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간헐적 단식

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목차

1. 개요

간헐적 단식은 16시간에서 하루 동안 굶는 것을 반복하여 뱃살 감소를 목표로 하는 다이어트 방법이다. 시간 제한 식사, 격일 단식, 5:2 다이어트, 주기적 단식 등 다양한 방식이 존재하며, 발터 롱고 박사의 연구를 통해 암 발생 억제 가능성이 제시되기도 했다. 종교적 단식에서 유래되었으며, 비만 치료를 위한 의학적 연구도 진행되어 왔다. 체중 감량과 대사 질환 개선에 효과가 있다는 연구 결과가 있지만, 어린이, 노인, 임산부 등 특정 집단에게는 권장되지 않으며, 부작용과 주의사항을 고려해야 한다. 2010년대 후반부터 유행 다이어트로 부상했으며, 관련 제품 및 서비스가 상업화되기도 했다.

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간헐적 단식
개요
정의간헐적 단식 (영어: intermittent fasting, IF)은 자발적으로 칼로리 섭취를 제한하는 식이 요법의 하나로, 주기적으로 식사 시간과 금식 시간을 반복하는 방식을 말한다.
방법
종류시간 제한 식사 (Time-Restricted Eating, TRE)
격일 단식 (Alternate-Day Fasting, ADF)
5:2 식단 (5:2 diet)
Eat-Stop-Eat
전날 식사 제한 (Nightly fasting)
시간 제한 식사 (TRE)매일 특정 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간에는 금식하는 방식이다. 16:8 방식이 대표적이며, 하루 중 8시간 동안만 식사하고 16시간 동안 금식한다.
격일 단식 (ADF)하루는 정상적으로 식사하고 다음 날은 칼로리 섭취를 극히 제한하는 방식이다.
5:2 식단일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 칼로리 섭취를 500~600kcal로 제한하는 방식이다.
Eat-Stop-Eat일주일에 1~2회, 24시간 동안 완전 금식하는 방식이다.
전날 식사 제한 (Nightly fasting)저녁 식사 시간을 앞당겨 밤 시간 동안의 금식 시간을 늘리는 방식이다.
효과
체중 감소간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소에 도움을 줄 수 있다.
대사 건강 개선혈당 조절, 인슐린 민감성 향상, 콜레스테롤 수치 개선 등 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
뇌 건강 개선뇌 기능 향상, 신경 보호 효과 등 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.
기타세포 복구 촉진, 노화 방지, 염증 감소 등의 효과가 있을 수 있다는 연구가 진행 중이다.
주의사항
부작용배고픔
두통
피로감
변비
탈수
전문가 상담간헐적 단식을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋다. 특히 임산부, 수유부, 당뇨병 환자, 섭식 장애 병력이 있는 사람은 반드시 전문가와 상담해야 한다.
충분한 수분 섭취금식 시간 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
균형 잡힌 식단식사 시간에는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
역사
기원간헐적 단식은 종교적, 문화적 전통에서 비롯되었다. 많은 종교에서 금식은 영적인 수련의 한 형태로 여겨져 왔다.
현대적 부활21세기에 들어서면서 과학적 연구를 통해 간헐적 단식의 건강 효과가 밝혀지면서 체중 감량 및 건강 관리 방법으로 다시 주목받기 시작했다.
연구 동향
효능간헐적 단식의 효과에 대한 연구는 계속 진행 중이며, 체중 감소, 대사 건강 개선, 뇌 건강 개선 등 다양한 긍정적인 결과가 보고되고 있다.
장기적 효과간헐적 단식의 장기적인 효과와 안전성에 대한 연구는 아직 더 필요하다.

2. 역사

간헐적 단식은 여러 문화와 종교에서 수 세기 동안 행해져 온 고대 전통이다.[8][12][13] 비만 치료를 위한 의학적 연구는 적어도 1915년부터 시작되었으며, 1960년대에 새로운 관심을 받았다.[14] 2016년 오스미 요시노리가 오토파지 기전을 밝혀 노벨 생리의학상을 수상하면서 간헐적 단식에 대한 연구가 활발해졌다.

(하위 섹션 '종교에서의 단식'과 '의학적 연구의 역사'에서 각각 종교적 단식과 의학적 연구사에 대해 더 자세히 다룬다.)

2. 1. 종교에서의 단식

이슬람교에서는 라마단 기간 동안 단식을 해야 한다.[88][91] 라마단은 새벽부터 해질녘까지 먹거나 마시는 것을 금지하고, 새벽 전과 해질녘 후에 음식 섭취를 허용하는 간헐적 단식과 유사하며, 30일 동안 지속된다.[10][88][91] 라마단 기간 동안 이슬람교도의 건강에 대한 메타분석 결과, 단식 기간 동안 최대 1.51kg의 체중 감소가 나타났지만, 약 2주 이내에 다시 증가했다.[89] 라마단은 단식 기간 동안 물 섭취를 허용하지 않아 임산부에게 위험할 수 있으며, 유도 분만 및 임신성 당뇨병 발생과 관련이 있지만, 아이의 체중에는 영향을 미치지 않는 것으로 보인다.[92][93]

도교에서는 벽곡이라 하여 곡식 섭취를 완전히 중단하는 단식 수행법이 있다. 중국 선술(仙術)에서는 단식을 벽곡 또는 단곡이라 하여 선인이 되기 위한 필수적인 수행법으로 본다.

호흡식가(Breatharian)는 기공 수련만 하고 완전히 단식하는 것으로, 도교의 벽곡과 비슷하다. '호흡만으로 사는 사람'을 의미하며, 궁극의 호흡식가는 물조차 마시지 않는다.

가톨릭, 루터교, 감리교, 성공회, 정교회 등 많은 기독교 교파 신자들은 연중 금요일 금식을 지키는 경우가 많으며, 이는 일반적으로 육식을 삼가는 것을 포함한다.[83] 사순절 기간(특히 재의 수요일과 성 금요일) 동안 많은 기독교인들은 흑금식을 실천한다.[84][85]

불교에서 단식은 상좌부 불교 승려들의 수행 훈련의 일부로, 매일 정오부터 다음 날 일출까지 단식한다.[86]

힌두교의 브라타(Vrata)는 개인의 선택에 따라 특정 날짜에 행하는 독립적인 개인 의례이거나, 결혼식과 같은 특별한 의식, 또는 디왈리, 시바라트리, 나브라트리, 칸다사쉬티, 에카다시와 같은 주요 축제의 일부로 지켜진다.[79][80][81][82]

이맘 레자 성지에서 단식하는 사람들을 위한 이프타르 제공

2. 2. 의학적 연구의 역사

비만 치료를 위한 간헐적 단식은 적어도 1915년부터 연구되어 왔으며, 1960년대에 Bloom과 그의 동료들이 "열광적인 보고서"를 발표한 후 의료계에서 새로운 관심을 받았다.[14] 초기 연구에서 간헐적 단식 또는 "단기 기아 기간"은 1일에서 14일까지 다양했다.[15] 이러한 열정은 일반 잡지에도 퍼져 연구자와 임상의가 의료적 감시 없이 간헐적 단식을 사용하는 것에 대해 주의를 촉구하게 했다.[16]

2016년에는 오스미 요시노리가 오토파지(자가포식)의 기전을 밝혀내 노벨 생리의학상을 수상하였다. 이후 간헐적 단식에 대한 연구가 활발해졌다.

타임지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 발터 롱고 미국 남캘리포니아(USC) 의과대학 박사는 쥐 실험을 통해 단식을 하면 암 발생을 억제할 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

2019년 2월 4일, SBS스페셜 끼니반란에서는 하루는 정상 식이를 하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 시간제한 식사법 (TRF) 방식으로 41kg을 감량한 부부의 사례를 소개했다.

단식을 하면 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다고 알려졌다.

3. 종류

간헐적 단식은 크게 시간 제한 식사(TRF), 격일 단식(ADF), 주기적 단식의 세 가지 종류로 나뉜다.[109][111][116][117][118][119]


  • '''주기적 단식'''은 정기적으로 단식을 하는 방법으로, 5:2 다이어트가 유명하다.[109]
  • '''5:2 다이어트'''는 일주일에 이틀은 약 500~600 칼로리, 즉 일상적인 일일 칼로리 섭취량의 약 25%를 섭취하고, 나머지 5일은 정상적인 칼로리를 섭취하는 방식이다.[1] 단식일에는 완전 단식을 하거나, 하루 섭취 칼로리를 500~600 칼로리로 제한한다.[109][110][116][120][121] 이 방법은 미셸 하비, 마크 매트슨과 14명의 다른 과학자들이 공동으로 작성한 2011년 기사에서 처음 문서화되었으며,[24][25] 이후 마이클 모슬리가 2012년 BBC 다큐멘터리 ''먹고, 단식하고, 더 오래 살기''를 통해 영국과 호주에 소개했다.[25][26]
  • '''전일 단식'''은 24시간 이상의 간헐적인 물 단식을 포함한다.[1][22][30]


간헐적 단식 달력(1주일). 정상적인 식사를 하는 날(녹색)과 간헐적 단식을 하는 날(빨간색)을 번갈아 섭취


FMD(Fasting Mimicking Diet)는 간헐적 단식(IF)의 부작용을 개선한 방법이다. 발터 롱고 박사가 창시했으며, 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다.

3. 1. 시간 제한 식사 (TRF)

시간 제한 식사(TRF)는 매일 특정 시간 동안만 음식을 섭취하는 방식이다. 종종 8~12시간의 시간대 안에서 일관된 일일 칼로리 섭취 패턴을 설정한다. 이 일정은 일주기 리듬과 음식 섭취를 맞출 수 있다(해 뜰 녘에 시작해서 해 질 녘 즈음에 끝나는 식사 시간대를 설정).[20][21]

하루 한 끼 식사 단식은 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않는 것이다. 시간 제한 단식의 예시로 저녁 식사 후 16시간 동안 금식하고, 그 후 8시간 동안 식사를 하는 단식 방법이 있다.[110][116][122]

2019년 2월 4일, SBS스페셜 끼니반란에서 하루는 정상 식이를 하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 TRF 방식으로 41kg을 감량한 라이언 스미스, 킴스미스 부부의 사례가 소개되기도 했다.

3. 2. 격일 단식 (ADF)

'''격일 단식'''(Alternate-day fasting, ADF)은 24시간 동안 평소 에너지 필요량의 25% 미만을 섭취하는 "단식일"과 24시간 동안 단식하지 않는 "식사일"을 번갈아 하는 방식이다.[17][7][19] 격일 단식에는 다음과 같은 두 가지 하위 유형이 있다.[8][22]

  • '''완전 격일 단식''': 단식일에 칼로리를 전혀 섭취하지 않는다.
  • '''수정 격일 단식''': 단식일에 총 일일 칼로리 필요량의 최대 25%까지 섭취할 수 있다. 이는 매우 낮은 칼로리 다이어트를 하는 날과 일반 식사를 하는 날을 번갈아 하는 것과 유사하다.[23]


격일 단식은 단식일과 비단식일을 번갈아 하는 방식으로, 일주일에 단식을 하는 날이 많기 때문에 상당히 엄격한 단식법이다.[110][116] 단식일에는 통상 섭취 칼로리의 25%를 목표로 식사하거나, 완전히 식사를 끊는다.

3. 3. 주기적 단식

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있다.[1][2][17][18][19] 크게 격일 단식, 주기적 단식, 시간 제한 식사의 세 가지로 나뉜다.[109][111][116][117][118][119]

  • '''시간 제한 식사'''는 매일 특정 시간 동안만 음식을 섭취하는 방식이며, 종종 8~12시간의 시간대 안에서 일관된 일일 칼로리 섭취 패턴을 설정한다. 이 일정은 일주기 리듬과 음식 섭취를 맞출 수 있도록 해 뜰 녘에 시작해서 해 질 녘 즈음에 끝나는 식사 시간대를 설정한다.[20][21] 예를 들어 저녁 식사 후 16시간 동안 금식하고, 그 후 8시간 동안 식사를 하는 방법이 있다.[110][116][122][114]
  • '''하루 한 끼 식사 단식'''은 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간에는 아무것도 먹지 않는 것이다.
  • '''격일 단식'''은 24시간 동안 평소 에너지 필요량의 25% 미만을 섭취하는 "단식일"과 24시간 동안 단식하지 않는 "식사일"을 번갈아 하는 방식이다.[17][7][19] 단식일에는 통상 섭취 칼로리의 25%를 목표로 식사하거나, 완전히 식사를 끊는 방식이 있다. 이는 일주일에 단식을 하는 날이 많기 때문에 상당히 엄격한 단식법이다.[110][116]
  • '''완전 격일 단식'''은 단식일에 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 완전 간헐적 에너지 제한이다.
  • '''수정 격일 단식'''은 단식일에 총 일일 칼로리 필요량의 최대 25%까지 섭취할 수 있도록 허용하는 부분 간헐적 에너지 제한이다. 이는 매우 낮은 칼로리 다이어트를 하는 날과 일반 식사를 하는 날을 번갈아 하는 것과 유사하다.[23]
  • '''주기적 단식'''은 정기적으로 단식을 하는 방법으로, 5:2 다이어트가 유명하다.[109]
  • '''5:2 다이어트'''는 특정 식사 패턴을 따르지 않고 칼로리 섭취에만 초점을 맞춘 주기적 단식의 한 유형이다.[1] 일주일에 이틀은 약 500~600 칼로리, 즉 일상적인 일일 칼로리 섭취량의 약 25%를 섭취하고, 나머지 5일은 정상적인 칼로리를 섭취한다. 단식일에는 완전 단식을 하거나, 하루 섭취 칼로리를 500~600 칼로리로 제한한다.[109][110][116][120][121] 이 방법은 미셸 하비, 마크 매트슨과 14명의 다른 과학자들이 공동으로 작성한 2011년 기사에서 처음 문서화되었다.[24][25] 이후 마이클 모슬리가 2012년 BBC 다큐멘터리 ''먹고, 단식하고, 더 오래 살기''를 통해 영국과 호주에 이 방법을 소개했다.[25][26]
  • '''전일 단식'''은 24시간 이상의 간헐적인 물 단식을 포함한다.[1][22][30]


4. 건강상의 영향

간헐적 단식은 어린이, 노인, 저체중인 사람에게는 연구되지 않았으며, 이러한 집단에게는 해로울 수 있다.[4][6][9][42] 과체중이 아닌 사람에게는 권장되지 않으며, 장기적인 지속 가능성은 알려지지 않았다.[9][43]

간헐적 단식은 암 치료에 권장되지 않지만, 몇몇 소규모 임상 연구에서는 화학 요법 부작용을 줄일 수 있다고 시사한다.[49][50] 주기적인 단식은 만성 통증 및 기분 장애에 미미한 영향을 미칠 수 있다.[51][52][53]

운동 수행 능력은 간헐적 단식으로 향상되지 않는다.[54] 운동 전날 밤의 단식은 지방 분해를 증가시키지만, 60분 이상의 장시간 운동에서는 수행 능력을 감소시킨다.[55][56]

대부분의 인간 대상 연구에서 간헐적 단식은 전반적으로 안전하고 효과적이지만, 실제로는 다른 식단 요법보다 효과적이지 않다는 것이 나타났다. 게다가 많은 사람들이 단식을 어렵게 느낀다.[114]

4. 1. 체중 감량

간헐적 단식은 체중 감소를 유발하며, 이는 열량 제한 식이요법과 비교할 만하다.[4][5][33][59] 인간을 대상으로 한 간헐적 단식 연구에서는 대부분 2.5%에서 9.9%에 이르는 체중 감소가 관찰되었다.[34][35] 이러한 체중 감소는 지방량 감소와 약간의 제지방량 감소로 이어질 수 있다.[36][37] 시간 제한 식사의 경우, 체중 감소의 지방량 대 제지방량 비율은 4:1이다.[7][19] 격일 단식은 제지방 체중에 영향을 미치지 않지만,[17][38] 일부 연구에서는 약간의 감소가 발견되기도 했다.[39]

7일을 주기로 1~2회 이상 16시간에서 24시간 동안 굶어 극한의 배고픔 상태를 유지하면 뱃살 두께가 얇아진다. 단식을 하면 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다고 알려져 있다.

2019년 SBS스페셜 끼니반란에서는 하루는 정상 식이를 하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 TRF(Time-restricted feeding) 방식으로 총 41kg 정도를 감량한 부부의 사례를 소개했다.

예비 연구에 따르면 단식은 다음과 같은 네 단계를 거쳐 전환될 수 있다.

# 섭취 상태: 포만감이 지속되며, 주요 연료원은 포도당이고 체지방 저장이 활발하며 약 4시간 동안 지속된다.[60][61]

# 흡수 후 상태: 최대 18시간 동안 지속되며, 글루카곤이 분비되고 신체는 간 포도당 저장량을 연료원으로 사용한다.[17][66][60]

# 단식 상태: 간 포도당 저장량이 고갈되면서 12~36시간의 지속적인 단식 후에 지방, 젖산, 알라닌과 같은 다른 저장량을 연료원으로 점진적으로 전환된다.[61][62][63]

# 지질 생성 및 지방 저장에서 지방(유리 지방산의 형태)의 동원으로 전환되어 에너지를 공급하기 위해 지방산 유래 케톤으로 대사된다.[61][64][65]

일주기 리듬이 내분비계에 미치는 영향, 특히 탄수화물 대사와 렙틴에 미치는 영향도 식사 시간의 대사 영향에 대한 또 다른 경로이다.[69] 멜라토닌이 분비될 때 (어두운 시간, 밤에 잠을 잘 때) 식사하는 것은 포도당 수치 증가와 관련이 있으며, 이는 비만 및 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있다.[70]

하지만, 많은 사람들이 간헐적 단식을 어렵게 느끼는 것으로 알려져 있다.[114]

4. 2. 대사 질환 개선

간헐적 단식은 열량 제한 식단과 유사하게 심혈관 및 대사 생체 지표를 개선한다.[4][6][30][40] 2021년 현재, 간헐적 단식이 심혈관 질환을 예방할 수 있는지 여부는 불확실하다.[41] 2019년 리뷰에서는 간헐적 단식을 통한 개입이 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압, 염증에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸다.[109]

2021년의 한 검토에 따르면, 2~6개월 동안의 적절한 격일 단식은 과체중 또는 비만 성인의 체중, 체질량 지수 및 심혈관 대사 위험 요소의 감소와 관련이 있었다.[44]

4. 3. 심혈관 건강 증진

격일 단식은 과체중, 비만 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 심혈관 및 대사 생체 지표를 열량 제한 식단과 유사하게 개선한다.[4][6][30][40] 2021년 현재, 간헐적 단식이 심혈관 질환을 예방할 수 있는지 여부는 불확실하다.[41]

2021년의 한 검토에 따르면, 2~6개월 동안의 적절한 격일 단식은 과체중 또는 비만 성인의 체중, 체질량 지수 및 심혈관 대사 위험 요소의 감소와 관련이 있었다.[44]

4. 4. 기타

7일을 주기로 1~2회 이상 16시간에서 하루 동안 굶어 극한의 배고픔 상태를 유지하면, 뱃살 두께가 얇아진다.[45][46][47][48]

통칭해서 간헐적 단식이라고 하지만, 보통 세 가지 종류가 언급되고 있다.

  • 간헐적 단식 (IF, Intermittent fasting)
  • 단식모방식단 (FMD, Fasting Mimicking Diet)
  • 시간제한 식사법 (TRF, Time-restricted feeding)


FMD(Fasting Mimicking Diet)는 간헐적 단식(IF)의 부작용을 개선했다. 타임지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 미국 남캘리포니아(USC) 의과대학의 발터 롱고 박사는 장수와 질병의 예방법으로 단식을 추천했으며, FMD를 창시했다. 그는 쥐 실험을 통해 단식을 하면 암 발생을 억제할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. FMD는 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다.

2019년 2월 4일, SBS 스페셜 끼니반란에서 총 41kg 정도를 감량하는데 성공한 라이언 스미스, 킴스미스 부부를 소개했다. 이들은 하루는 정상 식이를 하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 Time-restricted feeding (TRF) 방식으로 체중 감량에 성공했다.

단식을 하면 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다고 알려졌다. 지방 조직 참조.

2016년도에 노벨 생리학·의학상은 오토파지(자가포식)의 기전을 밝혀낸 오스미 요시노리에게 돌아갔다. 이후 intermittent fasting에 대한 키워드가 활성화 되었고 이에 따른 연구가 활발해졌다. 간헐적 단식은 프랑스, 영국, 또는 미국에서 암 치료에 권장되지 않지만, 몇몇 소규모 임상 연구에서는 화학 요법 부작용을 줄일 수 있다고 시사한다.[49][50] 주기적인 단식은 만성 통증 및 기분 장애에 미미한 영향을 미칠 수 있다.[51][52][53] 운동 수행 능력은 간헐적 단식으로 인해 향상되지 않는다.[54] 운동 전날 밤의 단식은 지방 분해를 증가시키지만, 60분 이상의 장시간 운동에서는 수행 능력을 감소시킨다.[55][56]

예비 연구에 따르면 단식은 다음과 같은 네 단계를 거쳐 전환될 수 있다.

# 섭취 상태 또는 흡수 상태는 포만감 동안 지속되며, 주요 연료원은 포도당이고 체지방 저장이 활발하며 약 4시간 동안 지속된다.[60][61]

# 흡수 후 상태는 최대 18시간 동안 지속되며, 이 때 글루카곤이 분비되고 신체는 간 포도당 저장량을 연료원으로 사용한다.[17][66][60]

# 단식 상태는 간 포도당 저장량이 고갈되면서, 12~36시간의 지속적인 단식 후에 지방, 젖산, 알라닌과 같은 다른 저장량을 연료원으로 점진적으로 전환된다.[61][62][63]

# 선호하는 지질 생성 및 지방 저장에서 지방( 유리 지방산의 형태)의 동원으로 전환되어 에너지를 공급하기 위해 지방산 유래 케톤으로 대사된다.[61][64][65] 일부 저자는 이 전환을 "대사 스위치"라고 부른다.[1][66][67]

대체일 단식, 시간 제한 섭식, 운동 및 과식을 포함한 체중 변화 중재에 대한 2019년 검토에 따르면, 체중 항상성은 단기간에 "에너지 오류" (칼로리 손실 또는 증가)를 정확하게 수정할 수 없었다.[68]

식사 시간의 대사 영향에 대한 또 다른 경로는 일주기 리듬이 내분비계에 미치는 영향, 특히 탄수화물 대사와 렙틴에 있다.[69] 예비 연구에 따르면 멜라토닌이 분비될 때 (어두운 시간 동안, 일반적으로 밤에 잠을 잘 때) 식사하는 것은 젊고 건강한 성인에서는 포도당 수치 증가, 덜 건강한 개인에서는 비만 및 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 나타났다.[70] 비만 예방에 대한 리뷰에서는 "식사 시간이 체중 조절 전략의 새로운 잠재적 목표로 보인다"고 결론 내리고, "음식 섭취, 신체 활동 및 수면의 시간과 내용이 비만에 대한 일주기적 및 대사적 유전적 소인을 상쇄하기 위해 조절될 수 있다"고 제안했다.[71][72]

인간 대상 연구에서는 간헐적 단식이 거의 전반적으로 안전하고 효과적이지만, 실제로는 다른 식단 요법보다 효과적이지 않다는 것이 나타났다. 게다가 많은 사람들이 단식을 어렵게 느낀다.[114]

제한적인 보고이기는 하지만, 간헐적 단식이 칼로리 제한 다이어트에 필적하며 체중 감소를 가져온다는 근거가 있다.[122][123][124][125][126][127] 간헐적 단식에 관한 대부분의 임상 시험에서 2.5%에서 9.9%의 체중 감소가 확인되었다.[128][129] 2019년의 리뷰에서는 인간에게 간헐적 단식을 통한 개입이 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압, 염증에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸다.[109] 간헐적 단식은 노인에게도 권장되지만,[130] 어린이, 저체중, 임신 중, 수유 중인 사람에게는 아직 연구되지 않았으며, 이러한 집단에서는 유해할 수 있으므로 권장되지 않는다.[122][123][131][132] 그 외, 당뇨병 환자나 당뇨병 약을 복용하는 사람, 식욕 부진이나 폭식증 등의 섭식 장애 병력이 있는 사람은, 감독 가능한 의사의 엄격한 감독 하에 있지 않는 한, 간헐적 단식을 시도해서는 안 된다.

인간의 신진대사는 낮 동안의 음식 섭취, 밤 동안의 수면에 적응되어 있다. 밤에 식사하는 것은 당뇨병뿐만 아니라 비만의 위험도 높인다. 시간 제한 단식에 대한 연구에서는 야식이 대사 장애로 이어질 수 있다는 증거가 축적되고 있다. 이를 바탕으로 앨라배마 대학교의 연구자는 "저녁 식사 없는 시간 제한 단식"을 고안했다. 이 단식에서는 모든 식사가 하루 중 이른 8시간(오전 7시부터 오후 3시) 내에 이루어진다. 저녁 식사 없는 시간 제한 단식에서는 인슐린 수치가 극적으로 감소하고, 인슐린 감수성이 유의하게 개선되었으며, 혈압이 유의하게 감소하고, 식욕이 유의하게 감소했다.[114] 시간 제한 단식의 가장 큰 장점 중 하나는 기억력의 개선일 것이다. 기억력 점수는 케토제닉 및 일반적인 식단보다 시간 제한 단식 그룹에서 훨씬 높았다. 인슐린 수치가 낮을수록 기억력은 향상된다.[115] 흰쌀 등의 정제된 곡물이나 설탕을 먹지 않는 한, 시간 제한 단식은 어렵지 않다.[114]

5. 부작용 및 주의사항

간헐적 단식의 섭취 허용도는 체중 감량 또는 생체 지표 개선과 같은 잠재적인 효과 및 유지에 대한 결정 요인이다.[59] 2019년의 한 검토에 따르면, 중도 탈락률은 간헐적 단식의 경우 2%에서 38%까지, 칼로리 제한 다이어트의 경우 0%에서 50%까지 다양하게 나타났다.[4]

인간의 신진대사는 낮 동안의 음식 섭취와 밤 동안의 수면에 적응되어 있다. 밤에 식사하는 것은 당뇨병뿐만 아니라 비만의 위험도 높인다. 시간 제한 단식에 대한 연구에서는 야식이 대사 장애로 이어질 수 있다는 증거가 축적되고 있다. 앨라배마 대학교의 연구진은 "저녁 식사 없는 시간 제한 단식"을 고안했는데, 이 단식에서는 모든 식사가 하루 중 이른 8시간(오전 7시부터 오후 3시) 내에 이루어진다. 이 단식에서는 인슐린 수치가 극적으로 감소하고, 인슐린 감수성이 유의하게 개선되었으며, 혈압이 유의하게 감소하고, 식욕이 유의하게 감소했다.[114] 시간 제한 단식의 가장 큰 장점 중 하나는 기억력의 개선일 것이다. 기억력 점수는 케토제닉 및 일반적인 식단보다 시간 제한 단식 그룹에서 훨씬 높았다. 인슐린 수치가 낮을수록 기억력은 향상된다.[115] 흰쌀 등의 정제된 곡물이나 설탕을 먹지 않는 한, 시간 제한 단식은 어렵지 않다.[114]

5. 1. 부작용

간헐적 단식은 당뇨병이나 섭식 장애가 없는 사람에게는 안전한 것으로 보인다.[7] 그러나 단기간의 간헐적 단식은 지속적인 배고픔, 과민성, 현기증, 메스꺼움, 두통, 사고력 저하와 같은 경미한 부작용을 일으킬 수 있지만, 이러한 영향은 단식 시작 후 한 달 이내에 사라지는 것으로 나타났다.[57][58] 2018년 체계적 검토에서는 심각한 부작용은 발견되지 않았다.[4]

간헐적 단식은 임신 또는 수유 중인 여성, 성장기 어린이 및 청소년, 노인, 또는 섭식 장애가 있거나 취약한 개인에게는 권장되지 않는다.[18] 또한, 당뇨병 환자나 당뇨병 약을 복용하는 사람, 식욕 부진이나 폭식증 등의 섭식 장애 병력이 있는 사람은 의사의 감독 없이는 간헐적 단식을 시도해서는 안 된다.

많은 사람들이 단식을 어렵게 느끼는 경우도 있다.[114]

5. 2. 주의사항

당뇨병이나 섭식 장애가 없는 사람에게 간헐적 단식은 안전한 것으로 보이는 예비 증거가 있다.[7]

예비 임상 연구 검토 결과, 단기간의 간헐적 단식은 지속적인 배고픔, 과민성, 현기증, 메스꺼움, 두통, 사고력 저하와 같은 경미한 부작용을 일으킬 수 있지만, 이러한 영향은 단식 시작 후 한 달 이내에 사라지는 것으로 나타났다.[57][58] 2018년 체계적 검토에서는 심각한 부작용이 발견되지 않았다.[4] 간헐적 단식은 임신 또는 수유 중인 여성, 성장기 어린이 및 청소년, 노인, 또는 섭식 장애가 있거나 취약한 개인에게는 권장되지 않는다.[18]

간헐적 단식에 대한 섭취 허용도는 체중 감량 또는 생체 지표 개선과 같은 잠재적인 효과 및 유지에 대한 결정 요인이다.[59] 2019년의 한 검토에 따르면, 중도 탈락률은 간헐적 단식의 경우 2%에서 38%까지, 칼로리 제한 다이어트의 경우 0%에서 50%까지 다양하게 나타났다.[4] 간헐적 단식에 대한 인간 대상 연구에서는 거의 전반적으로 안전하고 효과적이지만, 실제로는 다른 식단 요법보다 효과적이지 않다는 것이 나타났다. 게다가 많은 사람들이 단식을 어렵게 느낀다.[114]

제한적인 보고이기는 하지만, 간헐적 단식이 칼로리 제한 다이어트에 필적하며 체중 감소를 가져온다는 근거가 있다.[122][123][124][125][126][127] 간헐적 단식에 관한 대부분의 임상 시험에서 2.5%에서 9.9%의 체중 감소가 확인되었다.[128][129] 2019년의 리뷰에서는 인간에게 간헐적 단식을 통한 개입이 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압, 염증에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸다.[109] 간헐적 단식은 노인에게도 권장되지만,[130] 어린이, 저체중, 임신 중, 수유 중인 사람에게는 아직 연구되지 않았으며, 이러한 집단에서는 유해할 수 있으므로 권장되지 않는다.[122][123][131][132] 그 외, 당뇨병 환자나 당뇨병 약을 복용하는 사람, 식욕 부진이나 폭식증 등의 섭식 장애 병력이 있는 사람은, 감독 가능한 의사의 엄격한 감독 하에 있지 않는 한, 간헐적 단식을 시도해서는 안 된다.

6. 연구 동향

2016년 노벨 생리의학상은 오토파지(자가포식) 기전을 밝혀낸 오스미 요시노리에게 돌아갔다. 이후 간헐적 단식(intermittent fasting)에 대한 연구가 활발해졌다.

간헐적 단식은 인간 대상 연구에서 대체로 안전하고 효과적이지만, 다른 식단 요법보다 효과적이지 않다는 결과도 있다. 많은 사람들이 단식을 어렵게 느끼기도 한다.[114]

제한적인 보고이기는 하지만, 간헐적 단식이 칼로리 제한 다이어트에 필적하며 체중 감소를 가져온다는 근거가 있다.[122][123][124][125][126][127] 간헐적 단식 관련 임상 시험에서 2.5%에서 9.9%의 체중 감소가 확인되었다.[128][129] 2019년 한 리뷰에서는 간헐적 단식이 비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압, 염증에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸다.[109] 간헐적 단식은 노인에게도 권장되지만,[130] 어린이, 저체중, 임신 중, 수유 중인 사람에게는 아직 연구되지 않았으며, 이러한 집단에서는 유해할 수 있으므로 권장되지 않는다.[122][123][131][132] 당뇨병 환자나 당뇨병 약을 복용하는 사람, 식욕 부진이나 폭식증 등의 섭식 장애 병력이 있는 사람은, 의사의 감독 하에서만 간헐적 단식을 시도해야 한다.

인간의 신진대사는 낮 동안의 음식 섭취, 밤 동안의 수면에 적응되어 있다. 밤에 식사하는 것은 당뇨병뿐만 아니라 비만의 위험도 높인다. 시간 제한 단식에 대한 연구에서는 야식이 대사 장애로 이어질 수 있다는 증거가 축적되고 있다. 앨라배마 대학교 연구자는 "저녁 식사 없는 시간 제한 단식"을 고안했는데, 이 단식에서는 모든 식사가 하루 중 이른 8시간(오전 7시부터 오후 3시) 내에 이루어진다. 이 단식에서는 인슐린 수치가 감소하고, 인슐린 감수성이 개선되었으며, 혈압이 감소하고, 식욕이 감소했다.[114] 시간 제한 단식의 가장 큰 장점 중 하나는 기억력 개선이다. 기억력 점수는 케토제닉 및 일반적인 식단보다 시간 제한 단식 그룹에서 훨씬 높았다. 인슐린 수치가 낮을수록 기억력은 향상된다.[115] 흰쌀 등의 정제된 곡물이나 설탕을 먹지 않는 한, 시간 제한 단식은 어렵지 않다.[114]

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