근력 트레이닝

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1. 개요

근력 트레이닝은 근육에 과부하를 주어 근력과 근육량을 향상시키는 운동 방법이다. 근육은 과부하를 받으면 손상 후 회복 과정에서 초과 회복을 통해 이전보다 강해지며, 이를 반복하면 지속적인 근력 향상을 얻을 수 있다. 근력 트레이닝은 등장성, 등척성, 등속성 운동과 같이 운동 방식, 사용 장비, 목적에 따라 다양한 종류로 나뉘며, 올바른 자세, 준비 운동, 호흡법, 훈련 빈도, 휴식 시간, 운동 순서, 주기화, 분할, 운동 선택 등의 요소들을 고려하여 수행해야 한다. 근력 운동은 무산소 운동의 일종이며, 영양 섭취를 통해 그 효과를 극대화할 수 있다. 근력 트레이닝은 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 노인, 어린이 및 청소년, 여성 등 특정 대상에게도 다양한 이점을 제공한다. 고대 그리스 시대부터 시작된 근력 운동은 덤벨, 바벨, 운동 기구의 발전을 거쳐 현대 사회에서 널리 보급되었으며, 한국 사회에서도 점점 더 많은 관심을 받고 있다.

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근력 트레이닝
개요
종류	신체 활동
목적	근력 강화
방법
운동 형태	역기 덤벨 맨몸 운동 저항 밴드 웨이트 머신
운동 유형	등척성 운동 등장성 운동 등속성 운동
운동 강도	고강도 저강도
효과
신체적 효과	근육 강화 뼈 강화 관절 강화 신진대사 촉진
정신적 효과	스트레스 해소 자신감 향상
주의사항
부상 예방	적절한 자세 유지 준비 운동 및 정리 운동 필수 점진적인 운동 강도 증가 충분한 휴식
기타
관련 용어	근비대 근지구력 파워리프팅

2. 근력 향상의 원리

근력 트레이닝은 근육군에 반복적으로 과부하를 가하는 기본 원칙을 따른다. 이는 무거운 저항에 대항하여 근육을 수축시킨 다음 시작 자세로 돌아가는 방식으로 수행된다. 이 과정은 근육이 실패 지점에 도달할 때까지 반복된다.^[2] 저항 훈련의 기본 방법은 점진적 과부하의 원리를 사용하며, 근육이 감당할 수 있는 최대한의 저항에 대항하여 운동함으로써 과부하를 가한다. 근육은 이에 반응하여 더 커지고 강해진다.^[3]

근력 트레이닝을 처음 시작하는 사람은 근력의 신경학적 측면, 즉 뇌가 근육 수축을 생성하는 능력을 훈련하는 과정에 있다.^[4] 근력 운동은 주로 무산소 운동이다.^[47] 낮은 강도로 훈련할 때에도 무산소 해당 작용이 주요 에너지원이며, 유산소 운동 대사도 약간 기여한다.^[48]

극단적인 경우를 제외하고, 근육은 주어진 운동에서 부하 및 수축 강도에 따라 다양한 비율로 유산소 또는 무산소 유형의 섬유를 모두 사용한다.^[47] 더 높은 부하에서 근육은 최대한의 힘을 생성하기 위해 가능한 모든 근육 섬유를 동원한다. 무산소 근육 섬유는 혈액 및 세포 내 회복 사이클이 연료를 재공급하는 것보다 더 빠르게 연료를 사용하기 때문에 최대 반복 횟수가 제한된다.^[49] 유산소 체제에서는 혈액 및 세포 내 과정이 연료와 산소 공급을 유지할 수 있으며, 지속적인 동작 반복은 근육의 실패를 유발하지 않는다.

서킷 웨이트 트레이닝은 짧은 간격으로 구분된 여러 웨이트 트레이닝 운동 세트를 사용하는 운동 형태이다. 각 세트에서 회복하기 위한 심혈관 노력은 유산소 운동과 유사한 기능을 하지만, 웨이트 트레이닝 세트 자체가 유산소 과정이라고 말하는 것과는 다르다.

근력 운동은 일반적으로 젖산 생성을 동반하며, 이는 운동 수행의 제한 요인이다. 정기적인 지구력 운동은 골격근에 적응을 유도하여 근력 운동 중 젖산 수치가 상승하는 것을 방지할 수 있다. 이는 PGC-1alpha의 활성화를 통해 매개되며, 젖산 생성 효소 활성을 감소시키고 젖산 대사 효소 활성을 증가시킨다.^[50]

2. 1. 초과 회복과 근육 성장

근육은 일상생활에서 경험하지 못한 강한 부하(과부하)를 받으면 근섬유의 일부가 손상되어 피로 상태가 되고, 일시적으로 근력이 떨어진다. 그러나 36~72시간 동안 회복되면서 우리 근육은 같은 부하에 대비해 원래 수준을 넘어서는 근섬유를 생성하는데, 이를 초과 회복이라고 한다. 초과 회복 기간은 과부하 후 약 48~96시간이며, 이 기간에는 근육량과 근력이 과부하 이전보다 향상된다. 이 기간에 다시 근육에 과부하를 주는 것을 반복하면 근육량과 근력을 계속 높일 수 있다. 반대로 초과 회복을 기다리지 않고 피로 상태에서 과부하를 주면 근육량과 근력은 거의 향상되지 않고 오히려 부상 위험이 커진다. 작은 근육일수록 초과 회복에 걸리는 시간이 짧다.

2. 2. 글리코겐 초과 회복

근육은 글리코겐(당분)을 에너지원으로 사용하며, 유산소 운동의 경우에는 당질과 지질을, 무산소 운동의 경우에는 글리코겐을 주로 분해하여 에너지를 얻는다. 마라톤과 같이 지구력을 요하는 운동에서 자신의 페이스보다 빠르게 운동하면 산소 공급이 부족해져 무산소 운동처럼 글리코겐이 고갈되고 피로가 쌓여 달릴 수 없게 된다. 마찬가지로 최대한 과부하를 걸어 운동하는 경우에도 6-16분 만에 근육에 축적된 글리코겐의 70%가 감소한다. 쥐를 이용한 실험에서 글리코겐을 충분히 회복시키지 않고 매일 한계까지 헤엄치게 하면 피로가 누적되어 헤엄치는 시간이 줄어드는 것을 확인하였다. 반면, 3일에 한 번 수영 훈련을 한 쥐는 2주 후 수영 시간이 초기 40분에서 80분으로 늘어났다. 이는 일본 응용당질 과학회 심포지엄 강연에서 발표되었다.^[111]

글리코겐을 빠르게 회복하려면 운동 직후 당분과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 운동 직후에는 인슐린 수치가 낮아져 당분 흡수 능력이 최대치로 높아진다. 쥐 실험에서 2주간 트레드밀(런닝 머신) 운동을 시킨 쥐는 세포막 입자의 글루코오스(단당류) 수송 운반체 수가 2배로 증가하여, 근육의 글루코오스 섭취 속도가 평상시의 2배까지 증가했다.^[112]

하지만 운동 경기 '''전'''에 글리코겐 절약을 위해 당분을 보충하면 인슐린이 지방 분해를 억제하여 근육의 글리코겐만 소모하게 된다. 결과적으로 유산소 운동임에도 무산소 운동처럼 당 분해에만 의존하게 되어 젖산이 빠르게 근육에 쌓여 고통스럽게 된다. 쥐 실험에서도 헤엄치는 시간의 한계치가 감소했다. 그러나 '''시합 중''' 글리코겐 회복은 중요하며, 쥐 실험에서 운동 시작 30분 후 글루코오스를 투여하면 글리코겐이 회복되어 한계 시간이 연장되었다. 이는 지구력 운동 후반부에 인슐린이 잘 분비되지 않기 때문이다.

근육 향상을 위해서는 최신 스포츠 의학 지식을 갖춘 전문가의 도움을 받아 트레이닝 프로그램과 단백질, 당분 섭취 방법 및 시기를 조절하는 것이 중요하다.

2. 3. 신경계 발달

골격근은 운동 신경에서 신호를 받아 근섬유가 수축하면서 힘을 발휘한다. 운동 시 더 많은 근섬유가 동원될수록 더 큰 힘이 나오게 된다.^[111]^[112] 근력 트레이닝을 통해 신경 기능이 발달하면 더 많은 근섬유를 움직임에 동원할 수 있어, 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

근력 트레이닝은 근육량 증가뿐만 아니라 신경계가 근섬유를 동원하고 더 빠른 속도로 활성화하는 능력 향상과 관련이 있다.^[88] 신경 적응은 운동 피질, 척수, 또는 신경근 접합부에서 발생할 수 있다. 새로운 운동선수들에게서 나타나는 초기의 상당한 근력 향상은 신경 자극 증가, 운동 단위 동기화, 운동 단위 흥분성, 힘 발생률, 근섬유 전도 속도 및 운동 단위 방전율의 증가 때문이다.^[88] 이러한 개선은 근비대와는 별개로 근력 증가를 가져온다.

일반적으로 주요 바벨 운동(스쿼트, 벤치프레스 및 데드리프트)은 전체 가동 범위를 사용하여 수행되는데, 이는 3분의 1 또는 3분의 2 가동 범위에 비해 가장 큰 신경근 개선을 제공한다.^[89] 파워리프팅 커뮤니티에서는 이러한 운동을 가동 범위를 줄여서 수행하기도 하는데, 가동 범위를 제한함으로써 특정 관절 각도를 목표로 삼아 스티킹 포인트를 개선할 수 있기 때문이다.

신경근 적응은 근력 발달에 매우 중요하며, 특히 노인 인구에게 중요하다. 신경근 기능 저하는 근육량 손실(~연간 1%)보다 약 3배 더 크기 때문이다(~연간 3%).^[90] 활동적인 상태를 유지하고 저항 훈련 프로그램을 따르면, 노인은 움직임, 안정성, 균형 및 독립성을 유지할 수 있다.

2. 4. 순발력

근육은 수축 운동이며, 이 수축 운동이 신속하면 높은 파워가 나오게 된다. 빠른 근육 수축을 필요로 하는 운동을 통해 근육 수축과 신경 반응력이 발달하여 민첩함을 기대해 볼 수 있다.^[111]^[112]

근력 강화는 다양한 스포츠에서 경기력을 향상시킨다. 많은 경쟁자들이 스포츠 특화 훈련 루틴을 사용하는데, 이러한 훈련은 종종 웨이트 트레이닝 시 근육 수축 속도가 해당 스포츠의 속도와 동일해야 한다고 명시한다.^[86] 근력 훈련은 스포츠 부상 방지에 크게 기여할 수 있으며,^[87] 점프 높이를 증가시키고 방향 전환 능력을 향상시킨다.

3. 근육의 출력

근육은 수축 운동이며, 이 수축 운동이 신속하면 높은 파워가 나오게 된다. 빠른 근육 수축을 필요로 하는 운동을 하면 근육 수축과 신경 반응력이 발달하여 민첩함을 기대해 볼 수 있다.^[111]^[112]

근육에 의해 나오는 힘은 다음 공식으로 표현할 수 있다.

: 근육량 × 신경 발달(%) × 순발력

시간 개념을 더하면 다음과 같다.

: 근육량 × 신경 발달(%) × 순발력 × 지구력

예를 들어, 근육량이 100이지만 신경 발달이 50%이고 순발력이 5인 경우, 100 × 0.5 × 5 = 250이 된다. 반면, 근육량이 70이지만 신경 발달이 90%이고 순발력이 8인 경우, 70 × 0.9 × 8 = 504가 된다.

이는 근육량뿐만 아니라 신경 발달과 순발력도 근력에 중요한 요소임을 보여준다. 근력 트레이닝은 이러한 요소들을 균형 있게 발달시키는 것을 목표로 한다. 즉, 근육량으로 절대적인 힘을 증가시키고, 신경 발달로 그 근육의 동원력을 증가시키며, 순발력으로 발휘되는 속도를 증가시켜, 그 근력을 지속시키는 힘을 증가시키는 것이다.

각 스포츠에 따라 요구되는 근력의 균형은 모두 다르다. 일반적으로 어떤 운동이든 근육량과 신경 발달이 중요한 비중을 차지하며, 특히 순발력이 중요한 던지기 종목도 있고, 모든 요소가 전부 중요한 단거리 달리기, 특히 높은 지구력이 필요한 장거리 달리기 등 향상시켜야 하는 근육과 그것을 향상시키기 위한 트레이닝 방법은 각각 다르다.

근육의 수축력은 근육의 단면적과 신경계의 발달에 의해 결정된다. 근력 훈련은 이 중 하나 또는 둘 모두를 발달시키는 것을 목적으로 한다.

4. 근력 운동의 종류

근력 운동은 운동 방식, 사용 장비, 운동 목적 등에 따라 다양하게 분류할 수 있다. 근육 수축력은 근육 단면적과 신경계 발달에 의해 결정되며, 근력 훈련은 이 중 하나 또는 둘 모두를 발달시키는 것을 목표로 한다.

골격근 활동 양식은 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 골격근이 길이를 변화시키면서 힘을 발휘하는 등장성 근활동, 길이를 변화시키지 않고 힘을 발휘하는 등척성 근활동, 그리고 등속성 근활동이 있다.

예를 들어 팔굽혀펴기나 벤치 프레스는 등장성 운동으로 분류된다. 반면, 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하는 운동 등은 등척성 운동이다. 스프링이나 고무 튜브를 최대한 늘린 상태에서 유지하는 운동은 등척성 운동인데, 이 방법의 장점은 스프링이나 고무의 신장·압축 정도에 따라 근력 크기를 알 수 있다는 것이다.

근력 트레이닝은 근육량으로 절대적인 힘을 증가시키고, 신경 발달로 그 근육의 동원력을 증가시키며, 순발력으로 발휘되는 속도를 증가시켜, 그 근력을 지속시키는 힘을 증가시키는 것이다.

4. 1. 운동 방식에 따른 분류

근력 운동은 근육이 수축하는 방식에 따라 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 등장성 근활동(Isotonic muscle action^영어)은 근육의 길이가 변하면서 힘을 발휘하는 운동으로, 아이소토닉 운동이라고도 한다. 예를 들어, 벤치 프레스나 팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근육이 늘어나고 줄어들면서 힘을 쓰기 때문에 아이소토닉 운동에 해당한다.

등척성 근활동(Isometoric muscle action^영어)은 근육의 길이가 변하지 않으면서 힘을 발휘하는 운동으로, 아이소메트릭 운동이라고도 한다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 자세에서 정지하는 운동(플랭크)은 아이소메트릭 운동이다. 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하거나, 늘어나지 않는 로프를 잡아당기려고 하는 운동, 합장한 양손을 서로 밀어내는 운동도 등척성 근활동의 예시이다.

등속성 근활동(Isokinetic muscle action^영어)은 일정한 속도로 움직이면서 힘을 발휘하는 운동이다. 등속성 근활동은 주로 컴퓨터로 운동 속도와 부하를 조절하는 기계를 이용해 이루어진다. 공기 실린더나 유압 실린더를 이용해 근육이 발휘하는 힘에 맞춰 부하를 조절하는 운동도 등속성 근활동으로 본다.

4. 2. 사용 장비에 따른 분류

근력 트레이닝에 사용되는 장비는 다음과 같이 분류할 수 있다.

자유 중량 운동: 덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 사용하는 운동이다.^[43]
머신 운동: 웨이트 머신을 사용하는 운동이다.^[43]
맨몸 운동: 자신의 체중을 이용하는 운동으로, 서스펜션 트레이너나 턱걸이 바와 같은 장비를 사용하여 수행할 수도 있다.^[46]
저항 밴드 운동: 저항 밴드를 사용하는 운동이다.^[43]
플라이휠 트레이닝: 웨이트의 중력 대신 플라이휠 트레이닝의 관성을 이용하는 운동으로, 운동 범위 전체와 원심성 과부하를 용이하게 한다.^[44]^[45]

4. 3. 운동 목적에 따른 분류

근력 강화 운동은 최대 근력 향상을 목표로 한다. 근비대 운동은 근육량 증가를 목표로 한다. 근지구력 운동은 근육의 지속적인 수축 능력 향상을 목표로 한다. 파워(순발력) 운동은 폭발적인 힘 발휘 능력 향상을 목표로 한다.^[109]

웨이트 트레이닝에서는 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게가 운동 강도의 기준이 된다. 이 최대 무게는 반복할 수 있는 횟수가 1회이기 때문에 1RM(Repetition maximum)이라고 한다. 운동 강도를 1RM보다 가볍게 하면 최대 반복 횟수가 늘어난다.

운동 강도와 반복 횟수에 따라 트레이닝 효과가 달라지기 때문에 목적에 따라 메뉴를 설정한다.

근력 강화 트레이닝: 1RM의 2/3 이상으로 10회 정도, 혹은 5회씩 3세트를 실시하는 것이 좋다.
순발력 강화 트레이닝: 힘과 속도라는 두 가지 요인을 모두 높이는 것을 목적으로 하며, 1RM의 1/3~2/3로, 반복 횟수 20~30회로 하고, 가능한 한 빠르게 운동하는 것이 필요하다.
근지구력 강화 트레이닝: 1RM의 1/4~1/3 정도의 비교적 가벼운 운동 강도로, 반복 횟수를 40~50회로 많이 설정한다. 반복 횟수가 최대 반복 횟수의 1/2 이하가 되면 근지구력을 높이는 트레이닝이 되지 않는다.^[109]

5. 근력 운동의 방법

근력 운동은 올바른 자세와 방법으로 실시해야 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있다.

올바른 자세: 근력 트레이닝은 좋은 자세를 유지하고, 적절한 근육을 사용하는 것이 중요하다. 무게를 더 들기 위해 다른 신체 부위를 사용하는 치팅은 부상 위험을 높이고 운동 효과를 감소시키므로 피해야 한다.^[6]
준비 운동과 스트레칭: 운동 전 준비 운동은 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.^[8] 가벼운 유산소 운동, 유연성 및 관절 가동성 운동, 정적/동적 스트레칭, 뜨거운 샤워 등이 권장된다.^[8] 단, 정적 스트레칭은 근력 손실을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.^[9]
호흡: 운동 중에는 숨을 참거나 얕게 쉬지 않고, 깊게 호흡하는 것이 중요하다. 일반적으로 무게를 내릴 때 숨을 들이쉬고, 무게를 들 때 숨을 내쉬는 것이 권장된다.^[14] 파워리프터들은 발살바 수기 호흡법을 사용하기도 하는데, 이는 복부와 허리 근육을 조여 몸통의 안정성을 높이는 방법이다.^[15]
훈련 빈도: 운동 목적과 개인의 회복 능력에 따라 주 2~3회 운동이 권장된다. 일반적으로 주당 훈련 빈도가 높을수록 근력 증가에 효과적이지만, 훈련량이 동일하다면 빈도는 근력에 큰 영향을 미치지 않는다.^[22] 근육 성장을 위해서는 주 2회 훈련이 주 1회보다 효과적이다.^[23]
운동 강도 및 반복 횟수: 웨이트 트레이닝에서 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게(1RM)를 기준으로 운동 강도를 설정한다. 운동 목적에 따라 운동 강도와 반복 횟수를 조절하여 근력, 순발력, 근지구력 등을 향상시킬 수 있다.

목적	운동 강도 (1RM 기준)	반복 횟수	특징
근력 증가	1RM의 2/3 이상	10회 정도 (또는 5회씩 3세트)
순발력 증가	1RM의 1/3 ~ 2/3	20~30회	가능한 한 빠르게 운동
근지구력 증가	1RM의 1/4 ~ 1/3	40~50회	반복 횟수가 최대 반복 횟수의 1/2 이하가 되면 근지구력 증가 효과 없음^[109]

휴식 시간: 세트 사이의 휴식 시간은 운동 목적과 강도에 따라 1~3분 정도가 적절하다.
운동 순서: 일반적으로 스쿼트와 같이 여러 관절을 사용하는 다관절 운동을 먼저 실시하고, 단일 관절 운동을 나중에 실시한다. 슈퍼세트, 컴파운드 세트 등 다양한 운동 순서를 활용할 수 있다.
주기화: 훈련을 순차적인 단계와 순환적인 기간으로 구성하고, 시간이 지남에 따라 훈련을 변화시키는 것을 주기화라고 한다. 주기화를 통해 운동 효과를 극대화하고 정체기를 극복할 수 있다.
운동 분할: 훈련량과 훈련할 근육을 계획하는 것을 운동 분할이라고 한다. 전신, 상체/하체, 밀기/당기기/다리 등 다양한 분할 방법이 있다.^[36]
운동 선택: 운동 선택은 근력 훈련 프로그램의 목표에 따라 달라진다. 특정 스포츠나 활동을 위한 훈련이라면 해당 스포츠에서 사용되는 근육에 집중하고,^[37] 근력, 속도, 민첩성, 지구력 등 다양한 목표에 따라 운동을 선택할 수 있다.^[37] NCSA는 머신 운동보다 프리 웨이트와 같은 복합적인 움직임을 강조한다.^[39]

5. 1. 올바른 자세

근력 트레이닝은 적절한, 즉 '좋은 자세'를 사용하는 것이 중요하다. 또한, 적절한 근육 그룹을 사용하여 움직여야 하며, 더 큰 무게를 들기 위해 다른 신체 부위로 무게를 전달하는 '치팅'을 하지 않아야 한다.^[6] 부적절한 자세는 부상이나 훈련 목표 달성 실패로 이어질 수 있다. 원하는 근육 그룹이 충분히 자극되지 않으면 과부하의 역치에 도달하지 못하고 근육은 강해지지 않는다. 그러나, 특히 고급 수준에서는 "치팅"을 사용하여 근력 정체를 극복하고 신경 및 근육 적응을 장려할 수 있다.^[6]

웨이트 트레이닝에서 올바른 자세는 근력, 근육 톤을 향상시키고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 반대로, 부적절한 자세는 염좌와 골절로 이어질 수 있다.^[7]

5. 2. 준비 운동과 스트레칭

웨이트 트레이너는 종종 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는데, 이는 미국 체력 단련 협회(NSCA)에서 강력히 권장하는 사항이다.^[8] 준비 운동에는 가벼운 고정식 자전거 타기(심박수 증가 운동), 유연성 및 관절 가동성 운동, 정적 및/또는 동적 스트레칭, 열 패드 적용 또는 뜨거운 샤워와 같은 "수동적 준비 운동", 무거운 중량 없이 또는 가벼운 중량으로 의도한 운동을 연습하는 것과 같은 운동별 준비 운동이 포함될 수 있다.^[8] 준비 운동의 목적은 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄이는 것이다.^[9]

준비 운동이 근력 운동 중 부상을 줄이는지에 대한 증거는 제한적이다.^[9] 2015년 기준으로, 상체 부상 예방을 위한 준비 운동 효과에 대한 논문은 존재하지 않았다.^[10] 하지의 경우, 몇몇 프로그램이 스포츠 및 군사 훈련에서 부상을 크게 줄였지만, 보편적인 부상 예방 프로그램은 나타나지 않았으며, 이러한 부위를 위해 설계된 준비 운동이 근력 운동에도 적용될 수 있을지는 불분명하다.^[11] 정적 스트레칭은 진통 효과와 이로 인한 세포 손상으로 인해 부상 위험을 증가시킬 수 있다.^[12]

준비 운동이 운동 효과에 미치는 영향은 더 명확하다. 1RM(1회 최대 근력) 시도에서, 운동 연습은 상당한 이점을 가진다. 최대 하중 미만의 근력 훈련(1RM의 80%를 3세트 실패 지점까지)의 경우, 벤치 프레스, 스쿼트, 암 컬과 같은 운동에서 운동 연습은 준비 운동을 하지 않은 경우와 비교하여 피로나 총 반복 횟수에 어떤 이점도 제공하지 않는다.^[9] 동적 준비 운동(최대 노력의 20% 이상으로 수행)은 상체 운동에서 근력과 파워를 향상시킨다.^[10] 적절하게 준비 운동을 하면 혈액이 근육 그룹으로 흐르기 시작하므로 더 많은 근력과 지구력을 갖게 된다.^[13] 심박수 증가 운동은 1RM 또는 최대 하중 미만의 훈련에 아무런 영향을 미치지 않는다.^[9] 정적 스트레칭은 근력 손실을 유발하므로 근력 훈련 전에 수행하지 않는 것이 좋다. 저항 훈련은 유연성 훈련의 능동적인 형태로 기능하며, 정적 스트레칭 프로토콜을 수행하는 것과 비교하여 유사한 가동 범위 증가를 보인다. 운동 전후에 수행되는 정적 스트레칭은 건강한 성인의 근육통도 줄이지 않는다.^[9]

5. 3. 호흡

근력 운동은 다른 운동과 마찬가지로 호흡을 깊게 하는데, 이는 늘어난 산소 요구량을 충족하는 데 도움이 된다. 웨이트 트레이닝 중에는 숨을 참거나 얕게 쉬는 것을 피해야 한다. 이렇게 하면 산소 부족, 기절, 혈압 증가를 막을 수 있다. 일반적인 방법으로는 무게를 내릴 때 숨을 들이쉬고, 무게를 들 때 숨을 내쉬는 것이 있다. 반대로 무게를 들 때 들이쉬고 내릴 때 내쉬는 것도 권장될 수 있으며, 두 방법은 심박수와 혈압에 미치는 영향이 거의 비슷하다.^[14]

반면, 파워리프터처럼 매우 무거운 무게로 운동하는 사람들은 발살바 수기 방식의 호흡을 사용하기도 한다. 이 방법은 깊게 숨을 들이쉰 후, 반복하는 동안 숨을 참으면서 복부와 허리 근육을 조이는 것이다. 반복이 끝나거나 여러 번 반복한 후에 공기를 내뱉는다. 발살바 수기는 흉강 및 복강 내 압력을 높여 몸통의 구조적 안정성을 강화한다. 이를 통해 과도한 척추 굽힘이나 폄을 방지하고 무거운 무게를 효과적이고 안전하게 들어 올릴 수 있는 기반을 제공한다.^[15] 하지만 발살바 수기는 혈압을 높이고 심박수를 낮추며 호흡을 제한하므로, 고혈압이 있거나 쉽게 기절하는 사람들에게는 위험할 수 있다.

5. 4. 훈련 빈도

근력 운동의 빈도는 운동 목적과 개인의 회복 능력에 따라 달라진다. 일반적으로 주 2~3회 운동이 권장된다.

일반적으로 주당 훈련 세션이 많을수록 신체적 근력이 더 크게 증가한다. 하지만 훈련량이 동일할 경우 훈련 빈도는 근력에 영향을 미치지 않았다. 또한, 빈도가 증가해도 단일 관절 운동에는 유의미한 효과가 없었다. 동일한 양의 훈련을 여러 날에 분산하면 피로 회복 효과가 있을 수 있지만, 이는 향후 연구를 통해 확인되어야 한다.^[22]

근육 성장의 경우, 주당 2회 훈련 빈도가 주 1회보다 더 큰 효과를 보였다. 근육 그룹을 주 3회 훈련하는 것이 주 2회 훈련보다 더 우수한지는 아직 밝혀지지 않았다.^[23]

웨이트 트레이닝에서는 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게가 운동 강도의 기준이 된다. 이 최대 무게는 반복할 수 있는 횟수가 1회이기 때문에 1 Repetition maximum(1RM)이라고 한다. 운동 강도를 1RM보다 가볍게 하면 최대 반복 횟수가 늘어나는 관계에 있다.

운동 강도와 반복 횟수에 따라 트레이닝 효과가 변화하기 때문에 목적에 따라 메뉴를 설정한다.

목적	운동 강도 (1RM 기준)	반복 횟수	특징
근력 증가	1RM의 2/3 이상	10회 정도 (또는 5회씩 3세트)
순발력 증가	1RM의 1/3 ~ 2/3	20~30회	가능한 한 빠르게 운동
근지구력 증가	1RM의 1/4 ~ 1/3	40~50회	반복 횟수가 최대 반복 횟수의 1/2 이하가 되면 근지구력 증가 효과 없음^[109]

5. 5. 휴식 시간

세트 사이의 휴식 시간은 운동 목적과 강도에 따라 조절한다. 일반적으로 1~3분의 휴식이 권장된다.

5. 6. 운동 순서

일반적으로 다관절 운동을 먼저 실시하고, 단관절 운동을 나중에 실시한다. 슈퍼세트, 컴파운드 세트 등 다양한 운동 순서를 활용할 수 있다.

5. 7. 주기화

주기화는 훈련을 순차적인 단계와 순환적인 기간으로 구성하고, 시간이 지남에 따라 훈련을 변화시키는 것을 의미한다. 가장 단순한 근력 훈련 주기화는 세트와 반복 횟수를 고정된 일정으로 유지하면서 매주 강도를 꾸준히 증가시키는 것이다. 예를 들어, 이두근 컬을 2일에 한 번 2세트 12회 반복하는 식으로 운동할 수 있다. 이것은 여러 운동을 매일 수행하고 여러 근육을 동시에 발달시키기 때문에 개념적으로 병렬 모델이다. 이를 '선형' 주기화라고도 하지만, 이 명칭은 오명으로 간주된다.^[16]^[17]

순차적 또는 블록 주기화는 훈련을 기간("블록")으로 집중시킨다. 예를 들어, 운동선수의 경우, 경기 일정에 따라 특정 경기에 대한 경기력을 최적화할 수 있다. 연간 훈련 계획은 훈련 단계에서 개별 세션까지 여러 수준으로 계층적으로 나눌 수 있다. 전통적인 주기화는 한 주간의 블록을 반복해서 반복하는 것으로 볼 수 있다. 블록 주기화는 특정 운동 능력과 근육 그룹에 집중하는 장점이 있다. 한 번에 소수의 능력만 훈련하기 때문에 피로의 영향이 최소화된다. 신중한 목표 선택과 순서 지정을 통해 시너지 효과가 있을 수 있다. 전통적인 블록은 고볼륨, 저강도 운동으로 구성되며, 저볼륨, 고강도 운동으로 전환된다. 그러나 특정 목표에 대한 진행을 극대화하기 위해 개별 프로그램은 강도를 줄이고 볼륨을 늘리는 것과 같은 다른 조작이 필요할 수 있다.^[18]

파동형 주기화는 볼륨과 강도의 빈번한 변화, 일반적으로 매일 또는 매주 변화하는 블록 주기화의 확장이다. 급격한 변화로 인해 신경근계에 더 많은 스트레스가 가해지고 더 나은 훈련 효과가 있을 것으로 이론화된다. 파동형 주기화는 비주기화 훈련보다 1회 최대 반복(1RM)에서 더 나은 근력 향상을 가져온다. 비대증의 경우, 매일 파동형 주기화는 더 전통적인 모델과 유사한 효과를 갖는 것으로 보인다.^[19]

5. 8. 운동 분할

운동 분할은 훈련자가 훈련량, 즉 주어진 기간(보통 1주) 동안 어떤 근육을 훈련하는지를 나누고 계획하는 것을 의미한다. 인기 있는 훈련 분할에는 전신, 상체/하체, 밀기/당기기/다리, "브로" 분할 등이 있다.^[36]

5. 9. 운동 선택

운동 선택은 근력 훈련 프로그램의 목표에 따라 달라진다. 특정 스포츠나 활동을 목표로 하는 경우, 해당 스포츠에서 사용되는 특정 근육 그룹에 중점을 둔다.^[37] 다양한 운동은 근력, 속도, 민첩성 또는 지구력 향상을 목표로 할 수 있다.^[37] 노년층과 같은 경우 운동 선택을 안내할 정보가 거의 없지만, 운동의 안전성과 효율성뿐만 아니라 특정 기능적 능력에 기초하여 운동을 선택할 수 있다.^[38]

신체 건강한 개인의 근력 및 파워 훈련의 경우, NCSA는 머신과 같이 근육을 고립시키는 운동(단일 관절 운동)보다 프리 웨이트와 같이 통합된 또는 복합적인 움직임(다중 관절 운동)을 강조할 것을 권장한다.^[39] 이는 복합적인 움직임만이 전반적인 운동 협응력과 고유 수용성 안정화 메커니즘을 향상시키기 때문이다.^[37] 그러나 단일 관절 운동은 목표 근육에서 더 큰 근육 성장을 가져올 수 있으며,^[40] 부상 예방 및 재활에 더 적합하다.^[39] 운동 선택 또는 목표 근육 그룹의 낮은 변동성은 높은 훈련량과 결합되어 과훈련 및 훈련 부적응으로 이어질 수 있다.^[41] 스쿼트와 같은 많은 운동에는 여러 변형이 있다. 일부 연구에서는 운동 선택에 도움이 될 수 있는, 서로 다른 근육 활성 패턴을 분석했다.^[42]

6. 영양 섭취

근력 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 영양 섭취가 중요하다. 운동 전후, 그리고 운동 중 적절한 영양소를 섭취하면 근육 성장과 회복을 돕고, 운동 능력을 향상시킬 수 있다.

근육은 평소보다 강한 부하를 받으면 손상되고 피로해지지만, 회복 과정을 거치면서 더 강해지는 초과 회복 현상이 나타난다. 초과 회복 기간은 약 48~96시간이며, 이 기간에 다시 근육에 부하를 주면 근육량과 근력을 더욱 향상시킬 수 있다.

근육에는 글리코겐이라는 당분이 저장되어 있으며, 무산소 운동 시 에너지원으로 사용된다. 운동 직후에는 글리코겐을 빠르게 보충하기 위해 당분과 탄수화물 섭취가 중요하다.

일부 웨이트 트레이너는 근육 성장을 돕기 위해 운동 보조제인 크레아틴^[57]이나 아나볼릭 스테로이드를 복용하기도 한다.^[58] 크레아틴은 체질량과 평균 파워 출력을 증가시키지만,^[59] 피로나 최대 파워 출력에는 영향을 미치지 않는다.^[59]

전문가들은 트레이닝 프로그램과 단백질, 당분 섭취 방법을 최신 스포츠 의학 지식을 바탕으로 조언을 받는 것이 중요하다고 강조한다.

6. 1. 단백질

건강한 성인의 식단에서 단백질 보충은 장기간의 저항 운동 훈련(RET) 동안 근육의 크기와 힘을 증가시킨다. 체중 1kg당 1.62g 이상의 단백질 섭취는 지방을 제외한 근육량(FFM), 근육 크기 또는 근력을 추가적으로 증가시키지 않았다.^[51] 다만, "나이가 증가하면 RET 동안 단백질 보충의 효능이 감소한다"는 연구 결과가 있다.^[51]

운동 전 가볍고 균형 잡힌 식사(보통 1~2시간 전)는 강도 높은 운동을 위해 충분한 에너지와 아미노산을 확보하는 데 도움이 된다. 단백질과 탄수화물을 운동 전후에 섭취하는 영양 타이밍은 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.^[53] 운동 직후에 단백질 셰이크를 섭취하는 경우가 많지만,^[54] 운동 전이나 운동 후 몇 시간 후에 섭취해도 비슷한 효과를 낼 수 있다.^[55]

운동 후 회복 음료를 마시는 경우, 근육 단백질 동화 작용을 극대화하기 위해 포도당(덱스트로스), 주로 디펩타이드와 트리펩타이드를 함유한 단백질(보통 유청) 가수 분해물, 류신이 포함되어야 한다.^[56]

6. 2. 탄수화물

탄수화물은 운동 중 에너지원으로 사용되며, 글리코겐 형태로 근육에 저장된다.^[53] 근력 운동과 같은 무산소 운동의 경우에는 글리코겐을 분해하여 에너지로 사용한다. 운동 직후에는 인슐린 수치가 낮아져 당분 흡수 능력이 최대치로 높아지기 때문에, 이때 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 빠르게 회복할 수 있다.

하지만, 운동 경기 전에 당분을 보충하면 인슐린이 지방 분해를 억제하여 근육의 글리코겐만 소모하게 될 수 있다. 이 경우 유산소 운동임에도 무산소 운동처럼 당 분해에만 의지하게 되어 젖산이 빠르게 축적되어 운동 수행 능력이 저하될 수 있다. 쥐 실험에서도 운동 한계치가 감소하는 결과가 나타났다. 그러나 시합 중에는 글리코겐 회복이 중요하며, 운동 시작 30분 후 글루코스를 투여하면 글리코겐이 회복되어 운동 한계 시간이 연장된다는 쥐 실험 결과도 있다.

근육 비대를 극대화하기 위해 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만, 저탄수화물 다이어트가 근력 적응을 방해하지 않을 수 있다는 연구 결과도 있다.^[52]

6. 3. 수분

운동 중 탈수로 인한 저조한 수행 능력을 예방하기 위해 물을 섭취해야 한다.^[53] 다른 스포츠와 마찬가지로, 웨이트 트레이너는 충분한 수분 섭취를 통해 운동 중 탈수증을 피해야 한다. 특히 더운 환경이나 65세 이상인 사람들에게는 더욱 중요하다.^[60]^[61]^[62]^[63]^[64]

일부 운동 트레이너는 운동선수에게 운동 중 15분마다 약 7impfloz의 물을 마시고, 하루 종일 약 80impfloz의 물을 마실 것을 권장한다.^[65] 그러나 얼마나 많은 수분이 필요한지에 대한 훨씬 더 정확한 결정은 일반적인 운동 세션 전후에 적절한 체중 측정을 수행하여 운동 중에 얼마나 많은 수분이 손실되는지 결정함으로써 이루어질 수 있다. 운동 중 수분 손실의 가장 큰 원인은 발한이지만, 수분 섭취량이 발한량과 거의 동일하기만 하면 수분 공급 수준이 유지된다.^[62]

대부분의 경우, 스포츠 음료는 웨이트 트레이닝 중 물보다 생리학적 이점을 제공하지 않는다.^[65] 충분하지 않은 수분 공급은 무기력, 통증 또는 근육 경련을 유발할 수 있다.^[65] 수분 공급이 잘 된 사람의 소변은 거의 무색이어야 하는 반면, 짙은 노란색은 일반적으로 충분하지 않은 수분 공급의 징후이다.^[65]

7. 근력 운동의 효과

근력 운동은 더 큰 근력, 개선된 근육 톤과 외형, 지구력 증가, 심혈관 건강 및 향상된 골밀도 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다.^[66] 또한 총 콜레스테롤, 트리글리세라이드, 저밀도 지단백질, C-반응 단백질을 감소시키고 고밀도 지단백질 및 아디포넥틴 농도를 증가시킨다.^[85]

7. 1. 신체적 효과

근력 트레이닝은 근육량, 신경 발달, 순발력, 지구력 등을 종합적으로 향상시키는 것을 목표로 한다. 이 요소들은 각각 다른 트레이닝 방법, 기간, 휴식 등을 통해 발달시킬 수 있다.^[66]

근력 트레이닝의 주요 효과는 다음과 같다:

근력 및 근지구력 증가: 근육량 증가와 더불어 신경계가 근육 섬유를 효과적으로 동원하고 활성화하는 능력이 향상된다. 이는 근비대와는 별개로 근력 증가를 가져온다.^[88]
근육량 증가 및 체지방 감소: 근력 트레이닝은 근육량을 늘리고 체지방 비율, 체지방량, 내장 지방을 줄이는 데 도움이 된다.^[78]
골밀도 증가: 뼈 건강을 증진시키고 골다공증 예방에 기여한다.^[66]
심혈관 건강 개선: 혈압(수축기 혈압 및 이완기 혈압)을 낮추는 효과가 있다.^[76]^[77]
관절 건강 증진 및 부상 위험 감소: 스포츠 부상 방지에 기여하며, 점프 높이와 방향 전환 능력을 향상시킨다.^[87]
자세 개선: 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.^[109]
신경근 기능 개선: 특히 노인의 경우, 신경근 기능 저하를 늦추고 움직임, 안정성, 균형 및 독립성을 유지하는 데 도움을 준다.^[90]
무산소 작업 능력 향상
반응 시간 및 순발력 향상^[109]

근력 트레이닝은 모든 원인으로 인한 사망률, 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 폐암 등의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 보인다.^[73] 또한 긍정적인 내분비 반응을 유발할 수 있다.^[75]

하지만 근육량 증가는 체중 증가로 이어질 수 있으므로, 마라톤, 자전거 로드 레이스(힐크라임), 도약 종목 등에서는 불리하게 작용할 수 있다. 따라서 각 스포츠에 맞는 근력 밸런스를 고려해야 한다.

7. 2. 정신적 효과

근력 트레이닝은 기능적 뇌 변화, 백색질 위축 감소,^[80] 신경가소성^[81] (일부 BDNF 발현 포함),^[82] 신경해부학적 백색질 관련 구조 및 기능 변화 등 다양한 신경생물학적 효과를 유발한다.^[83] 저항 운동이 유산소 운동보다 우울증에 미치는 영향은 연구가 덜 진행되었지만, 무개입에 비해 이점이 있는 것으로 나타났다.^[84] 이러한 효과로 올바른 자세와 활력 있는 행동력을 유지할 수 있을 것으로 기대된다.^[109]

8. 근력 운동과 특정 대상

근력 운동은 노인, 어린이 및 청소년, 여성 등 특정 대상에게 더욱 중요한 의미를 가질 수 있다.

8. 1. 노인

노화는 근육량과 근력 감소를 의미하는 근감소증과 관련이 있다.^[107]^[104]^[105] 저항 운동은 이러한 영향을 완화할 수 있으며,^[107]^[105]^[106] 심지어 최고령 노인 (85세 이상)도 저항 운동 프로그램을 통해 근육량을 증가시킬 수 있지만, 젊은 사람들보다는 덜하다.^[107] 노인들은 더 강한 근력을 통해 더 나은 건강, 더 나은 삶의 질, 더 나은 신체 기능^[105], 그리고 더 적은 낙상을 경험하게 된다.^[105] 저항 운동은 일상생활 활동 수행을 포함하여 노인의 신체 기능을 향상시킬 수 있다.^[105]^[107] 저항 운동 프로그램은 노인에게 안전하며, 이동성 및 장애 제한에 맞게 조정될 수 있으며, 요양 시설 환경에서 사용될 수 있다.^[107] 1RM의 45%와 같이 낮은 강도의 저항 운동도 근력 증가를 가져올 수 있다.^[108]

8. 2. 어린이 및 청소년

과거 정형외과 전문의들은 어린이의 성장판이 위험할 수 있다는 이유로 웨이트 트레이닝을 피하도록 권장했다. 웨이트를 이용한 훈련을 한 어린이에게서 극히 드물게 보고된 성장판 골절은 부적절한 감독, 부적절한 자세 또는 과도한 무게의 결과로 발생했으며, 확립된 지침을 따른 청소년 훈련 프로그램에서 성장판 부상에 대한 보고는 없었다.^[98]^[99] 전미 체력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)는 적절하게 설계되고 감독된다면 근력 훈련이 어린이에게 안전하다는 입장을 가지고 있다.^[100]

청소년에 대한 훈련 효과는 시행되는 훈련 방법에 따라 달라지는 것으로 나타났다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구에 따르면 저항 훈련과 플라이오메트릭 훈련 모두 최대 토크, 최대 토크 발생률 및 점프 수행 능력이 크게 향상되었으며, 플라이오메트릭 훈련이 저항 훈련보다 점프 수행 능력이 더 크게 향상되었다.^[101] 또 다른 연구에서는 고부하, 저반복 및 중간 부하, 고반복 저항 훈련 모두 훈련받지 않은 청소년의 근육 적합성을 향상시키는 데 처방할 수 있으며, 점프 높이도 증가했다는 결과를 보였다.^[102]^[103] 이러한 발견은 미래에 청소년 운동 선수를 위한 훈련 프로그램을 개발하는 데 사용될 수 있다.^[101]

이러한 연구의 가장 중요한 결과는 훈련이 어린 운동 선수의 근력 발달에 중요할 뿐만 아니라, 프로그램을 개발할 때 플라이오메트릭 운동과 저항 훈련을 모두 병행하는 것이 단기 및 장기적으로 더 나은 적응을 가져온다는 것을 보여준다.^[101] 이는 신경근 발달의 효과와 청소년에게 근비대보다 더 빠르게 나타난다는 원리에 기인할 수 있다. 이를 이해하는 것은 부상 및/또는 과훈련을 피하기 위해 청소년을 위한 프로그램을 만드는 담당자에게 매우 중요하다.^[102]^[103] 청소년은 여전히 성장 중이며 근육뿐만 아니라 뼈와 관절 구조의 발달도 완료되지 않았기 때문이다.

어린이는 성인보다 스스로 무게를 떨어뜨리거나 운동을 잘못 수행할 경우 부상의 위험이 더 크며, 웨이트 트레이닝 장비에 대한 안전 예방 조치를 이해하지 못하거나 무시할 수도 있다. 결과적으로, 근력 훈련에 참여하는 청소년의 안전을 보장하기 위해 미성년자에 대한 감독이 필수적인 것으로 간주된다.^[1]^[1]

근력 트레이닝은 어린이 및 청소년의 성장 발달을 촉진하고, 운동 능력을 향상시키며, 부상을 예방하고, 올바른 자세를 형성하는 데 도움을 줄 수 있다. 구체적인 효과는 다음과 같다.

근력 증대
무산소 작업 능력 향상
기술 향상
반응 시간 및 순발력 향상

이러한 효과로 올바른 자세와 활력 있는 행동력을 유지할 수 있을 것으로 기대된다.^[109]

8. 3. 여성

여성은 남성과 근력 트레이닝에 대해 유사한 반응을 보이며, 근비대와 하체 근력에 대해 비슷한 효과 크기를 나타낸다. 일부 연구에서는 여성이 상체 근력에서 더 큰 상대적 증가를 경험하는 것으로 나타났다. 남성은 더 높은 초기 근력과 근육량을 가지고 있기 때문에 절대적인 증가량은 더 높다.^[96] 노인의 경우 여성은 하체 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.^[97]

근력 트레이닝은 여성에게 다음과 같은 효과를 제공한다.

근력 증대
무산소 작업 능력 향상
기술 향상
반응 시간 및 순발력 향상

이러한 효과로 올바른 자세와 활력 있는 행동력을 유지할 수 있을 것으로 기대된다.^[109]

9. 근력 운동의 역사

아서 색슨이 초기 케틀벨과 플레이트 로딩 바벨로 투 핸즈 애니하우를 수행하고 있다.

역도의 역사는 기록된 역사의 시작까지 거슬러 올라갈 수 있다.^[91] 인류가 신체 능력에 매료된 것은 수많은 고대 문헌에서 찾아볼 수 있다. 많은 선사 시대 부족들은 큰 바위를 들어 올리려고 시도했고, 처음으로 들어올린 사람은 그 돌에 자신의 이름을 새겼다. 그러한 바위는 그리스와 스코틀랜드 성에서 발견되었다.^[92] 점진적 저항 훈련은 적어도 고대 그리스 시대부터 시작되었는데, 전설에 따르면 레슬러 크로톤의 밀로는 갓 태어난 송아지를 매일 등에 짊어지고 다니다가 완전히 성장할 때까지 훈련했다고 한다. 또 다른 그리스인인 의사 갈렌은 2세기에 할테레스(초기 형태의 덤벨)를 사용한 근력 훈련 운동을 설명했다.

고대 그리스 조각상 또한 역도 기술을 묘사한다. 당시 무게는 일반적으로 돌이었지만, 나중에는 덤벨로 바뀌었다. 덤벨은 19세기 후반에 바벨과 합쳐졌다. 초기 바벨에는 모래나 납탄을 채울 수 있는 빈 구체가 있었지만, 세기 말에는 오늘날 일반적으로 사용되는 플레이트 로딩 바벨로 대체되었다.^[93]

역도는 처음에는 1896년 아테네 올림픽에서 육상 경기의 일부로 도입되었으며, 1914년에 공식적으로 자체 종목으로 인정받았다.^[94]

1960년대에는 당시 아직 드물었던 근력 훈련 체육관에 운동 기구가 점차 도입되었다. 역도 훈련은 보디빌딩 영화 ''펌핑 아이언''이 개봉되고, 그 후 아놀드 슈워제네거가 인기를 얻으면서 1970년대에 점점 더 인기를 얻었다. 1990년대 후반부터 여성의 역도 훈련 참여가 증가했으며, 현재 미국 여성의 거의 5명 중 1명이 정기적으로 역도 훈련에 참여하고 있다.^[95]

참조

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