혈당지수

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1. 개요
2. 역사
3. 측정 기준 및 방법
4. 결정 요인
5. 분류 및 종류
6. 영양학적 의의 및 건강
- 6.1. 체중 관리
7. 한계점 및 유의사항
8. 저인슐린 다이어트
- 8.1. 주의사항
참조

1. 개요

혈당지수(GI)는 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 나타내는 지표로, 1981년 캐나다 토론토 대학교의 데이빗 젠킨스 교수팀에 의해 처음 제안되었다. GI는 0~100 사이의 값으로 표시되며, 탄수화물 50g을 섭취했을 때 2시간 동안 나타나는 혈당 반응을 기준으로 측정한다. GI 값은 음식의 종류, 조리 방법, 개인의 건강 상태 등에 따라 달라지며, 낮은 GI 식품은 혈당을 천천히 올리고, 높은 GI 식품은 빠르게 상승시킨다. 낮은 GI 식품 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있으며, 체중 관리에도 영향을 미칠 수 있다. 하지만, GI 값은 모든 식품에 적용되지 않고, 개인별 차이가 있으며, 탄수화물 함량, 식사 순서 등 다른 요인들도 혈당 조절에 영향을 미치므로, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 병행하는 것이 중요하다.

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혈당지수
개요
정의	음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 지표
측정 기준	혈액 속의 포도당 농도 변화 측정 특정 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 반응을 기준으로 함
역사
개발자	데이비드 J. 젠킨스 박사
개발 시기	1981년
개발 목적	당뇨병 환자의 식단 관리를 도움
혈당 지수 (GI)
분류	높은 GI 식품 (70 이상) 중간 GI 식품 (56-69) 낮은 GI 식품 (55 이하)
주요 요인	음식의 종류 조리 방법 섭취량 개인의 신체 조건
혈당 부하 (GL)
정의	혈당 지수와 섭취량을 고려하여 혈당에 미치는 실제적인 영향 평가
계산식	(GI x 탄수화물 g) / 100
분류	높은 GL 식품 (20 이상) 중간 GL 식품 (11-19) 낮은 GL 식품 (10 이하)
활용
건강 관리	당뇨병 환자의 혈당 관리 체중 관리 심혈관 질환 예방
기타	개인 맞춤형 식단 설계에 활용 가능

2. 역사

1981년 캐나다 토론토 대학교 데이빗 젠킨스 교수팀이 당뇨병 환자의 식단 관리를 위해 혈당 지수 개념을 처음 제안하였다. 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸다.^[1]

3. 측정 기준 및 방법

혈당 지수(GI)는 12시간 금식 후 특정 양(보통 탄수화물 50g)의 음식을 섭취하고 2시간 동안 혈당 변화를 측정하여 계산한다.^[2]^[7] 기준 물질(포도당 또는 흰 빵) 섭취 시 혈당 상승 곡선 면적과 비교하여 상대적인 값으로 나타낸다.

GI 값은 기준 물질에 따라 달라지는데, 서양에서는 흰 빵, 일본에서는 쌀밥을 기준으로 사용하기도 한다. 소화 과정에서 빠르게 분해되어 혈당을 급격히 올리는 음식은 높은 GI를, 천천히 분해되어 혈당을 점진적으로 올리는 음식은 낮은 GI를 갖는 경향이 있다. 낮은 GI는 탄수화물의 느린 소화 및 흡수를 의미하며, 간 및 말초에서 탄수화물 소화 산물의 추출이 더 많음을 나타낼 수도 있다.

일반적으로 포도당(글루코스)을 많이 포함하는 식품일수록 GI 값이 높다. 반면, 단백질, 지방, 식이섬유를 많이 포함하는 식품은 혈당이 완만하게 상승하고 포만감이 오래 지속되는 경향이 있다.^[24]^[25]

글리세믹 지수는 식품 단품으로 측정하지만, 실제 식사에서는 여러 재료와 조리법을 조합하므로 혈당 상승 정도가 달라진다. "먹는 순서"에 따라 인크레틴 분비 패턴이 변화하여 혈당 상승 정도가 변화하므로,^[26] 식사 전체의 균형이 중요하다.

GI 값은 "탄수화물 50g당" 시료로 비교하므로, 비교 시료의 무게에 주의해야 한다. 탄수화물이 매우 적은 육류 등은 측정이 어렵다.

정제된 백설탕의 GI 값은 60 전후로, 포도당보다 낮다. 자당(수크로스)은 포도당과 과당으로 이루어지는데, 과당은 흡수되어도 혈당을 올리기 어렵기 때문이다. 과일은 당분이 많지만, 대부분 과당이므로 포도당 단독에 비해 GI 값은 낮은 경향이 있다.

분류	GI 값	예^[27]
저GI	55 이하	대부분의 과일 및 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 과당 및 저탄수화물 제품
중GI	56 - 69	통밀 제품, 바스마티 쌀, 고구마, 설탕(수크로스)
고GI	70 이상	감자, 수박, 흰 빵, 백미, 콘플레이크, 시리얼, 글루코스, 말토스

4. 결정 요인

혈당지수는 탄수화물의 소화 흡수 정도 및 인슐린 반응과 관련이 깊으므로 이에 영향을 미치는 요소들의 영향을 받는다. 장의 운동, 소화 흡수, 전분의 종류, 조리 방법, 분자 크기, 식품이나 식사에 포함된 지방, 단백질, 섬유소 성분 등이 모두 혈당지수의 결정 요인이 된다.^[33]

혈당 지수는 여러 요인에 의해 변동될 수 있다.

익은 정도: 과일이 더 익을수록 당분을 더 많이 함유하여 혈당 지수가 높아진다.
조리 방법: 음식을 더 많이 조리하거나 너무 익히면 세포 구조가 더 많이 파괴되어 소화가 빨라지고 혈당을 더 많이 상승시킨다.
가공: 밀가루는 밀을 분쇄하여 얻은 통곡물보다 혈당 지수가 더 높은데, 이는 분쇄 과정에서 곡물의 보호 층이 파괴되기 때문이다. 감자는 같은 품종 내에서도 혈당 지수가 큰 차이를 보인다.^[8]^[10]
섭취 순서: 음식을 먹는 순서에 따라 혈당 수치에 영향이 나타난다. 전분이나 당분을 먼저 섭취하면 식사 후반부에 섭취하는 것보다 혈당이 더 빨리 상승한다.^[9]

혈당 반응은 사람마다 다르고, 같은 사람이라도 혈당 수치, 인슐린 저항성 및 기타 요인에 따라 날마다 다르다.^[5]^[10]

혈당 지수는 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 포도당 수치에 대한 영향만 나타낸다. 당뇨병 환자는 특정 음식을 섭취한 후 4시간 이상 혈당 수치가 상승한다.^[10]

5. 분류 및 종류

혈당 지수(GI)에 따른 식품 분류는 다음과 같다.

그룹	GI 범위	예시
낮음	55 이하	콩류(검은콩, 강낭콩, 렌즈콩, 땅콩, 병아리콩), 작은 씨앗(해바라기씨, 아마씨, 호박씨, 양귀비씨, 참깨, 삼씨), 호두, 캐슈넛, 대부분의 통곡물 (듀럼, 스펠트 밀, 카무트 밀, 수수, 귀리, 호밀, 쌀, 보리), 대부분의 채소, 대부분의 단맛이 나는 과일 (복숭아, 딸기, 망고), 타가토스, 버섯, 고추, 껍질째 먹는 고구마^[11], 두부, 연두부, 당근, 귤, 저지방우유, 사과, 된장, 배, 오렌지, 복숭아, 강낭콩, 보리, 자몽, 아몬드, 두유, 체리, 콩, 다시마, 파래, 미역, 김
중간	56–69	백설탕 또는 자당, 온전하지 않은 통밀 또는 강화 밀가루, 피타 빵, 바스마티 쌀, 껍질을 벗기지 않은 흰색/노란색 감자, 포도 주스, 건포도, 말린 자두, 호밀빵, 크랜베리 주스^[12], 일반 아이스크림, 바나나, 껍질을 벗긴 고구마^[17], 햄버거, 현미, 어묵
높음	70 이상	포도당 (덱스트로스, 포도당), 고과당 옥수수 시럽, 흰 빵 (밀 배유로만 만든), 대부분의 백미 (쌀 배유로만 만든), 콘플레이크, 압출 아침 시리얼, 말토스, 말토덱스트린, 껍질을 벗긴 흰색/노란색 감자 (83).^[11], 흰쌀

낮은 GI 식품은 혈당 수치를 더 느리고 꾸준하게 증가시켜 식후 혈당 수치를 낮춘다. 높은 GI 식품은 혈당 수치를 더 빠르게 상승시키며 운동 후 에너지 회복이나 저혈당증을 겪는 사람에게 적합하다.

식품의 혈당 효과는 전분의 종류 (아밀로스 대 아밀로펙틴), 식품 내 전분 분자의 물리적 포획, 식품의 지방 및 단백질 함량, 식사 내 유기산 또는 그 염과 같은 다양한 요인에 따라 달라진다.^[13] 지방이나 수용성 식이 섬유의 존재는 위 배출 속도를 늦춰 GI를 낮출 수 있다. 일반적으로 섬유질이 더 많은 거칠고 거친 빵이 흰 빵보다 GI 값이 낮다.^[14]^[15]

한국에서 흔히 섭취하는 식품의 GI 값 (낮은 순):

땅콩(13), 김(15), 미역(16), 파래(16), 다시마(17), 콩(15-19), 체리(22), 두유(23), 아몬드(25), 자몽(25), 보리(25), 강낭콩(25-29), 복숭아(28), 딸기(29), 오렌지(31), 배(32), 된장(33), 사과(36), 저지방우유(34-39), 귤(40), 당근(41), 연두부(42), 두부(42), 고구마(46), 포도(43-53), 키위(50-53), 바나나(52), 현미(55), 어묵(55), 아이스크림(61), 햄버거(66), 흰쌀(92)

6. 영양학적 의의 및 건강

낮은 혈당지수 식품 섭취는 당뇨병과 심장순환계 질병 예방 및 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있어, 혈당지수가 낮은 식품 선택을 권장한다.^[33] 몇몇 연구 결과는 GI 지수가 낮은 식단이 제2형 당뇨병과 심장병 위험을 낮춘다고 보고한다.^[28] 국제당뇨병연맹은 당뇨병 치료에 통곡물 등 낮은 혈당지수 식품을 권장한다.^[29]

탄수화물은 소장에서 포도당으로 분해되어 체내에 흡수된다. 포도당은 중요한 에너지원이지만, 고농도 포도당은 알데히드기의 반응성(마이야르 반응) 때문에 생체 내 단백질과 반응하여 유해한 작용을 일으킨다. 따라서 인슐린 분비를 통해 체내 혈당 농도를 일정하게 유지한다. 인슐린에 의한 혈당 조절 기능이 망가지면 고혈당으로 인한 당뇨병성 신경병증, 당뇨병성 망막증, 당뇨병성 신증 같은 미세혈관 합병증, 즉 당뇨병 합병증이 발병한다. 이처럼 GI 지수, 인슐린, 혈당, 당뇨병은 밀접하게 관련되어 있다.

18~20세 여대생 대상 식사 조사 결과, 식사의 GI 지수가 높은 그룹일수록 BMI(비만 정도를 나타내는 값)가 높아지고, 식이섬유 섭취가 많은 그룹일수록 BMI 값이 낮아졌다.^[30]^[31]

체계적 문헌고찰 결과, GI가 높은 식품은 여드름 유병률과 심각성을 증가시킨다는 확실한 증거가 있다.^[32]

6. 1. 체중 관리

혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하여 포화 지방을 대체하는 식단은 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 그러나 정제된 혈당 지수가 높은 탄수화물로 대체하는 것은 체중 조절에 도움이 되지 않는다.^[18] 2023년 코크란 리뷰에서는 과체중 또는 비만인 사람들이 혈당 지수가 낮은 식단(또는 혈당 부하가 낮은 식단)을 채택하는 것이 혈당 지수나 혈당 부하가 높은 식단, 또는 다른 전략을 사용하는 것보다 더 많은 체중 감소(및 더 나은 지방 조절)를 가져온다는 것을 발견하지 못했다.^[19]

혈당 지수나 혈당 부하가 낮은 식단은 비만 임상 관리에서 혈당 지수나 혈당 부하가 높은 식단보다 더 나은 혈당 및 염증 조절을 제공하는 것으로 보인다. 따라서 비만 관련 질환 예방에 잠재적으로 더 효과적일 수 있다.^[20] 과체중 및 비만 어린이의 경우, 혈당 지수나 혈당 부하가 낮은 식단을 채택해도 체중 감량으로 이어지지 않을 수 있지만, 잠재적으로 다른 이점을 제공할 수 있다.^[21]

7. 한계점 및 유의사항

모든 식품에 대한 혈당지수(GI) 값 평가가 이루어지지 않아 실제로 광범위하게 적용하기에는 한계가 있다.^[33] 혈당지수 차트는 보통 음식당 하나의 값만 제공하지만, 다음과 같은 이유로 변동이 가능하다.

익은 정도: 과일이 더 익을수록 더 많은 당분을 함유하여 혈당지수가 높아진다.
조리 방법: 음식을 더 많이 조리하거나 너무 익히면 세포 구조가 더 많이 파괴되어 소화가 빨라지고 혈당을 더 많이 상승시킨다.
가공: 예를 들어 밀가루는 밀을 분쇄하여 얻은 통곡물보다 혈당지수가 더 높은데, 이는 분쇄 과정에서 곡물의 보호층이 파괴되기 때문이다. 감자는 같은 품종 내에서도 보통에서 매우 높은 혈당지수에 이르기까지 큰 차이를 보이는 주목할 만한 예이다.^[8]^[10]
섭취 순서: 음식을 먹는 순서를 바꾸면 혈당 수치에 영향을 미친다. 전분이나 당분을 먼저 섭취하면 식사의 나머지 음식 후에 섭취하는 것보다 혈당이 더 빨리 상승한다.^[9]

혈당 반응은 사람마다 다르고, 같은 사람이라도 혈당 수치, 인슐린 저항성 및 기타 요인에 따라 날마다 다르다.^[5]^[10] 혈당지수는 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 포도당 수치에 대한 영향만 나타내며, 당뇨병 환자는 특정 음식을 섭취한 후 4시간 이상 혈당 수치가 상승한다.^[10]

탄수화물의 양에 따라 음식에 함유된 탄수화물의 그램 수가 혈당지수보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 섭취하는 음식 에너지를 줄이고, 체중을 감량하며, 탄수화물 계산법을 이용하는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적일 수 있다.^[10] 탄수화물은 포도당 수치에 가장 큰 영향을 미치며, 탄수화물 함량이 같은 두 음식은 일반적으로 혈당에 미치는 영향이 비슷하다. 혈당 지수(GI)가 낮은 음식은 탄수화물 함량이 높을 수 있고, 그 반대의 경우도 있을 수 있다.

음식의 혈당지수는 해당 음식을 포함하는 식사 후에 나타나는 혈당 증가에 대한 지침으로 사용되지만, 실제 혈당 증가는 동일한 식사를 섭취한 후에도 개인마다 상당한 변동성을 보인다.^[5] 이는 부분적으로 혈당지수가 혈당 반응 외의 다른 요인, 예를 들어 인슐린 반응을 고려하지 않기 때문이다.^[22]

8. 저인슐린 다이어트

미국에서 시작된 다이어트 방법(슈가 버스터)과 유사하다. 저인슐린 다이어트는 식후 혈당 상승에 따라 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해 당질이 글리코겐 형태로 체내에 흡수되는데, 과도한 당질은 간이나 근육에 저장 가능한 양을 초과하면 체지방으로 축적되기 때문에, 혈당 상승이 완만한 낮은 GI 값의 식품을 선택하여 섭취함으로써 체내 지방을 줄이고 체중 감량을 도모하는 방법이다.^[1]

저인슐린 다이어트는 저탄수화물 다이어트, 애킨스 다이어트와는 다르다. 후자는 GI 값에 대해서는 언급하지 않고, 단지 식후 혈당을 낮추는 목적으로 탄수화물(당질) 섭취량을 제한하는 방법이므로, 현재로서는 다이어트 효과에 대한 과학적 근거가 부족하다고 여겨지기도 한다. 미국에서 저탄수화물 다이어트(애킨스 다이어트)의 시비에 대한 논쟁이 있었고 결론이 나오지 않아, 2001년에 미국 농무부에서 "과학적 근거가 부족하다"는 결론을 발표한 경위가 있다.^[1]

8. 1. 주의사항

낮은 GI 값의 식품이라도 섭취량이 많으면 결국 혈당의 급상승에 따른 인슐린의 과다 분비와 에너지의 과다 섭취가 발생하여 체지방 축적을 유발한다.^[1] 이론상 GI 값이 낮은 식품을 선택하면 아무리 먹어도 괜찮다는 것은 결코 아니며, 지금까지의 섭취량을 유지한 채 낮은 GI 값의 식재료로 바꾸는 것이 중요하다.^[1] 운동이 어려운 경우가 아니라면, 운동을 병행하는 것이 효과적이다.^[1]

각 연구 기관이 발표하는 GI 값에는 편차가 있을 수 있다.^[1] 측정 방법에 따라 다른 GI 값이 나올 수 있다.^[1]

GI 값에만 치중하여 필수 영양소 섭취가 부족하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다.^[1] 곡물, 채소, 과일 등 분류별로 낮은 GI 식품을 선택하여 균형 잡힌 식단을 구성해야 한다.^[1]

참조

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_[2] 웹사이트 Glycemic Index Defined https://web.archive.[...] Glycemic Research Institute 2012-08-01
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