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아사나

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목차

1. 개요

아사나는 인도에서 유래된 요가의 한 부분으로, 신체 자세를 의미한다. 기원전 2500년경 인더스 문명에서 아사나의 흔적이 발견되었으며, 파탄잘리의 저서 《요가 수트라》에서 고전 요가의 8지 중 하나로 아사나 수행을 묘사했다. 아사나는 안정되고 편안한 자세를 의미하며, 명상과 호흡법에 사용된다. 아사나의 종류는 서서 하는 자세, 앉아서 하는 자세, 엎드려/누워서 하는 자세, 거꾸로 하는 자세, 균형 자세, 전굴/후굴/비틀기 자세 등 다양하며, 정신적/육체적 건강 증진을 목적으로 수련된다. 현대에는 운동의 한 형태로 서구 사회에서 널리 행해지고 있으며, 다양한 요가 스타일과 수련 방법이 존재한다.

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아사나

2. 역사

요가 학파의 경전인 『요가 수트라』에는 아사나(좌법)에 대한 기술이 있지만, 이는 명상을 위한 안정되고 편안한 자세를 권장하는 내용이다.[110] 아사나가 요가에서 100가지 정도의 다양한 자세를 의미하게 된 것은 하타 요가 이후이다.[111] 하지만 아사나가 연습의 중심이 되는 요가 스타일은 인도의 전통에는 없으며, 20세기 초에 처음 등장했다.[112] 현대 아사나 대부분은 전통적인 요가와도 다르다.

2. 1. 고대

기원전 2500년경 인더스 문명에서 발견된 파슈파티 인장의 중앙 인물은 1931년 존 마셜 경에 의해 3개의 얼굴을 가진 것으로 인식되어 고대 신 시바의 원형으로 확인되었다. 요가의 신인 마하요긴으로서 요가 자세를 취하고, 네 마리의 동물을 파슈파티인 짐승의 군주로 묘사했다. 시바의 중세 묘사처럼 옥좌 아래에 사슴을, 시바의 삼지창을 연상시키는 3부분으로 된 머리 장식을 하고 있으며, 시바처럼 남근주의를 나타내고 있을 가능성이 있다. 만약 이것이 사실이라면, 이것은 아사나의 가장 오래된 기록이 될 것이다. 그러나 시바의 인더스 계통에 대한 증거가 전혀 없고, 파슈파티 인장에 대한 여러 상반된 해석이 있으며, 이러한 해석들 사이에서 결정을 내릴 명확한 방법이 없으므로, 인장에서 묘사된 것이 실제로 요가 자세라는 신뢰할 만한 증거는 없다.

인더스 문명의 파슈파티 인장 틀, 기원전 2500년경, 중앙 인물이 물라반다사나와 유사한 자세를 취하고 있다.


아사나는 인도에서 유래했다. 파탄잘리(서기 2~4세기경)는 그의 저서 ''요가 수트라''에서 아사나 수행을 고전 요가 또는 라자 요가의 8지 중 세 번째 단계로 묘사한다.[3] 19세기부터 영어에서 사용된 아사나라는 단어는 आसन|아사나sa "앉기"(from आस् ''ās'' "앉다")에서 유래했으며, 앉는 자세, 명상의 자리를 의미한다.[4][5][6]

파탄잘리의 ''요가 수트라''와 ''바샤'' 주석(서기 2~4세기경)의 페이지로, 아사나를 고전 요가의 8지 중 하나로 묘사했다.


8지는 순서대로 야마 (사회적 행동 규범), 니야마 (자기 규율), 아사나 (자세), 프라나야마 (호흡법), 프라티야하라 (감각 억제 또는 무집착), 다라나 (집중), 디야나 (명상), 그리고 사마디 (참 자아 또는 아트만의 깨달음, 그리고 브라만과의 합일, 궁극적 실재)이다.[7] 아사나는 프라나야마의 호흡 운동과 함께 하타 요가와 현대 요가의 신체적 움직임이다.[8][9] 파탄잘리는 아사나를 "안정되고 편안한 자세"라고 묘사하며,[10] 프라나야마와 명상에 사용되는 앉은 자세를 언급하는데, 여기서 명상은 사마디, 즉 초월적 자기 실현으로 가는 길이다.[11][12]

''요가 수트라''는 어떤 아사나도 구체적으로 언급하지 않고, 단지 좋은 아사나의 특징을 명시한다.[13]

''수트라''는 학자들이 파탄잘리의 작품으로 추정하는 ''바샤'' 주석에 포함되어 있으며,[14] 연좌 명상 아사나 12가지를 언급하는데, 여기에는 파드마사나, 비라사나, 바드라사나, 스와스티카사나 등이 포함된다.[15]

2. 2. 중세

10~11세기 문헌인 ''비마나르차나칼파''는 마유라사나(공작 자세)와 같이 앉지 않는 아사나를 묘사한 최초의 기록이다. 학자 제임스 맬린슨에 따르면, 이러한 자세는 나트 요가 전통의 본거지인 시바교 밖에서 만들어졌으며 고행과 연관되었고, 이후 나트 요가 수행자들이 채택했다.[16]

초기 하타 요가 문헌인 ''고락샤 사타카''(10~11세기) 또는 ''고락샤 파다티''는 힌두교 신 시바가 전했다고 하는 84개의 고전적인 아사나를 언급한다.[17] 시바는 모든 존재만큼 많은 자세, 즉 총 84 라크(8,400,000) 종의 아사나를 만들었다고 주장하며, 각 라크마다 아사나를 만들어 총 84개가 되었지만, 그중 싯다사나와 파드마사나 두 가지만 자세히 설명한다.[17] 여기서 84라는 숫자는 문자 그대로의 의미보다는 완전함과 신성함을 나타내는 상징적인 것이다.[19]

함피의 아츄타라야 사원 부조상, 카르나타카, 팔로 균형을 잡는 미확인 아사나 (16세기)


''하타 요가 프라디피카''(15세기)는 84개 아사나 중 싯다사나, 파드마사나, 바드라사나, 심하사나 4개가 중요하다고 명시한다.[21]

함피의 16세기 아츄타라야 사원 기둥에는 막대 위에 균형을 잡은 싯다사나, 차크라사나, 스트랩을 사용한 요가파타사나, 막대기를 사용한 아도 무카 브릭샤사나 등 요가 수행자들의 다양한 부조상이 있으며, 여러 미확인 자세도 있다.[22]

17세기까지 아사나는 하타 요가 수행의 중요한 요소가 되었고, 더 많은 비좌법 자세가 등장했다. 스리니바사가 쓴 ''하타 라트나발리''(17세기)는 84개의 아사나 목록을 제시한 몇 안 되는 문헌 중 하나이다.[23][24] 그러나 이 목록 중 4개는 산스크리트어 번역이 불가능하며, 최소 11개는 다른 문헌에 설명 없이 언급만 되어 있다.[24]

''게란다 사마히타''(17세기 후반)는 시바가 84라크의 아사나를 가르쳤고, 그중 84개가 뛰어나며, "32개는 인간 세계에서 유용하다"고 주장한다.[25]

2. 3. 근현대

19세기 말부터 20세기 초, 인도에서는 영국 식민 지배에 대한 저항으로 신체 단련 문화가 발전했고, 이는 요가 아사나의 현대화에 영향을 미쳤다.[26] 당시 라마르크주의와 우생학 개념은 이러한 흐름을 더욱 강화시켰다.[27] 인도 민족주의자들은 이 문화를 받아들였고, 티루카는 요가를 통해 운동과 무술 기술을 가르쳤다.[28] K. V. 아이에르는 방갈로르 체육관에서 보디빌딩과 "하타 요가"를 결합했다.[29]

닐스 부크의 1924년 저서 ''기본 체조(Primary Gymnastics)''에 실린 파리가사나, 파르스보타나사나, 나바사나와 유사한 자세들은[30] 19세기 페르 헨릭 링의 스칸디나비아 체조 전통에서 유래되었으며, 20세기 초에 인도로 유입되었다.[30]

1919년, 요겐드라는 막스 뮐러의 신체 문화에 영향을 받은 요가 시스템을 미국에 전파했다.[31] 1924년 스와미 쿠발라야난다는 마하라슈트라에 카이발야다마 건강 및 요가 연구 센터를 설립하여[32] 아사나를 인도의 운동 시스템 및 현대 유럽 체조와 결합했고, 이는 요가 발전에 큰 영향을 미쳤다.[30] 1925년, 파라만사 요가난다는 미국 로스앤젤레스에 자기실현협회를 설립하여 아사나, 호흡, 찬트 및 명상을 포함한 요가를 가르쳤다.[33]

티루말라이 크리슈나마차르야(1888–1989)는 1930년대에 쿠발라야난다에게서 공부한 후, "하타 요가, 레슬링 운동, 현대 서구 체조 운동의 결합"을 만들었다.[30] 노먼 쇼먼은 크리슈나마차르야가 바야마 디피카 체조 운동 매뉴얼을 참고하여 마이소르 궁전 요가 시스템을 만들었다고 주장한다.[30] 크리슈나마차르야의 제자들인 인드라 데비, 파타비 조이스(아슈탕가 빈야사 요가 창시), B.K.S. 아이엥가(아이엥가 요가 창시), T.K.V. 데시카차르, 스리바차 라마스와미, A. G. 모한 등은 요가를 서양에 전파하는 데 큰 역할을 했다.[34][35]

1960년, 시바난다 요가 학파의 비슈누데바난다 사라스와티는 ''요가의 완벽한 삽화]''(The Complete Illustrated Book of Yoga)''를 출판했다. 1966년, 아이엥가는 ''

3. 목적

사자 자세인 심하사나는 반인반수 나라심하의 형태로 나타난 비슈누의 아바타의 이름을 따서 지어졌다. 인도, 12세기


하타 요가의 아사나는 원래 힌두교 내에서 정신적인 목적으로, 명상적 의식 상태인 사마디를 얻기 위한 것이었다.[54]

3. 1. 정신적 목적

전통적으로 아사나는 명상적 의식 상태인 사마디를 얻기 위한 수단으로 여겨졌다.[54] 하타 요가에서 아사나는 미묘한 신체의 탄트라적 조작, 독소 제거, 업의 축적 방지, 타파스 획득, 질병 치료 등 다양한 영적, 육체적 목적을 가진다고 여겨졌다.[54]

14세기까지 아사나 수련의 목적은, 첫째, 프라나야마, 만트라 반복(자파), 그리고 명상을 위한 안정적인 기반을 형성하는 것이었고, 이는 영적인 목표를 가지고 있었다. 둘째, 업의 축적을 막고 대신 고행적 힘인 타파스를 얻는 것이었는데, 이는 "초자연적인 능력"을 부여하는 것이었다. 하타 요가는 이 목록에 질병 치료 능력을 추가했다.[55]

모든 힌두 경전이 아사나가 유익하다고 동의한 것은 아니다. 10세기의 ''가루다 푸라나''는 "자세의 기술은 요가를 촉진하지 않습니다. 본질이라고 불리지만, 그것들은 모두 사람의 진보를 늦춥니다."라고 언급했으며, 초기 요가 수행자들은 종종 해방의 길에서 신체의 장애물이라고 생각하는 것을 극복하기 위해 극단적인 고행(타파스)을 실천했다.[55]

요가 학자이자 수행자인 테오스 버나드는 1944년 저서 ''하타 요가: 개인적 경험의 보고서''에서, "뇌와 척수의 다양한 부분에 풍부한 혈액 공급을 가져오도록 계산된 일련의 아사나가 처방되었고...[그리고] 척추를 스트레칭하고 구부리고 비트는 일련의 컨디셔닝 아사나"가 그의 몸이 충분히 강해졌을 때 명상 아사나가 뒤따랐다고 언급했다.

사티아난다 사라스와티에 따르면, 아사나는 기존의 신체 운동과는 다른 방식으로 작용하며, "의식, 이완 및 집중력을 키우는 자세로 신체를 배치"한다.[56] 레슬리 카미노프는 ''요가 해부학''에서, 어떤 관점에서 보면 "아사나 수련의 모든 것은 요가 수행자가 앉은 자세로 오랜 시간을 보낼 수 있도록 척추, 사지 및 호흡을 자유롭게 하는 체계적인 방법으로 볼 수 있습니다."라고 적고 있다.

아이엥가는 아사나 수련이 "사지 안정, 건강 및 경쾌함을 가져온다"고 관찰했다. 꾸준하고 즐거운 자세는 정신적 평형을 만들어내고 마음의 변덕을 방지한다." 그는 그것들이 민첩성, 균형, 지구력 및 "강력한 활력"을 가져오며, 몸을 "근육질이 아닌 강하고 탄력적인 훌륭한 체격"으로 발달시킨다고 덧붙였다. 그러나 아이엥가는 그들의 진정한 중요성은 그것들이 마음을 훈련시키는 방식, 즉 신체를 "정복"하고 "영혼을 위한 적합한 도구"로 만드는 방식이라고 말했다.

아이엥가는 아사나가 식물, 곤충, 물고기, 양서류, 파충류, 조류, 그리고 사지 동물, 그리고 "전설적인 영웅", 현자, 그리고 힌두 신들의 아바타의 이름을 따서 지어진 것이 "영적인 진화를 보여주는 것"이라고 보았다. 예를 들어, 사자 자세인 심하사나는 비슈누의 아바타로 반은 사람, 반은 사자인 나라심하의 신화를 연상시키며, 이는 ''바가바타 푸라나''에 나와 있다.[57] 아이엥가는 아사나를 수행하는 동안 요가 수행자가 다양한 생물의 형태를 취하며, "가장 낮은 것에서 가장 높은 것까지", 어떤 것도 경멸하지 않는다고 설명한다. 그는 "창조의 전반에 걸쳐... 동일한 보편적 정신이 숨쉬고 있음을 알고 있기 때문입니다." 아이엥가는 아사나를 숙달함으로써 획득과 손실, 명성과 수치와 같은 이원성이 사라진다고 말했다.

영적 진화를 보여주는 아사나의 이름
아사나레벨
비슈누의 침대,
태양 경배		신
비라바드라,
마트시엔드라		영웅,
현자
개포유류
비둘기조류
코브라파충류
물고기,
개구리		수생
동물
메뚜기무척추 동물
나무식물
산무생물



쇼먼은 요가에서 스트레칭의 개념을 파탄잘리의 ''요가 수트라'' 2.47을 통해 살펴볼 수 있는데, 아사나는 노력(''prayatna'')을 느슨하게(''śaithilya'') 하고 끝없는(''ananta'') 것에 대해 명상함으로써 달성된다고 한다. 쇼먼은 이러한 신체적 이완이 마음이 제한을 내려놓고 "방해받지 않는 완벽한 균형"의 자연스러운 상태가 나타나도록 하는 것과 관련이 있다고 지적한다. 그는 사람이 노력을 통해 긴장을 풀 수밖에 없다고 언급한다. "일이 이루어지는 근육만이 긴장을 풀 수 있기 때문입니다(즉, 휴면과 이완의 구별이 있습니다)." 따라서 아사나는 의식과 무의식을 탐구하는 데 기여하는 영적인 목적을 가지고 있었다.

하인츠 그릴은 우리 인간의 존재에서 영혼을 나타나는 육체와 나타나지 않는 정신 사이의 중심적인 연결 고리로 간주한다. 따라서 요가 수련을 동기 부여하는 것은 감각에 얽매이고 육체적으로 관여된 의식이 아니라 영적인 생각이어야 한다. 그릴에 따르면, 위에서 아래로의 이 경로는 필수적인데, 왜냐하면 "영혼은 세상적인 취함의 수용성이 아닌 줌의 수용성 안에 살고 있기" 때문이다.[58]

3. 2. 운동으로서의 목적

20세기 중반 이후, 아사나는 특히 서구권에서 육체적 운동으로 인기를 얻었다.[59] 이 맥락에서 아사나의 "명백히 힌두교적인" 목적은 가려졌지만, 그 "황홀경... 초월... 어쩌면 전복적인" 요소는 남아있다.[60] 육체적으로 아사나 수련은 유연성, 힘, 균형을 향상시키고, 스트레스와 불안을 완화하며, 요통 증상을 줄인다고 알려져 있다.[73][74]

4. 종류

아사나는 머리와 발의 위치(입식, 좌위, 앙와위, 역자세), 균형 필요 여부, 척추에 미치는 영향(전굴, 후굴, 비틀기) 등 다양한 기준으로 분류할 수 있다.[95]

아사나 유형, 날짜 및 예시
유형설명날짜예시영어그림
입식TK20세기파르스바코나아사나측면 각도
좌위
명상		GS 1:10–1210–11세기시타사나완수된 자세
앙와위HYP 1:3415세기사바아사나시체
역자세HY11세기시르사아사나요가
머리 서기
균형VS13세기쿠쿠타아사나수탉
전굴HYP 1:3015세기파스치모타나아사나앉아서 앞으로 숙이기
후굴HYP 1:2715세기다누라아사나활
비틀기HYP 1.28–2915세기아르다
마첸드라아사나		물고기 군주의 절반
고관절 열기HYP 1:2015세기고무카아사나소 얼굴
코어 근력ST19세기나바아사나보트



하타 요가 경전인 『'''하타 요가 프라디피카'''』 1장에서는 84가지 아사나가 있다고 하며, 주요 아사나로 스와스티카 아사나 (길상의 아사나), 고무카 아사나 (소의 얼굴 아사나), 비라 아사나 (영웅의 아사나), 쿠르마 아사나 (거북이 아사나), 쿡쿠타 아사나 (닭의 아사나), 웃타나 쿠르마 아사나 (위로 향하는 거북이 아사나), 다누르 아사나 (활의 아사나), 맛첸드라 아사나 (성자 맛첸드라의 아사나), 파시치마타나 아사나 (등을 펴는 아사나), 마유라 아사나 (공작의 아사나), 샤바 아사나 (시신의 아사나), 싯다 아사나 (달인의 아사나, 바즈라 아사나, 무크타 아사나, 굽타 아사나라고도 한다), 파드마 아사나 (연화 아사나), 심하 아사나 (사자의 아사나), 바드라 아사나 (고락샤 아사나라고도 한다)를 소개한다.

마크 싱글턴은 신체 중심의 하타 요가에서도 아사나가 인도 전통 요가 수행의 중심이었다는 증거는 없으며, 세계적으로 보급된 아사나를 연습의 기본으로 한 요가는 근대 이전에는 찾아볼 수 없다고 말한다.[112]

4. 1. 범어 접사

IAST범어영어뜻
Adhoअधोdownward아래쪽으로
Ardhaअर्धhalf절반
Bandhaबंधlock[ed], caught묶음
Dvīद्विtwo둘
Ekaएकone, single하나
Parivṛttaपरिवृत्तrevolved, twisted돌린(꼰)
Suptaसुप्तsupine, reclining기울이기
Tulāतुलाbalance균형
Upaviṣṭhaउपविष्ठseated앉아서
Ubhayaउभयboth, together함께 둘다,같이
Ūrdhvaऊर्ध्वupward앞쪽으로
Utthitaउत्थितextended뻗기(확장)


4. 2. 서서 하는 아사나 (입식 아사나)

서서 하는 자세는 균형 감각, 근력, 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다. 타다사나(산 자세), 트리코나사나(삼각 자세), 비라바드라사나(전사 자세) 등이 그 예시이다.[40]

요가의 '서서 하는 자세'는 처음부터 난이도가 높은 무릎을 쭉 뻗은 자세보다 이를 좀 더 완화시킨 무릎이 자연스럽게 굽혀지는 자세부터 시작해서 차츰차츰 고난이도의 무릎을 쭉 뻗어 서 있는 자세로 옮겨가는 것이 안정적일 수 있다.

서서 하는 아사나
IAST산스크리트어한국어(영어)분류그림
Ardha Candrāsanaअर्धचन्द्रासन반달 자세 (Half moon)한발 서있기
Garuḍāsanaगरुडासन독수리 자세 (Eagle)한발 서있기
Pārśvottanāsanaपार्श्वोत्तनासन다리 펴고 허리 꺾기 (Intense side stretch)두발 서있기
Tāḍāsanaताडासन산 자세 (Mountain)두발 서있기
Trikoṇāsana(Utthita Trikonasana)त्रिकोणासन, उत्थित त्रिकोणासन삼각 자세 (Triangle)두발 서있기
Utkaṭāsanaउत्कटासन엉거주춤 자세 (Awkward 또는 Powerful)두발 서있기
Uttānāsanaउत्तानासन서서 앞으로 굽혀 발목 붙잡기 (Standing Forward Bend)두발 서있기
Utthita hastapādāṅguṣṭhāsanaउत्थित हस्तपादाङ्गुष्ठासन한발로 서서 앞으로 뻗은 발 엄지발가락 붙잡기 (Standing Big Toe Hold)한발 서있기
Utthita-pārśvakoṇāsanaउत्थितपार्श्वकोणासन측면 각도 연장하기 (Extended Side Angle)두발 서있기
Vīrabhadrāsana Iवीरभद्रासन전사 자세 1 (Warrior I)두발 서있기
Vīrabhadrāsana IIवीरभद्रासन II전사 자세 2 (Warrior II)두발 서있기
Vīrabhadrāsana IIIवीरभद्रासन III전사 자세 3 (Warrior III)한발 서있기
Vṛkṣāsanaवृक्षासन나무 자세 (Tree)한발 서있기



1830년 판본 ''요가 프라디피카''에 수록된 머리 서기(''Kapala Asana'')


Virabhadrasana I(전사 자세 I)는 1940년경 크리슈나마차르야에 의해 고안되었으며, 그의 제자인 아이엥가에 의해 대중화되었다.[41]

4. 3. 앉아서 하는 아사나 (좌식 아사나)

앉아서 하는 자세는 주로 명상과 호흡 수련에 사용된다. 주요 좌식 아사나는 다음과 같다.

하타 요가 프라디피카 1장에서는 주요 좌식 아사나로 다음과 같은 자세들을 소개하고 있다.

  • 스와스티카 아사나 (길상의 아사나)
  • 고무카 아사나 (소의 얼굴 아사나)
  • 비라 아사나 (영웅의 아사나)
  • 쿠르마 아사나 (거북이 아사나)
  • 싯다 아사나 (달인의 아사나) - 바즈라 아사나 (금강의 아사나), 무크타 아사나 (해탈자의 아사나), 굽타 아사나라고도 한다.
  • 파드마 아사나 (연화 아사나)
  • 심하 아사나 (사자의 아사나)
  • 바드라 아사나 - 고락샤 아사나 (목동의 아사나)라고도 한다.


고전적인 하타 요가에서 아사나는 부차적인 위치에 머물렀으며, 연화좌·달인좌를 제외하고는 역사적으로 중시되지 않았다고 한다.[112]

4. 4. 엎드려/누워서 하는 아사나 (앙와위 아사나)

엎드리거나 누워서 하는 자세는 이완과 휴식에 도움이 된다.[95] 샤바사나(송장 자세)는 "피로를 없애고 마음을 이완"시키는 효과가 있다.[95] 마카라사나(악어 자세)도 이와 유사한 효과를 가진다.

앙와위 아사나
아사나설명날짜그림
샤바사나송장 자세15세기


4. 5. 거꾸로 하는 아사나 (역자세 아사나)

헤마찬드라가 쓴 요가샤스트라(HY)에 따르면 시르사아사나는 요가 머리 서기를 의미하며, 대표적인 거꾸로 하는 자세(역자세)이다.[95] 거꾸로 하는 자세는 혈액 순환을 촉진하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움이 된다고 알려져 있다.

역자세 아사나 예시
아사나설명그림
시르사아사나요가
머리 서기


4. 6. 균형 아사나

균형 자세는 집중력과 신체 조절 능력을 향상시킨다. 균형 아사나에는 한 발로 서는 자세가 많다. 예를 들면 다음과 같다.

IAST산스크리트어영어(한국어)그림
GaruḍāsanaगरुडासनEagle(독수리)
Utthita hastapādāṅguṣṭhāsanaउत्थित हस्तपादाङ्गुष्ठासनStanding Big Toe Hold (한발로 서서 앞으로 뻗은 발 엄지발가락 붙잡기)
Vṛkṣāsanaवृक्षासनTree (나무)
Ardha Candrāsanaअर्धचन्द्रासनHalf moon(반달)
Vīrabhadrāsana IIIवीरभद्रासन IIIWarrior III (전사 3)



파탄잘리의 요가 수트라에서는 아사나 수행에 있어 유일한 규칙은 "안정되고 편안해야" 한다는 것이다.[2] 신체는 수행자가 불편함을 느끼지 않도록 균형 있게 유지된다. 신체 조절이 숙달되면, 수행자는 열과 냉, 배고픔과 포만감, 기쁨과 슬픔과 같은 이중성으로부터 벗어나는 것으로 여겨진다.[83]

4. 7. 전굴 아사나

앞으로 숙이는 자세는 햄스트링과 척추를 스트레칭하고, 소화 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 예시는 다음과 같다.

  • 파스치모타나사나(Paschimottanasana, 앉아서 앞으로 숙이기 자세)
  • 우타나사나(Uttānāsana, 서서 앞으로 굽혀 발목 붙잡기)[48]


전굴 아사나
IASTSanskrit(범어)영어(한국어)그림
Uttānāsanaउत्तानासनStanding Forward Bend(서서 앞으로 굽혀 발목 붙잡기)
파스치모타나사나पश्चिमोत्तानासनPaschimottanasana(앉아서 앞으로 숙이기)


4. 8. 후굴 아사나

뒤로 젖히는 자세는 척추를 유연하게 하고, 가슴을 열어 호흡을 개선하는 데 도움이 된다. 하타 요가 프라디피카 1:27에 따르면 다누라아사나(활 자세)가 그 예시이다.

4. 9. 비틀기 아사나

아르다 마첸드라사나(반 물고기 왕 자세), 파리브르타 트리코나사나(비틀어진 삼각 자세)는 척추를 유연하게 하고, 소화 기관을 자극하여 해독 작용을 돕는 비틀기 아사나에 속한다.[95] अर्धमत्स्येन्द्रासन|아르다 마첸드라사나sa परिवृत्त त्रिकोणासन|파리브르타 트리코나사나sa

4. 10. 코어 근력 아사나

코어 근력 아사나는 복부 근육을 강화하여 자세를 개선하고 허리 통증을 예방하는 데 도움을 준다. ST(19세기)에 나오는 나바아사나(보트 자세)가 코어 근력 아사나의 한 예이다.

4. 11. 고관절 열기 아사나

고관절을 여는 자세는 고관절의 유연성을 높이고, 생식기 건강을 증진하는 데 도움이 된다.[98][99]

고관절 열기 아사나 예시
설명날짜예시영어그림
고관절 열기15세기고무카아사나소 얼굴


5. 수련 방법

요가 수트라에서 파탄잘리는 아사나 수행에 있어 "안정되고 편안해야" 한다는 유일한 규칙을 제시한다.[2] 이는 신체가 불편함 없이 균형을 유지해야 함을 의미한다. 신체 조절이 숙달되면, 수행자는 열과 냉, 배고픔과 포만감, 기쁨과 슬픔과 같은 이중성으로부터 벗어나는 것으로 여겨진다.[83] 이는 집착을 버려 고통을 줄이는 첫 단계이다.[84]

아이엥가 요가, 요가 연구소 등 다양한 요가 유파들은 아사나를 목욕 후 공복에 편안한 몸 상태에서 수련하는 것이 가장 좋다는 데 동의한다.[85] 스포츠 의학 관점에서 아사나는 활동적인 스트레칭 역할을 하여 근육 부상 예방에 도움을 준다. 물리 치료에 사용되는 경우, 강한 쪽을 먼저 포함하여 양쪽 모두 동일하게 수행해야 한다.[86]

인도 미술에서는 부처, 시바 등 신들과 종교 인물들이 다양한 좌법 아사나를 사용한다. 대부분은 명상 자세이며, 특히 결가부좌인 파드마아사나가 대표적이다. 라리타사나와 그 변형인 "왕의 편안함" 자세도 사용된다.[100][101] 자이나교의 티르탄카라는 종종 명상 아사나인 시다사나와 파드마아사나 자세로 묘사된다.[102][103]

5. 1. 수리야 나마스카라 (태양 경배)

수리야 나마스카라(Surya Namaskar, 태양 경배)는 현대 요가의 여러 형태에서 자주 수련되는 동작으로, 최대 12개의 아사나를 연결하여 역동적으로 진행되는 요가 시퀀스이다.[87] 한 라운드는 두 세트의 시퀀스로 이루어지며, 두 번째 세트에서는 반대쪽 다리를 먼저 움직여 진행한다. 아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana, 아래를 향한 개) 자세가 포함되며,[87] 시퀀스에 포함되는 다른 아사나는 요가 유파에 따라 달라진다. 예를 들어, 우르드바 무카 스바나사나(Urdhva Mukha Svanasana, 위를 향한 개) 또는 부장가사나(Bhujangasana, 코브라) 중 하나를 선택할 수 있다.[88] 각 요가 학교마다 시퀀스를 다르게 구성한다. 아이엥가 요가에서는 마리치아사나(Marichyasana, 마리치아사나 I)와 파스치모타나사나(Paschimottanasana, 파스치모타나사나)를 추가하는 변형을 제시하기도 한다.


5. 2. 발라사나 (아기 자세)

발라사나(아기 자세)는 몸을 꿇어앉아 뒤꿈치에 앉아 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 대고 목, 척추, 엉덩이, 다리를 이완시키는 부드럽고 회복적인 요가 자세이다. 바닥에서 무릎을 모으고 엄지발가락을 맞댄 상태로 시작하여 뒤꿈치에 앉는다. 몸을 반으로 접어 가슴을 허벅지 위나 허벅지에 대면서 숨을 내쉰다. 팔을 앞으로 뻗거나 손바닥이 위로 향하게 하여 옆으로 내린다. 30초에서 몇 분 동안 머물면서 숨을 쉰다.

'''효능'''

  • 허리와 엉덩이를 스트레칭하여 스트레스를 완화한다.
  • 마음을 진정시키고 이완시킨다.

5. 3. 요가 스타일

다양한 요가 스타일은 아사나 수련에 대한 접근 방식이 서로 다르다.

아이엥가 요가에서 중요하게 다루는 우티타 트리코나아사나는 요가 블록과 같은 도구를 사용하여 신체의 여러 부분을 서로 다른 방향으로 움직이도록 한다.


아이엥가 요가는 정확성과 정렬을 강조하며,[91] 양보다 정확한 움직임을 우선시한다. 즉, 많이 움직이는 것보다 제대로 조금 움직이는 것을 선호한다. 다른 요가 유파에 비해 자세를 비교적 오랫동안 유지하는데, 이는 근육을 이완하고 늘리며 자세에 대한 인식을 높이기 위함이다. 벨트, 블록, 담요와 같은 도구는 학생들이 아사나를 정확하게 수행하도록 돕는다.[91][90] 초보자는 세부 사항에 주의를 기울여 수행하는 서 있는 자세를 일찍 접하게 된다. 예를 들어, 트리코나아사나에서는 발을 넓게 벌리고, 앞발을 바깥쪽으로 돌리며, 앞쪽 발꿈치의 중심을 다른 발의 아치 중심과 정확히 일치시킨다.[89]

시바난다 요가는 라자 요가의 일부로 아사나와 하타 요가를 수행하며, 수행자가 오랫동안 명상할 수 있도록 하는 것을 목표로 한다.[89] 개별 자세에 대한 세부적인 강조는 거의 없으며, 교사는 시바난다와 스와미 비슈누데바난다의 저서에 제시된 기본 지침에 따른다.[89] 트리코나아사나에서는 위쪽 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗을 수 있으며, 위로 곧게 뻗는 대신 앞으로 뻗기도 한다.[89] 시바난다 요가는 12개의 아사나 그룹을 기본으로 한다.[92] 이 자세들이 반드시 가장 쉬운 자세는 아니며, 모든 수업에 포함되는 것도 아니다. 트리코나아사나는 12개 중 마지막 자세인 반면, 다른 유파에서는 가장 먼저 시작하여 다른 자세를 위한 엉덩이 유연성을 풀어주는 데 사용된다.[89]

아쉬탕가 빈야사 요가의 고급 시퀀스에 있는 아사나인 에카 파다 바카아사나 (한 발 학 자세)


아쉬탕가 빈야사 요가에서는 아이엥가 요가와 다른 방식으로 자세를 수행한다. "빈야사"는 흐름을 의미하며, 자세는 정의된 전환 동작을 사용하여 하나에서 다음 아사나로 끊임없이 흐르면서 비교적 빠르게 수행된다.[89][90] 아사나는 6개의 시퀀스(기본, 중급, 고급 4개)로 그룹화된다. 수련은 만트라를 암송하며 시작하고 끝나며, 그 다음에는 "아쉬탕가 요가 수련의 기초"를 형성하는 태양 경배 여러 사이클과 시퀀스 중 하나가 이어진다.[93][94] 아쉬탕가 빈야사 수련은 아사나 외에 드리시티 (주시점), 반다 (에너지 잠금), 프라나야마를 포함한 요가의 다른 측면도 강조한다.[89]

크리팔루 요가는 아사나 전통의 다른 교사를 활용하며, 자세를 취하는 데 노력을 들이기보다는 마음 챙김에 집중한다. 교사는 "팔을 들어 올리세요" 대신 "팔이 떠오르도록 하세요"라고 말할 수 있다.[89] 목표는 아사나를 "변화의 길"로 사용하는 것이다.[89] 이 접근 방식은 세 단계로 이루어진다. 첫째, 자세 동안 신체 정렬에 대한 지침과 호흡에 대한 인식, 둘째, "신체와 마음의 무의식적인 긴장 패턴"을 관찰하기에 충분한 시간 동안 자세를 유지하는 것,[89] 셋째, "깊은 집중과 완전한 항복"을 통해 스스로가 프라나에 "움직이도록" 하는 것이다.[89] 트리코나아사나에서 교사는 학생들에게 뒷발의 바깥쪽 가장자리를 누르고, 발 아치를 들어 올리며, 에너지 이동과 그 느낌을 탐구하는 "미세한 움직임"을 실험하도록 이끌 수 있다.[89]

비크람 초우두리가 개발한 비크람 요가에는 26개의 자세로 구성된 고정된 시퀀스가 있으며,[90] 트리코나아사나는 엉덩이를 여는 데 초점을 맞춘 아홉 번째 자세이다. 비크람 버전의 트리코나아사나는 아이엥가 요가의 자세와는 다른 자세(파르스바코나아사나)이다.[89] 발의 위치는 적절한 호흡 및 체중 분배와 함께 매우 중요하게 간주되는데, 뒷발에 약 30%, 앞발에 70%의 체중이 실린다.[89]

6. 문화 속의 아사나

불교와 힌두교 예술에서 신과 종교적인 인물들은 파드마사나(연꽃 자세)와 같은 다양한 좌법 아사나를 취하고 있는 모습으로 묘사된다.[17]

마리엘 헤밍웨이는 2002년 자서전 ''균형 찾기: 요가와 함께하는 회고록''(Finding My Balance: A Memoir with Yoga)에서 요가를 통해 삶의 균형을 되찾는 과정을 묘사했다. 각 장은 아사나의 이름을 따서 명명되었으며, 예를 들어 가루다사나 장에서는 "팔과 다리가 복잡하게 얽혀 있는 균형 자세... 약간의 유연성, 많은 신뢰, 무엇보다도 균형이 필요하다."라고 묘사하며, 카우아이 해안에서 카누를 타다 익사할 뻔한 경험을 이야기한다.[104][105]

작가이자 요가 강사인 에드워드 빌가의 2014년작 소설 ''다운워드 독''(Downward Dog)은 아도 무카 스바나아사나의 이름을 따서 지어졌으며, 뉴욕 사회에서 개인 요가 강사가 되기로 한 남자의 이야기를 유머러스하게 그린다.[106][107]

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