 신장 반사 활성 지점까지 고관절 굴곡이 계속되면서 종말 스윙이 시작된다. 무릎은 몸의 앞쪽 부분으로 스윙하면서 약간 펴지기 시작한다. 그런 다음 발이 지면에 닿으면서, 한쪽 하지의 달리기 주기가 완료된다.

각 하지는 서로 반대 방향으로 움직인다. 한쪽 다리가 발끝 떼기/추진 단계에 있으면, 다른 한쪽 다리는 발이 지면에 닿기 위해 준비하는 스윙/회복 단계에 있다. 발끝 떼기 후, 한쪽 다리의 초기 스윙이 시작되면, 반대쪽 다리가 종말 스윙을 마치면서, 양쪽 다리가 모두 지면에 닿지 않는 비행 단계가 있다. 한쪽 다리의 발이 지면에 닿으면, 초기 스윙이 계속된다. 반대쪽 다리는 입각기와 중간 스윙에서 만나 추진 단계와 종말 스윙 단계가 시작된다.

운동 생리학자들은 전문적인 달리기 선수들의 보폭 속도가 분당 185~200보로 매우 일관성이 있다는 것을 발견했다. 장거리 주자와 단거리 주자의 주요 차이점은 보폭 속도보다는 보폭의 길이에 있다.^[52]^[53]

달리는 동안 주자의 속도는 케이던스 (분당 걸음 수)에 보폭 길이를 곱하여 계산할 수 있다. 달리기는 종종 '''페이스'''^[54]로 측정되며, 이는 1마일 또는 1킬로미터당 분 단위(단위)로 표시된다(속도의 역수).

달리기의 종류에 따라 다양한 유형의 보폭이 필요하다. 스프린트 시 주자는 발가락으로 서서 다리를 들어 올리며 더 짧고 빠른 보폭을 사용한다. 장거리 주자는 보폭이 더 느슨하고 다양한 경향이 있다.

운동역학적으로는 '''유각기'''가 '''입각기'''보다 긴 이동 방법이라고 할 수 있다.

; 양발이 땅에서 떨어지는 시간의 길이

달리는 경우에는 어떤 종류의 달리기를 선택하든, 한쪽 발의 접지가 교대로 반복된다.^[99] 양쪽 발이 땅에서 떨어져 있는 순간(시간)의 길이는, "슬라이드(보폭)"의 길이가 클수록 길어진다.^[99] 예를 들어 단거리 달리기 선수와 같이 슬라이드(보폭)가 큰 달리기의 경우, 양발이 땅에서 떨어져 있는 시간은 길어진다.^[99] 그에 비해 조깅과 같이 슬라이드가 작은 달리기에서는 한쪽 발의 교대 접지만 보이며, 양쪽 발이 땅에서 떨어지는 순간(시간)은 짧고 거의 없다.^[99]

; 메커니즘

달리고 있을 때 땅을 차서 추진력을 얻는 동작을 분해해 보면, 먼저 비복근(腓腹筋)이나 장무지굴근 등의 근 수축에 의해 발생하는 '''발끝으로 서기'''의 순간이 있다.^[99] 이 순간, 발끝이 지점이 되고 비복근의 힘줄인 아킬레스건이 지렛점이 되어 체중을 지탱한다.^[99] 다음 순간, 발끝으로 땅을 찰 때, 거기에 무릎 관절이나 고관절을 펴는 작용을 하는 신근군의 작용이 더해진다.^[99]

; 달릴 때의 관절에 가해지는 부담

달리는 경우는 (한쪽 발로 도약하는 경우와 마찬가지로), 체간과 하지(下肢)를 연결하는 부위인 고관절의 대퇴골두에 체중의 약 7배 이상의 힘이 가해진다고 한다.^[99]

왜 그런 큰 힘이 가해지는가 하면, 한쪽 대퇴골두에 전체중이 가해질 뿐만 아니라, 그 체중을 지탱하기 위해, 대퇴골두 근처에 있는 장요근과 중둔근, 소둔근 등의 외전근이 체중의 거의 2.5배의 힘으로 수축하여, 대퇴골두를 관골구에 밀어 넣기 때문이다.^[99] 수치적으로 말하면, 예를 들어 체중 70kg의 사람이 한쪽 발로 서 있는 것만으로 대퇴골두에는 245kg의 힘이 가해지게 되고, 또한 달리는 경우에는(또 뛰어 오르거나 하는 경우도) 그 힘은 2배 이상이 된다고 한다.^[99]

스트라이드 주법
피치 주법
미드풋 주법
넘버 달리기
달리기 시합
미소 주법

5. 달리기의 효과

달리기는 부상 위험이 있지만, 다른 스포츠와 마찬가지로 많은 이점을 가지고 있다. 대표적인 효과로는 체중 감량, 심혈관 및 호흡기 건강 증진, 콜레스테롤 감소, 골밀도 증가, 면역 체계 강화, 자존감 및 정서 상태 향상 등이 있다.^[104] 달리기는 규칙적인 운동으로써 노화의 영향을 늦추거나 되돌릴 수 있다.^[105]^[106]

5. 1. 신체적 효과

달리기는 여러 가지 신체적 효과를 가져다준다. 체중 감량, 심혈관계 및 호흡계 건강 증진, 체내 총 콜레스테롤 수치 감소, 골밀도 증가, 면역계 강화, 자존감 향상 등이 대표적인 효과이다.^[104] 또한 달리기는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 노화를 늦추거나 되돌릴 수 있으며,^[105]^[106] 심장 마비를 경험한 사람도 달리기나 유산소 운동을 통해 심장 문제 발생 가능성을 낮출 수 있다.^[59]

달리기는 체중 감량과 몸매 유지에 도움이 되며, 신진대사를 증가시킨다. 개인의 건강 수준에 따라 적절한 속도와 거리가 다르므로, 초심자는 꾸준하게 운동하면서 점진적으로 속도와 거리를 늘려가는 것이 중요하다. 달리는 동안에는 자신의 몸 상태에 주의를 기울여야 하며, 숨이 차거나 지치는 느낌이 들면 속도를 늦추거나 짧은 거리를 달리는 것이 좋다.^[63]

달리기는 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. "러너스 하이"(Runner's high)는 달리기를 통해 얻을 수 있는 행복감을 의미하며, 우울증이나 중독 환자에게도 도움이 될 수 있다.^[107] 아름다운 자연과 풍경 속에서 달리기를 즐기는 것은 정신적 웰빙을 증진시키는 데 기여한다. 동물 모델 실험에 따르면, 달리기는 뇌의 새로운 신경 생성을 촉진하는 것으로 나타났다.^[108]

그러나 과도한 달리기는 심장 독성과 같은 부정적인 효과를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.^[60]

5. 2. 정신적 효과

달리기는 정신적으로도 장점이 있다. 종종 "러너스 하이"라고 불리는 행복한 상태가 달릴 때 얻어지는데, 이러한 이유로 달리기는 우울증을 겪는 사람이나 중독 환자들에게 자주 권해진다.^[107] 달리면서 즐길 수 있는 아름다운 자연과 풍경은 정신적 웰빙을 증진시킬 수 있다.

동물 모델 실험에서 달리기는 뇌의 새로운 신경세포 생성을 늘리는 것으로 관찰되었다.^[108] 이 발견은 노화, 학습, 기억에 있어서 중요한 점을 시사한다. 최근 ''Cell Metabolism''에 게재된 연구에 따르면 달리기는 기억력과 학습 능력 향상과도 관련이 있다.^[68]

달리기는 스트레스, 불안, 우울증 및 염증을 줄이는 효과적인 방법이다. 햇볕이 쨍하고 따뜻할 때 야외에서 달리는 것은 계절성 정동 장애로 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 된다. 달리기는 정신적 민첩성과 수면을 향상시킬 수 있다.^[69] 연구와 임상 경험 모두 운동이 심각한 우울증과 불안에 대한 치료법이 될 수 있음을 보여주며, 일부 의사들은 환자 대부분에게 운동을 처방하기도 한다.^[70] 달리기는 항우울제보다 더 오래 지속되는 효과를 가질 수 있다.^[71] 달리기가 제공하는 위협적이지 않은 환경은 성취감과 소속감을 생성하여 정신 질환에 도움이 된다.^[72]

달리기는 내인성 칸나비노이드 시스템에 작용하여 러너스 하이라는 보상을 주게 되었다.^[102]

6. 달리기의 주의사항

달리기는 고강도 운동이기 때문에 여러 부상이 따를 수 있다. 충분한 회복 시간 없이 반복적으로 같은 부위에 스트레스를 주거나, 잘못된 자세로 달리면 여러 부상으로 이어질 수 있다.^[73] 달리기와 관련된 부상에 대한 더 자세한 정보는 달리기 부상 문서를 참고할 수 있다.

잘못된 달리기 자세. 뒤꿈치 착지와 앞으로 기울어지는 자세는 초보자에게 흔하며 부상을 유발할 수 있다.

6. 1. 부상 예방

달리기는 고강도 운동이기 때문에 여러 부상이 발생할 수 있다. 달리기 훈련량의 변화는 슬개대퇴 통증 증후군, 장경인대 증후군, 슬개 건염, 주름 증후군, 내측 경골 스트레스 증후군을 유발할 수 있다.^[73] 달리기 속도 변화는 아킬레스 건염, 비복근 부상, 족저 근막염을 일으킬 수 있다.^[73]

이러한 부상을 최소화하기 위해 일반적으로 달리는 사람들은 운동 전 준비 운동,^[27] 적절한 자세, 근력 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 회복, 냉찜질(통증 부위에 얼음 적용 또는 냉수욕) 등을 실천한다.

콘크리트 표면에서 달리면 신체가 평평한 표면에 적응하여 일부 근육이 약해지고, 단단한 표면으로 인한 충격이 더해져 부상을 입을 수 있다. 따라서 트레일, 해변, 잔디 등 다양한 지형에서 달리는 것이 좋다. 이러한 지형은 불안정하여 다리의 다양한 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 단, 발목을 삐지 않도록 주의해야 한다. 내리막길 달리기는 무릎에 부담을 주므로 피하고, 달리는 빈도와 시간을 줄이는 것도 부상 예방에 도움이 된다.

맨발 달리기가 부상 감소에 도움이 된다고 알려져 왔지만,^[74] 논란의 여지가 있다. 대부분의 전문가는 적절한 신발 착용을 권장한다.^[75] 2013년 연구에 따르면 중립적인 신발 착용이 부상 증가와 관련이 없다는 결론이 나왔다.^[76]

6. 2. 흔한 부상

달리기는 고강도 운동이기 때문에 많은 부상이 발생한다. 훈련량 변화는 슬개대퇴 통증 증후군, 장경인대 증후군, 슬개 건염, 주름 증후군, 내측 경골 스트레스 증후군을 유발할 수 있다. 페이스 변화는 아킬레스 건염, 비복근 부상, 족저 근막염을 일으킬 수 있다.^[73] 충분한 회복 시간 없이 반복적인 스트레스를 받거나 잘못된 자세로 달리면 위에 언급된 부상으로 이어질 수 있다.

일반적으로 달리는 사람들은 운동 전 준비 운동,^[27] 올바른 자세, 근력 운동, 균형 잡힌 식단, 회복 시간, 냉찜질(통증 부위에 얼음 적용 또는 냉수욕)을 통해 부상을 최소화한다.

콘크리트 표면에서 달리면 일부 주자는 부상을 경험할 수 있다. 콘크리트 달리기는 신체가 평평한 표면에 적응하여 일부 근육이 약해지고, 단단한 표면의 충격이 더해지는 문제가 있다. 트레일, 해변, 잔디 등 다양한 지형에서 달리는 것이 도움이 될 수 있다. 이러한 지형은 불안정하여 다리가 다양한 근육을 강화하도록 돕는다. 단, 발목을 삐지 않도록 주의해야 한다. 내리막길 달리기는 무릎에 스트레스를 증가시키므로 피해야 한다. 빈도와 시간을 줄이는 것도 부상 예방에 도움이 된다.

맨발 달리기는 부상 감소 방법으로 홍보되기도 하지만,^[74] 논란의 여지가 있으며, 대다수 전문가는 적절한 신발 착용을 권장한다.^[75] 2013년 연구에서는 중립적인 신발 착용이 부상 증가와 관련이 없다는 결론을 내렸다.^[76]

흔한 달리기 관련 부상 중 하나는 반복적인 피부 마찰 또는 의류와의 마찰로 인한 쓸림이다. 허벅지 안쪽이 쓸림이 자주 발생하는 부위 중 하나이며, 피부가 거칠고 발진과 같은 모양을 띤다. 데오도란트나 쓸림 방지 크림이 사용될 수 있다. 젖꼭지에도 쓸림이 발생할 수 있다. 반창고, 윤활유 등 다양한 가정 요법이 사용된다. 몸에 잘 맞는 옷을 입는 것이 예방에 중요하다.^[77]

장경인대는 엉덩이에 부착되어 허벅지를 따라 경골 상부에 부착되는 근육과 힘줄로, 무릎을 구부리는 데 도움을 준다. 장경인대 증후군은 무릎 바깥쪽에 부어오르는 증상을 보이는 무릎 부상이다. "러너스 니(runner's knee)" 또는 "조거스 니(jogger's knee)"라고도 불린다. 통증이나 부기가 있으면 즉시 얼음찜질을 하고 무릎을 쉬게 하는 것이 좋다.^[78] 가벼운 활동과 충분한 휴식으로 대부분의 무릎 부상을 치료할 수 있다. 심한 경우 관절경 수술이 인대 복구에 사용되지만, 재건 수술이 필요할 수도 있다.^[79] 2011년 조사에서 무릎 부상은 가장 흔한 부상의 22.7%를 차지했다.^[80]

내측 경골 스트레스 증후군(MTSS, 정강이 통증)은 다리 앞쪽 근육 과사용으로 발생하며, 2~6인치 근육에 영향을 준다. 날카롭고 가시 같은 통증을 동반하며, 엑스레이 촬영이 필요할 수 있다. 예방을 위해 운동 전후 스트레칭, 가벼운 장비 사용, 운동 강도 제한(주당 10% 이하 증가)이 권장된다.^[81]^[82] 치료는 휴식과 얼음찜질이 중요하다. 정강이 통증은 달리기 부상 중 12.7%를 차지하며, 물집(30.9%)이 가장 흔하다.^[80]

7. 한국의 달리기 문화

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7. 1. 주요 달리기 대회

달리기는 경쟁이자 달리기 또는 지구력 구성 요소를 가진 스포츠 훈련의 한 유형이다. 스포츠로서 거리에 따라 구분되는 종목으로 나뉘며, 장애물 경주 및 허들과 같은 변형 종목도 포함된다. 달리기 경주는 참가자 중 누가 가장 짧은 시간에 특정 거리를 달릴 수 있는지 결정하는 경쟁이다. 오늘날, 경쟁적인 달리기 종목은 육상 경기의 핵심을 이룬다. 종목은 일반적으로 여러 클래스로 그룹화되며, 각 클래스는 상당한 차이의 운동 능력을 요구하고, 다른 전술, 훈련 방법 및 유형의 경쟁자를 포함한다.

달리기 경기는 인류 역사 대부분 동안 존재해 왔을 것이며, 고대 올림픽과 현대 올림픽의 핵심 부분을 차지했다. 달리기 활동은 1970년대의 달리기 붐 동안 미국에서 광범위한 인기를 누렸다. 그 다음 20년 동안 2,500만 명에 달하는 미국인이 달리기 또는 조깅의 형태를 취했는데, 이는 인구의 약 10분의 1을 차지했다.^[83] 오늘날, 로드 레이스는 2002년 미국에서만 770만 명이 넘는 비전문 운동 선수들 사이에서 인기 있는 스포츠이다.^[84]

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