맨위로가기

시차증

"오늘의AI위키"는 AI 기술로 일관성 있고 체계적인 최신 지식을 제공하는 혁신 플랫폼입니다.
"오늘의AI위키"의 AI를 통해 더욱 풍부하고 폭넓은 지식 경험을 누리세요.
목차

1. 개요

시차증은 여러 시간대를 빠르게 이동할 때 나타나는 생체리듬 교란 현상이다. 이는 생체시계가 목적지 시간과 동기화되지 않아 발생하며, 수면 장애, 소화 불량, 두통, 피로 등의 증상을 유발한다. 시차증은 동서 방향으로의 이동 거리에 따라 영향을 받으며, 빛 노출 조절, 멜라토닌 복용, 수면제 사용 등의 관리법이 존재한다. 또한, 조울증 및 정신병 재발과 연관될 수 있으며, 자살률에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.

더 읽어볼만한 페이지

  • 항공 - 항공기
    항공기는 공기보다 가볍거나 무거운 기체를 이용하여 비행하는 동력 또는 무동력 비행체로, 비행 원리, 동력 유무, 탑승 인원, 용도 등에 따라 다양하게 분류되며, 현대 사회의 필수적인 운송 수단으로 친환경 항공기 개발이 진행 중이다.
  • 항공 - 셔틀 항공편
    셔틀 항공편은 정해진 예약 없이 대도시 간을 자주 운항하며, 짧은 비행 시간과 경쟁으로 인해 기내 서비스는 간소화되고 탑승권 문서화가 진행되는 것이 특징이다.
  • 활동일 주기 - 주행성
    주행성은 낮에 활동하고 밤에 휴식을 취하는 생활 방식으로, 빛, 온도, 먹이, 포식자와 같은 요인들의 영향을 받으며, 초기 동물들의 주요 생활 방식이었으나 야행성으로 진화한 종들도 있고, 기술 분야에서도 활용되는 용어이다.
  • 활동일 주기 - 야행성
    야행성은 동물들이 포식자 회피, 수분 보존, 자원 경쟁 완화 등의 이점을 얻기 위해 밤에 활동하는 생활 방식이지만, 광공해와 서식지 교란으로 생존에 위협을 받고, 인간의 경제 활동과 건강 문제와도 관련되는 개념이다.
  • 수면 장애 - 불면증
    불면증은 수면의 양과 질이 모두 저하되는 수면 장애로, 잠들기 어려움, 수면 중 각성, 조기 각성 등의 증상을 동반하며, 스트레스, 정신 질환, 신체 질환, 약물, 환경적 요인, 유전적 요인 등 다양한 원인에 의해 발생하고, 인지행동치료를 중심으로 비약물적 치료와 약물 치료를 병행하여 치료하며, 건강과 삶의 질에 부정적인 영향을 미치므로 적절한 진단과 치료가 중요하다.
  • 수면 장애 - 하지불안 증후군
    하지불안 증후군은 다리를 움직이고 싶은 강한 충동과 함께 다리에 불편한 감각이 나타나는 신경 질환으로, 휴식 시 증상이 심해지고 움직이면 완화되며, 도파민 시스템 이상, 철분 부족, 유전적 요인 등이 원인으로 추정되고 수면 장애 및 삶의 질 저하를 유발할 수 있다.
시차증
지도
기본 정보
다른 이름탈동조화
생체 리듬 장애
진료과정신과
신경과
항공 의학
증상
증상(제공된 문서에 증상 정보가 명시적으로 없음)
합병증
합병증(제공된 문서에 합병증 정보가 명시적으로 없음)
발병 시기
발병 시기(제공된 문서에 발병 시기 정보가 명시적으로 없음)
지속 시간
지속 시간(제공된 문서에 지속 시간 정보가 명시적으로 없음)
유형
유형(제공된 문서에 유형 정보가 명시적으로 없음)
원인
원인(제공된 문서에 원인 정보가 명시적으로 없음)
위험 요인
위험 요인(제공된 문서에 위험 요인 정보가 명시적으로 없음)
진단
진단(제공된 문서에 진단 정보가 명시적으로 없음)
감별 진단
감별 진단(제공된 문서에 감별 진단 정보가 명시적으로 없음)
예방
예방(제공된 문서에 예방 정보가 명시적으로 없음)
치료
치료(제공된 문서에 치료 정보가 명시적으로 없음)
약물
약물(제공된 문서에 약물 정보가 명시적으로 없음)
예후
예후(제공된 문서에 예후 정보가 명시적으로 없음)
빈도
빈도(제공된 문서에 빈도 정보가 명시적으로 없음)
사망
사망(제공된 문서에 사망 정보가 명시적으로 없음)

2. 역사

1931년 윌리 포스트가 공동 저술한 책 ''8일 만에 세계 일주''에서 시차를 넘는 비행의 영향에 대해 처음으로 서술했다는 미국 연방 항공청의 연구 결과가 1969년에 나왔다.[5][6]

2. 1. 발견

1931년 윌리 포스트가 공동 저술한 책 ''8일 만에 세계 일주''에서 시차를 넘는 비행의 영향에 대해 처음으로 서술했다는 미국 연방 항공청의 연구 결과가 1969년에 나왔다.[5][6]

3. 원인

시차증은 생체리듬 문제[11]로, 교대근무나 수면-각성 리듬 장애에서 흔히 발생하는 문제와 유사하다. 여러 시간대를 이동할 때, 사람의 생체시계(일주기 리듬)는 목적지 시간과 동기화되지 않아 익숙한 리듬과 반대로 낮과 밤을 경험하게 된다. 섭식, 수면, 호르몬 조절, 체온 변화 및 기타 기능을 조절하는 리듬이 환경과 더 이상 일치하지 않고, 경우에 따라 서로 일치하지 않기 때문에 신체의 자연적인 패턴이 방해받는다. 신체가 이러한 리듬을 즉시 재조정할 수 없는 정도에 따라 시차증이 발생한다.[12]

신체가 새로운 리듬에 적응하는 속도는 개인과 여행 방향에 따라 다르다. 어떤 사람들은 새로운 시간대에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수도 있지만, 다른 사람들은 거의 지장을 받지 않는다.

국제 날짜 변경선을 횡단하는 것 자체는 시차증에 영향을 미치지 않는다. 시차증을 계산하는 지침은 통과한 시간대의 수이며, 최대 시간 차이는 ±12시간이다. 두 위치 간의 절대 시간 차이가 12시간을 초과하는 경우, 그 수에서 24를 빼거나 더해야 한다. 예를 들어, UTC+14 시간대는 UTC−10 시간대와 같은 시간대이지만, 전자는 후자보다 하루가 ''앞서 있다''.

시차증은 동서 방향으로 이동한 거리와만 관련이 있다. 유럽과 남아프리카 간의 10시간 비행은 여행 방향이 주로 남북이기 때문에 시차증을 유발하지 않는다. 미국의 플로리다주 마이애미와 애리조나주 피닉스 간의 4시간 비행은 여행 방향이 주로 동서이기 때문에 시차증을 유발할 수 있다.

인간의 몸은 외부 자극(빛의 명암, 사회적 자극)에 의해 생활 리듬을 유지하지만, 여행이나 출장 등으로 장거리 이동을 단시간에 했을 때, 주변에서 발생하는 외인성 리듬과 몸에 새겨진 생활 리듬(내인성 리듬) 간에 동기의 차이가 발생한다. 이 동기의 차이가 수정될 때까지 몸에 발생하는 불편한 상태를 통틀어 “시차 적응 장애”라고 부른다.

시차 적응 장애가 해소될 때까지의 기간(동기의 차이가 수정될 때까지의 기간)은 개인차, 지역차가 있으며, 일반적으로 나이가 젊고 체력이 있는 사람일수록 해소까지의 기간이 짧다. 또한, 인간의 생체 시계(일주기 리듬)는 24시간보다 긴 리듬에 대응하는 경향이 있기 때문에, 하루가 길어지는 동쪽에서 서쪽(예: 일본에서 유럽)으로 이동하는 경우, 하루가 짧아지는 서쪽에서 동쪽(예: 일본에서 미국)으로 이동하는 경우에 비해 약 20% 빨리 시차 적응 장애가 해소된다.

3. 1. 생체리듬 교란

시차증은 생체리듬 문제[11]로, 교대근무나 수면-각성 리듬 장애에서 흔히 발생하는 문제와 유사하다. 여러 시간대를 이동할 때, 사람의 생체시계(일주기 리듬)는 목적지 시간과 동기화되지 않아 익숙한 리듬과 반대로 낮과 밤을 경험하게 된다. 섭식, 수면, 호르몬 조절, 체온 변화 및 기타 기능을 조절하는 리듬이 환경과 더 이상 일치하지 않고, 경우에 따라 서로 일치하지 않기 때문에 신체의 자연적인 패턴이 방해받는다. 신체가 이러한 리듬을 즉시 재조정할 수 없는 정도에 따라 시차증이 발생한다.[12]

신체가 새로운 리듬에 적응하는 속도는 개인과 여행 방향에 따라 다르다. 어떤 사람들은 새로운 시간대에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수도 있지만, 다른 사람들은 거의 지장을 받지 않는다.

국제 날짜 변경선을 횡단하는 것 자체는 시차증에 영향을 미치지 않는다. 시차증을 계산하는 지침은 통과한 시간대의 수이며, 최대 시간 차이는 ±12시간이다. 두 위치 간의 절대 시간 차이가 12시간을 초과하는 경우, 그 수에서 24를 빼거나 더해야 한다. 예를 들어, UTC+14 시간대는 UTC−10 시간대와 같은 시간대이지만, 전자는 후자보다 하루가 ''앞서 있다''.

시차증은 동서 방향으로 이동한 거리와만 관련이 있다. 유럽과 남아프리카 간의 10시간 비행은 여행 방향이 주로 남북이기 때문에 시차증을 유발하지 않는다. 미국의 플로리다주 마이애미와 애리조나주 피닉스 간의 4시간 비행은 여행 방향이 주로 동서이기 때문에 시차증을 유발할 수 있다.

인간의 몸은 외부 자극(빛의 명암, 사회적 자극)에 의해 생활 리듬을 유지하지만, 여행이나 출장 등으로 장거리 이동을 단시간에 했을 때, 주변에서 발생하는 외인성 리듬과 몸에 새겨진 생활 리듬(내인성 리듬) 간에 동기의 차이가 발생한다. 이 동기의 차이가 수정될 때까지 몸에 발생하는 불편한 상태를 통틀어 “시차 적응 장애”라고 부른다.

시차 적응 장애가 해소될 때까지의 기간(동기의 차이가 수정될 때까지의 기간)은 개인차, 지역차가 있으며, 일반적으로 나이가 젊고 체력이 있는 사람일수록 해소까지의 기간이 짧다. 또한, 인간의 생체 시계(일주기 리듬)는 24시간보다 긴 리듬에 대응하는 경향이 있기 때문에, 하루가 길어지는 동쪽에서 서쪽(예: 일본에서 유럽)으로 이동하는 경우, 하루가 짧아지는 서쪽에서 동쪽(예: 일본에서 미국)으로 이동하는 경우에 비해 약 20% 빨리 시차 적응 장애가 해소된다.

3. 2. 이중 비동기화 (Double Desynchronisation)

생물학적 시간 조절에는 생체시계(circadian oscillator)와 항상성(homeostasis)이라는 두 가지 별개의 과정이 관련되어 있다.[13][14] 생체시계 시스템은 뇌의 시상하부(hypothalamus)에 있는 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus)(SCN)에 위치한다. 다른 과정은 항상성 수면 경향성으로, 이는 마지막 충분한 수면 이후 경과된 시간의 함수이다.[14]

인체에는 SCN에 있는 중추 시계와 조직에 있는 말초 시계가 있다. SCN의 역할은 말초 시계에 신호를 보내 생리 기능을 위해 동기화하는 것이다. SCN은 망막(retina)에서 보내는 빛 정보에 반응한다. 말초 시계는 호르몬, 음식 섭취 및 "신경 자극"과 같은 내부 신호에 반응하는 것으로 가정된다.[15]

여러 시간대를 이동하는 사람들은 며칠 안에 환경의 빛을 이용하여 수면-각성 주기를 조절할 수 있다. 그러나 골격근(skeletal muscle), 간(liver), 폐(lung) 및 기타 장기는 서로 다른 속도로 적응한다.[16] 이러한 내부 생물학적 비동기화는 신체가 환경과 동기화되지 않음에 따라 악화된다. 즉, ''이중 비동기화(double desynchronisation)''이며, 이는 건강과 기분에 영향을 미친다.[17]

인간의 몸은 외부 자극(빛의 명암, 사회적 자극)에 의해 생활 리듬을 유지하지만, 여행이나 출장 등으로 장거리 이동을 단시간에 했을 때, 주변에서 발생하는 외인성 리듬과 몸에 새겨진 생활 리듬(내인성 리듬) 간에 동기의 차이가 발생한다. 이 동기의 차이가 수정될 때까지 몸에 발생하는 불편한 상태를 통틀어 “시차 적응 장애”라고 부른다.

시차 적응 장애가 해소될 때까지의 기간은 개인차, 지역차가 있으며, 일반적으로 나이가 젊고 체력이 있는 사람일수록 해소까지의 기간이 짧다. 또한, 인간의 생체 시계(일주기 리듬)는 24시간보다 긴 리듬에 대응하는 경향이 있기 때문에, 하루가 길어지는 동쪽에서 서쪽으로 이동하는 경우가 하루가 짧아지는 서쪽에서 동쪽으로 이동하는 경우에 비해 약 20% 빨리 시차 적응 장애가 해소된다.

3. 3. 수면상 지연장애

수면상 지연장애(Delayed sleep phase disorder)는 내부 생체 시계의 위상 지연으로 인해 수면 시간이 지연되고 그에 비례하여 기상 시간도 지연되는 의학적 장애이다. 특정 유전자형(genotype)이 이 장애의 기저에 있다. 만약 이러한 개인들이 자신의 내인성 시계에 따라 수면을 취할 수 있다면, 위상이 이동된 수면 시간으로 인해 어떠한 악영향도 받지 않을 것이다.

인간의 몸은 외부 자극(빛의 명암, 사회적 자극)에 의해 생활 리듬을 유지하지만, 여행이나 출장 등으로 장거리 이동을 단시간에 했을 때, 주변에서 발생하는 외인성 리듬과 몸에 새겨진 생활 리듬(내인성 리듬) 간에 동기의 차이가 발생한다. 이 동기의 차이가 수정될 때까지 몸에 발생하는 불편한 상태를 통틀어 “시차 적응 장애”라고 부른다.

시차 적응 장애가 해소될 때까지의 기간(동기의 차이가 수정될 때까지의 기간)은 개인차, 지역차가 있으며, 일반적으로 나이가 젊고 체력이 있는 사람일수록 해소까지의 기간이 짧다. 또한, 인간의 생체 시계(일주기 리듬)는 24시간보다 긴 리듬에 대응하는 경향이 있기 때문에, 하루가 길어지는 동쪽에서 서쪽(예: 일본에서 유럽)으로 이동하는 경우, 하루가 짧아지는 서쪽에서 동쪽(예: 일본에서 미국)으로 이동하는 경우에 비해 약 20% 빨리 시차 적응 장애가 해소된다.

3. 4. 기타 요인

4. 증상

시차증의 증상은 시간대 변화의 양에 따라 매우 다양하다. 이를테면 다음을 포함한다:[41]


이 밖에도 메스꺼움이나 귀앓이를 앓는다는지 발이 부풀어 오르는 경우도 있으며 원인이 시간대 변화라기 보다 여행을 한 방법에 문제가 있을 수 있다.[42]

시차증의 증상은 시차의 크기, 시간대, 개인차에 따라 다양하게 나타난다. 도착 후 수면 부족이나 수면 장애(동쪽으로 이동 시 잠들기 어려움, 서쪽으로 이동 시 조기 기상, 수면 유지 어려움)와 같은 수면 장애가 발생한다. 인지 기능 저하로는 정신적 작업 능력 저하와 집중력 저하, 어지러움, 메스꺼움, 불면증, 혼란, 불안, 피로 증가, 두통, 과민성, 소화 불량, 소화불량, 배변 횟수와 변의 상태 변화, 식욕 감퇴 등의 소화기 문제가 나타난다.[7] 이러한 증상은 목적지의 주야간 리듬과 일치하지 않는 생체리듬[8]과 내부적인 비동기화 가능성 때문이다. 시차증은 간단한 아날로그 척도로 측정할 수 있지만, 연구에 따르면 시차증과 관련된 모든 문제를 평가하기에는 다소 부정확합니다. 리버풀 시차증 설문지(Liverpool Jet Lag Questionnaire)는 하루 중 여러 시간대의 시차증 증상을 측정하기 위해 개발되었으며, 운동선수의 시차증 평가에 사용되어 왔습니다.[9]

시차증은 3개 이상의 시간대 변화가 필요할 수 있지만, 일부 개인은 단 1개 시간대 또는 서머타임 시행으로 인한 1시간 시차에도 영향을 받을 수 있다.[1] 시차증의 증상과 결과는 동서로 경기에 참가하기 위해 이동하는 운동선수들에게 심각한 문제가 될 수 있습니다. 경기력은 종종 시차증의 영향을 받는 신체적, 정신적 특성의 조합에 달려 있기 때문입니다. 이는 올림픽이나 FIFA 월드컵과 같은 국제 스포츠 행사에서 흔히 발생하는 문제입니다. 그러나 많은 운동선수들은 시차증 문제를 해결하기 위해 이러한 행사 최소 2~4주 전에 도착합니다.[10]

여행 피로는 일상의 붕괴, 움직일 공간이 거의 없는 좁은 공간에서의 시간 소비, 저산소 환경, 그리고 건조한 공기와 제한적인 음식 및 음료로 인한 탈수로 인한 전반적인 피로, 방향 감각 상실 및 두통이다. 반드시 시차로 인한 생체리듬 변화를 포함하는 것은 아니다. 여행 피로는 시간대를 넘나들지 않고도 발생할 수 있으며, 종종 양질의 수면을 취한 하룻밤이 지나면 사라진다.[8]

  • 수면장애 - 2~3일 정도면 해소되는 것이 일반적
  • 위장장애
  • 주야역전 생활
  • 피로로 인한 집중력·판단력 저하
  • 메스꺼움
  • 두통

4. 1. 일반적인 증상

시차증의 증상은 시간대 변화량에 따라 매우 다양하게 나타난다.[41] 소화 문제, 두통, 피로, 불면증, 혼미, 과민 반응, 온화한 우울증 등이 일반적인 증상이다.[41][7] 이 외에도 메스꺼움이나 귀앓이를 겪거나 발이 부어오르는 경우도 있는데, 이는 시간대 변화보다는 여행 방식에 문제가 있을 수 있다.[42]

도착 후에는 수면 부족이나 수면 장애와 같은 수면 장애가 발생할 수 있다.[7] 인지 기능 저하로는 정신적 작업 능력 및 집중력 저하, 어지러움, 메스꺼움, 불면증, 혼란, 불안, 피로 증가, 두통, 과민성 등이 나타난다.[7] 소화 불량, 소화불량, 배변 횟수 및 변의 상태 변화, 식욕 감퇴 등 소화기 문제도 발생할 수 있다.[7] 이러한 증상은 목적지의 주야간 리듬과 일치하지 않는 생체리듬[8]과 내부적인 비동기화 가능성 때문이다.

시차증은 3개 이상의 시간대 변화가 있을 때 나타날 수 있지만, 일부 개인은 단 1개 시간대나 서머타임 시행으로 인한 1시간 시차에도 영향을 받을 수 있다.[1] 시차증의 증상과 결과는 동서로 경기에 참가하기 위해 이동하는 운동선수들에게 심각한 문제가 될 수 있으며, 경기력에 영향을 미치는 신체적, 정신적 특성의 조합에 달려 있기 때문이다.[10] 이는 올림픽이나 FIFA 월드컵과 같은 국제 스포츠 행사에서 흔히 발생한다.[10]

여행 피로는 일상의 붕괴, 좁은 공간에서의 시간 소비, 저산소 환경, 건조한 공기, 제한적인 음식 및 음료로 인한 탈수 등으로 인해 발생하며, 전반적인 피로, 방향 감각 상실, 두통을 유발한다. 여행 피로는 시간대를 넘나들지 않고도 발생할 수 있으며, 하룻밤 푹 자고 나면 사라지는 경우가 많다.[8]

4. 2. 기타 증상

시차증의 증상은 시간대 변화량에 따라 매우 다양하게 나타난다.[41] 소화 문제,[41] 두통,[41][7] 피로,[41][7] 불면증,[41] 혼미, 과민 반응,[41] 온화한 우울증[41] 등이 나타날 수 있다. 인지 기능 저하로는 정신적 작업 능력 저하와 집중력 저하, 어지러움, 메스꺼움,[7] 혼란, 불안,[7] 과민성,[7] 소화 불량,[7] 소화불량, 배변 횟수와 변의 상태 변화, 식욕 감퇴[7] 등이 있다.

이 밖에도 메스꺼움이나 귀앓이를 앓거나 발이 부풀어 오르는 경우도 있는데, 이는 시간대 변화보다는 여행 방법에 문제가 있을 수 있다.[42] 이러한 증상은 목적지의 주야간 리듬과 일치하지 않는 생체리듬[8]과 내부적인 비동기화 가능성 때문이다.[7]

시차증은 3개 이상의 시간대 변화가 필요할 수 있지만, 일부 개인은 단 1개 시간대 또는 서머타임 시행으로 인한 1시간 시차에도 영향을 받을 수 있다.[1] 시차증의 증상과 결과는 동서로 경기에 참가하기 위해 이동하는 운동선수들에게 심각한 문제가 될 수 있다.[10] 경기력은 종종 시차증의 영향을 받는 신체적, 정신적 특성의 조합에 달려 있기 때문이다.[10] 이는 올림픽이나 FIFA 월드컵과 같은 국제 스포츠 행사에서 흔히 발생한다.[10]

여행 피로는 일상의 붕괴, 움직일 공간이 거의 없는 좁은 공간에서의 시간 소비, 저산소 환경, 그리고 건조한 공기와 제한적인 음식 및 음료로 인한 탈수로 인한 전반적인 피로, 방향 감각 상실 및 두통이다. 여행 피로는 시간대를 넘나들지 않고도 발생할 수 있으며, 종종 양질의 수면을 취한 하룻밤이 지나면 사라진다.[8]

5. 관리 및 예방

정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 효과가 있다는 증거는 없지만, 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39]

다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

5. 1. 빛 노출 조절

빛은 사람의 생체리듬을 재조정하는 가장 강력한 자극이며, 빠른 적응의 핵심은 여행자의 수면 패턴, 개인의 생체리듬, 그리고 계획에 기반한 적절한 시간의 빛 노출이다.[18] 적절한 시간의 빛 노출은 사람들이 자신의 생체리듬을 목적지의 예상되는 주기에 맞추는 데 효과적일 수 있으며, 이는 시간 준수를 엄격하게 요구한다.[18] 광선 요법은 전문 운동선수들이 시차로 인한 피로를 줄이기 위해 사용하는 방법이다.[19] 시간을 정확하게 맞추면 빛은 목적지에 맞춰 생체리듬의 위상을 앞당기거나 늦추는 데 기여할 수 있다.[20]

미국 질병통제예방센터는 빛 노출의 적절한 시간과 회피, 카페인 사용 시기, 수면 시기를 알려주는 모바일 앱을 권장한다.[21] 정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 효과가 있다는 증거는 없지만, 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39]

다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

5. 2. 멜라토닌 복용

시간에 맞춘 빛 노출 외에도, 적절한 종류와 용량의 멜라토닌을 적절한 시간에 복용하면 시차 적응을 더 빨리 하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.[22] 하지만 멜라토닌 사용의 적절한 시기와 특정 국가에서의 멜라토닌의 합법성에 대한 문제가 있다. 운동선수의 경우, 도핑 방지 기구에서 멜라토닌 사용을 금지하거나 제한할 수 있다.[10]

멜라토닌은 빛 노출의 효과와 반대되는 생체리듬 조절 효과를 가지는 암흑 신호로 간주될 수 있다.[23][24] 멜라토닌 수용체는 생체시계의 해부학적 위치인 시교차 상핵에 위치해 있다.[25] 몇몇 현장 연구에서 멜라토닌 투여와 생체리듬 위상을 모니터링한 결과, 시차 증상 감소와 생체시계의 재조정 가속화 사이의 상관관계를 보여주는 증거가 제시되었다.[26]

정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 효과가 있다는 증거는 없지만, 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39]

다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

5. 3. 단기 여행 시 전략

단기 여행의 경우, 목적지에 도착한 후에도 출발지 시간대에 기반한 수면-각성 일정을 유지함으로써 시차 적응 장애를 최소화할 수 있지만, 이 전략은 원하는 사회 활동이나 업무상의 의무와 관련하여 종종 실용적이지 않다.[27] 출발 전에 목적지 시간대에 맞춰 수면 일정을 1~2시간씩 조정하는 것도 시차 적응 장애의 지속 시간을 단축할 수 있다.[28] 인공적인 빛 노출과 일정 재조정을 결합하면 증상을 더욱 완화할 수 있는데, 이러한 방법들이 위상 이동을 증가시키는 것으로 나타났기 때문이다.[29]

정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 효과가 있다는 증거는 없지만, 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39]

다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

5. 4. 약물 치료

수면제의 단기간 사용은 시차로 인한 불면증 완화에 효과가 있는 것으로 나타났다.[30][31] 한 연구에 따르면, 졸피뎀(zolpidem)은 5~9개의 시간대를 이동한 사람들의 수면 질을 개선하고 각성 횟수를 줄이는 데 효과가 있었다.[32] 기억상실과 혼란과 같은 수면제의 잠재적 부작용으로 인해 일부 의사들은 환자들에게 시차로 인한 불면증 치료에 수면제를 사용하기 전에 미리 시험 사용해 볼 것을 권고하고 있다.[33][34] 항공기에서 수면을 유도하기 위해 트리아졸람(triazolam)을 사용한 여러 사례에서 극적인 전반적인 기억상실이 보고되었다.[35]

정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 효과가 있다는 증거는 없지만, 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39] 다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

5. 5. 기타 관리법

정상적인 수면 패턴으로 돌아오는 데는 4~6일이 걸리며, 식사, 오전 3시간의 밝은 빛, 멜라토닌이 사용된다.[39] 여행객들은 현지 저녁 시간에 0.5mg의 멜라토닌이 도움이 된다고 말하며, 5mg은 수면을 촉진한다고 한다.[39] 식사는 카페인, 피로 회복을 위한 영양소, 졸음을 유발하는 L-트립토판 섭취 등이 있지만, 그 효과를 뒷받침하는 데이터는 매우 제한적이다.[39]

다른 검토에서는 시차로 인한 수면 위상 지연 예방에 대한 멜라토닌 사용에 대한 약한 권장 사항을 발견했으며, 2014년 당시 증거만으로는 권장할 수 없으며, 장기적인 무작위 대조 시험이 더 필요하다.[40]

6. 정신 건강에 미치는 영향

시간대를 이동할 때는 "체온, 렘 수면, 멜라토닌 생성 및 기타 생체 리듬의 위상 변화"가 발생한다.[36] 2002년 한 연구에 따르면, 지난주에 7개 이상의 시간대를 이동한 경우 3개 이하의 시간대를 이동한 경우보다 조울증과 정신병의 재발이 더 자주 발생하는 것으로 나타났다.[37] 유의미한 생체 리듬 교란이 조울증 환자에게 영향을 미치는 것으로 기록되었지만, 호주 연구팀은 1971년부터 2001년까지의 자살 통계를 연구하여 일광 절약 시간제에 따른 1시간 시차가 영향을 미치는지 여부를 확인했다. 그 결과, 일광 절약 시간제 시행 후 남성 자살 사건이 증가했지만 표준시로 돌아온 후에는 증가하지 않았다는 것을 발견했다.[38]

참조

[1] 서적 Biological Psychology Cengage 2018-02-08
[2] 웹사이트 Highlights of Changes from DSM-IV-TR to DSM-5 http://www.psychiatr[...] American Psychiatric Association 2013-05-17
[3] 웹사이트 Jet Lag - an overview https://www.scienced[...]
[4] 웹사이트 When did the term 'jet lag' come into use? https://www.smithson[...]
[5] 서적 Around the World in Eight Days Hamilton 1931
[6] 보고서 Time-Zone Effects On the Long Distance Air Traveler https://www.faa.gov/[...] Federal Aviation Administration 1969-09
[7] 웹사이트 What is a Jet Lag? https://savvysleeper[...] 2020-01-10
[8] 학술지 Jet lag: trends and coping strategies http://www.thelancet[...] 2007-03-31
[9] 학술지 Identifying some determinants of 'jet lag' and its symptoms: A study of athletes and other travellers
[10] 학술지 Circadian Disruption and Remedial Interventions
[11] 학술지 Jet-lag and shift work: (1). Circadian rhythms
[12] 뉴스 How to avoid the worst of jet lag and maximize your travel time https://apnews.com/a[...] Associated Press 2024-08-21
[13] 학술지 Sleep https://pure.rug.nl/[...] Springer
[14] 학술지 Invited Review: Integration of human sleep–wake regulation and circadian rhythmicity
[15] 서적 Circadian clocks Springer
[15] 서적 Managing Depressive Symptoms in Substance Abuse Clients During Early Recovery Substance Abuse and Mental Health Services Administration
[16] 학술지 Resetting central and peripheral circadian oscillators in transgenic rats
[17] 학술지 Biological rhythm disturbances in mood disorders
[18] 학술지 Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders An American Academy of Sleep Medicine Review
[19] 뉴스 LA Dodgers bring secret weapon to Sydney https://www.smh.com.[...] 2014-03-17
[20] 웹사이트 The science of jet lag https://www.timeshif[...]
[21] 웹사이트 Jet Lag https://wwwnc.cdc.go[...]
[22] 웹사이트 Melatonin for jet lag https://www.timeshif[...]
[23] 학술지 The human phase response curve (PRC) to melatonin is about 12 hours out of phase with the PRC to light. https://www.ncbi.nlm[...]
[24] 학술지 A three pulse phase response curve to three milligrams of melatonin in humans.
[25] 학술지 Melatonin receptors in the mammalian suprachiasmatic nucleus. https://www.ncbi.nlm[...]
[26] 학술지 Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects of slow-release caffeine and melatonin.
[27] 학술지 Retaining home-base sleep hours to prevent jet lag in connection with a westward flight across nine time zones. https://www.ncbi.nlm[...]
[28] 학술지 Clinical practice : Jet lag. https://doi.org/10.1[...]
[29] 학술지 How to Travel the World Without Jet Lag
[30] 학술지 Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag https://www.research[...]
[31] 학술지 Effect of low-dose temazepam on physiological variables and performance tests following a westerly flight across five time zones.
[32] 학술지 Zolpidem reduces the sleep disturbance of jet lag. https://www.ncbi.nlm[...]
[33] 학술지 Hypnosedative-induced complex behaviours: incidence, mechanisms and management. https://doi.org/10.2[...]
[34] 웹사이트 Should You Take Sleeping Pills on a Flight? https://www.cntravel[...] 2016-12-07
[35] 학술지 Traveler's amnesia: transient global amnesia secondary to triazolam. https://doi.org/10.1[...]
[36] 논문 Psychiatric morbidity in travelers to Honolulu, Hawaii
[37] 논문 Time zone change and major psychiatric morbidity: the results of a 6-year study in Jerusalem
[38] 논문 Small shifts in diurnal rhythms are associated with an increase in suicide: the effect of daylight saving
[39] 논문 Jetlag related sleep problems and its management: A review 2018-05-00
[40] 논문 The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature https://doi.org/10.1[...] 2014-11-00
[41] 웹사이트 Jet Lag Causes, Symptoms, Treatment, Prevention and Travel Diet on MedicineNet.com http://www.medicinen[...]
[42] 웹인용 Can jet lag cause you to feel sick?-Jet Lag Tips http://www.jetlagtip[...] 2010-03-24


본 사이트는 AI가 위키백과와 뉴스 기사,정부 간행물,학술 논문등을 바탕으로 정보를 가공하여 제공하는 백과사전형 서비스입니다.
모든 문서는 AI에 의해 자동 생성되며, CC BY-SA 4.0 라이선스에 따라 이용할 수 있습니다.
하지만, 위키백과나 뉴스 기사 자체에 오류, 부정확한 정보, 또는 가짜 뉴스가 포함될 수 있으며, AI는 이러한 내용을 완벽하게 걸러내지 못할 수 있습니다.
따라서 제공되는 정보에 일부 오류나 편향이 있을 수 있으므로, 중요한 정보는 반드시 다른 출처를 통해 교차 검증하시기 바랍니다.

문의하기 : help@durumis.com