통곡물
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1. 개요
통곡물은 도정되지 않아 곡물의 영양 성분, 특히 식이 섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유한 곡물을 의미한다. 통곡물에는 밀, 쌀, 보리, 옥수수, 귀리 등이 있으며, 기장, 수수, 아마란스, 메밀 등도 포함된다. 통곡물은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 질병 위험 감소에 기여하며, 미국, 캐나다, 영국 등 여러 국가에서 통곡물 섭취를 권장한다. 한국에서도 현미, 흑미 등 통곡물 형태의 쌀 섭취를 권장하며, 학교 급식에서 통곡물 비율을 높이는 정책이 추진되고 있다.
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| 통곡물 | |
|---|---|
| 통곡물 정보 | |
 | |
| 정의 | 배유, 배아, 겨를 모두 포함하는 곡물 |
| 구성 요소 | |
| 배유 | 곡물의 주요 부분으로, 탄수화물과 단백질을 제공한다. |
| 배아 | 씨눈으로, 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 함유한다. |
| 겨 | 곡물의 바깥층으로, 섬유질과 미네랄이 풍부하다. |
| 건강상의 이점 | |
| 섬유질 | 풍부한 섬유질은 소화를 돕고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. |
| 영양소 | 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 제공한다. |
| 질병 예방 | 심혈관 질환, 당뇨병, 특정 암의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. |
| 통곡물의 종류 | |
| 곡류 | 현미, 귀리, 통밀, 호밀, 보리, 옥수수, 퀴노아, 메밀, 아마란스 등 |
| 가공 식품 | 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 통곡물 시리얼 등 |
| 섭취 방법 | |
| 식단 | 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하여 식단에 포함시킨다. |
| 라벨 확인 | 식품 라벨을 확인하여 통곡물 함량을 확인한다. |
| 권장 섭취량 | 하루 3회 이상 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. |
| 기타 정보 | |
| 주의사항 | 통곡물 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 한다. |
| 관련 기관 | Whole Grain Initiative |
2. 종류
통곡물은 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있다. 첫째는 밀, 쌀, 보리, 옥수수 등을 포함하는 일반적인 '''곡류'''이다. 둘째는 기장, 수수, 테프 등 비교적 덜 흔하게 접하는 '''소수 곡물'''이다. 마지막으로 식물학적으로는 곡물이 아니지만 곡물과 유사하게 사용되는 '''가짜 곡물'''(유사 곡물)이 있으며, 아마란스, 메밀, 퀴노아 등이 여기에 속한다.[1][4]
2. 1. 곡류
통곡물의 주요 공급원은 다음과 같다.[1][4]- 밀 (스펠트, 엠머, 파로, 이르콘, 카무트, 듀럼)
- 쌀 (흑미, 현미, 적미 및 기타 유색 쌀 품종)
- 보리 (껍질 보리와 껍질 제거 보리, 진주 보리는 아님)
- 옥수수
- 호밀
- 귀리 (껍질 없는 귀리 포함)
2. 2. 소수 곡물
2. 3. 가짜 곡물
3. 건강상의 이점
통곡물은 현미, 보리, 통밀, 오트밀 등 정제하지 않은 곡물을 말하며, 정백미와 같은 정제된 곡물에 비해 식이 섬유, 비타민 B군, 철분과 같은 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.[39] 이러한 풍부한 영양 덕분에 통곡물 섭취는 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
통곡물에 풍부한 식이 섬유는 소화 흡수를 천천히 진행시켜 포만감을 오래 유지하게 하고, 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아준다.[40] 이는 당뇨병 예방과 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 여러 연구를 통해 통곡물 섭취가 심장병, 뇌졸중, 대장암 등 일부 생활 습관병의 발병 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다는 결과가 보고되었다.[48][52][53][54][55][56]
이러한 건강상의 이점으로 인해 미국 식품의약국(FDA)는 1999년부터 일정량 이상의 통곡물을 함유한 식품에 대해 특정 질병 위험 감소 효과를 표시할 수 있도록 허용했으며,[41] 세계 보건 기구(WHO), 미국 심장 협회(AHA) 등 여러 국제 기구와 각국 식생활 지침에서도 통곡물 섭취를 적극 권장하고 있다.[42][43][44][45][46][47][48][49][50][51] 예를 들어, 미국과 캐나다에서는 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권고한다.[42][43]
통곡물의 구체적인 영양 성분, 질병 위험 감소 효과, 글루텐 관련 문제 등에 대한 자세한 내용은 아래 하위 섹션에서 다룬다.
3. 1. 영양
통곡물은 여러 영양소와 식이 섬유의 공급원으로, 다양한 종류의 통곡물 식품을 매일 섭취하는 것이 어린이와 성인 모두에게 권장된다.[5][6][7] 특히 정백한 곡물과 비교했을 때, 통곡물은 식이 섬유나 비타민 B1을 비롯한 비타민 B군, 철분을 비롯한 미네랄이 풍부하여 영양가가 높다.[39] 이러한 이유로 건강 증진을 목적으로 섭취하는 경우가 많다.아침 시리얼의 형태로 통곡물을 섭취하면 미량 영양소 섭취를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 여러 질병의 위험 감소와도 연관성이 있다는 보고가 있다.[8] 다만, 통곡물이 위장관 건강, 비만, 인지 기능에 미치는 구체적인 영향에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다.[9]
통곡물에 풍부한 식이 섬유는 소화 흡수 속도를 늦추어 포만감을 오래 유지시키는 데 도움을 줄 수 있다.[40] 이는 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지하는 효과로 이어지며, 결과적으로 특정 질환의 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
일반적인 곡물(시리얼) 단백질은 필수 아미노산, 특히 라이신의 함량이 낮아 상대적으로 단백질 품질이 떨어진다는 평가를 받는다.[10][11] 이러한 영양적 불균형을 보완하기 위해, 콩류와 같이 라이신 함량이 높은 다른 식품을 함께 섭취하는 것이 일반적이다.[11] 특정 필수 아미노산의 부족은 다른 아미노산의 분해 및 배설을 촉진할 수 있으므로, 균형 잡힌 아미노산 섭취는 특히 성장기에 중요하다.[12]
반면, 퀴노아나 아마란스와 같은 일부 유사 곡물의 단백질은 우유의 주요 단백질인 카제인과 비슷한 수준의 높은 영양가를 지닌 것으로 알려져 있다.[4] 이들 곡물은 라이신을 포함한 필수 아미노산 함량이 높아 영양학적으로 매우 우수한 곡물로 평가받는다.[4][13]
통곡물에는 피틴산과 같은 생리 활성 물질도 함유되어 있는데, 일부 연구에서는 피틴산이 암이나 종양의 발생을 억제하는 효과가 있을 수 있다는 가능성을 제시하기도 했다.[58][59] 또한, 쌀겨와 같은 통곡물의 부산물은 건강 기능성 성분이나 미용 제품의 원료로 활용되기도 한다.
주요 통곡물 식품으로는 현미, 현미를 발아시킨 발아현미, 겨, 보리, 통밀가루로 만든 식품, 오트밀, 맷돌로 간 메밀 등이 있다.
미국 식품의약국(FDA)는 1999년 7월, 전체 곡물 중량의 51% 이상을 통곡물로 사용한 식품에 대해 암이나 심장병 발생 위험을 줄일 수 있다는 건강 강조 표시를 허용했다.[41] 여러 국가의 식생활 지침에서도 통곡물 섭취를 권장하고 있다. 예를 들어, 미국[42]과 캐나다[43]에서는 섭취하는 곡물의 절반 이상을 정제되지 않은 통곡물로 할 것을 권고한다. 영국[44], 오스트레일리아[45], 싱가포르[46], 말레이시아[47] 등 많은 나라에서도 구체적인 양을 명시하지는 않더라도 통곡물 섭취를 장려하고 있다.
세계 보건 기구(WHO)와 국제 연합 식량 농업 기구(FAO)는 2003년 공동 보고서를 통해, 채소와 통곡물에 풍부한 식이 섬유가 비만, 당뇨병, 심장병의 위험을 낮추는 데 기여한다고 밝혔다.[48] 미국 심장 협회(AHA) 역시 2006년 생활 지침에서 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 채울 것을 권장했다.[49] 또한, 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회가 7,000개 이상의 연구를 분석하여 발표한 암 예방 지침[50] 및 미국 암 협회의 암 예방 가이드라인[51]에서도 통곡물 섭취를 권고하고 있다.
대규모 역학 연구들을 통해 통곡물 섭취가 주요 생활 습관병의 위험을 감소시킨다는 결과가 꾸준히 보고되고 있다. 미국 국립 암 연구소의 연구에서는 통곡물 섭취가 대장암 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났으며,[52] 다른 대규모 연구들에서도 당뇨병[53] 및 심장병[54][55] 위험 감소 효과가 확인되었다. 7개의 관련 연구를 종합 분석한 메타 분석 결과, 통곡물 섭취가 심혈관 질환의 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 밝혀졌다.[56] 특히 여성의 경우, 통곡물 섭취가 염증 관련 질환의 위험 감소와 연관성을 보였는데, 이는 통곡물에 풍부한 항산화 성분인 피토케미컬의 염증 억제 효과 때문일 것으로 추정된다.[57]
메이요 클리닉에서는 계절성 인플루엔자 감염 예방을 위한 식사 지침 중 하나로 통곡물 섭취를 언급하기도 했다.[60]
3. 2. 질병 위험 감소
통곡물 섭취는 일반적인 건강 식단의 일부로서 식이 섬유를 풍부하게 공급하며, 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 암을 포함한 여러 질병의 위험을 낮추고 더 낮은 사망률을 가져올 수 있다.[18][19][8] 규칙적인 통곡물 섭취는 심혈관 질환의 위험 요소인 상승된 LDL 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며,[19] 제2형 당뇨병의 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 보고된다.[8][20][21]미국 암 연구소와 세계 암 연구 기금 국제는 통곡물이 대장암의 위험을 감소시킨다는 강력한 증거가 있다고 밝혔으며,[24][25][26] 미국 국립 암 연구소의 대규모 연구 역시 미정제 곡물이 대장암의 위험을 낮춘다고 보고했다.[52] 일부 연구에서는 이러한 대장암 억제 효과가 식이 섬유보다는 통곡물에 함유된 피틴산 때문일 수 있다는 가능성을 제시하기도 했다.[58][59]
메이요 클리닉은 계절성 인플루엔자 감염 예방을 위한 식단 관리 방법 중 하나로 통곡물 섭취를 권장하고 있다.[60]
미국에서는 미국 식품의약국(FDA)의 1999년 허가에 따라, 일정량(51% 이상)의 통곡물을 함유한 식품에 대해 "섬유질 함유 곡물 제품, 과일, 채소가 풍부한 저지방 식단은 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있다" 또는 "포화 지방과 콜레스테롤이 낮고 수용성 섬유가 풍부한 과일, 채소, 곡물 제품을 섭취하는 식단은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다"는 건강 강조 표시를 사용하는 것이 허용된다.[14][15][16][41] 또한 세계 보건 기구(WHO)와 국제 연합 식량 농업 기구(FAO)는 2003년 보고서에서 통곡물에 풍부한 식이 섬유가 비만, 당뇨병, 심장병 위험을 낮춘다고 보고했으며,[48] 미국 심장 협회(AHA)는 2006년 생활 지침에서 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권장하고 있다.[49]
그러나 모든 기관의 견해가 일치하는 것은 아니다. 유럽 식품 안전청은 통곡물 섭취와 장 건강, 체중 조절, 혈당 및 인슐린 수치 조절, 혈중 콜레스테롤 감소 등 주장된 건강 효과 사이의 인과 관계를 확립하기에는 증거가 충분하지 않다고 밝혔다.[17] 2012년 캐나다 보건부 역시 통곡물과 관상 동맥 심장 질환 위험 감소에 대한 주장을 뒷받침할 임상 시험 및 전향적 코호트 연구 증거가 충분하지 않다고 평가했으며,[22] 2017년 발표된 임상 시험 검토 결과에서도 통곡물 섭취와 심혈관 질환 위험 감소 사이의 관계에 대한 증거가 불충분한 것으로 나타났다.[23]
3. 3. 글루텐 관련 문제
유전적으로 글루텐에 민감한 사람의 경우, 밀, 보리, 호밀, 귀리 및 관련 종과 잡종에서 발견되는 단백질인 글루텐[27]은 세포병(coeliac disease)을 유발할 수 있다.[28] 세포병은 선진국 인구의 약 1%에게 영향을 미치며,[28][29] 실제로는 진단 및 치료되지 않은 사례가 더 많을 것으로 추정된다.[28] 현재까지 알려진 유일한 효과적인 치료법은 평생 동안 엄격하게 글루텐 프리 식단을 따르는 것이다.[28] 글루텐이 없는 곡물이나 유사 곡물은 글루텐 프리 식단을 유지해야 하는 사람들에게 글루텐 함유 곡물을 대체할 합리적인 대안이 될 수 있다.[4]세포병은 밀 단백질에 대한 반응으로 인해 발생하지만, 이는 밀 알레르기와는 다른 질환이다.[28][29] 글루텐 관련 질환에는 세포병 외에도 비세포성 글루텐 과민증(non-celiac gluten sensitivity), 글루텐 운동실조, 듀링 피부염(dermatitis herpetiformis) 등이 있다.[30] 비세포성 글루텐 과민증은 전체 인구의 0.5%에서 13% 정도가 겪는 것으로 추정된다.[31]
4. 규정
미국 곡물 화학자 협회는 통곡물을 "온전하거나, 분쇄하거나, 쪼개거나, 플레이크 형태의 곡립으로, 주요 구성 요소인 녹말 배유, 배아, 겨가 온전한 곡립과 동일한 상대적 비율로 존재하는 것"으로 정의한다.
여러 국가에서는 식생활 지침을 통해 통곡물 섭취를 권장하고 있다. 미국[42]과 캐나다[43]는 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권장하며, 영국[44], 오스트레일리아[45], 싱가포르[46], 말레이시아[47] 등 많은 국가에서도 구체적인 양을 명시하지는 않지만 정제되지 않은 통곡물을 섭취하도록 권장하고 있다.
국제적인 보건 기구 및 관련 단체들도 통곡물 섭취의 중요성을 강조한다. 세계 보건 기구(WHO)와 국제 연합 식량 농업 기구(FAO)는 2003년 보고서에서 통곡물에 풍부한 식이 섬유가 비만, 당뇨병, 심장병 발병 위험을 낮춘다고 밝혔다.[48] 미국 심장 협회(AHA) 역시 2006년 생활 지침에서 섭취 곡물의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권장했다.[49] 또한, 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회가 발표한 암 예방 지침[50] 및 미국 암 협회의 암 예방 가이드라인[51]에서도 통곡물 섭취를 권고하고 있다.
4. 1. 미국
미국에서는 통곡물 제품을 성분 목록을 통해 확인할 수 있다. 제품 성분 목록의 첫 번째 성분이 단순히 "밀가루"라고만 되어 있다면(예: "통곡물 밀가루" 또는 "전곡 밀가루"가 아닌 경우), 해당 제품의 통곡물 함량을 명확히 알기 어렵다. 만약 두 가지 곡물 성분이 표시되어 있고 두 번째 성분만 통곡물이라면, 제품 전체의 통곡물 함량은 1%에서 49% 사이일 수 있다.[32] 시중에는 당밀이나 카라멜 색소 등으로 갈색을 내어 통곡물처럼 보이게 만든 일반 빵도 많으므로 주의가 필요하다. 또한, 일부 식품 제조업체는 통곡물을 사용하여 식품을 만들지만, 통곡물이 주성분이 아니면 통곡물 제품으로 분류되지 않는다. 통곡물이 반드시 식이 섬유 함량이 높다는 의미는 아니다. 섬유질의 양은 곡물의 종류에 따라 다르며, 일부 제품에는 섬유질 함량을 높이기 위해 겨, 완두콩 등이 추가되기도 한다.[33]미국 곡물 화학자 협회(AACC International)는 통곡물을 "온전하거나, 분쇄하거나, 쪼개거나, 플레이크 형태의 곡립(caryopsis)으로, 주요 구성 요소인 녹말 배유, 배아, 겨가 온전한 곡립과 동일한 상대적 비율로 존재하는 것"으로 정의한다.
미국 연방 정부가 인정하는 통곡물 제품 명칭은 다음과 같다:[34][35][36]
- "통밀 빵"
- "통 조"
- "통밀 빵"
- "통밀 마카로니"
- "통밀 스파게티"
- "통밀 버미첼리"
- "분쇄 밀" (제품 이름의 일부가 아닌 재료로서, 예: "분쇄 밀 빵")
- "압착 밀"
- "통밀가루"
- "그레이엄 가루" (제품 이름의 일부가 아닌 재료로서, 예: "그레이엄 크래커")
- "전체 밀가루"
- "브롬산 통밀가루"
- "통 듀럼 가루"
- "불거(분쇄 밀)" (불거 자체는 통곡물일 수도 아닐 수도 있으며, "분쇄 밀"은 불거와 동의어가 아님)
주요 통곡물 식품으로는 현미, 발아시킨 발아현미, 겨, 보리, 통밀가루로 만든 식품, 오트밀, 맷돌로 간 메밀 등이 있다.
1999년 7월, 미국 식품의약국(FDA)은 통곡물이 51% 이상 함유된 제품에 대해 암이나 심장병 발병 위험을 줄일 수 있다는 건강 강조 표시를 허용했다.[41]
미국[42]과 캐나다[43]의 식생활 지침에서는 섭취하는 곡물의 절반 이상을 정제되지 않은 통곡물로 할 것을 권장하고 있다.
미국 심장 협회(AHA)는 2006년 생활 지침에서 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권장했다.[49] 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회가 7,000개 이상의 연구를 바탕으로 발표한 암 예방 지침[50]과 미국 암 협회의 암 예방 가이드라인[51]에서도 통곡물을 선택하도록 권고하고 있다.
대규모 연구 결과, 통곡물 섭취가 주요 생활 습관병의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 미국 국립 암 연구소의 연구에서는 통곡물이 대장암 위험을 낮춘다고 보고했다.[52] 다른 대규모 연구들에서도 통곡물 섭취가 당뇨병과 심장병 발병 위험을 낮춘다는 결과가 보고되었다.[53][54][55] 7개의 관련 연구를 메타 분석한 결과, 통곡물 섭취가 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 확인되었다.[56] 특히 여성의 경우, 통곡물 섭취가 염증 관련 질환의 위험 감소와 연관이 있었는데, 이는 통곡물에 풍부한 항산화 성분인 피토케미컬이 염증을 억제하기 때문으로 추정된다.[57]
1985년에는 대장암 억제 효과가 식이 섬유보다는 피틴산 때문일 수 있다는 보고가 있었으며[58], 이후 연구에서 쥐에게 피틴산을 단독 투여했을 때 암과 종양을 억제하는 효과가 관찰되었다.[59]
메이요 클리닉은 계절성 인플루엔자 예방을 위한 식단 관리 방법 중 하나로 통곡물 섭취를 권장하고 있다.[60]
4. 2. 캐나다
캐나다에서는 밀, 쌀, 귀리, 보리, 옥수수, 야생 쌀, 호밀과 같은 일반적인 곡류뿐만 아니라, 퀴노아나 메밀 같은 유사 곡물도 통곡물로 분류하고 표시할 수 있다.[37]밀을 가공하여 밀가루를 만들 때는 일반적으로 배유, 배아, 겨 등 곡물의 각 부분을 분리했다가 다시 합치는 과정을 거친다. 이렇게 해서 통밀가루, 통곡물가루, 흰 밀가루 등 다양한 종류의 밀가루가 만들어진다. 만약 분리했던 모든 부분을 원래 곡물(커널)에 있던 것과 동일한 비율로 다시 합쳐 만든다면, 그 밀가루는 통곡물로 인정받는다.
캐나다의 식품 및 의약품 규정에서는 통밀가루의 신선도를 유지하고 유통기한을 늘리기 위해, 곡물 커널의 최대 5%까지 제거하는 것을 허용하고 있다. 하지만 이 과정에서 주로 제거되는 부분이 영양가 높은 배아의 대부분과 겨의 일부이기 때문에, 이렇게 일부가 제거된 밀가루는 더 이상 통곡물로 간주하지 않는다.
4. 3. 영국
영국에서는 법적으로 보호되는 용어가 wholemeal|홀밀eng이며, wholegrain|홀그레인eng이 아니다.[38] wholegrain|홀그레인eng 제품에 라벨을 부착할 수 있는 자율 지침이 있다.[38]참조
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