플랭크 (운동)
1. 개요
플랭크는 팔뚝, 팔꿈치, 발가락으로 몸을 지탱하는 운동으로, 푸쉬업과 유사한 자세를 유지하며 다양한 변형 동작이 존재한다. 필라테스, 요가, 복싱 등에서 널리 활용되며, 복근, 등, 어깨 근육을 강화하는 효과가 있다. 플랭크는 등척성 운동의 일종으로 혈압 감소에도 도움이 된다. 기네스 세계 기록에 따르면, 팔꿈치 플랭크 최장 시간은 9시간 38분 47초이다.
2. 플랭크의 종류 및 방법
가장 일반적인 플랭크는 몸의 무게를 팔뚝, 팔꿈치, 발가락으로 지탱하며 푸쉬업과 유사한 자세로 유지하는 팔뚝 플랭크이다. 사이드 플랭크와 리버스 플랭크와 같은 많은 변형이 존재한다. 플랭크는 일반적으로 필라테스와 요가에서, 그리고 복싱 및 기타 스포츠 훈련자들에 의해 수행된다.
"익스텐디드 플랭크"는 표준 플랭크 운동에 상당한 난이도를 더한다. 익스텐디드 플랭크를 수행하려면, 푸쉬업 자세에서 시작하여 팔이나 손을 최대한 앞으로 뻗는다.
2.1. 기본 플랭크 (프론트 플랭크)
기본 플랭크는 몸의 무게를 팔뚝, 팔꿈치, 발가락으로 지탱하며 푸쉬업과 유사한 자세로 유지하는 팔뚝 플랭크이다. 사이드 플랭크와 리버스 플랭크와 같은 많은 변형이 존재한다. 플랭크는 필라테스와 요가에서, 그리고 복싱 및 기타 스포츠 훈련자들에 의해 수행된다.
"익스텐디드 플랭크"는 표준 플랭크 운동에 상당한 난이도를 더한다. 익스텐디드 플랭크를 수행하려면, 푸쉬업 자세에서 시작하여 팔이나 손을 최대한 앞으로 뻗는다.
2.2. 익스텐디드 플랭크
익스텐디드 플랭크는 표준 플랭크 운동에 상당한 난이도를 더한다. 익스텐디드 플랭크를 수행하려면, 푸쉬업 자세에서 시작하여 팔이나 손을 최대한 앞으로 뻗는다.
2.3. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 팔뚝, 팔꿈치, 발가락으로 몸의 무게를 지탱하며 푸쉬업과 유사한 자세를 유지하는 일반적인 플랭크의 한 변형이다. 플랭크는 필라테스, 요가, 복싱 및 기타 스포츠 훈련에서 널리 사용된다.
2.5. 기타 변형 플랭크
메디신 볼을 이용해 균형 감각과 코어 근육을 더욱 강화하는 플랭크, 한 팔로만 몸을 지탱하여 난이도를 높인 플랭크 등 다양한 변형 플랭크가 존재한다. 플랭크는 필라테스, 요가에서, 그리고 복싱 및 기타 스포츠 훈련자들에 의해 수행된다.
"익스텐디드 플랭크"는 표준 플랭크 운동에 상당한 난이도를 더한다. 익스텐디드 플랭크를 수행하려면, 푸쉬업 자세에서 시작하여 팔이나 손을 최대한 앞으로 뻗는다.
3. 플랭크의 효과
플랭크는 복근, 등, 어깨를 강화한다.
앞쪽 플랭크와 관련된 근육은 다음과 같다.
* 주요 근육: 척추기립근, 복직근, 복횡근.
* 보조 근육(협력근/분절 안정근): 승모근, 능형근, 회전근개, 전면, 측면, 후면 삼각근, 대흉근, 전거근, 대둔근, 대퇴사두근, 가자미근.
사이드 플랭크와 관련된 근육은 다음과 같다.
* 주요 근육: 복횡근, 중둔근, 소둔근, 고관절 내전근, 외복사근 및 내복사근.
* 보조 근육: 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링.
영국 스포츠 의학 저널에 실린 270건의 연구에 따르면 플랭크와 같은 움직임 없이 근육을 사용하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 다른 유형의 운동보다 더 효과적이었다.
3.1. 근력 강화
플랭크는 복근, 등, 어깨를 강화한다.
앞쪽 플랭크와 관련된 근육은 다음과 같다.
* 주요 근육: 척추기립근, 복직근, 복횡근.
* 보조 근육(협력근/분절 안정근): 승모근, 능형근, 회전근개, 전면, 측면, 후면 삼각근, 대흉근, 전거근, 대둔근, 대퇴사두근, 가자미근.
사이드 플랭크와 관련된 근육은 다음과 같다.
* 주요 근육: 복횡근, 중둔근, 소둔근, 고관절 내전근, 외복사근 및 내복사근.
* 보조 근육: 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링.
영국 스포츠 의학 저널에 실린 270건의 연구에 따르면 플랭크와 같은 움직임 없이 근육을 사용하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 다른 유형의 운동보다 더 효과적이었다.
3.2. 혈압 감소
플랭크는 등척성 운동의 일종으로, 영국 스포츠 의학 저널에 실린 270건의 연구에 따르면 다른 유형의 운동보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적이다. 플랭크는 척추기립근, 복직근, 복횡근을 주요 근육으로 사용하며, 승모근, 능형근, 회전근개, 삼각근, 대흉근, 전거근, 대둔근, 대퇴사두근, 가자미근 등을 보조 근육(협력근/분절 안정근)으로 사용한다. 사이드 플랭크는 복횡근, 중둔근, 소둔근, 고관절 내전근, 외복사근 및 내복사근을 주요 근육으로, 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 보조 근육으로 사용한다.
4. 세계 기록
기네스 세계기록에 따르면 프론트 플랭크(front plank), 팔꿈치 받침을 한 기준으로 플랭크를 가장 오랜 시간 한 기록은 2020년 2월 20일 미국 해병대의 참전용사 조지 후드가 세웠다. 기록은 8시간 15분 15초였다.
기네스 세계 기록은 팔꿈치를 대고 하는 앞판 자세 최장 시간 기록을 체코 출신의 요세프 샬렉이 세운 9시간 38분 47초로 등재하고 있다. 이전 기록인 9시간 30분 1초는 다니엘 스칼리가 세웠다. 스칼리 이전에는 미국 해병대의 베테랑 장교 조지 후드가 2020년 2월 20일에 8시간 15분 15초의 기록을 세웠다. 후드는 또한 2018년 6월에 10시간 10분 10초 동안 플랭크를 유지하는 기록 시도를 완료했으며, 24시간 동안 가장 누적된 플랭크 시간은 18시간 10분 10초였다.
팔꿈치 플랭크 최장 시간:
* 여성은 2024년 3월 도나진 와일드(캐나다)가 세운 4시간 30분 11초이다.
* 60파운드 팩을 가진 여성은 2013년 7월 에바 불조미(미국)가 세운 17분 26초이다.
* 100파운드 팩을 가지고 2022년 11월 10일 중국 광둥성 광저우에서 쉬 치성(중국)이 20분 03초를 기록했다.
* 200파운드 팩을 가지고 2018년 3월 실렘 부세바(프랑스)가 4분 2초를 기록했다.
의료용 볼 위에서 균형을 잡고 하는 한 팔 플랭크 최장 시간은 2021년 8월 브랜든 웨스트오버(미국)가 세운 1분 20초이다.
4.1. 팔꿈치 플랭크 (프론트 플랭크)
기네스 세계기록에 따르면 프론트 플랭크(front plank), 즉 팔꿈치 받침을 한 기준으로 플랭크를 가장 오래 한 기록은 2020년 2월 20일 미국 해병대의 참전용사 조지 후드가 세운 8시간 15분 15초였다. 하지만 2023년 5월, 체코 출신의 요세프 샬렉이 9시간 38분 47초의 기록으로 경신하였다. 이전 기록은 다니엘 스칼리가 세운 9시간 30분 1초였다. 조지 후드는 2018년 6월에 10시간 10분 10초 동안 플랭크를 유지하는 기록을 세웠고, 24시간 동안 가장 누적된 플랭크 시간은 18시간 10분 10초였다.
팔꿈치 플랭크 최장 시간 기록은 다음과 같다.
* 여성: 2024년 3월 도나진 와일드(캐나다)가 세운 4시간 30분 11초
* 60파운드 팩을 가진 여성: 2013년 7월 에바 불조미(미국)가 세운 17분 26초
* 100파운드 팩: 2022년 11월 10일 중국 광둥성 광저우에서 쉬 치성(중국)이 세운 20분 03초
* 200파운드 팩: 2018년 3월 실렘 부세바(프랑스)가 세운 4분 2초
* 의료용 볼 위에서 균형을 잡고 하는 한 팔 플랭크: 2021년 8월 브랜든 웨스트오버(미국)가 세운 1분 20초
4.2. 기타 플랭크 기록
기네스 세계기록에 따르면 프론트 플랭크(front plank)를 가장 오랜 시간 한 기록은 2020년 2월 20일 미국 해병대 참전용사 조지 후드가 세운 8시간 15분 15초이다. 조지 후드는 2018년 6월에 10시간 10분 10초 동안 플랭크를 유지하는 기록을 세웠고, 24시간 동안 가장 누적된 플랭크 시간은 18시간 10분 10초였다.
팔꿈치를 대고 하는 앞판 자세 최장 시간 기록은 체코 출신의 요세프 샬렉이 세운 9시간 38분 47초이다. 이전 기록은 9시간 30분 1초로, 다니엘 스칼리가 세웠다.
팔꿈치 플랭크 최장 시간 기록은 다음과 같다.
* 여성: 2024년 3월 도나진 와일드(캐나다)가 세운 4시간 30분 11초
* 60파운드 팩을 가진 여성: 2013년 7월 에바 불조미(미국)가 세운 17분 26초
* 100파운드 팩: 2022년 11월 10일 중국 광둥성 광저우에서 쉬 치성(중국)이 세운 20분 03초
* 200파운드 팩: 2018년 3월 실렘 부세바(프랑스)가 세운 4분 2초
* 의료용 볼 위에서 균형을 잡고 하는 한 팔 플랭크 최장 시간: 2021년 8월 브랜든 웨스트오버(미국)가 세운 1분 20초