턱걸이
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1. 개요
턱걸이는 매달린 상태에서 팔의 힘으로 몸을 위로 당기는 운동으로, 다양한 그립과 변형 동작이 존재한다. 이 운동은 팔꿈치 굴곡과 어깨 관절의 움직임을 포함하는 복합 운동으로, 광배근, 승모근 등 다양한 근육을 사용한다. 턱걸이는 상체 근력 측정에 활용되며, 군대, 경찰, 스포츠 등 다양한 분야에서 활용된다. 턱걸이 시 어깨 부상에 유의해야 하며, 기네스 세계 기록으로 최다 연속 턱걸이 및 웨이트 턱걸이 기록 등이 있다.
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| 턱걸이 | |
|---|---|
| 운동 정보 | |
 | |
| 종류 | 근력 운동 |
| 운동 부위 | 광배근 대원근 능형근 후면 삼각근 상완이두근 상완근 전완근 |
| 장비 | 철봉 |
| 난이도 | 보통 |
| 명칭 | |
| 영어 | Pull-up |
| 한자 | 懸垂 |
| 로마자 표기 | hyeonchwi |
| 일본어 | 懸垂 (けんすい, kensui) |
| 설명 | |
| 운동 방법 | 철봉에 매달려 팔과 등 근육을 사용하여 몸을 위로 당기는 운동 |
| 효과 | 등 근육 강화 팔 근육 강화 전신 근력 향상 |
| 주의사항 | 반동을 이용하지 않고 정확한 자세로 운동 어깨 부상 방지를 위해 준비 운동 필수 개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도 조절 |
| 변형 운동 | |
| 친업 | 손바닥이 몸쪽을 향하게 잡고 수행하는 풀업의 변형 |
| 턱걸이 (Chin-up) 차이점 | 친업은 이두근의 개입이 더 큼 풀업은 광배근의 개입이 더 큼 |
| 기타 | |
| 관련 운동 | 턱걸이 (친업) 랫 풀 다운 바벨 로우 |
2. 용어
과거에는 '풀업(pull-up)'이라는 용어가 바벨을 이용한 열린사슬 견인운동을 의미하기도 했다.[27] 1950년대에는 벤트오버로우라는 이름으로,[27] 1970년대에는 업라이트로우라는 이름으로 더 잘 알려졌다.[28]
기본적인 턱걸이는 철봉에 매달린 상태에서 시작하여 몸을 수직으로 끌어올린다. 팔과 어깨가 완전히 펴질 때까지 몸을 다시 내리는 동작을 반복한다.[8] 턱이 철봉 위로 올라오거나 가슴이 철봉에 닿는 등, 최상위 지점에서의 동작 범위를 조절할 수 있다.[1]
일반적으로 풀업은 손바닥을 몸 바깥쪽으로 향하는 오버핸드 그립(overhand grip) 또는 내전 그립(pronated grip)을 사용하는 것을 의미한다. 미국 보이스카웃에서는 이 방식을 풀업으로 정의한다.[29] 반면, 기네스 세계기록에서는 손바닥을 몸 안쪽으로 향하는 언더핸드 그립(underhand grip) 또는 외전 그립(supinated grip)을 사용하는 방식을 친업으로 구분한다. 그러나 미국 해병대나 세계턱걸이협회는 풀업에 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 모두 포함한다.
그립과 관계없이, 철봉에 닿거나 넘어서는 신체 부위에 따라 다양한 변형 턱걸이가 존재한다. 예를 들어, "체스트업(chest-up)"이나 "스터넘업(sternum-up)"은 가슴이나 흉골이 철봉에 닿는 턱걸이를 말하며, 이는 견갑골 내전과 하강운동이 추가로 발생한다.
3. 운동 방법
턱걸이는 폐쇄 사슬, 복합 운동으로, 팔꿈치 굴곡과 어깨 관절의 내전 또는 신전을 포함한다.[8][18][2] 승모근, 가시밑근, 위팔근은 턱걸이 시작 시 가장 활발하게 활동하며, 광배근, 큰원근, 위팔두갈래근은 동작 중간에 최고 활동점에 도달하고, 위팔세갈래근과 어깨밑근은 동작의 최상위 지점에서 최대 활동을 경험한다.[20] 2017년 연구에 따르면 엎어 잡기(Pronated grip)가 중립 그립보다 중부 승모근을 더 활성화시키지만, 전반적인 근육 활성화는 다양한 그립 방식에서 유사했다.[3] 턱걸이를 개별적으로 수행하는지, 또는 반복 사이의 휴식 없이 세트로 수행하는지에 따라 근육 활성화가 크게 다르다.[4]
턱걸이와 같은 머리 위 동작은 견봉하 공간을 줄이고 어깨 충돌 증후군의 위험을 발생시킬 수 있다. 한 연구에 따르면 어깨 너비로 손을 벌리고 엎어 잡기로 하는 턱걸이가 연구된 다른 변형보다 충돌 위험이 적었다.[5]
3. 1. 오버그립 턱걸이 (Overgrip Pull-up)
일부는 손바닥을 몸 바깥 방향으로 쥐는 오버핸드 그립(overhand grip) 혹은 내전 그립(probated grip)과 관련되어 있다고 말한다. 이는 미국 보이스카웃(Boy Scouts of America)에서 포함시켰는데,[29] 기네스 세계기록(Guinness World Records)은 그립에 따라 오버핸드 그립으로 하는 풀업(pull-up), 그리고 손바닥을 몸쪽 방향으로 쥐는 언더핸드 그립(underhand grip) 혹은 외전 그립(supinated grip)으로 하는 친업(chin-up)을 구분하고 있다. 그러나 미국 해병대(United States Marine Corps)나 세계턱걸이협회(World Pull-Up Organization)는 풀업에 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 모두 포함시킨다.
턱걸이를 할 때에는 엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용하는데, 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
턱걸이 운동 방법은 다음과 같다.
# 바에 손을 걸고 매달린다. 손 너비는 당겼을 때 팔꿈치가 거의 직각이 되는 너비로 한다.
# 등에는 자연스러운 아치를 만들고, 숨을 들이쉬면서 바를 쇄골에 끌어당기는 듯한 느낌으로 몸을 들어 올린다.
# 바가 턱 높이에 오면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
# 2 - 3을 반복한다.
3. 2. 언더그립 턱걸이 (Undergrip Chin-up) - 등에 집중
일부는 손바닥을 몸쪽 방향으로 쥐는 언더핸드 그립(underhand grip) 혹은 외전 그립(supinated grip)으로 하는 친업(chin-up)을 구분하고 있다. 그러나 미국 해병대(United States Marine Corps)나 세계턱걸이협회(World Pull-Up Organization)는 풀업에 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 포함시킨다.[29]
그립과는 상관없이, 신체가 올라가는 정도에 따라, 즉 철봉 가로막대에 닿거나 막대를 넘어서는 신체 부위의 이름에 따라 명명되는 변형 턱걸이가 다양하게 존재한다.
엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
턱걸이 방법은 다음과 같다.
# 바에 손을 걸고 매달린다. 손 너비는 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는다.
# 등에 자연스러운 아치를 만들고, 숨을 들이쉬면서 바를 명치에 끌어당기는 이미지로 몸을 들어 올린다. 팔을 직각 이상으로 굽히지 않고, 상체가 바에 대해 비스듬히 앞쪽으로 올라간다.
# 바가 명치 부근에 오면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
# 2 - 3을 반복한다.
3. 3. 언더그립 턱걸이 (Undergrip Chin-up) - 팔에 집중
엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
# 바를 잡고 매달린다. 손 너비는 어깨 너비보다 약간 좁게 한다.
# 숨을 들이쉬면서 바를 쇄골에 끌어당기는 느낌으로 몸을 들어 올린다. 상완이두근의 힘으로 들어 올린다는 것을 의식하고, 견갑골을 가능한 한 움직이지 않도록 한다.
# 바가 턱 높이에 오면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
# 2 - 3을 반복한다.
3. 4. 내로우 패러렐 그립 턱걸이 (Narrow Parallel Grip Pull-up)
엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
양손의 손바닥이 서로 마주보도록 V바를 잡고 매달린다.
숨을 들이쉬면서 바를 쇄골에 끌어당기는 느낌으로 몸을 들어올린다.
바가 턱 높이에 오면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
2-3 과정을 반복한다.
3. 5. 원핸드 턱걸이 (One-hand Chin-up) - 팔에 집중
3. 6. 힐 엘리베이티드 턱걸이 (Heel Elevated Chin-up)
엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
파워 랙에 부착된 턱걸이 바와 반대쪽 높은 위치에 바벨을 세팅하고, 그 위에 발을 올려 실시한다. 파트너가 있다면 바벨 대신 파트너에게 발을 들어 올리도록 한다.
# 발을 높은 위치에 두고, 바에 손을 걸어 매달린다. 등 근육을 펴서 자연스러운 아치를 만들고, 상체를 똑바로 유지한다.
# 숨을 들이쉬면서 바를 가슴에 당기는 이미지로 몸을 들어 올린다.
# 바가 가슴에 닿는 위치까지 오면, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
# 2 - 3을 반복한다.
4. 변형
| 이름 | 설명 | 그림 |
|---|---|---|
| 스탠다드 |  | |
| 가중 | 난이도를 높이기 위해 딥 벨트, 웨이트 조끼 등을 사용하여 무게를 추가한다.[8] |  |
| 한 팔 | 한 팔 풀업은 몸을 들어 올리기 위해 한 팔만 사용한다.[10] 다른 변형으로는 손가락 하나만 사용하는 것이 있다.[11] |  |
| 키핑 | 글라이드 킵 스윙을 추가하여 모멘텀을 이용하는 더 쉬운 버전이다. 키핑 풀업은 상체 근육 활성도가 낮지만 하체 및 코어 활성도가 더 높다. 상체 피로를 느끼기 전에 더 빠르게 수행하고 더 많은 반복을 완료할 수 있다.[12] 키핑 풀업은 부상 위험이 높고 크로스핏 선수들의 어깨 부상의 주요 원인으로 간주된다.[13] | |
| 머슬업 | 풀업에서 딥으로 전환되는 운동이다. 풀업보다 더 어렵고 실행하려면 상당한 힘과 기술이 필요하다. 체조에서 시작되었으며, 키핑과 함께 수행할 수 있는 크로스핏에서도 인기가 있다.[14][15][16] |  |
| 보조 | 저항 밴드, 균형추를 사용하거나 발을 표면에 대는 등의 방법으로 참가자의 유효 체중을 줄여 운동을 더 쉽게 만든다. 보조 풀업은 보조 없이 풀업을 할 수 없는 사람들의 당기는 힘을 증가시키는 데 사용할 수 있다.[8][17] |  |
| 편심 | 풀업의 상단 위치에서 시작하여 참가자가 점차적으로 데드 행 위치로 내려간다. 이는 표준 풀업을 수행하는 진행 방식으로 사용할 수 있다.[8] |
5. 사용 근육
턱걸이는 바에 매달려 몸을 수직으로 끌어올리는 운동으로, 팔과 어깨가 완전히 펴질 때까지 몸을 낮춘다.[8] 턱이 바 위로 올라오거나 가슴이 바에 닿을 정도로 높이 올라갈 수 있다.[1] 턱걸이는 머리 위로 팔을 올리는 동작이기 때문에 어깨 충돌 증후군의 위험이 있는데, 어깨 너비로 손을 벌리고 엎어 잡기로 하는 턱걸이가 다른 방법보다 충돌 위험이 적다는 연구 결과가 있다.[5]
5. 1. 어깨의 신전, 내전, 횡외전
턱걸이는 폐쇄 사슬 복합 운동으로, 팔꿈치 굴곡과 어깨 관절의 내전 또는 신전을 포함한다.[8][18][2] 턱걸이 수행 시, 광배근, 삼각근 (후면), 대흉근, 대원근, 소원근, 극하근, 상완삼두근(장두), 오훼상완근 등의 근육이 사용된다.[8]승모근, 가시밑근, 위팔근은 턱걸이 시작 시 가장 활발하게 활동하며, 광배근, 큰원근, 위팔두갈래근은 동작 중간에 최고 활동점에 도달하고, 위팔세갈래근과 어깨밑근은 동작의 최상위 지점에서 최대 활동을 경험한다.[20] 이러한 근육 활성화는 풀다운과 유사하다.[9]
2017년 연구에 따르면 엎어 잡기(Pronated grip)가 중립 그립보다 중부 승모근을 더 활성화시켰지만, 전반적으로 다양한 그립 방식의 근육 활성화는 유사했다.[3] 턱걸이를 개별적으로 수행하는지, 또는 반복 사이의 휴식 없이 세트로 수행하는지에 따라 근육 활성화가 크게 다르며, 이는 근육 및 힘줄의 신장-단축 반동으로 인해 더 효율적이다.[4]
5. 2. 견갑골의 내전과 하방 회전
승모근(하부섬유와 중부섬유), 견갑거근, 능형근, 소흉근은 턱걸이를 할 때 견갑골을 안쪽으로 모으고 아래로 회전시키는 역할을 한다.[8] 턱걸이는 폐쇄 사슬 복합 운동으로, 팔꿈치를 굽히고 어깨 관절을 안쪽으로 모으거나 펴는 동작을 포함한다.[8][18][2]5. 3. 팔꿈치의 굴곡
턱걸이는 폐쇄 사슬 복합 운동으로, 팔꿈치 굴곡과 어깨 관절의 내전 또는 신전을 포함한다.[8][18][2] 이 동작에는 상완이두근, 상완근, 상완요골근이 관여한다.[8]5. 4. 손가락의 등척성 굴곡
엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.5. 5. 척추의 등척성 반신전 및 반회전
바에 매달린 상태에서 시작하여 몸을 수직으로 끌어올린다. 최상위 지점에서 참여자는 팔과 어깨가 완전히 펴질 때까지 몸을 낮춘다.[8] 최상위 지점에서의 동작 범위는 턱이 바 위로 올라오거나, 가슴이 바에 닿는 것과 같이 더 높을 수도 있다.[1]턱걸이는 폐쇄 사슬, 복합 운동으로, 팔꿈치 굴곡과 어깨 관절의 내전 또는 신전을 포함한다.[8][18][2] 승모근, 가시밑근, 위팔근은 턱걸이 시작 시 가장 활발하게 활동하며, 광배근, 큰원근, 위팔두갈래근은 동작 중간에 최고 활동점에 도달하고, 위팔세갈래근과 어깨밑근은 동작의 최상위 지점에서 최대 활동을 경험한다.[20] 근육 활성화 측면에서 풀다운과 유사하다.[9]
2017년 연구에 따르면 엎어 잡기(Pronated grip)가 중부 승모근을 중립 그립보다 더 활성화시켰지만, 전반적으로 다양한 그립 방식의 근육 활성화는 유사했다.[3] 턱걸이를 개별적으로 수행하는지, 또는 반복 사이의 휴식 없이 세트로 수행하는지에 따라 근육 활성화가 크게 다르며, 이는 근육 및 힘줄의 신장-단축 반동으로 인해 더 효율적이다.[4]
턱걸이와 같은 머리 위 동작은 견봉하 공간을 줄이고 어깨 충돌 증후군의 위험을 발생시킨다. 한 연구에 따르면 어깨 너비로 손을 벌리고 엎어 잡기로 하는 턱걸이가 연구된 다른 변형보다 충돌 위험이 적었다.[5] 엄지를 감싸지 않는 썸리스 그립으로 바를 잡는다. 약지와 소지로 확실하게 잡고, 나머지 손가락은 가볍게 얹는 느낌으로 한다. 당기는 동작과 동시에 견갑골을 모으는 것을 의식한다. 악력이 부족할 경우 스트랩을 사용한다. 리스트 스트랩으로 고정하면 견갑골의 움직임이 더 잘 나타난다.
6. 안전성
미국운동자문회(American Council on Exercise)에서는 턱걸이 시 어깨에 과도한 스트레스를 주지 않도록 주의할 것을 당부한다.[32] 과도한 턱걸이나 부적절한 자세는 건염, 활액낭염, 척골신경포착으로 인한 팔꿈치 통증을 유발할 수 있다.[33]
턱걸이와 같은 머리 위 동작은 견봉하 공간을 줄이고 어깨 충돌 증후군의 위험을 발생시킨다. 한 연구에 따르면 어깨 너비로 손을 벌리고 엎어 잡기로 하는 턱걸이가 연구된 다른 변형보다 충돌 위험이 적었다.[5]
7. 활용
턱걸이는 상체 근력, 지구력, 근력 대 체중 비율을 측정하는 일반적인 방법이다.[8][21] 턱걸이를 할 수 있는 힘은 소방, 경찰, 군대와 같은 일부 직업과 관련된 작업과 상관관계가 있다.[21]
턱걸이는 암벽 등반, 체조, 로프 오르기, 조정, 수영을 포함하여 당기는 힘이 필요한 스포츠의 컨디셔닝 활동으로 사용된다.[8][20] 또한 경찰과 군대에서 대원들의 근력을 증가시키기 위해 사용된다.[3]
8. 기네스 세계 기록
기네스 세계 기록에서 최다 연속 턱걸이 기록은 2022년 일본 해상보안청 다이버 아다치 켄타가 87분만에 651회를 달성하여 세웠다.[22][23] 웨이트 턱걸이에 추가된 최대 중량에 대한 기네스 세계 기록은 2016년 스페인의 데이비드 마르찬테가 104.55kg으로 세웠다.[24][25] 도쿠야마 해상보안부의 해상보안관도 정자세 연속 턱걸이 651회의 기네스 세계 기록을 보유하고 있다.[26]
참조
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