크레아틴
"오늘의AI위키"의 AI를 통해 더욱 풍부하고 폭넓은 지식 경험을 누리세요.
1. 개요
크레아틴은 1832년 미셸 외젠 슈브뢸에 의해 골격근에서 처음 발견된 화합물로, 아미노산 유도체이며 체내에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 자연적으로 합성된다. 1992년 하계 올림픽 이후 운동 능력 향상 효과가 알려지면서 대중적인 관심을 받았으며, 고강도 운동 시 에너지 공급을 돕고 근력 및 수행 능력을 향상시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 크레아틴은 보충제 형태로 섭취 가능하며, 뇌 기능 개선, 근육 질환 치료, 미토콘드리아 질환 완화 등 다양한 의학적 효능에 대한 연구가 진행되고 있다. 부작용으로는 체중 증가, 근육 경련, 복통 등이 보고되었으나, 장기간 사용의 안전성은 대체로 입증되었다.
더 읽어볼만한 페이지
- 경기력 향상 약물 - 아데노신 삼인산
아데노신 삼인산(ATP)은 아데닌, 리보스, 세 개의 인산기로 구성된 뉴클레오티드로서, 고에너지 인산 결합의 가수분해를 통해 에너지를 방출하여 세포 과정에 사용되는 생명체의 주요 에너지 저장 및 전달 분자이며, 다양한 대사 경로를 통해 생성 및 재생될 뿐만 아니라 세포 신호 전달과 DNA 및 RNA 합성에도 필수적인 역할을 한다. - 경기력 향상 약물 - 에페드린
에페드린은 에피네프린과 유사한 심혈관 및 기관지 확장 효과를 가진 교감신경흥분제로, 과거 기침, 코막힘, 천식 치료에 사용되었으나 현재는 대체 약물로 대체되는 추세이며, 체중 감량 효과와 메스암페타민 제조에 사용될 수 있다는 점, 그리고 부작용 및 약물 상호작용 위험으로 인해 규제되고 있다. - 구아니딘 - 아르기닌
아르기닌은 높은 염기성을 띠는 아미노산으로, 세포 분열, 상처 치유, 암모니아 제거, 면역 기능 활성화 등 다양한 생체 기능에 관여하며, 요소 회로를 통해 암모니아 해독을 돕고 일산화 질소의 전구체로서 혈압 조절에 기여하며, 식품 섭취나 생합성을 통해 얻을 수 있고 건강기능식품으로도 판매된다. - 구아니딘 - 크레아티닌
크레아티닌은 근육 대사 산물로, 콩팥 기능을 평가하는 데 사용되는 혈액 및 소변 내 농도 지표이다. - 식이 보충제 - 글루타민
글루타민은 인체 내 가장 풍부한 아미노산으로 단백질 합성, 에너지 생산, 질소 대사 등 생화학적 과정에 필수적이며 암세포 성장과 관련이 있고, 주로 근육에서 생성되며 의약품 및 건강 보조제로 사용되지만 일부 암 환자에게는 부작용을 일으킬 수 있다. - 식이 보충제 - 단백질 보충제
단백질 보충제는 근력 훈련과 함께 섭취 시 근육량 증가 및 근력 향상에 도움을 줄 수 있으며, 과체중인 사람의 체중 및 지방 감소, 노인의 단백질 섭취 요구량 충족에도 기여할 수 있다.
| 크레아틴 - [화학 물질]에 관한 문서 | |
|---|---|
| 일반 정보 | |
 | |
| |
| |
| 식별 정보 | |
| CAS 등록번호 | 57-00-1 |
| PubChem CID | 586 |
| ChemSpider ID | 566 |
| UNII | MU72812GK0 |
| EC 번호 | 200-306-6 |
| DrugBank | DB00148 |
| KEGG | C00300 |
| MeSH | Creatine |
| ChEBI | 16919 |
| ChEMBL | 283800 |
| RTECS | MB7706000 |
| Beilstein 등록번호 | 907175 |
| Gmelin 등록번호 | 240513 |
| 3DMet | B00084 |
| SMILES | CN(CC(=O)O)C(=N)N |
| 표준 InChI | 1S/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9) |
| 표준 InChIKey | CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N |
| 속성 | |
| 분자식 | C₄H₉N₃O₂ |
| 몰 질량 | 131.13 g/mol |
| 외형 | 흰색 결정 |
| 냄새 | 무취 |
| 녹는점 | 255 °C |
| 용해도 | 18 °C에서 13.3 g/L |
| LogP | -1.258 |
| pKa | 3.429 |
| pKb | 10.568 |
| 등전점 | 8.47 |
| 열화학 | |
| 표준 생성 엔탈피 | -538.06 ~ -536.30 kJ/mol |
| 연소열 | -2.3239 ~ -2.3223 MJ/mol |
| 엔트로피 | 189.5 J/(K·mol) |
| 열용량 | 23.2 °C에서 171.1 J/(K·mol) |
| 약리학 | |
| ATC 코드 | C01EB06 |
| 반감기 | 3시간 |
| 위험성 | |
| GHS 그림 문자 | [[파일:Exclamation mark.svg|느낌표]] |
| 신호어 | 경고 |
| H 문구 | H315, H319, H335 |
| P 문구 | P261, P305+P351+P338 |
| 관련 화합물 | |
| 관련 알칸산 | 사르코신 디메틸글리신 글리코시아민 N-메틸-D-아스파르트산 β-메틸아미노-L-알라닌 구아니디노프로피온산 |
| 기타 화합물 | 디메틸아세트아미드 |
| 명명법 | |
| IUPAC 명칭 | 2-[카르바미미도일(메틸)아미노]아세트산 |
| 다른 이름 | N-카르바미미도일-N-메틸글리신 메틸구아니도아세트산 N-아미디노사르코신 |
2. 역사
크레아틴은 1832년 미셸 외젠 슈브뢸이 골격근의 염기화된 물 추출물에서 처음 발견하였다. 1912년 하버드 대학교 연구진은 크레아틴 섭취가 근육 내 크레아틴 함량을 증가시킨다는 것을 발견했고, 1920년대에는 포스포크레아틴 발견으로 크레아틴이 골격근 대사에 중요하다는 것이 알려졌다.
크레아틴 효능은 20세기 초부터 알려졌으나, 1992년 하계 올림픽을 계기로 대중의 관심을 받았다. 1992년 바르셀로나 올림픽 육상 선수들의 크레아틴 복용 기사 보도 이후, 크레아틴 보충제에 대한 관심이 높아졌다. 1993년 Experimental and Applied Sciences(EAS)사가 'Phosphagen'이라는 이름으로 크레아틴 보충제를 출시하며 상업화되었다.
2. 1. 발견
크레아틴은 1832년 미셸 외젠 슈브뢸(Michel Eugène Chevreul)이 골격근의 염기화된 물 추출물에서 분리하면서 처음 확인되었다. 슈브뢸은 나중에 결정화된 침전물을 고기라는 뜻의 그리스어 단어 κρέας (''kreas'')에서 따와 이름을 지었다.[3] 1928년, 크레아틴은 호변이성질체 및 크레아티닌과 평형 상태로 존재하는 것으로 밝혀졌다.[3]2. 2. 초기 연구
크레아틴은 1832년 미셸 외젠 슈브뢸(Michel Eugène Chevreul)이 골격근의 염기화된 물 추출물에서 분리하면서 처음 확인되었다. 슈브뢸은 나중에 결정화된 침전물을 고기라는 뜻의 그리스어 단어 κρέας (''kreas'')에서 따와 이름을 지었다.[3] 1928년, 크레아틴은 호변이성질체와 크레아티닌과 평형 상태로 존재하는 것으로 밝혀졌다.[3]
1912년, 하버드 대학교의 연구원 오토 폴린(Otto Folin)과 윌리 글로버 데니스(Willey Glover Denis)는 크레아틴 섭취가 근육의 크레아틴 함량을 극적으로 증가시킬 수 있다는 증거를 발견했다.[5][6] 1920년대 후반, 과학자들은 근육 내 크레아틴 저장량을 정상량보다 많이 섭취하여 증가시킬 수 있다는 것을 발견한 후 포스포크레아틴(크레아틴 인산염)을 발견하고, 크레아틴이 골격근의 대사에서 핵심적인 역할을 한다는 것을 밝혀냈다. 이것은 척추동물에서 자연적으로 생성된다.[7] 1920년대의 연구에 따르면, 다량의 크레아틴을 섭취해도 배설되지 않았다. 이 결과는 신체가 크레아틴을 저장할 수 있음을 시사하며, 이는 식이 보충제로서의 사용을 암시했다.[4]
포스포크레아틴의 발견은 1927년에 보고되었다.[8][9][10][11] 1960년대에는 크레아틴 키나아제(CK)가 포스포크레아틴(PCr)을 사용하여 ADP를 인산화하여 ATP를 생성한다는 것이 밝혀졌다. 따라서 근육 수축 시에는 PCr이 아니라 ATP가 직접 소모된다. CK는 크레아틴을 사용하여 ATP/ADP 비율을 "완충"한다.[12]
2. 3. 대중화
크레아틴이 신체적 수행 능력에 미치는 영향은 20세기 초부터 잘 알려져 있었지만, 대중의 관심을 받게 된 것은 1992년 하계 올림픽 (바르셀로나) 이후였다. 1992년 8월 7일자 ''더 타임스'' 기사에는 100미터 금메달리스트 린포드 크리스티가 올림픽 전에 크레아틴을 사용했다는 내용이 실렸다 (그러나 크리스티는 이후 선수 생활에서 도핑 혐의로 유죄 판결을 받았다).[13] ''보디빌딩 먼슬리'' 기사에는 400미터 허들 금메달리스트 샐리 거넬이 크레아틴 사용자라고 언급되었다. 또한, ''더 타임스''는 100미터 허들 선수 콜린 잭슨도 올림픽 전에 크레아틴을 복용하기 시작했다고 보도했다.[14][15]당시 영국에서는 저효능 크레아틴 보충제가 판매되었지만, 근력 향상을 위한 크레아틴 보충제는 1993년에 Experimental and Applied Sciences(EAS)라는 회사가 ''Phosphagen''이라는 이름으로 스포츠 영양 시장에 이 화합물을 도입하면서 상업적으로 판매되기 시작했다.[16] 이후 연구에 따르면, 크레아틴과 함께 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 크레아틴 근육 저장량이 증가한다.[17]
3. 생합성 및 대사
크레아틴은 자연 발생적인 비단백질 화합물이며, 세포 내에서 ATP를 재생성하는 데 사용되는 포스포크레아틴의 주요 구성 요소이다. 인체 전체 크레아틴 및 포스포크레아틴 저장량의 95%는 골격근에서 발견되며, 나머지는 혈액, 뇌, 고환 및 기타 조직에 분포되어 있다.[18][19] 골격근의 일반적인 크레아틴 함량(크레아틴과 포스포크레아틴 모두)은 건조 근육량 1kg당 120 mmol이지만, 보충을 통해 최대 160 mmol/kg까지 도달할 수 있다.[20]
근육 내 크레아틴의 약 1~2%는 매일 분해되며, 이를 보충하기 위해 하루에 약 1~3g의 크레아틴이 필요하다.[20][21][22] 잡식성 식단은 이 값의 약 절반을 제공하며, 나머지는 간과 신장에서 합성된다.[18][19][23]
크레아티닌은 크레아틴의 고리 형태로, 호변 이성질체와 크레아틴과 평형 상태로 존재한다.
크레아틴 생합성 경로의 유전적 결함은 뇌 크레아틴 결핍증을 유발할 수 있다.[30] 뇌 크레아틴 결핍증은 크레아틴 대사의 세 가지 뚜렷한 장애를 포함한다. 아르기닌:글리신 아미디노트랜스퍼라제 결핍증은 ''GATM'' 유전자 변이, 구아니디노아세테이트 메틸트랜스퍼라제 결핍증은 ''GAMT'' 유전자 변이로 발생하며, 모두 상염색체 열성 방식으로 유전된다. 크레아틴 수송체 결함은 ''SLC6A8'' 유전자 돌연변이에 의해 발생하며 X 염색체 연관 방식으로 유전되고, 뇌로의 크레아틴 수송과 관련이 있다.[31]
체중이나 근육량에 따라 다르지만, 70kg인 사람의 경우 체내에 약 120g~140g 정도의 크레아틴이 존재한다. 크레아틴은 하루에 2g 정도 소비되지만, 강도가 높은 운동 등에서는 소비량이 증가할 수 있다.
3. 1. 생합성
크레아틴은 인체 내에서 자연적으로 합성되며, 아르기닌, 글리신, 메티오닌 3종의 아미노산을 이용한다.[93]
크레아틴은 필수 영양소가 아니다.[24] 아미노산 유도체이며, 인체에서 글리신과 아르기닌으로부터 자연적으로 생성되며, S-아데노실 메티오닌 (메티오닌의 유도체)이 구아니디노아세테이트를 크레아틴으로 변환하는 것을 촉매하는 데 추가적으로 필요하다. 생합성의 첫 번째 단계에서, 효소 아르기닌:글리신 아미디노트랜스퍼라제(AGAT, EC:2.1.4.1)는 글리신과 아르기닌의 반응을 매개하여 구아니디노아세테이트를 형성한다. 이 생성물은 이후 구아니디노아세테이트 N-메틸트랜스퍼라제(GAMT, EC:2.1.1.2)에 의해 메틸화되며, S-아데노실 메티오닌을 메틸 공여체로 사용한다. 크레아틴 자체는 크레아틴 키나제에 의해 인산화되어 포스포크레아틴을 형성할 수 있으며, 이는 골격근과 뇌에서 에너지 완충제 역할을 한다.
아르기닌과 글리신으로부터 글리신 아미디노트랜스퍼라제(EC 2.1.4.1), 구아니디노아세트산-N-메틸트랜스퍼라제(EC 2.1.1.2), 크레아틴 키나아제(EC 2.7.3.2)의 작용에 의해 크레아틴 인산으로 합성된다. 이 반응은 신장과 간에서 일어난다.
; 신장에서의 생합성 과정 (글리신 아미디노트랜스퍼라제에 의한 아미딘기의 전이)
:L-아르기닌 + 글리신 → 구아니디노아세트산 + L-오르니틴
; 간장에서의 생합성 과정 (구아니디노아세트산-N-메틸트랜스퍼라제에 의한 메틸화)
:구아니디노아세트산 + S-아데노실 메티오닌 → '''크레아틴''' + S-아데노실-L-호모시스테인
3. 2. 크레아틴-인산 시스템
인체 크레아틴의 95% 이상은 골격근에 저장되어 있으며, ATP에 의해 인산화된 크레아틴-인산 형태로 저장될 수 있다. 크레아틴-인산은 ATP와 같은 고에너지 결합을 가지며, 근육이 에너지를 필요로 할 때 분해되어 인산기를 ADP로 전달하여 ATP를 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 골격근 운동에서 크레아틴-인산의 역할은 운동 초기 1분 정도까지이다.[18][19]
크레아틴은 필수 영양소가 아니며, 아미노산 유도체이다.[24] 인체에서 글리신과 아르기닌으로부터 자연적으로 생성되며, S-아데노실 메티오닌이 구아니디노아세테이트를 크레아틴으로 변환하는 데 추가적으로 필요하다. 효소 아르기닌:글리신 아미디노트랜스퍼라제는 글리신과 아르기닌의 반응을 매개하여 구아니디노아세테이트를 형성하고, 구아니디노아세테이트 N-메틸트랜스퍼라제가 S-아데노실 메티오닌을 메틸 공여체로 사용하여 메틸화한다. 크레아틴 자체는 크레아틴 키나제에 의해 인산화되어 포스포크레아틴을 형성하며, 골격근과 뇌에서 에너지 완충제 역할을 한다.
크레아틴은 혈액을 통해 운반되어 뇌와 골격근과 같이 에너지 요구량이 높은 조직에 능동 수송 시스템을 통해 흡수된다. 골격근 내 ATP 농도는 보통 2–5 mM이며, 이는 몇 초 동안의 근육 수축만을 가능하게 한다.[25] 에너지 요구량이 증가하는 동안, 포스파젠 시스템은 크레아틴 키나아제에 의해 촉매되는 가역 반응을 통해 포스포크레아틴을 사용하여 ADP로부터 ATP를 빠르게 재합성한다. 골격근에서 포스포크레아틴 농도는 20–35 mM 이상에 도달할 수 있다. ATP는 포스포크레아틴과 크레아틴 키나아제의 대량 풀에서 지속적이고 효율적으로 보충되기 때문에 세포 내 농도 변화를 감지하기 어렵다.[25] 크레아틴은 근육 내 포스포크레아틴 저장량을 증가시켜 ADP로부터 ATP를 재합성하는 근육의 능력을 잠재적으로 증가시킨다.[26][27][28]
크레아틴 보충은 위성 세포가 손상된 근섬유에 기증할 근핵의 수를 증가시켜 해당 섬유의 성장을 위한 잠재력을 높이는 것으로 보인다. 이러한 근핵의 증가는 크레아틴이 근원성 전사 인자 MRF4의 수준을 증가시키는 능력에서 비롯될 가능성이 높다.[29]
아르기닌과 글리신으로부터 글리신 아미디노트랜스퍼라제(EC 2.1.4.1), 구아니디노아세트산-N-메틸트랜스퍼라제(EC 2.1.1.2), 크레아틴 키나아제(EC 2.7.3.2)의 작용에 의해 크레아틴 인산으로 합성된다.
; 신장에서의 생합성 과정 (글리신 아미디노트랜스퍼라제에 의한 아미딘기의 전이)
:L-아르기닌 + 글리신 → 구아니디노아세트산 + L-오르니틴
; 간에서의 생합성 과정 (구아니디노아세트산-N-메틸트랜스퍼라제에 의한 메틸화)
:구아니디노아세트산 + S-아데노실 메티오닌 → '''크레아틴''' + S-아데노실-L-호모시스테인
크레아틴은 크레아틴 키나아제의 작용에 의해 ATP 1분자를 소비하여 크레아틴 인산으로 변환된다. 이 반응은 근육 조직에서 ATP 농도가 높은 휴식 시 등에 일어난다. 크레아틴 인산은 근육과 같이 순간적으로 다량의 에너지를 소비하는 기관에서 고에너지 인산 결합의 저장 물질로 작용한다. 급격한 운동으로 근육 조직에서 ATP가 부족한 경우, 크레아틴 인산과 ADP의 반응에 의해 ATP의 결핍을 방지한다. 여기서 생성된 크레아틴은 크레아틴 키나아제에 의해 다시 인산화되어 크레아틴 인산으로 재이용되거나, 비가역적인 비효소적 탈수를 거쳐 크레아티닌이 된다. 크레아티닌은 최종적으로 신장에서 소변으로 배설된다.
아르기닌에서 크레아티닌에 이르는 경로를 '''크레아틴 경로'''라고 한다.
3. 3. 크레아티닌 생성 및 배설
크레아틴은 글리신과 아르기닌으로부터 인체 내에서 자연적으로 생성되는 아미노산 유도체이다.[24] S-아데노실 메티오닌(메티오닌의 유도체)은 구아니디노아세테이트를 크레아틴으로 변환하는 것을 촉매한다.생합성 과정
- 신장에서의 생합성 과정 (글리신 아미디노트랜스퍼라제에 의한 아미딘기의 전이)
- L-아르기닌 + 글리신 → 구아니디노아세트산 + L-오르니틴
- 간장에서의 생합성 과정 (구아니디노아세트산-N-메틸트랜스퍼라제에 의한 메틸화)
- 구아니디노아세트산 + S-아데노실 메티오닌 → '''크레아틴''' + S-아데노실-L-호모시스테인
생합성의 첫 번째 단계에서, 효소 아르기닌:글리신 아미디노트랜스퍼라제(AGAT, EC:2.1.4.1)는 글리신과 아르기닌의 반응을 매개하여 구아니디노아세테이트를 형성한다. 이 생성물은 이후 구아니디노아세테이트 ''N''-메틸트랜스퍼라제(GAMT, EC:2.1.1.2)에 의해 메틸화되며, ''S''-아데노실 메티오닌을 메틸 공여체로 사용한다. 크레아틴 자체는 크레아틴 키나제에 의해 인산화되어 포스포크레아틴을 형성할 수 있으며, 이는 골격근과 뇌에서 에너지 완충제 역할을 한다.[18][19]
크레아틴은 크레아틴 키나아제의 작용에 의해 아데노신 삼인산(ATP) 1분자를 소비하여 크레아틴 인산으로 변환된다. 이 반응은 근육 조직에서 ATP 농도가 높은 휴식 시 등에 일어난다.
:'''크레아틴''' + ATP → 크레아틴 인산 + ADP
크레아틴 인산은 근육과 같이 순간적으로 다량의 에너지를 소비하는 기관에서 고에너지 인산 결합의 저장 물질로 작용한다. 급격한 운동으로 근육 조직에서 ATP가 부족한 경우, 다음과 같은 반응에 의해 ATP의 결핍을 방지한다.
:크레아틴 인산 + ADP → '''크레아틴''' + ATP
여기서 생성된 크레아틴은 크레아틴 키나아제에 의해 다시 인산화되어 크레아틴 인산으로 재이용되거나, 비가역적인 비효소적 탈수를 거쳐 크레아티닌이 된다. 크레아티닌은 최종적으로 신장에서 소변으로 배설된다. 아르기닌에서 크레아티닌에 이르는 경로를 '''크레아틴 경로'''라고 한다.
4. 약동학
크레아틴의 약동학에 대한 연구는 아직 부족하여, 분포 용적, 청산율, 생체 이용률, 평균 체류 시간, 흡수 속도, 반감기 등 임상 사용에 필요한 매개변수들이 확립되지 않았다. 최적의 임상 투여를 위해서는 명확한 약동학적 프로파일이 확립되어야 한다.
건강한 성인의 혈청 또는 혈장 크레아틴 농도는 보통 2mg/L~12mg/L 범위이다. 건강한 성인에게 크레아틴 5g을 경구 투여하면 섭취 후 1~2시간에 최고 혈장 농도(약 120mg/L)에 도달한다. 크레아틴은 제거 반감기가 짧아(평균 3시간 미만) 혈장 농도를 높게 유지하려면 3~6시간마다 소량씩 경구 투여해야 한다.
4. 1. 흡수 및 분포
현재까지 크레아틴에 대한 대부분의 연구는 크레아틴의 약리학적 특성에 초점을 맞춰왔지만, 크레아틴의 약동학에 대한 연구는 부족하다. 연구를 통해 분포 용적, 청산율, 생체 이용률, 평균 체류 시간, 흡수 속도 및 반감기와 같은 크레아틴의 임상 사용에 대한 약동학적 매개변수가 확립되지 않았다. 최적의 임상 투여 전에 명확한 약동학적 프로파일이 확립되어야 한다.건강한 성인의 내인성 혈청 또는 혈장 크레아틴 농도는 일반적으로 2–12mg/L 범위에 있다. 건강한 성인에게 5g의 단일 경구 투여는 섭취 후 1–2시간에 약 120mg/L의 최고 혈장 크레아틴 수치를 보인다. 크레아틴은 비교적 짧은 제거 반감기를 가지며 평균 3시간 미만이기 때문에, 상승된 혈장 수치를 유지하려면 하루 종일 3–6시간마다 소량의 경구 투여를 해야 한다.
카르니틴과 마찬가지로 육류와 생선에 많이 함유되어 있으며, 식물에는 거의 포함되어 있지 않다. 탄수화물과 동시 섭취 시, 인슐린의 작용(크레아틴 수송체의 자극)에 의해 골격근으로의 흡수가 촉진된다.
체중이나 근육량에 따라 다르지만, 70kg인 사람의 경우 체내에 약 120g~140g 정도 존재한다고 알려져 있다. 소비량은 하루에 2g 정도이지만, 신체의 에너지를 만들어내는 데 필요한 성분이기 때문에, 강도가 높은 운동 등에서는 소비량이 증가할 수 있다.
4. 2. 섭취 방법
크레아틴의 필요량은 체중에 따라 달라질 수 있으므로, 0.3g/kg/일을 4회로 나누어 섭취하는 방법이 제안되었다.[84][20] 하루 3g을 28일 동안 섭취하는 것은 6일 동안 하루 20g의 빠른 로딩 용량과 동일한 양으로 근육 내 크레아틴 저장량을 증가시킬 수 있다.[20] 그러나 28일 로딩 단계는 근육 저장량이 완전히 포화될 때까지 운동 능력 향상 효과를 얻을 수 없다.
5~7일간의 로딩 단계를 거치면 근육 내 크레아틴 저장량이 완전히 포화되며, 하루에 분해되는 크레아틴의 양만 보충하면 된다. 이 유지 용량은 원래 하루 2~3g(또는 0.03g/kg/일)으로 보고되었지만,[20] 일부 연구에서는 포화된 근육 크레아틴을 유지하기 위해 하루 3~5g의 유지 용량을 제안했다.[17][22][36][37]
건강한 성인의 혈청 또는 혈장 크레아틴 농도는 일반적으로 2–12mg/L 범위에 있다. 건강한 성인에게 5g(5000mg)을 1회 경구 투여하면 섭취 후 1–2시간에 약 120mg/L의 최고 혈장 크레아틴 수치를 보인다. 크레아틴은 제거 반감기가 짧아 평균 3시간 미만이므로, 상승된 혈장 수치를 유지하려면 3–6시간마다 소량씩 경구 투여해야 한다.
카르니틴과 마찬가지로 육류와 생선에 많이 함유되어 있으며, 식물에는 거의 포함되어 있지 않다. 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린의 작용(크레아틴 수송체의 자극)에 의해 골격근으로의 흡수가 촉진된다.
5. 운동 능력 향상 효과
크레아틴 보충제는 에틸 에스터, 글루콘산염, 모노하이드레이트, 질산염 형태로 판매된다.[39] 단기 사용에는 안전한 것으로 간주되지만, 장기간 사용이나 어린이 및 청소년에 대한 안전 데이터는 부족하다.[40] 일부 운동선수들은 크레아틴을 주기적으로 복용한다.[41]
2018년 ''Journal of the International Society of Sports Nutrition''의 검토 논문에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동에 대한 에너지 가용성에 도움이 될 수 있다.[42]
크레아틴 사용은 고강도 무산소 반복 운동(운동과 휴식 기간)의 최대 파워와 수행 능력을 5%에서 15%까지 증가시킬 수 있다.[43][44][45] 크레아틴은 유산소 지구력에는 유의미한 영향을 미치지 않지만, 짧은 고강도 유산소 운동 세션 동안 파워를 증가시킨다.[46]
크레아틴은 운동선수의 회복력과 작업 능력을 향상시키는 것으로 입증되었으며, 지난 10년 동안 운동선수에게 다방면으로 적용할 수 있다는 점에서 많은 관심을 받았다. 21,000명의 대학 운동선수를 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 14%의 운동선수가 경기력 향상을 위해 크레아틴 보충제를 복용하고 있다.[48] 크레아틴 보충제를 복용한 운동선수는 일반 운동선수에 비해 더 나은 운동 능력을 보이는 것으로 나타났다.[49] 비운동선수는 외모 개선을 위해 크레아틴 보충제를 복용한다고 보고한다.[48]
5. 1. 작용 기전
인체 크레아틴의 95% 이상은 골격근에 저장되는데, 크레아틴은 ATP에 의해 인산화된 상태로 저장될 수 있으며 크레아틴-인산은 ATP와 같은 고에너지 결합을 가진다. 저장된 크레아틴-인산은 근육이 에너지를 필요로 할 때 분해되어 인산기를 ADP로 전달, ATP를 생성하는 데 주요한 역할을 할 수 있다. 골격근의 운동에서 크레아틴-인산의 역할은 운동 초기 1분 정도까지이다.크레아틴은 혈액을 통해 운반되어 뇌와 골격근과 같이 에너지 요구량이 높은 조직에 능동 수송 시스템을 통해 흡수된다. 골격근 내 ATP의 농도는 보통 2–5 mM이며, 이는 몇 초 동안의 근육 수축만을 가능하게 한다.[25] 에너지 요구량이 증가하는 동안, 포스파젠 (또는 ATP/PCr) 시스템은 효소 크레아틴 키나아제 (CK)에 의해 촉매되는 가역 반응을 통해 포스포크레아틴 (PCr)을 사용하여 ADP로부터 ATP를 빠르게 재합성한다. 인산기는 크레아틴의 NH 중심에 부착된다. 골격근에서 PCr 농도는 20–35 mM 이상에 도달할 수 있다. 또한, 대부분의 근육에서 CK의 ATP 재생 능력은 매우 높으며 따라서 제한 요인이 되지 않는다. ATP의 세포 내 농도는 적지만, ATP는 PCr과 CK의 대량 풀에서 지속적이고 효율적으로 보충되기 때문에 변화를 감지하기 어렵다.[25] 크레아틴은 근육 내 PCr 저장량을 증가시켜, 증가된 에너지 요구를 충족하기 위해 ADP로부터 ATP를 재합성하는 근육의 능력을 잠재적으로 증가시키는 능력을 가지고 있다.[26][27][28]
크레아틴 보충은 위성 세포가 손상된 근섬유에 '기증'할 근핵의 수를 증가시켜 해당 섬유의 성장을 위한 잠재력을 높이는 것으로 보인다. 이러한 근핵의 증가는 크레아틴이 근원성 전사 인자 MRF4의 수준을 증가시키는 능력에서 비롯될 가능성이 높다.[29]
탄수화물과 동시 섭취 시, 인슐린의 작용(크레아틴 수송체의 자극)에 의해 골격근으로의 흡수가 촉진된다.
5. 2. 효과
인체 크레아틴의 95% 이상은 골격근에 저장되는데, 크레아틴은 ATP에 의해 인산화된 상태로 저장될 수 있으며 크레아틴-인산은 ATP와 같은 고에너지 결합을 가진다. 저장된 크레아틴-인산은 근육이 에너지를 필요로 할 때 분해되어 인산기를 ADP로 전달, ATP를 생성하는 데 주요한 역할을 할 수 있다. 골격근의 운동에서 크레아틴-인산의 역할은 운동 초기 1분 정도까지이다.크레아틴은 혈액을 통해 운반되어 뇌와 골격근과 같이 에너지 요구량이 높은 조직에 능동 수송 시스템을 통해 흡수된다. 골격근 내 ATP의 농도는 보통 2–5 mM이며, 이는 몇 초 동안의 근육 수축만을 가능하게 한다.[25] 에너지 요구량이 증가하는 동안, 포스파젠 (또는 ATP/PCr) 시스템은 효소 크레아틴 키나아제 (CK)에 의해 촉매되는 가역 반응을 통해 포스포크레아틴 (PCr)을 사용하여 ADP로부터 ATP를 빠르게 재합성한다. 인산기는 크레아틴의 NH 중심에 부착된다. 골격근에서 PCr 농도는 20–35 mM 이상에 도달할 수 있다. 또한, 대부분의 근육에서 CK의 ATP 재생 능력은 매우 높으며 따라서 제한 요인이 되지 않는다. ATP의 세포 내 농도는 적지만, ATP는 PCr과 CK의 대량 풀에서 지속적이고 효율적으로 보충되기 때문에 변화를 감지하기 어렵다.[25] 크레아틴은 근육 내 PCr 저장량을 증가시켜, 증가된 에너지 요구를 충족하기 위해 ADP로부터 ATP를 재합성하는 근육의 능력을 잠재적으로 증가시키는 능력을 가지고 있다.[26][27][28]
크레아틴 보충은 위성 세포가 손상된 근섬유에 '기증'할 근핵의 수를 증가시켜 해당 섬유의 성장을 위한 잠재력을 높이는 것으로 보인다. 이러한 근핵의 증가는 크레아틴이 근원성 전사 인자 MRF4의 수준을 증가시키는 능력에서 비롯될 가능성이 높다.[29]
크레아틴 필요량이 체중에 따라 달라질 수 있으므로, 0.3 g/kg/일 을 4개의 동일한 간격으로 나누어 섭취하는 방법이 제안되었다.[84][20] 또한, 하루 3g의 더 낮은 용량을 28일 동안 섭취하는 것도 6일 동안 하루 20g의 빠른 로딩 용량과 동일한 양으로 근육 내 크레아틴 저장량을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다.[20] 그러나, 28일 로딩 단계는 근육 저장량이 완전히 포화될 때까지 운동 능력 향상 효과를 얻을 수 없다.
이러한 근육 내 크레아틴 저장량 증가는 운동 능력 향상 효과와 관련이 있다. 그러나 크레아틴 합성 결핍을 상쇄하고 질병을 완화하기 위해 더 높은 용량을 더 오랜 기간 동안 연구하고 있다.[34][35][31]
크레아틴 보충제는 에틸 에스터, 글루콘산염, 모노하이드레이트, 질산염 형태로 판매된다.[39]
스포츠 경기력 향상을 위한 크레아틴 보충은 단기 사용에는 안전한 것으로 간주되지만, 장기간 사용이나 어린이 및 청소년에 대한 안전 데이터는 부족하다.[40] 일부 운동선수는 크레아틴을 주기적으로 복용한다.[41]
2018년 ''Journal of the International Society of Sports Nutrition''의 검토 논문은 크레아틴 모노하이드레이트가 고강도 운동에 대한 에너지 가용성에 도움이 될 수 있다고 밝혔다.[42]
크레아틴 사용은 고강도 무산소 반복 운동(운동과 휴식 기간)의 최대 파워와 수행 능력을 5%에서 15%까지 증가시킬 수 있다.[43][44][45] 크레아틴은 유산소 지구력에는 유의미한 영향을 미치지 않지만, 짧은 고강도 유산소 운동 세션 동안 파워를 증가시킨다.
크레아틴은 운동선수의 회복력과 작업 능력을 향상시키는 것으로 입증되었으며, 운동선수에게 다방면으로 적용할 수 있는 능력으로 지난 10년 동안 많은 관심을 받았다. 21,000명의 대학 운동선수를 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 14%의 운동선수가 경기력 향상을 위해 크레아틴 보충제를 복용하고 있다.[48] 일반 운동선수에 비해 크레아틴 보충제를 복용한 운동선수는 더 나은 운동 능력을 보이는 것으로 나타났다.[49] 비운동선수는 외모 개선을 위해 크레아틴 보충제를 복용한다고 보고한다.[48]
탄수화물과 동시 섭취 시, 인슐린의 작용(크레아틴 수송체의 자극)에 의해 골격근으로의 흡수가 촉진된다.
체중이나 근육량에 따라 다르지만, 70kg인 사람의 경우 체내에 약 120g~140g 정도 존재한다고 알려져 있다. 소비량은 하루에 2g 정도이지만, 신체의 에너지를 만들어내는 데 필요한 성분이기 때문에, 강도가 높은 운동 등에서는 소비량이 증가할 수 있다.
6. 기타 연구 및 의학적 이용
크레아틴은 뇌 기능 및 인지 처리, 근육 질환, 미토콘드리아 질환 등 다양한 분야에서 연구되고 있으며 의학적으로 활용되고 있다.
- 인지 기능: 크레아틴은 뇌 기능과 인지 처리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되지만, 체계적인 증거 해석이 어렵고 적절한 복용량은 아직 알려져 있지 않다.[50][51] 수면 부족과 같은 스트레스 상황에서 인지 능력이 저하된 개인에게 효과가 있는 것으로 보인다.[50][51][52] 일부 연구에서는 단기 기억력과 지능/추론 능력 향상에 대한 증거가 발견되었지만,[53] 다른 인지 영역에서는 상반된 결과가 나오기도 한다.[53]
- 근육 질환: 크레아틴 생합성 경로의 유전적 결함은 심각한 신경학적 결함을 일으킬 수 있다.[30] 뇌 크레아틴 결핍증은 세 가지 뚜렷한 장애로 나타나며, ''GATM'' 유전자 변이, ''GAMT'' 유전자 변이, ''SLC6A8'' 유전자 돌연변이와 관련이 있다.[31] 근육병 환자에게 크레아틴을 투여하면 근력 증가와 기능적 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있다는 메타 분석 결과가 있지만,[57] 대사성 근병증 환자에게는 효과가 없는 것으로 나타났다.[57] McArdle 병 환자의 경우 고용량 크레아틴 복용은 오히려 근육통 증가와 일상생활 활동 저하를 유발할 수 있다.[57]
- 미토콘드리아 질환: 크레아틴이 미토콘드리아 기능에 영향을 미쳐 파킨슨병 진행을 늦추는 데 효과가 있는지 연구되었지만, 2014년 현재 신뢰할 만한 근거는 부족하다.[59] 헌팅턴병에 대한 체계적인 검토는 아직 완료되지 않았다.
6. 1. 인지 기능
크레아틴은 뇌 기능과 인지 처리에 유익한 영향을 미치는 것으로 보고되기도 하지만, 증거를 체계적으로 해석하기 어렵고 적절한 복용량이 알려져 있지 않다.[50][51] 가장 큰 효과는 스트레스를 받거나(예: 수면 부족으로 인해) 인지 능력이 손상된 개인에게서 나타나는 것으로 보인다.[50][51][52]2018년 체계적 문헌고찰에 따르면 "일반적으로, 크레아틴 투여로 단기 기억력과 지능/추론 능력이 향상될 수 있다는 증거가 있었다"고 하며, 다른 인지 영역에 대해서는 "결과가 상충되었다"고 한다.[53] 2023년 또 다른 연구에서는 초기에는 기억 기능 개선의 증거를 발견했다.[54] 그러나 나중에 결함이 있는 통계로 인해 통계적 유의성이 나타났으며, "중복 계산"을 수정한 후에는 노인에게만 유의미한 효과가 있는 것으로 확인되었다.[55]
2023년 연구 검토에서는 "...크레아틴 보충제가 뇌 크레아틴 함량을 증가시킬 수 있다는 주장을 뒷받침했지만, 인지 능력에 대한 효과에 대해서는 다소 모호한 결과를 보였다. 그러나 보충제가 뇌 내용에 유의미한 영향을 미치는 것으로 보여, 스트레스를 받는 집단에 대한 추가 연구가 필요하다는 증거를 제시한다.[56]
6. 2. 근육 질환
크레아틴 생합성 경로의 유전적 결함은 다양한 심각한 신경학적 결함을 유발한다.[30] 임상적으로 크레아틴 대사에는 세 가지 뚜렷한 장애가 있으며, 이를 뇌 크레아틴 결핍증이라고 한다. 두 가지 합성 효소 결핍은 ''GATM'' 유전자 변이로 인한 아르기닌:글리신 아미디노트랜스퍼라제 결핍증과 ''GAMT'' 유전자 변이로 인한 구아니디노아세테이트 메틸트랜스퍼라제 결핍증을 유발할 수 있다. 두 생합성 결함 모두 상염색체 열성 방식으로 유전된다. 세 번째 결함인 크레아틴 수송체 결함은 ''SLC6A8'' 유전자 돌연변이에 의해 발생하며 X 염색체 연관 방식으로 유전된다. 이 상태는 뇌로의 크레아틴 수송과 관련이 있다.[31]근육병 환자에게 크레아틴 치료는 근력 증가 효과를 보였으며, 기능적 수행 능력 향상에도 기여할 가능성이 있다는 메타 분석 결과가 나왔다.[57] 그러나 대사성 근병증 환자의 근력 향상에는 별다른 효과가 없는 것으로 보인다.[57] McArdle 병 환자가 고용량의 크레아틴을 복용할 경우 근육통 증가와 일상생활 활동 저하를 유발한다.[57]
다양한 근육병 환자를 대상으로 한 임상 연구에 따르면, 순수한 형태의 크레아틴 모노하이드레이트를 사용하면 부상 및 고정 후 재활에 도움이 될 수 있다.[58]
6. 3. 미토콘드리아 질환
크레아틴이 미토콘드리아 기능에 미치는 영향으로 인해 파킨슨병의 진행을 늦추는 데 대한 효능과 안전성에 대한 연구가 진행되어 왔다. 2014년 현재, 편향의 위험, 작은 표본 크기, 짧은 시험 기간으로 인해 치료 결정을 내릴 수 있는 신뢰할 만한 근거를 제공하지 못했다.[59] 여러 주요 연구가 완료되었지만,[60][61][62] 헌팅턴병에 대한 체계적인 검토는 아직 완료되지 않았다.6. 4. 기타
근위축성 측삭 경화증 치료에는 효과가 없다.[63]2021년 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 "현재까지의 증거는 크레아틴 보충제가 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHT를 증가시키거나 탈모를 유발한다는 것을 나타내지 않는다".[64]
7. 부작용 및 안전성
크레아틴 보충제의 안전성에 대해서는 여러 연구가 진행되었다.
장기간의 크레아틴 보충이 일반인이나 신장 질환자에게 안전한지는 아직 입증되지 않았다.[71] 그러나 국제 스포츠 영양 학회지의 최신 발표문에서는 크레아틴이 유아부터 노인, 운동선수에 이르기까지 건강한 사람들에게 복용해도 안전하며, 장기간(5년) 사용도 안전하다고 간주한다.[84]
2011년 이탈리아에서 시판되는 33개 보충제를 조사한 결과, 50% 이상이 최소 한 가지 오염물질에서 유럽 식품 안전청의 권고치를 초과했다. 가장 흔한 오염물질은 크레아틴의 분해 산물인 크레아티닌이었으며, 이는 인체에서도 생성된다. 크레아티닌은 44%의 샘플에서 유럽 식품 안전청 권고치보다 높은 농도로 존재했다. 약 15%의 샘플에서 다이하이드로-1,3,5-트리아진 또는 높은 디시안디아미드 농도가 검출되었다. 중금속 오염은 문제가 되지 않았으며, 소량의 수은만 검출되었다. 2007년에 검토된 두 연구에서는 불순물이 발견되지 않았다.[88]
7. 1. 부작용
크레아틴의 부작용은 다음과 같다.[65][66]- 근육 내에 더 많은 체액 저류가 일어나면서 체중 증가
- 잠재적인 근육 경련, 좌상, 당김
- 복통
- 설사
- 어지럼증
크레아틴 보충제의 잘 알려진 효과 중 하나는 섭취 첫 주 이내에 체중이 증가하는 것이다. 이는 삼투 현상으로 인해 근육 내 크레아틴 농도가 증가하면서 더 많은 체액이 저류되기 때문일 수 있다.[67]
2009년의 체계적 검토에서는 크레아틴 보충제가 수분 상태와 내열성에 영향을 미치고, 근육 경련과 설사를 유발할 수 있다는 우려를 불식시켰다.[68][69]
체액 저류로 인한 체중 증가와 잠재적인 경련이 두 가지 "일반적인" 부작용으로 알려져 있지만, 새로운 연구에 따르면 이러한 부작용은 크레아틴 사용의 결과가 아닐 가능성이 높다. 또한, 초기 체액 저류는 단기간의 크레아틴 사용("로딩" 단계)에 의한 것이다. 연구에 따르면 크레아틴 사용은 장기적으로 근육량에 비해 전체 체내 수분에 반드시 영향을 미치는 것은 아니다.[70]
7. 2. 신장 기능
미국 신장 재단이 2019년에 발표한 체계적 검토에서는 크레아틴 보충이 신장 기능에 해로운 영향을 주는지 조사했다.[72] 1997년부터 2013년까지 진행된 15건의 연구를 확인했는데, 이 연구들은 크레아틴 표준 부하 및 유지 프로토콜(하루 4–20g의 크레아틴 또는 위약)을 사용했다. 연구 결과, 크레아틴 보충은 혈청 크레아티닌 수치를 약간 상승시켰지만 정상 범위를 유지했으며, 신장 손상을 유발하지 않았다(P 값 < 0.001).[72] 이 검토에는 제2형 당뇨병 환자,[73] 폐경기 여성,[74] 보디빌더,[75] 운동선수,[76] 저항 운동 훈련을 받은 사람들[77][78][79]이 포함되었다. 이 연구에서는 크레아틴이 신장 기능에 영향을 미쳤다는 보고가 있는 3건의 사례 연구도 논의했다.[80][81][82]미국 스포츠 의학회, 영양 및 식이요법 아카데미, 캐나다 영양사들의 공동 성명에서는 크레아틴을 에르고제닉 보조제 목록에 포함시켰지만, 신장 기능에 대한 우려는 언급하지 않았다.[83]
국제 스포츠 영양 학회지의 최신 입장 발표문에서는 크레아틴이 유아부터 노인, 운동선수에 이르기까지 건강한 사람들에게 복용해도 안전하며, 장기간(5년) 사용도 안전하다고 밝혔다.[84]
신장 자체는 정상적인 생리적 기능을 위해 포스포크레아틴과 크레아틴이 필요하며, 실제로 상당량의 크레아틴 키나제(BB-CK 및 u-mtCK 동형 효소)를 발현한다.[85] 내인성 크레아틴 합성의 첫 번째 단계도 신장에서 일어난다. 신장 질환 환자와 투석 환자는 장기의 크레아틴 수치가 현저히 낮게 나타나는데, 이는 신장 질환이 크레아틴 합성 능력을 방해하고 소변으로부터 크레아틴 재흡수를 방해하기 때문이다. 투석 환자는 투석 치료 자체로 인해 크레아틴을 잃고, 육류와 생선 섭취도 적어 만성적으로 크레아틴이 고갈된다. 2017년 의학적 가설에 실린 기사에서는 이러한 환자의 건강과 삶의 질을 개선하기 위해 투석 환자에게 크레아틴 추가 보충, 특히 투석 내 투여 방식을 제안했다.[86]
7. 3. 안전성 관련 기타
장기간의 크레아틴 보충이 일반인이나 신장 질환자에게 안전하다는 것이 입증되지 않았다.[71]미국 신장 재단이 2019년에 발표한 체계적 검토에서는 크레아틴 보충이 신장 기능에 유해한 영향을 미치는지 조사했다.[72] 1997년부터 2013년까지 크레아틴 표준 부하 및 유지 프로토콜(하루 4–20g의 크레아틴 대 위약)을 연구한 15건의 연구 결과, 크레아틴 보충은 약간 상승된 크레아티닌 수치를 유발했지만 정상 범위를 유지했으며, 신장 손상을 유발하지 않았다(P 값 < 0.001). 이 연구에는 제2형 당뇨병 환자[73], 폐경기 여성,[74] 보디빌더,[75] 운동선수,[76] 저항 운동 훈련을 받은 인구가 포함되었다.[77][78][79] 또한, 크레아틴이 신장 기능에 영향을 미쳤다는 보고가 있는 3건의 사례 연구도 논의되었다.[80][81][82]
미국 스포츠 의학회, 영양 및 식이요법 아카데미 및 캐나다 영양사의 공동 성명에서는 크레아틴이 운동 능력 향상 보조제 목록에 포함되었으며, 신장 기능에 대한 우려 사항은 언급되지 않았다.[83]
''국제 스포츠 영양 학회지''의 최신 크레아틴 입장 발표문에서는 크레아틴이 유아부터 노인, 운동선수에 이르기까지 건강한 인구 집단에서 복용해도 안전하며, 장기간(5년) 사용도 안전하다고 간주했다.[84]
신장 자체는 정상적인 생리적 기능을 위해 포스포크레아틴과 크레아틴이 필요하며, 실제로 상당량의 크레아틴 키나제(BB-CK 및 u-mtCK 동형 효소)를 발현한다.[85] 내인성 크레아틴 합성을 위한 두 단계 중 첫 번째 단계는 신장 자체에서 일어난다. 신장 질환 환자와 투석 치료 환자는 장기에서 크레아틴 수치가 현저히 낮게 나타나는데, 이는 병리학적 신장이 크레아틴 합성 능력에 방해를 받고 원위 세뇨관에서 소변으로부터 크레아틴의 재흡수를 방해하기 때문이다. 투석 환자는 투석 치료 자체의 세척으로 인해 크레아틴을 잃어 만성적으로 크레아틴이 고갈된다. 또한, 투석 환자는 일반적으로 크레아틴의 식이 공급원인 육류와 생선을 덜 섭취한다. 2017년 ''의학적 가설''에 실린 기사에서는 투석 환자에게 크레아틴 추가 보충을 제안했으며, 특히 투석 내 투여 방식을 권장했다. 이러한 크레아틴 보충은 근력, 운동 협응력, 뇌 기능 개선을 통해 환자의 건강과 삶의 질을 크게 향상시키고, 우울증과 만성 피로를 완화할 것으로 예상된다.[86]
2011년 이탈리아에서 시판되는 33개 보충제를 조사한 결과, 50% 이상이 최소 한 가지 오염물질에서 유럽 식품 안전청의 권고치를 초과했다. 가장 흔한 오염물질은 크레아틴의 분해 산물인 크레아티닌이었으며, 이는 인체에서도 생성된다.[87] 크레아티닌은 44%의 샘플에서 유럽 식품 안전청 권고치보다 높은 농도로 존재했다. 약 15%의 샘플에서 다이하이드로-1,3,5-트리아진 또는 높은 디시안디아미드 농도가 검출되었다. 중금속 오염은 문제가 되지 않았으며, 소량의 수은만 검출되었다. 2007년에 검토된 두 연구에서는 불순물이 발견되지 않았다.[88]
8. 식이 고려 사항
채식주의 및 비건 식단은 근육 내 크레아틴 수치가 낮아지는 것과 관련이 있으며, 이러한 식단을 따르는 운동선수는 크레아틴 보충의 혜택을 볼 수 있다.[32] 크레아틴-모노하이드레이트는 보충제 생산에 사용되는 원료가 동물성 재료가 아니므로 채식주의자와 비건에게 적합하다.[92] 카르니틴과 마찬가지로 크레아틴은 육류와 생선에 많이 함유되어 있으며, 식물에는 거의 포함되어 있지 않다.
크레아틴은 단백질 및 설탕과 148°C 이상의 고온에서 혼합되면, 그 반응으로 발암성 헤테로고리 아민(HCAs)이 생성된다.[89] 이러한 반응은 고기를 굽거나 팬에 굽는 과정에서 일어난다.[90] 크레아틴 함량(조단백질의 백분율)은 육류 품질의 지표로 사용될 수 있다.[91]
참조
[1]
서적
Essentials of Creatine in Sports and Health
Humana
[2]
논문
Creatine and the Liver: Metabolism and Possible Interactions
[3]
논문
The creatine-creatinine equilibrium. The apparent dissociation constants of creatine and creatinine
[4]
서적
Essentials of Creatine in Sports and Health
Humana
[5]
논문
Protein metabolism from the standpoint of blood and tissue analysis
http://www.jbc.org/c[...]
2018-05-08
[6]
논문
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
2021-02-08
[7]
논문
The metabolic burden of creatine synthesis
2011-05
[8]
서적
Molecular system bioenergetics: energy for life
https://archive.org/[...]
Wiley-VCH
[9]
서적
David Nachmansohn
National Academies Press
[10]
논문
The Inorganic Phosphate and a Labile Form of Organic Phosphate in the Gastrocnemius of the Frog
[11]
논문
The nature of the 'inorganic phosphate' in voluntary muscle
1927-04
[12]
서적
Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease
https://archive.org/[...]
Springer
[13]
웹사이트
Shadow over Christie's reputation
https://www.telegrap[...]
2000-08-22
[14]
웹사이트
Supplement muscles in on the market
http://www.nationalr[...]
National Review of Medicine
2011-05-25
[15]
서적
Creatine
https://books.google[...]
McGraw Hill Professional
2018-05-08
[16]
서적
Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here's how you can take full advantage of this super supplement
http://findarticles.[...]
Muscle & Fitness
2010-03-29
[17]
논문
Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans
1996-11
[18]
논문
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
2012-07
[19]
논문
The role of dietary creatine
2016-08
[20]
논문
Muscle creatine loading in men
1996-07
[21]
논문
Creatine in humans with special reference to creatine supplementation
1994-10
[22]
논문
Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation
1992-09
[23]
논문
The metabolic burden of creatine synthesis
2011-05
[24]
웹사이트
Creatine
http://www.bidmc.org[...]
Beth Israel Deaconess Medical Center
2010-08-23
[25]
논문
Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis
1992-01
[26]
논문
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
2009-02
[27]
논문
The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine
2011-05
[28]
간행물
The Phosphocreatine Circuit: Molecular and Cellular Physiology of Creatine Kinases, Sensitivity to Free Radicals, and Enhancement by Creatine Supplementation
2007-11-22
[29]
논문
Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle
[30]
웹사이트
L-Arginine:Glycine Amidinotransferase
https://www.ncbi.nlm[...]
2010-08-16
[31]
논문
Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain
https://serval.unil.[...]
2019-07-08
[32]
논문
Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
null
2017
[33]
논문
Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate
2001-06
[34]
논문
Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models?
2016-08
[35]
논문
Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story?
2016-08
[36]
논문
Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
2003-02
[37]
논문
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man
1993-05
[38]
논문
Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels
2007-11
[39]
논문
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
2012-07
[40]
논문
Creatine Use in Sports
2018
[41]
웹사이트
What Happens When You Stop Taking Creatine but Keep Working Out?
https://www.gimmegum[...]
2024-09-04
[42]
논문
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
2018-08
[43]
논문
Creatine supplementation and exercise performance: recent findings
[44]
논문
Creatine supplementation and exercise performance: a brief review
2003-12
[45]
논문
Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses
2015-09
[46]
논문
Creatine supplementation in endurance sports
1998-07
[47]
논문
Creatine: a review of efficacy and safety
[48]
뉴스
Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
https://ods.od.nih.g[...]
[49]
논문
Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
2021
[50]
논문
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury
https://www.tandfonl[...]
2019-01-02
[51]
논문
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old
http://link.springer[...]
2011-05
[52]
논문
Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation
2024
[53]
논문
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials
2018
[54]
논문
Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
2023
[55]
논문
"Author's reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in ""Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials"""
https://academic.oup[...]
2023-01-16
[56]
논문
Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review
2024-04-04
[57]
논문
Creatine for treating muscle disorders
2013-06
[58]
논문
Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study
2000-05
[59]
논문
Creatine for Parkinson's disease
2014-06
[60]
논문
Creatine supplementation in Huntington's disease: a placebo-controlled pilot trial
2003-10
[61]
논문
Creatine supplementation lowers brain glutamate levels in Huntington's disease
2005-01
[62]
논문
The CREST-E study of creatine for Huntington disease: A randomized controlled trial
2017-08
[63]
논문
Creatine for amyotrophic lateral sclerosis/motor neuron disease
2012-12
[64]
논문
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
2021
[65]
논문
Side effects of creatine supplementation in athletes
2006-12
[66]
논문
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
jissn
2007-08
[67]
논문
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
2017-06-13
[68]
논문
Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses
[69]
논문
Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration
http://hdl.cqu.edu.a[...]
2008-07
[70]
논문
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
2022
[71]
논문
Effects of creatine use on the athlete's kidney
2002
[72]
논문
Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis
2019-11
[73]
논문
Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial
2011-05
[74]
논문
Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women
2011-06
[75]
논문
Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
2013-05
[76]
논문
Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes
2003-02
[77]
논문
Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players
2008-09
[78]
논문
Creatine supplementation associated with resistance training does not alter renal and hepatic functions
2011-08
[79]
논문
Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players
2002-12
[80]
논문
Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate
2006-10
[81]
논문
The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function
2011-02
[82]
논문
Effects of oral creatine supplementation in a patient with MELAS phenotype and associated nephropathy
2002-06
[83]
논문
American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
2009-03
[84]
논문
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
2017
[85]
간행물
Metabolic support of Na+ pump in apically permeabilized A6 kidney cell epithelia: role of creatine kinase.
1997-02
[86]
간행물
Intradialytic creatine supplementation: A scientific rationale for improving the health and quality of life of dialysis patients.
2017-02
[87]
논문
Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements
2011-06
[88]
서적
Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease
2007
[89]
웹사이트
Heterocyclic Amines in Cooked Meats
http://www.cancer.go[...]
National Cancer Institute
2004-09-15
[90]
웹사이트
Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk
http://www.cancer.go[...]
National Cancer Institute
2018-04-02
[91]
논문
Meat Quality Measurement, Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products
1963-07-01
[92]
서적
Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging
https://books.google[...]
BoD – Books on Demand
2019-02-20
[93]
웹인용
Creatine
http://www.bidmc.org[...]
Beth Israel Deaconess Medical Center
2010-08-23
본 사이트는 AI가 위키백과와 뉴스 기사,정부 간행물,학술 논문등을 바탕으로 정보를 가공하여 제공하는 백과사전형 서비스입니다.
모든 문서는 AI에 의해 자동 생성되며, CC BY-SA 4.0 라이선스에 따라 이용할 수 있습니다.
하지만, 위키백과나 뉴스 기사 자체에 오류, 부정확한 정보, 또는 가짜 뉴스가 포함될 수 있으며, AI는 이러한 내용을 완벽하게 걸러내지 못할 수 있습니다.
따라서 제공되는 정보에 일부 오류나 편향이 있을 수 있으므로, 중요한 정보는 반드시 다른 출처를 통해 교차 검증하시기 바랍니다.
문의하기 : help@durumis.com