혈당부하
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1. 개요
혈당 부하는 혈당 지수와 섭취하는 탄수화물 양을 함께 고려하여 탄수화물 섭취가 혈당에 미치는 영향을 추정하는 지표이다. 혈당 지수에 탄수화물 함량을 곱하여 계산하며, 20 이상이면 높음, 10 이하면 낮음으로 분류한다. 혈당 부하는 대사 증후군, 인슐린 저항성, 당뇨병 관리 및 체중 감량 식단에서 중요한 요소로 여겨진다. 연구에 따르면 혈당 부하가 높은 식단은 당뇨병, 심근 경색 등의 위험을 높일 수 있으며, 낮은 혈당 부하 식단은 체중 감량 및 여드름 개선에 도움이 될 수 있다.
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| 혈당부하 | |
|---|---|
| 혈당 부하 | |
| 정의 | 특정 양의 음식이 혈당 수치를 얼마나 올리는지 추정한 것 |
| 약어 | GL |
| 관련 항목 | 혈당 지수 인슐린 지수 |
| 세부 사항 | |
| 요인 | 음식의 혈당 지수 섭취량 |
| 계산 | GL = (GI × 탄수화물 (g)) / 100 |
| 혈당 부하 평가 | 낮은 GL: 10 이하 중간 GL: 11-19 높은 GL: 20 이상 |
2. 정의 및 계산 방법
혈당 부하(Glycemic Load|GLeng)는 혈당 지수(Glycemic Index, GI)를 이용하여 특정 식품 섭취가 혈당에 미치는 영향을 추정하는 지표이다. 혈당 지수가 단순히 식품 종류별 혈당 상승 속도를 나타내는 반면, 혈당 부하는 실제 섭취하는 양에 포함된 탄수화물의 양까지 고려한다. 즉, 혈당 지수를 가중치로 사용하여 계산한 탄수화물 함량 측정치라고 할 수 있다. 예를 들어, 수박은 혈당 지수(72)가 높은 편이지만, 보통 한 번 먹는 양에는 탄수화물이 적게 들어있어 혈당 부하는 낮다. 혈당 지수는 각 식품 유형별로 고유한 값이지만, 혈당 부하는 특정 식품의 섭취량, 한 끼 식사 전체, 혹은 하루 동안 섭취한 모든 음식에 대해 계산할 수 있다.
식품 100g당 혈당 부하는 그램(g)으로 측정한 탄수화물 함량에 해당 식품의 혈당 지수를 곱하고 100으로 나누어 계산할 수 있다. 공식은 다음과 같다.
`혈당 부하 = (식품 100g당 이용 가능한 탄수화물 함량(g) × 해당 식품의 혈당 지수) / 100`
예를 들어, 수박 100g에는 이용 가능한 탄수화물이 5g 들어있고 혈당 지수는 72이다. 따라서 수박 100g의 혈당 부하는 (5 × 72) / 100 = 3.6이다. 다른 예시를 보면, 혈당 지수가 90이고 이용 가능한 탄수화물이 8g인 식품의 혈당 부하는 (8 × 90) / 100 = 7.2이다. 반면, 혈당 지수가 6으로 매우 낮더라도 탄수화물 함량이 120g인 식품 역시 혈당 부하는 (120 × 6) / 100 = 7.2로 같을 수 있다.
식품 1회 제공량을 기준으로 계산된 혈당 부하 값은 일반적으로 다음과 같이 분류한다.
- 높음: 20 이상
- 중간: 11 ~ 19
- 낮음: 10 이하
일반적인 섭취량에서 혈당 부하가 낮은 식품은 대부분 혈당 지수도 낮다. 하지만 혈당 부하가 중간이거나 높은 식품의 혈당 지수는 매우 낮은 값부터 매우 높은 값까지 다양하게 나타날 수 있다.
혈당 지수는 1981년 토론토 대학교의 토마스 울리버(Thomas Wolever) 박사와 데이비드 젠킨스(David J. Jenkins) 박사가 개발한 지표로, 특정 양(탄수화물 25g 또는 50g 기준)의 식품이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 높이는지를 측정한다. 그러나 혈당 지수만으로는 실제 식생활에서의 혈당 영향을 정확히 파악하기 어려운 경우가 있다. 예를 들어 당근과 같이 혈당 지수는 비교적 높아도(생것 19, 삶은 것 47) 평소 먹는 양에는 탄수화물이 적어(1회 제공량 약 7g) 실제 혈당 부하는 낮은 식품들이 있기 때문이다.
이러한 점을 보완하기 위해 하버드 대학교 연구원들은 섭취량을 고려한 혈당 부하 개념을 만들었다. Liu 등은 특정 식품의 혈당 부하(해당 식품의 탄수화물 함량과 혈당 지수 값을 곱한 값)가 직접적인 생리학적 의미를 가지며, 혈당 부하 1단위는 기준 식품(주로 흰 빵이나 포도당) 1g에 해당하는 탄수화물을 섭취했을 때와 동일한 혈당 반응을 유발하는 것으로 해석될 수 있음을 처음으로 밝혔다. 이는 특히 당뇨병 환자들이 기존의 단순 '탄수화물 계산' 방식보다 혈당 부하를 이용하여 식품 섭취가 혈당에 미치는 영향을 보다 정확하게 예측하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 실제로 빵 1회 제공량과 유사한 혈당 반응을 얻으려면, 당근을 약 700g(탄수화물 50g 해당) 섭취해야 한다.
혈당 부하 개념은 혈당 지수 값만으로 특정 식품을 '좋다' 또는 '나쁘다'고 단순하게 평가하는 것의 문제점을 해결하는 데 기여했다.
이 기사에 나열된 GI 및 GL 데이터는 시드니 대학교 (인간 영양 부서) GI 데이터베이스에서 가져온 것이다.
3. 임상적 의의 및 연구
혈당 부하는 대사 증후군, 인슐린 저항성 및 체중 감량을 목표로 하는 식단 프로그램에서 중요한 요소로 여겨진다. 연구에 따르면 혈당과 인슐린 수치가 지속적으로 급증하면 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있다. 상하이 여성 건강 연구에서는 혈당 지수(GI)가 가장 높은 식단을 섭취한 여성이 가장 낮은 식단을 섭취한 여성보다 제2형 당뇨병 발병 가능성이 21% 더 높다는 결론을 내렸다. 흑인 여성 건강 연구에서도 비슷한 결과가 보고되었다. 혈당 부하를 관리하는 식단은 지속적인 혈당 급증을 피하는 것을 목표로 하며, 이는 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 당뇨병 환자에게는 혈당 부하가 혈당 관리를 위한 유용한 도구로 권장된다.
혈당 부하의 개념은 혈당 지수만을 기준으로 식품을 평가하는 것의 한계를 보완하기 위해 등장했다. 예를 들어, 당근은 혈당 지수가 비교적 높지만(삶은 경우 47), 한 번에 섭취하는 양에 포함된 탄수화물 양(약 7g)이 적어 혈당 부하는 낮다. 하버드 대학교 연구원들은 이러한 점을 고려하여 식품 섭취량의 탄수화물 양을 반영한 혈당 부하 개념을 만들었다. Liu 등은 특정 식품의 혈당 부하가 직접적인 생리학적 의미를 가지며, 이는 당뇨병 환자가 기존의 '탄수화물 계산' 대신 '혈당 부하 계산'을 통해 식품의 혈당 영향을 더 정확히 파악할 수 있게 해준다고 밝혔다. 실제로, 빵과 동일한 수준의 포도당 반응을 일으키려면 약 700g의 당근을 섭취해야 한다.
여러 연구에서 혈당 부하와 건강 지표 사이의 연관성이 보고되었다. 젊은 일본 여성을 대상으로 한 연구에서는 혈당 부하가 낮은 식단이 낮은 체질량 지수(BMI)와 관련이 있었으며, 백미가 혈당 부하를 높이는 주요 요인으로 나타났다.[24] 혈당 부하가 높은 식단은 남성의 제2형 당뇨병[25], 여성의 심근 경색[26] 및 제2형 당뇨병[27][28] 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다.
체중 관리와 관련하여, 2007년 Das 등이 진행한 연구에서는 혈당 부하가 높은 식단과 낮은 식단 간에 체중 감량 효과에서 통계적으로 유의미한 차이를 발견하지 못했다고 보고하며 혈당 부하 기준의 가치에 의문을 제기하기도 했다. 그러나 다른 연구에서는 긍정적인 결과가 나타났다. 10대 청소년을 대상으로 한 연구에서는 탄수화물 섭취를 줄인 저 혈당 부하 식단이 체중과 체지방 감소에 효과적이었다.[29] 특히 인슐린 분비량이 많은 사람의 경우, 저지방 고탄수화물 식단보다 고지방 저탄수화물 저 혈당 부하 식단이 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났다.[30] 또한, 혈당 부하가 낮은 식단이 여드름 개선에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다.[31]
이러한 연구 결과들을 바탕으로, 여러 전문 기관에서도 혈당 부하 관리의 중요성을 언급하고 있다. 2014년 미국 당뇨병 학회(ADA)는 영양 관련 권고에서 낮은 혈당 부하의 탄수화물 섭취가 혈당 조절에 약간의 이점이 있다고 밝혔다.[32] 국제 당뇨병 연맹(IDF) 역시 혈당 부하가 낮은 식품이 식후 혈당 관리에 유익하며, 단순한 탄수화물 계산보다 더 유용할 수 있다고 권고하고 있다.[33]
4. 식품별 혈당 부하 (100g 기준)
함량
(g)