우타나사나

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1. 개요
2. 어원 및 기원
3. 방법
- 3.1. 기본 자세
- 3.2. 변형 자세
4. 효과
참조

1. 개요

우타나사나(Uttanasana)는 산스크리트어에서 유래된 요가 자세로, "강렬한 스트레칭"을 의미한다. 20세기에 현대적으로 정립되었으며, 크리슈나마차르야의 저서와 B. K. S. 아이엥가, 파트라비 조이스의 가르침을 통해 널리 알려졌다. 타다사나 자세에서 시작하여 상체를 숙여 손바닥을 발 옆에 두는 기본 자세를 취하며, 아르다 우타나사나, 니랄람바 우타나사나, 파다하스타사나 등의 변형 자세가 존재한다. 우타나사나는 신체적, 정신적 건강에 다양한 이점을 제공하며, 뇌세포를 진정시키고 소화 기관 기능을 개선하며, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 근육을 스트레칭하고 척추를 강화하는 효과가 있다.

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우타나사나
요가 자세 정보
한국어 이름	우타나사나
영어 이름	Standing Forward Bend
산스크리트어 이름	उत्तानासन (Uttānāsana)
로마자 표기	Uttanasana
종류	요가
난이도	초보
효과	햄스트링 스트레칭 척추 강화 간과 신장 자극 소화 개선 폐경기 증상 완화 불면증, 스트레스, 우울증 감소 머리를 맑게 함 고혈압, 불임증, 골다공증, 부비강염, 천식 완화
금지 사항	녹내장 고혈압 두통
준비 자세	타다사나
이어서 하면 좋은 자세	트리코나아사나 비라바드라아사나 II

2. 어원 및 기원

우타나사나(Uttanasana)라는 명칭은 산스크리트어 `उत्तान`(우타나/uttāna^sa, "강렬한 스트레칭")^[2]과 `आसन`(아사나/āsana^sa, "자세" 또는 "좌석")^[3]에서 유래했다.

이 자세는 20세기에 처음 등장한 현대적인 자세이다. 19세기의 ''스리타트바니디''에 우타나사나와 유사한 이름의 자세가 묘사되어 있지만, 현대의 우타나사나와는 다른 형태이다.^[4] 현대의 우타나사나는 크리슈나마차르야의 1934년 저서 ''요가 마카란다''에 처음 묘사되었으며,^[5] 그의 제자인 B. K. S. 아이엥가의 1966년 저서 ''요가에 대한 빛''^[6]과 파트라비 조이스의 아쉬탕가 비냐사 요가에도 언급되어 있다.^[2]^[7] 테오스 버나드는 1944년 인도와 티베트 국경 지역에서 경험한 하타 요가에 대한 보고서에서 관련 자세인 "파다하스타사나"(Padhahasthasana)를 그림으로 묘사하여, 별도의 전통이 존재했음을 시사한다.^[8]

3. 방법

타다사나에서 상체를 숙여 손바닥을 발 옆에 둔다.^[6] 머리를 들고 척추를 쭉 펴고 호흡을 한다. 그 후, 머리를 숙여 이마가 정강이에 닿도록 한다.^[6] 타다아사나 자세에서 시작하여 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록 한 다음, 궁극적으로는 발뒤꿈치 뒤에 위치시킨다.^[6]

3. 1. 기본 자세

타다사나에서 상체를 숙여 손바닥을 발 옆에 둔다.^[6] 머리를 들고 척추를 쭉 펴고 호흡을 한다. 그 후, 머리를 숙여 이마가 정강이에 닿도록 한다.^[6] 타다아사나 자세에서 시작하여 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록 한 다음, 궁극적으로는 발뒤꿈치 뒤에 위치시킨다.^[6]

3. 2. 변형 자세

아르다 우타나사나는 중간 단계로, 몸통은 수평을 이루고 손바닥은 종아리에 닿아 있다.^[9] 초보자나 햄스트링이 뻣뻣한 사람에게 적합하다. 니랄람바 우타나사나는 손이 아래로 뻗는 대신 허리띠에 닿아 있다.^[10] 파다하스타사나는 손이 발가락과 발 아래에 있고 손바닥이 위로 향한다.^[11] 이 자세에서는 손바닥을 발바닥 아래에 넣어 손가락이 발뒤꿈치를 향하게 한다.

4. 효과

우타나사나는 신체적, 정신적 건강에 다양한 이점을 제공한다. 2분 이상 자세를 유지하면 뇌세포가 진정되어 마음이 평온해진다. 심박수가 느려지고 척추 신경이 활성화된다.

소화 기관 (간, 비장, 신장)의 기능을 개선하고 위장병 치료에 도움을 줄 수 있다. 월경 기간 동안 복부 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 근육을 스트레칭하고 척추를 강화하며, 스트레스, 불안, 우울증 완화에도 도움을 준다.

참조

_[1] 웹사이트 Standing Forward Bend http://www.yogajourn[...] Yoga Journal 2011-04-11
_[2] 웹사이트 Uttanasana A http://www.ashtangay[...] Ashtanga Yoga 2011-04-11
_[3] 서적 Dictionary of Philosophy https://books.google[...] Anmol Publications
_[4] 서적 The Yoga Tradition of the Mysore Palace https://books.google[...] Abhinav Publications
_[5] 서적 Yoga Makaranda 2006
_[6] 서적 Light on Yoga: Yoga Dipika Unwin Paperbacks
_[7] 서적 Yoga Body : the origins of modern posture practice Oxford University Press
_[8] 서적 Hatha yoga : the report of a personal experience Harmony
_[9] 서적 Yoga for Kids to Teens https://books.google[...] Sunstone Press
_[10] 서적 The complete book of vinyasa yoga: an authoritative presentation, based on 30 years of direct study under the legendary yoga teacher Krishnamacharya https://books.google[...] Da Capo Press 2005
_[11] 웹사이트 Witold Fitz-Simon - Padahastasana http://www.yogaartan[...] 2011-04-09

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