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불면증

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목차

1. 개요

불면증은 잠들기 어렵거나, 수면의 질이나 양에 문제가 있는 수면 장애를 의미한다. 잠들기 어려움, 자주 깨는 증상, 이른 아침 기상, 주간 피로감 등이 나타나며, 심하면 두통, 소화 불량, 정신 질환을 유발하기도 한다. 불면증은 일과성, 급성, 만성으로 나뉘며, 카페인, 스트레스, 신체적 질환, 정신 질환 등이 원인이 될 수 있다. 진단은 수면 전문가와의 상담, 수면 일지, 수면 검사 등을 통해 이루어진다. 치료는 수면 환경 개선, 인지 행동 치료, 약물 치료 등을 병행하며, 수면제는 단기적으로 사용하고, 비약물적 치료가 우선적으로 권장된다. 불면증은 흔한 수면 장애로, 성인의 10~30%가 경험하며, 고령, 여성, 정신 질환 병력 등이 위험 요인으로 작용한다.

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불면증
불면증
14세기의 불면증 환자를 그려낸 그림
분야정신의학, 수면의학
증상잠에 들지 못하는 문제, 주간졸림증, 낮은 에너지, 과민, 우울증
합병증자동차 사고
원인미상, 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안 증후군 등
진단증상에 따라, 수면 연구
감별 진단수면 위상 지연 질환, 하지불안 증후군, 수면 무호흡증, 정신 질환
치료수면위생, 인지 행동 치료, 수면제
빈도~20%
다른 이름
영어Insomnia, Sleeplessness, trouble sleeping, Hyposomnia
문화어잠장애
질병 데이터베이스
DiseasesDB26877
ICD-10,
ICD-9, , , ,
MeSH IDD007319
MedlinePlus000805
eMedicineSubjmed
eMedicineTopic2698
외부 링크

2. 증상

습관적으로 잠을 이루지 못하는 불면증은 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질에 문제가 있는 경우를 말한다. 만성 불면증은 두통, 소화 불량, 짜증 등 일반적인 신경쇠약 증세를 유발하며, 정신병의 약 30%는 불면이 주증상이 되기도 한다. 하지만 불면증이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있다.[19]



불면증의 주요 증상은 다음과 같다:[20]

  • 잠들기 어려움 (편안한 수면 자세를 찾기 어려움 포함)[204]
  • 밤에 깨어나 다시 잠들지 못함[21]
  • 이른 아침 기상[21]
  • 일상 업무 집중 어려움, 기억력 저하
  • 주간 수면 과다, 과민성, 우울증 또는 불안[204]
  • 낮 동안 피로감 또는 에너지 저하[22]
  • 집중력 저하
  • 과민성, 공격적이거나 충동적인 행동


수면 개시 불면증은 밤에 잠들기 어려운 증상으로, 종종 불안 장애와 관련이 있다. 수면 지연 위상 증후군은 수면 시작 시간이 늦어져 불면증으로 오진될 수 있다.[23]

잠들기 어려운 환자들은 밤에 깨어나 다시 잠들기 어려워하는 경우가 많다.[24] 이들 중 3분의 2는 한밤중에 깨어나고, 절반 이상은 한밤중에 깨어난 후 다시 잠들기 어려워한다.[25]

조기 기상은 원하는 시간보다 30분 이상 일찍 깨어나 다시 잠들 수 없고, 총 수면 시간이 6.5시간 미만인 경우를 말하며, 우울증의 특징이기도 하다.[26] 불안 증상은 긴장, 미래에 대한 강박적인 걱정, 과도한 자극, 과거 사건에 대한 과도한 분석 등을 포함하며 불면증을 유발할 수 있다.[27]

하지불안증후군, 수면무호흡증, 주요 우울증 등으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있다. 수면의 질 저하는 회복 기능을 가진 3단계 수면에 도달하지 못하는 것을 의미한다.[28] 주요 우울증은 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 변화를 일으켜 코르티솔 과다 방출을 유발하고, 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있다. 야간 다뇨증 또한 수면의 질을 저하시키는 요인이다.[29]

일부 불면증은 수면 상태 착각으로, 실제로는 정상적인 수면을 취하지만 자신이 거의 잠을 자지 못했다고 느끼는 경우이다.[30] 이들은 잠드는 데 걸리는 시간을 과대평가하고 수면 시간을 과소평가한다.[30]

불면의 특징은 다음과 같이 분류할 수 있으며, 불면증 환자들은 여러 증상을 함께 겪는 경우가 많다.[208]

  • 입면장애(Sleep onset insomnia): 밤에 잠들기 어려운 상태.[208] 불안 장애를 동반하는 경우가 많고, 수면 위상 지연 증후군이 불면증으로 오진되기도 한다.[205]
  • 수면유지장애(Sleep maintenance insomnia): 수면 중 자주 깨는 상태.[208] 잠들더라도 한밤중에 깨어나 다시 잠들기 어려워하며, 다시 잠들기 어려운 입면곤란을 함께 겪기도 한다. 야간에 깨어나는 사람들의 3분의 2는 수면 중반에 깨어나고, 절반 이상은 다시 잠들지 못한다.[206]
  • 조기각성(Sleep offset insomnia): 아침에 너무 일찍 깨어나 다시 잠들지 못하는 상태.[208] 총 수면 시간이 6.5시간이 되기 전에 30분 이상 일찍 깨어나고, 다시 잠들 수 없다. 우울증의 특징적인 증상이다.[207]
  • 숙면장애(nonrestorative sleep): 충분한 수면 시간에도 불구하고 개운하지 않은 상태.[208]

3. 원인

불면증은 가벼운 경우 커피, 홍차 등 카페인 섭취, 각성제나 비타민제 복용, 환경 변화, 스트레스 등으로 인해 발생할 수 있다. 만성 불면증은 뇌혈행 장애성, 자율신경 및 내분비 이상, 천식, 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통이나 정신병 등이 원인이 된다.[34]

수면에 대한 비합리적 신념도 불면증의 원인 중 하나이다. 예를 들어, '하루 8시간은 자야 한다'는 신념을 가진 사람이 수면 부족을 느끼면 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 누워 있는 등 부적절한 행동을 하게 된다. 이는 오히려 수면에 대한 비합리적 신념을 강화해 불면증을 지속시키는 악순환을 초래한다.

하지불안증후군, 수면무호흡증, 주요 우울증과 같은 수면의 질 저하도 불면증을 유발할 수 있다.[28] 주요 우울증은 시상하부-뇌하수체-부신 축의 기능 변화를 일으켜 코르티솔 과다 방출을 유발하고, 이는 수면의 질 저하로 이어진다. 야간 다뇨증 또한 수면을 방해하는 요인이다.[29]

수면 상태 착각을 겪는 사람들은 실제로는 정상적인 수면을 취하고 있음에도 자신이 잠을 거의 자지 못했다고 느끼는 경우가 있다.[30] 이들은 수면 잠복기가 길다고 잘못 생각하고 수면 시간을 과소평가한다.

일차성 불면증은 특정 원인 없이 발생하거나, 스트레스와 같은 원인이 사라진 후에도 지속되는 경우를 말한다.[31][32]

불면증은 다음과 같은 다양한 요인과 관련이 있을 수 있다.



폴리솜노그래피 연구에 따르면 불면증 환자는 야간 코르티솔, 부신피질자극호르몬 수치가 높고,[48] PET 스캔 결과 밤낮으로 신진대사율이 높은 것으로 나타났다.[49]

불면증은 유전적 요인(남성 38%, 여성 59%)과 관련이 있으며,[50] MEIS1 유전자가 남녀 모두에게서 불면증 위험과 강하게 연관되어 있다.[51]

후성유전학이 뇌 가소성에 영향을 미쳐 불면증에 영향을 줄 수 있다는 가설이 있다.[52]

불면증은 모든 연령대에 영향을 미치지만, 60세 이상, 정신 건강 장애 병력, 정서적 스트레스, 야간 교대 근무, 잦은 해외여행, 만성 질환, 알코올/약물 사용 장애, 흡연, 직장/가정 스트레스, 저소득층, 도시 거주자 등이 더 취약하다.[62][63][64][65]

불면증의 기전은 인지적 모델(되새김질, 과각성)과 생리적 모델(HPA 축, 각성 시스템 조절 이상)로 설명된다.[4][66] 억제성 신경전달물질인 GABA 수치 변화, 생체리듬 조절 이상, 뇌파 활동 변화 등이 관찰되지만, 그 의미는 명확하지 않다.[67][68]

폐경 후 여성의 약 절반이 수면 장애를 겪으며, 여성의 수면 장애는 남성보다 약 두 배 더 흔하다. 이는 호르몬 수치 변화와 관련이 있다.[39][69] 남녀 모두 나이가 들면서 성호르몬 변화가 수면 장애 증가에 기여할 수 있다.[70]

3. 1. 알코올

불면증을 앓고 있는 사람들은 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우가 많다. 그러나 수면 유도를 위한 알코올 섭취는 불면증의 또 다른 원인이 된다. 알코올을 장기간 섭취하면 숙면과 렘수면을 방해한다.[53]

알코올은 수면 유도를 위해 자주 사용되지만, 장기간 섭취 시 비렘수면 3단계 및 4단계 수면을 감소시키고 렘수면을 억제하며 단편화시킨다.[229] 잦은 수면 단계 이동은 두통, 배뇨, 탈수, 과도한 발한으로 인한 각성을 유발한다. 음주 시 알코올은 글루타민을 억제하는데, 음주를 중단하면 신체는 더 많은 글루타민을 생성하여 뇌를 자극하고 깊은 수면을 방해한다.[228] 만성 알코올 사용 중단은 생생한 꿈과 함께 심한 불면증을 유발할 수 있으며, 금단 증상 중에는 반동 효과로 렘수면이 과장되기도 한다.[54]

3. 2. 식이요법

필라델피아의 식품영양학 박사 자넷 브릴은 미국의 건강 전문지 위민즈 헬스(Women's Health)를 통해 숙면에 도움을 주는 음식 7가지를 소개했다.[352]

  • 스트링치즈
  • 시리얼 한 그릇
  • 무지방 그리스식 요거트
  • 칠면조 살코기 두 조각
  • 사과와 듬뿍 담은 땅콩 버터 한 숟가락
  • 당근
  • 바나나
  • 상추

4. 종류

불면증은 일과성, 급성, 만성으로 분류할 수 있다.


  • 일과성 불면증은 1주일 미만 지속된다. 다른 질환, 수면 환경의 변화, 수면 시간, 심한 우울증 또는 스트레스에 의해 발생할 수 있다. 그 결과(졸음과 심운동 기능 저하)는 수면 부족의 결과와 유사하다.[79]

  • 급성 불면증은 한 달 미만 동안 꾸준히 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 것을 말한다. 수면 시작 또는 유지에 어려움이 있거나, 수면의 질이 낮거나 개운하지 않을 때 불면증이 나타난다. 이러한 문제는 충분한 수면 기회와 환경에도 불구하고 발생하며, 주간 기능에 문제를 야기해야 한다.[80] 과도한 각성은 신체의 투쟁-도피 반응을 활성화하기 때문에 급성 불면증과 관련될 수 있다. 스트레스나 위험에 처했을 때, 우리 몸은 자연스럽게 더욱 경계하게 되는데, 이는 잠들고 잠든 상태를 유지하는 능력을 방해할 수 있다.[81] 급성 불면증은 ''단기 불면증'' 또는 ''스트레스 관련 불면증''으로도 알려져 있다.[82]

  • 만성 불면증은 한 달 이상 지속된다. 다른 질환으로 인해 발생하거나, 일차적 질환일 수 있다. 만성 불면증의 일반적인 원인으로는 지속적인 스트레스, 외상, 업무 일정, 불규칙한 수면 습관, 약물 및 기타 정신 건강 장애가 있다.[83] 개인이 불규칙한 수면 일정, 침대에서 과도하게 깨어 있는 시간, 취침 시간에 가까운 자극적인 활동 등 수면을 방해하는 행동을 지속적으로 하면, 조건화된 각성으로 이어져 만성 불면증에 기여할 수 있다.[81] 스트레스 호르몬 수치가 높거나 사이토카인 수치 변화가 있는 사람은 다른 사람들보다 만성 불면증을 겪을 가능성이 더 높다.[84] 그 영향은 원인에 따라 다를 수 있다. 근육 피로, 환각, 및/또는 정신적 피로를 포함할 수 있다.[79]


불면증은 다음과 같이 분류되며, 불면증 환자들은 이 중 여러 가지 증상을 호소하는 경우가 많다.[208]

  • 입면장애(Sleep onset insomnia): 밤에 침대에 누워도 잠이 오지 않는 상태이다.[208] 불안 증상을 동반하는 경우가 많다. 수면 시간대가 일조 시간보다 늦어지는 수면 위상 지연 증후군은 불면증으로 오진되는 경우가 있다.[205]

  • 수면유지장애(Sleep maintenance insomnia): 수면 중 각성. 잠들 수 있더라도 한밤중에 깨어 다시 잠들지 못하는 상태이다. 이 상태에서 다시 잠드는 것이 어려운 입면곤란을 경험하는 경우도 흔하다. 이러한 사람들의 3분의 2는 야간 중반에 깨어나고, 절반 이상은 다시 잠들지 못한다.[206]

  • 조기각성(Sleep offset insomnia): 잠들 수 있더라도 아침에 너무 일찍 깨어나 다시 잠들지 못하는 상태이다. 총 수면 시간이 6.5시간에 이르기 전에 각성이 (30분 이상) 빨리 일어나고, 다시 잠들 수 없게 된다. 종종 우울증의 특징적인 증상이다.[207]

  • 숙면장애(nonrestorative sleep): 수면 시간은 충분했는데도 충분히 잔 것 같지 않은 상태이다.[208]


불면증은 지속 기간에 따라 다음과 같이 분류할 수 있다.[208]

  • '''일과성 불면증'''(transient): 하루에서 수일간 지속된다.[208]
  • '''단기 불면증'''(short-term): 수일에서 3주간 지속된다.[208]
  • '''장기·만성 불면증'''(long-term, chronic): 1개월 이상 지속된다.[208]

5. 진단

의학에서 불면증은 일반적으로 아테네 불면증 척도를 사용하여 측정한다.[71] 이 척도는 수면과 관련된 여덟 가지 매개변수를 사용하여 개인의 수면 패턴을 평가한다.

수면 장애 진단을 위해서는 자격을 갖춘 수면 전문가와 상담해야 한다. 다른 질병이 불면증의 원인일 수 있는지 확인하기 위해 과거 병력 및 신체 검사를 실시한다. 다른 모든 질병이 배제된 후에는 수면 습관, 약물(처방약 및 일반의약품), 알코올, 니코틴, 카페인 섭취, 동반 질환, 수면 환경 등을 포함한 포괄적인 수면력을 확인해야 한다.[72] 수면 일지를 사용하여 개인의 수면 패턴을 추적할 수 있으며, 활동량 측정법으로 대체하거나 검증할 수 있다.[73]

불면증을 호소하는 근로자는 다원 수면 검사를 정기적으로 받을 필요는 없다.[74] 이 검사는 불면증 외 다른 증상이 있는 환자에게 적용될 수 있다.[74] 일반적으로 진단을 내리는 데는 이 검사가 필요하지 않으며, 근무 일정을 변경하고 수면 위생을 개선함으로써 치료할 수 있는 경우가 많다.[74]

일부 환자는 야간 수면 연구를 수행해야 할 수 있다. 이러한 연구에는 다원 수면 기록 검사와 다중 수면 잠복기 검사를 포함한 평가 도구가 포함된다. 수면 의학 전문가는 ICSD에 따른 81가지 주요 수면 장애 진단 범주 내의 장애를 진단할 자격이 있다.[75] 수면 지연 위상 증후군 환자는 원발성 불면증으로 잘못 진단되는 경우가 많다.

많은 경우 불면증은 다른 질병, 약물 부작용, 심리적 문제와 동반된다. 진단받은 모든 불면증의 약 절반은 정신 질환과 관련이 있다.[77] 우울증 환자의 60~80%에서 불면증이 발생한다.[76] 이는 부분적으로 우울증 치료에 사용되는 방법 때문일 수 있다.[76] 불면증은 정신 질환 증상보다 먼저 나타나는 경우가 많다.[77]

DSM-5 불면증 진단 기준은 다음과 같다.[78]


  • 수면의 양 또는 질에 대한 불만이 주된 증상이며, 다음 증상 중 하나 이상이 동반된다.
  • 수면 시작의 어려움.
  • 수면 유지의 어려움.
  • 조기 각성과 수면으로 돌아갈 수 없는 상태.
  • 수면 장애는 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 기타 중요한 기능 영역에서 임상적으로 유의미한 고통이나 장애를 유발한다.
  • 수면 장애는 일주일에 최소 3일 이상 발생한다.
  • 수면 장애는 최소 3개월 이상 지속된다.
  • 수면 장애는 충분한 수면 기회에도 불구하고 발생한다.
  • 불면증은 다른 수면각성 장애에 의해 더 잘 설명되지 않는다.
  • 불면증은 물질(예: 약물 남용, 약물)의 생리적 효과에 기인하지 않는다.


DSM-IV TR에도 불면증이 포함되어 있지만, DSM-5와 비교하여 증상에 대한 자세한 설명이 부족하다. DSM-IV-TR에서는 조기 각성 대신 "회복되지 않는 수면"을 주요 증상으로 제시했으며, 증상 지속 기간이 모호했다.

일부 불면증은 수면 상태 착오로, 잠자는 데 걸리는 시간을 과대평가하는 것이다.

6. 치료

불면증 치료에는 수면 환경 개선이 가장 중요하며, 요가나 명상 같은 이완요법도 사용된다. 심각한 경우 약물 치료를 하기도 하지만, 벤조디아제핀계 불면증 치료제는 현행법상 '''향정신성 의약품'''으로 의존성 문제가 있어 의사의 지시와 처방을 따라야 한다.[58][59][60]

최근에는 독세핀, 트라조돈 같은 삼환계(TCA) 및 사환계(TeCA) 항우울제 성분의 비습관성 약제나, 진정 작용이 강한 미르타자핀을 사용하기도 한다. 이러한 약제는 수면 유지가 어려운 불면증 치료에 널리 쓰인다.[130]

니코틴, 카페인, 술을 멀리하고 바나나, 상추 등 수면 유도 음식을 섭취하며, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것도 중요하다.

불면증은 잠에 대한 인지적 왜곡으로 인해 생기고 유지되기도 한다. 따라서 불면증의 근본적인 치료는 불면증 인지행동치료이다. 인지행동치료는 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 잠을 방해하는 행동을 줄이며, 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 방식으로 구성된다. 정신적 긴장은 불면증의 주요 원인 중 하나이므로, 긴장 완화를 위해 복식호흡, 심상법 등 다양한 이완요법이 사용되며, 바이오피드백도 효과적이다.

수면 장애 치료 전에는 의학적, 심리적 원인을 우선적으로 배제해야 한다.[88] 인지 행동 치료는 만성 수면 장애에 효과적이며,[89][16] 치료 중단 후에도 효과가 오래 지속될 수 있다.[90]

약물은 주로 단기 수면 장애 증상 완화에 사용되며, 만성 수면 장애 관리에서의 역할은 불분명하다.[8] 여러 유형의 약물이 사용될 수 있지만,[91][92][85] 많은 의사들은 장기간 처방 수면제 사용을 권장하지 않는다.[86] 우울증, 호흡 문제, 만성 통증 등 수면 장애에 영향을 주는 다른 질병을 확인하고 치료하는 것도 중요하다.[86][93]

발레리안, 카바, 카모마일, 라벤더 같은 허브 제품은 불면증 치료에 사용되어 왔지만,[176][177][178][179] 효과와 안전성을 입증하는 질 좋은 증거는 없다.[176][177][178][179] 대마초, 칸나비노이드,[180][181][182] 침술[183]의 불면증 치료 효과 역시 불분명하다.

6. 1. 비약물적 치료

불면증의 비약물적 치료에서 가장 중요한 것은 수면 환경을 좋게 만드는 것이다.[96] 요가나 명상 등의 이완요법을 사용하기도 한다.[96] 비약물적 전략은 불면증 치료에 있어 수면제와 비슷한 효과를 보이며, 더 오래 지속되는 효과를 가질 수 있다.[96] 수면제는 단기간 사용만 권장되는데, 중단 시 의존성과 반동성 금단 효과가 나타나거나 약물 내성이 생길 수 있기 때문이다.[96]

비약물적 전략은 불면증에 대한 장기적인 개선을 제공하며, 1차 치료 및 장기적인 관리 전략으로 권장된다.[97] 행동 수면 의학(BSM)은 비약물적 치료를 통해 불면증을 해결하려고 한다.[97] 만성 불면증 치료에 사용되는 BSM 전략에는 수면 위생에 대한 주의, 자극 통제, 행동 개입, 수면 제한 요법, 역설적 의도, 환자 교육 및 이완 요법이 포함된다.[97] 일기를 쓰는 것, 침대에서 깨어 있는 시간을 제한하는 것, 이완 기법을 연습하는 것, 그리고 규칙적인 수면 및 기상 시간을 유지하는 것이 그 예이다.[97] 행동 치료는 환자가 수면의 질과 수면 연속성을 개선하기 위해 새로운 수면 행동을 개발하는 데 도움을 줄 수 있다.[93] 행동 치료에는 수면 이완을 촉진하기 위한 건강한 수면 습관을 배우는 것, 걱정 감소 전략에 도움이 되는 광선 요법을 받는 것, 그리고 생체 시계를 조절하는 것이 포함될 수 있다.[93]

음악은 성인의 불면증을 개선할 수 있다(음악과 수면 참조).[98] EEG 생체 피드백은 수면 지속 시간과 질을 개선함으로써 불면증 치료에 효과가 있음을 보여주었다.[99] 자가 치료(스스로 할 수 있는 심리 치료)는 불면증이 있는 성인의 수면의 질을 소량 또는 중간 정도로 개선할 수 있다.[100]

자극 통제 요법은 침대 또는 수면을 일반적으로 부정적인 반응과 연관시키도록 자신을 조절한 환자를 위한 치료법이다.[101] 자극 통제 요법은 수면 환경을 통제하기 위한 단계를 포함하기 때문에 때때로 수면 위생 개념과 상호 교환적으로 사용된다.[101] 이러한 환경 수정의 예로는 잠자리와 성관계 외에는 독서나 TV 시청과 같은 활동에 침대를 사용하지 않는 것, 주말을 포함하여 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것, 졸릴 때와 수면이 일어날 가능성이 높을 때만 잠자리에 드는 것, 잠자리에 든 후 약 20분 이내에 수면이 오지 않으면 침대를 나와 다른 장소에서 활동을 시작하는 것, 잠들려고 노력하는 주관적인 노력과 에너지를 줄이는 것, 야간에는 밝은 빛에 노출되는 것을 피하는 것, 그리고 낮잠을 없애는 것이 있다.[101]

자극 통제 요법의 한 구성 요소는 수면 제한으로, 침대에서 보낸 시간과 실제로 잠든 시간을 일치시키는 것을 목표로 하는 기법이다.[102] 이 기법은 엄격한 수면-각성 일정을 유지하고, 하루 중 특정 시간에만 특정 시간 동안 수면하여 가벼운 수면 부족을 유발하는 것을 포함한다.[102] 치료는 최대 3주까지 지속되며, 평균적으로 가능한 최소한의 수면 시간만 자도록 하여, 수면 효율이 향상될 때 신체가 내부 수면 시계를 재설정하려고 시도함에 따라 이 시간을 천천히 늘리면서(약 15분) 더 일찍 잠자리에 든다.[102] 광선 요법이 불면증에 효과적일 수 있다.[102]

역설적 의도는 불면증 환자가 밤에 잠들려고 노력하는 대신, 깨어 있으려고 모든 노력을 기울이는(즉, 잠들려고 노력하는 것을 중단하는) 인지적 재구성 기법이다.[103] 이 방법은 스스로 자발적으로 잠들려고 하지 않음으로써 수동적인 행위인 잠들어야 한다는 필요성에서 발생하는 수행 불안을 완화한다.[103] 이 기법은 수면 노력과 수행 불안을 줄이고, 수면 개시 잠복기의 주관적인 평가와 수면 부족의 과대 평가를 낮추는 것으로 나타났다.[103]

니코틴이나 카페인, 술을 멀리하고 바나나나 상추 등 수면을 유도하는 음식을 섭취할 필요가 있다. 균형 잡힌 식습관도 중요하다.

수면 위생은 양질의 수면을 촉진하는 모든 행동을 일컫는 일반적인 용어이다.[73] 여기에는 수면의 기반을 마련하고 불면증을 예방하는 데 도움이 되는 습관이 포함된다.[73] 그러나 수면 위생만으로는 만성 불면증을 해결하기에 충분하지 않을 수 있다.[73] 수면 위생 권장 사항은 일반적으로 인지행동치료(불면증)(CBT-I)의 한 구성 요소로 포함된다.[73][15] 권장 사항에는 카페인, 니코틴 및 알코올 섭취량 감소, 수면 시간의 규칙성 및 효율성 극대화, 약물 사용 및 낮잠 최소화, 규칙적인 운동 촉진 및 긍정적인 수면 환경 조성 등이 포함된다.[104] 긍정적인 수면 환경 조성은 불면증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다.[105]

AASM의 체계적인 검토에 따르면, 임상의는 수면 위생의 효능 부재와 적절한 치료 지연 가능성에 대한 증거로 인해 불면증에 대해 수면 위생을 처방해서는 안 되며, 대신 CBT-I와 같은 효과적인 치료법을 선호해야 한다고 결론지었다.[12]

수면장애를 위한 인지행동치료(CBT-I)는 수면장애 치료 및 관리에 있어 장기적으로 벤조디아제핀계 약물 및 비벤조디아제핀계 약물보다 우수하다는 증거가 있다.[106] 이 치료법에서는 환자들에게 개선된 수면 습관을 교육하고 수면에 대한 역효과를 내는 잘못된 생각을 없애준다.[106]

일반적인 CBT-I 치료법에는 자극 통제 요법, 수면 제한, 수면 위생, 수면 환경 개선, 이완 훈련, 역설적 의도 및 생체 피드백이 포함된다.[110]

수용 및 책임 치료(ACT) 및 메타인지 원리를 기반으로 한 치료법이 불면증 치료의 대안적 접근법으로 등장했다.[113] ACT는 수면 개선을 위해 행동 변화가 도움이 된다는 생각을 거부한다.[114] 행동 변화에는 "수면 노력"이 필요하고, 이러한 노력은 더 큰 "고투"를 만들어내고 신경계를 자극하여 과각성으로 이어지기 때문이다.[114] ACT 접근법은 불면증과 관련된 부정적인 감정을 받아들이면 시간이 지남에 따라 수면에 적합한 조건이 만들어질 수 있다고 주장한다.[114] 마음챙김 실천은 이러한 접근법의 핵심 특징이지만, 마음챙김은 수면을 유도하기 위해 실천되는 것이 아니다.[114] 오히려 신경계를 진정시키고 수면이 나타날 수 있는 내적 조건을 만들기 위한 장기적인 활동으로 여겨진다.[114]

CBT-i와 ACT의 주요 차이점은 침대에서 깨어 있는 시간에 대한 상반된 접근 방식에 있다.[114] CBT-i 지지자들은 침대에서 깨어 있는 시간을 최소화하는 것을 옹호한다.[114] 이는 침대에 있는 것과 깨어 있는 것을 인지적으로 연관시키기 때문이다.[114] 반면 ACT 접근법은 침대에 있는 것을 피하는 것이 수면에 대한 압박을 증가시키고 신경계를 더욱 자극할 수 있다고 주장한다.[114]

연구에 따르면 "ACT는 일차성 및 동반 질환 불면증과 수면의 질에 상당한 영향을 미치며... 불면증을 조절하고 개선하기 위한 적절한 치료법으로 사용될 수 있습니다".[115]

컴퓨터 기반 CBT를 불면증 치료에 사용하는 것에 대한 충분한 근거가 있다.[121]

지속성 정신생리적 불면증은 비정상적인 행동의 하나로 여겨진다.[208] 환자는 잠들 수 없다는 것에 대한 선입견, 공포감, 불안감을 가지고 있으며, 이것이 더욱 각성을 유발하여 불면증을 악화시킨다.[208] 수면공포증이라고도 한다.[208]

대응책은 행동치료이며, 수면 위생 개선, 수면을 방해하는 취침 전 행동 교정을 실시한다.[208] 침대에 누워서 20분 이상 깨어 있는 경우에는 수면 불안 해소를 위해 독서나 휴식 등을 한다.[208] 취침 전 명상, 스트레칭도 고려한다.[208]

인생의 큰 사건이나 삶의 중대한 변화 전후에 발생한다.[208] 예를 들어 여행지 침대, 직장 변경, 이혼, 사별, 시험 전날, 공포, 스트레스, 불안, 감정이나 정신적 긴장, 직장 문제, 재정적 스트레스, 아이의 출산, 사별 등이 있다.[220][208]

이 불면증에서의 회복은 빠르며, 수 주 이상 걸리지 않는다.[208] 또한 고지대는 산소 부족으로 인해 고산병성 불면증이 자주 나타난다.[208]

6. 2. 약물 치료

요가나 명상 등의 이완요법을 사용하기도 하며, 심각한 경우에는 약물 치료를 이용하기도 한다. 기존 벤조디아제핀계 불면증 치료제는 현행법상 '''향정신성 의약품'''이므로, 의존성이 문제가 되기도 하기 때문에 의사의 지시와 처방을 따라야 한다.[58][59][60]

최근에는 독세핀이나 트라조돈과 같은 삼환계(TCA) 및 사환계(TeCA) 항우울제를 주성분으로 하는 비습관성 약제를 쓰거나, 진정 작용이 강한 미르타자핀을 쓰기도 한다. 이런 약제는 수면 유지가 곤란한 불면증 치료에 널리 쓰인다.[130] 2020년대 초반, 트라조돈은 수면에 대한 적응증이 없음에도 불구하고 미국에서 가장 많이 처방되는 수면제였다.[131]

벤조디아제핀계 약물은 단기적으로 불면증 치료에 흔히 사용되지만, 장기적으로는 수면을 악화시킨다. 벤조디아제핀계 약물은 사람을 잠들게 할 수 있지만, 수면 중에는 약물이 수면 구조를 방해하여 깊은 서파 수면을 감소시킨다.[58][59][60]

많은 불면증 환자들이 수면제와 다른 진정제를 사용한다. 어떤 지역에서는 약물이 95% 이상의 경우에 처방된다.[122] 그러나 이들은 2차 치료법이다.[123] 2019년 미국 식품의약국(FDA)은 에스조피클론, 잘레플론, 졸피뎀에 대한 경고 표시를 의무화했다.[124]

일반의약품 항히스타민제인 디펜히드라민이나 독시라민을 복용하여 증상 완화를 경험할 수 있다는 일부 증거가 있다.[126] 디펜히드라민과 독시라민은 일반적으로 처방전 없이 구입 가능한 수면 보조제로 널리 사용된다. 하지만 항히스타민제의 수면 개선 효과는 시간이 지남에 따라 감소할 수 있으며, 항콜린성 부작용 또한 단점일 수 있다. 이 계열의 약물에서는 중독이 문제가 되지는 않지만, 갑작스럽게 사용을 중단하면 의존성과 반동 효과가 나타날 수 있다.[128]

멜라토닌 수용체 작용제인 멜라토닌과 라멜테온은 불면증 치료에 사용된다. 불면증 치료에 멜라토닌을 사용하는 것에 대한 근거는 일반적으로 부족하다.[140] 라멜테온은 수면 개시 시간이나 수면 시간을 단축시키는 것으로 나타나지 않았다.[140]

벤조디아제핀은 항우울제보다 불면증에 대해 유의미하게 더 낫지 않다.[148] 불면증에 대한 수면제를 만성적으로 복용하는 사람들은 수면제를 복용하지 않는 만성 불면증 환자보다 수면의 질이 더 좋지 않다.[149]

벤조디아제핀과 비벤조디아제핀 수면제는 주간 피로, 자동차 사고 및 기타 사고, 인지 장애, 낙상 및 골절과 같은 여러 부작용이 있다. 노인은 이러한 부작용에 더 민감하다.[152]

벤조디아제핀계가 아닌 수면제 또는 Z-약물로 불리는 졸피뎀, 자레프론, 조피클론, 에스조피클론 등의 진정-최면제는 작용 기전이 벤조디아제핀과 유사하며, 경도에서 중등도의 불면증에 사용된다. 수면 시간 개선 효과는 미미하며, 벤조디아제핀과 비교했을 때 유사하지만 잠재적으로는 덜 심각한 부작용이 나타날 수 있다.[158]

오렉신 수용체 길항제는 최근에 도입된 수면제 계열로, 수보렉산트, 렘보렉산트, 다리도렉산트가 포함된다.[159][160]

특정 비정형 항정신병약, 특히 퀘티아핀, 올란자핀, 리스페리돈은 불면증 치료에 사용된다.[161][162] 그러나 이러한 용도로 항정신병약을 사용하는 것은 흔하지만, 효과가 입증되지 않았고 유해 반응의 위험이 상당하기 때문에 권장되지 않는다.[161][163][164][165]

바르비투르산염은 한때 사용되었지만, 중독 및 기타 부작용의 위험 때문에 더 이상 불면증 치료에 권장되지 않는다.[175]

7. 예방

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 꾸준한 수면 패턴을 만들어 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.[5] 취침 몇 시간 전에는 격렬한 운동과 카페인이 함유된 음료를 피하고, 하루 중 이른 시간에 운동하는 것이 좋다.[86]

수면 위생을 개선하기 위한 방법은 다음과 같다.[86][87]


  • 낮잠을 피하거나 제한한다.
  • 취침 전 통증을 치료한다.
  • 취침 전 과식, 음료, 알코올, 니코틴 섭취를 피한다.
  • 백색 소음을 사용하는 등 잠들기 전 편안하게 이완할 수 있는 방법을 찾는다.
  • 침실을 어둡고 시원하게 유지하고, 시계, 휴대전화, 텔레비전 등 기기를 없애 수면에 적합한 환경을 만든다.
  • 규칙적인 운동을 유지한다.
  • 취침 전 이완 활동을 시도한다.


수면 위생은 양질의 수면을 촉진하는 모든 행동을 일컫는 용어다. 여기에는 수면의 기반을 마련하고 불면증을 예방하는 데 도움이 되는 습관이 포함된다. 그러나 수면 위생만으로는 만성 불면증을 해결하기에 충분하지 않을 수 있다. 수면 위생 권장 사항은 일반적으로 인지행동치료(CBT-I)의 한 구성 요소로 포함된다.[73][15] 권장 사항에는 카페인, 니코틴, 알코올 섭취량 감소, 수면 시간의 규칙성 및 효율성 극대화, 약물 사용 및 낮잠 최소화, 규칙적인 운동 촉진, 긍정적인 수면 환경 조성 등이 포함된다.[104]

하지만, AASM의 체계적인 검토에 따르면, 임상의는 수면 위생의 효능 부재와 적절한 치료 지연 가능성에 대한 증거로 인해 불면증에 대해 수면 위생을 처방해서는 안 되며, 대신 CBT-I와 같은 효과적인 치료법을 선호해야 한다.[12]

일본수면학회는 약물 치료를 하기 전에 수면 위생 지도를 할 것을 권고하고 있다. 수면 위생 개선에 도움이 되는 행동들은 다음과 같다.

수면 위생 개선 방법



치매 환자의 수면 장애에 대해 약물을 사용하지 않는 방법으로는 광선 요법이 효과적이라는 무작위 비교 시험이 여러 건 존재한다.[245]

일정한 수면 일정을 유지하는 것은 수면 장애 예방에 도움이 된다. 여기에는 매일 비슷한 시간에 기상하고 취침하는 것이 포함된다. 또한 수면 시간 8시간 전부터는 카페인이 함유된 음료를 피해야 한다.[234] 운동은 필수적이며 수면에 도움이 되지만, 취침 시간 전에는 운동하지 않는 것이 중요하므로 조용한 환경을 조성해야 한다. 자신의 침실은 수면과 성관계를 위해서만 사용해야 한다.[334]

8. 역학

성인의 10~30%가 특정 시점에 불면증을 경험하며, 최대 절반의 사람들이 1년 동안 불면증을 겪는다. 이는 불면증이 가장 흔한 수면 장애임을 의미한다.[4][8][17][185] 약 6%의 사람들이 다른 문제로 인한 것이 아니고 한 달 이상 지속되는 불면증을 경험한다.[4] 65세 이상의 사람들은 젊은 사람들보다 더 자주 영향을 받으며,[14] 여성의 불면증 발생률은 남성보다 40% 더 높다.[8][186]

일반 인구와 비교하여 대학생들에게서 더 높은 불면증 발생률이 보고된다.[187]

여러 국가별 조사에 따르면 다음과 같다.

국가성인 인구 불면증 비율기타
미국6~10%[4]300억달러~1070억달러의 경제적 비용 발생
호주11~33%[277]
일본20%[335]30% 이상이 불면증 증상 경험, 6~10%가 불면증



일본에서 불면증 증상의 유병률은 입면 장애가 9.8%, 수면 중 각성이 7.1%, 조기 각성이 6.7%이다.[336]

불면증의 위험 요인은 다음과 같다.


  • 60세 이상 고령자
  • 우울증을 포함한 정신 질환 병력
  • 정서적 스트레스
  • 심야 교대 근무
  • 다른 시간대를 넘나드는 여행


미국에서 110만 명의 의사를 대상으로 한 조사에 따르면, 하루에 약 7시간 수면을 취하는 사람의 사망률이 가장 낮았다. 6시간 미만 또는 8시간 이상 수면을 취하는 사람의 사망률이 더 높았다. 하루 8.5시간 이상 수면을 취하는 경우 사망률은 15% 증가했다. 또한 심각한 불면증(여성의 경우 3.5시간 미만, 남성의 경우 4.5시간 미만)이 있는 사람도 사망률이 15% 증가했다.

하루 4.5시간만 수면을 취한 그룹에서도 사망률은 거의 상승하지 않았다. 즉, 많은 사람들에게 중등도의 불면증은 수명 연장으로 이어지고, 심각한 불면증이라도 사망률에 미치는 영향은 아주 미미하다.

만성적인 수면 부족 상태에 있는 사람은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심근경색, 협심증 등의 관상동맥질환과 뇌혈관 질환과 같은 생활 습관병에 걸리기 쉽다.[338] 또한 면역력을 저하시켜 인플루엔자와 같은 감염병이나 암의 유인 또는 악화 요인이 된다.[339]

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