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보디빌딩 보충제

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목차

1. 개요

보디빌딩 보충제는 근육 성장을 돕기 위해 섭취하는 식품으로, 고대부터 운동선수들이 사용해 왔다. 1950년대 계란 기반 단백질 파우더가 등장하고, 1970년대 유청 단백질 분리 기술이 발전하면서 산업이 성장했다. 1994년 미국 식이 보충제 건강 및 교육법(DSHEA) 제정 이후, 안전성 책임이 제조업체로 변경되어 시장이 더욱 확대되었다. 보디빌딩 보충제는 유청 단백질, 카제인 단백질, 대두 단백질, 완두 단백질 등 다양한 종류가 있으며, 근육 강화, 영양 보충, 체중 관리에 사용된다. 섭취 방법은 분말을 물이나 우유에 섞어 마시는 것이 일반적이며, 1일 섭취량은 개인의 목표와 운동량에 따라 다르다. 과다 섭취는 신장 결석, 내장 피로, 비만 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 허위 과장 광고, 오염, 불법 성분, 건강 문제 등의 논란이 있다.

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보디빌딩 보충제
일반 정보
크레아틴 분자 구조
크레아틴 분자 구조
종류식이 보충제
주요 성분다양한 성분 (단백질, 아미노산, 크레아틴 등)
섭취 방법캡슐
정제
분말 형태
목표근육 성장 촉진
운동 능력 향상
체지방 감소
성분
주요 성분단백질 (유청, 카제인, 대두 등)
아미노산 (BCAA, 글루타민 등)
크레아틴
HMB
탄수화물 (덱스트린, 말토덱스트린 등)
비타민
미네랄
기타 성분카페인
타우린
CLA
글루코사민
효과
주요 효과근육량 증가
근력 향상
운동 지구력 증가
체지방 감소
회복력 향상
논란간 손상
신장 손상
위장 장애
탈모
법적 규제
규제 현황국가별 규제 상이
안정성전문가와 상담 후 섭취 권장
과다 섭취 주의
기타
관련 질병근감소증

2. 역사

고대 그리스의 ἀθλητήςgrc들은 많은 양의 고기와 포도주를 섭취하라는 권고를 받았다. 고대부터 여러 문화권에서 힘을 키우고 지구력을 높이기 위해 강한 남자와 운동선수들이 여러 종류의 약초 혼합물과 강장제를 사용해 왔다.[3]

1910년대에 서구에서 최초의 현대 보디빌더로 널리 알려진 유진 샌도우는 근육 성장을 촉진하기 위해 식단 관리를 옹호했다. 이후 보디빌더 얼 리더먼은 근육 회복을 향상시키는 방법으로 "쇠고기 즙" 또는 "쇠고기 추출물"(기본적으로 콩소메)의 사용을 옹호했다. 1950년대에는 레크리에이션 및 경쟁 보디빌딩이 점점 더 인기를 얻으면서 어빈 P. 존슨은 보디빌더와 육상 선수들을 위해 특별히 판매되는 계란 기반 단백질 파우더를 대중화하고 판매하기 시작했다. 1970년대와 1980년대는 현대적인 마케팅 기법의 광범위한 사용과 레크리에이션 보디빌딩의 현저한 증가에 힘입어 보디빌딩 보충제 산업의 성장이 극적으로 증가한 시기였다.

1994년 10월, 식이 보충제 건강 및 교육법(DSHEA)이 미국에서 법으로 제정되었다. DSHEA에 따라 식이 보충제의 안전성을 결정하는 책임이 정부에서 제조업체로 변경되었으며, 보충제는 제품을 유통하기 전에 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 더 이상 필요로 하지 않게 되었다. 그 이후로 제조업체는 새로운 식이 성분이 추가되지 않는 한 안전성 또는 효과를 입증할 증거를 FDA에 제공할 필요가 없었다. 1994년 DSHEA가 보충제 산업의 입지를 더욱 강화하고 추가적인 제품 판매로 이어졌다고 널리 알려져 있다.[4]

연도사건
1838년네덜란드의 G.J. 뮐더가 처음으로 화학 논문에 단백질(protein)이라는 단어를 사용했다.[51] 용어 제안자는 스웨덴의 J.J. 베르셀리우스이다.[51]
1950년대 이후우유에서 치즈나 카제인을 제조할 때 배출되는 유청 속 단백질의 농축, 분리 기술이 급속도로 발전하여 식품 소재로 본격적으로 이용되기 시작했다.[52]
1970년대WPC, WPI(후술)의 제조가 가능하게 되었다.[52]


2. 1. 고대

고대 그리스의 운동선수들은 많은 양의 고기와 포도주를 섭취하라는 권고를 받았다. 고대부터 여러 문화권에서 힘을 키우고 지구력을 높이기 위해 강한 남자와 운동선수들이 여러 종류의 약초 혼합물과 강장제를 사용해 왔다.[3]

2. 2. 근대

고대 그리스의 운동선수들은 많은 양의 고기와 포도주를 섭취하라는 권고를 받았다. 고대부터 여러 문화권에서 힘을 키우고 지구력을 높이기 위해 강한 남자와 운동선수들이 여러 종류의 약초 혼합물과 강장제를 사용해 왔다.[3]

1910년대에 서구에서 최초의 현대 보디빌더로 널리 알려진 유진 샌도우는 근육 성장을 촉진하기 위해 식단 관리를 옹호했다. 이후 보디빌더 얼 리더먼은 근육 회복을 향상시키는 방법으로 "쇠고기 즙" 또는 "쇠고기 추출물"(기본적으로 콩소메)의 사용을 옹호했다. 1950년대에는 레크리에이션 및 경쟁 보디빌딩이 점점 더 인기를 얻으면서 어빈 P. 존슨은 보디빌더와 육상 선수들을 위해 특별히 판매되는 계란 기반 단백질 파우더를 대중화하고 판매하기 시작했다. 1970년대와 1980년대는 현대적인 마케팅 기법의 광범위한 사용과 레크리에이션 보디빌딩의 현저한 증가에 힘입어 보디빌딩 보충제 산업의 성장이 극적으로 증가한 시기였다.

1994년 10월, 식이 보충제 건강 및 교육법(DSHEA)이 미국에서 법으로 제정되었다. DSHEA에 따라 식이 보충제의 안전성을 결정하는 책임이 정부에서 제조업체로 변경되었으며, 보충제는 제품을 유통하기 전에 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 더 이상 필요로 하지 않게 되었다. 그 이후로 제조업체는 새로운 식이 성분이 추가되지 않는 한 안전성 또는 효과를 입증할 증거를 FDA에 제공할 필요가 없었다. 1994년 DSHEA가 보충제 산업의 입지를 더욱 강화하고 추가적인 제품 판매로 이어졌다고 널리 알려져 있다.[4]

연도사건
1838년네덜란드의 G.J. Mulder에 의해 처음으로 화학 논문에 단백질(protein)이라는 단어가 사용되었다.[51] 용어 제안자는 스웨덴의 J.J. Berzelius이다.[51]
1950년대 이후우유에서 치즈나 카제인을 제조할 때 배출되는 유청 속 단백질의 농축, 분리 기술이 급속도로 발전하여 식품 소재로 본격적으로 이용되기 시작했다.[52]
1970년대WPC, WPI(후술)의 제조가 가능하게 되었다.[52]


2. 3. 현대

1910년대에 서구에서 최초의 현대 보디빌더로 널리 알려진 유진 샌도우는 근육 성장을 촉진하기 위해 식단 관리를 옹호했다. 이후 보디빌더 얼 리더먼은 근육 회복을 향상시키는 방법으로 "쇠고기 즙" 또는 "쇠고기 추출물"(기본적으로 콩소메)의 사용을 옹호했다.[3] 1950년대에는 레크리에이션 및 경쟁 보디빌딩이 점점 더 인기를 얻으면서 어빈 P. 존슨은 보디빌더와 육상 선수들을 위해 특별히 판매되는 계란 기반 단백질 파우더를 대중화하고 판매하기 시작했다. 1970년대와 1980년대는 현대적인 마케팅 기법의 광범위한 사용과 레크리에이션 보디빌딩의 현저한 증가에 힘입어 보디빌딩 보충제 산업의 성장이 극적으로 증가한 시기였다.

1994년 10월, 식이 보충제 건강 및 교육법(DSHEA)이 미국에서 법으로 제정되었다. DSHEA에 따라 식이 보충제의 안전성을 결정하는 책임이 정부에서 제조업체로 변경되었으며, 보충제는 제품을 유통하기 전에 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 더 이상 필요로 하지 않게 되었다. 그 이후로 제조업체는 새로운 식이 성분이 추가되지 않는 한 안전성 또는 효과를 입증할 증거를 FDA에 제공할 필요가 없었다. 1994년 DSHEA가 보충제 산업의 입지를 더욱 강화하고 추가적인 제품 판매로 이어졌다고 널리 알려져 있다.[4]

단백질(protein)이라는 단어는 1838년 네덜란드의 G.J. Mulder에 의해 처음으로 화학 논문에 사용되었으며,[51] 용어의 제안자는 스웨덴의 J.J. Berzelius이다.[51] 1950년대 이후, 우유에서 치즈나 카제인을 제조할 때 배출되는 유청 속 단백질의 농축, 분리 기술이 급속도로 발전하여 식품 소재로 본격적으로 이용되기 시작했다.[52] 1970년대에는 WPC, WPI(후술)의 제조가 가능하게 되었다.[52]

3. 종류

보디빌더들은 편리성, 가격 경쟁력(고기와 생선 제품에 비해), 조리의 용이함, 탄수화물 및 지방의 동시 섭취를 피할 수 있다는 장점 때문에 식단에 영양학적 단백질 보충제를 추가하여 섭취할 수 있다. 일부 전문가들은 보디빌더가 훈련과 목표가 일반인들과 다르기 때문에 최대 근육 성장을 위해서는 평균 이상의 단백질 섭취가 필요하다고 주장한다.[5][6][7][8][9][10][11][12] 그러나 하버드 의과대학은 Health Health Publishing에서 권장 식이 허용량(RDA)은 "매일 먹어야 하는 특정 양이 아니라 아프지 않기 위해 필요한 최소량"이라고 지적한다.[13] 단백질 보충제는 즉시 마실 수 있는 건강 셰이크, 바, 식사 대용 제품, 비트, 귀리, 젤, 파우더 등 다양한 형태로 판매된다. 이 중 단백질 파우더가 가장 인기가 높으며, 맛을 내기 위해 향료가 첨가될 수 있다. 파우더는 일반적으로 물, 우유, 과일 주스 등에 섞어 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취한다.

일부 영양학자들은 단백질 섭취로 인해 장 내 칼슘 흡수가 증가하여 칼슘 배설량이 늘어날 수 있다고 주장한다.[15][16][17]

프로틴은 단백질을 주성분으로 하는 분말 형태의 보충제이다. 일반적으로 물, 우유, 주스 등 원하는 음료를 프로틴 쉐이커에 넣고 프로틴 파우더를 섞어 섭취하여 단백질을 보충한다.[47] 프로틴 파우더 외에도 비타민, 미네랄 등 기타 영양소가 포함된 제품도 많다.[48] 관련 상품으로는 프로틴 파우더를 반죽하여 만든 프로틴 바,[49] 프로틴 젤리[50] 등이 있다.

단백질 보충제의 주요 공급원은 다음과 같으며, 아미노산 구성과 소화성에 따라 단백질의 질이 달라진다.


  • 유청 단백질: 필수 아미노산과 분지쇄 아미노산을 다량 함유하고 있으며, 글루타티온 생합성을 돕는 아미노산 시스테인 함량이 가장 높다. 치즈 제조 과정에서 우유로부터 추출되며, 근육 회복에 필요한 아미노산을 제공한다.[14] 자세한 내용은 유청 단백질 문단을 참조.
  • 카제인 단백질: 글루타민과 카소모르핀을 함유하고 있다.[14] 자세한 내용은 카제인 단백질 문단을 참조.
  • 대두 단백질: 대두를 원료로 사용한다.[53] 자세한 내용은 대두 단백질 문단을 참조.
  • 완두 단백질: 노란색 완두를 원료로 사용한다.[59] 자세한 내용은 완두 단백질 문단을 참조.

3. 1. 유청 단백질 (Whey Protein)

단백질 파우더(가운데)와 우유(왼쪽)로 만든 단백질 셰이크는 흔한 보디빌딩 보충제이다.


유청 단백질은 필수 아미노산과 분지쇄 아미노산(BCAA)을 다량 함유하고 있으며, 글루타티온 생합성을 돕는 아미노산 시스테인 함량이 가장 높다. 보디빌더에게 유청 단백질은 근육 회복에 사용되는 아미노산을 제공한다.[14] 유청 단백질은 우유로 치즈를 만드는 과정에서 추출된다.

유청 단백질에는 세 가지 유형이 있다.

  • '''농축 유청'''(WPC): 유청 단백질을 농축한 것이다.[56] 유당이 가장 많이 함유되어 있으며, 단백질 함유량은 무게로 29~89%이다.
  • '''분리 유청'''(WPI): WPC를 이온 교환법 등으로 분리한 것이다.[56] 단백질 이외의 성분을 거의 제거하여 유당 불내증이 있는 사람에게도 적합하다. 단백질 함유량은 무게로 90% 이상이다.
  • '''가수분해 유청 단백질'''(WPH): WPI를 일부 펩타이드와 아미노산으로 분해한 것이다.[56] 소화 흡수가 가장 뛰어나며, 단백질 함유량은 약 95%이다.[56]


보충제를 섞는 데 일반적으로 사용되는 셰이커 병. 혼합물 덩어리를 분해하기 위해 내부에 메쉬 또는 금속 거품기가 있는 경우가 많다.


유청 단백질은 우유에서 유래한 동물성 단백질이며,[53] 물에 잘 녹고[56] 약 2시간 만에 흡수된다.[54] 지방, 비타민, 미네랄 등도 포함되어 있으며,[53] 분지쇄 아미노산이 풍부하다.[53] 근육 합성 속도는 대두 단백질보다 빠르며,[55] 우유 알레르기가 없는 사람에게 적합하다.

3. 2. 카제인 단백질 (Casein Protein)

카제인 단백질(또는 우유 단백질)에는 글루타민과 카소모르핀이 함유되어 있다.[14]

카제인 단백질은 우유에서 유래한 동물성 단백질로,[53] 유청 단백질에 비해 물에 잘 녹지 않으며,[57] 분지쇄 아미노산(BCAA) 함유량이 적다.[53] 7~8시간에 걸쳐 천천히 흡수되어[58] 근육에 아미노산을 전달하는 특징을 가진다.[53] 우유 알레르기가 없는 사람에게 적합하다.

3. 3. 대두 단백질 (Soy Protein)

대두를 원료로 사용한다.[53] 유청 단백질에 비해 물에 잘 녹지 않고[57], 흡수가 느려 포만감이 오래 지속되어 감량에도 적합하다.[53] 대두 알레르기가 없는 사람에게 적합하다.

3. 4. 완두 단백질 (Pea Protein)

원료로 노란색 완두를 사용한다.[59] 유청 단백질에 비해 메티오닌 함량이 적지만[59], 알레르기 가능성이 낮다고 여겨진다.[59]

4. 용도



프로틴은 단백질을 주성분으로 하는 분말이다. 물, 우유, 주스 등 원하는 음료를 넣은 프로틴 쉐이커에 프로틴 파우더를 녹여서 섭취한다.[47] 단백질 외에 비타민, 미네랄 등 기타 영양소를 포함하기도 한다.[48] 프로틴 파우더를 반죽하여 만든 프로틴 바[49], 프로틴 젤리[50] 등도 관련 상품이다.

보디빌딩 보충제는 주로 근육 강화 및 증량, 영양 보충, 체중 관리(다이어트)를 목적으로 사용된다.

4. 1. 근육 강화 및 증량

보디빌더들은 편리성, 저렴한 가격, 조리의 용이함, 그리고 탄수화물과 지방의 동시 섭취를 피하기 위해 식단에 영양학적 단백질을 보충할 수 있다. 일부 사람들은 보디빌더가 독특한 훈련과 목표를 가지고 있기 때문에 최대 근육 성장을 지원하기 위해 평균 이상의 단백질을 필요로 한다고 주장한다.[5][6][7][8][9][10][11][12] 하버드 의과대학은 Health Health Publishing에서 권장 일일 허용량(RDA)은 "매일 먹어야 하는 특정 양이 아니라 아프지 않기 위해 필요한 최소량"이라고 지적한다.[13] 단백질 보충제는 즉시 마실 수 있는 건강 셰이크, 바, 식사 대용 제품, 비트, 귀리, 젤 및 파우더 형태로 판매된다. 단백질 파우더가 가장 인기가 많으며, 맛을 내기 위해 향료가 첨가될 수 있다. 파우더는 일반적으로 물, 우유 또는 과일 주스와 섞어 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취한다. 단백질의 공급원은 다음과 같으며, 아미노산 구성과 소화성에 따라 단백질의 질이 다르다.

  • 유청 단백질에는 모든 필수 아미노산과 분지쇄 아미노산이 다량 함유되어 있다. 또한 글루타티온의 생합성을 돕는 아미노산 시스테인의 함량이 가장 높다. 보디빌더에게 유청 단백질은 근육 회복을 돕는 데 사용되는 아미노산을 제공한다.[14] 유청 단백질은 우유로 치즈를 만드는 과정에서 추출된다. 유청 단백질에는 농축 유청, 분리 유청, 가수분해 유청의 세 가지 유형이 있다. 농축 유청은 무게로 29~89%의 단백질을 함유하고 있으며, 분리 유청은 무게로 90% 이상의 단백질을 함유하고 있다. 가수분해 유청은 효소적으로 미리 소화되었으므로 모든 단백질 유형 중에서 소화 속도가 가장 빠르다.[14]
  • 카제인 단백질 (또는 우유 단백질)에는 글루타민과 카소모르핀이 함유되어 있다.[14]


일부 영양학자들은 칼슘 배설량이 증가하는 것은 단백질 섭취로 인한 장 내 칼슘 흡수 증가에 기인할 수 있다고 제안했다.[15][16][17]

크레아틴은 신체(및 붉은 고기)에서 자연적으로 생성되는 유기산으로[21], ATP의 크레아틴 인산 보충을 통해 짧은 시간 동안 근육 세포에 에너지를 공급한다(예: 웨이트 리프팅). 과학적 연구에 따르면 크레아틴 보충은 소비자의 근력,[22] 운동 중 에너지,[23] 근육량, 운동 후 회복 시간을 증가시킬 수 있다. 또한, 최근 연구에 따르면 크레아틴은 뇌 기능을 개선하고,[24] 정신적 피로를 감소시키는 것으로 나타났다.[25]

일부 연구에서는 단백질 및 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하는 것이 단백질 또는 탄수화물만 단독으로 크레아틴과 결합하는 것보다 더 큰 효과를 낼 수 있다고 제안했다.[26] 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 크레아틴의 장기간 또는 과도한 섭취는 신장, 간 또는 심장에 유해한 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 장기에 영향을 미치는 기존 질환이 있는 경우에는 피해야 한다.[27]

적절한 운동 프로그램과 함께 β-히드록시 β-메틸부티레이트 (HMB)를 보충하면 용량 의존적으로 근비대 (즉, 근육의 크기),[30][28] 근력,[30][32][29] 및 제지방 체중 증가를 보조하며,[30][32][29] 운동으로 유발된 골격근 손상을 줄이고[30][28][29] 고강도 운동으로부터의 회복을 촉진한다.[30][31] HMB는 라파마이신 표적 단백질 (mTOR)의 활성화와 골격근의 프로테아좀 억제를 포함한 다양한 메커니즘을 통해 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 단백질 분해를 감소시켜 이러한 효과를 나타내는 것으로 여겨진다.[32][33] HMB에 의한 운동 유발 골격근 손상의 억제는 운동과 관련된 사용 시간에 따라 영향을 받는다.[30][31] 운동 한 번으로 인한 골격근 손상의 가장 큰 감소는 칼슘 HMB를 운동 1~2시간 전에 섭취했을 때 나타나는 것으로 보인다.[31]

일부에서는 보디빌딩 단백질 또는 아미노산 보충제를 사용하는 것이 거의 도움이 되지 않는다는 증거가 있다고 주장해 왔다. 2005년 개요에서는 "반대되는 설득력 있는 증거가 없다는 점을 고려할 때, 저항 운동 또는 지구력 운동을 하는 건강한 성인에게는 추가적인 식이 단백질이 권장되지 않는다"고 결론 내렸다.[45] 반면에, 2018년 체계적 검토, 메타 분석 및 메타 회귀 분석에서는 "식이 단백질 보충이 건강한 성인의 장기간 RET 동안 근력 및 크기 변화를 유의하게 향상시켰다"고 결론 내렸다. (RET는 저항 운동 훈련의 약자이다.)[46] 운동 선수 등이 경기의 경기력 향상을 위한 트레이닝이나 보디빌더가 근육을 비대하게 만들 목적으로 하는 근력 트레이닝 등과 함께 소화 흡수가 빠른 유청 단백질이 섭취된다.[60]

4. 2. 영양 보충

보디빌더들은 편리성, (고기와 생선 제품에 비해) 저렴한 가격, 조리의 용이함, 탄수화물과 지방의 동시 섭취를 피하기 위해 식단에 영양학적 단백질을 보충할 수 있다. 또한, 일부 사람들은 보디빌더가 독특한 훈련과 목표를 가지고 있기 때문에 최대 근육 성장을 지원하기 위해 평균 이상의 단백질을 필요로 한다고 주장한다.[5][6][7][8][9][10][11][12] 하버드 의과대학은 Health Health Publishing에서 권장 일일 허용량(RDA)은 "매일 먹어야 하는 특정 양이 아니라 아프지 않기 위해 필요한 최소량"이라고 지적한다.[13] 단백질 보충제는 즉시 마실 수 있는 건강 셰이크, 바, 식사 대용 제품, 비트, 귀리, 젤 및 파우더 형태로 판매된다. 단백질 파우더가 가장 인기가 많으며, 맛을 내기 위해 향료가 첨가될 수 있다. 파우더는 일반적으로 물, 우유 또는 과일 주스와 섞어 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취한다. 단백질의 공급원은 다음과 같으며, 아미노산 구성과 소화성에 따라 단백질의 질이 다르다.

  • 유청 단백질에는 모든 필수 아미노산과 분지쇄 아미노산이 다량 함유되어 있다. 또한 글루타티온의 생합성을 돕는 아미노산 시스테인의 함량이 가장 높다. 보디빌더에게 유청 단백질은 근육 회복을 돕는 데 사용되는 아미노산을 제공한다.[14] 유청 단백질은 우유로 치즈를 만드는 과정에서 추출된다. 유청 단백질에는 농축 유청, 분리 유청, 가수분해 유청의 세 가지 유형이 있다. 농축 유청은 무게로 29~89%의 단백질을 함유하고 있으며, 분리 유청은 무게로 90% 이상의 단백질을 함유하고 있다. 가수분해 유청은 효소적으로 미리 소화되었으므로 모든 단백질 유형 중에서 소화 속도가 가장 빠르다.[14]
  • 카제인 단백질 (또는 우유 단백질)에는 글루타민과 카소모르핀이 함유되어 있다.[14]


일부 영양학자들은 칼슘 배설량이 증가하는 것은 단백질 섭취로 인한 장 내 칼슘 흡수 증가에 기인할 수 있다고 제안했다.[15][16][17]

일부 보디빌더들은 아미노산 보충제가 근육 발달에 도움이 될 수 있다고 믿지만, 이미 충분한 단백질을 섭취하는 식단에서는 이러한 보충제 섭취가 불필요하다.[18]

프로틴은 단백질을 주성분으로 하는 분말이다. 일반적으로 단백질 보충을 목적으로[47], 물이나 우유 또는 주스 등 원하는 음료를 넣은 프로틴 쉐이커에 프로틴 파우더를 녹여서 섭취한다. 단백질 외에도 비타민이나 미네랄 및 기타 영양소를 포함하는 경우도 많다[48]. 관련 상품으로는 프로틴 파우더를 반죽하여 만든 프로틴 바[49]나 프로틴 젤리[50] 등이 있다. 불규칙한 식습관이나 편식 등의 이유로 식사를 통해 섭취하는 단백질의 양이 적다고 생각될 경우 프로틴으로 보충한다.[61]

식사량 감소 등으로 인해 근육이 줄어들기 쉬운 고령자를 위해, 그 대책으로 가벼운 운동과 함께 단백질(프로틴)의 적정량 섭취를 권장하는 움직임도 있다.[62]

4. 3. 체중 관리 (다이어트)

식사량이 많아 과도한 지방과 탄수화물을 섭취하는 경우, 한 끼 식사를 프로틴으로 대체하여 지방과 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.[63][64]。식사와 프로틴을 함께 섭취하면 지방량이 더 감소하는 것으로 나타났다.[65][66]。또한, 유청 단백질을 3개월 이상 꾸준히 섭취하면 식욕 억제 효과가 있으며[67][68], 대두 단백질 등의 콩 제품이 아시아 여성에게 높은 다이어트 효과가 있는 것으로 나타났다.[69][70]。

5. 섭취 방법 및 용량

보디빌더는 단백질 보충제를 통해 편리하게 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질 보충제는 다양한 형태로 판매되는데, 그중에서도 단백질 파우더가 가장 많이 사용된다. 단백질 파우더는 물, 우유, 주스 등에 타서 섭취하며, 셰이커 병을 사용하면 더 쉽게 섞을 수 있다.

단백질 공급원은 단백질의 질에 따라 다양하며, 유청 단백질과 카제인 단백질 등이 대표적이다. 유청 단백질은 필수 아미노산과 분지쇄 아미노산을 다량 함유하고 있으며, 글루타티온 생합성을 돕는 시스테인 함량이 높다. 유청 단백질은 농축 유청, 분리 유청, 가수분해 유청으로 나뉘며, 가수분해 유청이 소화 속도가 가장 빠르다.[14] 카제인 단백질에는 글루타민과 카소모르핀이 함유되어 있다.[14]

일부 영양학자들은 단백질 섭취로 인한 칼슘 배설량 증가는 장 내 칼슘 흡수 증가 때문일 수 있다고 주장한다.[15][16][17]

5. 1. 섭취 방법

보디빌더들은 편리성, 저렴한 가격, 조리의 용이함, 그리고 탄수화물과 지방의 동시 섭취를 피하기 위해 식단에 영양학적 단백질을 보충할 수 있다.[5][6][7][8][9][10][11][12] 단백질 보충제는 즉시 마실 수 있는 건강 셰이크, 바, 식사 대용 제품, 비트, 귀리, 젤 및 파우더 형태로 판매된다. 이 중 단백질 파우더가 가장 인기가 많으며, 맛을 내기 위해 향료가 첨가될 수 있다. 파우더는 일반적으로 물, 우유 또는 과일 주스와 섞어 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취한다.

일반적으로 셰이커에 물이나 우유 등을 먼저 넣은 후, 규정량의 단백질 분말을 넣고 섞어 마신다.[71] 만든 프로틴은 장시간 방치하지 말고 바로 마시는 것이 좋다.[71]

'빌더 마시기'라는 방법은 단백질 파우더를 직접 입 안에 털어 넣고 물로 삼키는 방식이다. 이 방법은 셰이커가 필요 없어 단백질 파우더와 음료만 있으면 어디서든 단백질을 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 파우더를 입에 넣을 때 흘리거나, 사레가 들려 뿜어져 나오는 등 제대로 마시지 못해 주변을 더럽힐 수 있고, 맛이 없다는 단점이 있다.

5. 2. 섭취 용량

보디빌더는 근육 훈련으로 근육 증가를 목표로 할 때, 하루에 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질 섭취가 권장된다.[73][74][75] 근력 향상에 대해서는 하루에 체중 1kg당 1.5g이 효과의 정점이며, 그 이상을 섭취해도 효과가 증가하지 않는다는 연구 결과도 있다.[73][74] 운동을 하지 않는 경우에도 단백질은 소비되므로, 최소 하루에 체중 1kg당 0.8g 정도의 섭취가 필요하다.[76] 축구 선수의 경우, 하루에 체중 1kg당 1.5~2g 정도의 단백질이 필요하다고 알려져 있다.[77]

일반적으로 1회 단백질 섭취량은 20g 전후이다.[78][79] 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 최대량에 대해서는 다양한 의견이 존재하지만,[80] 다음과 같은 상한선이 제시되고 있다.

기준상한선
제지방 체중0.7g[80]
체중 (미국 스포츠 의학회)0.7g[80]
취침 전 (국제 스포츠 영양학회)40g[80]
일반적인 경우약 40~50g[81]



하체 근력 운동 시 20g 이상의 단백질을 섭취해도 근육 단백질 합성 속도에 큰 차이가 없었지만,[82][83] 전신 근력 운동의 경우 40g을 섭취하는 것이 20g 섭취보다 근육 단백질 합성 속도를 높였다는 결과가 있다.[82][84] 따라서 훈련의 차이에 따라 필요한 단백질 섭취량도 달라질 수 있다.

5. 3. 섭취 시기

보디빌딩 보충제의 섭취 시기는 효과를 극대화하는 데 중요하다. 일반적으로 다음과 같은 시기에 섭취하는 것이 좋다.

  • 아침 기상 시 및 수면 전: 아침에 일어나서, 그리고 밤에 잠자리에 들기 전에 보충제를 섭취하면 효과를 볼 수 있다.[85]
  • 근력 운동 전후: 근력 운동 직전이나 직후에 섭취해도 근육 비대 효과는 비슷하게 나타난다.[86][87][62] 운동 후 24시간 동안은 근육 단백질 합성이 활발하게 유지된다.[88][89]
  • 일정 간격 섭취: 근력 운동 직후부터 일정한 간격으로 단백질을 섭취하는 실험에서, 3시간마다 20g씩 섭취했을 때 근육 단백질 합성률이 가장 높게 나타났다.[65][90]

6. 기타 활용

음료에 섞는 것 외에도, 핫케이크나 오코노미야키 가루 등에 단백질 분말을 섞거나, 그 외 단백질을 사용한 요리로도 활용할 수 있다.

7. 논란 및 주의사항

보디빌딩 보충제와 관련하여 여러 논란과 주의사항이 존재한다.

프로틴은 단백질을 주성분으로 하는 분말이다. 프로틴 쉐이커에 물, 우유, 주스 등 원하는 음료와 함께 섞어 섭취하며, 단백질 외에 비타민, 미네랄 등 অন্যান্য 영양소를 포함하기도 한다.[47][48] 프로틴 파우더를 반죽한 프로틴 바,[49] 프로틴 젤리[50] 등도 관련 상품이다.


  • 단백질 보충제는 보조 식품이므로, 정상적인 식사 없이 보충제만 섭취하는 것은 권장되지 않는다.
  • 단백질 과다 섭취 시 소화되지 않은 분량은 체지방으로 축적될 수 있다.
  • 단백질 보충제가 신장에 부담을 줄 수 있다는 의견이 있다.
  • 체중 1kg당 2.8g 이상의 단백질을 매일 섭취하면 신장 결석 위험이 높아질 수 있다.
  • 단백질 보충제 과다 섭취는 내장 피로, 비만, 요로 결석, 장내 환경 혼란을 유발할 수 있다.

7. 1. 허위 과장 광고

보디빌딩 보충제에 대한 많은 주장은 과학적 근거가 있는 생리학적 또는 생화학적 과정을 기반으로 한다. 하지만 보디빌딩 용어에서 사용될 때는 보디빌딩의 전통과 업계 마케팅의 영향을 많이 받아 해당 용어의 과학적 사용법에서 크게 벗어날 수 있다. 또한 기재된 성분이 내용물과 다른 경우도 발견되었다. 2015년 컨슈머 리포트는 검사한 여러 단백질 파우더에서 안전하지 않은 수준의 비소, 카드뮴, 납, 수은이 검출되었다고 보고했다.[34]

미국에서 식이 보충제 제조업체는 제품 판매 전에 식품의약국에 제품 안전에 대한 증거를 제공할 필요가 없다.[35] 그 결과, 불법 성분이 첨가된 제품의 발생률이 계속 증가하고 있다.[35] 2013년 검사한 보충제의 3분의 1이 미표시된 스테로이드로 오염되었다.[36] 최근에는 안전성 및 약리학적 효과가 알려지지 않은 디자이너 스테로이드의 유병률이 증가했다.[37][38]

2015년 캐나다 방송 공사의 탐사 보도에 따르면 단백질 스파이킹(분석 조작을 위해 아미노산 충전제를 첨가하는 것)이 드물지 않았다.[39] 그러나 관련된 많은 회사들이 이러한 주장에 이의를 제기했다.[39]

7. 2. 오염 및 불법 성분

안드로겐 프로호르몬(프로안드로겐)은 아나볼릭-안드로겐 스테로이드(AAS)의 프로호르몬(프로드러그)이다. 이는 테스토스테론 또는 난드롤론(19-노르테스토스테론)과 같은 합성 AAS의 프로호르몬이 될 수 있다. 데히드로에피안드로스테론(DHEA), DHEA 황산염(DHEA-S), 안드로스텐디온은 모두 테스토스테론의 프로안드로겐으로 간주될 수 있다.[19]

2005년 이후, 미국에서 스테로이드 전구체(프로호르몬) 사용은 불법이 되었다.[20] 보디빌딩 보충제에 대한 많은 주장은 과학적 근거가 있는 생리학적 또는 생화학적 과정을 기반으로 하지만, 보디빌딩 용어에서는 보디빌딩 전통과 업계 마케팅의 영향을 많이 받아 해당 용어의 전통적인 과학적 사용법에서 크게 벗어날 수 있다. 또한, 기재된 성분이 실제 내용물과 다른 경우도 발견되었다. 2015년 컨슈머 리포트는 검사한 여러 단백질 파우더에서 안전하지 않은 수준의 비소, 카드뮴, 납, 수은을 보고했다.[34]

미국에서 식이 보충제 제조업체는 제품 판매 전에 식품의약국에 제품 안전에 대한 증거를 제공할 필요가 없다.[35] 그 결과, 불법 성분이 첨가된 제품의 발생률이 계속 증가하고 있다.[35] 2013년 검사한 보충제의 3분의 1이 미표시된 스테로이드로 오염되었다.[36] 최근에는 안전성 및 약리학적 효과가 알려지지 않은 디자이너 스테로이드의 유병률이 증가했다.[37][38]

2015년 캐나다 방송 공사의 탐사 보도에 따르면 단백질 스파이킹(즉, 분석 조작을 위해 아미노산 충전제를 첨가하는 것)이 드물지 않았다.[39] 그러나 관련된 많은 회사들이 이러한 주장에 이의를 제기했다.[39]

7. 3. 건강 문제

일부 영양학자들은 칼슘 배설량이 증가하는 것은 단백질 섭취로 인한 장 내 칼슘 흡수 증가에 기인할 수 있다고 제안했다.[15][16][17]

크레아틴은 신체(및 붉은 고기)에서 자연적으로 생성되는 유기산으로,[21] ATP의 크레아틴 인산 보충을 통해 짧은 시간 동안 근육 세포에 에너지를 공급한다(예: 웨이트 리프팅). 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 크레아틴의 장기간 또는 과도한 섭취는 신장, 간 또는 심장에 유해한 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 장기에 영향을 미치는 기존 질환이 있는 경우에는 피해야 한다.[27]

적절한 운동 프로그램과 함께 β-히드록시 β-메틸부티레이트 (HMB)를 보충하면 근비대(근육 크기 증가),[30][28] 근력,[30][32][29] 제지방 체중 증가를 돕고,[30][32][29] 운동으로 유발된 골격근 손상을 줄이며, 고강도 운동으로부터의 회복을 촉진한다.[30][31] HMB는 운동 한 번으로 인한 골격근 손상의 가장 큰 감소는 칼슘 HMB를 운동 1~2시간 전에 섭취했을 때 나타나는 것으로 보인다.[31]

보디빌딩 보충제의 많은 주장은 과학적 근거가 있는 생리학적 또는 생화학적 과정을 기반으로 하지만, 보디빌딩 용어에서 사용될 때는 보디빌딩의 전통과 업계 마케팅의 영향을 많이 받아 해당 용어의 전통적인 과학적 사용법에서 크게 벗어날 수 있다. 또한, 기재된 성분이 내용물과 다른 경우도 발견되었다. 2015년, 컨슈머 리포트(Consumer Reports)는 검사한 여러 단백질 파우더에서 안전하지 않은 수준의 비소, 카드뮴, 납, 그리고 수은을 보고했다.[34]

미국에서, 식이 보충제 제조업체는 제품 판매 전에 식품의약국(Food and Drug Administration)에 제품 안전에 대한 증거를 제공할 필요가 없다.[35] 결과적으로, 불법 성분이 첨가된 제품의 발생률이 계속 증가하고 있다.[35]

미국 식품의약국(FDA)은 매년 5만 건의 건강 문제가 식이 보충제로 인해 발생한다고 보고하며,[40] 이는 종종 보디빌딩 보충제와 관련이 있다.[41] 예를 들어, 보디빌딩닷컴(bodybuilding.com)에서 2012년 "올해의 새로운 보충제"로 선정되어 월마트 및 아마존과 같은 매장에서 널리 판매된 "천연" 베스트셀러 크레이즈(Craze)에서 N,α-디에틸페닐에틸아민, 즉 메스암페타민 유사체가 발견되었다.[42]

간독성으로 인한 약초 및 식이 보충제 관련 간 손상 발생률은 부상 유발 보충제 제품의 약 16~20%를 차지하며, 21세기 초에 걸쳐 전 세계적으로 증가하고 있다.[2] 체중 감량 및 보디빌딩 보충제로 인한 가장 흔한 간 손상은 간세포 손상 및 황달과 관련이 있다. 이러한 손상의 원인으로 가장 흔하게 지목되는 보충제 성분은 녹차의 카테킨, 아나볼릭 스테로이드, 그리고 허브 추출물인 마르멜로의 아에글린이다.[2]

  • 단백질 보충제는 어디까지나 보조 식품이며, 정상적인 식사를 하지 않고 단백질 보충제만 섭취하는 것은 권장되지 않는다.
  • 단백질을 한 번에 과다 섭취하면 소화되지 않고 남은 분량은 체지방이 된다.
  • 단백질 보충제 섭취로 신장에 부담이 간다는 설이 있다.
  • 체중 1kg당 2.8g 이상의 단백질을 매일 섭취하면 신장 결석이 될 위험성이 높아진다고 한다.
  • 단백질 보충제의 과다 섭취는 내장 피로, 비만, 요로 결석, 장내 환경의 혼란을 일으킬 수 있다.

7. 4. 단백질 보충제의 효과 논란

보디빌더들은 편리성, 저렴한 가격, 조리의 용이함, 그리고 탄수화물과 지방의 동시 섭취를 피하기 위해 영양학적 단백질 보충제를 섭취할 수 있다. 또한, 일부 사람들은 보디빌더가 독특한 훈련과 목표를 가지고 있기 때문에 최대 근육 성장을 지원하기 위해 평균 이상의 단백질을 필요로 한다고 주장한다.[5][6][7][8][9][10][11][12] 그러나 하버드 의과대학은 Health Health Publishing에서 권장 일일 허용량(RDA)은 "매일 먹어야 하는 특정 양이 아니라 아프지 않기 위해 필요한 최소량"이라고 지적한다.[13]

단백질 보충제는 즉시 마실 수 있는 건강 셰이크, 바, 식사 대용 제품, 비트, 귀리, 젤 및 파우더 형태로 판매된다. 이 중 단백질 파우더가 가장 인기가 많으며, 맛을 내기 위해 향료가 첨가될 수 있다. 파우더는 일반적으로 물, 우유 또는 과일 주스와 섞어 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취한다.

일부 영양학자들은 칼슘 배설량이 증가하는 것은 단백질 섭취로 인한 장 내 칼슘 흡수 증가에 기인할 수 있다고 제안했다.[15][16][17]

일부 보디빌더들은 아미노산 보충제가 근육 발달에 도움이 될 수 있다고 믿지만, 이미 충분한 단백질을 섭취하는 식단에서는 이러한 보충제 섭취가 불필요하다.[18]

일부에서는 보디빌딩 단백질 또는 아미노산 보충제를 사용하는 것이 거의 도움이 되지 않는다는 증거가 있다고 주장해 왔다. 2005년 개요에서는 "반대되는 설득력 있는 증거가 없다는 점을 고려할 때, 저항 운동 또는 지구력 운동을 하는 건강한 성인에게는 추가적인 식이 단백질이 권장되지 않는다"고 결론 내렸다.[45]

반면에, 2018년 체계적 검토, 메타 분석 및 메타 회귀 분석에서는 "식이 단백질 보충이 건강한 성인의 장기간 저항 운동 훈련(RET) 동안 근력 및 크기 변화를 유의하게 향상시켰다"고 결론 내렸다.[46]

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