척추기립근
1. 개요
척추기립근은 꼬리뼈와 골반에서 두개골 기저부까지 뻗어 있는 일련의 근육 및 힘줄로, 척추의 양쪽에 위치하며 척추 전체에 걸쳐 있다. 장늑근, 최장근, 극근의 세 기둥으로 구성되며, 각 기둥은 여러 부분으로 나뉜다. 척추기립근은 바벨 로우, 데드리프트 등의 운동으로 강화할 수 있으며, 요통 예방에 도움이 된다고 알려져 있다.
| 이름 | 척추기립근 |
|---|---|
| 라틴어 이름 | musculus erector spinae |
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| 기시 | T9-T12 흉추의 가시돌기 엉덩뼈능선의 등쪽 분절의 안쪽 경사면 |
|---|---|
| 정지 | T1 및 T2 흉추의 가시돌기 목뼈 |
| 작용 | 척주를 폄 |
| 혈액 공급 | 외측엉치동맥 |
| 신경 지배 | 척수 신경의 뒤가지 |
| 대항근 | 배곧은근 |
| 영어 이름 | erector spinae |
|---|---|
| 발음 (IPA) | /ɪˈrɛktər ˈspaɪni/ |
| 발음 (음성 표기) | irr EK tər SPY nee |
2. 구조
척추기립근은 하나의 근육이 아니라 척추 길이를 따라 꼬리뼈(천골)와 골반에서 두개골 기저부까지 뻗어 있는 근육과 힘줄의 집합이다. 척추뼈의 가시돌기 양쪽에 위치하며 요추, 흉추, 경추 부위 전체에 걸쳐 뻗어 있다. 척추기립근은 요추와 흉추 부위에서는 흉요근막에 의해, 경추 부위에서는 목덜미 인대에 의해 덮여 있다.
천골 부위에서는 좁고 뾰족하며 기시부가 주로 힘줄로 구성되어 있지만, 요추 부위에서는 더 크고 두꺼운 살 덩어리를 형성한다. 더 위로 올라가면 세 개의 기둥으로 세분되며, 척추와 갈비뼈에 부착되기 위해 올라가면서 점차 크기가 줄어든다. 척추기립근을 이루는 세 근육은 가쪽에서 안쪽 순서로 엉덩갈비근(장늑근), 가장긴근(최장근), 가시근(극근)이다.
척추기립근은 천골의 내측 능선, 요추의 가시돌기, 제11, 12 흉추 및 극상인대, 장골능의 내측 입술 뒷부분, 천골결절 인대 및 후방 천장관절 인대와 섞이는 천골의 외측 능선에 부착된다. 일부 섬유는 대둔근의 기시 섬유와 연결된다.
| 부착 부위 | 가쪽 기둥 엉덩갈비근(Iliocostalis) | 중간 기둥 가장긴근(Longissimus) | 안쪽 기둥 가시근(Spinalis) |
|---|---|---|---|
| 아래 흉추와 갈비뼈 | 허리엉덩갈비근(I. lumborum) | ||
| 위 흉추와 갈비뼈 | 가슴엉덩갈비근(I. thoracis) | 가슴가장긴근(L. thoracis) | |
| 경추 | 목엉덩갈비근(I. cervicis) | 목가장긴근(L. cervicis) | |
| 두개골 | 머리가장긴근(L. capitis) |
가쪽에서 안쪽으로 척추기립근(erector spinae muscles)을 기억하기 위해, "I Love Spine"이라는 기억술을 사용할 수 있다. I는 엉덩갈비근(Iliocostalis), Love는 가장긴근(Longissimus)을 의미한다.
2.1. 장늑근 (Iliocostalis)
장늑근은 천골, 척추기립근널힘줄, 엉덩뼈능선에서 기시한다. 장늑근은 부위에 따라 세 개의 다른 부착부를 가진다.
* 허리장늑근은 허리 부분으로, 12번째 늑골부터 7번째 늑골에 부착된다.
* 가슴장늑근은 마지막 6개의 늑골에서 처음 6개의 늑골까지 이어진다.
* 목장늑근은 처음 6개의 늑골에서 C6-C4 횡돌기의 뒤 결절까지 이어진다.
2.2. 최장근 (Longissimus)
최장근(Longissimus)은 척추기립근의 세 기둥 중 중간에 위치하며 가장 크다. 시작 지점과 끝 지점이 다른 세 부분으로 구성된다.
* 가슴최장근은 엉치뼈(천골), 허리 척추(요추)의 가시돌기, 마지막 등뼈(흉추)의 횡돌기에서 시작하여 허리 척추의 횡돌기, 척주세움근널힘줄, 갈비뼈, 등뼈의 늑골돌기에 닿는다.
* 목최장근은 T6-T1의 횡돌기에서 시작하여 C7-C2의 횡돌기에 닿는다.
* 머리최장근은 T3-T1의 횡돌기에서 시작하여 C7-C3를 통과하며 관자뼈의 유양돌기에 닿는다.
2.3. 극근 (Spinalis)
척추기립근(Spinalis muscle)은 가장 작고 안쪽에 위치한 근육이다. 척추기립근은 다음 세 부분으로 구성된다.
* 가슴척추근(spinalis thoracis)은 흉추 10번~요추 3번의 극돌기에서 시작하여 흉추 2번~8번의 극돌기에 닿는다.
* 목척추근(spinalis cervicis)은 경추 6번~흉추 2번의 극돌기에서 시작하여 경추 2번~4번의 극돌기에 닿는다.
* 머리척추근(spinalis capitis)은 불규칙적으로 나타나는 근섬유로, 경추와 상부 흉추에서 시작하여 바깥뒤통수뼈융기에 닿는다.
| 안쪽 기둥 척추근(Spinalis) | |
|---|---|
| 위 흉추와 갈비뼈 | 가슴척추근(S. thoracis) |
| 경추 | 목척추근(S. cervicis) |
| 두개골 | 머리척추근(S. capitis) |
가쪽에서 안쪽으로 척추기립근(erector spinae muscles)을 기억하기 위해, "I Love Spine"이라는 기억술을 사용할 수 있다. 여기서 Spine은 척추근(Spinalis)을 의미한다.
3. 훈련
다음은 척추기립근을 치료 또는 운동 목적으로 강화할 수 있는 운동의 예시이다. 둔근 운동 또한 요통 완화에 도움이 될 수 있다. 척추기립근을 직접 단련할 때는 허리 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 운동에는 다음이 포함되지만, 이에 국한되지는 않는다.
* 바벨 로우
* 데드리프트
* 백 익스텐션
* 굿모닝
* 풀업
* 로잉
* 스쿼트
* 우트카타아사나
* 브릿지
* 플랭크
* 푸쉬업
4. 건강 관련 정보
이 근육을 단련하면 요통 예방에 도움이 된다고 한다. 실제로 미키 료스케는 극심한 요통을 앓고 있었는데, 이곳을 단련하면 요통이 낫는다는 말을 듣고 독자적으로 개발한 롱 브레스 운동으로 단련하여 요통을 치료했다고 한다.