요가 운동
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1. 개요
요가 운동은 전통적인 요가 수행법에 현대적인 운동 요소를 결합한 형태로, 명상, 자세, 호흡법 외에 체조, 스트레칭 동작을 포함한다. 고대 인도에서 기원하여 신체적, 정신적 이점을 제공하며, 현대에는 다양한 스타일로 발전하여 유산소 운동, 자세의 정확성, 영성 등 각기 다른 측면에 중점을 둔다. 요가는 요통, 정신 질환, 심혈관 건강 개선에 효과가 있다는 연구 결과가 있으며, 부상 위험에 유의하며 숙련된 지도자의 지도를 받는 것이 중요하다.
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| 요가 운동 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 종류 | 대체 의학 |
| 설명 | 건강 문제를 치료하기 위해 요가를 사용 요가는 의학적, 치료적 목적으로 사용될 수 있다. |
| 역사 | 수천 년 전 인도의 고대에서 시작되었다. |
| 일반적인 사용 | 스트레스 불안 우울증 허리 통증 |
| 효과 | |
| 신체적 효과 | 유연성 향상 근력 강화 균형 감각 향상 심혈관 건강 개선 |
| 정신적 효과 | 스트레스 감소 불안 감소 우울증 감소 기분 개선 집중력 향상 |
| 안전성 | |
| 일반적으로 안전 | 숙련된 강사의 지도를 받으면 안전하다. 특정 건강 문제가 있는 경우 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다. |
| 연구 | |
| 연구 결과 | 요가는 스트레스, 불안, 우울증, 허리 통증과 같은 다양한 건강 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 더 많은 연구가 필요하지만, 요가는 기존 치료법과 함께 사용될 수 있는 잠재적인 치료법이다. |
| 같이 보기 | |
| 관련 항목 | 요가 명상 마음챙김 대체 의학 보완 의학 |
2. 현대 요가의 특징
현대 요가는 요가의 수행 방법 중 호흡 방법을 포함하는 명상(사마디)과 자세(아사나) 등 전통적인 요가의 측면과 현대적인 체조, 스트레칭의 동작이 갖는 신체의 근육과 골격에 미치는 영향과 기능성이 함께 균형을 이루는 것이 특징이다.[39][40][41][42]
요가는 오랜 역사를 지니고 있으며, 그 기원과 발전 과정은 복잡하고 다양하다. 중세 시대 문헌에 따르면 하타 요가는 신체적, 정신적 건강은 물론, 치유와 마법적인 힘을 제공한다고 알려져 있다. 『하타 요가 프라디피카』에서는 특정 아사나가 안정감, 건강, 사지의 가벼움을 가져다준다고 설명한다.[4] 예를 들어 마츠옌드라아사나는 쿤달리니를 깨우고, 파스치모타나아사나는 소화력을 높이며, 사바아사나는 피로를 풀고 마음을 이완시키고, 연꽃 자세는 모든 질병을 없앤다고 주장했다.[4] 이러한 주장은 수련자들이 초자연적인 힘을 얻을 수 있다는 믿음의 일부였다.[4]
한편 편안한 숨쉬기를 포함하는 명상적 요소와 근육과 관절 이완의 스트레칭적 요소들의 균형을 유지하는 현대적인 요가 운동은 과학적인 체중 이동과 심리적 안정감의 자기효능감 형성에서 현대의 부드러운 동작의 태극권이 추구하는 바와 같이 신체적인 측면뿐만 아니라 정신적인 측면에서도 매우 긍정적인 것으로 여겨진다.[39][40][41][42]
3. 요가의 역사
20세기에 B. K. S. 아이엥가와 같은 요가 학파는 특정 장기에 대한 요가의 효과를 주장했지만, 명확한 증거를 제시하지는 않았다. 요가 학자 수잔 뉴컴은 이를 치료적 요가에 대한 다양한 관점 중 하나로 보았다.[7] 안드레아 제인은 아이엥가의 주장을 "자신의 요가 브랜드를 강화하고 확장하는 것"이자 "대중 마케팅"의 일환으로 보았고, 그의 저서 ''요가의 빛''을 브랜드 구축에 중요한 사건이라고 평가했다.[8] 아이엥가는 에카 파다 시르사아사나 시리즈의 아사나가 전신 근육, 신경, 순환계를 강화하고 척추에 혈액을 공급하여 차크라의 신경 에너지를 증가시킨다고 주장했다.[9]
윌리엄 J. 브로드는 2012년 저서 ''요가의 과학''에서 요가에 대한 건강 주장이 힌두 민족주의에서 시작되었지만, "많은 실질적인 이점"이 있다고 밝혔다.[10] 20세기 후반부터 서구 세계에서 다양한 요가 학교와 스타일이 급증했다. 2012년까지 아쉬탕가 비나사 요가부터 비니요가까지 최소 19가지의 다양한 스타일이 널리 퍼졌다.[4][5] 이들은 유산소 운동, 아사나의 정확성, 하타 요가 전통의 영성 등 다양한 측면을 강조한다.[4][5]스타일 특징 빅람 요가 약 40.6°C로 가열된 방에서 2가지 호흡 운동과 26가지 아사나를 정해진 순서대로 수행하는 유산소 운동 스타일.[4] 아이엥가 요가 자세의 정확한 정렬을 강조하며, 필요에 따라 요가 블록과 같은 도구를 사용하여 천천히 진행하고 휴식으로 마무리.[4][5] 시바난다 요가 12가지 기본 자세, 산스크리트어 찬트, 프라나야마(호흡 운동), 명상, 휴식, 채식을 중요시하는 영적 수련.[4][5]
3. 1. 요가의 기원과 발전
중세 시대 문헌들은 하타 요가가 신체적, 정신적 이점뿐만 아니라 치유를 포함한 마법적인 힘을 제공한다고 주장했다. 예를 들어, 『하타 요가 프라디피카』에서는 아사나가 "안정성, 건강, 그리고 사지의 가벼움"을 준다고 말한다.[4] 이 책은 특정 아사나가 추가적인 이점을 가져온다고 주장했는데, 예를 들어 마츠옌드라아사나는 쿤달리니를 깨우고 정액이 유출되는 것을 방지하며, 파스치모타나아사나는 소화력을 높이고 배를 가늘게 하며 건강을 증진시킨다고 했다. 사바아사나는 피로를 없애고 마음을 이완시키며, 연꽃 자세는 모든 질병을 없앤다고 주장했다.[4] 이러한 주장은 수련자들이 초자연적인 힘을 얻을 수 있다는 전통의 일부였다.[4] 헤마찬드라의 『요가샤스트라』는 치유와 독의 제거를 포함한 마법의 힘들을 나열한다.[4]
20세기 B. K. S. 아이엥가와 같은 일부 요가 학파는 특정 장기에 대한 요가의 효과를 주장했지만, 증거를 제시하지는 않았다. 요가 학자 수잔 뉴컴은 이를 치료적인 요가에 대한 여러 관점 중 하나라고 보았다.[7] 요가 학자 안드레아 제인은 아이엥가의 주장을 "자신의 요가 브랜드를 강화하고 확장하는 것"이자 "대중 마케팅"의 일환으로 보았으며, 그의 저서 ''요가의 빛''을 브랜드 구축에 중요한 사건이라고 평가했다.[8] 요가 강사 버니 구르리는 이 책이 금기 사항을 체계적으로 설명하거나 주장의 효능에 대한 증거를 제공하지 않는다고 지적했다.[6] 제인은 "그것의 생의학적 언어는 많은 사람들에게 매력적이었다"고 평가했다.[8] 예를 들어, 아이엥가는 에카 파다 시르사아사나 시리즈의 아사나가 전신의 근육, 신경, 순환계를 강화하고, 척추에 혈액을 공급하여 차크라의 신경 에너지를 증가시킨다고 주장했다. 또한 가슴을 발달시키고 호흡을 충만하게 하며, 몸을 탄탄하게 하고, 신경질적인 떨림을 멈추고 질병을 예방하며, 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 설명했다.[9]
이러한 주장의 역사는 윌리엄 J. 브로드가 2012년 저서 ''요가의 과학''에서 검토했다. 브로드는 요가에 대한 건강 주장이 힌두 민족주의에서 시작되었지만, 역설적이게도 "많은 실질적인 이점"이 있음을 밝혔다.[10]
3. 2. 현대 요가의 확산
20세기 후반부터 서구 세계에서 요가 학교와 스타일의 수가 급속도로 증가했다. 2012년까지 아쉬탕가 비나사 요가부터 비니요가까지 최소 19가지의 널리 퍼진 스타일이 있었다.[4][5] 이들은 유산소 운동, 아사나(스트레칭에 사용되는 자세)의 정확성, 그리고 하타 요가 전통의 영성을 포함한 다양한 측면을 강조한다.[4][5]
| 스타일 | 특징 |
|---|---|
| 빅람 요가 | 약 40.6°C로 가열된 방에서 2가지 호흡 운동과 26가지 아사나로 구성된 고정된 순서를 매 세션마다 수행하는 유산소 운동 스타일.[4] |
| 아이엥가 요가 | 자세의 정확한 정렬을 강조하며, 필요에 따라 요가 블록과 같은 소도구를 사용하여 천천히 작업하고 휴식으로 마무리.[4][5] |
| 시바난다 요가 | 12가지 기본 자세, 산스크리트어로 하는 찬트, 프라나야마(호흡 운동), 명상, 그리고 매 수업마다 휴식, 채식을 중요하게 여기는 영적 수련에 중점.[4][5] |
4. 요가의 종류와 효과
요가는 다양한 질환의 치료 및 완화에 도움을 줄 수 있다. 국제요가치료사협회는 요가 치료를 "요가의 가르침과 수련을 통해 개인이 더 건강하고 행복해지도록 돕는 과정"이라고 설명한다.[7] 아이엥가는 요가로 자신의 병을 이겨내고 치료 요가를 발전시킨 인물이다.
중세 시대에는 하타 요가가 몸과 마음에 좋을 뿐만 아니라, 병을 낫게 하는 마법 같은 힘이 있다고 믿었다. 예를 들어, 『하타 요가 프라디피카』에서는 연꽃 자세(파드마아사나)가 "모든 병을 없앤다"라고 쓰여 있다.[7] 하지만 이러한 믿음은 초자연적인 힘에 대한 믿음에서 비롯된 것이었다.
20세기에는 B. K. S. 아이엥가와 같은 요가 전문가들이 요가가 특정 장기에 좋다고 주장했지만, 확실한 증거는 부족했다. 요가 학자 안드레아 제인은 아이엥가의 주장을 "대중을 위한 마케팅"의 일종으로 보았다.[6]
현대에는 크리슈나마차리아와 아이엥가를 중심으로 치료 요가가 발전했다. 아이엥가는 어릴 적 허약한 몸을 요가로 극복했고, 그의 치료 요가는 헨리크 린의 의료 체조와 비슷하게 여겨졌다.[7] 1940년대부터 아이엥가는 부비동 문제, 허리 통증, 피로와 같은 질병에 요가를 치료법으로 활용했다.[7]
영국에서는 요가가 의학적 전문성을 존중하면서 의료계와 갈등을 피했다. 리처드 히틀먼의 ''건강을 위한 요가'' 시리즈가 방송된 후, 요가 건강 재단이 설립되어 요가의 치료 효과를 연구했다. 요가 생의학 신탁은 보완 요법 연구를 위해 만들어졌으며, 요가 치료사 양성과 개인 맞춤형 요가 치료에 힘썼다.[7]
요가는 류머티즘성 질환,[27] 암,[30][31][32] 치매,[33] 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)[34] 등 다양한 질환에 대한 효과가 연구되고 있다. 일부 질환에서는 효과가 없거나,[28][29] 더 많은 연구가 필요하기도 하다.[35]
| 질환 | 연구 | 날짜 | 결과 |
|---|---|---|---|
| 류머티즘성 질환 | 체계적 검토 | 2013 | 통증과 장애에 대한 약한 지지, 안전성에 대한 증거 없음[27] |
| 간질 또는 폐경 관련 증상 | 체계적 검토 | 2015 | 효능에 대한 증거 없음[28][29] |
| 암 | 미국암협회 의견 | 2019 | 근력과 균형 향상에 도움; "해를 끼칠 가능성이 낮음", 암 치료를 "방해하지 않음";[30] "암을 치료할 수 없음";[31] 유방암 경험 여성의 삶의 질 향상 가능 (무작위 대조 시험 참고). 피로, 우울증, 수면의 질 개선 효과 측정.[31][32] |
| 치매 | 체계적 검토 | 2015 | 운동이 일상생활 동작에 도움된다는 "유망한" 증거; 인지 기능, 신경 정신 증상, 우울증에 대한 효과 증거 없음; 요가는 다른 운동과 차이 없음.[33] |
| 주의력결핍 과잉행동장애 | 체계적 검토 | 2010 | ADHD 전반 척도에 대한 교사 평가 결과, 효과 없음.[34] |
| 여성 요실금 | 체계적 검토 | 2019 | 증거 불충분[35] |
4. 1. 다양한 요가 스타일
아쉬탕가 비나사 요가는 역동적인 움직임과 호흡을 강조한다.[4][5] 아이엥가 요가는 자세의 정확한 정렬을 중시하며, 필요에 따라 소도구를 사용하여 천천히 작업하고 휴식으로 마무리한다.[4][5] 시바난다 요가는 12가지 기본 자세, 산스크리트어로 하는 찬트, 프라나야마 호흡 운동, 명상, 그리고 매 수업마다 휴식을 통해 영적 수련에 더 중점을 두며, 채식을 중요하게 여긴다.[4][5] 빅람 요가는 약 40.6°C로 가열된 방에서 2가지 호흡 운동과 26가지 아사나로 구성된 고정된 순서를 매 세션마다 수행하는 유산소 운동 스타일이다.[4]4. 2. 요가의 치료적 효과
요가는 다양한 질환의 치료 및 완화에 활용될 수 있다. 국제요가치료사협회는 요가 치료를 "요가의 가르침과 수련을 적용하여 개인이 향상된 건강과 웰빙을 향해 나아갈 수 있도록 하는 과정"으로 정의한다.[7] 아이엥가는 요가를 통해 자신의 질병을 극복하고 치료 요가를 발전시켰다.중세 시대에는 하타 요가가 신체적, 영적 이점뿐만 아니라 치유를 포함한 마법의 힘을 제공한다고 여겨졌다. 예를 들어, 『하타 요가 프라디피카』에서는 연꽃 자세(파드마아사나)가 "모든 질병을 없앤다"(HYP 1.47)고 주장했다.[7] 그러나 이러한 주장은 초자연적인 힘에 대한 믿음에 기반한 것이었다.
20세기에 B. K. S. 아이엥가와 같은 일부 요가 학파는 특정 장기에 대한 요가의 효과를 주장했지만, 이에 대한 명확한 증거를 제시하지는 않았다. 요가 학자 안드레아 제인은 아이엥가의 이러한 주장을 "대중 마케팅"의 일환으로 보았다.[6]
현대에는 크리슈나마차리아와 아이엥가를 중심으로 치료 요가가 발전했다. 아이엥가는 어릴 적 병약함을 요가 수련으로 극복했으며, 그의 치료 요가는 헨리크 린의 의료 체조와 유사하게 다루어졌다.[7] 1940년대부터 아이엥가는 부비동 문제, 요통, 피로와 같은 질환에 요가를 치료법으로 사용했다.[7]
영국에서는 요가가 의학적 전문 지식을 존중함으로써 의료계와의 갈등을 피했다. 리처드 히틀먼의 ''건강을 위한 요가'' 시리즈가 방영된 후, 요가 건강 재단이 설립되어 요가의 치료 효과를 연구했다.[7] 요가 생의학 신탁은 보완 요법 연구를 위해 설립되었으며, 요가 치료사 양성과 개별화된 요가 치료 제공에 중점을 두었다.[7]
4. 2. 1. 요통 완화
요가는 요통 완화에 효과적인 것으로 입증되었다. 여러 연구에서 요가가 통증 감소, 요통 관련 장애 개선, 삶의 질 향상에 기여한다는 결과가 나왔다.[14]2013년 요가의 요통 치료 효과에 대한 체계적 검토에서는 통증에 대한 단기 및 장기 효과와 요통 관련 장애에 대한 장기적 이점에 대한 증거가 발견되었으며, 심각한 부작용은 없었다. 측정된 결과는 "통증, 요통 관련 장애, 일반적 장애, 건강 관련 삶의 질 및 전반적인 개선"의 향상을 포함했다.[14] 이 검토는 요가가 만성 요통 환자에게 추가 요법으로 권장될 수 있다고 밝혔다.[14] 2022년 코크란 체계적 검토에서는 요가가 임상적으로 중요하지 않은 수준의 통증 및 요통 관련 기능 개선을 가져왔다는 사실을 발견했다. 요통 관련 기능의 향상은 물리 치료와 같은 다른 형태의 치료 운동으로 얻은 것과 유사했다.[15]
4. 2. 2. 정신 질환 치료
외상 감수성 요가는 데이비드 에머슨과 매사추세츠주 브룩라인(Brookline, Massachusetts)에 있는 저스티스 리소스 연구소 외상 센터의 다른 연구원들이 개발했다.[16] 이 센터는 외상적인 사건으로부터 회복을 지원하고 외상 후 스트레스 장애(PTSD)로부터 치유를 가능하게 하기 위해 요가를 다른 치료법과 함께 사용한다. 베셀 반 더 콜크(Bessel van der Kolk)와 리처드 밀러를 포함한 연구자들은 클라이언트가 "요가를 통해 몸의 편안함을 되찾고, 되뇌는 생각을 상쇄하며, 자기 조절 능력을 향상시킬 수 있는 방법"을 연구했다.[17]
요가는 PTSD 치료에 중간 정도의 효과가 있다는 체계적인 검토 결과가 있다.[18][19][20] 2017년 9/11 테러 이후 참전 용사들의 PTSD에 대한 체계적인 검토에서는 마음챙김 훈련, 마음-몸 치료, 요가를 받은 연구 참가자들이 "PTSD 증상이 상당히 개선되었다"고 보고했다.[21] 같은 해에 참전 용사들을 대상으로 한 또 다른 체계적인 검토에서도 PTSD 증상의 개선이 발견되었다.[22] 다른 체계적인 검토에서는 참전 용사의 요구에 맞춰 요가의 스타일과 지시 사항을 설계하면 더 나은 결과와 PTSD 증상에 대한 더 큰 영향을 미친다고 가정한다.[23]
2013년 우울증에 대한 요가 사용에 대한 체계적인 검토에서는 "일반적인 치료"보다 단기적인 효과에 대한 중간 정도의 증거가 발견되었고, 이완 및 유산소 운동과 비교했을 때는 제한적인 증거가 발견되었다. 12개의 무작위 대조 시험 중 3개만이 낮은 편향 위험을 보였다. 연구의 다양성으로 인해 장기적인 효과 분석은 불가능했다.[24] 2015년 요가가 기분과 뇌에 미치는 영향에 대한 체계적인 검토에서는 "요가는 교감 신경계와 시상하부-뇌하수체-부신계의 조절이 향상되고, 다양한 인구 집단에서 우울증과 불안 증상이 감소하는 것과 관련이 있다"고 결론지었다.[11] 2017년 체계적인 검토에서는 주요 우울 장애에서 어느 정도의 효과가 있는 증거를 발견했는데, 주로 완화율과 우울증의 심각도(그리고 이차적으로 불안과 유해 사건)의 개선 결과를 조사했지만, 더 나은 무작위 대조 시험이 필요하다고 보았다.[25]
4. 2. 3. 심혈관 건강 증진
2012년 오스트레일리아에서 실시된 요가 설문 조사에 따르면, 요가와 관련된 건강한 생활 습관(주로 채식, 금연, 유기농 식품 선호, 금주 또는 절주)이 심혈관 건강에 이로운 효과를 가져다준다는 "충분한 증거"[26]가 있는 것으로 나타났다. 그러나 기존 심혈관 질환 및 위험 요인을 해결하기 위해 요가를 활용하는 경우는 "거의 없는 것"[10]으로 조사되었다. 응답자들은 이러한 건강한 생활 습관 변화의 원인으로 요가를 언급했지만, 설문 조사에서는 다양한 요인들의 상대적 중요성은 평가되지 않았다.[10]4. 2. 4. 기타 질환
요가는 류머티즘성 질환,[27] 암,[30][31][32] 치매,[33] 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)[34] 등 다양한 질환에 대한 효과가 연구되고 있다. 일부 질환에서는 효과가 입증되지 않았거나,[28][29] 추가 연구가 필요한 경우도 있다.[35]| 질환 | 연구 | 날짜 | 결과 |
|---|---|---|---|
| 류머티즘성 질환 | 체계적 검토 | 2013 | 통증과 장애 측면에서 약한 지지, 안전성에 대한 증거 없음[27] |
| 간질 또는 폐경 관련 증상 | 체계적 검토 | 2015 | 효능에 대한 증거 없음[28][29] |
| 암 | 미국암협회 의견 | 2019 | 근력과 균형 향상에 도움이 될 수 있음; "해를 끼칠 가능성이 낮음", 암 치료를 "방해하지 않음";[30] "암을 치료할 수 없음";[31] 유방암을 앓았던 여성에 대한 무작위 대조 시험과 같이 암 생존자의 삶의 질을 향상시킬 수 있음. 측정된 결과에는 피로, 우울증 및 수면의 질이 포함됨.[31][32] |
| 치매 | 체계적 검토 | 2015 | 운동이 일상생활 동작에 도움이 된다는 "유망한" 증거; 인지 기능, 신경 정신 증상 또는 우울증에 대한 효능 증거 없음; 요가는 다른 형태의 운동과 구별되지 않음.[33] |
| 주의력결핍 과잉행동장애 | 체계적 검토 | 2010 | ADHD 전반 척도에 대한 교사 평가를 통해 측정한 결과, 효과 없음.[34] |
| 여성 요실금 | 체계적 검토 | 2019 | 증거 불충분[35] |
5. 요가 수련 시 주의사항
요가는 비교적 안전하지만 위험이 없는 운동은 아니다. 초보자는 고난도 동작을 피하고, 정신활성 약물 복용과 병행하지 않으며, 경쟁을 피하는 등 합리적인 예방 조치를 취하는 것이 유용하다.[36]
매년 소수의 요가 수련자들이 스포츠 손상과 유사한 신체적 부상을 입는다.[37] 요가 수련은 목의 과도한 신전이나 회전의 원인으로 언급되어 왔으며, 이는 경동맥 해부의 촉진 요인이 될 수 있다.[38]
6. 요가 자세의 예시 (한발 서기)
요가에는 다양한 자세(아사나)가 있으며, 한발 서기는 균형 감각 향상에 도움이 된다.
이 섹션에서는 한발 서기 자세의 예시를 보여준다. 각 자세에 대한 상세한 내용은 하위 섹션에서 확인할 수 있다.
| 이미지 | 영어(한국어) | IAST | 범어(범어) | 난이도 조절 |
|---|---|---|---|---|
 | Half moon(반달) | Ardha Candrāsana | अर्धचन्द्रासन | 전사3(Warrior III)자세와 연관 지을 수 있다. |
 | Eagle(독수리) | Garuḍāsana | गरुडासन | 나무(Tree)자세와 연관 지을 수 있다. |
 | Standing Big Toe Hold (한발로 서서 앞으로 뻗은 발 엄지발가락 붙잡기) | Utthita hastapādāṅguṣṭhāsana | उत्थित हस्तपादाङ्गुष्ठासन | 들어올린 발은 벽을 이용하거나 또는 서있는 발은 발꿈치를 들 수 있다. 한발로 선 활쏘기 자세를 참고할 수 있다. |
 | Warrior III (전사 3) | Vīrabhadrāsana III | वीरभद्रासन III | |
 | Tree (나무) | Vṛkṣāsana | वृक्षासन | 팔꿈치를 귀에 붙일 수 있다. |
 | Bow (활) | Dhanurāsana | धनुरासन |
6. 1. 한발 서기 자세의 종류
| 이미지 | 영어(한국어) | IAST | 범어(범어) | 난이도 조절 |
|---|---|---|---|---|
| Half moon(반달) | Ardha Candrāsana | अर्धचन्द्रासन | 전사3(Warrior III)자세와 연관 지을 수 있다. | |
| Eagle(독수리) | Garuḍāsana | गरुडासन | 나무(Tree)자세와 연관 지을 수 있다. | |
| Standing Big Toe Hold (한발로 서서 앞으로 뻗은 발 엄지발가락 붙잡기) | Utthita hastapādāṅguṣṭhāsana | उत्थित हस्तपादाङ्गुष्ठासन | 들어올린 발은 벽을 이용하거나 또는 서있는 발은 발꿈치를 들 수 있다. 한발로 선 활쏘기 자세를 참고할 수 있다. | |
| Warrior III (전사 3) | Vīrabhadrāsana III | वीरभद्रासन III | ||
| Tree (나무) | Vṛkṣāsana | वृक्षासन | 팔꿈치를 귀에 붙일 수 있다. | |
| Bow (활) | Dhanurāsana | धनुरासन |
7. 요가 연구 동향
B. K. S. 아이엥가와 같은 일부 요가 학파 지지자들은 특정 장기에 대한 요가의 효과를 주장했지만, 여러 가지 이유로 증거를 제시하지 않았다.[6] 요가 학자 수잔 뉴컴은 이것이 의학적 치료에서 건강과 웰빙에 대한 대중적인 제안에 이르기까지 어떤 의미에서는 치료적인 요가에 대한 여러 비전 중 하나였다고 주장한다.
요가의 치료적 사용에 관한 많은 연구는 예비 연구 또는 임상 시험의 형태로 이루어졌으며, 방법론적 품질이 낮은 경우가 많았다.[34][9] 낮은 품질의 연구는 표본 크기가 작고, 적절한 통제와 위약 효과를 위한 눈가림이 부족하며, 무작위 배정이 없고, 편향 위험이 높은 등의 문제가 있다.[34][9] 따라서 효과를 정량화하고 관련 메커니즘을 명확히 하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.[10]
아사나 수련은 유연성, 근력, 균형을 향상시키고, 스트레스와 불안을 완화하며, 요통 증상을 줄이는 것으로 알려져 있지만, 정확한 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않았다.[12] 스트레스에 영향을 미칠 수 있는 긍정적 정동, 마음 챙김, 자기 연민과 같은 세 가지 심리적 기전과 후시상하부, 인터류킨-6, C-반응성 단백질, 코르티솔과 같은 네 가지 생물학적 기전이 경험적으로 조사되었지만, 다른 많은 잠재적 기전은 아직 연구되지 않았다. 5개 연구에 대한 검토 결과, 긍정적 정동, 자기 연민, 후시상하부 억제, 타액 코르티솔의 네 가지 기전이 요가의 스트레스 완화 효과를 매개하는 것으로 나타났다.[13]
7. 1. 연구 방법론
B. K. S. 아이엥가와 같은 일부 요가 학파 지지자들은 특정 장기에 대한 요가의 효과를 주장했지만, 여러 가지 이유로 증거를 제시하지 않았다.[6] 요가 학자 수잔 뉴컴은 이것이 의학적 치료에서 건강과 웰빙에 대한 대중적인 제안에 이르기까지 어떤 의미에서는 치료적인 요가에 대한 여러 비전 중 하나였다고 주장한다.요가의 치료적 사용에 관한 많은 연구는 예비 연구 또는 임상 시험의 형태로 이루어졌으며, 방법론적 품질이 낮은 경우가 많았다.[34][9] 낮은 품질의 연구는 표본 크기가 작고, 적절한 통제와 위약 효과를 위한 눈가림이 부족하며, 무작위 배정이 없고, 편향 위험이 높은 등의 문제가 있다.[34][9] 효과를 정량화하고 관련 메커니즘을 명확히 하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.[10]
2010년 요가의 우울증 치료 적용에 대한 문헌 검토에서는 이러한 시험의 결과는 고무적이지만, 시험들이 전체적으로 상당한 방법론적 한계를 가지고 있기 때문에 매우 예비적인 것으로 간주해야 한다고 밝혔다.[9] 2015년 기분과 뇌에 대한 요가의 효과에 대한 체계적 문헌고찰에서는 향후 임상 시험에서 더욱 엄격한 방법론을 적용해야 한다고 권고했다.[11]
7. 2. 작용 기전
아사나 수련은 유연성, 근력, 균형을 향상시키고, 스트레스와 불안을 완화하며, 요통 증상을 줄이는 것으로 알려져 있지만, 정확한 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않았다.[12] 스트레스에 영향을 미칠 수 있는 세 가지 심리적 기전(긍정적 정동, 마음 챙김, 자기 연민)과 네 가지 생물학적 기전(후시상하부, 인터류킨-6, C-반응성 단백질, 코르티솔)이 경험적으로 조사되었지만, 다른 많은 잠재적 기전은 아직 연구되지 않았다. 5개 연구에 대한 검토 결과, 그중 네 가지 기전(긍정적 정동, 자기 연민, 후시상하부 억제, 타액 코르티솔)이 요가의 스트레스 완화 효과를 매개하는 것으로 나타났다.[13]참조
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