랫풀다운
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1. 개요
랫 풀 다운은 웨이트 머신을 사용하여 광배근을 포함한 등 근육을 발달시키는 운동이다. 견갑골, 팔꿈치 관절을 사용하며, 다양한 그립과 자세로 운동할 수 있다. 풀업과 유사하지만, 몸통이 고정된 상태에서 외부 중량을 당기는 개방 사슬 운동이다. 목 뒤로 바를 당기는 변형 동작은 부상의 위험이 있어 주의해야 한다.
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| 랫풀다운 | |
|---|---|
| 개요 | |
 | |
| 종류 | 복합 운동 |
| 운동 종류 | 근력 운동 |
| 운동 부위 | 광배근 상완이두근 능형근 삼각근 대흉근 |
| 운동 장비 | 케이블 머신 |
| 실행 방법 | |
| 시작 자세 | 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 위치시키고, 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하며, 가슴 위쪽을 향해 바를 당긴다. |
| 운동 동작 | 광배근을 사용하여 바를 쇄골이나 가슴 위쪽까지 당긴다. 잠시 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 바를 되돌린다. |
| 주의사항 | 등을 과도하게 젖히지 않도록 주의한다. 바를 당길 때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 사용하여 안정성을 유지한다. 팔 힘이 아닌 등 근육을 사용하여 바를 당기는 데 집중한다. |
| 변형 운동 | |
| 와이드 그립 랫 풀 다운 | 어깨 너비보다 훨씬 넓게 바를 잡고 수행하는 랫 풀 다운. 광배근의 바깥쪽을 더욱 자극한다. |
| 비하인드 넥 랫 풀 다운 | 바를 목 뒤로 당기는 랫 풀 다운. 어깨 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다. |
| 언더 그립 랫 풀 다운 | 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡고 수행하는 랫 풀 다운. 광배근 하부와 이두근을 더욱 자극한다. |
2. 근육
랫풀다운은 운동 시 여러 관절, 즉 어깨의 견흉관절(scapulothoracic joint)과 관절와상완관절(glenohumeral joint), 그리고 팔꿈치 관절이 동시에 움직이는 복합 운동이다. 따라서 다양한 근육들이 동원되어 역동적으로 작용한다.
주요 작용 근육(주동근)은 등 근육인 광배근(latissimus dorsi)으로, 팔을 몸쪽으로 당기고(내전) 뒤로 펴는(신전) 역할을 수행한다. 광배근 외에도 대흉근(pectoralis major) 하부 섬유가 팔의 신전과 내전을 일부 돕는다.
견갑골의 움직임에는 여러 근육이 관여한다. 견갑골을 아래로 내리는(하강) 역할은 승모근(trapezius muscle) 하부 섬유와 소흉근(pectoralis minor)이 담당하며, 능형근(rhomboid muscle), 견갑거근(levator scapulae, 어깨올림근), 소흉근 등은 견갑골을 아래쪽으로 회전(하방회전)시키는 데 기여한다. 이러한 견갑골 주변 근육들의 작용은 광배근이 팔을 당길 때 견갑골을 안정시키거나 움직임을 보조하는 역할을 한다.
팔을 당기는 동작에는 삼각근(deltoid muscle)의 뒤쪽 부분(후방 삼각근)과 대원근(teres major)도 참여하며, 회전근개(rotator cuff muscle) 근육들(극하근, 소원근, 견갑하근)은 어깨 관절의 안정성을 높이는 데 기여한다.
팔꿈치를 굽히는 동작에는 상완이두근(biceps brachii muscle), 상완근(brachialis muscle), 상완요골근(brachioradialis muscle)이 주로 사용된다.[8] 이 근육들은 무게를 들어 올리는 지렛대 역할을 효과적으로 수행하도록 돕는다. 그립 방식에 따라 팔꿈치 굽힘에 관여하는 근육들의 기여도가 달라질 수 있는데, 예를 들어 손바닥이 위를 향하는 외전 그립(supinated grip)은 상완이두근의 참여를 높이는 반면, 손바닥이 아래를 향하는 내전 그립(pronated grip)은 상완근과 상완요골근의 역할을 더 강조한다.
일반적으로 내전 그립(pronated grip)을 사용할 때 광배근이 가장 활성화되는 것으로 알려져 있으며, 그립의 너비 자체는 광배근 활성도에 큰 영향을 미치지 않을 수 있다.[10] 또한, 바(bar)를 가슴 앞으로 당기느냐 목 뒤로 당기느냐에 따라서도 근육 동원이 달라질 수 있는데, 가슴 앞으로 당길 경우 능형근의 참여가, 목 뒤로 당길 경우 상부 승모근의 참여가 증가할 수 있다.[1]
2. 1. 광배근
랫풀다운 운동의 이름에서 '랫(Lat)'은 이 운동의 주동근인 광배근(Latissimus dorsi)을 의미한다.[1] 대부분의 웨이트 트레이닝 운동 명칭이 그렇듯(예: 바이셉스 컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그 프레스 등), 랫풀다운 역시 주요 사용 근육(광배근)과 운동 방식(아래로 당기기)을 나타낸다. 간혹 '랫'을 외측(Lateral)의 줄임말로 오해할 수 있지만, '외측'은 '옆으로' 또는 '몸에서 멀어지는' 방향을 의미하며, 이는 운동의 원심성 부분(바를 올리는 동안) 동안의 상완골 방향만을 설명하므로 랫풀다운 동작과는 거리가 멀다.랫풀다운은 어깨관절, 팔꿈치, 견흉관절 등 여러 관절이 동시에 움직이는 복합 운동이다. 이 운동의 핵심 근육인 광배근은 등 아래쪽과 옆구리에 넓게 분포하며, 척추 근막에 직접 연결되어 팔을 몸쪽으로 당기고(내전, Adduction) 뒤로 펴는(신전, Extension) 역할을 한다. 광배근은 다른 등 근육과 달리 견갑골에 직접 붙어있지 않고 우회하기 때문에, 광배근의 움직임이 견갑골 자체의 움직임에 직접적인 영향을 주지는 않는다. 다만, 광배근이 수축하여 팔을 당길 때, 견갑골에 붙어 있는 다른 근육들(승모근 하부, 소흉근, 능형근 등)이 견갑골을 안정시키거나 아래로 당기는(하강 및 하방회전) 역할을 보조하게 된다.[1] 대흉근의 하부 섬유 역시 팔의 신전과 내전에 약간 기여한다.
랫풀다운을 할 때 바를 가슴 앞쪽으로 당기면 능형근의 참여가 늘어날 수 있고, 목 뒤쪽으로 당기는 비하인드 넥 랫풀다운은 상부 승모근을 더 사용하게 될 수 있다.[1] 그립의 너비나 종류에 따라서도 광배근의 특정 부위(상부 또는 하부)나 대원근 등 협력근의 개입 정도가 달라질 수 있다. 예를 들어, 넓게 잡는 와이드 그립은 광배근 상부와 대원근에, 손바닥이 몸을 향하게 잡는 언더 그립(리버스 그립)은 광배근 하부와 상완이두근에 더 효과적일 수 있다. 팔을 편 상태로 당기는 스트레이트 암 랫풀다운은 광배근 고립에, 양손이 마주보게 잡는 패러럴 그립 랫풀다운은 등 중앙부 근육 발달에 유리할 수 있다.
2. 2. 견갑골
랫풀다운 동작 시 견갑골(scapula)은 여러 근육의 상호 작용을 통해 움직인다. 이 운동은 견흉관절(scapulothoracic joint)과 관절와상완관절(glenohumeral joint)을 포함한 여러 관절이 함께 작용하는 복합 운동이다.주요 근육인 광배근(latissimus dorsi)은 척추 근막에 직접 연결되어 팔을 펴고(신전) 몸쪽으로 당기는(내전) 역할을 한다. 광배근은 견갑골을 직접 통과하지 않기 때문에, 광배근의 움직임이 견갑골 자체에 직접적인 힘을 가하지는 않는다. 대흉근(pectoralis major)의 아래쪽 섬유도 팔의 신전과 내전을 일부 돕는다.
팔을 당기는 근육(내전근/신전근)이 수축하면 견갑골이 간접적으로 아래로 내려가거나(하강) 아래쪽으로 회전(하방회전)할 수 있다. 이는 주로 견갑골을 위로 올리거나(상승) 위쪽으로 회전(상방회전)시키는 근육들이 함께 작용할 때 균형을 맞추기 위해 필요하다. 만약 주로 광배근의 힘으로 무게를 당긴다면, 견갑골은 중력에 의해 자연스럽게 아래로 따라 내려오게 된다.
견갑골을 직접 아래로 내리는 근육으로는 승모근(trapezius muscle)의 하부 섬유와 소흉근(pectoralis minor)이 있다. 소흉근은 능형근(rhomboid muscle) 및 견갑거근(levator scapulae, 어깨올림근)과 함께 견갑골을 아래쪽으로 회전시키는 역할도 한다.
팔을 몸쪽으로 당기고(내전) 펴는(신전) 동작에는 견갑골에 붙어 있는 다른 근육들도 관여한다. 여기에는 삼각근(deltoid muscle)의 뒤쪽 부분(후방 삼각근), 대원근(teres major)이 포함된다. 또한 회전근개(rotator cuff)의 일부 근육들(극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis))도 어깨 관절을 안정시키는 데 기여한다.
운동 방식에 따라 견갑골 주변 근육의 사용이 달라질 수 있다. 예를 들어, 바(bar)를 가슴 앞쪽으로 당기면 능형근의 참여가 늘어날 수 있고, 목 뒤쪽으로 당기면 상부 승모근이 더 많이 사용될 수 있다.[1]
2. 3. 팔꿈치
기본적인 랫풀다운 동작은 운동 시 움직이는 세 개의 관절, 즉 팔꿈치 관절, 어깨의 견흉관절 및 관절와상완관절 주변 근육들의 역동적인 작용을 필요로 하는 복합 운동이다.팔꿈치 관절을 구부리는 상완이두근, 상완근, 상완요골근과 같은 근육들은 운동 시 지렛대 효과를 높이기 위해 활성화된다.[8][1] 상완근과 상완요골근은 상완골에서 시작하는 반면, 상완이두근은 견갑골에서 시작한다. 이러한 해부학적 차이 때문에 상완이두근은 스쿼트 동작 시 햄스트링 근육처럼 동적 안정근(dynamic stabilizer) 역할을 수행한다. 이는 팔꿈치를 굽힐 때는 상완이두근이 짧아지지만, 동시에 어깨가 펴지면서 늘어나기 때문이다.[9][2]
그립 방식에 따라 팔꿈치 굽힘에 관여하는 근육들의 역할이 달라진다. 전완(아래팔)을 위로 향하게 잡는 외전 그립(supinated grip)은 상완이두근이 팔꿈치 굽힘근(elbow flexor)으로서 더 강하게 작용하도록 한다. 반면, 손바닥을 아래로 향하게 잡는 내전 그립(pronated grip)은 상완근이나 상완요골근과 같은 다른 굴곡근에 더 크게 의존하게 된다.
랫풀다운 시 내전 그립(pronated grip)을 사용하면 광배근이 가장 많이 활성화되는 경향이 있으며, 그립의 너비 자체는 광배근 활성도에 큰 차이를 주지 않는 것으로 알려져 있다.[10][3]
3. 운동 방법
랫풀다운은 풀업과 유사하지만, 바가 고정되고 몸이 움직이는 풀업과 달리, 몸통을 고정한 상태에서 외부 중량이나 저항을 움직이는 방식으로 수행된다. 이 차이점으로 인해 랫풀다운은 열린 사슬 운동(open kinetic chain exercise, OKC)으로 분류되며, 풀업은 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise, CKC)으로 분류된다. 랫풀다운 시 사용되는 중량은 운동하는 사람의 체중보다 많거나 적게 조절할 수 있다는 특징이 있다.[11]
일반적으로 좌석과 허벅지 버팀대가 있는 웨이트 머신을 사용하여 수행하며, 다양한 그립과 자세 변형을 통해 특정 근육 부위에 다른 자극을 줄 수 있다.[8] 구체적인 운동 방법과 다양한 변형 자세는 하위 섹션에서 상세히 설명한다.
3. 1. 기본 동작
랫풀다운은 운동 시 움직이는 세 가지 관절, 즉 견흉관절, 어깨의 관절와상완관절, 팔꿈치 관절 주변 근육들의 역동적인 작업을 요구하는 복합 운동이다.일반적으로 좌석과 허벅지 버팀대가 있는 웨이트 머신을 사용하여 수행한다. 시작 자세는 머신에 앉아 허벅지를 버팀대에 단단히 고정하고, 등은 곧게 펴며 발은 바닥에 평평하게 댄다. 팔은 머리 위로 완전히 뻗어 중량 스택에 연결된 바(bar)를 잡는다. 운동 동작은 먼저 팔꿈치를 아래 및 뒤쪽으로 당기면서 바를 목이나 가슴 상부까지 내린다. 이후 천천히 팔을 펴며 시작 자세로 돌아간다. 숨은 바를 당길 때 내쉬고, 원래 자세로 돌아가면서 들이쉬는 것이 일반적이다.
랫풀다운에는 다양한 변형 동작이 있다. 바를 가슴(흉골) 쪽으로 내리거나, 목 뒤쪽으로 내리는 방식이 있다.[8][1] 또한 손의 간격(넓게 또는 좁게)이나 손바닥의 방향(회외(supination, 언더핸드 그립) 또는 회내(pronation, 오버핸드 그립))을 바꾸어 자극 부위를 조절할 수 있다. 이 운동은 케이블 머신을 이용해서도 수행 가능한데, 케이블에 부착된 핸들을 몸쪽으로 당기는 방식이다. 이때 벤치나 짐볼에 앉거나, 무릎을 꿇거나, 서서 혹은 스쿼트 자세로 할 수도 있다. 반복 횟수와 중량은 개인의 운동 계획에 따라 조절한다.[8][1]
턱걸이나 풀업과 같은 운동은 랫풀다운과 유사해 보이지만, 고정된 바를 향해 몸을 움직인다는 점에서 차이가 있다. 반면 랫풀다운은 몸을 고정시킨 상태에서 바를 몸쪽으로 당기는 운동이다.[8][1]
오버 그립 랫풀다운 (Over Grip Lat Pull Down)대원근에도 자극을 주기 위해 오버 그립(손등이 위를 향하게 잡는 방식)으로 실시한다. 머신에 벤트 랫 바(bent lat bar)를 설치하고 시트와 레그 패드를 조절한다. 머신을 향해 앉아, 바를 당겼을 때 팔이 90도가 되는 너비로 잡는다. 가슴을 펴고 등을 살짝 젖히며 상체를 약간 뒤로 기울인다. 숨을 들이쉬면서 바를 당기고 동시에 견갑골(날개뼈)을 모아준다. 바를 목 바로 아래 지점까지 당긴 후, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다. 일반적인 랫풀다운보다 광배근 상부와 대원근에 더 효과적인 것으로 알려져 있다.
비하인드 넥 랫풀다운 (Behind Neck Lat Pull Down)머신 준비는 오버 그립과 유사하다. 머신을 향해 앉아 바를 잡고 상체를 거의 수직으로 세운다. 숨을 들이쉬면서 머리 뒤쪽으로 바를 당기며 견갑골을 모아준다. 바가 목 뒤 윗부분까지 내려오면 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다. 어깨 관절의 유연성이 부족하면 부상 위험이 있을 수 있어 주의가 필요하다.
언더 그립 랫풀다운 (Under Grip Lat Pull Down)광배근 하부와 상완이두근에 효과적이며, 시작 자세에서 등 근육의 스트레칭 효과가 크다. 머신 준비는 동일하다. 머신을 향해 앉아 어깨너비보다 약간 넓게, 손바닥이 자신을 향하도록(언더 그립) 바를 잡는다. 가슴을 펴고 등을 젖히며 상체를 약간 뒤로 기울인다. 숨을 들이쉬면서 바를 당기는데, 이때 팔을 너무 많이 구부리지 않도록 주의하며 견갑골을 모아준다. 바를 명치 부근까지 당긴 후, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
스트레이트 암 랫풀다운 (Straight Arm Lat Pull Down)일반적인 랫풀다운보다 광배근에 더 집중된 자극을 주기 용이하다. 머신 준비는 동일하다. 머신을 향해 앉아, 어깨 너비보다 약간 넓게 오버 그립으로 바를 잡는다. 가슴을 펴고 등을 젖히며 상체를 약간 뒤로 기울인다. 숨을 들이쉬면서 팔을 편 상태를 유지하며(약간의 굽힘은 허용) 바를 아래로 당긴다. 동시에 견갑골을 모아준다. 바를 명치 부근까지 당겼으면 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
패러럴 그립 랫풀다운 (Parallel Grip Lat Pull Down)광배근 상부와 대원근에 효과적이다. 랫 머신에 패러럴 그립 바(손바닥이 서로 마주보게 잡는 바)를 설치하고 시트와 레그 패드를 조절한다. 새끼손가락과 약지 쪽으로 바를 잡는 것이 일반적이다. 머신을 향해 앉아 양손이 마주보도록 바를 잡고 상체를 거의 수직으로 세운다. 숨을 들이쉬면서 머리 앞쪽으로 바를 당기며 견갑골을 모아준다. 바를 가슴 부위까지 당겼으면 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
V-바 랫풀다운 (V-Bar Lat Pull Down)등 중앙부 근육에 더 효과적이며, 등 상부의 입체감을 만드는 데 도움이 될 수 있다. 시작 자세에서 등 상부의 스트레칭 효과가 크다. 랫 머신에 V-바(좁은 간격의 패러럴 그립 바)를 설치하고 시트와 레그 패드를 조절한다. 머신을 향해 앉아 양손이 마주보도록 V-바를 잡는다. 가슴을 펴고 등을 젖히며 상체를 약간 뒤로 기울인다. 숨을 들이쉬면서 바를 당기는데, 팔을 너무 굽히지 않도록 주의하며 견갑골을 모아준다. 바를 명치 부근까지 당겼으면 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
3. 2. 다양한 그립과 자세
랫풀다운은 다양한 변형 동작을 통해 운동 효과를 조절할 수 있다. 바를 잡는 손의 간격(좁게 또는 넓게), 손의 방향(회외-언더핸드 그립 또는 회내-오버핸드 그립, 중립 그립), 그리고 바를 내리는 위치(가슴 앞 또는 목 뒤)에 따라 자극되는 근육 부위와 운동 강도가 달라진다.[8][1]이 운동은 주로 케이블 머신을 이용하여 수행하며, 케이블에 연결된 핸들이나 바를 몸쪽으로 당기는 방식으로 진행된다. 운동 자세는 벤치나 짐볼에 앉아서 하거나, 무릎을 꿇거나 서서, 또는 스쿼트 자세로도 할 수 있다. 반복 횟수와 무게는 개인의 운동 목표와 능력에 맞게 조절해야 한다.[8][1]
주요 그립별 운동 방법 및 효과
| 그립 종류 | 운동 방법 요약 | 주요 자극 부위 및 효과 |
|---|---|---|
| 넓은 그립 오버핸드 | 당겼을 때 팔이 90도가 되는 너비로 바를 잡고 가슴 앞(목 바로 아래)으로 당긴다. 상체는 약간 뒤로 기울인다. | 광배근 상부, 대원근. 일반적인 랫 풀 다운 방식. |
| 비하인드 넥 (목 뒤) | 넓은 그립 오버핸드로 잡고 머리 뒤(목 뒤 윗부분)로 바를 당긴다. 상체는 거의 직립시킨다. | 광배근 상부, 대원근. 주의: 목과 어깨 부상 위험이 있어 권장되지 않는다.[5][6][7] |
| 좁은 그립 언더핸드 | 어깨너비보다 약간 넓게 손바닥이 자신을 향하도록(언더핸드) 잡고 명치 부근까지 당긴다. 상체는 약간 뒤로 기울인다. | 광배근 하부, 상완이두근. 시작 자세에서 스트레칭 효과가 크다. |
| 패러럴 그립 (중립) | 패러럴 그립 바를 사용하여 양손이 마주 보도록 잡고 가슴 부위까지 당긴다. 상체는 거의 직립시킨다. | 광배근 자극에 용이하다. |
| V-바 그립 | V-바를 사용하여 양손이 마주 보도록 잡고 명치 부근까지 당긴다. 상체는 약간 뒤로 기울인다. | 등 중앙부 근육. 등 상부의 굴곡을 만드는 데 도움이 되며, 시작 자세에서 등 상부 스트레칭 효과가 크다. |
목 뒤 랫풀다운 (Behind-the-neck lat pulldown)바를 목 뒤로 당기는 방식은 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으며, 목에 바가 부딪힐 경우 경추 디스크 압박이나 손상을 유발할 수 있다.[7] 또한, 회전근개 부상의 위험도 높다.[7] 생체역학적으로 특별한 이점이 없으므로[6], 안전하고 효과적인 운동을 위해 가슴 앞으로 바를 당기는 방식이 권장된다.[5]
유사 운동과의 비교턱걸이(Chin-up)나 풀업(Pull-up)은 랫풀다운과 유사한 근육을 사용하지만, 운동 방식에 차이가 있다. 랫풀다운은 몸을 고정시킨 상태에서 바를 몸쪽으로 당기는 반면, 턱걸이나 풀업은 바를 고정시킨 상태에서 몸을 바로 끌어올리는 운동이다.[8][1]
4. 주의 사항
목 뒤로 바를 당기는 랫풀다운 변형은 위험하고 효과도 적다.[12][5] 이러한 방식은 생체역학적 이점이 없으며,[13][6] 바가 목 뒤에 닿아 충격을 줄 경우 경추 디스크에 압박을 가하거나 손상을 입힐 수 있다.[14][7] 또한 회전근개 부상을 유발할 수도 있다.[14][7]
가슴 앞으로 무게를 당기면 능형근의 작용이 증가할 수 있으며, 목 뒤쪽으로 무게를 당기면 상부 승모근이 더 작용할 수 있다.[1]
5. 랫 풀 다운과 풀업
랫풀다운은 풀업(pull up) 또는 턱걸이와 매우 유사하지만, 운동 방식에 차이가 있다. 풀업이나 턱걸이는 바(bar)가 고정된 상태에서 운동하는 사람의 몸통이 움직이는 반면, 랫풀다운은 몸통이 고정된 상태에서 외부의 중량이나 저항을 움직인다.[11][4]
이러한 차이로 인해 랫풀다운은 개방 사슬 운동(open kinetic chain exercise, OKC)으로, 풀업이나 턱걸이는 폐쇄 사슬 운동(closed kinetic chain exercise, CKC)으로 분류된다.[11][4] 또한 랫풀다운은 사용하는 중량을 운동하는 사람의 체중보다 무겁거나 가볍게 조절할 수 있다는 특징이 있다.[11][4]
참조
[1]
서적
Serious strength training
Human Kinetics
[2]
웹사이트
ExRx explains muscles used
http://www.exrx.net/[...]
[3]
논문
The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down
2013-02-01
[4]
서적
The Weider system of bodybuilding
https://archive.org/[...]
Contemporary Books
[5]
웹사이트
The Mega List of Exercise Do's and Dont's
http://www.exercisen[...]
[6]
웹사이트
Shoulder injury rehabilitation: Which lat pull down variation is best for shoulder injury rehabilitation and shoulder injury prevention?
http://www.sportsinj[...]
2012-03-16
[7]
웹사이트
Avoiding Shoulder Injury from Resistance Training
http://sportsmedicin[...]
[8]
서적
Serious strength training
Human Kinetics
[9]
웹사이트
ExRx explains muscles used
http://www.exrx.net/[...]
[10]
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The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down
2013-02-01
[11]
서적
The Weider system of bodybuilding
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[12]
웹인용
The Mega List of Exercise Do's and Dont's
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[13]
웹인용
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http://www.sportsinj[...]
2012-03-16
[14]
웹인용
Avoiding Shoulder Injury from Resistance Training
http://sportsmedicin[...]
2021-05-10
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