물구나무서기
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1. 개요
물구나무서기는 손으로 땅을 짚고 다리를 위로 뻗어 몸을 거꾸로 세우는 동작으로, 아크로 댄스, 치어리딩, 서커스, 요가, 카포에라, 맨몸 운동, 수영, 체조 등 다양한 운동에서 활용된다. 요가에서는 아도 무카 브륵샤아사나로 불리며, 체조에서는 굽은 등과 곧은 등 두 가지 스타일이 있다. 물구나무서기는 뇌혈압 상승으로 인한 위험이 있으며, 단체 운동 시 사고의 위험도 존재한다. 뿔다귀와 쇠똥구리 등 일부 생물도 물구나무서기와 유사한 행동을 한다.
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2. 운동 효과 및 종류
물구나무서기는 전삼각근, 대흉근, 광배근, 상완이두근, 승모근 하부 섬유뿐만 아니라 손목 굴곡근을 사용하며,[1] 근육과 관절 모두에 상당한 부담을 주는 운동이다.[2]
2017년 연구에 따르면 대부분의 물구나무서기 숙련자는 손목 움직임을 사용하여 자세를 유지한다.[3] 숙련된 체조 선수들은 물구나무서기 자세를 수정할 때 질량 중심 변화를 줄여 더 나은 협응력을 보인다.[4][5]
프레스 물구나무서기[6][7]와 물구나무 푸쉬업[8]은 특히 높은 수준의 힘을 필요로 한다.
2. 1. 운동 종류
물구나무서기는 아크로 댄스, 치어리딩, 서커스, 요가, 카포에라, 맨몸 운동, 수영, 체조 등 다양한 운동에서 활용된다.[1] 체조에서는 모든 기구에서 물구나무서기 변형 동작이 사용되며, 텀블링 기술 중에도 물구나무서기 자세가 포함된다. 브레이크 댄스에서는 프리즈나 킥 동작에 물구나무서기가 활용된다.
물구나무서기는 여러 이름으로 불리는데, 현대 운동으로서의 요가에서는 '''아도 무카 브륵샤아사나'''라고 부른다.[9] 카포에라에서는 바나네이라라고 한다.[10]
현대 요가에서 물구나무서기는 거꾸로 하는 자세 중 하나로, 아도 무카 브륵샤아사나(Adho Mukha Vrksasana), 즉 아래를 향한 나무 자세라고 불린다.[11] 18~19세기 전통 하타 요가에서는 ''Vyayāmadipike''와 ''Śrītattvanidhi''에서 코를 땅에 대는 동작과 함께 물구나무서기를 "두 번째 ''가르담''"이라고 칭하는 시퀀스로 사용했고, ''Haṭhābhyāsapaddhati''에서는 시에나사나(Syenasana), 즉 매 자세라고 불렀다.[12]
수영 선수들은 묘기로 수중 물구나무서기를 하기도 하는데, 머리, 팔, 몸은 물속에, 다리와 발은 수면 위로 뻗은 자세이다. 누가 가장 오래 수중 물구나무서기를 하는지 겨루는 게임이나 대회가 열리기도 한다.
플랫폼 다이빙에서 볼 수 있는 팔 물구나무 입수는 물구나무서기로 시작하는 입수 방식이다.
현대 체조에는 ''굽은 등''과 ''곧은 등'' 두 가지 기본 물구나무서기 스타일이 있다.[13] 곧은 등 스타일은 곧게 뻗은 신체 라인이 보기 좋고 실용적일 때 사용한다. 하지만 (체조 기구에서처럼) 다리와 몸통의 균형을 잡기에는 굽은 등 스타일이 더 유리한 경우가 많다. 어떤 스타일이든 손가락이나 손뒤꿈치 쪽으로 체중을 옮겨 균형을 유지한다.
모든 기본 체조 물구나무서기는 다음과 같은 특징을 갖는다.
- 손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고, 팔은 곧게 편다.
- 다리는 곧게 펴서 붙인다.
- 발끝을 펴서 다리 선을 연장한다.
곧은 등 물구나무서기는 추가로 다음과 같은 특징을 갖는다.
- (얼굴을 앞으로 향하게) 머리를 안으로 넣는다.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 ''곧은 척추''를 만든다. 엎드려 누웠을 때 허리 아래쪽이 바닥에 닿는 자세이다.
2. 2. 운동 방법 (체조)
물구나무서기는 전삼각근, 대흉근, 광배근, 상완이두근, 승모근 하부 섬유뿐만 아니라 손목 굴곡근을 사용한다.[1] 근육과 관절 모두에 상당한 부담이 있는 것으로 여겨진다.[2]2017년 연구에 따르면 대부분의 물구나무서기 숙련자는 손목 움직임을 사용하여 물구나무서기 자세를 유지한다.[3]
또 다른 연구에서는 숙련된 체조 선수인 물구나무서기 숙련자가 체조 중급 수준의 숙련자보다 더 나은 협응력을 보인다는 사실을 발견했다.[4] 더 숙련된 연습자는 물구나무서기 자세를 수정할 때 질량 중심을 변경하기 위해 압력 중심을 덜 변화시켰다.[5]
특히 높은 수준의 힘을 필요로 하는 물구나무서기 기술에는 프레스 물구나무서기[6][7]와 물구나무 푸쉬업이 있다.[8] 현대 체조에는 ''굽은 등''과 ''곧은 등'' 두 가지 기본적인 물구나무 서기 스타일이 있다.[13] 곧은 등 스타일은 곧은 신체 라인의 미학이 요구되고 실행 가능할 때 사용된다. 그러나 많은 경우(예: 체조 기구와 함께 물구나무 서기를 수행하는 경우)에는 굽은 등 스타일이 다리 및 몸통의 균형 제어에 더 뛰어나기 때문에 선호된다. 모든 경우에 균형은 손가락이나 손뒤꿈치 쪽으로 체중을 이동시켜 유지된다.
모든 기본적인 체조 물구나무 서기는 다음과 같은 특징을 갖는다.
- ''곧은 팔''로 손을 어깨 너비 정도로 바닥에 짚는다.
- ''곧은 다리''는 붙여서 유지한다.
- ''발끝을 펴서'' 다리의 선을 연장한다.
또한, 곧은 등 물구나무 서기는 다음과 같은 특징을 갖는다.
- ''머리를 안으로 넣고'' (얼굴을 앞으로 향하게) 서 있는 것처럼 한다.
- ''곧은 척추''로 엉덩이를 앞으로 내민다. 평평하게 누워서 수행하면 허리 아래쪽이 바닥에 닿게 된다.
3. 위험성 및 주의사항
물구나무서기를 과도하게 하거나, 개인의 체질에 따라 뇌가 높은 혈압을 견디지 못하는 경우가 있다. 뇌혈관에 압력이 가해져 혈관벽이 파열될 위험이 있고, 신경이 집중된 안저를 손상시켜 최악의 경우 실명할 위험도 있다.
단체 체조 시 물구나무서기는 지탱하는 역할과의 타이밍이 맞지 않아 얼굴에 발뒤꿈치로 강타당하거나, 균형을 잃고 땅이나 바닥에 목이나 등을 강하게 부딪히는 등의 사고가 발생할 수 있다. 이로 인해 안구 부상, 상지 장애, 추상 장애, 치아 장애, 뇌척수액 감소증 등의 사고나 후유증이 발생하고 있다.
4. 물구나무서기를 하는 생물
물구나무서기는 인간뿐만 아니라, 게의 일종인 뿔다귀는 외적의 위험을 느끼면 뒤집히거나 물구나무를 서서 죽은 척을 할 때가 있다. 곤충의 쇠똥구리는 물구나무 자세로 똥을 굴린다.
참조
[1]
논문
Changes in the Muscle Activity of Gymnasts During a Handstand on Various Apparatus
2019
[2]
논문
Wavelet-based semblance analysis to determine muscle synergy for different handstand postures of Chilean circus athletes
2021
[3]
논문
Balance control strategies during perturbed and unperturbed balance in standing and handstand
2017
[4]
논문
Dynamics of expertise level: Coordination in handstand
2009
[5]
논문
Bidirectional causal control in the dynamics of handstand balance
2021
[6]
논문
Kinematics and joints moments profile during straight arm press to handstand in male gymnasts
2021
[7]
논문
Biomechanical Model of the Press Handstand in Gymnastics
1988
[8]
논문
Exercise Technique: Handstand Push-up
2019
[9]
웹사이트
Adho Mukha Vrksasana
https://yogavastu.co[...]
Yoga Vastu
2020-10
[10]
서적
Capoeira 100: An Illustrated Guide to the Essential Movements and Techniques
https://books.google[...]
North Atlantic Books
2012-09-04
[11]
서적
The complete idiot's guide to yoga
https://books.google[...]
Penguin
[12]
논문
The Yoga of the Haṭhābhyāsapaddhati: Hathayoga on the Cusp of Modernity
https://eprints.soas[...]
2019
[13]
웹사이트
''Different Styles of Handstands''
http://www.lostartof[...]
2010-09-29
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