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마음챙김

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목차

1. 개요

마음챙김은 팔리어 '사띠'와 산스크리트어 '스므르티'에서 유래된 불교 용어로, 현재의 순간에 주의를 기울이는 기술을 의미한다. 1979년 존 카밧진이 개발한 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR) 프로그램을 통해 국제적으로 널리 알려졌으며, 우울증, 심혈관계 질환 등 만성 질병 치료에 활용된다. 마음챙김은 불교 명상법을 기반으로 하며, 현대에는 학교, 기업, 법률 및 사법 기관, 교도소, 정부 등 다양한 분야에서 응용되고 있다. 그러나 마음챙김의 상업화, 불교적 맥락과의 단절, 연구 방법론의 한계 등 비판과 우려도 존재한다.

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마음챙김
마음챙김 개요
명상하는 사람의 사진
마음챙김 명상을 하는 모습
정의현재 순간에 주의를 기울이는 명상 수행
관련 개념위빠사나
삼파잔나
사띠
마음챙김의 특징
주의 집중 대상현재의 경험 (생각, 감정, 신체 감각 등)
태도판단하지 않고 수용하는 태도
목적마음의 평온과 행복 증진
스트레스 감소
통찰력 개발
마음챙김의 기원 및 배경
불교적 기원불교 명상 수행의 핵심 요소인 사띠(sati, '마음챙김')에 기반함
현대적 발전존 카밧진이 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 (MBSR) 프로그램 개발
심리 치료 및 정신 건강 분야에 적용
관련 인물존 카밧진
붓다
마음챙김의 효과
정신 건강불안 및 우울증 감소
스트레스 관리
정서 조절 능력 향상
재발 방지
외상 후 스트레스 장애 증상 완화
정신병 증상 감소
반추와 걱정 감소
신체 건강면역 체계 개선
염증 감소
혈압 감소
심혈관 질환 위험 감소
스트레스 관련 질병 감소
만성 통증 관리
수면의 질 향상
혈당 조절 개선
텔로미어 활성 증가
기타 효과주의 집중력 향상
운동 능력 향상
자기 인식 증가
긍정적인 감정 증진
목표 달성 및 조절 능력 향상
마음챙김의 방법
명상앉아서 명상
걷기 명상
요가
일상생활에서의 마음챙김식사할 때
걷거나 운전할 때
대화할 때
마음챙김 프로그램
마음챙김에 기반한 스트레스 감소 (MBSR)8주 프로그램
스트레스 감소, 불안 및 우울증 완화
마음챙김에 기반한 인지 치료 (MBCT)우울증 재발 방지
마음챙김 관련 논란 및 비판
불교적 가치 상실상업화 및 개인주의적 활용에 대한 비판
종교적, 윤리적 맥락 분리에 대한 우려
본래의 의미 왜곡에 대한 지적
부정적인 영향잠재적인 심리적, 정서적 장애에 대한 우려
마음챙김에 대한 과학적 연구
뇌 가소성마음챙김 명상이 뇌 구조 및 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것을 보여주는 연구 결과
주의력 및 인지 기능마음챙김이 주의력, 기억력, 실행 기능 등 인지 능력 향상에 미치는 영향 연구
정신 건강 및 심리 치료다양한 정신 질환 치료에 대한 효과 연구
심리적 건강 증진 효과 입증
신체 건강 및 면역 체계생리학적 지표 및 면역 체계 개선에 대한 연구
스트레스 관련 신체 질환에 대한 영향 연구
기타
관련 용어마인드풀니스
참고 자료
관련 서적존 카밧진, Full Catastrophe Living
관련 연구PositivePsychology.com: What Is Mindfulness? Definition + Benefits (Incl. Psychology)
Coursera: Meditation & Mindfulness - Meditation and the Brain
Nandini Karunamuni, Rasanjala Weerasekera, Theoretical Foundations to Guide Mindfulness Meditation: A Path to Wisdom
Gary Deatherage, The clinical use of "mindfulness" meditation techniques in short-term psychotherapy
Miguel Farias, Mindfulness Has Lost Its Buddhist Roots, and it may not be doing you good

2. 용어

마음챙김은 팔리어 '사띠(sati)'와 산스크리트어 '스므르티(smṛti)'에서 유래한 불교 용어로, '기억하다', '새기다'라는 뜻을 지닌다.[284] 영어 'Mindfulness'는 1881년 토머스 윌리엄 리스 데이비스가 팔리어 '삼마사티(sammā-sati, 정념)'를 번역하면서 처음 사용되었다.[284] 삼마사티는 “항상 평온한 마음의 행동(상태)”를 의미한다.[284]

《The Embodied Mind》[366]의 한국어 번역서에서는 지관(止觀)[367]으로 해석되거나, 일본에서는 삼매(三昧)[368]로 해석되기도 했다. 이후 출판업계에서 '마음챙김'이라는 번역어가 정착하였다.

마음챙김은 종종 "있는 그대로의 주의"로 번역되지만,[285] 불교 전통에서는 더 넓은 의미와 적용을 가지며,[99] 이러한 용어들의 의미는 광범위한 논쟁과 토론의 주제가 되어 왔다.

3. 역사

마음챙김 명상은 불교 심리학 전통과 발전하는 경험적 심리학 연구의 일부이다.[285][313][314] 현대 서구의 마음챙김 실천은 선불교와 현대 비파사나에 기반을 두고 있다.[99] 1979년 존 카밧진이 매사추세츠 대학교에서 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR) 프로그램을 개발하면서, 마음챙김이 의학 분야에서 본격적으로 활용되기 시작했다.[114][115] 1970년대 이후 명상에 관한 대부분의 책들은 존 카밧진의 정의인 "현재 순간의 자각"과 유사한 마음챙김의 정의를 사용해 왔다.[328] 불교에서 마음챙김은 모든 것의 상호연결성을 강조하는 틱낫한의 철학적 개념인 연기와 밀접하게 연관되어 있다.

존 카밧진은 MIT에서 노벨상 수상자인 샐바도르 루리아 박사의 지도하에 분자생물학 박사학위를 받았다. 1974년 미국에서 숭산 스님의 제자가 되어 한국의 참선을 배웠으며, 케임브리지선원의 수석법사로 참선을 지도했다. 1979년, 만성 질환자 치료를 위해 매사추세츠 대학교에서 마음챙김 스트레스 감소(MBSR) 프로그램을 설립했다.[114] 이 프로그램은 의학 분야에서 마음챙김 개념과 실천의 적용에 불을 지폈다.[115]

현대 서구의 실천으로서 마음챙김은 선불교와 현대 비파사나 운동에 기반을 두고 있으며, 사띠 수행을 포함하는데, 이는 "현재 일어나는 일에 대한 순간순간의 인식"을 의미하지만, "무언가를 인식하는 것을 기억하는 것"이라는 의미도 지닌다.[99] 카밧진은 윌리엄 제임스의 저서 ''종교 경험의 다양성''의 영향을 받았다.[116]

마음챙김(mindfulness)이라는 용어는 불교의 중요한 가르침인 팔정도 중 일곱 번째에 해당하는 팔리어 불교 용어 삼마사티(Samma-Sati, 漢語: 正念, 올바른 마음챙김)의 사티를 영어로 번역한 것이다.[284] 삼마사티는 “항상 평온한 마음의 행동(상태)”를 의미한다.

불교에서 팔정도로 설명되는 여덟 가지 가르침은 서로 유기적으로 관련된 하나의 수행 시스템이며, 마음챙김도 이 비전에 기반하여 이해되고 실천되었다. 마음챙김은 사람을 고(苦, 고통)으로부터 완전한 해방이나 깨달음이라고 불리는 것으로 점차 이끌어가는 자기 인식이나 지혜를 발달시키는 데 도움이 되고, “무아”와 “무상”이라는 진리를 깨닫고 해탈에 이르기 위한 방법으로 실천되어 왔다.[285]

1965년 미국에서 이민국적법이 제정되어 아시아계 이민이 증가하면서, 틱낫한과 같은 승려들이 마음챙김이 불교의 중심이라고 주장하며 영어로 관련 저술을 많이 쓴 것이 서구에서 마음챙김이 유행하게 된 배경이다. 존 카밧진이 1979년 매사추세츠 대학교에서 불교적 색채를 배제하고 현대적으로 각색한 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR)을 시작한 것이 의료로서의 마음챙김의 시초이다.[287][288]

2000년대에 들어서면서 미국에서는 동양의 사상 실천에 대한 관심이 높아지고, 미국 현대 사회에 부족한 “‘지금’에 대한 집중”이 불교의 사상 실천에서 볼 수 있다고 생각되어, 마음챙김 명상이 다시 주목받게 되었다.

2016년 후반에는 애플(Apple)(Apple Inc.)사의 스마트폰 “아이폰(iPhone)”에서 헬스케어 앱에 “마음챙김” 카테고리가 추가되는 등, 일본을 비롯한 여러나라에서 급속히 일반에 침투하고 있다.

1970년대 이후의 임상심리학과 정신의학은, 여러 심리적인 상태를 경험하고 있는 사람들을 돕기 위해, 마음챙김에 기반한 많은 치료 응용을 개발해 왔다.[288]

4. 훈련

마음챙김 훈련은 현재 순간에 일어나는 일에 집중하여 정신을 자유롭게 하는 기술을 개발하는 과정이다.[2][7][61] 이는 자기 관찰과 내부 수용을 통해 신체 및 감정 상태에 대한 인식을 높이는 데 도움을 준다. 그러나 자신에게 지나치게 집중하는 경우 불안, 공황 발작, 우울증, 해리 현상 등을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.[63] [64]

마음챙김 명상은 지도 명상을 통해 수월하게 익힐 수 있으며, 다양한 연습 방법들이 개발되어 있다.

4. 1. 호흡 관찰, 바디 스캔 등

마음챙김 명상을 돕는 다양한 연습 방법은 다음과 같다.[2][7][61]

  • 호흡 관찰: 등을 펴고 의자에 앉거나, 바닥이나 방석에 다리를 꼬고 앉아 눈을 감고 코 근처의 호흡 감각이나 들숨과 날숨 시 복부의 움직임에 주의를 집중한다.[1][65] 호흡을 조절하지 않고 자연스러운 호흡 과정과 리듬을 알아차린다.[2] 마음이 다른 생각으로 흐트러지면, 흐트러졌다는 것을 알아차리고 다시 호흡에 주목한다.
  • 바디 스캔: 신체의 다양한 부위에 주의를 기울이며 현재 순간에 발생하는 신체 감각을 알아차린다.[1][2][66][67][68]
  • 기타: 현재 일어나고 있는 소리, 감각, 생각, 감정 및 행동에 집중할 수 있다.[2] 존 카밧-진이 MBSR 프로그램에서 소개한 건포도 맛보기(mindful raisin practice영어), 요가, 걷기 명상 등도 마음챙김을 돕는 방법이다.[1][2]

4. 2. 시간

처음 명상을 시작하는 사람들은 하루에 10분 정도의 짧은 명상부터 시작하는 것이 좋다.[2][71] 꾸준히 연습하면 호흡에 집중하는 것이 쉬워진다. 옛 선(禪) 속담에 "매일 20분씩 명상해야 한다. 너무 바쁘다면 한 시간 동안 해야 한다."라는 말이 있다.

5. 불교

마음챙김은 석가모니의 팔정도 중 정념(正念, Right mindfulness)에 해당하며, 남방불교에서는 '싸띠(sati)'라고 부른다.

간화선(看話禪)을 수행하는 한국불교에서는 화두를 의심하는 상태를 계속 유지하는 것을 정념이라고 한다. 의심이 끊어지면 안 되며, 몽중일여(夢中一如), 숙면일여(宿眠一如)까지 되어야 한다고 하는데, 이렇게 화두를 인식하고 의심하는 상태로 깨어 있는 것이 정념의 상태이다. 이 의심하고 있는 정념의 상태 자체가 깨달음의 상태와 매우 근접한, 유사한 상태라고 한다. 의심한다는 말의 뜻이 깨어 있다는 의미와 매우 유사해서, 의심이 죽으면 안 된다고 매우 강조하는데, 깨어 있음이 죽는 것을 호통을 쳐서 다시 깨우는 것을 중시한다.

불가에서는 마음챙김이나 명상의 준비 단계로서 계율을 유지하는 것을 중시한다.[72] 위빠사나에는 고, 무아, 무상과 같은 현상에 대한 사색과 반추, 그리고 연기 및 기타 불교 가르침에 대한 반추도 포함된다.[73][74]

6. 요가

인도의 고대 요가, 특히 힌두교와 관련있는 라자 요가는 사마디(Samādhi)라는 명상의 단계를 최고 단계로 언급하고 있다.[62] 마음챙김 명상을 발전시키기 위해 고안된 여러 가지 연습들이 있으며, 이는 "요령을 익히는 데" 도움이 되는 지도 명상을 통해 도움을 받을 수 있다.

7. 스토아 학파

키티온의 제논이 창시한 그리스 철학 사상인 스토아 학파는 마음챙김과 유사한 수련법(예: 시각화 연습)을 포함했다. 스토아 철학자 에픽테토스는 저서 『에픽테토스의 강의록』에서 주의(prosoche) 개념을 다루는데, 이는 세네카와 마르쿠스 아우렐리우스의 저서에서도 찾아볼 수 있다.[101][102] 이러한 능력을 시간을 들여 키우면, 수련자는 부주의해지거나 이성이 아닌 본능에 휘둘리는 것을 막을 수 있다.

8. 기독교

마음챙김 전통은 일부 기독교 영적 전통에서도 발견된다. 성 이냐시오 로욜라는 그의 식사 규칙에서 "그는 자신의 영혼이 먹는 것에만 집중하지 않도록 경계해야 하며, 먹는 동안 욕심 때문에 서두르지 말고, 먹는 방식과 양 모두에서 자신을 주인으로 삼아야 한다."라고 가르친다.[111] 그는 에픽테토스의 ''수첩''에서 영감을 받았을 수도 있다.

9. 초월주의

마음챙김 실천가 존 카밧진은 헨리 데이비드 소로를 마음챙김에 대한 관심의 선구자로 언급하며, 랄프 왈도 에머슨, 월트 휘트먼과 같은 다른 저명한 초월주의자들과 함께 언급한다.[112]

10. 과학

마음챙김의 실용성은 1970년대 이후 과학계의 주목을 받기 시작했으며,[370][371] 특히 스트레스 관리 기능이 가장 먼저 연구 대상이 되었다.[372][373] 마음챙김에 대한 메타분석은 체중 관리,[374][375][376] 정신 질환,[377][378][379] 심장 질환,[380][381] 수면 장애,[382][383][384] 암 치료,[385][386][387][388] 성인 자폐증 치료,[389] 다발성 경화증[390][391] 및 기타 질환[392][393][394]에서 건강한 성인,[395][396][397] 청소년 및 어린이[398][399] 모두에게 유익한 효과를 보였다.

2014년 JAMA가 출판한 메타 분석 논문에서는 긍정적 감정, 집중력, 물질 남용, 섭식, 수면 및 체중에 대한 명상 효과는 아직 증거가 불충분하다고 지적했지만, 명상이 불안, 우울증 및 통증을 감소시킨다는 중간 정도의 증거가 있다고 보았다.[400] 그러나 이 연구는 마음챙김뿐 아니라 다양한 종류의 명상을 모두 대상으로 했다. 마음챙김은 다양한 암 환자의 행복에 긍정적 영향을 주는 것으로 잘 알려져 있지만,[388] 전립선암 남성의 효과에 관해서는 증거가 불분명하다.[387]

최근 연구들은 마음챙김이 여러 메커니즘을 통해 육체적 고통을 경감한다는 것을 보여주었다.[401] fMRI, 열통을 사용한 연구에서 마음챙김 수행 시 뇌가 통증을 동등하게 인지하지만 인지된 통증 신호로 전환되지 않음이 보고되었다. 그 결과 통증을 최대 40-50%까지 경감할 수 있었다.[402]

2023년 무작위 대조 시험에서 원격의료를 통해 메타돈(마약의 일종)을 사용 중인 환자에게 마음챙김을 병용함으로써 메타돈 사용량이 줄어들고, 통증과 우울증이 개선되며, 약물을 적절히 사용할 수 있게 되었다고 보고되었다.[342] 2024년 무작위 대조 시험에서는 영상을 이용한 마음챙김 지도를 통해 만성 통증이 개선되었다고 보고되었다.[343] 효과의 크기는 작지만, 마음챙김에는 부부 관계를 증진하는 확실한 효과가 있다.[344]

미국 하버드대학교 의과대학은 마음챙김을 “선(禪)” 이상의 효과를 지닌, 그 순간을 초월한 개념으로 보고 있다. 예를 들어, 두 가지 사물을 하나로 인식함으로써 사물을 더 깊이 이해할 수 있으며, 그것은 두 개의 세탁물 팩을 함께 하는 것에 비유되었다.[345] 마음챙김 명상은 불면증과 싸우는 것을 돕고 수면을 개선할 수 있다.[346] 과식에도 효과적이며, 복식 호흡 등은 마음챙김의 일환이다.[347]

11. 응용

존 카밧진에 따르면, 마음챙김 수련은 불교 전통이나 용어를 받아들이기를 꺼리는 서구 사회의 많은 사람들에게 유익할 수 있다.[1] 마음챙김 수련을 정신 건강 치료 프로그램에 도입한 서구 연구자들과 임상의들은 일반적으로 이러한 기술들을 그 기원의 종교적, 문화적 전통과는 별개로 가르친다.[1]

1979년, 존 카밧진은 만성 질환자 치료를 위해 매사추세츠 대학교에서 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR) 프로그램을 설립했다.[114] 이 프로그램은 의학 분야에서 마음챙김 개념과 실천의 적용에 불을 지폈으며,[115] 건강한 사람과 건강하지 않은 사람 모두 다양한 질환 치료에 MBSR 및 유사 프로그램이 현재 학교, 교도소, 병원, 재향군인 센터 및 기타 환경에서 널리 적용되고 있다.

마음챙김은 명상 외에도 다양한 분야에서 응용되고 있다.

마음챙김의 다양한 응용 분야
분야내용
학교학생들의 불안과 스트레스를 줄이고, 공감과 연민을 키우며, 주의력, 집중력, 정서 조절, 창의력, 문제 해결 능력 향상에 도움을 준다.[155][156][157]
기업구글(Google), 애플, 프록터 앤드 갬블(Procter & Gamble), 제너럴밀스(General Mills), 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 등 많은 대기업들이 마음챙김 실천을 기업 문화에 통합하고 있다.[166][169] 직원들의 웰빙 향상,[170] 좌절감 감소, 결근 및 번아웃 감소, 전반적인 작업 환경 개선으로 이어진다.[169]
법률하버드 로스쿨의 협상 프로그램(Program on Negotiation)은 "법률 및 대체 분쟁 해결에서의 마음챙김" 워크숍을 개최했고,[172] 많은 법률 회사들이 마음챙김 수업을 제공하고 있다.[168]
교도소수감자들의 적대감과 기분 장애를 줄이고 자존감을 향상시켰다는 연구 결과가 있으며,[173] 분노 감소, 약물 사용 감소, 이완 능력 향상, 자기 조절 능력 향상, 낙관적인 태도 향상으로 이어질 수 있다.[174][175]
정부많은 정부 기관에서 마음챙김 훈련을 제공한다.[176] 미국 군 인원이 활용하는 대처 전략 프로그램, 영국 의회의 마음챙김 세션 등이 있다.[177]


11. 1. 치료 프로그램

의료 분야에서 마음챙김은 미국에서 불교가 전파되는 과정에서 형성되었다.[92][93] 의료 현장에서의 마음챙김 실천은 다양한 형태를 띠고 있지만, 그 기반에는 매사추세츠 대학교 의과대학의 존 카밧진이 개발한 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR)과 마음챙김 인지 치료법(MBCT)이 있다.

존 카밧진에 따르면, 마음챙김 실천은 불교 전통이나 용어 사용에 거부감을 느끼는 서구 사회 사람들에게 유익할 수 있다. 정신 건강 프로그램으로 채택한 서구의 연구자와 임상의들은 일반적으로 마음챙김을 그 종교적·문화적 전통의 기원과는 별개의 것으로 지도한다.[338] 2013년 현재, MBSR이나 이와 유사한 프로그램은 학교, 교도소, 병원, 재향군인 센터 등에서 널리 적용되고 있다.[339]

이 외에도 마음챙김 기반 통증 관리(MBPM), 수용 및 책임 치료(ACT), 변증법적 행동 치료(DBT), 모드 비활성화 치료(MDT) 등 다양한 치료 프로그램들이 개발되어 활용되고 있다. 모리타 치료와 내적 가족 시스템 모델(IFS)도 마음챙김을 활용한 치료법이다.

11. 1. 1. 마음챙김 스트레스 감소(MBSR)

1979년 존 카밧-진은 만성 질환자 치료를 위해 매사추세츠 대학교에서 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR) 프로그램을 설립했다.[114] 이 프로그램은 의학 분야에서 마음챙김 개념과 실천을 적용하는 데 큰 영향을 주었다.[115] MBSR 및 유사 프로그램은 현재 학교, 교도소, 병원, 재향군인 센터 등 다양한 환경에서 건강한 사람과 건강하지 않은 사람 모두에게 널리 적용되고 있다.

마음챙김 스트레스 감소법(Mindfulness-based stress reduction, '''MBSR''')은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 매사추세츠 대학교 의학센터에서 개발한 마음챙김 기반 프로그램이다.[124] 마음챙김 명상, 신체 인식, 요가를 결합하여 사람들이 마음챙김을 더 잘 실천하도록 돕는다.[2] MBSR은 영적 가르침에 뿌리를 두고 있지만, 프로그램 자체는 세속주의적이다.[2]

11. 1. 2. 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)

마음챙김 기반 인지 치료(MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는 심리 치료의 한 종류로, 특히 주요 우울 장애(MDD)를 겪은 사람들이 우울증 재발을 겪지 않도록 돕기 위해 만들어졌다.[125] 이 치료법은 인지 행동 치료(CBT)의 방법과 마음챙김 명상과 같은 새로운 심리적 기법들을 결합한다. 인지적 방법에는 우울증에 대한 교육이 포함될 수 있다.[126] 마음챙김 명상은 들어오는 모든 생각과 감정을 인식하고 받아들이되, 그것들에 얽매이거나 반응하지 않는 것을 목표로 한다.[127]

CBT와 마찬가지로 MBCT는 우울증을 경험했던 사람들이 고통스러운 상황에 처하면, 우울증을 유발할 수 있는 자동적인 인지 과정으로 되돌아간다는 이론에 기반한다.[128] MBCT의 목표는 이러한 자동적인 과정을 멈추게 하고, 사람들이 들어오는 자극에 덜 반응하고 대신 비판 없이 받아들이고 관찰하도록 가르치는 것이다.[128] 이러한 마음챙김 수련을 통해 사람들은 자동적인 과정이 일어날 때 이를 알아차리고, 더 생각하고 반응하는 방식으로 변화할 수 있다.

세 번 이상 우울증을 경험한 사람들을 대상으로 한 연구에서 MBCT가 재발률을 50%까지 낮춘다는 결과가 나왔다.[129]

MBCT는 마음챙김 스트레스 감소법(MBSR)의 기법과 인지 치료 기법을 결합하여 만들어졌다. 주 1회 2시간씩 8주 동안 진행되며, 우울증을 예방하는 기술을 가르친다. 한 수업에는 최대 12명 정도가 참여한다.

MBCT는 제3세대 행동 치료에 속한다. 제1세대가 "행동"을 목표로 부적응 행동을 고치고, 제2세대가 "사고"를 목표로 기분이나 감정을 바꾸려 했다면, MBCT는 "주의"를 목표로 기분이나 감정을 바꾸려고 한다. 불쾌한 기분이나 감정이 생기는 것을 억제하는 것이 아니라, 무엇에 어떻게 주의를 기울일지, 거리를 두고 대처하는 법을 배우는 것이다. 이러한 주의 훈련을 위해 마음챙김이 사용된다.

MBCT에서는 건포도 연습, 신체 스캔, 호흡법, 좌선, 3분 호흡 공간법, 행선, 인지 치료에서 쓰이는 "즐거운 일기", "싫은 일기", "우울증의 구체적인 증상 학습" 등을 통해 경험의 질을 바꾸는 연습을 한다. 이를 통해 자신이 자동 조종 상태에 있다는 것을 깨닫고, "하는 모드"에서 "있는 모드"로 전환하는 것을 훈련한다. 또한 호흡에 대한 마음챙김을 기르고, "현재"에 집중하는 기술, 부정적인 감정, 신체 감각, 생각을 억누르지 않고 그대로 받아들이는 법을 배운다. 그리고 생각은 사실이 아니라는 것을 알고, 자신을 소중히 여기는 방법을 익힌다.

11. 1. 3. 마음챙김 기반 통증 관리(MBPM)

마음챙김 기반 통증 관리(MBPM)는 만성 통증과 질병을 앓고 있는 사람들을 위한 마음챙김 기반 개입(MBI)이다.[130][131] 마음챙김 기반 스트레스 감소법(MBSR)과 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)의 핵심 개념과 실천을 적용하며, 특히 '자비로운 마음'을 강조한다.[131][132] 이는 마음챙김 교육을 원래의 윤리적 틀에서 제거하는 것에 대한 우려에 민감하게 대응하는 것으로 평가받는다.

비디야말라 버치가 개발했으며, 브레스웍스(Breathworks) 프로그램을 통해 제공된다.[130][131] MBPM의 효과는 다양한 임상 연구를 통해 입증되었다.[131][133][134][135][136][137][138][139]

11. 1. 4. 수용 및 책임 치료(ACT)

수용 및 책임 치료(Acceptance and commitment therapy, ACT)는 (보통 "액트"라고 발음함) 심리치료에 사용되는 임상 행동 분석[140]의 한 형태이다.[141] 심리적 개입으로서, 수용과 마음챙김 전략을 다양한 방식으로 책임과 행동 변화 전략과 결합하여 심리적 유연성을 증진시킨다. 이 접근법은 원래 "포괄적 거리두기"(comprehensive distancing)[142]라고 불렸다. 1980년대 후반에 스티븐 C. 헤이즈(Steven C. Hayes), 켈리 G. 윌슨(Kelly G. Wilson), 커크 스트로사홀(Kirk Strosahl)에 의해 개발되었다.[143]

ACT는 A=accept(수용), C=choose(선택), T=take action(실행)으로 파악하기도 한다. 클라이언트는 자신의 고통이나 불안으로부터 도피하지 않고 수용하여 자신을 그곳에 노출시키고(accept), 자신의 욕구나 기분에 사로잡히지 않고 자신에게 가치 있는 것을 선택하며(choose), 자신이 선택한 것을 실행하는(take action) 것을 목표로 한다.[143] ACT는 실행을 수반하는 적극적인 심리 치료법이며, 마음챙김 스트레스 감소법과 마샤 리네한의 경계선 인격 장애 치료의 영향을 받았다. 심리적 유연성(Flexibility (personality))을 만들어내기 위해 수용 또는 마음챙김 과정이 사용된다.

행동 치료는 행동을 변화시키는 것을, 인지 치료는 인지를 변화시키는 것을 강조하지만, ACT는 행동이나 인지(사고)를 변형시키는 것이 아니라 있는 그대로 수용하는 것을 강조한다. 園田純一 등은 정신 병리의 파악 방법, 치료 과정이 일본에서 독자적으로 발전한 모리타 치료와 매우 유사하다고 지적하고 있다.

11. 1. 5. 변증법적 행동 치료(DBT)

마샤 라인한이 경계선 인격 장애 환자 치료를 위해 개발한 정신사회적 치료법인 변증법적 행동 치료(DBT)에서 마음챙김은 "핵심" 연습으로 사용된다.[340] 라인한은 DBT가 "끊임없는 종합 과정에서 상반된 것들의 조화"라는 의미에서 변증법적(dialectic)이라고 말한다.[340] 불교 명상 기법의 실천가인 라인한은 다음과 같이 설명한다.

경계선 인격 장애는 감정적으로 쉽게 상처받고 조절이 잘 안 되는 기질과 “타당성을 평가하지 않는 환경”이 서로 얽히면서 발생하는 감정 조절 장애로 본다.[340] “타당성을 평가하지 않는다”는 것은 그 사람의 진실, 효과적이고 순수한 행동, 사고, 감정, 자기 개념을 부적절하다고 생각하여 벌하거나 비판하는 것을 의미한다.[340] 감정, 대인 관계, 자아, 행동, 인지라는 행동 양식의 모든 범주를 치료 대상으로 하며, DBT 전략과 심리사회적 기술 훈련으로 치료한다.[340] 심리사회적 기술 훈련에 마음챙김이 포함되며, 그 핵심 기술에는 각자가 마음속에 지닌 지혜인 “현명한 마음”이 있다고 여긴다.[340] 섭식장애, 기분장애, 불안 증상 등에도 효과적이다.[340]

11. 1. 6. 모드 비활성화 치료(MDT)

모드 비활성화 치료(MDT, Mode Deactivation Therapy)는 인지 행동 치료의 원리를 바탕으로 수용 및 책임 치료, 변증법적 행동 치료, 마음챙김 기법의 요소들을 통합한 치료 방법론이다.[145] 단순한 호흡 운동과 같은 마음챙김 기법은 현재 순간에 발생하는 불쾌하고 괴로운 생각과 감정에 대한 자각과 비판 없는 수용을 돕는 데 사용된다. 잭 A. 앱셰(Jack A. Apsche)와 조앤 스워트(Joan Swart)의 최근 연구에 따르면, 모드 비활성화 치료는 문제 행동을 보이는 청소년과 복합 외상 관련 심리적 문제에 대한 효과적인 치료법으로 개발되었고 확립되었다.[146]

11. 1. 7. 기타 프로그램

; 모리타 치료

선(禪) 명상 수련을 받은 일본 정신과 의사 모리타 쇼마는 마음챙김과 비애착의 원리를 바탕으로 모리타 치료를 개발했다.[147]

; 내적 가족 시스템 모델(IFS)

내적 가족 시스템 모델(IFS)은 리처드 C. 슈워츠가 개발했으며, 치료사와 클라이언트 모두 자기(Self)라는 관점에서 치료에 참여하는 것이 중요함을 강조한다. 여기서 자기(Self)는 IFS 용어로 개인의 "영적 중심"을 의미한다. 자기(Self)는 현재 경험에서 발생하는 모든 것에 대해 호기심을 가지고 있으며, 모든 표현에 대해 열린 마음과 수용적인 태도를 갖는다.[148]

; 마음챙김 이완

마음챙김 이완은 호흡, 유도 이미지, 그리고 다른 실천들을 사용하여 신체와 마음을 이완시키고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.[149]

11. 2. 학교

마음챙김 실천은 초등학교와 중학교를 포함한 교육기관에서 점점 더 일반화되고 있다. 이는 밀레니엄 이후 교육계에서 나타난 '관조적 전환'의 일환으로 언급된다.[154] 학교에서 마음챙김은 학생들의 불안과 스트레스를 줄이고, 학생과 교사 모두 다른 사람에 대한 공감과 연민을 키우는 데 사용된다.[155][156] 마음챙김 실천은 학생들의 주의력, 집중력, 정서 조절, 창의력, 그리고 문제 해결 능력 향상에 도움을 준다.[157]

학교에서 마음챙김 기반 개입(MBI, Mindfulness-Based Intervention)에 대한 관심은 꾸준히 증가하고 있으며, 특히 어린 학생들을 대상으로 하는 마음챙김 연구가 진행 중이다.[158] 이러한 연구는 학생들의 사회적, 정서적, 행동적 및 학습 관련 인지 통제력을 향상시켜 학업 성과를 높일 가능성을 제시한다.[159]

몇몇 학교 관리자들과 부모들은 개인적인 종교적 신념을 이유로 마음챙김 프로그램 시행에 우려를 표하기도 한다. 그럼에도 불구하고, MBI는 초등학교와 중등학교 모두에서 주류로 수용되고 있다.[161]

마음챙김과 주의력 사이의 관계를 보여주는 연구들이 있다. Semple, Lee, Rosa, & Miller는 마음챙김이 증가하면 불안이 줄어들어 주의력이 향상될 수 있다고 말한다.[162] Flook의 연구는 마음챙김 인식 프로그램 참여가 행동 조절, 메타인지 및 전반적인 실행 기능 향상과 관련이 있음을 보여준다.[163]

마음챙김 기반 개입은 서구 문화 전반에서 증가하고 있지만, 학교 프로그램에서의 효과는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.[164] 학생들의 웰빙과 정신 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하며, 학교에서 효과적이고 신뢰할 수 있는 마음챙김 프로그램을 구현하기 위한 최적의 방법과 측정 도구를 확인해야 한다.

다음은 학교에서 마음챙김 교육을 제공하는 단체 및 프로그램들이다.

  • Mindful Kids Miami[150]
  • The Inner Kids Program[151]
  • MindUP[152]
  • Holistic Life Foundation[153]
  • Mindful Life Project

11. 3. 교육

마음챙김 실천은 밀레니엄 이후 나타난 교육의 '관조적 전환'(contemplative turn)의 일부로 언급되어 왔다.[154] 학교에서 마음챙김을 적용하면 학생들의 마음을 진정시키고 이완시키는 것뿐만 아니라, 학생과 교사 모두 다른 사람들에 대한 공감과 연민을 키우는 데에도 사용된다.[155] 교육에서 마음챙김의 추가적인 이점은 학생들의 불안과 스트레스를 줄이는 것이다.[156] 학자들은 광범위한 메타 분석 검토를 바탕으로, 마음챙김 실천의 적용이 급변하는 세계에 적응하고 돌봄과 헌신적인 시민이 되는 것을 포함한 21세기 교육 목표를 향상시킨다고 말했다. 교육 시스템 내에서 마음챙김 실천은 학생들의 주의력과 집중력, 정서 조절, 창의력, 문제 해결 능력 향상을 보여준다.[157]

2000년, 어린이를 위해 개발된 마음챙김 기반 프로그램인 수잔 카이저 그린랜드(Susan Kaiser Greenland)의 "내면의 아이 프로그램(The Inner Kids Program)"이 로스앤젤레스 지역의 공립 및 사립학교 교육과정에 도입되었다.[151] 골디 혼(Goldie Hawn)의 혼 재단(Hawn Foundation)이 주도하는 교실 기반 프로그램인 마인드업(MindUP)은 학생들에게 학업적 성공에 필요한 행동 자기 조절 및 집중적인 집중력을 마음챙김으로써 기르도록 가르친다. 지난 10년 동안 MindUP은 애리조나주부터 워싱턴주까지 여러 도시의 1,000개가 넘는 학교의 교사들을 훈련시켰다.[152]

2011년 설립된 비영리 단체인 마음 챙김 어린이 마이애미(Mindful Kids Miami)는 마이애미데이드 카운티(Miami-Dade County)의 공립 및 사립학교 어린이들에게 연령에 적합한 마음 챙김 훈련을 제공하는 데 전념하고 있다. 이는 주로 교육자 및 기타 아동 보육 제공자를 훈련하여 어린이의 일상 활동에 마음 챙김 실천을 통합함으로써 달성된다.[150]

홀리스틱 라이프 재단(Holistic Life Foundation)은 메릴랜드주 볼티모어에 있는 로버트 W. 콜먼 초등학교(Robert W. Coleman Elementary School)와 패터슨 공원 고등학교(Patterson Park High School)에서 마음 챙김 순간(Mindful Moment)이라는 학교 내 마음 챙김 프로그램을 제공하고 있다. 패터슨 고등학교에서는 매일 등하교 시 15분 동안 교직원과 학생들이 함께 마음 챙김 실천에 참여한다.[153]

캘리포니아주 리치먼드(Richmond, California)에 본사를 둔 비영리 단체인 마음 챙김 생활 프로젝트(Mindful Life Project)는 서부 콘트라 코스타 통합 교육구(West Contra Costa Unified School District)의 사우스 리치먼드 학군(South Richmond school district)에 있는 저소득층 학교의 초등학생들에게 마음챙김을 가르친다. "라이즈업(Rise-Up)"이라는 교육과정을 활용하여 매주 430명의 학생들에게 정규 수업 시간에 개입 프로그램을 제공하고 있으며, "마음 챙김 공동체(Mindful Community)"는 현재 사우스 리치먼드의 6개 파트너 학교에서 시행되고 있다.

11. 4. 기업

구글(Google), 애플, 프록터 앤드 갬블(Procter & Gamble), 제너럴밀스(General Mills), 메이요 클리닉(Mayo Clinic), 미 육군 등 많은 대기업들이 마음챙김 실천을 기업 문화에 통합하고 있다.[166][169] 마음챙김은 직원들의 웰빙 향상,[170] 좌절감 감소, 결근 및 번아웃 감소, 전반적인 작업 환경 개선으로 이어지는 것으로 나타났다.[169]

11. 5. 법률

법률 및 사법 기관들도 마음챙김에 관심을 보이고 있다.[171]

  • 하버드 로스쿨의 협상 프로그램(Program on Negotiation)은 "법률 및 대체 분쟁 해결에서의 마음챙김" 워크숍을 개최했다.[172]
  • 많은 법률 회사들이 마음챙김 수업을 제공하고 있다.[168]

11. 6. 교도소

마음챙김 수련은 교도소에서 실시되어 수감자들의 적대감과 기분 장애를 줄이고 자존감을 향상시켰다는 연구 결과가 있다.[173] 추가 연구에 따르면 마음챙김 중재는 분노 감소, 약물 사용 감소, 이완 능력 향상, 자기 조절 능력 향상, 낙관적인 태도 향상으로 이어질 수 있다.[174][175]

11. 7. 정부

많은 정부 기관에서 마음챙김 훈련을 제공한다.[176] 대처 전략은 미국 군 인원이 활용하는 프로그램의 한 예이다. 영국 의회는 2014년 루비 왁스가 주도하는 마음챙김 세션을 의원들을 위해 마련했다.[177]

12. 비판 및 우려

마음챙김이 상품화[273]되는 것에 대한 비판이 제기되고 있으며, 일부 비평가들은 이를 "맥마인드풀니스(McMindfulness)"라고 부른다.[270][271] 세속적인 마음챙김은 불교적 마음챙김에 있던 진리와의 관계를 끊고, 자의적인 매우 작은 틀, 들뢰즈가 말하는 "통제 사회"의 틀에 맞춰 조정되었으며, 최근 미국에서는 군사 훈련에도 사용되고 있다.[276]

현대적인 마음챙김은 정견(正見)을 포함한 팔정도(八正道)와 분리되어 "있는 그대로의 주의"라는 특별한 주의 기술, 또는 그것을 향상시키는 훈련 방법으로 실천되고 있으며, 불교적 접근 방식과는 다르다.[276] 조동종 국제센터 소장인 후지타 이치쇼는 현대적인 마음챙김처럼, 불교에서 근본적인 오해(즉, 무명(無明))인 "나라는 것이 여기에 있고, 그것과 분리된 형태로 여러 가지 것들과 사람들이 나의 주위에 존재한다"는 분리·분단의 비전에 기초하여 마음챙김을 실천하면, 그 비전이 강화된다고 비판한다. 후지타 이치쇼는 주의의 대상인 객체와 주체가 함께 강화되기 때문에, "나"가 호흡에 대해 마음챙김하려고 노력하면 할수록 대상인 호흡과의 단절은 깊어지고, 억지로 하는 마음챙김이 될 수밖에 없다고 말한다.[276] 그는 불교적으로 마음챙김은 "그저 마음챙김"이 아니라, 정견에 부합하는 정념(正念), 즉 옳은 마음챙김이어야 하며, "나"에게 이익이 되는, 측정 가능한 효과를 추구하며 마음챙김을 실천하는 것은 부처의 접근 방식과는 정반대라고 주장한다.[276]

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