데드리프트
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1. 개요
데드리프트는 웨이트 트레이닝 운동의 하나로, 주로 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 것을 목적으로 한다. 복합 운동으로, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 승모근, 광배근, 척추기립근 등을 사용하며, 다양한 그립 방법과 변형된 종류가 존재한다. 부상 위험이 있어 올바른 자세가 중요하며, 파워리프팅과 스트롱맨 대회에서 다양한 기록이 경쟁한다.
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| 데드리프트 |
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2. 목적
웨이트 트레이닝에서 이 운동을 행하는 주 목적은 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위한 것이다. 다리는 앞부분의 넙다리네갈래근(Quadriceps)과 뒷부분의 햄스트링(Hamstrings)을 모두 단련하며, 엉덩이의 대표적인 세 가지 근육인 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus)도 단련한다. 부수적으로 복근과 등 근육에도 넓게 영향을 미친다.
데드리프트는 잘못된 자세로 할 경우 부상 위험이 큰 운동이다. 허리나 어깨가 굽지 않도록 하고, 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다. 바벨과 어깨의 위치가 수직이어야 한다는 오해가 있으나, 인체 무게중심 때문에 어깨가 바벨보다 약간 앞쪽에 위치하는 것이 정상적인 자세이다.[12]
데드리프트는 크게 준비, 들어올리기(드라이브), 마무리(락아웃)의 세 단계로 나눌 수 있다.
바벨 데드리프트는 복합 운동이며, 둔근을 사용하고, 추가적으로 대퇴사두근, 햄스트링, 승모근, 광배근, 척추기립근을 사용한다.[16] 대퇴사두근, 햄스트링, 대내전근, 가자미근은 운동 중 협력근 역할을 한다.[16] 파워리프팅 데드리프트(리프팅 스트랩 사용 불가)의 경우, 악력 또한 결정적인 요소이다.
3. 주의점
파워리프팅에서 "로(raw)"는 리프팅 벨트만 허용하는 것을 의미하지만, 스트롱맨에서는 벨트 외에 리프팅 스트랩 사용을 허용한다. 데드리프트 수트는 매우 꽉 조이는 탄성 의류로, 내려갈 때 에너지를 저장하고 들어 올릴 때 추가적인 힘을 제공한다. 수트는 싱글 플라이(단일 레이어)와 멀티 플라이(2개 이상 레이어) 두 가지 유형이 있으며, 레이어 수가 많을수록 보조력이 증가한다.[12]
악력이 약한 경우 스트랩이 도움이 될 수 있다. 대부분의 스트롱맨 경기에서는 표준 피겨 6 스트랩이 허용되며, 일부에서는 피겨 8 스트랩도 허용된다. 피겨 8 스트랩은 이동 거리를 1인치 이상 줄일 수 있다.[13]
몇 가지 흔한 오류가 발생할 수 있다. 어깨를 앞으로 내밀면 척추를 안정시키는 등 근육이 비활성화된다. 바를 들어 올리기 전에 등 근육을 먼저 조이고 팔을 펴서 바에서 유격을 제거해야 한다. 바를 당기는 동작 없이 부드럽게 들어 올려야 한다. 엉덩이를 굽히는 것이 목적이므로, 무릎을 너무 깊이 구부려 스쿼트 자세가 되지 않도록 한다. 바가 몸에서 너무 멀리 떨어져 있으면 등을 둥글게 하거나 발 앞쪽으로 체중을 이동시켜 보상할 수 있는데, 이는 근육 사용을 변화시키고 부상을 초래할 수 있다. 등을 둥글게 하는 것은 논란의 여지가 있다. 척추 중립 상태에서 등을 평평하게 유지하는 것이 권장되지만, 어떤 리프터들은 등을 약간 둥글게 하는 것을 선호한다. 그러나 지나치게 둥글게 하면 부자연스럽게 부하를 들어 올리게 되어 부상 위험이 커진다. 척추 중립을 유지하려면 바를 내릴 때 무릎을 더 완전히 구부려야 한다.[47]
4. 수행 방법
일반적인 바벨 데드리프트# 발을 어깨너비와 골반 너비의 중간 정도로 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 무릎을 굽히고, 등을 곧게 펴고, 정면을 본다.
# 허리를 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치와 견갑골을 몸통에 가깝게 당기듯이 당기면 광배근과 승모근에도 강한 자극을 줄 수 있다.
# 상체가 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 다음, 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아간다.
# 2~3을 반복한다. 견갑골은 시작 자세에서 벌어져 있고, 상체를 일으키는 것과 동시에 모으듯이(어깨를 뒤로 당기듯이) 하여, 상체를 내릴 때는 다시 벌어진다.
기타 데드리프트 종류4. 1. 준비 자세
4. 2. 들어올리기 (드라이브)
리프터는 깊은 횡격막 호흡을 하고 동작 동안 이를 유지하여 코어에 외부 압력을 가하여 요골반 힙 복합체와 코어를 전체 동작 동안 더욱 안정시킨다.[2] 그는 동작 전체에서 중립 척추를 유지하기 위해 등 근육을 팽팽하게 수축시킨다.[2] 그런 다음 엉덩이와 다리로 위로 앞으로 밀어 똑바로 선다.[2]
4. 3. 마무리 (락아웃)
리프터는 엉덩이를 바에 완전히 밀어 넣는다.[2] 그런 다음 둔근과 복직근을 수축하여 골반을 중립 위치로 유지하면서 동작을 완료한다. 둔근과 복부 근육을 수축하는 것은 허리 건강과 안전에 매우 중요하다.[2]
4. 4. 바벨 내리기
무게를 내리는 동작은 들어올릴 때와 반대 순서로 진행된다. 등과 코어 근육을 팽팽하게 유지하면서 엉덩이와 무릎을 굽혀 무게를 낮춘다.[10] 파워리프팅에서는 이 방식이 일반적이지만, 스트롱맨에서는 반드시 이 형태를 따를 필요는 없다.
바벨을 내릴 때는 다음 단계를 따른다.
# 상체를 바닥과 수직으로 세운 상태에서 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울이며 원래 자세로 돌아간다.
# 또는, 상체를 수직으로 유지한 채 무릎을 약간 굽히고 가슴을 편 상태를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 원래 자세로 돌아간다. 숨을 내쉬면서 이 동작을 수행한다.
견갑골은 시작 자세에서 벌어져 있다가, 상체를 일으키는 것과 동시에 모으듯이(어깨를 뒤로 당기듯이) 움직이고, 상체를 내릴 때는 다시 벌어진다.
5. 다양한 그립 방법
데드리프트에는 일반적으로 세 가지 그립 방법이 사용된다. 오버핸드(Pronated) 그립, 혼합 오버핸드-언더핸드(Supinated) 그립 (때로는 "얼터네이팅", "혼합", "오프셋" 또는 "엇갈린" 그립이라고도 함), 그리고 훅 그립이 있다.[14] 오버핸드 그립은 전완근과 악력이 약할 경우 바가 구르는 결과를 초래할 수 있다. 혼합 그립은 '반대 토션'을 통해 이를 중화할 수 있어 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 해준다.
바가 손에서 빠져나가는 것을 방지하기 위해 일부 리프터는 훅 그립을 사용한다. 훅 그립은 오버핸드 그립과 유사하지만 엄지손가락이 안에 있어 리프터가 손가락으로 엄지손가락을 '걸 수' 있도록 한다. 훅 그립은 악력이 약해도 더 무거운 무게를 잡기 쉽고, 혼합 그립의 비틀림으로 인해 발생하는 관절 스트레스를 줄여주지만, 엄지손가락에 극심한 고통을 유발한다는 단점이 있다.
일부 파워리프터는 낮은 무게 세트에는 오버핸드 그립을 사용하고, 더 큰 무게를 들어 1회 최대 반복 횟수를 달성하기 위해 혼합 그립으로 전환한다. 대부분의 스트롱맨은 허용된 스트랩과 함께 오버핸드 그립을 사용한다. 때로는 트랩 바를 사용하여 뉴트럴 그립을 얻을 수 있는데, 트랩 바는 리프터가 두 개의 측면 손잡이를 잡고 서는 육각형 모양의 바이다. 뉴트럴 그립은 리프터에게 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 약간 다른 자세를 제공한다.[15]
6. 다양한 데드리프트 종류
데드리프트는 다양한 변형 동작이 존재하며, 각각 특정 근육을 더 집중적으로 단련하거나 운동 목적에 맞게 활용할 수 있다.
바벨을 기본으로 하지만, 덤벨이나 케틀벨을 이용한 데드리프트도 가능하다.[48] 한쪽 다리로만 수행하는 원 레그드 데드리프트는 햄스트링을 집중 단련하는 데 효과적이다.[48]
표준 플레이트 외에 타이어 등 특이한 도구를 장착한 바벨을 사용할 수도 있다.[7] 체인이나 저항 밴드를 이용하여 리프트 단계별 저항을 조절하는 '가변 저항 데드리프트'도 가능하다.
리프터의 약점을 보완하기 위해 다양한 변형 동작이 활용된다. 예를 들어, 최대 중량에서 어려움을 겪는 경우 데피싯 데드리프트를 통해 둔근과 햄스트링을 강화할 수 있다. 반대로 락아웃에 어려움을 겪는 경우 랙 풀을 통해 등 상부, 후방 삼각근, 승모근을 강화할 수 있다.[2]
이 외에도 B 스탠스 로만 데드리프트(B-Stance RDL)[42], 덤벨 데드리프트, 스미스 머신 데드리프트 등 다양한 종류가 있다. B 스탠스 로만 데드리프트는 표준 RDL 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀고 앞다리에 체중을 싣는 방식이며, 둔근, 햄스트링, 기립근을 단련하는 데 효과적이다.[42] 덤벨 데드리프트는 바벨 대신 덤벨을 사용하여 어깨뼈를 모으기 쉽게 만든 변형 동작이며, 스미스 머신 데드리프트는 스미스 머신을 이용하여 바벨 데드리프트와 유사하게 수행하는 운동이다.
6. 1. 루마니안 데드리프트 (RDL)
바벨을 바닥에서 들어올리는 일반적인 데드리프트와 달리, RDL은 선 자세에서 바벨을 들어 올린 후 시작한다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 굽히는 동작에 집중하며, 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 햄스트링과 둔근을 사용하여 무게를 들어 올린다.[41] RDL은 덤벨 및 케틀벨과 같은 도구로도 수행할 수 있다.[41]RDL은 특히 힙 힌지 메커니즘 개선, 햄스트링과 둔근 강화, 전반적인 후면 사슬 발달 향상에 효과적이다. 기능적 움직임 패턴과 운동 능력을 향상시키기 위해 종종 근력 훈련 및 스포츠 수행 프로그램에 사용된다.[41]
운동 방법은 다음과 같다.
1. 다리 간격은 골반 너비에서 어깨 너비 정도로 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 한다.
2. 가슴을 펴고 등 근육을 펴서 꼿꼿이 세운 다음, 발뒤꿈치로 바닥을 차면서 일어선다.
3. 상체를 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 다음, 무릎을 약간 굽히고 가슴을 펴고 허리를 젖힌 상태를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 원래 자세로 돌아간다.
4. 2~3을 반복한다.
이 운동은 주로 대둔근이나 햄스트링을 단련하는 데 사용된다.
6. 2. 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 후, 상체를 세운 상태에서 바벨을 들어 올리는 방식이다.[48] 다리 폭을 넓게 벌린 데드리프트로, 주로 파워리프팅 선수들이 선호한다. 동작의 기본은 일반적인 데드리프트와 같지만, 동작 범위가 더 짧아지고 하체 근육, 특히 내전근과 대둔근의 참여를 높여 하체 근육이 강한 사람은 고중량을 다룰 수 있게 된다. 부상 방지를 위해 무릎의 방향과 발가락의 방향은 반드시 일치시킨다.스모 데드리프트의 동작 방법은 다음과 같다.
# 어깨 너비보다 넓게 다리를 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 어깨 너비보다 약간 좁게 잡는다. 무릎을 굽히고, 등 근육을 펴고, 정면을 본다. 옆에서 봤을 때 어깨가 바벨보다 약간 앞으로 나오도록 한다.
# 숨을 들이쉬면서 허리를 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치나 견갑골을 몸통에 끌어당기듯이 당기면 광배근과 승모근에도 강한 자극을 줄 수 있다.
# 상체를 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 후, 숨을 내쉬면서 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
견갑골은 시작 자세에서 벌리고, 상체를 일으키는 동시에 모으는(어깨를 뒤로 당기는) 듯이 하여 상체를 내릴 때는 다시 벌린다.
스미스 머신 스모 데드리프트(스미스 머신 와이드 스탠스 데드리프트)는 바벨 스모 데드리프트와 거의 동일하게 수행한다.
스미스 머신 스모 데드리프트의 동작 방법은 다음과 같다.
# 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 맨 아래에 놓인 스미스 머신의 바를 어깨 너비보다 약간 좁게 잡는다. 무릎을 굽히고, 등을 펴고, 정면을 본다. 옆에서 볼 때 어깨가 바보다 약간 앞으로 나오도록 한다.
# 숨을 들이쉬면서 허리를 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치와 견갑골을 몸통에 가깝게 당기듯이 당기면 광배근과 승모근에도 강한 자극을 줄 수 있다.
# 상체를 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 후, 숨을 내쉬면서 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
견갑골은 시작 자세에서 열고, 상체를 일으키는 것과 동시에 모아준다(어깨를 뒤로 당긴다)는 느낌으로, 상체를 내릴 때는 다시 열어준다.
6. 3. 컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트는 일반적인 데드리프트 자세로, 다리를 골반 너비 정도로 벌리고, 발끝을 정면 또는 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 수행한다.'''준비:'''
- 리프터는 바 뒤에 자리를 잡고 다리에 거의 닿을 정도로(대략 정강이에서 1인치 정도 떨어져) 발을 앞으로 향하게 한다.
- 엉덩이를 굽히고 무릎을 구부려 발을 평평하게 유지하면서 정강이가 바벨에 닿도록 앞으로 움직이지만 바벨을 밀어내지는 않도록 한다.
- 다리 바깥쪽, 어깨 너비 정도에서 바를 잡는다.[8]
- 가슴을 들어올려 리프트 전체에서 중립 척추를 유지하도록 자세를 잡는다.
- 바벨의 유격을 제거한다.[9]
'''드라이브:'''
- 리프터는 깊은 횡격막 호흡을 하고 동작 동안 이를 유지하여 코어에 외부 압력을 가하여 요골반 힙 복합체와 코어를 전체 동작 동안 더욱 안정시킨다.
- 등 근육을 팽팽하게 수축시켜 동작 전체에서 중립 척추를 유지한다.
- 엉덩이와 다리로 위로 앞으로 밀어 똑바로 선다.
'''락아웃:'''
- 리프터는 엉덩이를 바에 완전히 밀어 넣는다.
- 둔근과 복직근을 수축하여 골반을 중립 위치로 유지하면서 동작을 완료한다.
'''무게 낮추기:'''
'''컨벤셔널 데드리프트 (바벨) 운동 방법'''
# 발을 어깨너비와 골반 너비의 중간 정도로 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 무릎을 굽히고, 등을 곧게 펴고, 정면을 본다.
# 허리를 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치와 견갑골을 몸통에 가깝게 당기듯이 당기면 광배근과 승모근에도 강한 자극을 줄 수 있다.
# 상체가 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 다음, 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아간다.
# 2~3을 반복한다.
견갑골은 시작 자세에서 벌어져 있고, 상체를 일으키는 것과 동시에 모으듯이(어깨를 뒤로 당기듯이) 하여, 상체를 내릴 때는 다시 벌어진다.
6. 4. 탑사이드 데드리프트
탑사이드 데드리프트는 표준 데드리프트의 변형으로, 바벨을 바닥이 아닌 일정 높이(랙 또는 블록)에서 시작하는 운동이다. 이 운동은 가동 범위를 줄여 등 상부 근육( 승모근, 광배근)을 집중적으로 강화할 수 있다.[37][38][39]일반적인 데드리프트 동작 범위는 바벨 플레이트의 직경에 의해 제한되거나, 상체에 가해지는 부하가 상대적으로 약해 승모근이나 광배근 단련에 충분하지 않을 수 있다. 이러한 단점을 보완하기 위해 탑사이드 데드리프트를 실시한다.
탑사이드 데드리프트 수행 방법은 다음과 같다.
# 직립 자세에서 바를 잡고, 등 근육을 똑바로 유지한 채, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 내려간다. 더 이상 내려가면 무릎이 나오거나 등 근육이 굽어지는 지점을 찾아 시작 자세로 한다.
# 다리를 어깨 너비와 골반 너비의 중간 정도로 벌리고, 세이프티 바 위에 놓인 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는다. 무릎을 굽히고, 등 근육을 펴고, 정면을 본다.
# 숨을 들이쉬면서 허리를 앞으로 내미는 듯한 느낌으로 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치와 견갑골을 몸통에 끌어당기듯이 당기면 광배근과 승모근에도 강한 자극을 줄 수 있다.
# 상체를 바닥과 수직이 될 때까지 일으킨 후, 숨을 내쉬면서 무릎 관절과 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아간다.
# 3~4단계를 반복한다.
견갑골은 시작 자세에서 벌어져 있다가, 상체를 일으키는 동시에 모으는(어깨를 뒤로 당기는) 방식으로 움직이고, 상체를 내릴 때는 다시 벌어진다.
6. 5. 스티프 레그 데드리프트 (SLDL)
스티프 레그 데드리프트(SLDL)는 햄스트링 발달과 허리 유연성을 강조하는 운동이다. 일반적인 데드리프트와 비슷하게 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 굽히는 것이 필요하다. 이름과는 달리 다리는 움직이는 동안 완전히 펴지지 않는다. 대신 무릎 굽힘을 최소화하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 땅과 평행하게 만드는 데 중점을 둔다. SLDL은 쿼드(대퇴사두근) 운동을 줄이고, 허리에 대한 요구를 강화하며, 늘어난 위치에서 햄스트링에 도전한다.[46] 표준 데드리프트처럼 무거운 하중을 수용하지 못할 수 있지만, 루틴 내에서 표적 햄스트링 운동과 허리 유연성을 원하는 사람들에게 가치 있는 운동으로 작용한다.[46]6. 6. 싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 데드리프트는 한쪽 발을 바닥에 대고 다른 쪽 발은 들어 올린 상태로 수행하는 데드리프트이다. 지면에 있는 다리가 주로 무게를 들어 올리고 움직임에 동력을 공급하는 데 사용된다. 들어 올릴 때, 들어 올린 다리는 쭉 뻗은 지면의 다리와 거의 평행을 이루고, 무게를 낮추고 몸을 구부릴 때 뒤로 움직인다. 단일 다리 운동이므로 양측 운동을 수행하는 것보다 엉덩이를 더 많이 사용하며, 균형과 코어 안정성 요구 사항이 증가하여 이에 대한 개선으로 이어질 수 있다.[40] 덤벨이나 케틀벨을 들고 한쪽 다리로만 수행할 경우, 햄스트링을 집중적으로 단련하는 데 주로 쓰인다.[48]6. 7. 트랩 바 데드리프트
트랩 바 데드리프트는 사용자가 서는 육각형 또는 팔각형 모양의 트랩 바(헥스 바라고도 함)를 사용하여 수행한다. 손잡이는 측면에 위치하여 손바닥이 안쪽으로 향하는 뉴트럴 그립을 사용할 수 있다. 뉴트럴 그립은 리프트의 가동 범위(ROM)를 변경하고 허리에 부담을 덜 주어 부상 위험을 줄인다.[44] 트랩 바는 보통 두 쌍의 손잡이를 가지고 있다. 한 쌍은 더 높게 배치되어 리프트를 비교적 쉽게 만들고, 다른 한 쌍은 더 낮게 배치되어 리프트를 비교적 어렵게 만든다.[44] 트랩 바 데드리프트의 가동 범위는 전통적인 데드리프트나 스쿼트에 비해 더 높은 수준의 힘을 생성할 수 있음을 의미한다. 또한, 향상된 수준의 힘 생성을 포함하는 유사한 운동으로는 트랩 바를 잡고 수직 점프를 하는 트랩 바 점프가 있다.[45]
6. 8. 부분 데드리프트
부분 데드리프트는 리프트의 가동 범위(ROM)를 줄여 특정 부분의 훈련을 하는 운동이다. 일반적으로 더 높은 시작 위치에서 들어 올리는 것이 포함된다. 이것은 파워 랙의 블록이나 핀을 사용하여 할 수 있다. 일반적인 데드리프트의 가동 범위와 관련하여 볼 때, 이 운동은 더 높고 강한 단계에서 시작하여 더 낮고 약한 단계를 피하여 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있게 한다. 이는 강도 증가로 이어질 수 있다.[38] 부분 반복 데드리프트는 또한 더 약한 하위 단계에서만 작동하여 적용할 수 있는 강도를 향상시키고 스티킹 포인트를 극복하는 데 도움이 될 수 있다.[39] 랙 풀(Rack Pull)이라고도 하며, 가동 범위를 제한하여 특정 구간의 근력을 강화하는 데 사용된다.7. 세계 기록
Deadlift영어 세계 기록은 파워리프팅과 스트롱맨 대회에서 다양한 방식으로 경쟁하며, 사용 장비, 체급, 성별 등에 따라 기록이 다르다.
'''남자:'''
'''여자:'''
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