코어근육운동

3. 코어 근육 운동

운동명	이미지	설명
플랭크		주로 복근(복횡근)을 강화한다.
버드독		주로 척추 근골격을 강화한다.
브릿지		등, 복부, 허리, 골반을 강화한다.
크런치		주로 복근을 사용하며, 윗몸 일으키기와 비교할 수 있다.
나무 자세		주로 골반기저근을 강화한다.
산 자세		횡격막근을 포함한 모든 코어 근육을 강화할 수 있다.

네발동물과 관련하여 애니멀 플로우(animal flow) 동작은 코어 근육 단련 방법으로 제안되는데, 이는 네발로 땅을 딛고 걷는 짐승의 자세가 코어 근육 운동의 자세와 연관 있다는 점에 주목한다.^[20][21]

코어 안정성을 발달시키고 유지하기 위한 훈련 방법에는 필라테스, 운동 공(스위스 볼, 안정성 볼, 요가 볼, 필라테스 볼 또는 피트니스 볼이라고도 함), 요가 등이 있다.

3. 1. 대표적인 코어 근육 운동

코어 안정성을 발달시키고 유지하기 위한 훈련 방법에는 필라테스, 운동 공(스위스 볼, 안정성 볼, 요가 볼, 필라테스 볼 또는 피트니스 볼이라고도 함), 요가 등이 있다.

3. 2. 기타 코어 근육 운동 방법

네발동물과 관련하여 애니멀 플로우(animal flow)동작은 보다 궁극적인 코어근육운동의 자세가 네발을 땅에 딛고 걸어 다니는 짐승의 자세와 연관 있다는 점을 주목하는 코어근육 단련 방법으로 제안되고 있다.^[20][21]

코어 안정성을 발달시키고 유지하기 위한 훈련 방법에는 다음이 포함된다.

• 필라테스
• 운동 공(스위스 볼, 안정성 볼, 요가 볼, 필라테스 볼 또는 피트니스 볼이라고도 함)
• 요가 운동
• 스트레칭
• 간화태극권

4. 코어 근육 안정성 훈련의 과학적 근거

코어 안정성 또는 코어 근육 안정성(core stability)은 등, 허리, 흉부, 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지하는 신체의 능력을 말한다. 여기서 안정성은 코어 근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 이해할 수 있다. 사람의 신체는 코어 근육을 중심으로 머리, 팔, 다리의 운동성을 가지는데, 이러한 다양하고 복잡한 움직임과 신체 균형은 코어 근육의 위치와 안정성을 강화함으로써 더 잘 제어할 수 있다. 코어 근육은 머리, 팔, 다리 등 신체의 다른 부가적인 움직임을 돕는 데 필수적이며, 코어 근육의 안정성을 높이면 이러한 운동 수행 능력이 향상된다. 또한 머리, 팔, 다리의 움직임이나 외부 충격으로 인한 불균형을 억제하는 역할도 한다.

코어 안정성 모델에 대한 연구는 거의 없으며, 이 운동 방법의 장점으로 여겨지는 많은 이점들이 입증되지 않았다. 몸통 또는 코어 특정 운동은 스포츠 부상 예방 효과를 입증하지 못했거나^[13][14][15] 스포츠 수행 능력을 향상시키지 못했다.^[16]

4. 1. 긍정적 연구 결과

4. 2. 부정적 연구 결과

5. 척추 건강과 코어 근육

코어 안정성(core stability) 또는 코어 근육 안정성은 등, 허리, 흉부, 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지하는 신체의 능력을 의미한다. 여기서 안정성은 코어 근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 이해할 수 있다. 신체가 코어 근육을 중심으로 머리, 팔, 다리의 운동성을 지니고 있다면, 이러한 신체의 다양하고 복잡한 움직임과 균형을 코어 근육의 위치와 안정성을 강화함으로써 더 잘 제어할 수 있다. 코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같은 신체 부가적인 움직임을 돕는 데 필수적이며, 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 이러한 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다. 또한, 머리, 팔, 다리의 움직임이나 외부 충격으로 인한 중심점의 불균형을 억제하는 역할에서도 코어 근육의 중요성을 찾을 수 있다.

사람이 물건을 들거나 자세를 바꿀 때마다 코어 부위가 먼저 긴장된다. 이러한 긴장은 무의식적으로 발생하며 호흡 패턴의 변화와 함께 일어난다. 예를 들어, 의자에 앉아 테이블 위 컵을 잡으려고 할 때, 복부 코어 부위의 긴장을 느낄 수 있다. 부하가 증가하면 주요 근육은 압축할 수 없는 내장 주위에서 수축하여 자세와 조화를 이루고 힘의 균형을 이루는 안정적인 코어 부위를 형성한다.

코어 안정성은 똑바른 자세 유지에 필수적이며, 특히 무거운 물건을 들어 올리는 등 추가적인 노력이 필요한 움직임에 중요하다고 알려져 있다. 코어 안정성이 없으면 허리가 내부에서 지지되지 않아 운동으로 인한 부상을 입을 수 있다. 또한, 코어 안정성 부족은 요통 및 하지 부상과 관련이 있다고 여겨진다.

경추, 흉추, 요추는 총 24개의 천골 전 척추뼈로 구성되어 척수를 보호하고 신체 근육 부착 부위를 제공하며, 몸을 똑바로 세울 때 체중을 분산시키는 기능을 한다.^[17] 척추 부상은 차량 사고, 낙상, 스포츠 및 레크리에이션 활동 중에 많이 발생한다. 이러한 사건 발생을 예방하는 것은 불가능하지만, 복강 내 압력을 증가시키고, 등을 튼튼하게 하며, 중립 척추를 유지하면 탈장, 염좌, 좌상과 같은 부상을 최소화할 수 있다.

5. 1. 복강 내압과 척추 안정성

5. 2. 척추 근육 강화

참조

_[1] 논문 The role of core stability in athletic function 2006
_[2] 웹사이트 Lumbar Spine Stiffness is Increased by Intra-Abdominal Pressure https://isbweb.org/i[...]
_[3] 웹사이트 Diaphragm function for core stability » Hans Lindgren DC http://hanslindgren.[...]
_[4] 웹사이트 Centre of Gravity https://www.physio-p[...] 2021-01-29
_[5] 서적 Explosive Running https://archive.org/[...] McGraw-Hill Companies, Inc.; 1st edition
_[6] 논문 Segmental stabilization in low back pain: a systematic review 2010-03
_[7] 논문 Segmental stabilizing exercises and low back pain. What is the evidence? A systematic review of randomized controlled trials 2006-07
_[8] 논문 Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review 2008
_[9] 논문 Specific stabilisation exercise for spinal and pelvic pain: a systematic review 2006
_[10] 논문 Motor Control Exercise for Persistent, Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review 2009-01
_[11] 논문 The myth of core stability 2009
_[12] 논문 Do lumbar stabilising exercises reduce pain and disability in patients with recurrent low back pain? 2009
_[13] 논문 Effects of Traditional Sit-up Training Versus Core Stabilization Exercises on Short-Term Musculoskeletal Injuries in US Army Soldiers: A Cluster Randomized Trial 2010-07-22
_[14] 논문 Does strengthening the abdominal muscles prevent low back pain--a randomized controlled trial 1999-08
_[15] 논문 Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening 2002-01
_[16] 논문 Optimizing performance by improving core stability and core strength 2008
_[17] 웹사이트 Vertebral column http://www.britannic[...] Encyclopædia Britannica Inc. 2015-02-16
_[18] 논문 The Effects of Abdominal Muscle Coactivation on Lumbar Spine Stability 1998
_[19] 논문 Postural Effects on Intra-Abdominal Pressure During Valsalva Maneuver 1994
_[20] 웹사이트 코스모폴리탄 메거진-동물의 몸짓? 애니멀 플로 운동법 http://www.cosmopoli[...]
_[21] 웹사이트 SHAPE-Forget Planks—Crawling Just Might Be the Best Core Exercise Ever https://www.shape.co[...]