비타민

3. 종류

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 분류된다. 수용성 비타민은 물에 녹아 체내에 축적되지 않고 배출되므로 매일 섭취해야 한다. 지용성 비타민은 지방에 녹아 체내에 저장되므로 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있다.^[92]

각 비타민이 풍부하게 함유된 식품은 다음과 같다.

• 비타민 A: 간, 계란 노른자, 버터, 우유
• 비타민 B: 싱싱한 고기, 계란 노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일
• 비타민 C: 귤, 키위, 감자, 채소
• 비타민 D: 간, 계란 노른자, 고등어 등 기름기 있는 생선
• 비타민 E: 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소
• 비타민 K: 간, 난류, 고기, 시금치, 파슬리, 꽃양배추

3. 1. 수용성 비타민

3. 2. 지용성 비타민

4. 결핍증과 과잉증

인체의 다양한 비타민 저장량은 크게 다르다. 비타민 A, 비타민 D, B₁₂는 상당량(주로 간)에 저장되므로,^[18] 성인의 경우, 비타민 A와 D가 결핍된 식단을 여러 달 동안 섭취하거나, 어떤 경우에는 비타민 B₁₂를 수년 동안 섭취하지 않더라도 결핍증이 나타나지 않을 수 있다. 그러나 비타민 B₃(니아신과 니코틴아마이드)는 상당량 저장되지 않으므로, 저장된 양은 2주 정도밖에 지속되지 않는다.^[10][18] 비타민 C의 경우, 인간을 대상으로 한 비타민 C 완전 결핍 실험 연구에서 괴혈병의 초기 증상은 이전 식단 내역에 따라 체내 저장량이 달라져 한 달에서 6개월 이상까지 다양하게 나타났다.^[53]

비타민 결핍은 일차적 결핍과 이차적 결핍으로 분류된다. 일차적 결핍은 음식물을 통해 충분한 비타민을 섭취하지 못할 때 발생한다. 이차적 결핍은 흡연, 과도한 음주 또는 비타민 흡수나 사용을 방해하는 약물 사용과 같은 "생활 습관 요인"으로 인해 비타민의 흡수 또는 사용을 방해하거나 제한하는 기저 질환 때문일 수 있다.^[18] 다양한 식단을 섭취하는 사람들은 심각한 일차적 비타민 결핍을 겪을 가능성이 적지만, 권장량보다 적게 섭취할 수 있다.

잘 연구된 인간의 비타민 결핍에는 티아민(각기병), 니아신(펠라그라),^[30] 비타민 C(괴혈병), 엽산(신경관 결손), 비타민 D(구루병)가 포함된다.^[55]

일부 비타민은 과다 섭취 시 급성 또는 만성 독성이 보고되었는데, 이를 고독성이라고 한다. 유럽 연합과 여러 국가 정부는 독성이 입증된 비타민에 대해 상한 섭취량(UL)을 설정했다.^[63][62][64] 식품을 통해 비타민을 과다 섭취할 가능성은 희박하지만, 건강기능식품을 통한 과다 섭취(비타민 중독)는 발생한다.

5. 섭취

비타민은 다양한 식품에 함유되어 있으며, 균형 잡힌 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다.

비타민은 수용성 또는 지용성으로 분류된다. 사람에게는 13가지 비타민이 있는데, 4가지 지용성 비타민(A, D, E, K)과 9가지 수용성 비타민(8가지 B 비타민과 비타민 C)이 있다. 수용성 비타민은 물에 쉽게 녹으며 일반적으로 체내에서 쉽게 배출되므로 꾸준한 섭취가 중요하다.^[45][46] 지용성 비타민은 지방(lipid)의 도움을 받아 위장관을 통해 흡수된다. 비타민 A와 D는 체내에 축적될 수 있으며, 이로 인해 위험한 고비타민증이 발생할 수 있다. 특히 낭포성 섬유증에서는 지방 흡수 장애로 인한 지용성 비타민 결핍이 중요한 의미를 갖는다.^[47]

아스코르브산(비타민 C)는 콜라겐 생성 등 수소 운반체를 필요로 하는 많은 대사 경로에 필수적이다. 대부분의 포유류는 체내에서 합성하여 필요량을 충당하지만, 인간을 포함한 많은 영장류와 기니피그와 같은 일부 포유류는 이를 합성하는 대사 경로를 가지고 있지 않아 음식물로 섭취해야 한다. 카로티노이드(비타민 A)는 모든 생물의 세포 내 대사 경로에서 중요한 역할을 한다. 대부분의 생물은 자체 대사 경로에서 합성하여 카로티노이드를 자급자족하지만, 모든 후생동물은 이 대사 경로를 상실했으므로, 다른 생물을 통해 섭취해야 한다.

1942년, 니코틴산으로 밀가루를 강화하기 시작했을 때, 대중 언론은 "당신의 빵 속의 담배"라는 헤드라인을 사용했다. 이에 미국 의학 협회(American Medical Association)는 ''니아신(niacin)''과 ''니코틴아마이드(niacin amide)''를 식품영양위원회(Food and Nutrition Board)의 새로운 명칭으로 승인했다. 이는 비타민이나 니아신이 풍부한 식품에 니코틴이 함유되어 있다거나, 담배에 비타민이 함유되어 있다는 인식을 피하기 위한 조치였다. ''니아신(niacin)''이라는 이름은 ''니(ni)코틴(cotin)산(ac) + 비타민(in)''에서 유래되었다.^[41][42]

로버트 W. 요더(Robert W. Yoder)는 1942년 다양한 식품 섭취가 아닌 영양 보충제에 의존하는 현상을 설명하기 위해 "비타민 광풍(vitamania)"이라는 용어를 처음 사용했다. 건강한 생활 방식에 대한 관심은 비타민과 종합 비타민의 소비로 이어졌으며, 그 효과는 의문스럽다.^[55]

5. 1. 한국인의 비타민 섭취

6. 역사

비타민의 중요성은 비타민이 확인되기 훨씬 전부터 인식되었다. 고대 이집트인들은 간을 섭취하는 것이 야맹증(비타민 A 결핍) 예방에 도움이 된다는 것을 알았다.^[24] 대항해시대에는 신선한 과일과 채소를 장기간 섭취할 수 없어 선원들 사이에서 괴혈병(비타민 C 결핍)이 흔하게 발생했다.^[22]

1747년 스코틀랜드 외과의사 제임스 린드는 감귤류 과일이 괴혈병 예방에 도움이 된다는 것을 발견했다.^[24] 1753년 린드는 괴혈병 예방을 위해 레몬과 라임을 사용할 것을 권장했고, 이는 영국 왕립 해군에서 채택되었다.

1884년 일본 제국 해군 군의관 다카키 가네히로는 식단 개선을 통해 각기병(비타민 B₁ 결핍)을 예방했다. 그는 쌀만 먹는 하급 선원들에게서 각기병이 많이 발생한다는 것을 알고, 고기, 생선, 보리, 쌀, 콩으로 구성된 식단을 제공하여 각기병 발생을 줄였다.^[29]

1896년 크리스티안 에이크만은 쌀겨 속에 각기병에 효과가 있는 유효 성분이 있다고 생각했다. 1910년 스즈키 우메타로는 쌀겨에서 오리자닌(티아민)을 추출했다. 1912년 카지미르 펑크는 아민의 성질을 가진 미량 영양소 복합체를 분리하고 '비타민(vitamine)'이라고 명명했다.

6. 1. 명명법

7. 비타민 유사 물질

비타민의 정의에는 해당하지 않지만 비타민과 비슷한 작용을 하는 물질을 비타민 유사 물질이라고 부르는 경우가 있다.^[88]

비타민 유사 물질에는 역사적으로 잘못 비타민으로 여겨졌거나, 정의 변경으로 비타민으로 분류되지 않게 된 것도 포함된다. 예를 들어, 체내에서도 합성되므로 필수적이지 않은 카르니틴, 필요 섭취량이 너무 많아 일반적으로 비타민으로 취급하지 않는 콜린 등이 있다.

과거에 잘못 비타민으로 여겨졌던 물질은 다음과 같다.

• 비타민 B₄: 아데닌
• 비타민 B₈: 에르가데닐산(아데닐산)
• 비타민 B₁₀: 엽산을 비롯한 여러 비타민 B군의 혼합물. 비타민 R이라고도 했다.
• 비타민 B₁₁: 엽산 유사 화합물. 비타민 S라고도 했다.
• 비타민 B₁₃: 오로트산
• 비타민 B₁₄: 엽산 또는 리포산 등의 혼합물.
• 비타민 B₁₅: 팡가민산(디메틸글리신이나 트리메틸글리신 등의 유도체로 여겨짐)
• 비타민 B₁₆: 디메틸글리신
• 비타민 B₁₇: 아미그달린
• 비타민 B_H: 이노시톨
• 비타민 B_P: 콜린
• 비타민 B_T: 카르니틴
• 비타민 B_X: 파라아미노벤조산(엽산의 부분 구조, PABA라고도 함)
• 비타민 F: 리놀레산 등의 필수지방산
• 비타민 I: 쌀겨 추출물. 과거에는 비타민 B₇이라고도 불렸다.
• 비타민 J: 카테콜, 플라빈 또는 콜린
• 비타민 L₁: 안트라닐산
• 비타민 L₂: 아데닐티오메틸펜토스
• 비타민 N: 티옥토산(α-리포산)
• 비타민 O: 카르니틴
• 비타민 P^[89]: 퀘르세틴, 헤스페리딘, 루틴, 에리오시트린 등의 플라보노이드
• 비타민 Q: 유비퀴논
• 비타민 S: 살리실산(위의 비타민 B₁₁과는 전혀 다른 물질)
• 비타민 T: 테고틴
• 비타민 U: 메틸메티오닌설포늄염화물(캐베진이라고도 불림)
• 비타민 V: 니코틴아마이드아데닌디뉴클레오티드

8. 비타민과 관련된 논란 및 최신 연구 동향

영양 보충제가 건강한 사람에게 암이나 심장병 예방 효과가 있다는 증거는 거의 없다.^[68][69][70] 비타민 A와 E 보충제는 건강에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라, 오히려 사망률을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만, 베타카로틴 보충제의 유해성이 이미 알려진 흡연자들이 이러한 연구에 포함되었다.^[69][71] 2018년 메타 분석에서는 지역 사회에 거주하는 노인이 비타민 D나 칼슘을 섭취해도 골절이 줄어든다는 증거는 없었다.^[72]

특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 영양 보충제가 도움이 될 수 있다는 과학적 증거가 있다.^[73] 그러나 수술 전이나 다른 영양 보충제, 의약품과 함께 복용하는 경우, 또는 특정 건강 상태를 가진 사람이 비타민 보충제를 복용하는 경우에는 부작용이 나타날 수 있다.^[73] 또한, 비타민 보충제는 음식을 통해 섭취하는 것보다 훨씬 높은 수준의 비타민을 함유할 수 있다.

유럽 연합, 미국, 일본은 식이 보충제로서 안전하게 사용할 수 있는 비타민(및 미네랄) 용량의 상한(UL)을 정하고 있다.^[63][62][64]

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